Życie zaczyna się od 500 g węglowodanów dziennie.

Odżyłem totalnie i tak +/- trafiłem w zero kaloryczne na deloadzie i roztrenowaniu chyba, a waga nawet spada - 4200 kcal / 275 B / 90 T / 575 Ww
Śmieszne, że o ile na koniec redukcji sztucznie nabijałem np. 20 000 korków, to teraz mi wychodzi 20 000 - 25 000 bez nabijania, bo moja ruchliwość po wyjściu z deficytu i NEAT od razu bardzo podbiły, właście ciągle chce mi się ruszać i cos robić

Pewnie od 1 września przy rozpoczęciu nowego sezonu na start jako zero przy 4 cieżkich jednostkach treningowych + 1 lekka + codziennie cardio i interwały rozpocznę jako zero od jakiegoś 4800 kcal ʕ•ᴥ•ʔ

Jedyne co to musze naprawić po redukcji kilka rzeczy, które źle wyszły w morfologii i będę gotowy do walki. RAWR. Kontuzji brak, choć ciagle czuje lekkie zmęczenie mieśni/układu kostnego

I pomyśleć, ze około 3 lata temu moje zapotrzebowanie to było około 2400 kcal i mógłbym zacząć płakać na metabolizm i że jestem endomorfikiem xD

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #fullborsukworkout #borsukpowerlifting #borsukmasujedieta #zdrowie pokaż całość

Szybki posiłek treningowy low fat

- 200 g indyka mielonego (przerzuciłem się X czasu temu na rzeźnika z marketowego i niebo a ziemia)
- 200 g passaty pomidorowej z bazylią
- 200 g tortellinii z mozzarellą i pomidorami - głównie dlatego wrzucam posiłek, bo nic specjalnego, ale fajna alternatywa low fat jak komuś chwilowo przeżarły się ziemniaki/kasza/ryż

- 730 kcal
- 58 g B
- 16 T
- 85 g Ww
- mało błonnika

Wchodzi jak masło, wygląda jak gówno, smakuje jeszcze lepiej

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout #borsukpowerlifting #borsukmasujedieta #zdrowie pokaż całość

źródło: A4677418-22CF-4F07-9E24-82A1681C685F.jpg

Jak dobrze wiecie lubię pisać tutaj szczerze - pokazywać zarówno pozytywy i negatywy. Czasem trzeba popełnić błędy, aby wyciągnąć z nich wnioski. Dziś opiszę mały błąd z tamtego roku oraz to co udało się z niego wyciągnąć i zmienić w obecnym.

Redukcja w 2018 roku była skończona na nieco niższy BF, była to bardzo długa przygoda, bo to było niemalże zrzucane 50 kg przez 2 lata z jedynie krótkimi przestojami. Źle troche zaplanowałem jej koniec - dosłownie 6 dni przed wylotem na wakacje. Ładowanie do sesji zdjęciowej śmieciami, po sesji zdjęciowej a jakże - shushi, na drugi dzień pizza, a to jeden drugi batonik "bo po redukcji". Cardio odpuszczone, siłownia też, stymulanty (yoha, kofeina) odstawione; mniej ruchu i nagle człowiek nawet nie siłę pije x2 mniej - boom woda zatrzymana w organiźnie dodatkowo na wskutek podaży sodu moje nogi a szczególnie łydki, kostki i stopy napuchły jak babie w ciąży a mi doszło około 10-11 kg w 3 dni (oczywiscie retencji wodnej, a nie tłuszczu), trzeba było niemalże 2,5 tygodnia aby wszystko wróciło do normy, nie mówiąc o tym, ze na wakacjach było średnio ze spuchniętymi nogami. Na wylocie oczywiscie hotelowe żarcie (a ile można ciagle jeść jajecznice). W skutek wszystkiego sezon rozpocząłem po ponad miesiącu z 78-9 kg (czyli +8-9 kg względem redukcji)

W tym roku koniec redukcji uczciłem jedynie małą pizzą (dodatkowo pewnie się zdziwili w pizzeri, że z x3 kurczakiem i 3x szynką xD). Oczywiście kaloryka 4000 kcal, ale dość zdrowym żarciem - owoce, warzywa, nadal nabiał, jakieś desery z kaszy mannej. Cardio nadal robię, w ramach odpoczynku x3 FBW w tygodniu do końca miesiąca (wylot na wakacje po drodze). Napuchłem również tylko x2 mniej niż rok temu i właściwie dzis już jest w 100 % ok, a waga spada, nadal mam prążki na tricepsie, żyły na barkach, kratę na brzuchu a waga to 90 kg (tj.5 kg) i obecnie spada już w dół i zapewne osiągnie 87-88 kg, wiec różnica względem redukcji będzie 2-3 kg. Jedyne co na pewno mógłbym w tym roku zrobić, aby zupełnie uniknąć napuchnięcia nóg, to jedno z dwóch rozwiązań

1) Stopniowo schodzić ze stymulantów, które napędzają diurezę - jednak miałem dosłownie policzone wszystko na styk (xD)
2) Poratować się małą ilością diuretyków

Ni mniej jestem o wiele bardziej zadowolony względem poprzedniego roku, bo nowy sezon rozpoczynę bez zbędnego % BF oraz retencji w lepszej formie, co oznacza dłuższą i lepszą masę i także progres z ciężarami.

Jeszcze skoczyłęm dziś na badnaia - nerki, wątroba, morfologia, tarczyca, aby zobaczyć czy nic się nie popsuło po drodze - ale szczerze wątpie, bo czuję się 8+/10.

Jedyne co się zastanawiam, czy jeszcze do biegu ulicznego na 11 km sie nie przygotować, bo i tak codziennie kręcę cardio i już biegałem w półmaratonach. Kto by zobaczył Borsuka w takim biegu? ʕ•ᴥ•ʔ

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout #borsukredukuje #borsukpowerlifting #borsukmasuje #bieganie #dieta #zdrowie #chudnijzwykopem pokaż całość

Wyczyściłem czarno bo wyspałem się dzisiaj
Wczoraj znalazłem materiał tu na tagu na gunwoburze ale zostawię to w spokoju, bądźmy poważni @Duzy_Dziki_Zwierz ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)

#mikrokoksy #mirkokoksy #fullborsukworkout #silownia #dieta #mikrophysio pokaż całość

źródło: Abs.JPG 18+

Tak w ramach ciekawostki, bo widzę, ze na tagu dużo wpada osób ze swoimi z wynikami czy to glikemii czy lipidogramu na dietach ketogennych i tłuszczowych, które uważają, że Ww to zło całego świata i na tym ani chudnąć się nie da, ani mieć zdrowia.

Wyniki badań z ostatnich 4 msc (robione 2 razy, screeny były wrzucane na tagi)

- Cholesterol całkowity - 140-160 mg/dl [<200]
- Cholesterol HDL - 55-75 mg/dl [>40]
- Cholesterol LDL - 70-80 mg/dl [<115]
- Trójglicerydy - 40-50 mg/dl [<150]
- Glukoza - 75-80 mg/dl [70-100]
- Insulina - 0.28-4.3 mU/l [3-25]

¯\_(ツ)_/¯ ʕ•ᴥ•ʔ ¯\_(ツ)_/¯

Tylko w ramach ciekawostki w kontrze do ogromnego hype obecnie na diety tłuszczowe, gdzie nawet nie każdemu ona pasuje do jego stylu życia, ale wiadomo - moda to się jedzie. Warto sobie popatrzeć w różne strony ;)

Post bez spiny i shitstormu - nic nie znaczące case study osoby, która zaczynała z insunulinoopornością i rozjechanym również lipidogramem

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #odchudzanie #redukcja #chudnijzwykopem #dieta #borsukmasuje #borsukpowerlifting #fullborsukworkout pokaż całość

Na redukcji spada siła?
Właśnie obaliłem ten mit 9 tydzień z rzędu.

250kg x4, waga ~100kg

Link: https://streamable.com/wdxh4

#mikrokoksy #mirkokoksy #fullborsukworkout #silownia #trening #dieta #mikrophysio pokaż całość

źródło: mirko.JPG

Nadszedł czas podsumowanie redukcji i próba osądzenia jej efektów w szerszym kontekście, aby zarówno móc się pochwalić jak i dostrzec błędy, których można będzie kiedyś uniknąć.

Wstęp

Zacznijmy od samego początku czyli punktu startowego a zarazem zwrotnego. Sierpień 2018 - był momentem po mojej redukcji i stanem, w którym nie byłem w najlepszej formie. Prawie dwumiesięczna wymuszona przerwa (brak możliwości ćwiczeń i trzymania diety) sprawiła, że masę zacząłem z 10 kg zbędnego balastu (około 79 kg, a redukcję kończyłem poniżej 70 kg); właściwie wyglądałem po powrocie jakbym nie ćwiczył z około 18-20 % BF.

Trening

Wyniki siłowe po przerwie również nie były szałowe

1x150 kg SQ (162 wówczas max pewnie na ½ siadu)
1x160 kg MC (170 wówczas max)
1x90 kg BP (+100 max, ale z dupą w górze bez pauzy, nie zaliczone by było w zawodach)
1x65 kg Strict OHP (max 67.5?)
8x +79 kg wagi ciała podciąganie
12-15x + 79 wagi ciała dips
8x30 kg skull crushers
10x30 kg db chest press
10x34 kg db rows (ręka i kolano oparte o ławkę bez szarpania)

Postanowiłem się zgłosić o małą pomoc do naszego wykopowego dzika @IntruderXXL ponieważ chciałem zrobić kolejne kroki w rozwoju swojej siły, zdrowia, sylwetki. Przedstawił on mi całą nową metodykę i podejście do treningu. Był to system 3/5/1. Pierwsze 3-4 plany dostałem od niego, kolejne już z przekazaną wiedzą układałem samodzielnie lub coś w nich konsultowałem w celu poprawek. Ciągle jednak poprawiliśmy technikę bojów na podstawie nagrań. Musiałem uczyć się wszystkiego od nowa.

Ostatecznie redukcję skończyłem z poniższymi wynikami, robiąc je NA SAM KONIEC REDUKCJI będąc blisko 80 kg wagi własnej

1x200 kg SQ (205 kg w peaku) - tj. +38-55 kg
1x220 kg MC - tj. +40-50 kg
4x100 kg BP / 1x112.5 kg - tj. 12.5-22.5 kg - ale tu SERIO na deficycie psychika nawala przy wyciskaniu, myślę, ze szybko +125 kg będzie latać
1x82.5 kg strict OHP - tj. 17.5 kg
10x + 80 kg wagi własnej + 10 kg obciążenia podciąganie
12-15 + 80 kg wagi własnej + 15-20 kg obciążenia dips
8x45 kg skull crushers
10x42 kg db chest press
10x50-52 kg rows
Treningowo jestem niesamowicie zadowolony i gdyby nie kilka błędów po drodze z wyciskaniem, to wyniki by wystrzeliły jeszcze bardziej. Dużo czasu zajęła też nauka wszystkiego od nowa - a później był znowu deficyt, przy którym jednak udało się progresować. Tu dla mnie sukces od A do Z.

Chodziłem na siłownię na początku 4 razy w tygodniu, dopiero pod sam koniec dorzuciłem 5 i 6 jednostkę treningową - bo tu zaraz na wykopie pisać będą osoby, że robię za dużą objętość - fakt, ale tylko na koniec w postaci LEKKICH jednostek dodatkowych i ciężkich 4 podstawowych. Nie mówiąc, ze na dół ciałą moja objętość jest bardzo mała (a większa na górę)

Do wyniku w totalu dołożyłem +90-127.5 kg (zależy jak liczyć) niemalże bez zmiany masy ciała (a przy zmianie jego kompozycji)

Dieta

W tym roku trzymałem wyżej białko w końcówce redukcji. Rozpoczynałem od 1.8-2.2 g na 1 kg masy ciała, wraz w redukcją podbiłem je nawet do 3 g i więcej. Po prostu mnie syciło, a przy dużej ilości treningowych widziałem lepszą definicję sylwetki oraz lepszą regenerację.

Starałem się trzymać całą redukcję wysoko węglowodany. Zmieniały się one od 500 Ww do 175 Ww w krytycznym momencie, ale im niżej tym działo się zawsze gorzej. Myślę, że przy takim zasuwaniu optymalne dla mnie jest 225-275 Ww w przypadku redukcji. Jednak nadal nie wyobrażam sobie diety tłuszczowej dla osoby mocno aktywnej, aby utrzymać performance sportowy (testowałem na kilka sposobów w przeszłość); choć uważam je za super rozwiązanie dla osób, które mają niski poziom aktywności.

Z racji, że białko i Ww wysoko schodziłem z tłuszczy od 100 T do 40 T w krytycznym momencie. Niestety w pewnym momencie coś trzeba obciąć i okresowo na nie wypadło.

Błonnik trzymałem na poziomie 25-50 g w zależności od dnia. Przy 50 g najbardziej czułem się syty, jednake 25-40 g to wartość optymalna dla mojego trawienia i pod koniec też taką trzymałem.

Co jadłem? A klasyka, mięso, warzywa, owsianki, kaszkę manną na słodko, dużo owoców oraz warzyw, nabiał chudy, galaretkę KFD

Suplementacja

Właściwie nic specjalnego. A nawet mniej niż rok temu, głównie stymulanty, kreatyna, omega, d3, adaptogeny i pełno innych to co dał sponsor (za darmo to i ocet słodki - pewnie coś i pomogło). Jedyne co mi bardzo podeszło to robienie sobie stacku intraworkout - carbo + eaa + potas + sól + kofeina. Nic nowego nie odkryłem.

Cardio

Tu jechałem na ostro, aby zachować wysoką kaloryke, zaczynałem od 20 minut 5 razy w tygodniu. Kończyłem na 2x1 h codziennie. Czy było warto? Nie. Myślę, ze 45-60 min w peaku do mojego przypadku by było optymalne w przypadku, gdybym nie posiadał terminu a w zamian za to kontrolowanie kroków cała redukcję i obserwowanie NEAT

Zdrowie fizyczne oraz psychiczne

Wrzucałem tutaj badania jakieś 2 msc temu. Ogólnie byłem zdziwiony, że przy największym zapieprzu uzyskałem najlepsze wyniki badań w swoim życiu, super tarczyca, wrażliwość insulinowa, inne parametry. Hormony raz lepiej, drugi raz gorzej, czasem testo poniżej 50 % normy, czasem dobijał do górnej granicy, estrogen raz w glebie, raz ponad normę. Czyli klasyka u mnie, ale oprócz w/w wszystko bombowo.

Największym plusem jednak uważam zdrowie psychiczne, mimo wszystko. W dniu po skończonej redukcji zamówiłem małą pizzę z samymi mięsnymi składnikami i nawet jej nie dojadłem. Zero ciągot do rzucenia się na śmieciowe jedzenie. Dalej jem zdrowo. Rok temu ten aspekt był o wiele gorszy i miałem ochotę zjeść wszystko co słodkie i fastfoodowe

Sylwetka

Zbudowałem ponad 10 kg mięśni w jedynie 4.5 msc na plusie kalorycznym i nie boję się tego napisać i podkreślić. Dla mnie to niesamowity, kapitalny wynik spowodowany głównie zmianami treningowymi i całą filozofią od @IntruderXXL . Myślałem, że trenuje ciężko - ba każdy tak myśli. Rzeczywistość weryfikuje, kwestia to nie godzić się ze stagnacją i szukać nowych dróg.

Wracając do sylwetki - niestety nie dociąłem mocno jak rok temu, widać brak tego 2-3 kg głównie w postaci retencji wodnej, kortyzol jest zdecydowanie dość wysoko i zmiany w “napuchnięciu” miewałem kosmiczne między rano vs wieczór czy nawet w skali kilku godzin. Na niektórych zdjęciach widać żyły na klacie/plecach/brzuchu/udach, a uwierzcie, że wystarczyło np. 2 godziny, abym był cały zamglony. Niestety bez środków zabijających estradiol czy DHT dla naturalnej osoby może to być problem i ciężko coś na to poradzić. Póki co nadal nie używam takich zabawek więc wyszło jak wyszło z gospodarką wodną.

Szczyt formy miałem miesiąc temu i właściwie albo trzeba było skończyć wówczas redukcje, ale na odwrót - ciągnąć ją dłużej, ale spokojniej (mniej cardio i treningów i więcej kalorii) - niestety umówiłem się na X konkretny termin i to on był problemem - wycelować w niego, ale o tym niżej. Dodatkowo pomógłby lepszy punkt startowy redukcji z mniejszą ilością % tkanki tłuszczowej i wtedy tempo mogłoby być wolneijsze

Sesja zdjęciowa oraz problemy i rzeczy, które się nie udały

Usiadłem na spokojnie z najbliższymi i postanowiłem, że odwołam tymczasowo sesję zdjęciową - po prostu chcę być z niej zadowolony i usatysfakcjonowany. Obecnie bym nie był, bo szczyt formy miałem miesiąc temu; po drodze zrobiłem fotki oddające dobrze to jak obecnie wyglądam i mam dokumentację progresu, tyle mi obecnie wystarczy. Niestety z racji wylotu nie mogę tego dokończyć np. w sierpniu, a jakiś czas później. Fotograf super się zachował i po prostu powiedział, ze mam dać 2 tygodnie przed sesją, kiedy mam formę i zrobimy robotę - taka forma mi o wiele bardziej odpowiada przy moim stylu życia i brak tego “deadline’u”, który trochę mnie zgubił

Z plusów - z obecną formą bardziej plażową aniżeli dociętą niż rok temu bardziej podoban się żonie/mamie/znajomym - wyglądam chyba zdrowiej.

Idea i próba oceny siebie

Zaznaczam na samym początku. Jestem szczęśliwy ze zmiany swojego życia, z tego co robię, jakie mam możliwości - zero narzekania, bo nie chcę być tu źle odebrany, gdy będziecie czytać kilka akapitów poniżej.

Nie jestem i nie będę kulturystą. Nie mam do tego genu - ani szkieletu, ani przyczepów mięśni, aby ładnie wyglądały. Skórę też mam po zrzuceniu 50 kg i nie będę miał mimo docięcia i żył opiętego brzucha. Wiem, też że “kolega po pół roku wygląda lepiej” lub “Ktośtam z YouTube ma lepszą sylwetkę”. Nie trzeba mi tego pisać :). Da się wyglądać o wiele lepiej czy to naturalnie czy na SAA w krótszym czasie zaczynając z innego punktu startowego i predyspozycjami - jasne; nie jestem wyznacznikiem niczego - są lepsi - uwierzcie ja każdego szanuje, nawet jeśli na wykopie z czymś/kimś się nie zgadzam

Każdy jest odniesieniem dla samego siebie. To co robię to chęć rozwoju i testowania siebie, tego jak silny potrafię być, zdrowy lub jak przyciąć sylwetkę - czysta zabawa z progresu i zmian.

Dlatego proszę, aby w mojej ocenie popatrzeć na załączoną grafikę do wpisu. Porównać 2016 do 2017, 2017 do 2018, 2018 do 2019. Chodzi mi o zrozumienie kontekstu i PROGRESU, a nie tego jak wyglądam tu i teraz. To jak co roku robię progres. Tempo zmian dla mnie jest zabójcze, co prawda dalekie od reklam z IG/FB (zrobił się z kanapowca Arnoldem w 3 msc diety) - ale mam nadzieję, że każdy jest świadomy “rzetelności” takich przemian i jak zostały zrobione lub zakłamane ;).

Pomijam ile jednostek chorobowych poważnych posiadam/posiadałem (wiele od dzieciństwa), bo ja nie chcę się żalić - JA SIĘ CIESZĘ I DZIĘKUJE LOSOWI, żę mogę ćwiczyć, jeść, cieszyć się z bliskimi bez bólu i jako tako obecnie zdrowo żyć a także targać jeb*** żelastwo Suzi :D #pdk

W tym roku problemem nie był trening, dieta, cardio - to zawsze była i będzie przyjemność. “Problemem” (cudzysłów tu dałem nie bez powodu) po prostu jest posiadanie ponad 30 lat, żony, dziecka. Po prostu ciężko spać po nocach, gdy ciągle ktoś płacze, a jak się śpi 3-4 godziny długie okresy czasu, to niestety organizm zaczyna się przede wszystkim od tego wykolejać. Niestety układ nerwowy jest zabójczy a sen to podstawa, gdy go brak wszystko potrafi sypać się jak domino.

Ale bez obaw, niedługo “Mała” w końcu idzie do przedszkola, udało się załatwić trochę remontów w mieszkaniu oraz zmiany organizacji życia. Będę miał w końcu własne biuro, spokój, miejsce do pracy jak i możliwość odpoczynku - to dużo zmienia. Prawdopodobnie mniejszym nakładem starań/mojego czasu, a także mniejszym kosztem bliskich uda się przygotować do sesji - gdy będzie można się wyspać i mieć jak odpocząć. Na kiedy zdjęcia? Nie wiem.

Z błędów na pewno wiem, że trudno się prowadzi samego siebie - szczególnie pod sam koniec gdy "robi się gorąco". Brak w tym obiektywności. Nie bez powodu nawet mistrzowie świata w każdej dyscyplinie mają trenerów - zawsze ktoś z boku potrafi lepiej ocenić sytuację i być może na kolejną redukcję do fotografii rozważę na samą końcówke kogoś, kto za mnie podejmie część decyzji (np. tempo ucinania kcal), po prostu tu trzeba mieć doświadczenie w przygotowaniu zawodników pod scenę kulturystyczną i występ na niej (przypominam, że ja jestem dietetykiem zawodowo, a jako pasjonat fan trójboju, a nie zawodnikiem bodybuildingu - super potrafię się zająć przede wszystkim osobami chorymi (dietetyka kliniczna), bo to moja specjalizacja, czy ćwiczącymi rekreacyjnie obojętnie czy chodzi o ułożenie planów treningowych czy rozpiski żywieniowej). Jednak powiedzmy sobie, że ekstremalna redukcja poniżej X % BF to oddzielna dyscyplina sportu, która rządzi się własnymi prawami i być może trzeba tu kogoś z zewnątrz co nie raz takie coś na kimś praktykował.

W końcówce przesadziłem z kilkoma aspektami i przedobrzyłem. Ale co zrobić - termin, bez niego trochę by było prościej. Nie ma co tu się usprawiedliwiać - coś jednak musiałem zrobić źle i to było to - przeliczyłem się i przycisnąłem za mocno, a organizm powiedział “nie” - nauczka na przyszłość, aby zorganizować inaczej przygotowania/terminy/kogoś do pomocy.

Co dalej

Największym plusem wszystkiego jest teraz punkt startowy do rozwoju dalszej siły i masy mięśniowej. Chcę minimum dobić 650 kg w totalu. Nie rzuciłem się na jedzenie po redukcji i to będzie mój pierwszy lean bulk, w którym prawdopodobnie się nie zaleję przesadnio. Zamierzam cały plus kaloryczny nadal robić cardio - 30 min mocnego w DT i 15 min interwałów + 15 min lekkiego w DNT.

Do końca miesiąca chwila resetu - 3x FBW, cardio/interwały codziennie a później tydzień wylotu na wakacje

Ja nie kończę! Ja dopiero zaczynam i się rozkręcam :).

Podsumowując redukcję, a właściwie cały rok

+/- dołożonego 10-12 kg mięśnia
+/- spalonego 10 kg tłuszczu
prawdopodobnie +100 kg lub więcej w totalu - wiec super rozwój siły
lepsze wyjście zdrowotne i psychiczne niż rok temu z redukcji
super baza pod przyszłość i możliwość lean bulku
nowe doświadczenia, które pozwolą w dalszym rozwoju
zauważanie błędów i wyciągnięcie z nich wniosków

^ czyli w skrócie - może nie jestem super, ale progresuje :)

Zachęcamy do dalszego śledzenia moich poczynań. Pod tagami

#fullborsukworkout (ogólny tag o diecie, treningu, suplementacji)
#borsukmasuje (relacja z masy 2019-2020)
#borsukpowerlifting (relacja z drogi do +650 kg w totalu)
#borsukredukuje (chwilowo będzie nieaktywny - ale i do niego wrócimy)
Obserwowania profilu - https://www.wykop.pl/ludzie/Kasahara/
Oraz jak ktoś używa IG - https://www.instagram.com/fullborsukworkout/

Nadal się postaram udzielać tu jak najwięcej dietetycznie i treningowo na wykopie czy na IG i dzielić się wiedzą. Niedługo też reaktywacja kanału YT i aż 3 materiały tygodniowo

Jeśli są pytania / chęć konstruktywnej krytyki to oczywiście zapraszam - wiem, ile mi brakuje :), ale chyba nie jest tak tragicznie

Dzięki każdemu kto trzymał kciuki oraz i tym co lubią mącić wodę - w końcu siedzę tu ponad 3 lata i relacjonuję wszystko jak i staram się pomagać innym. Kawał czasu

A P S - bo padnie takie pytanie - 180 cm i 31 lat, 14.5 cm w nadgarstku, w benku (bo to każdy z wykopu spyta) - 3 ʕ•ᴥ•ʔ borsuki

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #odchudzanie #redukcja #chudnijzwykopem #dieta #zdrowie #pokazforme #pokazmorde pokaż całość

źródło: przemiana.jpg

Ogólnie dzieje się coś dziwnego, od 1.5 tygodnia zaczęła mi rosnąć waga (aż o ponad 4 kg, obecnie rano 85.7 kg (?!?!) i bardzo dużo wody zaczęły mięśnie łapać (docięcie +/- ten sam poziom, może lekkie zamglenie). Trochę się martwię i zastanawiam co się może dziać. Nie czuje się zajechany, wręcz odwrotnie w ostatnich dniach, liczyłem bardziej na spadek wody/wagi. Zostało mi 15 dni i teraz kompletnie zastanawiam się co robić. Czy dokręcić na maksa, dodać cardio i obniżyć Ww i lepiej dociąć czy może po prostu zostawić to tak, abym wyglądał "plażowo" i nabity. Jeszcze 2-3 fotki niżej. Na brzuch nie patrzeć, bo wywalony jak u baby w ciąży od błonnika i żarcia (na sesje to będzie ogarnięte i będzie płaski), żyły rano na nim są jak i na nogach, po treningu na klacie

Jestem zmieszany ech...

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #odchudzanie chudnijzwykopem #borsukredukuje #borsukmasuje #fullborsukworkout pokaż całość

źródło: D4D8F809-E3DB-4186-ACA1-FE2453C66F4D.jpg

Ciekawostka - na koniec mojej redukcji 80 procent źródeł węglowodanów u mnie pochodzi z owoców. Super nawadniają, większa objętość niż tradycyjne źródła Ww a fruktoza z tym chorym poziomem aktywności nie straszna. Reszta to big milki, kaszka manna oraz inne źródła.

2.5 tygodnia do sesji ʕ•ᴥ•ʔ

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #borsukredukuje #chudnijzwykopem #fullborsukworkout pokaż całość

I tak się to cardio powoli kręci w gaciach grając w switcha

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #nintendoswitch #chudnijzwykopem #borsukredukuje #fullborsukworkout

źródło: 4AE978C1-FAAC-4E67-9C4D-16E34A65C83F.jpeg

I cyk 220 kg ciąg pod koniec redu. Nie wrzucę bo nagranie z boku 1 RM i hejty by poleciały. Ale jestem szczęśliwy. Koleją redukcja bez regresu a wręcz z progresem siły. Robisz to dobrze Borsuk ʕ•ᴥ•ʔ

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #chudnijzwykopem #borsukredukuje #fullborsukworkout pokaż całość

Zacząłem 7 tydzień redukcji. Nie jest to jakiś mega deficyt i zajazd, powoli i spokojnie do jakiegoś tam celu.

106,7kg -> 99,9kg dzisiaj na czczo.

Właśnie skończyłem trening.
Masę kończyłem siadami 220kg x4,
dzisiaj zrobiłem 240kg x6 (｡◕‿‿◕｡)

Bez trenu, wina, mastera i całego stack'u na redu.

Ale jestem silny ( ͡º ͜ʖ͡º)

#mikrokoksy #mirkokoksy #fullborsukworkout #chudnijzwykopem #silownia #chwalesie pokaż całość

Dwa dni miałem potworny atak głodu w nocy i "trochę podjadłem" (aż szkoda strzępić ryja ile, pewnie nazwać to można nawet BED). Trochę się podłamałem. No ale chyba ogarnąłem sytuację. Idę na trening. Zakładam na 82.5 kg na BP i słaby już jestem to wołam kogoś, aby w razie czego mnie ratował na 8 powtórzeniu. Zrobiłem 18 i przestałem, bo nie mogłem oddychać (ʘ‿ʘ) (wtf). No także zamiast załamki się nakręciłem jeszcze bardziej. Nie mówiąc o tym, że wpadło +4 kg ale forma najlepsza jaką miałem - wywaliło żyły na czwórkach, plecach, klacie mimo napuchniecia.

Tak działają węglowodany chałwy i ciastek - taki zwrot akcji lol

No to teraz na spokojnie dotrwać końcówkę.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #chudnijzwykopem #borsukredukuje #fullborsukworkout pokaż całość

Ciekawostka - zawsze chwaliłem się, że mam układ pokarmowy krowy. 30 lat nigdy nie miałem problemów z trawieniem, nie wiem co to zgaga, nie wiem co to uczycie cieżkości na żołądku, biegunki, zatwardzenia, totalnie nic, mogłem jeść kamienie z keczupem lub łączyć straszne innym pokarmy w pary i nic sobie z tego nie robić. Ale w końcu mam wygranego, który mnie pokonał.

Na koniec redukcji, gdzieś kiedyś dostałem kapsaicynę z cynamonem od Apollo Hegemony. Po zażyciu ogromny skręt kiszek po około 1 h i wizyta w klopie, okropne uczucie (a uwierzcie też, że jestem fanem pikantnych rzeczy i najbardziej hardcorowe sosy na mnie nie działały.

I teraz przechodzimy do momentu tragikomicznego tej historii.

Rozkładam zawsze suplementy na cały tydzień za jednym razem do 7 pillbóxów, na obecną chwilę leci tego masa z 50 tabsów dziennie. Problem w tym że prawie wszystkie tabletki wyglądają tak samo i mimo, że w 1 dniu już miałem rewelacje to musze się męczyć jeszcze jeden dzień do jutra, bo nie wiem, która to tabletka aby ją wyrzucić xD

(ʘ‿ʘ) ʕ•ᴥ•ʔ (ʘ‿ʘ)

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #chudnijzwykopem #suplementy #borsukredukuje #fullborsukworkout pokaż całość

Powoli się zbliżamy do 12 % bf i formy plażowej. Tłusty Borsuk.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #chudnijzwykopem #dieta #borsukredukuje #fullborsukworkout

źródło: DE3D00D9-B19B-4F64-A43A-C0070B16ABAF.jpeg

Od poniedziałku ostatni poważny 3 tygodniowy plan treningowe przed sesją. (tydzień 4 to będzie deload). Zmniejszam serie bojów tylko do 3 w systemie 3/5/1, bo CUN nie wyrabia

Cardio po treningu - 5000 schodów (1 godzina)
Cardio po południu - 30 km spinning (1 godzina)
Kalorie 2400/2600/2800 (dla każdego z tygodni), w ostatnim 3000 kcal i peaking week według specjalnej rozpiski z ładowaniem. Makro 300 B / 30 T / Reszta Ww

BP day

Bench Press 3/5/1
Incline db press 5x10
DB rows 5x10
Lat pulldown reverse grip 3x12
Facepulls 5x15
Weighted dips 5x8
Ez bar biceps curls 5x12
Cable lateral delts 3x12
Incline chest db flys 5x12

Deadlift day

Deadlift sumo 3/5/1
SSB Squat 5x10
SSB Good Mornings 3x12
Leg press wide stance 4x12
Hamstring cruls 4x12
Iso hold suitcase deadlift 3 MAX

Floor press day

Floor press 3/5/1
Hammer chest press 5x10
Lat pulldown wide grip 5x12
Incline chest supported db rows 3x12
Trap 3 raises 5x15
Ez bar skull crushers 5x12
Db hammer biceps curls 5x8
Db lateral raises 3x12
Hammer chest flys 5x12

Squat day

Low bar squat 3/5/1
RDL 5x10
45 degree bench revers hypers 3xAMRAP
Kneeling leg curls 4x12
Seated hip abduction 4x20
Cable standing crunch 4 MAX

Incline press day

Incline bench press 3/5/1
Db chest press 5x10
Barbell seal rows 5x10
Cable pull overs 3x12
Db chest supported rear delts flys 5x15
Triceps pushdown 5x12
Hammer biceps curls 5x12
Crucifix lateral raises 3x12
Barbell push ups 5 MAX

FBW Day

Front Squat 50 reps
Hip-Thrust 50 reps
Meadows rows 5x10
Lat pulldovn V-Grip 5x10
High cable biceps pull 3x12
Rope triceps pushdowns 3x12
Cable chest flys 5 MAX
Band pull apart 5x20

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #chudnijzwykopem #dieta #borsukredukuje #fullborsukworkout pokaż całość

Raz na pół roku oprócz przypraw zamawiam takie coś +/- oraz do tego produkty KFD dietetyczne. Mam do tego 30 opakowań 3,2 l w szafce i porządek zajebisty, nic się nie marnuje, wszystko dojadam. Za 1 razem dużo kasy ale long term oszczędzam kasy z zakupami, noszeniem i przepłacaniem za mniejsze opakowania. Wiecie później mam żarcie jakościowo 10/10, gdzie tyle samo bym wydał w marketach kupujac po trochu takie 4/10.

Takie kilka spraw jak to, suple tak samo raz na pół roku, do tego multicooker, potrawy proste, smaczne i nagle mimo OGROMU pracy, rodziny mam na wszystko czas. Oczywiście koszt czasu i $$$ na raz aby to zorganizować, zaplanować, ale długoterminowo OGROMNA oszczędność czasu.

No i z treningiem tak samo - plan, realizacja = efekty i później optymalne wykorzystanie czasu, potencjału

Kurłaaa prawie jak coach napisałem, aż kisnę z siebie xD

ʕ•ᴥ•ʔ

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #chudnijzwykopem #borsukredukuje #dieta #fullborsukworkout pokaż całość

. . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

źródło: Zrzut ekranu 2019-07-10 o 17.47.31.png

Naturalna kulturystyka a w szczególnosci końcówka redukcji - powinni tego zabronić (ಠ‸ಠ) codziennie człowiek coraz lepiej wyglada, bo na końcówce to dosłownie codziennie rano widać zmiany - a czuje się coraz gorzej (ಠ‸ಠ) prązki na klacie, separacja czwórek mimo spuchniecia. Ciekawe co jeszcze da się z tego wyciągnać, no dwójek nie dotnę i dupy na orzech, ale w niektórych miejsach to skóra już totalnie jak papier cienka.

Ofc na koniec tej naturalnej redukcji po X latach stażu wyglądasz na dodatek gorzej niż osoba po 3-4 msc SAA (╯°□°）╯︵ ┻━┻ (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

#mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #borsukredukuje #fullborsukworkout pokaż całość

Przygotowuje stack pompujący przed sesję zdjęciową, która się zbliża. Myślicie, ze się nada czy coś zmienić/dodać?

(wrzucam drugi raz, bo dałem złe tagi i ludzie by się srali, ze trafiło na dieta i gotuj z wykopem)

#mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

źródło: Zrzut ekranu 2019-07-7 o 19.10.13.png

Wczoraj pobawiłem się trochę w Clarenc'a albo Klokova.
Pod okiem kumpla, który jest trenerem crosspedziów porobiłem kilkanaście serii rwania. Od pustej sztangi do 100kg, więcej nie dałem rady (za słaba technika, za mało dynamiki, za wolny lockout w obręczy i st. łokciowych).
Spociłem się jak ruskie prosię, mam piękne ślady na obydwu piszczelach.
Niestety mam na tyle spięte najszersze i tricepsy, że nie mogę złapać chwytem olimpijskim sztangi z przodu, więc reszta bojów odpada ( ͡° ʖ̯ ͡°)

Jest zajawka ( ͡º ͜ʖ͡º)
Do końca roku min. 140kg nad głowę, @Re-volt zapisuj albo dla każdego Mirka rozluźnianie powięziowe u mnie za friko.

#mikrokoksy #silownia #fullborsukworkout

pokaż spoiler jeszcze raz bo nie dałem tagów ( ͡° ʖ̯ ͡°)
pokaż całość

źródło: 1562496240958.jpeg