Szukam klawiatury do ~200zł, 90% czasu to pisanie, praca w programach graficznych przez te 8-10h dziennie. Do tej pory pisałem na czymś takim i w sumie jestem zadowolony, ale przestały działać niektóre klawisze po wielu latach. Wolałbym, żeby była cicha i z niskim skokiem. Właściwie nie mam innych preferencji. Pisałem chwilę w sklepie na #razer Ornata Chroma i w sumie pisało mi się ok, jednak nie chcę tyle wydawać na klawiaturę.

Ktoś poleci coś wygodnego?

#pcmasterrace #klawiaturamechaniczna #klawiatura pokaż całość

Pamiętajcie o prawidłowym sposobie podnoszenia ciężkich rzeczy. Pozwoli to odciążyć kręgosłup i uniknąć bólu związanego z jego zmianami zwyrodnieniowymi

#mikrokoksy #mirkokoksy

źródło: 1.png

#trojboj #mikrokoksy #mirkokoksy

źródło: received_233107001413832.jpeg

Szybkie porównanie osoby z krótkimi rękami (słabą dźwignią) do osoby z predyspozycjami do ciągu (i siadu)

pokaż spoiler trochę zaburzona perspektywa, ale można coś wywnioskować


#mikrokoksy #silownia #mirkokoksy #trojboj

źródło: 1.png

Czy na wersji All Digital można grać we wszystkie gry, czy tylko te które są dostępne w Game Passie/EA Acces?

#xboxone

Dziewczyny z takimi stupkami (｡◕‿‿◕｡)

#pokazkota #smiesznekotki #koty #katzenpfotchen

źródło: 65547053_392726284704688_7195546375289831424_n.jpg

Ile plusów dostanie potężny kitku?
#pokazkota #koty #kitku #kot

źródło: 1.png

Na bazie zyskujacego ostatnio na popularności pewnego planu treningowego

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #trojboj #greyskull

źródło: received_295704027956782.jpeg

Niby przeciek (chociaż wydaje mi się, że gdzieś już i tak to widziałem z miesiąc temu na instagramie) z nowej formuły IPF, która ma zastąpić formułę Wilksa. Taka formuła służy do porównywania wyników zawodników o różnej wadze w #trojboj

Pierwsze co rzuca się w oczy to ogromny spadek SHW na dalsze pozycje i wygląda na to, że sporo ciężaru brakuje, aby np. Williams znalazł się w top5. Z drugiej strony wyniki Gibbsa, Atwooda i przede wszystkim Norrisa są kosmiczne.

Sam wskaźnik (0.99999...) pokazuje jak bardzo zawodnik wyróżnia się na tle konkurencji i pewnie będzie przeliczany na bieżąco po każdych zawodach (? - jeśli tak będzie to pojawi się kilka problemów, bo jak ktoś ma policzyć potrzebny ciężar, żeby wygrać open albo lokalne zawody?) - wygląda bardzo dziwnie, ale pewnie zostanie zamieniony na coś "normalnego" albo będziemy używać 99, zamiast 0.99 itd.

#mikrokoksy #mirkokoksy #uraktrenuje #silownia pokaż całość

źródło: wyt6szdy62521.png

Ja dzisiaj siady i wyciskanie z pauzą, a wy? #trojboj #silownia #mikrokoksy #mirkokoksy

pokaż spoiler To tylko żart, mem nie ma na celu nikogo obrazić, a tym bardziej mojego ulubionego trójboisty


źródło: xxl.png

calorie =/= calorie

#mikrokoksy #elita #silownia #dodzo

źródło: dzodzo.png

A wy dalej sumo? #trojboj

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia

źródło: IMG_20181025_121545.jpg

( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)

pokaż spoiler @IntruderXXL obgadują


#mikrokoksy #mirkokoksy #trojboj

źródło: 44108581_1848802608488481_7079391974066749440_n.jpg

Mirki, polecicie jakiś telefon w cenie ~1600zł, który ma robić jak najlepsze zdjęcia? Jak różnica będzie spora to jestem w stanie trochę dopłacić. Fajnie byłoby, gdyby miał podwójny obiektyw (o ile to się tak nazywa). Nie znam się kompletnie i myślałem nad:
#xiaomi - MI8, MI MIX2, Mi MIX2s, Pocophone, może coś innego z #aliexpress ?
#huawei P20 Lite, Honor 10
#oneplus 5t

#telefony pokaż całość

Tak jak Pan @Kasahara powiedział

#uraktrenuje

#dieta #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia

źródło: szejk.png

Dzisiaj martwy ciąg 215kg x1 @9, 5kg PR i niby tak blisko do 3x BW, a jednak tak daleko, już chyba nie w tym bloku treningowym, ani w najbliższych. ( ͡° ʖ̯ ͡°) Także jestem na dobrej drodze do tego, żeby wyciskać 2,5 raza mniej, niż mój wynik w MC. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

pokaż spoiler Gym lifts don't count


#uraktrenuje #silownia #mikrokoksy #mirkokoksy #trojboj pokaż całość

Niestety Krzysztof Wierzbicki przegrywa na MŚ w #trojbojsilowy i zajmuje 3 miejsce z wynikiem 862.5kg w kategorii -105kg i 5/9 w próbach. :(

Szkoda, bo niewiele brakowało do pierwszego miejsca - zaledwie 13kg, a Krzysiek zaliczył tylko pierwsze podejścia w przysiadzie i martwym ciągu (dwukrotnie spalone 380kg, które możliwe że dałoby zwycięstwo, a jego wcześniejszy, oficjalny rekord, wynosi 10kg więcej, a 400kg+ robił już treningowo wiele razy)

I teraz jeszcze w odniesieniu do juniorów na tych mistrzostwach - wyniki Hedlund Gustava (-93kg, rocznik 1995, total: 830kg) oraz Hunte Rondela (-105kg, rocznik 1996, total: 883,5kg) są wyższe od zwycięzców w kategoriach Open. Odpowiednio w Open Ls Mcclain -93kg (822,5kg, mniej niż Gibbs w niższej kategorii -83kg) i Bryce Lewis -105kg (875,5kg).

Na starszych zawodników sterydy nie działają przez cały okres ich kariery? Mają gorszą aptekę? Bo w poprzednim poście do tego sprowadziła się dyskusja. ¯\_(ツ)_/¯

#uraktrenuje <- moj tag

#silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #polska #sport pokaż całość

źródło: 35001795_2108698936012706_3621886903571185664_n.jpg

#mecz #mundial #ms2018 ( ͡° ͜ʖ ͡°)

. . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

źródło: Screenshot_2018-06-15-21-54-43-540_com.android.chrome.png

Czy osoba prywatna może mieć problem ze zbieraniem adresów mailowych do newslettera i #rodo? Chciałbym zbierać jedynie adres mailowy przy pomocy MailChimpa, ktoś coś pomoże/podrzuci jakiś link? Co muszę zawrzeć na stronie?

#webdev #webdesign #prawo

Ciekawy #podcast (po angielsku) na temat #depresja i #silownia

Link: Prescribing Strength Training for Depression

W podcaście:
- omówienie badania (meta-analizy) na temat wpływu treningu siłowego w leczeniu depresji,
- rozmowa z jedną z osób, która wróciła do treningów siłowych, ale w zorganizowany sposób (metodą Starting Strength),

Z wniosków z badania to:
- objętość, przeszłość treningowa, obecna sylwetka, czy stan zdrowia nie miały znaczenia - trening siłowy zawsze zmniejszał objawy depresji. Natomiast z podcastu i słów lekarza wynika trochę co innego: dopiero systematyczność i odpowiednio zaplanowany trening siłowy da najlepsze rezultaty,
- nawet jeśli możesz trenować tylko 2 dni w tygodniu w dalszym ciągu możesz dostrzec plusy,
- z kolei inne badanie pokazuje, że im większy przyrost siły tym większe zmniejszenie objawów depresji,

Jak zacząć (według autorów, bardziej rozbudowany opis jest w linku)
- po prostu zacząć, przynajmniej od dwóch dni w tygodniu. Nie trzeba być ekspertem, nie trzeba też od razu zaczynać od 5 dniowego reżimu i dopiętej na ostatni guzik diety,
- nauczyć się poprawnej techniki i/lub zatrudnić trenera, filmy z treningu można wrzucać na fejsbukowe grupy (już to widzę w Polsce ( ͡° ͜ʖ ͡°))
- skupić się na 4 głównych ćwiczeniach: przysiad, martwy ciąg, OHP, wyciskanie leżąc,
- Metoda Starting Strength) - 3 treningi w tygodniu, 3 serie po 5 powtórzeń. Przez 3-6 miesięcy mało co się zmienia w samym treningu, oprócz ciężaru - uproszczając dodajemy 2,5kg co trening,

#uraktrenuje <- mój tag

Nie jestem lekarzem, dla niektórych może to brzmieć jak popularne "wyjdź do ludzi, pobiegaj", ale może kogoś zainteresuje.

#mikrokoksy #mirkokoksy #psychologia #psychiatria pokaż całość

Natchniony wczorajszym postem @Kasahara sam postanowiłem dodać coś od siebie w temacie oczekiwań na siłowni, a w szczególności czego można się spodziewać w kwestii siły, o ile zrobi się z odrobiną pomyślunku. Jak to u mnie wyglądało i wygląda obecnie to można znaleźć gdzieś na początku mojego tagu #uraktrenuje albo tutaj: gdzie pisałem jak to wyglądało u mnie. Teraz sobie myślę, że gdyby teraz zaczynał od zera to tu gdzie jestem w tym momencie prawdopodobnie byłbym 2 razy szybciej (no, i miałbym sprawne kolana ( ͡° ͜ʖ ͡°). Więc dlaczego, by nie pomóc najlepszemu kumplowi?

Wygląda to tak:
- 9 miesięcy stażu na siłowni (jakieś 8? lat temu miał przygodę na siłowni, ale ze względu na różne bóle musiał przerwać - o tym później, oprócz tego zero jakiejś przeszłości sportowej oprócz okazyjnej piłki na orliku itd.)
- waga: 67kg -> 78kg / 175cm
- martwy ciąg: ~40kg x5 -> 180kg x1 RPE8 / 170kg x5
- przysiad: ~60kg x5 -> 165kg x1 RPE6.5 - spokojnie zapasu na ~15kg
- wyciskanie leżąc: ~40kg x5 -> 105kg 5x5

Filmiki:

Tak było: Martwy ciąg | Przysiad
No i tak jest: MC 180kg x1 | Squat 165 x1

Jak do tego doszło?
Przez pierwsze miesiące problem głównie dotyczył przewlekłego bólu w odcinku lędźwiowym. Nikt z nas nie jest lekarzem, fizjoterapeuci za bardzo nie pomagali, badania nic nie wykazywały. Więc jedynie co nam zostało to przeczytanie miliona artykułów na temat kontuzji i traktowania bólu (polecam http://painscience.com, wszystko co wyjdzie spod ręki Austina Baraki , McGilla, także Will Morris ma ciekawe seminarium na ten temat - do znalezienia na YT).

Pierwszym planem było zmodyfikowane Starting Strength LP - ale tylko ze względu na kwestię bólu pleców, nikt inny nie musi nic zmieniać, jeśli wszystko jest ok. Taką progresją liniową (ciężar dokładany co trening, później raz w tygodniu) doszliśmy do bodaj 90kg na klatkę, 130kg w przysiadzie i chyba 150kg w mc (wszystko po 5 powtórzeń). I zaskoczę niektórych z was - jest to całkiem normalny i przeciętny wynik i jest to najprostszy i najskuteczniejszy trening dla początkujących, na którym zdobywa się solidną bazę do dalszych ćwiczeń i kończy się z całkiem niezła techniką ze względu na częstotliwość.

Po drodze było kilka przerw i dealoadów z przyczyn niezależnych, ale to nie znaczy, że treningi się nie odbywały. Natomiast - jeśli na takiej progresji dobrniesz do ściany to musisz coś zmienić - jeden deload o 5-10% zadziała może raz, może dwa, może w ogóle. Jeśli śpisz ok, nie masz ogromnego stresu, jesz jak należy to nie ma tutaj zbyt wielkiej filozofii - potrzebujesz większego bodźca, niż taki trening, którego objętość jest zbyt mała. Na pewno nie oznacza to, że nie jesteś w stanie się z takiego treningu zregenerować - wręcz przeciwnie, musisz zacząć napierdalać jeszcze bardziej, ale z głową

Dlatego dalej sobie dźwigaliśmy na planie, dzięki któremu doszliśmy do MC: 180kg x1 RPE8 (2 powtórzenia zapasu), 165kg x1, które miało być na RPE8, ale nie wiem, czy było na 7. W 9 miesięcy, myślę, że to niezły wynik ( ͡° ͜ʖ ͡°). W takim planie stopniowo zmniejszana była intensywność (dźwiganie tych piątek na tak wysokiej intensywność generuje niepotrzebny stres, ale nie ma to nic wspólnego z przetrenowaniem) i stopniowo zwiększana objętość, żeby następnie wdrożyć jedynki.

Po co w ogóle o tym piszę?
IMO większość osób jest dojść do ciężarów ok. 180kg w MC i odpowiednio mniej w przysiadzie i WL używając tak prostych treningów jak wcześniej wklejony SSLP, czy inne 5/3/1, Texas Method etc (które i tak tak średnio polecam, ale mimo to na pewno zadziałają - bo ludzie przechodzą na nie z planów, które kompletnie nie miały sensu, ani żadnej periodyzacji, czy sensownej progresji). Zabawa z reguły zaczyna się dalej, ale to nieważne.

To proste, wystarczy odpowiednio pić, jeść, spać (jak tamagotchi ( ͡° ͜ʖ ͡°)) i przede wszystkim ćwiczyć ciężko, regularnie i nie opuszczać treningów - tyle, a może aż tyle.

No i jeszcze podsumowując, imo sam trening jest najważniejszy jeśli chodzi o siłę, czy sylwetkę. Z gównianą techniką dasz radę progresować, o ile plan jest skuteczny. Z resztą, technika nigdy nie będzie idealna, ta jedna wskazówka o spinaniu kciuka #pdk nie da ci 30 dodatkowych kilogramów na wyciskanie. Chyba, że się mylę @IntruderXXL ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Dlaczego plany typu trolling tucznika, czy FBW sakera nie działają?
Nie przewidują żadnej innej progresji, niż dodawanie z treningu na trening i cofanie się nie wiadomo ile razy z ciężarem i marnowanie czasu. Z reguły progresja jest za wolna, jest zbyt duża objętość dla początkującego, która jest po prostu niepotrzebna i jest marnowaniem czasu. Takie jest moje zdanie. Myślę, że wystarczyłoby wdrożyć koncept RPE do takiego planu i wystarczałby na dłużej i może miał jakiś sens. Ale to już trochę więcej pracy, niż 2 godzinki przed excelem i wrzucenie losowych ćwiczeń i back squatów raz w tygodniu ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Jak ktoś dotarł aż tutaj to z kim się widzę na trójbojowych debiutach w tym roku? :>

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy pokaż całość

Jakby ktoś sobie chciał oglądnąć chyba największą trójbojową (RAW with wraps) imprezkę to link do streama:

https://www.youtube.com/watch?v=FXHh01usdM4

Dzisiaj mężczyźni heavyweight, więc będzie co oglądąc, chociaż dla postronnego widza nie jest to zbyt ekscytujący sport XD Tym bardziej, że sama formuła tych zawodów nie jest zbyt emocjonująca. Nie są to zawody w Rosji ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Wczoraj Best Lightweight Lifter i 40k dolarów zgarnął Rostislav Petkov. 835kg total w kategorii -75kg (ważył 74.1kg).
Tu video i 4 próba na 346kg w MC (4 próba chyba nie jest zaliczana do całkowitego wyniku, ale może zostać nowym oficjalnym rekordem? Mogę się mylić): https://www.instagram.com/p/Bit8uLQBaPv/?taken-by=ross_petkov

Wśród kobiet wygrała Chakera Holocomb z 720kg@82.5kg - 280kg przysiad i 275kg MC (wtf?). Też 40k dolarów ( ͡° ͜ʖ ͡°) Stefanie Cohen może pochwalić się rekordem total i MC w kategorii -56kg.

#uraktrenuje

#mikrokoksy #trojboj #mirkokoksy #silownia pokaż całość

Temat ulanych trojboistow powraca jak bumerang ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Na foto Ben Pollack, mniej więcej 90kg.

Kto w weekend ogląda US Open? Lista wygląda kozacko, chyba najlepiej wypada kategoria -90kg z Pollackiem, Rouska, Sullivanem i Woolsonem.

#uraktrenuje

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy #trojboj pokaż całość

źródło: IMG_20180511_191213.jpg

( ͡° ͜ʖ ͡°)
#pokazkota #koty

źródło: kot.jpg

Jakiś lekki edytor tekstu z polskim słownikiem? Wszystko i tak będzie kopiowane do Wordpressa, więc chodzi jedynie o wygodę pisania. Darmowy, na windowsa.
#copywriting

11 i 12 sierpnia do Wrocławia zawitają Mike Tuchscherer (trener między innymi Bretta Gibbsa, Isabelli von Weissenberg, Bryce Krawczyka, a sam też był mistrzem świata IPF i światowej klasy trójboistą) i Jim Elli (drugi trener w ich firmie).

Ktoś się wybiera? Cena pewnie zabójcza, poprzednie z takimi gwiazdami kosztowały ok. 2000zł xD

#uraktrenuje <- mój tag z takimi pierdołami

#trojboj #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia pokaż całość

Ostatnio jeden z #mikrokoksy pytał się na tagu o kofeinę i gdzieś w komentarzu napisał, że właściwie wszystkie kofeiny mają 200mg kofeiny w tabletce.

Trochę mnie to zaciekawiło, no bo przecież najpopularniejsza z KFD, której używam ma 100mg. Jakie było moje zdziwienie, gdy dowiedziałem się, że przez ostatnie półtora roku biorę 600mg zamiast 300mg. (╯°□°）╯︵ ┻━┻

pokaż spoiler Teraz trzeba zrobić detoks na żeńszeniu i chińskich korzeniach rosnących w blasku księżyca ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)


#silownia #mirkokoksy #uraktrenuje pokaż całość

Brad Schoenfeld na FB zamieszcza ciekawy post, czekam na pełny opis. Jesteście pewni, że jesteście przetrenowani, a nie niedotrenowani? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Tłumaczenie:
Kończymy zbieranie danych w naszym badaniu na temat objętości 1 serii vs 3 serie vs 5 serii (zgaduję, że chodzi o ilość najcięższych serii roboczych do upadku [bo tak z reguły się to bada] na jednym treningu). Oto spostrzeżenie: Wbrew temu, w co wydaje się wierzyć wiele osób, wielu, jeśli nie większość osób trenujących oporowo (czyli siłowo), może z łatwością tolerować (regenerować się z treningu z...) dużą objętość treningową na treningach z bardzo wysokim poziomem wysiłku w dość krótkim czasie. Grupa z największa objętością wykonywała 35 serii głównie ćwiczeń złożonych na treningu (105 serii/tydzień) przez 3 dni w tygodniu (nie pod rząd), gdzie każda seria była wykonywana do upadku mięśniowego w całkowicie nadzorowanym środowisku. Podsumowujące wywiady oraz dane zebrane z wyników badanych nie sugeruje, aby badani byli w jakikolwiek sposób przetrenowani po 8 tygodniach treningu.

Oryginał: https://www.facebook.com/brad.schoenfeld.cscs/posts/10215377667815954

Chętnie zobaczę całą rozpiskę, jakie ćwiczenia zostały użyte, jednak jeśli nawet nie były to przysiady, a leg press, który jest bardzo często wykorzystywany w takich badaniach to i tak jest bardzo ciekawe. Czy przetrenowanie to nocebo? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#uraktrenuje <--- mój tag

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy #trojboj pokaż całość

Greg Nuckols wrzuca na swoją stronę zbiór badań (Systematic Review and Meta-Analysis - po polsku to chyba przeglądy systematyczne, czyli najbardziej dokładne i obiektywne) na temat budowania siły, mięśni oraz dietetyki wraz z krótkim opisem.

Link: https://www.strongerbyscience.com/master-list/

Może komuś się przyda ¯\_(ツ)_/¯

#uraktrenuje <- mój tag

#mikrokoksy #silownia #mirkokoksy pokaż całość

Joseph Pena siada sobie 415kg. RAW. W wieku 19 lat. Czym oni ich tam karmią? (╯°□°）╯︵ ┻━┻

Video: https://www.instagram.com/p/Bh4p7r3BBrl/

pokaż spoiler Ciekawe jak daleko zaszedł na progresji liniowej starting strength ( ͡° ͜ʖ ͡°)


Na tych samych zawodach (Collegiate Nationals) Ashton Rouska wygrywa kategorie -93kg equipped (warto dodac, że ważył jakieś 89kg) w samych knee wraps. Total 852kg.

#uraktrenuje

#trojboj #silownia #mikrokoksy #mirkokoksy pokaż całość

Ej #mikrokoksy to można pić to mleko? #uraktrenuje

Tak serio, dlaczego po pivocie/deloadzie zawsze siady u mnie wyglądają tak jakbym pierwszy raz miał sztangę na plecach? Mimo, że kolana przestały mnie boleć pierwszy raz od pół roku to ciężary 10% mniejsze niż zaplanowałem (╯°□°）╯︵ ┻━┻

Treningowo zwiększam teraz objętość kosztem intensywności, zobaczymy jakie rezultaty to przyniesie. Plan podobny do tego co wcześniej, różni się oczywiście akcesoriami, schematem serii i powtórzeń, a dodatkowa praca na nogi oraz oraz triceps planuje wykonywać w 15-20 min. obwodach.

Na deloadzie do odnotowania 150kg MC sumo @sub6 (powyżej 4 powtórzeń zapasu) co prawie skłoniło mnie do przejścia na gorsza stronę mocy, ale jednak zostaję przy klasyku.

#pokazforme #silownia pokaż całość

źródło: IMG_20180417_221003_389.jpg

Koksy, w tym tygodniu jednak nie deload, a przedłużyłem blok treningowy z 4 na 5 tygodni, z czego jestem zadowolony.

Mój tag, jeśli jest ktoś zainteresowany jak trenuje, jakich metod używam z moim trenerem etc. -> #uraktrenuje

Do odnotowania, w porównaniu z poprzednim tygodniem:
‣ Squat: 145kg x1 -> 150kg x1 @8.5, 130kg 2x3 -> 135kg 2x3, taka sama prędkość. Video: https://streamable.com/pn2d2
‣ 3CT BP: 85kg -> 90kg, ale trochę wolniej z RPE 8.5 -> 9
‣ Deadlift: 200kg x1 -> 210kg Video: https://streamable.com/jttn1 (no beka w chuj ( ͡° ͜ʖ ͡°))

Dzień 1:
Z racji świąt byłem na innej siłowni, na innej sztandze stąd może trochę gorszy wynik, ale plan jakoś i tak został zrealizowany, tydzień temu było 90kg x2@10, więc raczej utrzymanie wyniku. O wiele więcej się tutaj nie spodziewałem.
‣ BP: 85kg x2 @9
‣ Close Grip: 75kg x8

Dzień 2:
Tutaj chyba najbardziej jestem zadowolony. Gdy na początku roku ledwo siadłem 130kg (grinder, który trwał chyba z 3 sekundy dłużej niż to 150kg) i miałem w planach siąść 160kg do końca roku. Teraz liczę na o wiele więcej.
‣ Squat: 150kg x1 RPE@8.5, 135kg 2x3@9 (rekord na 2 i 3 powórzenia), 130kg x4 @9 (rekord na 4), 125kg x5 (rekord na 5 chyba)
‣ Deadlift: 145kg 5x3

Dzień 3:
Nic za bardzo wartego uwagi, dobrze się czułem i zrobiłem rekord 5kg na tym wyciskaniu, z tym że poszło trochę wolniej niż 85kg ostatnio, ale poszło w miarę gładko, więc jest ok.
‣ 3CT BP: 90kg x1 @9, 80kg x3@8.5
‣ Pin Press: 82.5kg x4@10

Dzień 4:
Czułem się strasznie zaspany (przez kofeinę, do której spróbowałem wrócić w ostatnim tygodniu, ale zawsze gdy biorę na noc 200-300mg to następny dzień jest jak przez mgłę i mogę go całego przespać) i raczej bardzo średnia sesja, spodziewałem się więcej. Nie mogłem się skupić, ciągle popychałem sztangę piszczelami do przodu.
‣ 210kg x1 (ciągle +10kg dodane do mojego rekordu, pierwszy raz zaskoczyła mnie sztanga, która mocno się wygięła i myślałem, że zanim byłem w stanie oderwać ją z ziemi to minęło z 8 lat), do tego 185kg x2, 170kg x3 i chyba 160kg 3x5.
‣ Pause squat do 105kg x4.

Teraz deload, ale to i tak nic lekkiego ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy #silownia #trojboj #mirkokoksy pokaż całość

Ehh, dawno mnie tu nie było. Od ostatniego wpisu zrobiłem 2 różne bloki treningowe (4 tygodnie każdy).

Obecne wyniki 1RM wyliczone w Appce RTS (wiadomo, że nie są perfekcyjne, ale dają mi punkt odniesienia przy określaniu kolejnych planów treningowych) w porównaniu z początkiem marca.
Jeśli kogoś interesuje mój trening to tag do obserwowania -----> #uraktrenuje

Aktualna waga: ~76kg
Squat: 141kg -> 155kg
Deadlift: 200kg -> 213kg Wideo (reszta niżej):https://www.instagram.com/p/Bg_7NpiAdrc
Bench Press: 90kg -> 95kg

Akcesoria jakie zostały wybrane do głównych bojów:
- pause squat
- dzień lekki martwych ciągów (jedna sesja ciężka, druga lżejsza)
- wąskie wyciskanie leżąc
- 3s pauza wyciskanie leżąc
- pin press
- dodatkowa praca na triceps (lekka, 1x w tygodniu): wyciskanie francuskie hantlami, pierdoły typu ściąganie linki wyciągu
- dodatkowa praca na brzuch, statyczne ćwiczenia: plank, trzymanie brzucha w zwisie z nogami w przód (nie wiem jak to się nazywa), robione w submaksymalnych seriach przez 5-8 minut (kilkanaście sekund trzymania, przerwa, znowu kilkanaście sekund itd. aż stoper nie wybije tych 8 minut łącznie z przerwami).

Uważam, że 2 ostatnie punkty nie mają marginalne znaczenie patrząc z perspektywy 1 bloku/kilku tygodni i nie sprawią, że tylko dzięki ich dodaniu mój total idzie do góry 10kg w miesiąc.

Dieta:
- nic nie liczę, McDonalds kilka razy w tygodniu, nie przykładam uwagi. Dziennie jakieś 3k. Białko wychodz na poziomie ok. 2g/kg masy ciała.

Kontuzje i inne:
Od września tamtego roku męczy mnie zapalenie (chyba, jeszcze nie wiem i jestem debil, że nie sprawdziłem) w obu czworogłowych uda co skutkuje ostrym bólem nad kolanem w trakcie przysiadów, w ogóle uginania kolan. Bez rozgrzewki i knee sleeves ciężko byłoby mi zrobić trening. Jak to przekłada się na bój? Jeśli siądę ciut za głęboko to odczuję ukłucie i siądę dużo głebięj niż powinienem, bo efektem tego jest luzowanie się. Czy to jest powodem, że siad jest taki słaby w porównaniu do martwego ciągu? Nie wiem, ale się przekonam. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Kontuzja barku także od września tamtego roku, którą wyleczyłem w tym miesiącu. Ból czasem się pojawia, ale mogę wyciskać w miarę sprawnie i w końcu dołożyłem trochę ciężaru od bardzo dawna. Poprawienie techniki pomogło. Zmieniłem także w tym samym czasie chwyt na bulldog, ale czy to ma jakiś wpływ to nie wiem.

Trening:
Dlaczego ten blok wyszedł ok? Trzymanie się RPE i założeń treningowych tak jak w planie, powoli wydaje mi się że już wiem o co w tym chodzi coraz bardziej. Tak patrząc na to dzisiaj to samo RPE jest bardzo proste, ale stosowanie się do tego, nie oszukiwanie, poprawne użycie nie jest już takie łatwe.

I już konkretnie jak to wyglądało w ostatnim tygodniu (podaje największe serie, gdy mam dojść do serii @9 to po kolei robię 7,8 i wtedy dopiero 9, a po niej kolejna jedną lub dwie serie @8, analogicznie jeśli ostatnia seria ma być na 8 to robię przed nią 6 i 7. Nie mam zaplanowanych serii mniejszych niż @8, wyjątkiem jest jedynie MC w lekkiej wersji oraz single):

Dzień 1:
WL: 90kg x2@9
Close Grip: 70kg x10

Wideo:https://streamable.com/v0et0

-------

Dzień 2:
Squat: 145kg x1, 130kg 2x3, 125kg x4, 120kg x5
MC: 140kg 5x3, na początku robiłem 4 serie po 6 powtórzeń, ale postanowiłem to zmienić

Wideo:
120kg: https://streamable.com/fed0u
-------

Dzień 3:
3ct pause bench: 85kg x1@8, 80kg x3@10, 72.5kg 2x3@8
Pin Press: 80kg x4@8

Wideo:
85kg: https://streamable.com/ib8o7
72.5kg: https://streamable.com/545r2

-------

Dzień 4:
MC: 200kg @8.5, 180kg 2x3, 162.5kg 3x5
Pause Squat: 105kg x4@8

Wideo: 175kg x3 (180 nie mam :( - https://www.instagram.com/p/Bg0wWizg842)
200kg x1: https://www.instagram.com/p/Bg_7NpiAdrc

Wołam @IntruderXXL, może samo zawołanie doda mi 20kg w WL? Tak serio to prosiłbym o jakąś radę mistrzu!

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy #pokazforme pokaż całość

Gdy Tucznik demaskuje WK i Biernata za pomocą materiałów z Body Factory i T-Nation. xD Szkoda, że już po dramie. :(

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia

Ktoś może polecić jakąś przedtreningówkę na pobudzenie/skupienie bez kofeiny? O ile w ogóle takie istnieją? Po kofeinie zawsze coś mi się dzieje z żołądkiem, nieważne czy kawa, czy tabsy.
#mikrokoksy #silownia

Ktoś tu przegląda Dribbble? ʕ•ᴥ•ʔ
W końcu wrzuciłem swój debiut - link tutaj

A strona live jest tutaj - oczywiście nie wszystko tak jak chciałem, ale przynajmniej jest skończona ( ͡° ͜ʖ ͡°)
#dribbble #design #grafika #grafikakomputerowa #webdesign #webdev pokaż całość

Bóg przemówił. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Pół żartem, pół serio - skąd ostatnio w Polsce taka moda na wrzucanie wszędzie gum (chodzi mi szczególnie o RAW)? Patrząc po FP samozwańczych Strength Coachów wszędzie gumy, "przeładowywanie" "słabych punktów", gdzie naprawdę amatorskim okiem można wychwycić braki w technice u ich klientów.
#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #uraktrenuje pokaż całość

źródło: IMG_20180210_172127.png

Mirki, jak możecie robić sumo? ( ಠ_ಠ)
Na deloadzie postanowiłem sobie zobaczyć jak mają się sprawy z sumo, drugi raz w życiu. Kilka dobrych tygodni musiałbym wrzucić je do swojego planu, żeby doprowadzić do stanu użyteczności.

Ale wracając, 180kg x1 poszło gładko, oceniam na RPE@7.5.
Video: https://www.instagram.com/p/BeFgIWagF6p/?taken-by=kuba_strongway

Sztangę złapałem w połowie radełkowania (pół dłoni na gładkiej powierzchni), stoję szerzej niż pierścienie na sztandzę, a wygląda jakbym robił semi sumo. Jeśli miałbym się za to zabierać to jedynie maksymalny rozstaw stóp.

Tak, wiem, że ten ciąg nie wygląda jak Belkina. I raczej prędko nie będzie, bo nie zagości póki co w moim planie.

Później robiłem 4 serie po 8 powtórzeń ze 120kg z maksymalnym rozstawem stóp, ale robienie sumo bez dresów/leginsów to mordęga.

#uraktrenuje <- mój tag

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia pokaż całość

Dobra cumple, skończyłem blok treningowy, w którym praktycznie w ogóle nie wykonywałem akcesoriów, 2 ćwiczenia na sesji. Może nie nabyłem za ten czas żadnych dysproporcji mięśniowych ( ͡° ͜ʖ ͡°). Dodam też, że dlatego trwał tylko 4 tygodnie, teraz deload. BW: ~74kg

Mój tag: #uraktrenuje

Podsumowanie bloku:

Przysiady: chyba wyleczyłem czworogłowe, za radą Austina z Barbell Medicine wrzuciłem do planu ciężkie Tempo Pin Squaty i zacząłem korzystać z knee sleeves. Czy akurat to pomogło, nie wiem, ale czuję lepiej. Co do wyniku to udało się w końcu usiąść 3 ciasteczka – 140kg, potem po singlu robiłem load drop, i na tej najlepszej sesji wyszło lekki 110kg 5x5 z RPE 7.5

Pin Squat: nie mam z czym porównać, ale 2 bloki temu robiłem przysiady z pauzą, które skończyłem z 90kg x4 xD. Z pinów poszło 120kg x4 @8RPE, które podobno są trudniejsze od zwykłej pauzy.
Video: https://www.instagram.com/p/Bd7zqs8giYP/?taken-by=kuba_strongway

Martwe Ciągi: Poprzedni blok skończyłem na 190kg x1 i 167,5kg x3, teraz skończyłem z 172,5kg x5. Ciężko porównać, bo wcześniej martwe robiłem po leciutkich przysiadach ~100kg, teraz po ciężkich pin squatach. W każdym bądź razie martwe ciągi nie męczą mnie tak jak przysiady, więc dodanie 5kg i 2 powtórzeń jest ok. Zobaczymy w najbliższym czasie.

Bench Press (zawodniczy, z pauzą): już wcześniej pisałem, że miałem problemy z ręką i dopiero wczoraj na treningu czułem się lepiej. W sumie na 8 treningów w bloku może na 4 dałem radę w miarę cokolwiek zrobić. Mimo to 75kg x4 w poprzednim bloku zamieniłem na dużo lżejsze 80kg x4. Jakoś nie umiem jeszcze tego przełożyć na 1RM, ale udało mi się wycisnąć 85kg x1 z 2s pauzą.
Video:
https://streamable.com/s/y4ltm/uqmclo - 80kg x4
https://streamable.com/2iqv3 - 85kg x1 2CT

Spoto Press: 70kg x6 -> 80kg x3, w przeliczeniu też jakieś +5kg

Bench Press Touch’n’Go: 67,5kg x10 xD -> 77,5kg x8

Teraz deload, jak to będzię wyglądało i jak to wyglądało do tej pory:
Intensywność pozostaje mniej więcej ta sama, jednak ucinam znacząco objętość. Z 4 treningów przechodzę na 3, zmieniam dobór ćwiczeń. Zamiast 10 ciężkich serii siadów LB zrobię prawdopodobnie ~6-7. Low Bar zmienię pewnie na High Bar bez pasa (nie że to coś daje, po prostu założę mniejszy ciężar), może wrzucę fronty. Martwy Ciąg zostaje, tylko z 10 serii zrobię ~4, raz w tygodniu. Ostatnio na deloadzie zrobiłem PR 160kg x6, więc zobaczymy. Zamiast standardowego wyciskania zostawię spoto lub pin press, wyciskanie hantlami, close grip, feet up + zabawa na górę pleców, „core” w stylu spacer farmera.

Cele na kolejne bloki:
Nic, więcej jeść i się nie rozpierdolić.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia pokaż całość