Dzisiaj trochę ryków i wszystko poszło gładko :)

Rack pull 17cm 320kg x 1, z nową techniką, czyli bardzo szerokim chwytem i rozstawem nóg. W tym ustawieniu pierwszy raz czuje że mogę wepchnąć biodro przy lockoucie i to z ogromną siłą, co powoduje że lockout wydaje się bardzo łatwy. No ciekawi mnie wynik za jakiś czas, jak już przyzwyczaję się do tej techniki.

Mogłem dołożyć i zrobić jeszcze jedną cięższą serię, ale to że mogłem nie znaczyło że powinienem, dlatego zakończyłem na tych 320kg.

Potem zdjąłem część ciężarków i zrobiłem kilka back off setów, żeby nabić trochę objętości przy tym nowym ustawieniu.
Cały poniższej rozpisany trening poszedł mi bardzo sprawnie, bo zakończyłem go w ~50minut. Wyszły mi 24 tony objętości całkowitej z uwzględnieniem rozgrzewki.

Wszystko idzie zgodnie z nowym planem, na spokojnie nabieram rozpędu.

Ktoś pytał mnie jaką mam dietę, mam specjalną dietę na agresję według zaleceń Simmonsa :) Czyli za wiele czystego jedzenia to nie ma, ale mam zdrowe flaki więc mogę jeść co chce i w ilościach jakich chce (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

Cały trening
Rack pull 17cm - 320kg x 1
Rack pull 17cm - 3x5 220kg
Wide grip Shrugs - 2x15 220kg
Reverse hypers 4x10
Lat pulldown 3x8
Band AB + static hold - 3x10

#strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy pokaż całość

źródło: consent.youtube.com

Świetny trening i świetne uczucie gdy siły tak szybko wracają.

A dzisiaj w „menu” aż dwa ćwiczenia max effort.

Najpierw wyciskanie z gumami z pauzą (na nagraniu) poszło 210kg (150kg na sztandze + 60kg z gum) Bez większych trudności pomimo że trochę uciekła mi technika. Poszerzyłem też chwyt o jeden „paluszek” tak żeby na dole uzyskać bardziej pionowe przedramiona.

Następne ćwiczenie to 3board press 1RM, i poszło 210kg x 1 z jakimś tam drobnym zapasem. A 4 tygodnie temu w tym ćwiczeniu zrobiłem z trudem, walcząc, 170kg x 1 i to robiąc to ćwiczenie jako pierwsze. Więc dzisiaj była ogromna satysfakcja z tego że zrobiłem 210kg :)

W ten dzień poza jedynkami, katuje mocno tricepsy na raczej niskich zakresach. Dzisiaj zrobiłem sobie rack skullcrushers. Ustawiamy piny na takiej wysokości aby przedramiona były równoległe do podłogi, przy pozycji jak do skullcrusherów, czyli sztanga jest jakieś 10-15cm wyżej niż czoło. I robimy z pinów skullcrushery skupiając się na izolacji tricepsa. Dawno w żadnym ćwiczeniu nie czułem aż tak tricepsów, poszło 130kg x 5 w ostatniej serii.

Po powyższym ćwiczeniu triceps był naprawdę zniszczony, ale jeszcze go dobiłem robiąc Tate press 3x5 40kg,
Reszta ćwiczeń to już duperele.

Teraz ułożyłem sobie plan tak, że w poniedziałki cisnę właśnie jedynki oraz niszczę tricepsy na niskich zakresach, natomiast w czwartek mam dzień wyciskania, dużej objętości, gdzie robię co najmniej 3 wyciskania + triceps na większej objętośc i inne asysty.

1)wyciskanie leżąc
2)jakiś wariant wyciskania ze sztangą
3)wyciskanie sztangielek

Policzyłem że 3 ćwiczenia dają mi 10-12ton objętości z samych wycisków, dlatego też dodałem sobie piąty trening w tygodniu.
Trening samych pleców, skupiony bardziej na czuciu i pompowaniu niż ciężarze, 15-20s co tydzień z innym zestawem ćwiczeń.

Dla przykładu
Lat pulldown wide 4x8
DB strict rows 3x10
Underhand lat pulldown 4x10
1h high pulley rows 3x12
Incline bench shrugs 4x10

Zobaczymy w praniu czy sprawdzi się to na dłuższa metę czy będą problemy z regeneracją. Ale myślę że dam radę, bo jednak nie jest to ciężki trening, a i bardzo przyjemny. Do tego robię go w sobotę rano, czyli do poniedziałku mam czas na regeneracje
A potrzebuje takiego dnia pull, bo nie dam rady inaczej utrzymać poprawnego stosunku push:pull, chcąc robić aż tyle wyciskania ile robię teraz.

Dzisiejszy trening
Bench press vs bands 210x1 (150kg + 60kg bands)
3board press 190x1 200x1 210x1
Rack Skullcrushers 70x5 90x5 110x5 130x5
Tate press 3x5 40kg
Hammer curls 4x8
Seated side raise 3x15
Band pullaparts 3x15

#strongaf #sport #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme pokaż całość

źródło: consent.youtube.com

Wszystkie boje sprawdzone, teraz wprowadzam zmiany i zaczynam cisnąć :)

Tak wyglądają moje wyniki po covidzie na dziś dzień.

Bench press 180kg x 1 (222,5kg)
Box squat 265kg x 1 (305kg)
Deadlift 290kg x 1 (330kg)

W nawiasach najlepsze wyniki jakie zrobiłem. Zwykłego siadu w taśmach testować nie zamierzam bo nie ma sensu bez potrzeby się męczyć. Box squat jest świetnym odnośnikiem w tym wypadku.

Jak zwykle zawsze musi wiać w oczy, a kłody muszą być rzucane pod nogi... Staram się jednak zawsze szukać pozytywnych stron, wyniki mocno pospadały, ale jest to okazja żeby zacząć od nowa, lepiej, poprawić przeróżne drobne rzeczy, błędy. Do tego ścięgna i wiązadła będą miały czas na wzmocnienie.

Zmieniam mocno plan, dobór ćwiczeń, cięższe asysty. Ułożyłem sobie to tak że co 6 tygodni będę sprawdzał powyższe boje, ale mam zamiar je robić z zapasem bez żyłowania do granic, tak żeby móc gładko progresować. Jeżeli pojawią się oznaki stagnacji, będzie problem z biciem rekordów, wydłużę cykle treningowe z 6 tygodni do 9 tygodni a potem 12 tygodni, wprowadzając więcej ćwiczeń do rotacji max effort.

Zamieniam też trening dynamic effort upper na volume day, czyli wywalam speed bench, na to miejsce wchodzi wyciskanie 5x5 z progresją 3 tygodniową, do tego jako asysty dodatkowe wyciskania. Potrzebuje po prostu więcej masy, i pracy spokojnie nad techniką, stabilizacją bo z tym teraz jest problem po chorobie.

Dzisiaj sprawdzałem ciąg, postanowiłem też że spróbuję (znowu :P) zmienić technikę, bo jak wprowadzać zmiany to właśnie teraz jest na to najlepszy czas.

Pierwszy raz robiłem ciężko taki ciąg, to znaczy szeroki rozstaw nóg, oraz bardzo szeroki chwyt, łapie na znacznikach. Bo tydzień temu robiąc lekko ciągi zauważyłem że poszerzając chwyt i rozstaw stóp, jakoś wygodniej mi się wchodzi w pozycje startową, a następnie o wiele łatwiej wepchnąć mi biodra przy lockoucie, mogę maksymalnie dopiąć poślady. Brakuje mi jeszcze koordynacji oraz przyzwyczajenia do tej pozycji, no ale pierwszy raz właściwie robiłem tak ciąg.

Jakoś zawsze byłem sceptycznie nastawiony do takiego stylu ciągu, bo w teorii to tylko utrudnianie sobie tego ciągu. Ale może to jest rozwiązanie dla mnie? Zobaczymy jak z upływem tygodni to będzie wyglądało. Ale myślę że na tym nie stracę, bo to właściwie snatch grip deadlift, czyli większy ROM i mocniejszy nacisk na górę pleców.

Ego schowałem do kieszeni i biorę się po prostu za ciężkie i konkretne treningi. Trzeba się odrodzić jak jebany feniks z popiołów. ᕦ(òóˇ)ᕤ

#sport #silownia #mikrokoksy #mikrokoksy #sport #pokazforme pokaż całość

źródło: consent.youtube.com

Pavlo z 475 kg ciągiem
BTW World Deadlift Championship już za miesiąc (14 sierpnia)
#mikrokoksy #silownia

źródło: consent.youtube.com