Darmo to i ocet słodki ʕ•ᴥ•ʔ
<chwale się>

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #suplementy #fullborsukworkout #borsukredukuje

źródło: Image from iOS (71).jpg

Fasolka to złoto.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje

źródło: Image from iOS (70).jpg

Borsucze nóżki to ledwo w obiektywie się mieszczą (╯︵╰,)

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #borsukredukuje #fullborsukworkout

źródło: embed.jpg

A Wy nadal się trujecie węglowodanami? Bo ja świnkę, owiniętą w świnkę, na tłuszczu ze świnki, która jest posmarowana kremem ze świnki, a do tego sałatka, którą świnka jadła zanim trafiła na talerz ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dodzo #pdk #heheszki #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

źródło: Image from iOS (69).jpg

Jak zawsze się dzielę kolejną rzeczą, którą stworzyłem.

Tym razem kalkulator/arkusz masy/redukcji. Wystarczy własną masę wpisać i i mamy 3 poglądy zmiany o 0,25/0,5/1 % aktualnej wagi w stosunku do poprzedniego tygodnia. Przydatne z głównie do dwóch rzeczy. Po pierwsze, dla osób, które chcą mieć jakąś wagę na konkretny termin. A po drugie. aby kontrolować czy redukcja ma dla nas odpowiednie tempo (ja nie polecam przykładowo redukować szybciej niż 1 % aktualnej masy/tydzień dla osób początkujących (po pierwszym etapie uszczuplenia glikogenu/wody/treści żołądkowej)

Plik -> Utwórz kopię i możecie sobie edytować

https://docs.google.com/spreadsheets/d/12Svf3rS52rKz35SLJhIqg7Vb6fpfHcNG5NM9rA4rUYU/edit?usp=sharing

Przykładowo zaczynając od 100 kg przy 0,5 % aktualnej masy tydzień. dopiero po 100 tygodniach zostajemy tacy jak @IntruderXXL

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #redukcja #dieta #chudnijzwykopem #odchudzanie #fullborsukworkout pokaż całość

Jako, ze spadło mi bordo to szykuje nowy artykuł na YT, aby bordo wrócilo. Tym razem po planach treningowych powrót do mojej specjalizacji. A tematem filmu będą strategie do zastosowania do redukcji. Nie będzie to podanie na tacy przepisu a rozkmina na temat różnych wariantów. Dodatkowo zastanawiam się nad Q&A dodatkowym filmem, ale cholera zawsze jest tyle pytań, ze nie wiem co wybrać ¯\_(ツ)_/¯

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout pokaż całość

Podwieczorek

- Mango
- Cynamon
- Migdały
- Twaróg
- Będzie jeszcze sos zero

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje

źródło: Image from iOS (68).jpg

No to zobaczymy co Kuba pisze xD

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout

źródło: embed.jpg

Wasz Węglowodanowy Książę pięknie redukuje. Teraz jako Borsuk staję już na czele łańcucha pokarmowego i zjadam sarny, dzodzaki, jelenie oraz dziki.

Pozdrawiam Mateusza P. z siłowni razem bo obiecałem (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

źródło: Image from iOS (67).jpg

No to będzie testowanie @KFD_pl ʕ•ᴥ•ʔ

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje

źródło: Image from iOS (66).jpg

A dziś taki obiadzik

600 g kurczak
250 g pomidory
200 g szpinak
150 g makaron pełnoziarnisty
150 g oliwki czarne
150 g feta
50 g zielonego pesto
Kilka ząbków czosnku

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

źródło: Image from iOS (65).jpg

Suplementacja na tegorocznej redukcji

Cześć. Tak jak obiecałem podaję tegoroczną suplementacje.

Borsukiem ʕ•ᴥ•ʔ zaznaczam rzeczy, które sam i tak bym kupił. Reszta jest dlatego, że mam taką możliwość brania tego za darmo lub symbolicznej cenie.

Rotujące stymulanty i wsparcie

Jeden z 3 wariantów zmienia się co 2 tygodnie rotująco

- Apollo Synephrine HCL 2x20 mg ʕ•ᴥ•ʔ + Hadesy PEA/Hordeinina (1 tabletka przedtreningowo)
- Apollo Yohimbine HCL 10 mg ʕ•ᴥ•ʔ + Apollo Yohimbine Forte 5/5 mg ʕ•ᴥ•ʔ
- Salbutamol 4x4 mg (kaszle, astma)

Pobudzony układ współczulny powoduje większą diurezę i utratę elektrolitów, a także większe obciążenie nerek, więc jako wsparcie będę brał

- Olimp - 2x400 mg postas ʕ•ᴥ•ʔ
- Cystone Hymalaya - 1 tabletka ʕ•ᴥ•ʔ
- Magnez z wody mineralnej, okazyjne doraźne ZMA. Wapń z diety. Sód z diety

Codzienna suplementacja

- Apollo D3 - 5000 UI ʕ•ᴥ•ʔ
- Sanprobi Sport and Active - 1 tabletka ʕ•ᴥ•ʔ
- KFD Omega - 3 g (bo ryb nie jadam, podaż tłuszczu spadnie na high carb) ʕ•ᴥ•ʔ
- Olimp Kreatyna - 10 g ʕ•ᴥ•ʔ
- Apollo Rhodiola - 500 mg
- Apollo Ashagandha - 2x450 mg
- Apollo Eurycoma - 300 mg
- Apollo Siberian Giseng - 500 mg
- Apollo Goat Weed - 500 mg
- Apollo Acticiuss - 300 mg

Suplementacja okresowa (ostatnie 4-8 tygodni)

- Apollo Resveratrol + Q10 - 400 mg
- Apollo Fukoksantyna - 2x25 mg
- Apollo Forskolina - 2x25 mg
- Apollo Capsaicin - 2x300 mg
- Hepatica Arjuna - 2x250 mg

Głównie Arjuna, Q10 i Resveratrol aby zadbać o pikawkę przy tak dużych obciążeniach treningowych i stymulantach

Pod ręką

- Apollo 5HTP
- Apollo Kava Kava
- KFD Melatonina
- ZMA
- Apollo Berberyna

wszystkie w/w w przypadku gdy pojawią się problemy ze snem lub jakiś refeed (berberyna)

Przedtreningówka

Własnej roboty opisana tutaj - https://www.wykop.pl/wpis/38906275/idealna-przedtreningowka-nie-istnie-borsuk-prework/

Podsumowanie

Jak widać znaczek ʕ•ᴥ•ʔ dostało bardzo mało rzeczy ¯\_(ツ)_/¯. Na witrynie http://examine.com można sprawdzić czy coś działa czy nie i jak.

Uprzedzając pytania - nakładam suple od razu na 7-14 dni w pillboxy, bo codziennie nie miałbym siły w to się bawić + dodatkowo i tak jest wiele dni, że zapominam to jeść XD. Pamiętajcie, placebo działa najmocniej

Większość rzeczy dzięki uprzejmości http://muscle-zone.pl (z BORSUK05 - 7 % taniej).

Jeśli macie jakieś pytania to śmiało

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #suplementy #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

Bohater, którego potrzebujemy, ale na którego nie zasługujemy - ANTYDODZMAN. Człowiek-Borsuk, który zamiast krwi ma czystą glukozę i jestem prawdziwym słodkim chłopcem. Na śniadanie zjadam 1 kg czokozaurów duo + 3 kg carbo z obrazka. Dzięki temu uzyskałem ulane 34 cm w łapie, których nigdy wcześniej nie osiągnął natural. Jako skutek uboczny wyłysiałem, ale to już chyba domena Bolszewików.

Na pohybel tłuszczowej sekcie! Każdy plus się liczy

pokaż spoiler xD Na redu człowiekowi (borsukowi) odbija.


#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dodzo #heheszki #pdk #fullborsukworkout pokaż całość

źródło: Image from iOS (64).jpg

Raport z 3 tygodnia! Przeziębienie

Średnia waga tygodniowa - 91.5 kg [1,0 kg mniej od względem zeszłego tygodnia 7,2 kg od startu]
Kaloryka nadal bez zmian DT - 3500 / DNT - 3200 kcal

Niestety się przeziębiłem, jednak mimo to wykonałem 5 treningów w tym tygodniu. Całe szczęście, ze był to tydzień piątek, wiec nie odbyło się to negatywnie na performance.

W końcu po zmianie z klasyku na sumo poczułem dobrze ten ból, pomogło bardzo rozciąganie (codzienne) i zrobiłem najłatwiejsze 200 kg w życiu, nawet mogę zaryzykować, że poszłoby na 3 razy. Możliwe, że w kolejnym miesiącu będę próbował podejść do 220 kg.

Dietetycznie nadal to samo 5 dni wysokich węgli, dwa niskie.

- około 3500 kcal w DT (250 B / 80 T / 450 Ww) + Carbo na treningu
- około 3200 kcal w DNT (250 B / 120 T / 275 Ww)

Dziś wlatuje karkówka w miodzie z chilli i imbirem

Obecnie leci 45 min cardio codziennie. Za 2 tygodnie wejdę we właściwą fazę redukcji.

Z ciekawostek poza mną, jestem niezwykle zadowolony, bo do mojej ekipy dołączyły kolejne osoby ze sceny ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ bardzo lubię współpracować z ambitnymi osobami, które mają już doświadczenie i to zawsze fajne wyzwanie.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

Kupiłem za twardą wołowinę, więc skończyła jako mielona w stosunku 1:1 z mięsem z ud kurczaka.

Dziś dzień niskich Ww tylko 275 g, wiec sobie je załaduje na noc jako wagon tostów z keczupem. (ʘ‿ʘ)

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

źródło: Image from iOS (63).jpg

#teamhighcarb

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #heheszki #fullborsukworkout

źródło: 53095698_2136295736449892_4415576480252166144_n.jpg

Kolacja omlecik

- 150 g marchwi
- 10 g chia
- 50 g migdałów
- 50 g WPC
- Cynamon
- 4 Jajeczka
- Skyr

Aż mam flashbacki z poprzedniej redukcji ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

źródło: Image from iOS (60).jpg

Jedna z ulubionych kolacyjnek na redukcji

- Kaszka manna
- Mleko 3,2 %
- WPC tu KFD Biała Czekolada
- Chia
- Maliny/Borówki/Truskawki

Bonus story:

pokaż spoiler Żona ma ze mnie ogromną bekę, bo X lat po prostu obojętnie czego nie jadłem to nakładałem w ogromną szklaną miskę/pojemnik, bo tylko w niej się mieści posiłek (talerze za małe) a dodatkowo zawsze wszystko mieszałem i wyglądało to jak wymiociny, a teraz do zdjęć odwalam jakiś szajs z talerzykami etc XD ʕ•ᴥ•ʔ


#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

źródło: Image from iOS (59).jpg

Kolejny obiadzik

- Makaron z rozmarynem
- Kurczak z wędzoną papryką, czosnkiem, pieprzem
- Feta
- Pesto
- Fasolka szparagowa żółta

Miałem ochotę na oliwki jeszcze, ale w domu były tylko zielone, których nie lubię (╯︵╰,)

Rano przed siłownią poleciały tosty z masłem i WPC ¯\_(ツ)_/¯

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

źródło: Image from iOS (58).jpg

Raport z 2 tygodnia! O cholera, chyba trzeba podbić kalorykę

Średnia waga tygodniowa - 92.5 kg [1,1 kg mniej od względem zeszłego tygodnia 6,2 kg od startu]
Kaloryka nadal bez zmian DT - 3400 / DNT - 3200 kcal

Ogólnie rozmyślam, czy nie zwiększyć kcal do 3800 / 3400, bo waga leci mi zdecydowanie za szybko (ciągle +1kg/tydzień). Póki co siła w bojach nie spada (raczej rośnie), ale boje się dalszego rozwoju wypadków jak bardzo szybko mi wpadnie te załóżmy 15 kg.

Od 3 tygodni zacząłem się mocniej rozciągać, aby zwiększyć mobilność w MC Sumo i być bliżej sztangi biodrem a zarazem wyżej i szybko widzę dość duże efekty. Dodatkowo będę łapał wyżej sztangę. Myślę, że może w kwietniu spróbuję 1 RM w MC Sumo i BP.

W BP podkładam obecnie krążki pod nogi bo zauważyłem, że mam niesamowicie wysoką ławkę, a ja mam nóżki jak u kaczuszki krótkie. Próbuję też węższego chwytu.

Jedziemy dalej, za 3 tygodnie dołoże suplementacje do redukcji i trochę o niej napiszę.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

Mała wtopa na treningu XD. Ciesze się, ze dużo nagrywam od pierwszego dnia na siłowni, kiedyś będzie piękne fail compilation

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #heheszki #borsukredukuje #fullborsukworkout

GIF

źródło: media.giphy.com (5.68MB)

Jest jeden powód dla, którego cheat meale (a co dopiero cheat day) to totalny bezsens dla 95 % osób. Pamiętam jak kiedyś zapytałem z 2 lata temu swojego treneiro po 6 msc trzymania się na 100 % wszystkiego kiedy cheat meal - dostałem odpowiedź, że nigdy. Z perspektywy czasu to rozumiem, już tłumaczę dlaczego

Każdy amatorsko trenujący jest człowiekiem, cheat meale daye i tak się pojawią - jedziemy po kolei

- Urodziny własne
- Imieniny własne
- Urodziny kogoś bliskiego
- Imieniny kogoś bliskiego
- Wesele swoje lub kogoś bliskiego
[...]
- Walentynki
- Wielkanoc
- Tłusty czwartek
- Zakończenie roku/oblanie pracy naukowej
- Boże narodzenie
- Kilka innych

I zjedzenie w ważne okazje z bliskimi to ważny aspekt społeczny na poziomie amatorskim i raczej nie jestem, aby mamie na wigili wyjść z pojemniczkami.

Nie mówiąc o jednostkach, co nie potrafią sobie odmówić co weekend piwa z kolegą i chiperków, bo to już nie chcę nawet komentować, bo takie osoby potrafią później pytać, ze dieta/trening nie działa i trzeba obcinać ich 2400 kcal do 1400 (nic dziwnego jak co weekend ładują 2x6000 kcal) xD

I tak nagle się okazuje, że mamy 12-20 cheat mealów/dayów w ciągu roku. A jeśli ktoś jeszcze mnie prosi co drugi dzień o cheat meal/day, to nagle się okazuje, że będzie ich 36-40 w ciągu roku czyli właściwie co tydzień xD lub łącznie ponad 1 msc wpieprzania.

Wiec taka rada do osób, które mają naprawdę problemy z wagą - odpuście sobie te cheat meale/daye bo i tak będzie kilka okazji w roku, w których będzie okazja się nawpieprzać i to zrobicie.

Nie da się raz na tydzień robić cheat daya, a deloadu co 3 tygodnie, bo łapie Was przetrenowanie. Szczególnie na początku przygody, gdy checie schodzić z dużej wagi do normalnej

(wszystko w/w nie dotyczy osób, które nie mają problemu z sylwetką, są już w pełni świadome, ukształtowane treningowo i żywieniowo, mające dobre relacje z jedzeniem)

Taki post z dupy

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #odchudzanie #fullborsukworkout pokaż całość

Widzę, ze mam wsparcie w redukcji ( ͡° ͜ʖ ͡°) wszystkie znaki na niebie i ziemi wskazują, ze może uda mi się zejść poniżej 25 % BF.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #heheszki #borsukredukuje #fullborsukworkout

źródło: Zrzut ekranu 2019-02-26 o 20.48.55.png

Ajefbibi Pro proszeni o ocenę techniki, reszta dupa cicho ( ͡º ͜ʖ͡º)
Co śmieszne minęły 2tyg od redukcji, jestem zaledwie na trt (3x mniej niż wcześniej), a samo podbicie kcal daje mocy jak pojebane. Cel to bear mode generalnie, je*ać sylwetkę (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)
Za ~3-4tyg wrzucę cardio z dwoma paczkami ʕ•ᴥ•ʔ

https://streamable.com/masss

#mikrokoksy #fullborsukworkout pokaż całość

Nowy plan treningowy i raport z 1 tygodnia!

Średnia waga tygodniowa - 93.6 kg [1,3 kg mniej od względem zeszłego tygodnia 5,1 kg od startu]
Kaloryka nadal bez zmian DT - 3400 / DNT - 3200 kcal
Zwiększamy od poniedziałku cardio do 40 minuty/dzień i wchodzimy na nowy plan, który daje poniżej

Trening A

- Bench press - 2x5 / 1x5+
- Bench press - 5x5
- Incline db press - 3x20
- Db seal rows - 5x10
- Chin ups - 3 MAX
- Triceps bar biceps curls + Triceps bar skull crushers (za głowę) - seria łączona - 4x10
- Cable pec crossover (z góry do dołu) + Seated facepulls - seria łączona - 3x15

Trening B

- Sumo deadlift - 3/5/1 + 3 Jokers
- Sumo deadlift z podwójną pauzą i kontrolą ekscentryki - 8x3
- SSB Good Morning - 5x8
- 45 degree bench - 3 MAX
- Suitcase farmer walk - 3 MAX
- Seated hip band abduction - 3 MAX

Trening C

- OHP - 2x5 / 1x5+
- Bench press close grip - 5x5
- Low pulley rows v-grip - 5x10
- Lat pulldown - 3x12
- Db pullover - 3x15
- Rope biceps curls + rope triceps pushdowns - seria łączona - 4x12
- Poiliqeen flies + Chest suppored rear delts flys - seria łączona - 3x15

Trening D

- Low bar squat - 3/5/1 + 3 Jokers
- Box squat - 8x3
- Snatch grip RDL - 5x8
- Nordic curls - 3 MAX
- Bar side bends - 3 MAX
- Barbell shrugs - 3x20

Trening E

- Sesja techniczna / GPP

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #chudnijzwykopem #borsukredukuje #fullborsukworkout pokaż całość

Dziś dla odmiany dzień high carb i niżej tłuszcz

- Śmieszne bułeczki greckie
- Polędwica z kurczaka
- Surówka
- Sos musztardowo-czosnkowy

Jak zawsze pewnie wiele osób wyskoczyć, że to nie jest skomplikowane danie z 2921 składników gotowane przez 3 h. Ale właśnie o to chodzi, dzięki temu, że jem 1-4 składnikowe dania jestem w stanie trzymać dietę cały rok, a siedzę w kuchni pewnie mniej niż 20 minut dziennie ¯\_(ツ)_/¯

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #pokazforme #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

źródło: Image from iOS (52).jpg

Wiecie, ze całe życie źle spożywaliście WPC? Beka z tych co to w jakimś szakerze trzepią na jakiś litr płynu. Prawdziwy Borsuk dale albo kilka kropel wody albo śmietanę i ma gęsty budyń (｡◕‿‿◕｡) całe życie byliście w błędzie

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #heheszki #fullborsukworkout

źródło: Image from iOS (51).jpg

Dziś dzień nietreningowy wiec trochę więcej T i mniej Ww, zazwyczaj obowiązkowo lecą podroby. Dziś na obiad

- Wątróbka z kurczaka pieczona
- Frytki z batatów
- Surówka z kapusty
- Sos musztardowo-jogurtowy

Moim problemem są zbyt małe talerze XD kiedyś muszę zainwestować w większe.

W sobotę chyba planuję ugotować flaki według przepisu babci.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #pokazforme #fullborsukworkout #borsukredukuje pokaż całość

źródło: Image from iOS (50).jpg

Zapraszam do nowego tagu #borsukredukuje (można też po prostu obserwować profil) będę na nim przedstawiał proces swojej redukcji w tym roku. Na tagu będę wrzucał co tygodnie nowy plan treningowy, opisy jakiś posiłków, stosowanych suplementów, jakieś ciekawostki, aby i tak był on merytoryczny, a nie jakoś mocno skupiał się na mnie. Przejdźmy jednak do konkretów i opisu w ramach wstępu stanu sprzed pół roku i obecnego.

Historia

- Skończyłem współpracę z Arkiem Czerwem (super okres, nie narzekam)
- Poprzednią redukcje skończyłem z 120 do 69,9 kg, 74 cm bez na wysokości pępka, 34 cm w bicepsie
- Na sam koniec redukcji boje już wyglądały słabo pewnie 170 kg MC, z 160 kg SQ (takie bez oszukiwania glęboko) z 65 kg OHP. Ławka pewnie 90 kg by mnie zabiło. Choć wyniki były wyższe 1-2 msc przed końcem(+10 kg wszędzie? i ba ciagle progesowałem do czasu), ale prąd odcięło mi dosłownie w ostatnich 2 tygodniach (i dlatego też postanowiłem skończyć redukcje, bo to nie miało sensu)
- Niestety dzień końca mojej redukcji był wylotem i wymuszoną przerwą od diety i treningu, gdzie nabrałem na hotelowym jedzeniu najwiecej tkanki tłuszczowej i rozpocząłem powrót do treningów z 80-82 kg.

Stan obecny

- Rozpocząłem współpracę z @IntruderXXL aby bardziej skupić się na rozwoju siły aniżeli sylwetki. Właściwe rozpoczęliśmy w okolicach końca sierpnia? Dokładnie nie pamiętam
- Aktualna waga to 94,3 kg. Maksymalna to 97,9 po wigilii z ładowaniem pierogami. W pasie rano 86-88. W łapie 40,5 rano bez napinki, może z pompą 1-1,5 cm więcej.
- Siłowo na pewno 200 kg w siadzie z zapasem, ponad 200 kg w MC (też z zapasem w cholerę, myślę że bliżej 215 kg), ale długo nie testowałem maksa. OHP potencjalnie 80 kg w PR day. BP nadal dramat. Ale muszę tu nakreślić sytuacje. Wszystko totalnie robiłem źle, właściwie moje poprzednie 110 kg to było jakieś dzikie odbcie od obojczyków z drop bombem i rzuceniem sztangi w stojaki trzymając dupę 20 cm nad ławką. No oduczenie się tego wszystkiego to była droga przez mękę, ogromnie się frustrowałem, denerowałem, źle nastawiałem psychicznie. Na szczęście od dwóch miesięcy, ogarnięciu techniki i od zmiany metody progresji w końcu pierwszy raz od kiedy jestem na siłowni czuję, że to idzie w dobrym kierunku i zamiast łapać depresję przed BP to jest to obecnie bój, którego nie mogę się doczekać. 1 kwietnia w dzień 3 lat na siłowni stażu sobie przetestuję maksa
- Ogólnie jestem silniejszy w każdym małym ćwiczeniu wiosłach/podciąganiach/bicepsie/tricepsie/dwójkach i to mnie najbardziej cieszy.

Trening

- 4 dni treningowe upper/lower
- być może dołożę 5 dzień z GPP lub sesję techniczną
- codziennie 30 min cardio w DNT truchcik na dworzu w DT jakiś rowerek

Dieta

- około 3500 kcal w DT (250 B / 80 T / 450 Ww) + Carbo na treningu
- około 3200 kcal w DNT (250 B / 120 T / 275 Ww)
- czasem coś zdrowego dodatkowo wpadnie ponad w/w
- spada na tym około 0,75-1 % aktualniej masy ciała tygodniowo

Plany

- redukcja tkanki tłuszczowej
- utrzymanie masy mięśniowej
- dalsza progresja bojach
- poprawa GPP
- sensowne wyjście z redukcji, które nie było możliwe rok temu i wolniejsza masa przez kolejne lata

Suplementacja

- póki co brak oprócz podstaw - O3/D3/Przedtreningówka/Kreatyna, dopiero później ten temat dołączę
- nadal plan nie przyjmować SAA, choć pojawią się pewnie stymulanty - kofeina, yohimbina, sally, może coś jeszcze, będę pisał

Inne

- Dlaczego redukuje? Bo nawet nie jestem w stanie regularnie jeść tych +5000 kcal aby kontynuować masę/zero kaloryczne, a nie chce dobijać tego pizzami przeplatanymi czekoladą i kebabem
- Nie mam celu do jakiego stopnia prowadzić redukcje, głównie będę się kierował zdrowiem i samopoczuciem. Sylwetka nigdy nie była priorytetem i nie będzie.

No i zdjęcie braku formy z obciętymi boczkami dla beki i autoironii, spokojnie można ze mnie się naśmiewać jaki ze mnie cienki bolek.

Jestem lekko wkurzony, bo drugi raz piszę tego posta, bo poprzedni się skasował (╯︵╰,).

Jak pytanka są to jasne śmiało

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #pokazforme #fullborsukworkout pokaż całość

źródło: Image from iOS (49).jpg

Właściwie powoli zbliża się redukcja. Pytanko czy chcecie abym założył oddzielny tag, który by był do śledzenia, na którym by się znalazły spontaniczne wpisy z żarciem, suplementacją, postępami, nagraniami z treningów, zapisami planów treningowych, które realizuje w danym okresie i tak dalej? ¯\_(ツ)_/¯

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #redukcja #fullborsukworkout pokaż całość

Już przyszła od Ronniego. Aaaa od razu dziś wskoczy +25 kg na ławie

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout

źródło: embed.jpg

Film z podziękowaniami od samego Ronniego za zakup jego koszuleczki. Miłe.

pokaż spoiler Tak wiem, że to zrobili to w edytorze video, jednakże zaskoczyło ʕ•ᴥ•ʔ


#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout

źródło: Zrzut ekranu 2019-02-12 o 17.05.17.png

Gratuluję @FEED_YOUR_HEAD wygrałeś kreatynę i agmatynę firmy Apollo od http://muscle-zone.pl (｡◕‿‿◕｡)
Proszę o kontakt na priv.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #rozdajo #suplementy #chudnijzwykopem #fullborsukworkout pokaż całość

źródło: Zrzut ekranu 2019-02-12 o 14.36.09.png

Idealna przedtreningówka nie istnie...

BORSUK PREWORKOUT FORMUŁA

POMPA MATRIX

- 5 g cytruliny
- 3 g AAKG
- 500 mg agmatyny
- 2 g TMG
- 400 mg potasu
- 500 mg sodu

FOCUS MATRIX

- 3 g tyrozyny
- 600 mg CDP chliny
- 200 mg hupercyny
- 1650 mg ALCAR

RAGE SZCZYPANIE MORDY MATRIX

- 400 mg kofeiny
- 3 g beta-alaininy
- Tu w zależności od okresu wymiennie / synefryna + pea + hordenina lub yohimbina hcl

(Swoją drogą nagrałem tego greyskulla dla zaawansowanych, około 18-19 publikacja wraz z konkursem)

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #suplementy #fullborsukworkout pokaż całość

źródło: Image from iOS (48).jpg

Sposób na nudne cardio. Aby dodali netflixa lol

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #nintendoswitch #fullborsukworkout

źródło: embed.jpg

Wykop to śmieszne miejsce czasami

- Ktoś zakłada o Tobie wątek jaki to kijowy jesteś z wulgaryzmami inwektywami
- Śmieje się z Twojego 1 RM siadu, gdzie zabrało 5-10 cm dupy niżej
- Patrzy w profil w profil osoby, która Cię wyzywa
- Jest na SAA
- Trenuje dłużej od Ciebie
- Ma większą wagę od Ciebie
- We wpisie sprzed miesiąca pisze, ze robi 5x5x100 kg i 4x10x65 kg martwy ciąg
- We wpisie sprzed 3 tygodni pisze, ze siada 6x170 kg
- We wpisie sprzed 1 dnia pisze, że usiądzie 240 kg
- Jak tu traktować kogoś poważnie
- Beka w cholerę
- No profit

(Wiadomo, że powyższa osoba prawdopodobnie z totalnie każdą rzeczą kłamie chyba oprócz SAA i tego 65-100 kg w MC xD)

Swoją drogą ciekawi mnie ile ja powinienem siadać z 2,5 roku stażu biorąc pod uwagę, ze 2 lata byłem na minusie kalorycznym, nie ćwiczyłem trójbojowo i jestem rozjebanym zdrowotnie od A do Z +30 latkiem amatorem, który miał pół roku temu 69 kg wagi własnej, na dodatek jak debil, bo nie ma jaj i strzykawek się boi natural. ʕ•ᴥ•ʔ. Pewnie 350 kg ATG (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞

Ja zachęcam każdego hejtera do dawania czy to własnych liftów czy wyglądu formy (w zależności na co stawia). Zapewne wszyscy by się fajnie przy tym bawili. ʕ•ᴥ•ʔ

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #gownowpis #chudnijzwykopem #fullborsukworkout pokaż całość

źródło: Zrzut ekranu 2019-02-8 o 17.03.01.png

Ech chciałem trzymać zero kaloryczne i redukcję od marca połowy a tu spadło 3.5 kg na 4000 kcal + podjadanie ( ಠ_ಠ)

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout

Czyżbym po raz kolejny zrobił coś dobrego?
Greyskull dla średnio-zaawansowanych nadchodzi zgodnie z obietnicą.
Ale nie wiem czy lubicie Borsuki ʕ•ᴥ•ʔ, bo jak nie, to nie dam Wam (╭☞σ ͜ʖσ)╭☞

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout

źródło: Zrzut ekranu 2019-02-6 o 11.57.06.png

Mam obiecany dla Mirków konkurs od http://muscle-zone.pl

Pytanie właściwe co byście chcieli do wygrania, bo w nowych produktów które wchodzą i wcześniej dawałem leak to

- Alpha Yohimbine
- Omni Stack
- Kava Kava

A teraz widzę, że dojdzie

- Yohimbina Forte
- Galantamine
- Brain Storm
- Smart Carps

¯\_(ツ)_/¯

Właściwie też coś z poza w/w też by się znalazło, pewnie głównie od Apollo, pytanie co by było fajnie poprosić na konkurs?

ʕ•ᴥ•ʔ

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #suplementy #fullborsukworkout pokaż całość

źródło: alphaforte.jpg

Każdy mówi, ze wrażliwość insulinowa jest najważniejsza w budowie masy mięśniowej zagryzająć a to berberynę a to metforminę jak landrynki do każdego posiłku, a nikt nie zastania się dlaczego grubasy nawet naturalne mają największy efekt rekompozycji. Nikt się nie zastanawia jak to się dzieje, ze w innych sportach budują ogromną masę mięśniową większą niż w BB bez kraty na brzuchu czy to naturalnie czy na SAA. A co jeśli trzeba na to wszystko patrzeć holistycznie (oj wiem popularne słowo), dlaczego nie spojrzeć na inne gamebreaking jokera czyli LEPTYN i GRELINĘ? Dlaczego nie zwrócić uwagę na estrogen i jego poziom nawet u naturala? ;). A może wystarczy optymalnie dostosować Ww:T? Może popatrzeć na optymalnie wysoki poziom całkowity cholesterolu? Może sama melatonina endogenna wystarczy dla stresu oksydacyjnego? Zamiast gotować mitochondria? Czy aby na pewno sens jest nawalić 300 antyoksydantów w każdym okresie? Może jeszcze paracetamol przed treningiem? Po prostu oglądam ten nasz padołek na YT i mam wrażenie, że po prostu ktoś mówi jakaś durnotę traktując wybiórczo zagadnienie a później wszyscy nagrywają to samo powtarzając głupoty. Pada słowo klucz np. "Wrażliwość insulinowa" i jeb leci lawina i moda przez rok xD. Śmiejemy się z SFD postów sprzed 10 lat i cyklów kreatynowych, a nawet nie macie świadomości, że 90 % obecnych materiałów to głupoty na tym samym poziomie ( ͡° ͜ʖ ͡°). Nie bije tutaj do nikogo personalnie, nie oceniam, po prostu zachęcam do samemu odpaleniu mózgu poszperania nawet tl;dr źródło w stylu examine i pomyśleć na powoli zamiast sugerować się od razu jakaś interpretacją z YT/Artykułu.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #suplementy #fullborsukworkout pokaż całość

Szukając zajęcia przed ostatnim egzaminem w tej sesji (ile można powtarzać jedno i to samo, jestem z tych, co nie zaczynają noc przed (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■) ) postaram się wrzucać jakiś ciekawy content pod tagiem, powiedzmy, #mikrophysio <= nóż widelec może się rozwinie w fajną bazę ciekawostek, porad, zastosowań, artykułów związanych z szeroko pojętym treningiem, modną jak nigdy teraz fizjoterapią, fizjologią treningową, dietą oczywiście ( #fullborsukworkout dołączę do inicjatywy) i innych pierdół.
Oczywiście bardziej będzie to rodzaj wiedzy, która z mniejszą trudnością trafi do Mirków, bo suche definicje z Konturka, Bochenka, Degi czy innych szamanów nie przemówią 99% osobom stąd.

Będzie miło, jak też pod postami znajdzie się rozwinięta dyskusja z realnymi argumentami, więc kołcze, artykuły i pubmedy w dłoń - oraz - sami dorzucicie coś od siebie co uznacie za stosowne.

Na rozgrzewkę wrzucam świeżą ikonografikę odnośnie rolowania i obszerniejsze opracowanie sprzed dwóch lat, które w zasadzie dalej jest aktualne:

https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

Na dysku u siebie mam też spory zasób artykułów i badań z różnych dziedzin, głównie amerykański język, miałem kiedyś plany robić z tego streszczenia żeby się z tym dzielić, nie wyszło, to może teraz mi się zachcę ¯\_(ツ)_/¯

#mikrophysio #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fizjoterapia #nauka pokaż całość

źródło: Foam rolling.jpg

Wolny metabolizm przekleństwo grubasów
Szybki metabolizm przekleństwo chudzielców
Co to za życie będąc ekto lub endomorfikiem!
Tarczyca, IO, Geny, Repatianie
Nie to co jakiś chad mezomorfik (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

Po lewej 28 latek ENDOMOFIK z podkreślam WOLNYM METABOLIZMEM 120 kg i 40 % BF, który nie chudł na 2600 kcal! No i od tych sałatek tył cholera i wody ;)
Po prawej 30 late EKTOMOFIK z podkreślam SZYBKIM METABOLIZMEM 69 kg i 12 % BF, który nie tyje na 3400 kcal! Jedząc TONĘ jedzenia ;)
Jeszcze chwile byłem MEZOMORFIKIEM wiecie taki w sam raz METABOLIZM
W lipcu znowu EKTO i problemy z przytyciem

pokaż spoiler ( ͡° ͜ʖ ͡° )つ──☆*:・ﾟMAGIA ( ͡° ͜ʖ ͡° )つ──☆*:・


Sorry dostaje wylewu o postów z ostatnich dni. Ale wytrzymałem prawie miesiąc! Najdłużej ze wszystkich na tagu ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout pokaż całość

źródło: Zrzut ekranu 2019-01-26 o 21.26.20.png

Do kolegi @lubieszparagi: zielonko z multi, co jakieś diety kaszowe reklamuje i w ramach przestrogi jeśli ktoś by chciał wcinać 1 kg kaszy dziennie xD. I jak wychodzisz na dzbana buractwem swoim to nie kasuj postu, aby każdy widział tę głupotę.

To czy chudniemy zależy od balansu kalorycznego (w standardowych modelach żywieniowych z Ww, gdzie calories intake jest łatwo mierzalne do calories out), spokojnie można na źle prowadzonym adblitibum nawet na pomidorach samych utyć

Autor artykułu twierdzi, że na pH tkanek człowieka może wpłynąć jedzenie (xD), co jest oczywistą medyczną bujdą. Prawidłowe pH krwi wynosi 7,35 – 7,45. Choć jest ono różne dla każdej z tkanek w naszym ciele. Stan, w którym to pH się przekracza to jednostka chorobowa groźna już dla życia, dlatego ludzki organizm sam dąży do homeostazy. Nie jest to sprawa dieto-zależna lub wpływ jest znikomy Sama lista produktów 'alkalizujących" posiada m.in puryny i w ogóle jest bezsensowa i dziurawa jak sito. A sama dietam "zakwaszająca" nie ma negatywnego problemu dla człowieka i nie udowodniono aby niosła za sobą konsekwencje. Co śmieszne osoby forsującą tą teorię mierzą to na podstawie zakwaszenia moczu... :) a co ma wspólnego mocz z zakwaszeniem krwi/organizmu? Haha i do tego jeszcze jakaś teoria, ze ta rzekoma kwasota sprzyja odkładaniu tłuszczu xDDDDDD

Dieta eliminacja jak powyższa posiada multum niedoborów. W przypadku w/w mikroelementy EPA/DHA/D/K/Wapń/Żelazo/B12. Oprócz tego deficyty kwasów tłuszczowych oraz białka.

Ogromna ilość błonnika wpłynie negatywnie na perystaltykę jelit.

I tak w przypadku takiego adlibitum będziemy zarazem pełni, ale i głodni, gdyś leptyna wywali tak, że w końcu poleci BED. Napychanie się kilogramem Ww z błonnikiem LoL

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout pokaż całość

Moja ulubiona przedtrenigowka a jaka wasza?

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout

źródło: embed.jpg

Prażona ciecierzyca dla mnie hit ostatniego czasu jako przekąska. Szybko tanio smacznie i chrupiąco ᶘᵒᴥᵒᶅ

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #fullborsukworkout

źródło: embed.jpg

No pain no gain.

pokaż spoiler Czas kupić legginsy ech


#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout

źródło: embed.jpg 18+