Janusz Dźwigania. Wyniki: Przysiad - 365kg Wyciskanie Z PAUZĄ - 222,5kg Martwy Ciąg - 330kg OHP standing - 142,5kg x 2 / 110kg x 11 OHP seated - 157,5kg x 1 Natural lifetime, żaden podrabianiec. Filmiki z bojów, z treningów w moich wpisach :)

  •  

    Dzisiaj trochę ryków i wszystko poszło gładko :)

    Rack pull 17cm 320kg x 1, z nową techniką, czyli bardzo szerokim chwytem i rozstawem nóg. W tym ustawieniu pierwszy raz czuje że mogę wepchnąć biodro przy lockoucie i to z ogromną siłą, co powoduje że lockout wydaje się bardzo łatwy. No ciekawi mnie wynik za jakiś czas, jak już przyzwyczaję się do tej techniki.

    Mogłem dołożyć i zrobić jeszcze jedną cięższą serię, ale to że mogłem nie znaczyło że powinienem, dlatego zakończyłem na tych 320kg.

    Potem zdjąłem część ciężarków i zrobiłem kilka back off setów, żeby nabić trochę objętości przy tym nowym ustawieniu.
    Cały poniższej rozpisany trening poszedł mi bardzo sprawnie, bo zakończyłem go w ~50minut. Wyszły mi 24 tony objętości całkowitej z uwzględnieniem rozgrzewki.

    Wszystko idzie zgodnie z nowym planem, na spokojnie nabieram rozpędu.

    Ktoś pytał mnie jaką mam dietę, mam specjalną dietę na agresję według zaleceń Simmonsa :) Czyli za wiele czystego jedzenia to nie ma, ale mam zdrowe flaki więc mogę jeść co chce i w ilościach jakich chce (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

    Cały trening
    Rack pull 17cm - 320kg x 1
    Rack pull 17cm - 3x5 220kg
    Wide grip Shrugs - 2x15 220kg
    Reverse hypers 4x10
    Lat pulldown 3x8
    Band AB + static hold - 3x10

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: consent.youtube.com

  •  

    Nie mrugać bo przegapicie
    #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout

    . . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

    źródło: streamable.com

  •  

    Świetny trening i świetne uczucie gdy siły tak szybko wracają.

    A dzisiaj w „menu” aż dwa ćwiczenia max effort.

    Najpierw wyciskanie z gumami z pauzą (na nagraniu) poszło 210kg (150kg na sztandze + 60kg z gum) Bez większych trudności pomimo że trochę uciekła mi technika. Poszerzyłem też chwyt o jeden „paluszek” tak żeby na dole uzyskać bardziej pionowe przedramiona.

    Następne ćwiczenie to 3board press 1RM, i poszło 210kg x 1 z jakimś tam drobnym zapasem. A 4 tygodnie temu w tym ćwiczeniu zrobiłem z trudem, walcząc, 170kg x 1 i to robiąc to ćwiczenie jako pierwsze. Więc dzisiaj była ogromna satysfakcja z tego że zrobiłem 210kg :)

    W ten dzień poza jedynkami, katuje mocno tricepsy na raczej niskich zakresach. Dzisiaj zrobiłem sobie rack skullcrushers. Ustawiamy piny na takiej wysokości aby przedramiona były równoległe do podłogi, przy pozycji jak do skullcrusherów, czyli sztanga jest jakieś 10-15cm wyżej niż czoło. I robimy z pinów skullcrushery skupiając się na izolacji tricepsa. Dawno w żadnym ćwiczeniu nie czułem aż tak tricepsów, poszło 130kg x 5 w ostatniej serii.

    Po powyższym ćwiczeniu triceps był naprawdę zniszczony, ale jeszcze go dobiłem robiąc Tate press 3x5 40kg,
    Reszta ćwiczeń to już duperele.

    Teraz ułożyłem sobie plan tak, że w poniedziałki cisnę właśnie jedynki oraz niszczę tricepsy na niskich zakresach, natomiast w czwartek mam dzień wyciskania, dużej objętości, gdzie robię co najmniej 3 wyciskania + triceps na większej objętośc i inne asysty.

    1)wyciskanie leżąc
    2)jakiś wariant wyciskania ze sztangą
    3)wyciskanie sztangielek

    Policzyłem że 3 ćwiczenia dają mi 10-12ton objętości z samych wycisków, dlatego też dodałem sobie piąty trening w tygodniu.
    Trening samych pleców, skupiony bardziej na czuciu i pompowaniu niż ciężarze, 15-20s co tydzień z innym zestawem ćwiczeń.

    Dla przykładu
    Lat pulldown wide 4x8
    DB strict rows 3x10
    Underhand lat pulldown 4x10
    1h high pulley rows 3x12
    Incline bench shrugs 4x10

    Zobaczymy w praniu czy sprawdzi się to na dłuższa metę czy będą problemy z regeneracją. Ale myślę że dam radę, bo jednak nie jest to ciężki trening, a i bardzo przyjemny. Do tego robię go w sobotę rano, czyli do poniedziałku mam czas na regeneracje
    A potrzebuje takiego dnia pull, bo nie dam rady inaczej utrzymać poprawnego stosunku push:pull, chcąc robić aż tyle wyciskania ile robię teraz.

    Dzisiejszy trening
    Bench press vs bands 210x1 (150kg + 60kg bands)
    3board press 190x1 200x1 210x1
    Rack Skullcrushers 70x5 90x5 110x5 130x5
    Tate press 3x5 40kg
    Hammer curls 4x8
    Seated side raise 3x15
    Band pullaparts 3x15

    #strongaf #sport #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: consent.youtube.com

  •  

    Wszystkie boje sprawdzone, teraz wprowadzam zmiany i zaczynam cisnąć :)

    Tak wyglądają moje wyniki po covidzie na dziś dzień.

    Bench press 180kg x 1 (222,5kg)
    Box squat 265kg x 1 (305kg)
    Deadlift 290kg x 1 (330kg)

    W nawiasach najlepsze wyniki jakie zrobiłem. Zwykłego siadu w taśmach testować nie zamierzam bo nie ma sensu bez potrzeby się męczyć. Box squat jest świetnym odnośnikiem w tym wypadku.

    Jak zwykle zawsze musi wiać w oczy, a kłody muszą być rzucane pod nogi... Staram się jednak zawsze szukać pozytywnych stron, wyniki mocno pospadały, ale jest to okazja żeby zacząć od nowa, lepiej, poprawić przeróżne drobne rzeczy, błędy. Do tego ścięgna i wiązadła będą miały czas na wzmocnienie.

    Zmieniam mocno plan, dobór ćwiczeń, cięższe asysty. Ułożyłem sobie to tak że co 6 tygodni będę sprawdzał powyższe boje, ale mam zamiar je robić z zapasem bez żyłowania do granic, tak żeby móc gładko progresować. Jeżeli pojawią się oznaki stagnacji, będzie problem z biciem rekordów, wydłużę cykle treningowe z 6 tygodni do 9 tygodni a potem 12 tygodni, wprowadzając więcej ćwiczeń do rotacji max effort.

    Zamieniam też trening dynamic effort upper na volume day, czyli wywalam speed bench, na to miejsce wchodzi wyciskanie 5x5 z progresją 3 tygodniową, do tego jako asysty dodatkowe wyciskania. Potrzebuje po prostu więcej masy, i pracy spokojnie nad techniką, stabilizacją bo z tym teraz jest problem po chorobie.

    Dzisiaj sprawdzałem ciąg, postanowiłem też że spróbuję (znowu :P) zmienić technikę, bo jak wprowadzać zmiany to właśnie teraz jest na to najlepszy czas.

    Pierwszy raz robiłem ciężko taki ciąg, to znaczy szeroki rozstaw nóg, oraz bardzo szeroki chwyt, łapie na znacznikach. Bo tydzień temu robiąc lekko ciągi zauważyłem że poszerzając chwyt i rozstaw stóp, jakoś wygodniej mi się wchodzi w pozycje startową, a następnie o wiele łatwiej wepchnąć mi biodra przy lockoucie, mogę maksymalnie dopiąć poślady. Brakuje mi jeszcze koordynacji oraz przyzwyczajenia do tej pozycji, no ale pierwszy raz właściwie robiłem tak ciąg.

    Jakoś zawsze byłem sceptycznie nastawiony do takiego stylu ciągu, bo w teorii to tylko utrudnianie sobie tego ciągu. Ale może to jest rozwiązanie dla mnie? Zobaczymy jak z upływem tygodni to będzie wyglądało. Ale myślę że na tym nie stracę, bo to właściwie snatch grip deadlift, czyli większy ROM i mocniejszy nacisk na górę pleców.

    Ego schowałem do kieszeni i biorę się po prostu za ciężkie i konkretne treningi. Trzeba się odrodzić jak jebany feniks z popiołów. ᕦ(òóˇ)ᕤ

    #sport #silownia #mikrokoksy #mikrokoksy #sport #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: consent.youtube.com

    •  

      A jeszcze pytanie liczysz jakoś serie (obejtosc) wykonywana na treningu? Bo widzę no że robisz bardzo dużo tricepsy prawie żadnych asyst pod klatę czy bary

      @rekrut03: Objętości raczej nie liczę, jedynie czasem upewniam się czy stosunek ruchów push:pull dla góry ciała jest odpowiedni.
      A robię dużo na tricepsy, bo tricepsy są podstawą wyciskania, i chce aby dominowały nad barkami i klatką.

      +: srgln
    •  

      spok dzięki za cenne rady a jakie jest wedlug ciebie najelszpe cwiczenia na triceps?

      @rekrut03: Nie ma takiego, jednego ćwiczenia :) Wymieniłbym tutaj co najmniej kilka ćwiczeń.

      CG bench - JM press - skullcrushers - Tate press - band pushdown

    • więcej komentarzy (38)

  •  

    Jak wygląda "limit" co do tego ile ktoś może podnieść ciężarów zależnie od tego ile waży
    powiedzmy mamy dwie osoby ziomek a i ziomek b, ziomek a wazy 70 kg a ziomek b 100 kg
    istnieje jakiś "peak" dla danej wagi i w pewnym momencie po prostu trzeba przytyc zeby isc dalej? powiedzmy ze mowie tutaj o trojboju

    pokaż spoiler ps Panie kasahara prosze daj nowego greyskulla

    #mikrokoksy #mirkokoksy
    pokaż całość

    •  

      i w pewnym momencie po prostu trzeba przytyc zeby isc dalej?

      @sooz: Zawsze będziesz dźwigał więcej jak będziesz miał więcej masy, więcej mięśni na sobie (poza tam ekstremalnymi przypadkami). 70 kilogramowy ty będzie słabszy od 90kilogramowego Ciebie.

      Szczególnie jeżeli twoja waga mocno odbiega od optymalnej, dla danego wzrostu, twojej budowy, wtedy wzrost masy mocno przekłada się na wzrost siły. pokaż całość

      źródło: Sheiko.jpg

    • więcej komentarzy (2)

  •  

    Zamówiłem kreatynę z kfd, a w opakowaniu nie ma miarki
    #przegryw #mirkokoksy

  •  

    Pavlo z 475 kg ciągiem
    BTW World Deadlift Championship już za miesiąc (14 sierpnia)
    #mikrokoksy #silownia

    źródło: consent.youtube.com

  •  

    Nie moge zbudować masy waże 68kg 182wzrost 21lat, wygląda to tak jem przez tydzień z nadwyżką kaloryczną, a później nie moge patrzeć na jedzenie i zjadam ledwo 2k kalorki dziennie #mikrokoksy co robić, może jakieś jedzenie w płynie?

  •  

    Jak dojebac jak na zdjeciu? Dieta bialko kreatyna czy cos wiecej? #silownia

...to tylko najnowsze aktywności użytkownika IntruderXXL

Zobacz wszystkie dodane znaleziska, komentarze i wpisy korzystając z menu powyżej.

Osiągnięcia (3)