[loczyn]

Siema sportowe świry. Jako, że wyjadaczom z tagu nie chciało się robić podsumowania (bo zginie) postanowiłem ja je zrobić, żeby wszystko było w jednym miejscu. Przyda się to początkującym, jak i innym w tym i mnie, bo sam szukam często pewnych rzeczy w odmętach tego tagu.

Jeśli jesteście absolutnymi amatorami zacznijcie od przeczytania tego od deski do deski, 90% pytań początkujących ma tu swoje odpowiedzi, sprawdź zanim zadasz pytanie: http://www.fiteligent.pl/fitstart/

Powtarzam, START OD: http://www.fiteligent.pl/fitstart/

Jaki trening dla mnie na początek?
Osobiście polecam FBW (link)
FBW znaczy Full Body Workout. Trenujecie całe ciało każdego dnia treningowego.
Dlaczego tak? Pomaga to rozruszać cały organizm ćwiczeniami wielostawowymi (najlepsze).
Jak pojawią się pierwsze efekty i zaczniecie czuć swoje mięśnie wtedy możecie przystąpić do czegoś bardziej skomplikowanego.

Z innych programów polecam te dzielone na dni A i B, jak np Push & Pull albo Góra - Dół.
Co nieco o tych programach: http://www.kfd.pl/trening-push-pull-263304.html/

Ja aktualnie jadę Push & Pull skrojonym przeze mnie pode mnie i bardzo sobie chwalę :)

Ile powtórzeń, ile serii?
Wszystko ładnie wytłumaczone, zapraszam do lektury http://kulturystyka.pl/trening-zrob-to-sam-czyli-jak-dobierac-ilosc-i-tempo-powtorzen/
Ogólnie siła to mniej powtórzeń, a większy ciężar, wytrzymałość to więcej powtórzeń, a mniejszy ciężar.
Masa jest gdzieś po środku, ale to temat na dłuższe dywagacje. Ja osobiście preferuję budować masę razem z siłą.

Jaki trening na siłę?
Najprostszym i całkiem efektywnym jest Stronglifts 5x5, strona programu http://stronglifts.com/5x5/

Kiedy mogę zacząć jeść suple?
Niektórzy mówią, że po pół roku, inny że po roku, ja uważam, że już po 3 miesiącach można zacząć się bawić.
Zakładając oczywiście, że w ciągu trzech miesięcy zdobędziecie odpowiednią wiedzę by to wykorzystać :)

Chciałbym przytyć, co robić? /lub/ Dużo jem i nie tyję!
Nie, nie jesz dużo, dokładnie tłumaczy to Alistair Overeem https://www.youtube.com/watch?v=pf-Vw-HhzPY

Bardziej serio to wbijacie tu i wyliczacie dzienne zapotrzebowanie http://www.fitnessfrog.com/calculators/tdee-calculator.html
a następnie dodajecie 500 kcal, tyle w teorii, w praktyce zwiększcie o tyle byście zauważyli ruchy na wadze.
Ja jestem hardgainerem i musiałem podbić dużoooo, bardzo dużooo.

Chciałbym schudnąć, co robić?
Wbijasz tu: http://www.fitnessfrog.com/calculators/tdee-calculator.html liczysz i odejmujesz 500 kcal.
O chudnięciu może ktoś się tu więcej rozpisze, bo ja jestem w tym kiepski ;)

Ogólnie masujemy jak i chudniemy w kuchni, siłownia to dodatek!

Jak dawkować kreatynę? Jakie cykle robić?
Żadnych #!$%@? cykli. Kretę możecie żreć cały czas, 5g dziennie, codziennie na sucho styknie. Najlepiej o stałej godzinie.

Białko, BCAA, ZMA, CLA, Kreta, Gainery, witaminy itd, co ćpać?
Osobiście jestem za pakietem
- białko, nie dużo, lekkie uzupełnienie diety, a nie zastępstwo!
- gainer, ciężko mi podbijać kalorie, a jem dosyć zdrowo to sobie pozwalam. Zawsze te 500-700 kcal można podbić.
- kreatyna - bo daje efektywność i powera na treningu
- witaminy kompleks - bo warto, zwłaszcza teraz jesienią/zimą
- tran z dorsza - bo omega 3 i omega 6

Ile gram białka jeść?
2 gram białka na kilogram masy ciała.
WHO mówi o jednym gramie na kg ciała, ale to zdrowa dieta, ani na masę, ani na chudnięcie, więc nas to średnio interesuje.

--------

Sam nie jestem specjalistą, ale mam nadzieję, że mikrokoksy pomogą w uzupełnianiu i poprawianiu tego FAQ
Będę przyklejać co jakiś czas i proszę innych o to samo, może zniknie część pytań ;)

Wołam koksów, tych co pamiętam z nicku @berti @churagan @Beniamin_Emanuel @PaNaTypa @Vonsatch

#mikrokoksy
#silownia

[loczyn]

@loczyn: Zapomniałem

Jakie kanały na YT polecam:
Art of Mamlines: https://www.youtube.com/playlist?list=PLLIasrSrFGdSNbeOT8Agw9N301qCHpRU0 technika ćwiczeń
Buff Dudes: https://www.youtube.com/user/buffdudes - siłownia na wesoło, dużo porad technicznych, trochę żywieniowych. Polecam!
Jacek Bliczyński: https://www.youtube.com/user/JacekBilczynski - głównie porady jedzeniowe oraz dużo teorii jak nasze ciało funkcjonuje. Najlepszy kanał fit w polskiej YTsferze i nawet nie wiem czy nie najlepszy ogólnie :)
Scott Herman: https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness - głównie technika ćwiczeń, ma tego od groma, całkiem spoko kanał ale nie

[kamilry123]

@loczyn: przeczytałem kiedyś fiteligent , polecam
najgorsze dla mnie jest układanie diety

[Beniamin_Emanuel]

@loczyn: Propsuję za dawkowanie kreatyny bez cykli :p A poważniej: Kreatyna - Nie ma ładowania w siebie od razu, ponieważ organizm i tak się nią nasyci tyle, że zajmie to troszeczkę dłużej. Długie dawkowanie nie wykazało żadnych negatywnych skutków na sportowcach, więc gadanie o niszczeniu nerek to mit. Polecam branie poniżej 3g kreatynki dziennie. Wykazuje świetne właściwości antykataboliczne, więc nie będziemy tak spalać mięśni, a przy okazji pośrednio pomaga w anabolizmie

[15132479]

@loczyn: Gratuluję włożonej pracy, SOG się należy, warto podpiąć.

[loczyn]

@loczyn:
Wady postawy

czyli "mam kaloryfer, a nadal bęben mi wystaje, a dziewczyny zazdroszczą mi tyłka" - prawdopodobnie masz hiperlordozę.
Wyróżniamy trzy wady postaw - skoliozę czyli wykrzywienie boczne, hiperlordozę - wykrzywienie w przód na odcinku lędźwiowym oraz kifozę czyli garb. Pic rel do wszystkiego http://x02.szkolnictwo.pl/rysunki_lekcje/2832/Clipboard05.gif

Jeśli posiadacie jedną z tych trzech wad - natychmiast korygować! A jeśli chcecie trenować na siłowni to niech wasz trening będzie skrojony pod waszą wadę

[PaNaTypa]

@loczyn: ja bym dodal, dla wiekszosci trywialne rozwazanie ale jakze istotne, ze wiekszosc poczatkujacych leci danym planem 2tyg i zmienia na inny 'bo nie mam przyrostow'. Cierpliwosc jest tu na wage zlota, a raczej przyrostow.
Druga istotna rzecza to jest to, ze to od nadmiaru ww rosnie bebzon, tluszcz z posilku to nie tluszcz pod skora. Nie bojmy sie ladowac tluszcze w posilki, 1g/kg masy jest ok. Rozowe nawet wiecej moga

[loczyn]

najgorsze dla mnie jest układanie diety

@kamilry123: Nie jestem niestety w tym mocarzem. Ze sobą sobie radzę, bo się nauczyłem, ale wiedzy ogólnej mam na tyle ile potrzebuję, ale żeby komuś tłumaczyć to nie wiem. Spróbuję coś tam dorzucić następnym razem.

@15132479: SFD? :D

@Beniamin_Emanuel: Doczepimy :)

@PaNaTypa: O dobre dobre! Dodam w następnym :)

[PornFlakez]

Najlepiej o stałej godzinie.

@loczyn: Najlepiej po treningu.

- białko, nie dużo, lekkie uzupełnienie diety, a nie zastępstwo!

Ani dużo, ani mało, a zależnie od zapotrzebowania.

- kreatyna - bo daje efektywność i powera na treningu

Daje wyniki siłowe i pomaga budować mięcho, na treningu nie poczujesz tego jeśli chodzi o efekt natychmiastowy.

- gainer, ciężko mi podbijać kalorie, a jem dosyć zdrowo to sobie pozwalam. Zawsze te 500-700 kcal można

[b.....i]

@loczyn: leco plusy. Wrócę z pracy to przejrze co by dodać

[kamilry123]

@loczyn: więcej o kręgosłupie bym chciał poczytac:)

[PaNaTypa]

@kamilry123: pozwole sobie dorzucic swoje 3 grosze. Kregoslup to nie przelewki i co by Ci ktos nie napisal, wez to z dystansem. Lepiej isc do fizjoterapeuty, ale nie takiego po awf, tylko z dyplomem medycznej uczelni. Mialem akcje z plecami i lekarze takie glupoty opowiadali, ze az ciezko stwierdzic #!$%@? nawet, bo to cos lvl wyzej %) wiadomo, ze lekarze sa rozni, moze masz u siebie jakiegos wybitnego to zawsze warto(lepiej

[loczyn]

@PaNaTypa: Jakie miales akcje z plecami?:)

[PaNaTypa]

@loczyn: mega bole odcinka ledzwiowego przy kazdej czynnosci. Przysiady i martwy tylko na yt ogladac moglem. Lekarz stwierdzil, ze to lordoza+skolioza i jakies porazenie(xD). Fizjoterapeuta powiedzial, ze wszystko git tylko w paru miejscach stany zapalne, zwykle zmeczenie materialu. Dobry masaz i cwiczenia z wykorzystaniem wlasnego ciezaru ciala i juz wszystko gra. Takze jak najbardziej polecam wyedukowanych fizjoterapeutow

[loczyn]

@PaNaTypa: No lekarz tez mi gowno powiedzial. Moglbys opisac swoje cwiczenia? Bo sam sie jeszcze z lordoza morduje. Jest lepiej, ale wiedzy nigdy za duzo :)

[PaNaTypa]

@loczyn: z tych latwiejszych tak na szybko to: planki. Polplanki lezac i unoszac tylko klatke. Lezac bokiem unosisz noge na pewna wysokosc na 5sec, troszke nizej i 5sec itd. Potem 2 noga. Brzmi banalnie ale rwie miesnie mocno ;D ogolnie polecam wyszukac jakies stabilizujace cwiczenia. Polecal mi jeszcze takie, ze pod ledzwia dajesz cisnieniomierz. Nabijasz go do jakiejs wartosci i tak spinasz miesnie aby wskazowka stala w miejscu. Trudne ale mocne.cwiczenie

[z.....r]

@loczyn: fajnie ze ci się chciało. Moje uwagi:
-do kanałów koniecznie dodaj omara isufa i candito training, pierwszy dot. Wszystkiego i drugi jeśli chodzi o technikę i trojboj.
-Gainery wywalilbym z przykładowego pakietu. Jest zbyt "specjalistyczny" a za bardzo kusi postawę "kupie proch i urosne". To nie jest tak dobre i uniwersalne uzupełnienie diety jak białko.
-jeśli nie jesteś fizjoterapeuta, to cały wywód o wadach postawy zamieniłbym na "idź do fizjo".

[loczyn]

@zly_wieczor: Moj wywod tez jest stricte subiektywny. Co do rad dotyczacych postawy, ja na dobra sprawe dzieki Internetowi sie dowiedzialem ze mam i wtedy udalem sie do fizjoterapety, wiec moze dla kogos bedzie bodziec.
To pierwszy build, duzo jest do poprawy wiec z kolejnymi edycjami bedzie lepiej i lepiej :)
Dzieki za post!

@PaNaTypa: super dzieki!:)

[z.....r]

@loczyn: niestety to ze ma się wadę rzeczywiscie trzeba samemu zauważyć, dlatego może warto zostawić fragment ze to może być lordoza albo inna wada. Ale następnym krokiem powinna być jak u ciebie wizyta u specjalisty. Nie "przy okazji" a "natychmiast" ;)

[loczyn]

@zly_wieczor: Ok :D

[Korem]

@loczyn: taktycznie jak w normandii