**Wciąż myślę nad wrzuceniem joszki HCL (na początku czerwca).

Jestem na IF. Zaczynam jeść od 17:00 codziennie, treningi są ok 18:30. Wiem, że joszka tylko na czczo lub parę godzin po posiłku więc w moim przypadku odpada - nie chcę wchodzić na czczo na trening. I teraz**

- Czy branie johy codziennie będzie lepsze niż branie tylko w dni treningowe?

- Jeśli tak to dlaczego?

- Czy jeśli opłaca się brać codziennie, to czy to oznacza że w DNT siedząc na dupie w robocie podając przez te 8h 3 dawki po 10mg (średnio co 2,5h) będzie paliło fat? (nie wykluczam dołożenia wysiłku w postaci chociażby marszu jeśli miałoby to nie marnować potencjału "środka" xD).

- Czy branie doraźnie mija się z celem (mam na myśli brak ciągłości - a co za tym idzie generowanie słabszych efektów)?

- Nie mam 10% i chcę wrzucać johę i tak pomimo, że słyszałem, że to mit jakoby działała dopiero przy niskim BFie (bodajże @Kasahara obalił ten mit).

Pewnie miałbym więcej pytań, ale na ten moment nic nie mogę sobie przypomnieć. Przeczytałem wiele na temat joszki ale nie ma takiego zbiorczego kompendium (albo mam downa i nie widziałem), a już (prawie napewno) nie ma czegoś na wzór Q&A.

Może zrobilibyśmy tutaj taką nitkę dotyczącą joszki HCL i ogólnie redukcji z nią? Widzę, że przewijają się pytania, ale są to pomniejsze "pierdnięcia" w temacie i ciężko to zebrać do kupy i wyciągnąć dobre info.

Jeśli pierdolę jak potłuczony to wiecie - "usuń konto zielona maupo" i te sprawy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Pozdrawiam mordeczki ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy pokaż całość

#mikrokoksy cytrulina cos daje?

#mikrokoksy jak duzo trace robiac przysiady na smithie zamiast na wolnych ciezarach?

Natchniony wczorajszym postem @Kasahara sam postanowiłem dodać coś od siebie w temacie oczekiwań na siłowni, a w szczególności czego można się spodziewać w kwestii siły, o ile zrobi się z odrobiną pomyślunku. Jak to u mnie wyglądało i wygląda obecnie to można znaleźć gdzieś na początku mojego tagu #uraktrenuje albo tutaj: gdzie pisałem jak to wyglądało u mnie. Teraz sobie myślę, że gdyby teraz zaczynał od zera to tu gdzie jestem w tym momencie prawdopodobnie byłbym 2 razy szybciej (no, i miałbym sprawne kolana ( ͡° ͜ʖ ͡°). Więc dlaczego, by nie pomóc najlepszemu kumplowi?

Wygląda to tak:
- 9 miesięcy stażu na siłowni (jakieś 8? lat temu miał przygodę na siłowni, ale ze względu na różne bóle musiał przerwać - o tym później, oprócz tego zero jakiejś przeszłości sportowej oprócz okazyjnej piłki na orliku itd.)
- waga: 67kg -> 78kg / 175cm
- martwy ciąg: ~40kg x5 -> 180kg x1 RPE8 / 170kg x5
- przysiad: ~60kg x5 -> 165kg x1 RPE6.5 - spokojnie zapasu na ~15kg
- wyciskanie leżąc: ~40kg x5 -> 105kg 5x5

Filmiki:

Tak było: Martwy ciąg | Przysiad
No i tak jest: MC 180kg x1 | Squat 165 x1

Jak do tego doszło?
Przez pierwsze miesiące problem głównie dotyczył przewlekłego bólu w odcinku lędźwiowym. Nikt z nas nie jest lekarzem, fizjoterapeuci za bardzo nie pomagali, badania nic nie wykazywały. Więc jedynie co nam zostało to przeczytanie miliona artykułów na temat kontuzji i traktowania bólu (polecam http://painscience.com, wszystko co wyjdzie spod ręki Austina Baraki , McGilla, także Will Morris ma ciekawe seminarium na ten temat - do znalezienia na YT).

Pierwszym planem było zmodyfikowane Starting Strength LP - ale tylko ze względu na kwestię bólu pleców, nikt inny nie musi nic zmieniać, jeśli wszystko jest ok. Taką progresją liniową (ciężar dokładany co trening, później raz w tygodniu) doszliśmy do bodaj 90kg na klatkę, 130kg w przysiadzie i chyba 150kg w mc (wszystko po 5 powtórzeń). I zaskoczę niektórych z was - jest to całkiem normalny i przeciętny wynik i jest to najprostszy i najskuteczniejszy trening dla początkujących, na którym zdobywa się solidną bazę do dalszych ćwiczeń i kończy się z całkiem niezła techniką ze względu na częstotliwość.

Po drodze było kilka przerw i dealoadów z przyczyn niezależnych, ale to nie znaczy, że treningi się nie odbywały. Natomiast - jeśli na takiej progresji dobrniesz do ściany to musisz coś zmienić - jeden deload o 5-10% zadziała może raz, może dwa, może w ogóle. Jeśli śpisz ok, nie masz ogromnego stresu, jesz jak należy to nie ma tutaj zbyt wielkiej filozofii - potrzebujesz większego bodźca, niż taki trening, którego objętość jest zbyt mała. Na pewno nie oznacza to, że nie jesteś w stanie się z takiego treningu zregenerować - wręcz przeciwnie, musisz zacząć napierdalać jeszcze bardziej, ale z głową

Dlatego dalej sobie dźwigaliśmy na planie, dzięki któremu doszliśmy do MC: 180kg x1 RPE8 (2 powtórzenia zapasu), 165kg x1, które miało być na RPE8, ale nie wiem, czy było na 7. W 9 miesięcy, myślę, że to niezły wynik ( ͡° ͜ʖ ͡°). W takim planie stopniowo zmniejszana była intensywność (dźwiganie tych piątek na tak wysokiej intensywność generuje niepotrzebny stres, ale nie ma to nic wspólnego z przetrenowaniem) i stopniowo zwiększana objętość, żeby następnie wdrożyć jedynki.

Po co w ogóle o tym piszę?
IMO większość osób jest dojść do ciężarów ok. 180kg w MC i odpowiednio mniej w przysiadzie i WL używając tak prostych treningów jak wcześniej wklejony SSLP, czy inne 5/3/1, Texas Method etc (które i tak tak średnio polecam, ale mimo to na pewno zadziałają - bo ludzie przechodzą na nie z planów, które kompletnie nie miały sensu, ani żadnej periodyzacji, czy sensownej progresji). Zabawa z reguły zaczyna się dalej, ale to nieważne.

To proste, wystarczy odpowiednio pić, jeść, spać (jak tamagotchi ( ͡° ͜ʖ ͡°)) i przede wszystkim ćwiczyć ciężko, regularnie i nie opuszczać treningów - tyle, a może aż tyle.

No i jeszcze podsumowując, imo sam trening jest najważniejszy jeśli chodzi o siłę, czy sylwetkę. Z gównianą techniką dasz radę progresować, o ile plan jest skuteczny. Z resztą, technika nigdy nie będzie idealna, ta jedna wskazówka o spinaniu kciuka #pdk nie da ci 30 dodatkowych kilogramów na wyciskanie. Chyba, że się mylę @IntruderXXL ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Dlaczego plany typu trolling tucznika, czy FBW sakera nie działają?
Nie przewidują żadnej innej progresji, niż dodawanie z treningu na trening i cofanie się nie wiadomo ile razy z ciężarem i marnowanie czasu. Z reguły progresja jest za wolna, jest zbyt duża objętość dla początkującego, która jest po prostu niepotrzebna i jest marnowaniem czasu. Takie jest moje zdanie. Myślę, że wystarczyłoby wdrożyć koncept RPE do takiego planu i wystarczałby na dłużej i może miał jakiś sens. Ale to już trochę więcej pracy, niż 2 godzinki przed excelem i wrzucenie losowych ćwiczeń i back squatów raz w tygodniu ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Jak ktoś dotarł aż tutaj to z kim się widzę na trójbojowych debiutach w tym roku? :>

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy pokaż całość

Moje żyłki lubią węglowodany, a w szczególności cukier, przypadkiem zamówiłem latte ʕ•ᴥ•ʔ

#mikrokoksy #mirkokoksy #dieta #odchudzanie #silownia #chudnijzwykopem #gownowpis #fullborsukworkout

źródło: Image uploaded from iOS (3).jpg

Ale trenera personalnego to polecam wszystkim armatorom (bez licencji o której mowa w ustawie #pdk), którzy chodzą na siłownię ale nie widzą efektów. 24 treningi w 2 miesiące, wyciskanie na płaskiej, sztanga do robienia serii (4x8) z 52kg na 67kg, nie mówiąc o wreszcie rozsądnej stabilizacji. Czuje dobrze człowiek.
#mikrokoksy

Polecam przepis, można tez robić bez patyczków. Przepis oczywiście od @MG78 #gotujzwykopem

źródło: embed.jpg

Ostatnio robie sobie na drugie śniadanie "salatke" z tunczykiem, kukurydzą i słonecznikiem, objętościowo troche to zajmuje, ale jesli o kcal wychodzi ich tylko 332
Co prostego w przygotowaniu i bardziej kalorycznego polecacie na II sniadanie?
#dieta #mikrokoksy #silownia

źródło: fromapp.jpg

Zachciało się schabowego i już mam full wybitą kalorykę. Ciężkie życie ulanej kurwy :(

#mikrokoksy #odchudzanie