•  

    FIT WIEDZA- PORADNIK, znajdziesz tu odpowiedź na swoje pytania

    Co prawda podobny wpis napisałem zaraz po nowym roku (ten jest bardziej szczegółowy), ale ostatnio na tagu #mikrokoksy pojawiało się dużo takich samych pytań; tutaj dowiecie się wszystkich podstawowych rzeczy z #silownia #suplementy i #dieta #pelnapompa #chonotu #redukcja #odchudzanie

    Rozgrzewka
    Ważny element treningu, który minimalizuje ryzyko złapania kontuzji oraz też przygotowuje nasz organizm do większego wysiłku. Wystarczy w zupełności taka 10minutowa. Cały ten czas możecie się rozgrzać na rowerku/bieżni lub orbitreku. Możesz też 5 minut wybrać coś z wcześniej wymienionych, a resztę czasu poświęcić na rozgrzewkę w miejscu (wymachy rąk, skłony, lekkie rozciąganie, to samo co na w-f) ja polecam tę drugą opcję.

    Trening/plan treningowy
    U początkującego sprawdzi się wiele planów opierających się o trening wielu partii w jednym dniu. Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z gotowych/sprawdzonych i polecanych planów treningowych. Polecam wybrać trening FBW lub stronglifts 5x5 lub starting strength, jeżeli ci nie odpowiadają to sprawdź push/pull albo upper/lower body. Nawet nie bierz się za układanie własnych planów, bo pewnie zrobisz to źle. Indywidualny plan ma sens tylko wtedy, gdy ułoży go kompetentna osoba (najlepiej, żebyś też zweryfikował takiego trenera). Musi on m.in. sprawdzić balans strukturalny oraz ew. braki w stabilności i mobilności. Żadne strony, które układają plany treningowe przez internet tego nie oferują- dostaniecie gotowca.
    Oto mój lekko zmodyfikowany gotowy plan treningowy jakich wiele w internecie:
    A: przysiady 4x6, wyciskanie lezac 4x6, wioslowanie 4x6, wznosy bokiem na barki 3x10, opcjonalnie ramiona 3x8 (uginanie francuskie na triceps, uginanie ramion hantlami na biceps)
    B: martwy ciąg 3x6, wyciskanie żołnierskie 4x6, podciąganie 4x6, pompki na poręczach 3x6/8, pull face 4x10
    Trenujemy na przemian: Poniedziałek trening A, Środa B, Piątek A, Pon B, Śr A, Pt B…
    Każdy z nas jest inny, ma inne uwarunkowania genetyczne itp. I u każdego sprawdzi się lepiej inny plan. Żeby dobrać do siebie najlepsze ćwiczenia i plan musimy je wypróbować na sobie, ale to dopiero później, do tego czasu zabierzesz wiedzę i trochę siły, więc tym nie masz co sobie zawracać głowy.

    Siłownia- Co zabrać na trening?
    Butelkę 1,5l wody niegazowanej, spodenki, koszulkę do ćwiczeń, buty na płaskiej powierzchni (trampki wystarczą), ręcznik/klapki/gacie/skarpety/zel jeżeli chcecie wziąć prysznic. Opcjonalnie zegarek, żeby liczyć sobie przerwy między seriami.

    Dieta- Więcej o redukcji i masowaniu napiszę dalej
    Podstawą jest liczenie kcal (jemy więcej, niż potrzebujemy masujemy, jemy mniej redukujemy). Później powinniśmy zadbać, abyśmy nie jedli tego samego. Np. dzisiaj na obiad jesz ryż z kurczakiem ( ͡° ͜ʖ ͡°) jutro spaghetti, a po jutrze rybę z ziemniakami. Jeżeli będziecie unikać monotonii to dieta wam się nie znudzi. Niedługo na dniach wrzucę gotowe diety na 7 dni za darmo 1500-3500kcal, więc będziecie mogli skorzystać. Zdrowa dieta opiera się na różnorodności i nieprzetworzonych produktach (ich listę umieszczę w komentarzu), ale wystarczy sobie wygoglać: Piramida żywienia WHO. Znajdziecie tam wszystko czego taka dieta potrzebuje.

    Nawodnienie
    Trzeci ważny filar to nawodnienie. W głównej mierze składamy się z wody, więc chcąc nie chcąc jej potrzebujemy, a zwłaszcza w takie upały jak teraz. Rekomenduję, żeby w ciągu dnia wypić przynajmniej te 2 litry wody. Wiadomo co w wodzie robią ryby, więc jeżeli ktoś nie lubi wody to może do niej dodać cytryny/mięty/smacker 0kcal, kawy/herbaty/napje 0kcal, nie są szkodliwe i nie zawierają cukru, który niszczy szkliwo, sprzyja powstawaniu próchnicy.

    Regeneracja
    Na szczęście coraz częściej zdajemy sobie z tego sprawę, że jest nam bardzo potrzebna. Przede wszystkim sen. Starajmy się spać te 7-8godzin, bo tyle przeważnie potrzebujemy. Jeżeli to za mało to polecam 25minutowe drzemki w ciągu dnia- czasem działają one cuda ;).

    Suplementy
    Parokrotnie spotkałem się ze stwierdzeniem "Nie chodzę na siłkę, bo nie stać mnie na suple". Nie potrzebujesz supli w ogóle. Tyczy się to zarówno masowania jak i redukcji. Nie musisz brać gainerów na masę czy spalaczy tłuszczu na redukcję, bo to tylko dodatek. Suplementy jedynie wspomagają dietę/trening/regenerację
    Jeśli masz nadmiar hajsu kup sobie lepsze żarcie lub przeznaczcie go lepsze jedzenie/dziewczyne/rodzine/waciki/prostytutki. Jeżeli jednak chcesz je kupić i się lekko wspomóc to zapraszam do przewodnika po suplach:
    Przewodnik po suplach:
    Kreatyna: Najbezpieczniejszy/najbardziej przebadany/najpopularnieszy suplement wśród sportowców i sportowych świrów. Sprzyja budowaniu masy oraz redukcji i ma szereg innych działań prozdrowotnych. Dawkowanie 3-5g dziennie codziennie. Nie ma żadnych cykli, bo to nie są sterydy. Kup najzwyklejszy monohydrat (inne formy wcale nie są lepsze, a są droższe), polecam z kfd, bo jest tani i jest duży wybór smaków)
    1 2 3
    Białko: Jest to nic innego jak jedzenie. Dostarczenie z diety odpowiedniej ilości białka nie jest żadnym problemem. Ja odżywkę białkową dodawałem tylko żeby urozmaicić sobie smak. W każdym razie jeżeli jakimś cudem masz niedobór, albo chcesz urozmaicić np. szejki czy omlety to kup najzwyklepsze WPC. Firmy, które są ok: KFD, Bulkpowders, SFD, Olimp, Ostrovit, Hi-tec, Trec (b.drogi)
    Gainer: Polecam jedynie w skrajnym przypadku, jeżeli mamy duże zapotrzebowanie kaloryczne i nie mamy czasu na przygotowanie jedzenia. Łatwo jest zrobić szejka, który go zastąpi- o nim później. Często w składzie gainerów jest WPC, płatki owsiane i cukier, nic szczególengo
    Witaminy/minerały- Są one bardzo ważne, ale pierw upewnij się czy masz niedobory i ew. wtedy zacznij suplementację, w skrajnych przypadkach z problemami skonsultuj się z lekarzem specjalistą. Kompleksy witamin oczywiście ci nie zaszkodzą, ale nie odczujesz ich działania, jeżeli wszystko masz w normie, jedynie może zadziałać placebo. W okresie zimowym polecam jedynie d3 k2. Dobrze zbilansowana dieta minimalizuje ryzyko ewentualnych niedoborów.
    Spalacze tłuszczu- sam z siebie spalacz żadnego tłuszczu nie spali, składniki w nim zawarte jedynie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej pod warunkiem, że jesz mniej (jesteś na deficycie kalorycznym). Najskuteczniejszym i najlepszym z legalnych spalaczy tłuszczu, który też ma szereg działań prozdrowotnych i hamuje apetyt jest kofeina. Dawkowanie: od 200mg i ew. stopniowe zwiększanie dawki. Więcej o kofeinie: 1 2
    Cytrulina- Działanie prozdrowotne, lepsze ukrwienie 30min przed treningiem 8-10g
    Omega 3- warto ją wrzucić jeżeli mamy braki
    Ashwagandy/korzenie/inne bajery mają udowodnione działanie prozdrowotne, jednak nie działają na każdego
    Suplementy na stawy- z poważniejszymi problemami udaj się do ortopedy i słuchaj się jego zaleceń. 15g żelatyny i 200mg C może jednak troszkę pomóc.

    MASA/REDUKCJA/ DIETA TAK BARDZIEJ SZCZEGÓŁOWO
    Tak jak napisałem wyżej niedługo wrzucę gotowe diety, z których będziecie mogli skorzystać. W każdym razie na samym początku musisz się zdecydować co chcesz robić. Masz trzy opcje. Redukcja wagi (palenie tłuszczu), rekompozycja (spalanie tłuszczu i budowanie mięśni), masa (budowanie mięśni i tłuszczu xD). W pierwszej kolejności musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie. Możemy to zrobić jedynie orientacyjnie, a mogą w tym nam pomóc kalkulatory kalorii albo program Fitatu, który również pomoże nam liczyć kcal, a więc trzymać ‘dietę’. Program orientacyjnie pokaże nam ile potrzebujemy kcal, żeby osiągnąć nasze założenie. Dla uproszczenia stworzę fikcyjną postać Sebastiana, który ma 20lat, waży 85kg i jest sportowym świrem. Seba chodzi sobie na siłownie 3x w tygodniu, sporo codziennie spaceruje (przynajmniej zalecane 10k kroków) i czasem gra sobie w piłkę nożną. Jego tryb życia jest więc aktywny. Sebastian, żeby być na rekompozycji potrzebuje zjeść 3000kcal. W tym czasie jego sylwetka się poprawia, a waga stoi. Rekompozycja działa najlepiej, jeżeli jesteśmy początkujący! Im dalej w las tym efekt będzie słabszy. Ten sam Sebastian, chcący zwiększyć masę musi zacząć jeść więcej. Żeby zrobić to możliwie najlepiej jakościowo czyli nabrać jak najwięcej mięśni nie może jeść za dużo, więc na początek może dodać 300/400kcal (czasem 500), obserwować swoją wagę i z czasem stopniowo dodawać kcal. Jednak, jeżeli chce, aby ta masa była jeszcze bardziej czysta to co jakiś czas powinien robić krótkie dwutygodniowe redukcje. No i ostatni przypadek nasz Sebastian chce zredukować musi on więc zacząć jeść mniej. Od 3000kcal najbezpieczniej będzie gdyby odjął sobie 10% czyli zaczął jeść 2700kcal. Waga powoli będzie spadać, ale dojdzie pewien moment, w którym waga znów się zatrzyma. Nasz sebasian będzie mógł wtedy znów troszkę obciąć kalorie, albo będzie mógł zwiększyć aktywność, dzięki czemu zwiększy się jego zapotrzebowanie i dalej będzie chudł jedząc 2700kcal. Długotrwałe redukcje jednak mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie (w mniejszym lub większym stopniu) dlatego powinno się robić raz na jakiś czas jeden dzień lub okres kilku dni, w których jemy tyle, żeby być na rekompozycji (utrzymać wagę).

    MAKROSKŁADNIKI
    Przede wszystkim nie popadajmy w skrajności i nie rzucajmy się na ketoze, na vlcd i na inne skrajne diety. Najlepsza dieta powinna być dobrze zbilansowana. Podział makroskładników również nie powinien być jakiś stały, bo liczenie tłuszczów co do grama to niepotrzebna strata czasu. Raz zje się więcej tłuszczów, raz więcej węglowodanów i od tego się nie umrze. Podział, który proponuję to:
    Masa: 1,4g-2g Białka na kg masy, przynajmniej 0,8g do 1,4g(czasem więcej) tłuszczów na kg masy, reszta węglowodany
    Redukcja/Rekompozycja tutaj dałbym przynajmniej 1,6g białka/kg, ale starałbym się trzymać te 1,8/2g, tłuszcze: starałbym się trzymać te 0,9g/1g na kg masy i reszta to węglowodany.

    PRZYKŁAD DIETY- JADŁOSPIS:
    Oczywiście ilość zależy od tego ile potrzebujesz, ale przykładowa dieta może wyglądać tak:
    Śniadanie: Jajecznica, chlebek zytni z masłem, troszkę sera zoltego, pomidor, ogorek, salata
    Obiad: Mięso (kurczak, wieprzowina, ryba, wątróbka) z ziemniaczkami/ryżem/kaszą/makaronem i do tego surówka np. marchewka z kapustą i jabłko (starne i zmieszane), a do tego troszkę oliwy
    Na podwieczorek może być jakiś owoc albo sałatka warzywna.
    Kolacja dowolna konfiguracja: szejk: mleko/maślanka/kefir/jogurt naturalny, twarog, platki owsiane/jaglane, maslo orzechowe/wiorki kokosowe/chia/len, owoce(banan/truskawki/maliny/borowki), odzywka wpc, kakao, cynamon

    NIE JEDZ TEGO, BO TO NAM SZKODZI
    Wiecie co najbardziej szkodzi? Bóldupienie. Kiedyś był hejt dietetyków na jaja, bo ponoć działały szkodliwie na cholesterol, powodowały bezpłodność i jeszcze jakieś inne głupoty (swoją drogą to jeden z najlepszych produktów) Będziecie słyszeć, że twaróg ma gorsze proteiny, że mleko UHT powoduje raka, wątróbka zawiera toksyny, że gluten was zniszczy itp. Jeżeli nie masz nietolerancji to nic ci się nie stanie stosując metodę złotego środka. Wszystko jest dla ludzi, trzeba tylko znać granicę. Ludzie robią/biorą gorsze rzeczy i żyją po 90 pare lat.

    W diecie powinno być miejsce na wszystko: na mięsko, na owoce, na pizze od czasu do czasu. Pamiętajcie, że musicie się czuć dobrze psychicznie. Niektórzy będą się lepiej czuli jedząc cały czas czysto, a inni będą potrzebować jakiejś odskoczni w postaci czekolady. Z drugiej strony jest też wiele przepisów na słodkie rzeczy, które zawierają mało kcal, więc dla chcącego nic trudnego.

    Trening bez diety
    Nie ma czegoś takiego. Każdy ma dietę, tylko w tej diecie mogą być jakieś braki albo niedobory.

    Tryb życia
    Oprócz wyżej wspomnianych rzeczy warto również zmienić swój tryb życia. Głównie chodzi o więcej ruchu w ciągu dnia. Spacery z rodziną/psem/znajomymi/nawet samotne, ale również odpoczynek, unikanie stresu (czasem to ciężkie, ale warto spróbować), mniej technologii, od czasu do czasu jakiś basen czy inny sport. Każdy wie o co chodzi :). Poprawi to nasze samopoczucie, będziemy się lepiej czuli etc. ryja sobie zasłoniłem, bo się zacinałem, kiedyś nagram lepszą wersję

    Ci co sieją ferment
    Mało kto z nas jest idealny, ba każdy ma jakieś bugi i na to nic nie poradzimy. Czasem zdarzają się jednostki wybitne, które mają dobre geny, które nie mają żadnych problemów z budowaniem mięśni/siły czy też szybko i dobrze redukują. Pamiętajcie, że to tylko znikomy %. Duża część osób kuje dupę i wmawia innym, że zrobili to naturalnie (w sumie testosteron występuje naturalnie w organizmie xD). Spotkacie ich na YT lub na siłkach. Uproszczę to jak się da. Prosta zmiana chwytu nie zwiększy ci anabolizmu o 100%, zwiększenie dawki kretyny również, zmiana ćwiczeń na jakieś ewolucyjne także. Będą wam ściemniać, że jakiś suplement czy też magiczna dieta zdziała cuda, a to tylko kłamstwo, żeby naciąć was na pieniądze.
    pokaż całość

  •  

    #pytanie #dieta #mikrokoksy #silownia #studbaza #pelnapompa
    Hejo, pytanko na luzie bez spiny: chcecie poradnik i gotowa diete, która jest tania, szybka, pożywna i zdrowa? (Chodzi mi o czokoszoki). Plusujących zawołam.

  •  

    #pytanie #dieta #mikrokoksy #silownia #studbaza #pelnapompa
    Hejo, pytanko na luzie bez spiny: chcecie poradnik i gotowa diete, która jest tania, szybka, pożywna i zdrowa? (Nie chodzi mi o czokoszoki ( ͡° ͜ʖ ͡°)). Jeżeli byłoby zainteresowanie zrobiłbym 3 przykładowe 'diety' na 1500, 2000 i 2500kcal na 7 dni. Co prawda coś takiego już kiedyś stworzyłem: link do tego wpisu, jednak zrobiłem go troszkę na odwal się. Tutaj byłoby większe urozmaicenie tej mitycznej 'diety' i oprócz tego taki jakby poradnik jak ułożyć dietę pod siebie.

    pokaż spoiler Jeżeli będzie duże zainteresowanie to oczywiście również każdego zawołam
    pokaż całość

  •  

    #mikrokoksy #silownia #chonotu #pelnapompa
    Wpis głównie kierowany dla noworocznych szczurów.
    Pozwólcie, że jeszcze raz odkryję Amerykę. Jesteś szczurem, który chciałby nabrać masy lub jesteś ulaną kurwą i chcesz zredukować? Zapraszam do lektury, jednak nie znajdziesz tu cudownej metody lub suplementu, który w chuj szybko pomoże Ci zdobyć wymarzoną sylwetkę. No chyba, że chodzi o enana lub cypionat ( ͡° ͜ʖ ͡°). Najpierw spróbuję wszystko poruszyć najbardziej ogólnie, a później postaram się dane tematy rozwinąć lub podam do nich linki.

    Trening/plan treningowy
    StrongLifts 5x5 lub coś z tego http://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

    Mityczna dieta
    Podstawą jest liczenie kcal (jemy więcej, niż potrzebujemy masujemy, jemy mniej redukujemy). Później powinniśmy zadbać, abyśmy nie jedli tego samego. Np. dzisiaj na obiad jesz ryż z kurczakiem ( ͡° ͜ʖ ͡°) jutro spaghetti, a po jutrze rybę z ziemniakami. Jeżeli będziecie unikać monotonii to dieta wam się nie znudzi. Oprócz jedzenia należy zadbać o nawodnienie. Pijcie do chuja więcej wody. Zimą odczuwamy mniejsze pragnienie, ale pijmy przynajmniej te 2-2,5l, a w treningowe nawet 3,5l lub więcej. R Ó Ż N O R O D N O Ś Ć

    Suplementy
    Parokrotnie spotkałem się ze stwierdzeniem "Nie chodzę na siłkę, bo nie stać mnie na suple". Kurwa nie potrzebujesz supli w ogóle. Tyczy się to masowania i redukcji. Nie musisz brać gainerów na masę czy spalaczy tłuszczu na redukcję, bo to gówno.
    Jeśli masz nadmiar hajsu kup sobie lepsze żarcie lub przeznaczcie go na coś innego. Jeżeli uparłeś się i chcesz coś skutecznego to w pierwszej kolejności kup kreatynę monohydrat (polecam kfd duzo smakow i niska cena) i do tego możesz suplementować się kawą-kofeina.

    Tryb życia
    Oprócz wyżej wspomnianych rzeczy warto również zmienić swój tryb życia. Głównie chodzi o więcej ruchu w ciągu dnia. Spacery z rodziną/psem/znajomymi/nawet samotne, ale również odpoczynek, unikanie stresu (czasem to ciężkie, ale warto spróbować), mniej technologii, od czasu do czasu jakiś basen czy inny sport. Każdy wie o co chodzi :). Poprawi to nasze samopoczucie, będziemy się lepiej czuli etc. etc.

    Ci co sieją ferment
    Mało kto z nas jest idealny, ba każdy ma jakieś bugi. Ja np. mam średni ryj (w skali ruchable) oraz chude kości. W każdym razie mam na to wyjebane i nakurwiam, polecam taką ideologię ( ͡° ͜ʖ ͡°). Ale tak bardziej serio zdarzają się jednostki wybitne, które mają dobre geny i szybko im się 'robi' sylwetka. Pamiętajcie, że to tylko znikomy %. Duża część osób kuje dupę i wmawia innym, że zrobili to naturalnie (w sumie testosteron występuje naturalnie w organizmie xD). Spotkacie ich na YT lub na siłkach. Uproszczę to jak się da. Prosta zmiana chwytu nie zwiększy ci anabolizmu o 100%, zwiększenie dawki kretyny również, zmiana ćwiczeń na jakieś ewolucyjne także. Będą wam ściemniać, że czegoś potrzebujecie, a na dobrą sprawę macie już wszystko...

    A teraz tak bardziej...

    Dietka
    Więc co jeść?

    pokaż spoiler _Źródła białka:_
    Mięso (drób, podroby, czerwone)
    Jaja
    Nabiał (twarogi, sery żółte itp.)
    Ryby
    Odżywka białkowa (opcjonalnie!)
    _Źródła węglowodanów:_
    Ryże
    Kasze
    Makarony
    Płatki (np. Owsiane, orkiszowe)
    Ziemniaki
    Mąki
    Pieczywo
    Owoce
    _Źródła tłuszczy:_
    Smalec
    Oleje (oliwa z oliwej, rzepakowy, lniany, kokosowy)
    Masło
    Orzechy
    Dodatkowo:
    Oczywiście warzyawa, surówki (każdego typu) i jako dodatek produkty typu: sezam, siemię lniane, nasiona (np. Chia), sos pomidorowy
    Przyprawy: cynamon, bazylia, zioła prowansalskie, papryki itp.
    Opcjonalnie coś pokroju kakao itd.
    Zdrowe słodzenie: słodzik, miodek, syrop klonowy, stewia(najlepiej w tabletkach, ale ma charakterystyczny smak), ksylitol, erytrytol (chyba najlepsza opcja).


    Co prawda mogłem coś pominąć, ale najlepiej wyjść z założenia, żeby jeść jak najmniej przetworzone żarcie. Jeśli ciężko wam porzucić od razu łakcie to możecie jeść 80% zdrowo, a 20% ciut mniej ( ͡° ͜ʖ ͡°).

    Ile jeść?
    https://www.youtube.com/watch?v=4Jtlll678Zw tutaj poradnik jak wyliczyć zapotrzebowanie

    NIE JEDZ TEGO TO NAM SZKODZI
    Wiecie co najbardziej szkodzi? Pierdolenie. Będziecie słyszeć, że twaróg ma gorsze proteiny, że mleko UHT da wam raka, wątróbka zawiera toksyny, że gluten was zmaltretuje itp. Jeżeli nie masz nietolerancji to nic ci się nie stanie stosując metodę złotego środka. Wiadomo, że wszystko jest dla ludzi, a nawet, jeśli lubisz to mleko UHT i chcesz sobie pić dwie czy trzy szklanki dziennie to śmiało pij. Ludzie robią/biorą gorsze rzeczy i żyją po 90 pare lat.

    W diecie powinno być miejsce na wszystko: na mięsko, na owoce, na pizze od czasu do czasu. Pamiętajcie, że musicie się czuć dobrze psychicznie. Niektórzy będą się lepiej czuli jedząc cały czas czysto, a inni będą potrzebować jakiejś odskoczni. Z drugiej strony jest też wiele przepisów na słodkie rzeczy, które zawierają mało kcal, więc dla chcącego nic trudnego.

    Trening bez diety
    Mistrz Testo powiedział, że nie ma czegoś takiego jak dieta. Ja uważam odwrotnie człowiek bez diety nie istnieje. Ludzie mówią, że trenują bez diety, ale gówno prawda. Gdyby byli bez diety to nic by nie jedli. Każdy ma dietę, ale zakładam, że większość ma w diecie braki/niedobory. Z biegiem czasu nauczysz się mniej więcej wsłuchiwać w organizm i będziesz jadł na oko, ale na początek radzę liczyć kcal. Co prawda nawet jak zaczniesz trenować to organizm będzie chciał jeść więcej, więc prawdopodobnie i ty będziesz jadł, ale najskuteczniej będzie liczyć kcal!

    To generalnie wszystko, co prawda można się rozwodzić nad niektórymi rzeczami, ale doszedłem do wniosku, że nie ma sensu, bo jednak na dobrą sprawę taka wiedza wam w zupełności wystarczy.

    Do poczytania/oglądania
    http://www.fiteligent.pl/fitstart/
    https://www.youtube.com/channel/UCo-DenWGczEuIYybFCjN7Mg - kanał szmexego
    https://www.youtube.com/user/WarszawskiKoks - z nimi mam lekki problem, jednak ogólnie polecam
    https://www.youtube.com/user/JacekBilczynski - teraz rzadziej wrzuca, ale to jedna z bardziej ogarnietych osob w branzy
    https://www.youtube.com/user/kfdpl - polecam filmiki z kotem (w końcu to strażnik techniki)
    Generalnie dobrych kanałów jest sporo (głównie zagranicznych), ale myślę że każdy znajdzie coś na własną rękę, jeśli tylko będzie chciał.
    https://www.youtube.com/channel/UChJHUeWK2q0-DG3Rtw-uRMw - polecam tego wykopka, w szczególności szczegółowy filmik o diecie (makrosy itp)

    Pomysł:

    pokaż spoiler mam pomysł zrobienia największej strony z bazą przepisów (makrosy itp). Było by tam wszystko, jednak potrzebowałbym pomocy paru osób, może zrobiłbym o tym wpis później, gdyby byli chętni :D)
    pokaż całość

  •  

    Czołem!
    Promocja z biedry:
    od 13.03
    warzywa/owoce:
    Grapefruit różowy 3,99zł/kg
    Limonka 7,99zł/kg
    Pomidor śliwkowy, opak. 500 g 2,99zł
    Cukinia 4,99zł/kg
    Cebula siatka, 2 kg 1,59zł
    żywność:
    schab bez kości 9,85zł/kg
    boczek wędzony 13,9zł/kg
    mleko z mlekovity 3,2% 1,9zł
    mięso z uda kurczaka 5,99zł/500g
    żeberka wpieprzowe 9,89zł/kg
    mięso wołowe na gulasz 11,79zł/500g
    kabanosy henryk kania 145g 3,99zł
    serek wiejski 500g 3,25zł
    12 butelek wody mineralnej po 1,5l 9,96zł
    jest też 20% na bakalie, ale wydaje mi się, że taniej i tak wyjdzie przez neta
    inne:
    jest promocja na żele
    3,49zł za 400 ml
    4,99zł żel+szampon (2w1)
    lidl:
    Tarka za 29,99zł http://www.lidl.pl/pl/oferta.htm?action=showDetail&id=89789
    od 13do 15.03
    Nałęczownianka 1,5l po 1zł przy zakupie 6
    mleko łaciate 3,2% po 1,99zł/opak przy zakupie 2szt
    Jabłka grójeckie 2zł/kg
    ciecierzyca 1,99zł/400g
    bataty 5,99zł/kg
    mięso mielone z łopatki 10,85zł/kg
    serek wiejski 500g 3,29zł
    płaty śledziowe 400g 3,99zł

    Niestety szału w tym tygodniu nie ma, może w przyszłym będzie coś lepszego. W każdym razie z tego zestawienia każdy powinien coś dla siebie znaleźć.

    #pelnapompa #mikrokoksy #mikrokoksydeals
    pokaż całość

  •  

    Omlet
    Główne składniki: 4JAJA (311kcal 28B 22T 1,3W), masło/olej (ok 50kcal), szczypta soli, pieprzu

    Opcja 1
    50ml mleka 3,2% (25kcal), kakao łyżeczka 5g (15kcal)(alternatywa: przyprawda do piernika lub cynamon), zmielone lub namoczone w cieplej wodzie/mleku płatki owsiane 50g(180kcal 6,5B 30W 3T)
    jeżeli lubicie na słodko to możecie dodać łyżeczkę ksylitolu albo dwie :) 5g (12kcal)
    można z powodzeniem posmarować wszystko masłem orzechowym łyżka masła 20g (115kcal 5B 10T 3W)
    Jeżeli macie to można również dodać odżywkę białkową (80% 30g 120kcal 25B 1T 1W), bo fajnie zmienia smak. Jeżeli zdecydujecie się na odżywkę nie musicie dodawać ksylitolu.
    Przygotowanie: ubijamy jajka, a później dodajemy resztę składników, mieszamy wszystko i wylewamy na patelnię

    Opcja 2
    pierś z kurczaka 150g (150kcal 32B, 2T), pól cebuli, 1 ząbek czosnku, pomidor lub papryka,
    Średni pomidor ma jakieś 30kcal, maly koktajlowy z 4kcal, a pół papryki też ok 30kcal, pół dużej cebuli ok 20kcal, ząbek 7kcal
    Przygotowanie: na rozgrzanej patelni podsmażamy cebulę, dodajemy czosnek. Później dodajemy pomidorki/paprykę. Dodajemy pokrojonego kurczaka. Na samym końcu ubite jajka.
    Inne opcje:
    Z serem, z szynką, ze szpinakiem, z bananem/innymi owocami np ananas.

    W omletach fajne jest to, że bez problemu można zmieniać proporcje, więc możemy ułożyć wszystko pod swój gust. Ja sam przez spory czas jadłem omlety z 5jaj i 100g płatków + dodatki, później się przesiadłem na 3jaja, 30g odzywki i 50g płatków.

    Oba omlety można oczywiście bez problemu pokroić i zabrać do szkoły/pracbazy czy ogólnie w teren.

    Mała dygresja odnośnie masła orzechowego. Dobre masła (które są zrobione tylko z orzeszków) swoje kosztują, więc warto zaopatrzyć się w blender kielichowy. Ja w lidlu kupiłem 3w1 (trzebaczka, blender ręczny i w kieluchu) 600W za 79zł. Wtedy wystarczy kupować same orzeszki, dla smaku można dodać troszkę soli. Ręczny blender fajnie się sprawdza do mielenia płatków i robienia szejków, a trzepaczka wiadomo idealna do jajek ( ͡° ͜ʖ ͡°).

    Troszkę smutów:
    Wszystkie przepisy jakie polecam są proste, szybkie, tanie i pożywne- takie jakie obiecywałem. Ma to na celu przede wszystkim zaoszczędzenie czasu i cebulionów. Niektórzy zarzucali mi, że poleciłem tylko jaja mięso i twaróg, ale te produkty są tanie, łatwo dostępne i pożywne. Poza tym takie proste pozycje jest łatwo zapamiętać, więc nie powinniście mieć problemów z pamięcią. Przecież 4 jaja, 50g płatków i inne dodatki z opcji + łycha masła ma 700kcal, a to mniej więcej 1/3 zapotrzebowania niebieskich pasków i czasami polowa zapotrzebowania różowych :).

    W każdym razie teraz z tego konta będę tutaj zamieszczał wpisy pod tagiem #pelnapompa. Prawdopodobnie otworzę też kanał na yt o ile czas pozwoli. Wszystko to co obiecywałem czyli koszta diety i poszczególnych produktów bez promocji będzie zamieszczone. Postaram się jak najszybciej, ale wiadomo teraz okres świąteczny, trzeba będzie pomóc coś w domu, odpocząć etc., więc takowy poradnik pewnie będzie po nowym roku. Do tego czasu będę zamieszczał podobne wpisy jak ten.

    Jeszcze odnośnie tagu. Napisałem do administracji o tym, żeby przydzielili mi ten tag i odpisali, że jak będzie odpowiednia aktywność to mi go przydzielą. Aktywność z mojej strony będzie, więc to tylko kwestia czasu.

    Chciałbym też, aby wszystkie moje wpisy były jak najbardziej przejrzyste. Ze swojego pierwszego wpisu byłem średnio zadowolony, ale myślę, że ten drugi jest pod tym względem znacznie lepszy

    #pelnapompa #mikrokoksy #dieta
    pokaż całość

  •  

    Produkty, które nas interesują:
    Źródła białka:
    Mięso (drób, podroby, czerwone)
    Jaja
    Nabiał (twarogi, sery żółte itp.)
    Ryby
    Odżywka białkowa (opcjonalnie!)
    Źródła węglowodanów:
    Ryże
    Kasze
    Makarony
    Płatki (np. Owsiane, orkiszowe)
    Ziemniaki
    Mąki

    Pieczywo
    Owoce
    Źródła tłuszczy:
    Oleje (oliwa z oliwej, rzepakowy, lniany, kokosowy)
    Masło
    Orzechy
    Dodatkowo:
    Oczywiście warzyawa, surówki (każdego typu) i jako dodatek produkty typu: sezam, siemię lniane, nasiona (np. Chia), sos pomidorowy
    Przyprawy: cynamon, bazylia, zioła prowansalskie, papryki itp.
    Opcjonalnie coś pokroju kakao itd.
    Zdrowe słodzenie: Miodek, syrop klonowy, stewia(najlepiej w tabletkach, ale ma charakterystyczny smak), ksylitol, erytrytol (chyba najlepsza opcja).
    Oczywista oczywistość musimy pić dużo wody!
    Wyliczamy nasze zapotrzebowanie kcal!

    Teraz ciekawa opcja, ponieważ ilość posiłków możemy dobrać pod siebie. Nie ma znaczenia czy jesz raz, dwa, trzy, cztery czy pięć razy w ciągu dnia.
    Wrzucę tutaj przykładowe posiłki wraz z makrosami.
    Przykładowa dieta
    Posiłek 1
    Jajecznica
    4 jaja L (312kcal, 28B, 21,6T, 1,3W) Plaster Boczku 10g ( 48kcal 1,3B, 4,7T) Kromka chleba żytniego 35g (80kcal 2,1B 0,6T, 18W) Masło 5g tyle na kromke wystarczy (37kcal 4T)
    Suma: 477kcal 31,4B 30,6T 19,3W
    Posiłek 2
    Pierś z kurczaka 250g(250kcal 54B, 3,3T)/wątróbka 250g(330kcal 48B 16T 1,5W)/mięso mielone z szynki 250g(320kcal 49B, 13,5T, 1,5W) + Ryż biały 100g(k350cal 8B 77W)/ ryż brązowy 100g(351kcal 8,7B 71W)/makaron 100g (360kcal 15B, 70W)/kasza jaglana 100g(380kcal 11B 73W) + warzywa np. Buraczki im wiecej tym lepiej np. 200g buraczkow (70kcal 3B 17W)
    Suma (usredniona na oko XD): 720kcal 62B 8T 87W
    Posiłek 3

    Twaróg 250g półtłusty( 333kcal 46,8B, 11,8T, 9,3W) + troszkę mleka + pół łyżki miodu (40kcal 10W) + siemię lniane 10g (50kcal 2B 2T) + nasiona chia 5g(25g 1B 1,5T 2W) jak chcesz dodajesz Kromka chleba żytniego 35g (80kcal 2,1B 0,6T, 18W) Masło 5g tyle na kromke wystarczy (37kcal 4T)
    Suma z jedną kromką: 560kcal 52B 20T 41W
    Suma 3 posiłków 1760kcal 145B 58T 148W

    Do tego można dodać spokojnie jakiś owoc, albo coś słodkiego tak, żeby zapotrzebowanie wychodziło 2k. Robiąc mięso z sosem pomidorowym i przyprawami zawsze troche kcal dojdzie, ale nie ma się co przejmować.
    Dla różowego paska taka ilość jedzenia będzie w raz, a czasami pewnie troszkę za duża. W każdym razie zawsze można zrobić mniejsze porcje (np. Jajecznice z 2 jajek, albo mniejszą porcję obiadową :D). I dodać coś słodkiego (owoc lub jakąś gorzką czekoladkę ;) rządek takiej czekolady ma 90kcal
    Do niebieskich byków: licząc, że dodacie np. 2 jabłka to wyjdzie jakieś 1900kcal, więc do 2k brakuje. Tutaj polecam orzeszki ziemne (można kupić 1kg worek wychodzi ok 10zł obrane!). 20g ( 110kcal 5B 10T 3W). Jeżeli robisz masę to wiadomo musisz dodać kcal na tyle na ile potrzebujesz tu polecam płatki owsiane, ryz, jaja. Masz spore pole do popisu :).

    Teraz kilka innych przykładowych posiłkow (bez makrosów, ale zrobię osoby wpis o tym)
    Omlet (jaja, zmielone platki owsiane, kakao/cynamon i troszke zdrowego cukru), nalesniki z twarogiem, tutaj fajny przepis na placki, ale trzeba mieć odzywke (lepszy smak i bialko)(jaja, zmielone platki, jablko i bialko), jeżeli mamy bialko to na kolacje dobra opcja będzie ryz z jablkiem/bananem/kiwi i odzywka,
    Sniadanie może być bardziej typowe np. Chleb z maslem szynka serem zoltym i jakims warzywkiem (papryka ogórek), szejk z twarogiem, owocem i mlekiem/kefirem/maslanka,
    Szybki dobry obiad to makaron z jajkiem,

    Warto jesc na zmiane zrodla weglowodanow. Raz kasze, ryz, ziemniaki itd..

    Troszkę o drugim posiłku, bo wydaje się, że długo z nim schodzi. Jeżeli chodzi o kuraka to najlepiej kupować w hipermarkecie, bo są już dobrze obrobione. Wystarczy ubić u usmażyć, albo pokroić na kawałki dodać cebulę, czosnek sos pomidorowy, przyprawy i wychodzi super szybkie danie. Taki sam sos można zrobić do mięsa mielonego z szynki, który nadaje się też do makaronu. Wychodzi bardzo dobre spaghetti. Wątróbkę i ryby też szybko i łatwo się smaży.

    Teraz troszkę o cenach. Jeżeli chodzi o ryże kaszy itd. To najlepiej się obkupic na promocji. Wszystkie te produkty mają długi termin do spożycia. Mięso możemy również zamrozić, gdy kupimy więcej na promocji. Na dobrą sprawę bez promocji wychodzi stosunkowo tanio, ale ja polecam promocje.
    Przyprawy najtaniej wychodzą w lidlu. Wspomniane kasze ryże i makarony kupujmy w biedrze na promocji. Kuraka tez w biedrze, a czasami się trafi fajna promocja w lidlu na indyka. Ryby miruny sa tanie i dobre. Twarogi często są na promocji w biedrze, więc zobaczmy do kiedy mają termin przydatności i kupmy jak najwięcej. Oleje to biedra i lidl. Orzeszki ziemne najlepiej kupić w większym opakowaniu (1kg) wyjdzie 11zł. Wiadomo, jeżeli mamy możliwość to korzystajcie z dobrodziejstwa rodziców/dziadków i bierzcie od nich słoiki z surówkami/ogórkami itp..

    Jeżeli potrzebujecie wodę to najtaniej wyjdą baniaki 5 i 6l po 1,6 i 1,8zł jakoś tak. Rzeczy typu nasiona chia i siemię lniane również warto kupić w większej ilości. Nie idą tak szybko, a są pożywne.
    Tanio wychodzi ksylitol (w porównaniu do innych dobrych cukrów), bo można często kupić pół kilowe opakowanie, a też jak się oszczędza to na długo może starczyć.

    To samo tyczy się jaj, jeśli ktoś z waszych bliskich ma kury to pewnie się z wami jajkami podzieli :).

    Co do twarogów to więcej białka mają te w plastikowym opakowaniu. W biedrze nazywa się klimek, a te w kostce mają białka trochę mniej, ale się lepiej rozrabia i jest ciut tańszy.

    Z potrzebnych rzeczy do smażenia i gotowania wystarczą tylko: średniej wielkości garnek na ryże, kasze itp.. Patelnia, mniejsza patelka do odgrzewania mięsa. Warto też kupić sobię wagę kuchenną.

    Orientacyjny koszt całej diety i produktów wrzucę jak tylko zrobię takową listę (postaram się jak najszybciej). Inne przykładowe dni z dietą będę wrzucał regularnie i zrobię tak, by była urozmaicona. Jeśli checie to sami możecie sobie wyliczyć makroskładniki z podanych produktów na samej górze na stronie np.: http://www.ilewazy.pl.

    #pelnapompa - oto moj autorski tag, w którym będę umieszczał wpisy na tematy, o których wspomniałem (ceny produktów, całej diety oraz więcej przykładowych posiłkow z podanymi makroskładnikami. Prędzej czy później trafię w wasz gust :). Jeżeli o czymś zapomniałem to w nowym wpisie coś dopowiem lub poprawię.
    #mikrokoksy #studbaza #dieta #silownia
    pokaż całość

Ładuję kolejną stronę...

Archiwum tagów