•  

    Materiał dla tych wariatów, co bardziej śledzą scenę kulturystyczną, sylwetki, redukcję pod zawody itd itp., więc z pewnością do małego procentu osób tutaj siedzących, ale potraktujcie jako ciekawostkę na przyszłość, bo może będziecie chcieli kiedyś dociąć do magicznych 4% BFa ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

    Wzajemny wpływ HIIT i RT na siłę mięśniową i hipertrofię
    (ang. resistance training = trening oporowy)

    Meta-analiza (czyli zbiór wielu badań w jednej publikacji, która podsumowuje wyniki tych badań w kontekście jakiegoś jednego celu) z 2018 roku, więc bardzo świeża.
    Badani chcieli sprawdzić jak to jest z tą siłą mięśni i anabolizmem/katabolizmem białek mięśniowych jeśli pod lupę weźmie się trening interwałowy i trening siłowy.

    Pełna treść badania dla chętnych znajdziecie po tytule, który niżej zamieszczę, a tutaj konkrety:
    - Z początkowych 6036 znalezionych badań wybrano tylko 13, które spełniały określone warunki ( ͡º ͜ʖ͡º)
    - HIIT = sprinty od 1 do 25 serii, trwające od 20 do 90 sekund, o mocy od 85% do powyżej 100% VO2max oraz jazda na cykloergometrze od 4 do 11 serii, trwające od 20 do 120 sekund, o mocy od 40% do powyżej 100% VO2max (zależnie od badania co i jak)
    - RT = od 1 do 5 serii, od 3 do 40 powtórzeń, obciążenie od 40 do 90% 1RM, ćwiczenia takie jak: półprzysiad, wyciskanie na ławce, wypychanie nogami, ściąganie drążka, pełny przysiad, prostowanie nóg, uginanie nóg, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie, wyciskanie hantlami, wykroki, uginanie na biceps, spięcia brzucha, przysiad-wyskok, martwy ciąg, wznosy w bok, prostowania grzbietu, rozpiętki, unoszenie wzdłuż tułowia (zależenie od badania co i jak)
    - Łączenie interwałów i treningu siłowego na górne partie mięśniowe nie wpłynęły negatywnie na siłę mięśniową jak i liczbę włókien mięśniowych - natomiast patrząc na dolne partie mięśniowe - poprzez mechanizm działania treningów interwałowych na organizm (zwiększanie VO2max) - trening interwałowy w minimalnym stopniu zmniejszył siłę i rozmiar włókien mięśniowych porównując do górnych partii

    Co z tego można wyciągnąć?
    a) Trzeba zapieprzać mimo obecnych czasów (badanie goni badanie) jeśli chcesz być sprawny, silny i duży
    b) Dlaczego sporo osób, które szykują się pod scenę a.k.a schodzą nisko z tkanką tłuszczową mówią, że im nogi straciły sporo na rozmiarze? Może właśnie dlatego, że kręcą godziny cardio w tygodniu, do tego ćwiczą nie rzadko 2x w tygodniu nogi i nie nadążają za regeneracją (która w przypadku SAA jest tak samo zajebiście ważna jak sporo osób myśli inaczej)
    c) Chcesz mieć duże nogi i być docięty? Rób 200kg pełny przysiad (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■) i kieruj się w stronę zwiększania deficytu z siłki/diety/NEAT niż cardio na rowerku czy bieżni

    Wasze spostrzeżenia odnośnie tych nóg na redukcji? Bo u mnie w kolejnej mimo zachowania siły poleciało trochę tych cm, jednak nie ubolewam, bo siła została.
    Zapraszam do dzielenia się myślami ʕ•ᴥ•ʔ

    Full text pod tytułem:

    pokaż spoiler https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1464636


    #mikrophysio #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fizjoterapia #nauka
    pokaż całość

  •  

    Coś dla osób, które borykają się ze słabymi odwodzicielami stawu biodrowego.

    Na łamach najświeższego numeru jednego czasopisma* sprawdzono jak używanie gumy oporowej w różnych wariantach odwodzenia jednej kończyny wpływa na aktywację poszczególnych mięśni (wyróżniono pośladkowy wielki, pośladkowy średni i naprężacz powięzi szerokiej (taki duży mięsień, który przykrywa czworogłowy od boku prosto mówiąc, i dzięki któremu z boku uda macie "twardo")).

    Na poniższej ikonografice, po przestudiowaniu, żeby ruszyć trochę Wasze neurony, a nie podawać na tacy ¯\_(ツ)_/¯, macie ładnie pokazane który sposób jak mocno aktywuje poszczególne mięśnie (sprawdzane za pomocą EMG).

    Wnioski?
    a) Jeśli macie problemy np. z zapadającymi się kolanami do środka przy przysiadzie, nie potraficie dobrze przyjąć pozycji kończyn dolnych przy martwym sumo, robiąc hip thrust'y nie czujecie dupala a bardziej obciążenie idzie w prostownik grzbietu - chcąc temu zapobiec róbcie jakąkolwiek formę aktywacji na pośladkowe (średni mistrzem)
    b) Chcąc wyciągnąć maksymalne korzyści zaczepcie gumę o czubki butów
    c) Dojebałeś 40 serii na nogi i pośladki, tren się wkręcił więc jeszcze masz ochotę się dobić? Zrób odwodzenie nóg z gumą zaczepioną o kostki, bo o kolana będzie dla Ciebie za mało (możesz to też pokazać swojemu różowemu, będzie razem czerpać korzyści)

    Co Wy myślicie? Co można jeszcze do tego dodać, dopowiedzieć? Zachęcam do dzielenia się myślami, opiniami, krytyką └[⚆ᴥ⚆]┘

    pokaż spoiler * - Sporo osób pewnie nie wie, ale czasopisma naukowe i artykuły w nich zawarte są w pewien, odgórnie ustalony przez organy ustawodawcze, sposób punktowane. Takie punkty określają jak bardzo, powiedzmy, merytoryczne i prestiżowe są treści zawarte w takim czasopiśmie. Osoby, które idą w stronę naukową, od magistrów po profesorów honoris causa, mają w swoim życiu jeden cel - zebrać jak najwięcej punktów za swoje artykuły, mieć jak najwięcej cytowań swoich publikacji w publikacjach innych i ogólnie coś jak jak IG zbierasz lajki ( ͡º ͜ʖ͡º) Na polskiej stronie MNiSW można podejrzeć sobie taki spis czasopism punktowanych. Nie zagłębiając się w szczegóły - warto czytać tam, gdzie czasopismo jest na liście A i ma więcej niż 10pkt
    P.S - to tak na "chłopski rozum", żeby Mirki zrozumiały, wiem, że trochę inaczej to wygląda mimo wszystko więc nie linczujcie ( ͡~ ͜ʖ ͡°)


    source: PhysioNetwork

    #mikrophysio #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fizjoterapia #nauka
    pokaż całość

  •  

    Szukając zajęcia przed ostatnim egzaminem w tej sesji (ile można powtarzać jedno i to samo, jestem z tych, co nie zaczynają noc przed (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■) ) postaram się wrzucać jakiś ciekawy content pod tagiem, powiedzmy, #mikrophysio <= nóż widelec może się rozwinie w fajną bazę ciekawostek, porad, zastosowań, artykułów związanych z szeroko pojętym treningiem, modną jak nigdy teraz fizjoterapią, fizjologią treningową, dietą oczywiście ( #fullborsukworkout dołączę do inicjatywy) i innych pierdół.
    Oczywiście bardziej będzie to rodzaj wiedzy, która z mniejszą trudnością trafi do Mirków, bo suche definicje z Konturka, Bochenka, Degi czy innych szamanów nie przemówią 99% osobom stąd.

    Będzie miło, jak też pod postami znajdzie się rozwinięta dyskusja z realnymi argumentami, więc kołcze, artykuły i pubmedy w dłoń - oraz - sami dorzucicie coś od siebie co uznacie za stosowne.

    Na rozgrzewkę wrzucam świeżą ikonografikę odnośnie rolowania i obszerniejsze opracowanie sprzed dwóch lat, które w zasadzie dalej jest aktualne:

    https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

    Na dysku u siebie mam też spory zasób artykułów i badań z różnych dziedzin, głównie amerykański język, miałem kiedyś plany robić z tego streszczenia żeby się z tym dzielić, nie wyszło, to może teraz mi się zachcę ¯\_(ツ)_/¯

    #mikrophysio #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fizjoterapia #nauka
    pokaż całość

    źródło: Foam rolling.jpg

Ładuję kolejną stronę...

Archiwum tagów