•  

    #pytanie #dieta #mikrokoksy #silownia #studbaza #pelnapompa
    Hejo, pytanko na luzie bez spiny: chcecie poradnik i gotowa diete, która jest tania, szybka, pożywna i zdrowa? (Chodzi mi o czokoszoki). Plusujących zawołam.

  •  

    #pytanie #dieta #mikrokoksy #silownia #studbaza #pelnapompa
    Hejo, pytanko na luzie bez spiny: chcecie poradnik i gotowa diete, która jest tania, szybka, pożywna i zdrowa? (Nie chodzi mi o czokoszoki ( ͡° ͜ʖ ͡°)). Jeżeli byłoby zainteresowanie zrobiłbym 3 przykładowe 'diety' na 1500, 2000 i 2500kcal na 7 dni. Co prawda coś takiego już kiedyś stworzyłem: link do tego wpisu, jednak zrobiłem go troszkę na odwal się. Tutaj byłoby większe urozmaicenie tej mitycznej 'diety' i oprócz tego taki jakby poradnik jak ułożyć dietę pod siebie.

    pokaż spoiler Jeżeli będzie duże zainteresowanie to oczywiście również każdego zawołam
    pokaż całość

  •  

    #mikrokoksy #silownia #chonotu #pelnapompa
    Wpis głównie kierowany dla noworocznych szczurów.
    Pozwólcie, że jeszcze raz odkryję Amerykę. Jesteś szczurem, który chciałby nabrać masy lub jesteś ulaną kurwą i chcesz zredukować? Zapraszam do lektury, jednak nie znajdziesz tu cudownej metody lub suplementu, który w chuj szybko pomoże Ci zdobyć wymarzoną sylwetkę. No chyba, że chodzi o enana lub cypionat ( ͡° ͜ʖ ͡°). Najpierw spróbuję wszystko poruszyć najbardziej ogólnie, a później postaram się dane tematy rozwinąć lub podam do nich linki.

    Trening/plan treningowy
    StrongLifts 5x5 lub coś z tego http://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

    Mityczna dieta
    Podstawą jest liczenie kcal (jemy więcej, niż potrzebujemy masujemy, jemy mniej redukujemy). Później powinniśmy zadbać, abyśmy nie jedli tego samego. Np. dzisiaj na obiad jesz ryż z kurczakiem ( ͡° ͜ʖ ͡°) jutro spaghetti, a po jutrze rybę z ziemniakami. Jeżeli będziecie unikać monotonii to dieta wam się nie znudzi. Oprócz jedzenia należy zadbać o nawodnienie. Pijcie do chuja więcej wody. Zimą odczuwamy mniejsze pragnienie, ale pijmy przynajmniej te 2-2,5l, a w treningowe nawet 3,5l lub więcej. R Ó Ż N O R O D N O Ś Ć

    Suplementy
    Parokrotnie spotkałem się ze stwierdzeniem "Nie chodzę na siłkę, bo nie stać mnie na suple". Kurwa nie potrzebujesz supli w ogóle. Tyczy się to masowania i redukcji. Nie musisz brać gainerów na masę czy spalaczy tłuszczu na redukcję, bo to gówno.
    Jeśli masz nadmiar hajsu kup sobie lepsze żarcie lub przeznaczcie go na coś innego. Jeżeli uparłeś się i chcesz coś skutecznego to w pierwszej kolejności kup kreatynę monohydrat (polecam kfd duzo smakow i niska cena) i do tego możesz suplementować się kawą-kofeina.

    Tryb życia
    Oprócz wyżej wspomnianych rzeczy warto również zmienić swój tryb życia. Głównie chodzi o więcej ruchu w ciągu dnia. Spacery z rodziną/psem/znajomymi/nawet samotne, ale również odpoczynek, unikanie stresu (czasem to ciężkie, ale warto spróbować), mniej technologii, od czasu do czasu jakiś basen czy inny sport. Każdy wie o co chodzi :). Poprawi to nasze samopoczucie, będziemy się lepiej czuli etc. etc.

    Ci co sieją ferment
    Mało kto z nas jest idealny, ba każdy ma jakieś bugi. Ja np. mam średni ryj (w skali ruchable) oraz chude kości. W każdym razie mam na to wyjebane i nakurwiam, polecam taką ideologię ( ͡° ͜ʖ ͡°). Ale tak bardziej serio zdarzają się jednostki wybitne, które mają dobre geny i szybko im się 'robi' sylwetka. Pamiętajcie, że to tylko znikomy %. Duża część osób kuje dupę i wmawia innym, że zrobili to naturalnie (w sumie testosteron występuje naturalnie w organizmie xD). Spotkacie ich na YT lub na siłkach. Uproszczę to jak się da. Prosta zmiana chwytu nie zwiększy ci anabolizmu o 100%, zwiększenie dawki kretyny również, zmiana ćwiczeń na jakieś ewolucyjne także. Będą wam ściemniać, że czegoś potrzebujecie, a na dobrą sprawę macie już wszystko...

    A teraz tak bardziej...

    Dietka
    Więc co jeść?

    pokaż spoiler _Źródła białka:_
    Mięso (drób, podroby, czerwone)
    Jaja
    Nabiał (twarogi, sery żółte itp.)
    Ryby
    Odżywka białkowa (opcjonalnie!)
    _Źródła węglowodanów:_
    Ryże
    Kasze
    Makarony
    Płatki (np. Owsiane, orkiszowe)
    Ziemniaki
    Mąki
    Pieczywo
    Owoce
    _Źródła tłuszczy:_
    Smalec
    Oleje (oliwa z oliwej, rzepakowy, lniany, kokosowy)
    Masło
    Orzechy
    Dodatkowo:
    Oczywiście warzyawa, surówki (każdego typu) i jako dodatek produkty typu: sezam, siemię lniane, nasiona (np. Chia), sos pomidorowy
    Przyprawy: cynamon, bazylia, zioła prowansalskie, papryki itp.
    Opcjonalnie coś pokroju kakao itd.
    Zdrowe słodzenie: słodzik, miodek, syrop klonowy, stewia(najlepiej w tabletkach, ale ma charakterystyczny smak), ksylitol, erytrytol (chyba najlepsza opcja).


    Co prawda mogłem coś pominąć, ale najlepiej wyjść z założenia, żeby jeść jak najmniej przetworzone żarcie. Jeśli ciężko wam porzucić od razu łakcie to możecie jeść 80% zdrowo, a 20% ciut mniej ( ͡° ͜ʖ ͡°).

    Ile jeść?
    https://www.youtube.com/watch?v=4Jtlll678Zw tutaj poradnik jak wyliczyć zapotrzebowanie

    NIE JEDZ TEGO TO NAM SZKODZI
    Wiecie co najbardziej szkodzi? Pierdolenie. Będziecie słyszeć, że twaróg ma gorsze proteiny, że mleko UHT da wam raka, wątróbka zawiera toksyny, że gluten was zmaltretuje itp. Jeżeli nie masz nietolerancji to nic ci się nie stanie stosując metodę złotego środka. Wiadomo, że wszystko jest dla ludzi, a nawet, jeśli lubisz to mleko UHT i chcesz sobie pić dwie czy trzy szklanki dziennie to śmiało pij. Ludzie robią/biorą gorsze rzeczy i żyją po 90 pare lat.

    W diecie powinno być miejsce na wszystko: na mięsko, na owoce, na pizze od czasu do czasu. Pamiętajcie, że musicie się czuć dobrze psychicznie. Niektórzy będą się lepiej czuli jedząc cały czas czysto, a inni będą potrzebować jakiejś odskoczni. Z drugiej strony jest też wiele przepisów na słodkie rzeczy, które zawierają mało kcal, więc dla chcącego nic trudnego.

    Trening bez diety
    Mistrz Testo powiedział, że nie ma czegoś takiego jak dieta. Ja uważam odwrotnie człowiek bez diety nie istnieje. Ludzie mówią, że trenują bez diety, ale gówno prawda. Gdyby byli bez diety to nic by nie jedli. Każdy ma dietę, ale zakładam, że większość ma w diecie braki/niedobory. Z biegiem czasu nauczysz się mniej więcej wsłuchiwać w organizm i będziesz jadł na oko, ale na początek radzę liczyć kcal. Co prawda nawet jak zaczniesz trenować to organizm będzie chciał jeść więcej, więc prawdopodobnie i ty będziesz jadł, ale najskuteczniej będzie liczyć kcal!

    To generalnie wszystko, co prawda można się rozwodzić nad niektórymi rzeczami, ale doszedłem do wniosku, że nie ma sensu, bo jednak na dobrą sprawę taka wiedza wam w zupełności wystarczy.

    Do poczytania/oglądania
    http://www.fiteligent.pl/fitstart/
    https://www.youtube.com/channel/UCo-DenWGczEuIYybFCjN7Mg - kanał szmexego
    https://www.youtube.com/user/WarszawskiKoks - z nimi mam lekki problem, jednak ogólnie polecam
    https://www.youtube.com/user/JacekBilczynski - teraz rzadziej wrzuca, ale to jedna z bardziej ogarnietych osob w branzy
    https://www.youtube.com/user/kfdpl - polecam filmiki z kotem (w końcu to strażnik techniki)
    Generalnie dobrych kanałów jest sporo (głównie zagranicznych), ale myślę że każdy znajdzie coś na własną rękę, jeśli tylko będzie chciał.
    https://www.youtube.com/channel/UChJHUeWK2q0-DG3Rtw-uRMw - polecam tego wykopka, w szczególności szczegółowy filmik o diecie (makrosy itp)

    Pomysł:

    pokaż spoiler mam pomysł zrobienia największej strony z bazą przepisów (makrosy itp). Było by tam wszystko, jednak potrzebowałbym pomocy paru osób, może zrobiłbym o tym wpis później, gdyby byli chętni :D)
    pokaż całość

  •  

    Czołem!
    Promocja z biedry:
    od 13.03
    warzywa/owoce:
    Grapefruit różowy 3,99zł/kg
    Limonka 7,99zł/kg
    Pomidor śliwkowy, opak. 500 g 2,99zł
    Cukinia 4,99zł/kg
    Cebula siatka, 2 kg 1,59zł
    żywność:
    schab bez kości 9,85zł/kg
    boczek wędzony 13,9zł/kg
    mleko z mlekovity 3,2% 1,9zł
    mięso z uda kurczaka 5,99zł/500g
    żeberka wpieprzowe 9,89zł/kg
    mięso wołowe na gulasz 11,79zł/500g
    kabanosy henryk kania 145g 3,99zł
    serek wiejski 500g 3,25zł
    12 butelek wody mineralnej po 1,5l 9,96zł
    jest też 20% na bakalie, ale wydaje mi się, że taniej i tak wyjdzie przez neta
    inne:
    jest promocja na żele
    3,49zł za 400 ml
    4,99zł żel+szampon (2w1)
    lidl:
    Tarka za 29,99zł http://www.lidl.pl/pl/oferta.htm?action=showDetail&id=89789
    od 13do 15.03
    Nałęczownianka 1,5l po 1zł przy zakupie 6
    mleko łaciate 3,2% po 1,99zł/opak przy zakupie 2szt
    Jabłka grójeckie 2zł/kg
    ciecierzyca 1,99zł/400g
    bataty 5,99zł/kg
    mięso mielone z łopatki 10,85zł/kg
    serek wiejski 500g 3,29zł
    płaty śledziowe 400g 3,99zł

    Niestety szału w tym tygodniu nie ma, może w przyszłym będzie coś lepszego. W każdym razie z tego zestawienia każdy powinien coś dla siebie znaleźć.

    #pelnapompa #mikrokoksy #mikrokoksydeals
    pokaż całość

  •  

    Omlet
    Główne składniki: 4JAJA (311kcal 28B 22T 1,3W), masło/olej (ok 50kcal), szczypta soli, pieprzu

    Opcja 1
    50ml mleka 3,2% (25kcal), kakao łyżeczka 5g (15kcal)(alternatywa: przyprawda do piernika lub cynamon), zmielone lub namoczone w cieplej wodzie/mleku płatki owsiane 50g(180kcal 6,5B 30W 3T)
    jeżeli lubicie na słodko to możecie dodać łyżeczkę ksylitolu albo dwie :) 5g (12kcal)
    można z powodzeniem posmarować wszystko masłem orzechowym łyżka masła 20g (115kcal 5B 10T 3W)
    Jeżeli macie to można również dodać odżywkę białkową (80% 30g 120kcal 25B 1T 1W), bo fajnie zmienia smak. Jeżeli zdecydujecie się na odżywkę nie musicie dodawać ksylitolu.
    Przygotowanie: ubijamy jajka, a później dodajemy resztę składników, mieszamy wszystko i wylewamy na patelnię

    Opcja 2
    pierś z kurczaka 150g (150kcal 32B, 2T), pól cebuli, 1 ząbek czosnku, pomidor lub papryka,
    Średni pomidor ma jakieś 30kcal, maly koktajlowy z 4kcal, a pół papryki też ok 30kcal, pół dużej cebuli ok 20kcal, ząbek 7kcal
    Przygotowanie: na rozgrzanej patelni podsmażamy cebulę, dodajemy czosnek. Później dodajemy pomidorki/paprykę. Dodajemy pokrojonego kurczaka. Na samym końcu ubite jajka.
    Inne opcje:
    Z serem, z szynką, ze szpinakiem, z bananem/innymi owocami np ananas.

    W omletach fajne jest to, że bez problemu można zmieniać proporcje, więc możemy ułożyć wszystko pod swój gust. Ja sam przez spory czas jadłem omlety z 5jaj i 100g płatków + dodatki, później się przesiadłem na 3jaja, 30g odzywki i 50g płatków.

    Oba omlety można oczywiście bez problemu pokroić i zabrać do szkoły/pracbazy czy ogólnie w teren.

    Mała dygresja odnośnie masła orzechowego. Dobre masła (które są zrobione tylko z orzeszków) swoje kosztują, więc warto zaopatrzyć się w blender kielichowy. Ja w lidlu kupiłem 3w1 (trzebaczka, blender ręczny i w kieluchu) 600W za 79zł. Wtedy wystarczy kupować same orzeszki, dla smaku można dodać troszkę soli. Ręczny blender fajnie się sprawdza do mielenia płatków i robienia szejków, a trzepaczka wiadomo idealna do jajek ( ͡° ͜ʖ ͡°).

    Troszkę smutów:
    Wszystkie przepisy jakie polecam są proste, szybkie, tanie i pożywne- takie jakie obiecywałem. Ma to na celu przede wszystkim zaoszczędzenie czasu i cebulionów. Niektórzy zarzucali mi, że poleciłem tylko jaja mięso i twaróg, ale te produkty są tanie, łatwo dostępne i pożywne. Poza tym takie proste pozycje jest łatwo zapamiętać, więc nie powinniście mieć problemów z pamięcią. Przecież 4 jaja, 50g płatków i inne dodatki z opcji + łycha masła ma 700kcal, a to mniej więcej 1/3 zapotrzebowania niebieskich pasków i czasami polowa zapotrzebowania różowych :).

    W każdym razie teraz z tego konta będę tutaj zamieszczał wpisy pod tagiem #pelnapompa. Prawdopodobnie otworzę też kanał na yt o ile czas pozwoli. Wszystko to co obiecywałem czyli koszta diety i poszczególnych produktów bez promocji będzie zamieszczone. Postaram się jak najszybciej, ale wiadomo teraz okres świąteczny, trzeba będzie pomóc coś w domu, odpocząć etc., więc takowy poradnik pewnie będzie po nowym roku. Do tego czasu będę zamieszczał podobne wpisy jak ten.

    Jeszcze odnośnie tagu. Napisałem do administracji o tym, żeby przydzielili mi ten tag i odpisali, że jak będzie odpowiednia aktywność to mi go przydzielą. Aktywność z mojej strony będzie, więc to tylko kwestia czasu.

    Chciałbym też, aby wszystkie moje wpisy były jak najbardziej przejrzyste. Ze swojego pierwszego wpisu byłem średnio zadowolony, ale myślę, że ten drugi jest pod tym względem znacznie lepszy

    #pelnapompa #mikrokoksy #dieta
    pokaż całość

  •  

    Produkty, które nas interesują:
    Źródła białka:
    Mięso (drób, podroby, czerwone)
    Jaja
    Nabiał (twarogi, sery żółte itp.)
    Ryby
    Odżywka białkowa (opcjonalnie!)
    Źródła węglowodanów:
    Ryże
    Kasze
    Makarony
    Płatki (np. Owsiane, orkiszowe)
    Ziemniaki
    Mąki

    Pieczywo
    Owoce
    Źródła tłuszczy:
    Oleje (oliwa z oliwej, rzepakowy, lniany, kokosowy)
    Masło
    Orzechy
    Dodatkowo:
    Oczywiście warzyawa, surówki (każdego typu) i jako dodatek produkty typu: sezam, siemię lniane, nasiona (np. Chia), sos pomidorowy
    Przyprawy: cynamon, bazylia, zioła prowansalskie, papryki itp.
    Opcjonalnie coś pokroju kakao itd.
    Zdrowe słodzenie: Miodek, syrop klonowy, stewia(najlepiej w tabletkach, ale ma charakterystyczny smak), ksylitol, erytrytol (chyba najlepsza opcja).
    Oczywista oczywistość musimy pić dużo wody!
    Wyliczamy nasze zapotrzebowanie kcal!

    Teraz ciekawa opcja, ponieważ ilość posiłków możemy dobrać pod siebie. Nie ma znaczenia czy jesz raz, dwa, trzy, cztery czy pięć razy w ciągu dnia.
    Wrzucę tutaj przykładowe posiłki wraz z makrosami.
    Przykładowa dieta
    Posiłek 1
    Jajecznica
    4 jaja L (312kcal, 28B, 21,6T, 1,3W) Plaster Boczku 10g ( 48kcal 1,3B, 4,7T) Kromka chleba żytniego 35g (80kcal 2,1B 0,6T, 18W) Masło 5g tyle na kromke wystarczy (37kcal 4T)
    Suma: 477kcal 31,4B 30,6T 19,3W
    Posiłek 2
    Pierś z kurczaka 250g(250kcal 54B, 3,3T)/wątróbka 250g(330kcal 48B 16T 1,5W)/mięso mielone z szynki 250g(320kcal 49B, 13,5T, 1,5W) + Ryż biały 100g(k350cal 8B 77W)/ ryż brązowy 100g(351kcal 8,7B 71W)/makaron 100g (360kcal 15B, 70W)/kasza jaglana 100g(380kcal 11B 73W) + warzywa np. Buraczki im wiecej tym lepiej np. 200g buraczkow (70kcal 3B 17W)
    Suma (usredniona na oko XD): 720kcal 62B 8T 87W
    Posiłek 3

    Twaróg 250g półtłusty( 333kcal 46,8B, 11,8T, 9,3W) + troszkę mleka + pół łyżki miodu (40kcal 10W) + siemię lniane 10g (50kcal 2B 2T) + nasiona chia 5g(25g 1B 1,5T 2W) jak chcesz dodajesz Kromka chleba żytniego 35g (80kcal 2,1B 0,6T, 18W) Masło 5g tyle na kromke wystarczy (37kcal 4T)
    Suma z jedną kromką: 560kcal 52B 20T 41W
    Suma 3 posiłków 1760kcal 145B 58T 148W

    Do tego można dodać spokojnie jakiś owoc, albo coś słodkiego tak, żeby zapotrzebowanie wychodziło 2k. Robiąc mięso z sosem pomidorowym i przyprawami zawsze troche kcal dojdzie, ale nie ma się co przejmować.
    Dla różowego paska taka ilość jedzenia będzie w raz, a czasami pewnie troszkę za duża. W każdym razie zawsze można zrobić mniejsze porcje (np. Jajecznice z 2 jajek, albo mniejszą porcję obiadową :D). I dodać coś słodkiego (owoc lub jakąś gorzką czekoladkę ;) rządek takiej czekolady ma 90kcal
    Do niebieskich byków: licząc, że dodacie np. 2 jabłka to wyjdzie jakieś 1900kcal, więc do 2k brakuje. Tutaj polecam orzeszki ziemne (można kupić 1kg worek wychodzi ok 10zł obrane!). 20g ( 110kcal 5B 10T 3W). Jeżeli robisz masę to wiadomo musisz dodać kcal na tyle na ile potrzebujesz tu polecam płatki owsiane, ryz, jaja. Masz spore pole do popisu :).

    Teraz kilka innych przykładowych posiłkow (bez makrosów, ale zrobię osoby wpis o tym)
    Omlet (jaja, zmielone platki owsiane, kakao/cynamon i troszke zdrowego cukru), nalesniki z twarogiem, tutaj fajny przepis na placki, ale trzeba mieć odzywke (lepszy smak i bialko)(jaja, zmielone platki, jablko i bialko), jeżeli mamy bialko to na kolacje dobra opcja będzie ryz z jablkiem/bananem/kiwi i odzywka,
    Sniadanie może być bardziej typowe np. Chleb z maslem szynka serem zoltym i jakims warzywkiem (papryka ogórek), szejk z twarogiem, owocem i mlekiem/kefirem/maslanka,
    Szybki dobry obiad to makaron z jajkiem,

    Warto jesc na zmiane zrodla weglowodanow. Raz kasze, ryz, ziemniaki itd..

    Troszkę o drugim posiłku, bo wydaje się, że długo z nim schodzi. Jeżeli chodzi o kuraka to najlepiej kupować w hipermarkecie, bo są już dobrze obrobione. Wystarczy ubić u usmażyć, albo pokroić na kawałki dodać cebulę, czosnek sos pomidorowy, przyprawy i wychodzi super szybkie danie. Taki sam sos można zrobić do mięsa mielonego z szynki, który nadaje się też do makaronu. Wychodzi bardzo dobre spaghetti. Wątróbkę i ryby też szybko i łatwo się smaży.

    Teraz troszkę o cenach. Jeżeli chodzi o ryże kaszy itd. To najlepiej się obkupic na promocji. Wszystkie te produkty mają długi termin do spożycia. Mięso możemy również zamrozić, gdy kupimy więcej na promocji. Na dobrą sprawę bez promocji wychodzi stosunkowo tanio, ale ja polecam promocje.
    Przyprawy najtaniej wychodzą w lidlu. Wspomniane kasze ryże i makarony kupujmy w biedrze na promocji. Kuraka tez w biedrze, a czasami się trafi fajna promocja w lidlu na indyka. Ryby miruny sa tanie i dobre. Twarogi często są na promocji w biedrze, więc zobaczmy do kiedy mają termin przydatności i kupmy jak najwięcej. Oleje to biedra i lidl. Orzeszki ziemne najlepiej kupić w większym opakowaniu (1kg) wyjdzie 11zł. Wiadomo, jeżeli mamy możliwość to korzystajcie z dobrodziejstwa rodziców/dziadków i bierzcie od nich słoiki z surówkami/ogórkami itp..

    Jeżeli potrzebujecie wodę to najtaniej wyjdą baniaki 5 i 6l po 1,6 i 1,8zł jakoś tak. Rzeczy typu nasiona chia i siemię lniane również warto kupić w większej ilości. Nie idą tak szybko, a są pożywne.
    Tanio wychodzi ksylitol (w porównaniu do innych dobrych cukrów), bo można często kupić pół kilowe opakowanie, a też jak się oszczędza to na długo może starczyć.

    To samo tyczy się jaj, jeśli ktoś z waszych bliskich ma kury to pewnie się z wami jajkami podzieli :).

    Co do twarogów to więcej białka mają te w plastikowym opakowaniu. W biedrze nazywa się klimek, a te w kostce mają białka trochę mniej, ale się lepiej rozrabia i jest ciut tańszy.

    Z potrzebnych rzeczy do smażenia i gotowania wystarczą tylko: średniej wielkości garnek na ryże, kasze itp.. Patelnia, mniejsza patelka do odgrzewania mięsa. Warto też kupić sobię wagę kuchenną.

    Orientacyjny koszt całej diety i produktów wrzucę jak tylko zrobię takową listę (postaram się jak najszybciej). Inne przykładowe dni z dietą będę wrzucał regularnie i zrobię tak, by była urozmaicona. Jeśli checie to sami możecie sobie wyliczyć makroskładniki z podanych produktów na samej górze na stronie np.: http://www.ilewazy.pl.

    #pelnapompa - oto moj autorski tag, w którym będę umieszczał wpisy na tematy, o których wspomniałem (ceny produktów, całej diety oraz więcej przykładowych posiłkow z podanymi makroskładnikami. Prędzej czy później trafię w wasz gust :). Jeżeli o czymś zapomniałem to w nowym wpisie coś dopowiem lub poprawię.
    #mikrokoksy #studbaza #dieta #silownia
    pokaż całość

Ładuję kolejną stronę...

Archiwum tagów