•  

    Gdybym miał wykonywać tylko jedno ćwiczenie i nie miał drążka, to byłoby to wstawanie tureckie :)

    #sport #mirkokoksy #mikrokoksy #kettlebell #crossfit #bekazcrossfittu #humorobrazkowy

    źródło: 182656_474797072575549_1783805328_n.jpg

  •  

    Mój stary jest fanatykiem kettli, całe mieszkanie zajebane kettlami.

    #kettlebell #mikrokoksy #crossfit

    źródło: youtube.com

  •  

    Cześć,
    mam zamiar od nowego roku wziąć się ostro za #trening i #dieta dlatego zdecydowałem, że będę tutaj prowadzić swojego bloga. Jest to plan na 6 miesięcy z celem rekompozycja. Planuję robić wpisy przynajmniej raz na tydzień. Chciałbym codziennie, ale wiadomo jak to jest dlatego nie chcę się deklarować. Dlaczego piszę już teraz, a nie jak zacznę? Bo poczyniłem już pewne przygotowania, maszyna ruszyła. Wydaje mi się, że umiem w #dieta, jedynie mam teraz problemy z przestrzeganiem jej w weekendy i podjadaniem wieczorami. Powodem może być wieczny deficyt w ciągu tygodnia i odbijanie sobie w weekend oraz za mało białka. Ostanio w ramach zdrowego odżywiania odszedłem nieco od mięsa na rzecz roślin i to nie strączkowych, ale teraz będzie wielki powrót na rzecz magicznych 2 g protein na kg/mc.

    Cel:
    Rekompozycja z naciskiem na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Zaczynam od wycinki, chciałbym przepalić jakieś 4 kg. INB4, haha z czego przepalać, powinieneś zrobić jakieś 20 kg masy, żeby myśleć o redukcji - nie lubię być otłuszczony, wolę mieć suche 70 kg z małą liczbą mięsni niż ulane 80. Masa zawsze szła mi gorzej niż redukcja i zalewałem się. Dlatego najpierw przepalenie tego co jest, a potem rozsądne dokładanie kalorii. Nie chcę też wymieniać wszytkich ubrań a to by mnie czekało po przytyciu. W idealnym scenariuszu chciałbym aby te 6 miesięcy wyglądało tak: 74 -> 70 -> 74, ale wiem jak to jest.

    Krótko o mnie:
    waga - 74 kg - bf 15-20%
    wzrost - 175 cm

    Życiówki (przy wadze około ~70 kg kilka lat temu):
    WYciskanie na klatkę: 97,5 kg
    Martwy ciąg: 160 kg
    Przysiad: 120 kg - moze być więcej, ale nigdy nie sprawdzałem takiego ostatecznego maksa

    Ponad rok temu robiłem stronglifts 5x5 i doszedłem do ciężarów:
    Wyciskanie - 80 kg
    Przysiad - 97,5 kg
    Martwy - 135 kg
    Wyciskanie na barki - nie pamiętam, ale chyba nieco mniej niż 50
    Wiosłowanie - chyba 65 kg

    Potem przerwa od siłowni i oczywiście tamte wyniki to już wspomnienie i teraz zaczynam prawie od zera.

    Z treningiem mam do czynienia od kilku lat, niestety nieregularnie - kilka miesięcy treningu, kilka miesięcy przerwy. Dlatego traktuje siebie jak początkującego. Plan, który wybrałem to #greyskull z pewnymi ograniczeniami. Po pierwsze dwa treninig w tygodniu na siłowni. Wiem, że 3 albo 4 są lepsze, ale realną opcją są dwa. Trzeci trening w domu, dysponuje #kettlebell o wadze 12 kg, i póki co, nie mam zamiaru nic dokupować także jakieś małe #fbw ze sporą liczbą potwórzeń. Greyskull z wykopu z drobną modyfikacją:

    Tydzień A

    Trening A

    Przysiad: 2×5, 1×5+
    Wyciskanie sztangą, leżąc: 2×5, 1×5+
    Podciąganie: 2×5, 1×5+
    Uginanie na biceps: 3×10-12

    Trening B

    Martwy ciąg:1×5+
    Wyciskanie sztangi nad głowę. stojąc: 2×5, 1×5+
    Wiosłowanie sztangą: 2×5, 1×5+
    Uginanie na triceps: 3×12-15

    Tydzień B

    Trening A

    Przysiad: 2×5, 1×5+
    Wyciskanie sztangi nad głowę, stojąc: 2×5, 1×5+
    Wiosłowanie sztangą: 2×5, 1×5+
    Uginanie na biceps: 3×10-12

    Trening B

    Martwy ciąg: 1×5+
    Wyciskanie sztangą, leżąc: 2×5, 1×5+
    Podciąganie: 2×5, 1×5+
    Uginanie na triceps: 3×12-15

    Modyfikacja to oczywiśćie podciąganie i wiosłowanie w systemie 2x5 + 1x5+. Co do treningu w domu to nie mam za dużego doświadczenia w kettlach, więc liczę że ktoś coś podpowie. Myślałem o dorzuceniu po jednym ćwiczeniu na każdą partię, żeby chociaż te 2 razy w tygodniu były męczone, czyli: goblet squat, martwy ciąg na jednej nodze, wiosłowanie kettlem, wyciskanie kettla jednorącz/pompki, wyciskanie na barki/zarzut i ewentualnie coś na biceps/triceps, ale nie wiem jak to czasowo będzie wyglądać, chciałbym zmieścić się w mniej niż godzinę. Planuje zakup talerzy po 0,5 kg i w sumie na tym koniec, więc na jednym treningu będę dokładać 1 kg, a na kolejnym 1,5, potem znowu 1, etc. Może kiedyś dorobię się zestawu microplates. Posiadam raczej wpółczesną wiedzę na temat diety i treningu, ale jakby coś było nietak to korygujcie.

    Zacząłem już teraz szacować cięzary i sprawdzać trening i póki co doszedłem do:

    Wyciskanie na klatkę - 60 kg - 5 x 5 x 7
    Przysiad - 75 kg - 5 x 5 x 7
    Martwy ciąg - 75 kg - 12
    Wyciskanie na barki - 35 kg - 5 x 5 x 7
    Wiosłowanie - 45 kg - 5 x 5 x 12

    Także trochę poodejmuje na cięzary startowe, żeby dojść do tego po miesiącu redukcji.

    Dieta:
    Jak już wspominałem raczej wiem co się z czym je, zawsze liczę kalorie i makrosy, nawet bez treningu. To, co chcę zmienić to zwiększenie białka co zamierzam osiągnąc poprzez zwiększenie ilosći mięsa w diecie i właczeniu odżywki. jednym z problemów jest to, że jeden posiłek jem z cateringu i jest to normalny obiad bez podanych makrosów, ale będę szacować go sobie na ~500 kcal i ewentualnie korygować to w ramach tygodnia, jak sparko/wzrosy wagi nie będą się zgadzać. Do wyboru jest też kilka dań, także pójdę w stronę jakiegoś chudego, duszonego mięsa - nie powinno być to jakimś wielkiem problemem. Mógłbym z tego zrezygnować, ale po pierwsze nie płace za to, a po drugie musiałbym przygotowywać sobie kolejny posiłek, więc zostanę przy opcji z szacowaniem kalorycznośći. Na start - śniadnanie 300 kcal, 2 śniadanie 100 kcal, obiad z caterignu ~500 kcal, obiad w domu 500 kcal, kolacja w domu 300 kcal. Zobaczymy czy to się nie zmieni, bo raczej rano nie chce mi się jeść tak jak wieczorem, dlatego to 100 kcal z drugiego śniadania będzie raczej mobilne i może być przesunięte na wieczór. Prawdopodobnie będzie to koktajl białkowy albo skyr. Do diety nie liczę surowych warzyw, chyba że to warzywa na patelnie w ilości > 100g.

    Odżywki:
    Standardowy zestaw działających odżywek - kreatyna 5 g dziennie, codziennie, przez całe życie, monohydrat; beta alanina 2x2g codziennie; jabłczan cytruliny - przedtreningowo; kofeina - 200 mg przedtreningowo, ZMA na sen.

    Podsumowując:
    -Plan na 6 miesięcy;
    -Cel: posiadanie jak najwięcej mięcha przy bf do 13%;
    -Plan treningowy - greyskull 2 razy w tygodniu z dorzucaniem 1 bądz 1,5 i 2,5 na nogi i martwy; 1 trening w domu z kettlem;
    -Dieta: Zbilansowana z przynajmniej 2 g białka na kg/mc, najpierw deficyt wychodzi mi, że 1700 kcal będzie optymalne, potem porzucanie;
    -Odżywki: kreatyna, beta-alanina, jabłczan cytruliny, kofeina, białko, ZMA.

    INB4:
    -2 treningi nie mają sensu, lepiej robić 3 - wiem to i jest to oczywiste, ale takie są realia - będą 2 + 1 w domu i zobaczymy jak wyjdzie;
    -z czego chcesz redukować, zrób 20 kg masy i wtedy redukuj - jak już pisałem wolę suche 70 kg niż ulane 80, nie lubie tłuszczu;
    -Odpuść sobie żarcie w pracy i bierz pojemnik - też już pisałem, kasa + wygoda, na szczęście jest wybór;
    -Po co o tym piszesz? - Po pierwsze dla samodyscypliny i motywowania siebie, po 2 myśle że wiele osób zainteresuje wcielenie w życie treningu u zwykłego koropszczura bez treningu kilka dni w tygodniu po kilka godzin oraz tematy żywieniowe.

    W następnym wpisie podam obwody i postaram się wrzucić aktualną fotkę! Zakładam tag #rek0mpozycja i wołam @IntruderXXL i @Kasahara.

    #mirkokoksy #silownia
    pokaż całość

    +: Kasahara, P...............d +5 innych
  •  

    Siema wspaniałe Mireczki i przepiękne Węgierki ( ͡º ͜ʖ͡º)
    Pokażcie swoje wsparcie dla wspaniałego sportowca i mojego przyjaciela, który ma olbrzymią szansę na medale na ME i MŚ, niestety sportowcy #kettlebell lekko nie mają i na wyjazd muszą uzbierać sami. Kwota zabójcza nie jest, a wiem, że potraficie wspomóc i w zdrowiu i w chorobie :)

    pokaż spoiler Plusik, żeby inni widzieli też się liczy jako pomoc :)


    Link do zrzutki https://zrzutka.pl/jeunru

    No i przepraszam, ale spam tagami musi wjechać.
    #sport #mirkokoksy #silownia #mistrzostwaswiata #mistrzostwaeuropy
    pokaż całość

  •  
    m.......s

    +6

    Garść informacji na temat Kettlebell – historia, style i zastosowanie we współczesnym treningu prozdrowotnym
    #kettlebell #ciekawostki #sport #hardstyle #rosja #girievik

    Wyróżnia się trzy zasadnicze style kettlebell: Hardstyle, Girievoy Style i Juggling Style. Podstawowe techniki ćwiczeń, to: clean (nadrzut), deadlift (martwy ciąg), jerk (podrzut), press (wyciskanie), snatch (rwanie), squat (przysiad), swing (wymach) turkish get-up (tureckie wstawanie) i windmill (wiatrak).

    Odważnik, z języka rosyjskiego girya, to ciężarek odlany z żelaza (materiałem może być również winyl, czy guma), mający postać kuli z przymocowanym do niej uchwytem wkształcie litery U, co daje ćwiczącemu możliwość pewnego trzymania odważnika. Najczęściej kettlebells wykonane są z czystego żeliwa w procesie produkcji, który nie uległ zasadniczym
    zmianom na przestrzeni wieków. Tworzenie odważnika trwa blisko dwa tygodnie; w uproszczeniu polega na odlewnictwie, oczyszczaniu i szlifowaniu surowcana pożądany kształt. Według Pavela Tsatsouline’a, jednego ze współczesnych rekursorów nurtu kettlebell, trudno jest znaleźć dyscyplinę, która byłaby głębiej zakorzeniona w umysłach Rosjan, niż Girievoy Sport.

    Współczesne znaleziska archeologiczne dokumentują, iż starożytni Grecy jako pierwsi zaczęli wykorzystywać żelazne, ołowiane, kamienne odważniki w kształcie kuli. Kilkanaście stuleci później, około 1700 roku, narzędzia te przywędrowały do Rosji, gdzie były wykorzystywane podczas odmierzania płodów rolnych. Jarmarkom często towarzyszyły pokazy siły, podczas
    których carscy mocarze wykorzystywali odważniki kulowe. Z czasem, widząc wzrosty siły, jaki uzyskiwano podczas ulicznych demonstracji, narzędzie to stało się coraz częściej wykorzystywanym elementem w rosyjskich programach treningów siłowych. Rok 1885 uznawany jest za początek ery podnoszenia ciężarów w Rosji, którą to w dużej mierze przypisuje
    się adeptom ćwiczeń siłowych z odważnikami. Należy tutaj wspomnieć, iż termin „ciężka atletyka”, jako pierwszy został wprowadzony przez polskiego lekarza, propagatora kultury fizycznej oraz działacza petersburskiego –Władysława Krajewskiego.

    W Rosji odważniki kulowe stanowiły powód do dumy oraz symbolizowały siłę, jaka charakteryzowała ówczesnych mężczyzn. Popularność tejże dyscypliny była tak wysoka, iż każdemu siłaczowi, bądź ciężarowcowi,towarzyszył przydomek „girievik”, co w wolnym przekładzie oznaczało „odważnikowiec”.

    źródło
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

Ładuję kolejną stronę...

Archiwum tagów