To ja

  •  

    Jest ktoś w stanie powiedzieć czy takie rozłożenie jest w miarę okej, na siłowni jestem poniedziałek,wtorek, środa, piątek reszta dni w domu brzuch i nogi robię z apka ćwiczenia w domu cardio to rowerek 30-40minut
    #dieta #silownia #mikrokoksy #mirkokoksy

  •  

    Witam, mam 18 lat i 176cm wzrostu.Ostatnio przeszedłem na dietę 1800kcal z 85,2kg i 33,3% bf zszedłem do 73,7kg i 24% bf. Mój przykładowy jadłospis:
    1 śniadanie
    -jajecznica z 2 plastrami szynki i 2 kromkami chleba razowego
    2 śniadanie
    -Sałatka pieczarkowa: 100g gotowanych pieczarek, 1 jajo gotowane na twardo, szczypiorek, łyżeczka majonezu wymieszana z 3 łyżkami jogurtu naturalnego 2% tł.. 2 kromki chleba razowego, 2 plasterki szynki drobiowej.
    3 śniadanie
    -Sałatka z serem feta: sałata lodowa lub dowolna mieszanka sałat, mała papryka czerwona, ogórek świeży, 70g sera feta, łyżka oleju lnianego lub oliwy z oliwek, kilka oliwek, przyprawy
    Obiad
    -Pierś kurczaka zapiekana z serem(1 plaster sera żółtego): Pierś kurczaka (200g), 50 gram razowego makaronu
    Kolacja
    -20 gram kabanosów, kromka chleba razowego

    3 śniadanie zdarza się że nie jem w okresie wakacji bo późno wstaję i się nie wyrabiam, do tego 2 razy dziennie białko rozrobione z wodą.

    Na siłownię chodzę mniej więcej 3 tygodnie 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) i wykonuje tam trening fbw
    (przez problemy zdrowotne tzn. wrodzona wada stóp nie mogę wykonywać ćwiczeń takich jak przysiady itp)
    (przez poprzednie 18 lat życia aktywność fizyczna była znikoma przez operacje itp i oczywiście lenistwo, więc siły mam dosyć mało)

    Wszystkiego 3x12 powtórzeń każda seria większym ciężarem

    Ćwiczenia na plecy
    -Ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego
    -Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc

    Ćwiczenia na nogi
    -Ugięcia/wyprosty nóg na maszynie

    Ćwiczenia na klatkę
    -Rozpiętki na maszynie siedząc
    -Wyciskanie hantli na ławce poziomej

    Ćwiczenia na barki
    -Wznosy hantli przodem w górę
    -Wyciskanie hantli siedząc

    Ćwiczenia na biceps
    -Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami
    -Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku

    Ćwiczenia na triceps
    -Wyprosty przedramion z uchwytem prostym z wyciągu górnego stojąc
    -Wyprosty przedramienia z hantlem leżąc na ławce poziomej

    Ćwiczenia na łydki
    -Wspięcia na palce na łydkownicy

    Ćwiczenia na brzuch
    -Spięcia brzucha na ławce ujemnej
    -Wznosy nóg w leżeniu na macie

    I mam kilka pytań dotyczących tego wszystkiego, chciałbym z bf zejść do 11-12% ile bym wtedy mniej więcej ważył?
    Ile czasu zajmie mi zejście do tego poziomu bf jeżeli jest to możliwe? Myślę że do 18% to około 2 miesiące
    Kiedy dorzucić cardio, po treningu siłowym czy w jakiś oddzielny dzień?
    Czy ćwiczenia są w miarę odpowiednie?
    Czy schodząc do 11-12% bf i przechodząć na 0 bilans kaloryczny dałbym radę zbudować trochę mięśni? Teraz prawie ich nie mam (chyba 53,2 kg to mięśnie w moim ciele)

    Chciałbym wyglądać zdrowo z troszkę widocznymi mięśniami.
    I to chyba wszystko, mam nadzieję że ktoś troszkę podpowie :D
    #dieta #silownia #mikrokoksy #mirkokoksy
    pokaż całość

    •  

      @maku201:

      Spoko, generalnie trzeba będzie zadbać o równowagę mięśni dwugłowych i czworogłowych. Prostowniki grzbietu i brzuch. Wrzucić do planu jakieś ćwiczenie polegające na wyproście bioder (hip hinge) np. hip thrust.

      Ludzie z tą przypadłością robią przysiady czy martwe ciągi. No ale ja nie jestem ani lekarzem, ani fizjoterapeutą. Może @Poemat coś powie :)

    •  

      @maku201 Jak duży stopień zniekształcenia i czy musisz nosić wkładki korygujące?
      Mając nawet przez to krzywe kolana i w jedną nogę dłuższą względnie to i tak możesz robić przysiady

    • więcej komentarzy (14)

  •  

    Witam mirki, w maju kończę 18 lat i chciałbym wyjechać na czas wakacji do pracy w Holandii. Jakie polecacie agencje? Ile orientacyjnie mógłbym zarobić w około 3 miesiące pracy?
    #holandia

...to tylko najnowsze aktywności użytkownika maku201

Zobacz wszystkie dodane znaleziska, komentarze i wpisy korzystając z menu powyżej.

Osiągnięcia (1)