•  

    pokaż komentarz

    A jest coś dla amatorów chcących po prostu zrzucić brzuch i nigdy nie byli na silce? Najlepiej gdyby było więcej maszyn niż luźnych ciężarów bo w dupie mam technikę - idę tam dla celu a nie uprawiania sztuki.

    •  

      pokaż komentarz

      @koteczke: To idź na aerobik ze starymi babami i nie truj dupy ludziom.

    •  

      pokaż komentarz

      @koteczke: szybciej zrzucisz brzuch na wolnych ciężarach

    •  

      pokaż komentarz

      @koteczke na brzuch to bieganie. A potem siłka. Ale musisz dawać co 2 dni 6-8 km.

    •  

      pokaż komentarz

      na brzuch to bieganie

      @mbn-pl: nie ma to jak rozj!%!ć sobie kolana na początku przygody z siłką xD

    •  

      pokaż komentarz

      A jest coś dla amatorów chcących po prostu zrzucić brzuch i nigdy nie byli na silce?

      @koteczke: Nie da się zrzucić samego brzucha, tkanka tłuszczowa jest spalana proporcjonalnie w organiźmie. Jeżeli chcesz schudnąć to przede wszystkim ujemny bilans kaloryczny (-10% TDEE najlepiej)

    •  

      pokaż komentarz

      Jak chcesz zrzucić zbędną masę musisz walczyć z grawitacją, cały czas jakieś przeciążenia.
      Ustaw sobie w odległości 5/7m 2 talerzyki albo stożki, przez 10 minut biegaj sprintem od jednego do drugiego, dotykaj je i tak w koło macieju.
      Potem biegi w miejscu, bieżna, wbieganie po schodach etc.

      Oczywiście kończyć żreć, przesiądź się na posiłki, które masz o stałych porach, najlepiej nabiał i warzywa / owoce.
      Rano jakieś płatki z mlekiem, banan, na obiad jakieś mięso, także jakiś owoc.
      Kolacja także lekka, nie jeść późno i przed snem, żeby masa się nie odkładała.

      Możesz też pić dużo wody z lodem, organizm stara się wtedy ogrzać ciecz i spala przy tym tłuszcz, niby mało, ale lepiej mieć jakieś małe nitro aniżeli żadnego.

      To idź na aerobik ze starymi babami i nie truj dupy ludziom.
      @MehrunesDagon: Widzę kultura w chuj.

    •  

      pokaż komentarz

      @koteczke: Spalasz tłuszcz na całym ciele, nie da się zrzucić tylko z 1 partii ciała, z brzucha idzie najwolniej ( ͡° ͜ʖ ͡°) Ujemny bilans kaloryczny, dieta (normalna, nie głodówka) i ćwiczenia, nawet zwykłe FBW starczy. Sam zrzuciłem 18kg w pół roku na samym FBW 2x w tygodniu i diecie na oko, lepszego i prostszego sposobu nie ma.

    •  

      pokaż komentarz

      @RandyBobandy: ale on się nie chce zmęczyć. Pamiętam jak dziś gadkę dwóch samców w szatni na siłowni:
      - gdzie Twój ręcznik?
      - nie biorę, nie chcę się dzisiaj spocić
      Dodam że nawet kolega z nim rozmawiający go pożałował za te słowa. W jego oczach było widać "co ja tu robię z tym pajacem".

    •  

      pokaż komentarz

      @koteczke: zacznij od diety. Poczytaj o bilansie kalorycznym. Jezeli dostarczysz mniej kalorii niz Twoj organizm potrzebuje, to bedziesz chudl. To nie jest wcale skomplikowane. Odpowiednie odzywianie to podstawa.

      Zacznij trening od czegos, co lubisz robic. Moze bieganie, moze plywanie, a moze jazda na rowerze. Zacznij od czegokolwiek i rob to systematycznie. Jak zlapiesz sportowy BAKCYL to zmienisz trening na bardziej wymagajacy.

    •  

      pokaż komentarz

      @koteczke: Jest: mniej żreć, więcej się ruszać

    •  

      pokaż komentarz

      @koteczke: Idź na bieżnie robić interwały. Minuta biegu 5-7km/h i minuta biegu max ile sił w nogach - 16km/h i więcej. Oczywiście na starcie nie dasz rady takiego ratio bo padniesz. Więc Zaczniesz od 2-3 minut powoli i minuta max. Rób tak minimum 3 x w tygodniu na start. Później zwiększ do 4-5 (w około 3 miesiącu). Zakładam, że brak Ci jakiejkolwiek aktywności. Czas trwania postaraj się zacząć od 10 minut. Później kieruj się do 20 minut im bardziej uda Ci się zbliżać 1:1.
      Oczywiście to rób po ogólnym treningu na siłowni wszystkich partii mięśni.
      Powodzenia.

    •  

      pokaż komentarz

      Dodam tylko od siebie, że to jest plan stricte bardziej trójbojowy skupiający się na rozwoju siły w danych bojach. Schudnąć można uprawiając (lub nawet nie) jakikolwiek sport będąc w deficycie kalorycznym. Ja docinałem do żył na brzuchu właśnie na takich treningach. I moim skromnym zdaniem to najlepsza metoda dla osób trenujących naturalnie bez wspomagania w postaci sterydów. W ogóle też nie rozumiem powiązania odchudzania z "X" sportem. Dana dyscyplina jest od tego, aby się w niej doskonalić, progresować i tyle.

      Nie oznacza to jednak, że aby schudnąć trzeba przewalać akurat żelastwo, najważniejsze w utrzymaniu zdrowia jest dobranie aktywności, którą się lubi i będzie w stanie uprawiać ją przez lata. I trochę śmieszną spiny, który sport jest lepszy :). Każdy jest inny ma plusy i minusy, jak ktoś lubi biegać to niech biega, jak gra w tenisa to niech kupi rakietę i nawala w piłeczkę ¯\_(ツ)_/¯

    •  

      pokaż komentarz

      @StaraSzopa:

      na brzuch to bieganie

      @mbn-pl: nie ma to jak rozj%!?ć sobie kolana na początku przygody z siłką xD

      Potwierdzam, zaczalem biegac bo mialem za duzo bf i nawet nie wiem po jakim czasie zaczalem miec problemy z kolanami, w 2 lata doprowadzilem do tego ze obecnie szykuje sie na operacje kolana xD

    •  

      pokaż komentarz

      @koteczke: szybciej zrzucisz brzuch na wolnych ciężarach
      @RandyBobandy: Kontuzję też znacznie szybciej złapie ;-)

      @koteczke:
      - Na sam początek idziesz na siłownię, łapiesz dowolnego trenera, prosisz o ustawienie treningu na maszynach. Siłownie dysponują różnymi sprzętami, a trenerzy zapewne z pamięci wyliczą jakie połączenie sprzętów "ogarnia" całe ciało.
      - Ostatecznie powinieneś mieć w ręku karteczkę z tabelką pozycji w stylu "wyciskanie w przód na maszynie nr.5: 3x12" czy inne "podciąganie na drążku nachwytem ze wspomaganiem, maszyna nr.8, 4x9" oraz datami pod którymi zaznaczasz wyniki danych serii.
      - Przy pierwszym treningu ustaw obciążenia na takie, gdzie nie czujesz żadnego dyskomfortu. Ot, machasz sobie z wyczuwalnym oporem. Nawet jakbyś się od razu rozkręcił - robisz tylko zestaw ćwiczeń z rozpiski. Kończysz sesję, prysznic. Jeśli jeszcze masz ochotę to możesz skoczyć na basen czy inny rower.
      - Twój święty graal: Każde powtórzenie ma być wykonane idealnie technicznie, jeśli przestajesz trzymać dobry kąt itp., powtórzenie nie liczy się.
      - Przy każdym następnym treningu kieruj się prostą zasadą: jeśli zrobiłeś komplet ćwiczeń na danej maszynie przy poprzednim treningu - ustaw plus jeden/dwa stopnie obciążenia.
      - W końcu dotrzesz do momentu, gdzie przestajesz podbijać obciążenie. To czas na decyzję:
      *Albo zarzucasz zasadę "skończone serie - skończony trening" i dalej działasz na maszynach, ale tym razem już robiąc trening plus jeśli zostaną Ci siły - dowalając na koniec powtórzeń do oporu.
      *Albo przesiadasz się na FBW w wolnych ciężarach i pilnujesz się żeby nie przesadzić (jak coś to zawsze pozostaje basen czy inny rower)

      A skoro celem jest zrzucenie wagi to dochodzi jeszcze jedna, najważniejsza zasada: każdego (każdego!) dnia przeznaczasz co najmniej jedną pełną godzinę na ogarnięcie sprawy zdrowotnej. W dniach ćwiczących będzie to siłownia, w dniach niećwiczących ogarniasz dietę. Poczytaj o tym jak skomponować dietę, przetestuj jakiś zdrowy przepis, przygotuj zdrowe posiłki na cały dzień ćwiczący, itp. itd. Ważne żeby uczciwie mieć co najmniej tą jedną godzinę dziennie poświęconą "dla sprawy".
      Docelowo powinieneś mieć cały tydzień rozpisany w formie diety na niewielkim deficycie kalorycznym (czyli powoli spadać z wagą). Odpowiednie proporcje do wyczytania w necie. Polecam rozpiski z sfd, wysokobiałkowa dieta pomoże w przybieraniu mięśni przy okazji powolnego pozbywania się tłuszczu.
      Do tego wywal słodycze i cukier z domu, całkowicie. Jakby Cię bardzo mocno przypiliło to masz się przejść do sklepu i zakoduj sobie, że kupujesz najwyżej jedną porcję (batonik, pięć cukierków, etc.). Jak Cię przypili: jak najbardziej możesz mieć w domu owoce (tylko postaraj się o różnorodność, żeby to nie był zawsze jeden gatunek ;-) ), ale ogólnie powinieneś jeść tylko "właściwe" posiłki (przy czym owoc może być tam wliczony jako deser, to nawyk przekąsek jest zgubny). Przydatnym "cheatem" jest też odżywka białkowa, swego czasu piłem poranną kawę w postaci miksu podwójne espress + 300ml mleka + białko i pozwalało to pozbyć się nawyku podjadania "czegokolwiek co w ręce wpadnie" przy porannym rozkręcaniu się przed śniadaniem.

      Pamiętaj, że powyższe to "plan minimum" poza unikaniem przetrenowania się na siłowni możesz sobie dowolnie długo spacerować czy pływać, a dietę możesz ułożyć w formie całodniowej posiadówy czy kupić od razu jako gotową zamiast powoli ją budować. Ale powyższy plan minimalizuje ryzyko że się zniechęcisz, a i tak po roku powinieneś być dwa razy sprawniejszy i mieć dużo lepszą sylwetkę. Wszelkie "diety cud" nadają się tylko dla ludzi o niemiłosiernie silnej woli (a skoro już uzależniłeś się od kalorii to z tym będzie ciężko ;-) ) albo mających całe dni tylko dla siebie. Największą szansę na stałe efekty daje po prostu zmiana stylu życia.

      PS: Polecam jeszcze najwspanialszy wynalazek epoki industrializmu: mrożone warzywa, idealny wypełniacz węglowodanowy dla wszelakich leni (。◕‿‿◕。)

    •  

      pokaż komentarz

      @koteczke: mniej żryj i nie trzeba ćwiczyć

    •  

      pokaż komentarz

      @Aramil: Bardzo dobre i sensowne rady. Jednak co do wolnych ciężarów mam takie zdanie, że są one skuteczniejsze i bezpieczniejsze niż maszyny. Chociazby z tego powodu, że wymuszają technikę przy jednoczesnym nieprzesadzeniu z obciążeniem, oprócz tego umożliwiają pracę w pełnym zakresie ruchu. Wolny ciężar wymusza także stabilizację podczas ruchu, czego nie ma na maszynie i nie jest ćwiczone czucie głębokie.
      Oczywiście masz rację - od samego początku technika musi być doglądana i pilnowana.

    •  

      pokaż komentarz

      Widzę kultura w chuj.

      @Deadlyo: Tylko się k?!!a nie popłacz.

    •  

      pokaż komentarz

      @trenosaurus:
      Tylko, że tutaj mówimy o początkującym. Oczywiście, że wolne ciężary są obiektywnie lepsze, ale to się zmienia gdy przejdziemy z "cyferek" do zwykłego, nieidealnego życia.
      Wolne ciężary są bezpieczniejsze dopiero przy bardziej zaawansowanym ćwiczeniu bo wymuszanie techniki działa dopiero gdy robi się wystarczająco ciężko. Wcześniej jest znacznie łatwiej o naderwania zwichnięcia czy inne takie. Do tego dochodzi ich ogólna "upierdliwość".

      Na maszynach też jak najbardziej można się nabawić kontuzji (i to często poważniejszej niż przy wolnych), ale to wymaga albo bycia całkowitym idiotą, albo przesadzenia z ciężarem ponad poziomy ogarniane przez ścięgna i kości. Pierwsze działa też przy wolnych, a drugie wymaga już jako-takiego wytrenowania więc początkującemu po prostu nic konkretnego nie grozi bo ma za słabe mięśnie żeby ruszyć niebezpieczne obciążenia. W zasadzie chyba tylko wyciskanie nogami na suwnicy jest niebezpiecznie z samego założenia bo niemal każdy ma stosunkowo mocne mięśnie nóg (więc trzeba uważać z ciężarami lub po prostu robić przysiady), reszta wymaga sporych ciężarów lub skrajnie złego użycia maszyny.

      No i jeszcze subiektywnie o "upierdliwości": przez długi czas nie mogłem się przekonać do siłowni przez właśnie wolne ciężary. Tu się przechyla, tam ślizga, siam musisz pilnować czy kąt jest idealny... A jak usiadłem na maszynach to było już banalnie proste "ustaw ręce pod takim kątem, zapomnij o nich, wsłuchaj się w muzykę czy audiobooka i zacznij machać popatrując kątem oka czy nie robisz czegoś źle" ;-) Maszyny w dużym stopniu wymuszają dobre ustawienie oraz nie wymagają pełnego skupienia od samego początku ćwiczeń. Dopiero jak "obudzisz" ciało i w ćwiczeniach zaczną przeważać endorfiny zamiast tych czy innych sygnałów dyskomfortu - wolne ciężary stają się lepsze pod każdym względem.

    •  

      pokaż komentarz

      @Aramil: o k%%!a to jest konkret. Wielkie dzięki. Fajnie że ktoś w końcu zauważył że siłkę można traktować jako dodatek do życia a nie religie. Co do maszyn - są prostsze w obsłudze i łatwiej wykonać coś poprawnie a wolne ciężary jednak wymagają jakiejś wprawy której oczywiście nie mam wcale. Do 24 roku życia miałem wagę około 75kg - zmieniłem pracę na wybitnie siedząca i w ciągu 2 lat przytyłem jakieśw12kg. Przy wzroście 185cm to może nic niezwykłego ale niestety większość tego poszła w oponke. Od marca czy kwietnia chce ruszyc z tematem + do tego jakiś rower lub rolki. Z dietą u mnie słabo bo nigdy nie musiałem trzymać i pewnie będzie ciężko przynajmniej na początku ale mam nadzieję że tak do końca wakacji czyli przez te 6 miesięcy uda się zrzucić te 8-10kg. Jeszcze raz dzięki.

    •  

      pokaż komentarz

      @w__w może byłeś gruby? Ja tylko lekko skinny fat, biegam już 7 lat i kolana ok. Bieganie ładnie spaliło tłuszcz a siłka poprawiła nieco rzeźbe.

    •  

      pokaż komentarz

      @theacid: powodzenia w sprincie w interwale 16km/h dla kogos kto zaczyna przygode na silowni i do tego robi fbw.
      sam biegam od roku i interwal na zakonczenie cwiczen mam w okolicach 13km

    •  

      pokaż komentarz

      @mbn-pl: Gruby nie bylem, tez wlasnie skiny fat. W "szczycie formy" nie mialem prawie w ogole zbednego tluszczu, ale miesnia tez brakowalo bo spalilem bieganiem. Nie wiem czy nie probowakem zbyt duzo osiagnac w za krotkim czasie, ciagle srubowalem swoj rekord i postepy robilem bardzo szybko.

    •  

      pokaż komentarz

      @Aramil: Może na sam początek, by w ogóle jakoś obciążyć kości i mięśnie, to faktycznie maszyna lepsza. A co do nóg - każdy powinien najpierw nauczyć się robić przysiady bez obciążenia i dopiero potem sztanga. Uważam, że w tym ćwiczeniu maszyny szkodzą wyjątkowo, bo powiedzmy, że na suwnicy jedziesz na serię 300 kg. Ćwiczysz tylko na różnych maszynach na nogi. Bierzesz sztangę na przysiad 120 i cię przygniata ku swojemu i kolegów zaskoczeniu ;-) Dobrze jak nie ma kontuzji kręgosłupa.

    •  

      pokaż komentarz

      @Rkschuwdu: dla człowieka o masie 100kg podczas biegu energia jaką musi pochłonąć ciało wynosi od 800 do 1100kg

    •  

      pokaż komentarz

      @StaraSzopa poradzilbys jak zaczac bieganie żeby nie zrobić sobie więcej krzywdy niż pożytku?

    •  

      pokaż komentarz

      @Rkschuwdu: schudnąć jeżdżąc na rowerze i mniej żreć (╭☞σ ͜ʖσ)╭☞

    •  

      pokaż komentarz

      @damaioshin: Nie wiem jaka gosc ma kondyche. To co napisalem to straszny ogolnik. Jak cwiczylem regularnie i mnie zalalo to takim sposobem w 2 miesiace zbilem duzo tkanki tluszczowej.
      Nie jestem trenerem personalnym, a to mial byc protip. I dobilem do 18km/h ale wspolczynnik wynosil 2:1. 1:1 nie uzyskalem niestety.

    •  

      pokaż komentarz

      @theacid: czyli jesli ja mam wspolczynnik przy 12.x km/h 2min sprintu 1 joggingu to mam zwiekszac predkosc zamiast dlugosci sprintu? tak pytam, bo po 25 min i tak umieram.

    •  

      pokaż komentarz

      @StaraSzopa: a co jest tak szkodliwego w bieganiu? Fit nauczyciele już rzucili hejt na ćwiczenia nie wymagające sprzętu i trenera?

    •  

      pokaż komentarz

      @Strusiekmcze: odpowiedziałem w poprzednim komentarzu, rower jest tysiąc razy lepszym rozwiązaniem

    •  

      pokaż komentarz

      @koteczke: Spalaj więcej kalorii niż zjadasz. To przede wszystkim.

    •  

      pokaż komentarz

      @damaioshin: XD
      Rób 1 do 1. Minuta sprintu zwiększając prędkość delikatnie (systematycznie do ilu dasz radę) i minuta szybszego chodu. 25 minut to wystarczająco dużo. Skróciłbym do 20. To nie cardio, że organizm się adaptuje do sytuacji więc jak zmienisz w ten sposób to i efekty też będą zapewne zupełnie inne/lepsze.

    •  

      pokaż komentarz

      Kolacja także lekka, nie jeść późno i przed snem, żeby masa się nie odkładała.

      @Deadlyo: co za bzdura ;)

      @Strusiekmcze: bieganie jest niewskazane dla początkujących zwłaszcza z nadwagą, przeciążenie stawów, rower o wiele lepszy

      @koteczke: zacznij od teraz a nie od kwietnia

    •  

      pokaż komentarz

      @StaraSzopa: nie spalisz na rowerze tego, co przy bieganiu. Chyba, że będzie to wykonywane czasowo x3.

    •  

      pokaż komentarz

      @Strusiekmcze: dlatego trzeba spalić nadmiar żeby zacząć ew biegać.
      Nie ma to jak polecać bieganie 100kg osobie na początek przygody z dbaniem o swoje zdrowie xDDD

  •  

    pokaż komentarz

    Wbijam na ten plan przekonaliście mnie pod tagiem mikrokoksy. Tylko dokończę swoje 4x10 na wytrzymałość mięśniową, do końca lutego i od marca jazda.

  •  
    steckdose

    -8

    pokaż komentarz

    @Kasahara ale zaraz zaraz - kim Ty w ogóle jesteś żeby dawać tutaj nam publicznie jakieś porady o treningu? Masz Ty jakieś doświadczenie, certyfikaty, wyniki?
    Bierzesz odpowiedzialność za to co piszesz o tych treningach i suplementach?
    Przez Ciebie ludzie mogą popadać w depresje bo naobiecujesz cudów na kiju i żegnaj Genia.
    Zaprzestań stosowania tych nikczemnych metod marketingowo-szamańczych.

    •  

      pokaż komentarz

      @steckdose:

      Tak biorę.

      Właściwie do poniższej listy nie mam wpisane z kolejnych 40 pozycji ale nie mogę nigdy się zabrać, aby doskanować resztę dyplomów do wersji elektronicznej.

      Od kilku lat pracuje z poważniejszymi przypadkami, pacjenci onkologiczny, RZS, hashimoto, cukrzyca, IO, zaburzenia tarczycy IBS, crohn, endometrioza, PCOS [...] SIBO, FIBO i tak dalej. Chyba już tu x100 pisałem swoje kompetencje, studia, przebieg wszystkiego, trochę nudzi mnie przepisywanie tego w kółko.

      Podkreślam, że dietetyka to moja specjalizacja i zawód. Nic innego.

      Siłowo 200 kg przysiad, ponad 200 kg MC, 80 kg OHP, około 115 BP (mój najsłabszy, bój nie do wszystkiego ma się predyspozycje), co jest bardzo dobrymi wynikami biorąc pod uwagę mój staż i brak stosowania wspomagania oraz mój wiek i stan, z którego startowałem. Początkowe lata treningowo byłem pod okiem Arka Czerwa później obrałem własną drogę i poglądy.

      Sylwetkowo też jest według mnie fajnie http://www.wykop.pl/artykul/4421259/moje-przemiana-jak-schudlem-50-kilogramow/ mimo, że NIGDY nie ćwiczyłem pod wygląd, a po prostu po zdrowie i siłę.

      Dwa plany treningowe, które tu opracowałem pragnę dodać, ze nie są moim wysłem z kosmosu, a planami i metodą opracowaną przez John Sheaffera (dlatego plan nazywają się Greyskull LP). Nie każdy chce przebijać się przez 300 stron książki po angielsku dlatego zrobiłem szablony w excelu oraz 12 stronnicowy PFD z opisem. Wszystko również po konsultacji z naszym Mirkiem @IntruderXXL, który ma dość pokaźne wyniki w trójboju.

    •  

      pokaż komentarz

      @Kasahara: Ja nie mam zadnych szkolen i certyfikatow, wiadomo #dodzo :)

    •  

      pokaż komentarz

      @NooB1980: #dodzo najlepsze :). Ja certyfikatu IŻŻ się troszkę wstydzę, no ale cóż ( ͡° ͜ʖ ͡°)

    •  

      pokaż komentarz

      @Kasahara: dodzo to czysta nauka poparta podstawami ksiazkowymi (teoretycznymi) i doswiadczeniami naukowymi (praktyka). :)
      https://www.wykop.pl/wpis/38930515/z-czego-wynika-ulomnosc-umyslowa-ludzi-stoasujacyc/

    •  

      pokaż komentarz

      Siłowo 200 kg przysiad, ponad 200 kg MC, 80 kg OHP, około 115 BP (mój najsłabszy, bój nie do wszystkiego ma się predyspozycje), co jest bardzo dobrymi wynikami biorąc pod uwagę mój staż i brak stosowania wspomagania oraz mój wiek i stan, z którego startowałem. Początkowe lata treningowo byłem pod okiem Arka Czerwa później obrałem własną drogę i poglądy.

      @Kasahara: Jaka masa własna? Ja się w tamtym roku skupiłem na BP(na celowniku 100kg do końca 2018) i na początku grudnia 2x100kg poszło przy 69kg masy własnej/174cm wzrostu(krasnal). W tym roku (już 1,5 miesiąca mija) chciałbym się skupić na nogach (codziennie jeżdżę rowerem do pracy - z taką przyczepką na dziecko, a wcześniej kopało się gałę raz/dwa w tygodniu), ale niby tyle lat nieregularnych ćwiczeń, a jest do dupy - max w przysiadzie ATG to pewnie z 80kg1x1 ( ͡° ʖ̯ ͡°) Jakiś jutubowy plan aby skupić się bardziej na nogach czy masz jaki poradnik jak to ugryźć?
      Dzięki!

    •  

      pokaż komentarz

      @wfm125m:

      Na koniec redukcji ważyłem 69 kg na 180 cm. Obecnie na plusie jest trochę tkanki tłuszczowej. Myślę, że teraz po redukcji będzie 75-78 kg. Plan Greyskull LP dla początkujących jeśli masz czas x3 w tygodniu chodzić lub ten co dałem jeśłi masz 4 dni. Alternatywą 4 dniową fajną jest 5/3/1 lub 3/5/1 + BBB. No i przede wszystkim jakiś plus kaloryczny :)

    •  

      pokaż komentarz

      69 kg na 180 cm.

      @Kasahara: O HUI ( ͡º ͜ʖ͡º)

      Plan Greyskull LP dla początkujących jeśli masz czas x3 w tygodniu

      3 dni spoko, 4 razy nie daje rady/ a próbowałem. Dzięki!

  •  

    pokaż komentarz

    @Kasahara - aleś Ty pyzaty, no nie przypuszczałem xD