•  

    A WIĘC ZDECYDOWAŁEŚ SIĘ SPRÓBOWAĆ INTERMITTENT FASTING? - MOJE WRAŻENIA, PRZEMYŚLENIA I PORADY

    Osobiście jeśli decyduję się na IF to celuję w okienko 4 godzinne, a jak się uda dogłębniej zaplanować - nawet w 2 lub 1 godzinne.

    =====================================================================================
    █│POPRAWA ZDROWIA
    =====================================================================================

    Odczułem poprawę w kilku kwestiach już drugiego dnia. Przed IF od kilku dni coś mnie czasami pobolewało w dolnym odcinku pleców. Od wprowadzenia IF nie zdarzyło się to ani razu. Widać autofagocytoza pewnie zrobiła swoje.

    =====================================================================================
    █│ŁATWA DO WPROWADZENIA - TRUDNIEJSZA DO ZAPLANOWANIA
    =====================================================================================

    Wprowadzenie w życie IF jest banalnie proste - wystarczy po prostu zmienić godziny posiłków i po sprawie. Po kilku dniach adaptacji przestajesz czuć się jak słowo na 'g', a życie staje się prostsze, bo nie musisz myśleć bez przerwy o tym, że za kilka godzin pasowałoby zjeść następny posiłek - daje to swego rodzaju wolność i więcej czasu na inne rzeczy w życiu.
    O ile okres postu nie wymaga zbytniego przemyślania to cały trick polega właśnie na odpowiednim zaplanowaniu okienka żywieniowego. W pierwszych dniach, kiedy nie bardzo jeszcze wiadomo 'z czym to się je', człowiek popełnia - wydawałoby się później - oczywiste błędy. A to zatka się zupką i ciężko coś potem wepchnąć przez kolejną godzinę, a to znów się przejada w panikując, że nie zdąży dostarczyć wystarczającej ilości kalorii na zbliżający się post.
    Tutaj trzeba chwilkę przysiąść i zaplanować jak to ma wyglądać, żeby - kiedy nadejdzie okienko - nie rzucić się na przypadkowe produkty i w amoku pochłaniać je bezmyślnie. Przede wszystkim - zastanówmy się ile mniej więcej potrzebujemy kalorii, białka, oraz w jaki sposób zaspokoić zapotrzebowanie na podstawowe witaminy i minerały. IF dalej powinno być dietą racjonalną pod względem dostarczanych wartości odżywczych. Jeśli stosujemy suplementy diety - to zastanówmy się też kiedy je przyjmować, aby nie ucierpiała na tym efektywność ich działania np. poprzez interakcje z innymi specyfikami. Dla przykładu - wapń raczej bierzemy oddzielnie od magnezu, ponieważ mogą zaburzać swój metabolizm. Magnez - jako że wpływa pozytywnie na rozluźnienie mięśni, relaksację - optymalnie suplementować wieczorem / przed snem. Ułatwi zasypianie i wysokiej jakości odpoczynek. Jeśli bierzemy suplementy lipofilne wykazujące zwiększoną przyswajalność w obecności tłuszczów pokarmowych (np. omega 3) bierzemy je z posiłkiem, który będzie zawierał największą ilość tłuszczu w ciągu okienka żywieniowego. Takie niby proste, drobne sprawy, ale jeśli tego wcześniej - chociaż pobieżnie - nie zaplanujemy, to w początkowych okresach, w tym amoku (szczególnie jeśli mamy na myśli krótsze okienka żywieniowe: 1-4 godziny), możemy być zbyt pochłonięci planowaniem/przygotowywaniem kolejnego posiłku na tego typu przemyślenia.

    =====================================================================================
    █│"NIE-DIETA", KTÓRA IMITUJE DIETĘ
    =====================================================================================

    IF nie narzuca nam jak mamy się odżywiać, tylko kiedy mamy się odżywiać. Pomimo tego, ze względu na swoje uwarunkowania promuje w naturalny sposób pewne rozwiązania dietetyczne ponad inne - w szczególności jeśli mamy do czynienia z ekstremalniejszą wersją 4 godzinną. Chodzi o to, że żołądek to mięsień o ograniczonej rozciągliwości. W ograniczonym czasie, jest w stanie przyjąć tylko ograniczoną objętość pokarmu. Niby wydaje się to oczywiste, ale w praktyce - na początku może nie być :) Ze względu na to, większość osób będzie naturalnie skłaniać ku produktom o wysokiej gęstości odżywczej - tak by w jak najmniejszej objętości dostarczyć jak najwięcej wartości odżywczych. Nie sprawdzają się tutaj np. produkty o dużej zawartości wody jak owoce - ponieważ woda sama w sobie wypełnia żołądek, a jednocześnie nie dostarcza praktycznie żadnych wartości odżywczych. Stąd, preferowane będą raczej posiłki "suche". Warzywa na parze - tak. Zupa warzywna - już niekoniecznie. Wodę dostarczamy w okresie postu. Okres okienka żywieniowego jest od dostarczania... pożywienia - a nie kolejnej porcji wody w jedzeniu.
    IF dość naturalnie kieruje nas w stronę zwiększonej podaży tłuszczu w diecie - no bo skoro tłuszcz ma w tej samej objętości ponad 2x więcej kalorii niż węglowodany, to naturalnym jest że przy ograniczonej rozpiętości czasowej szybciej i efektywniej zaspokoimy swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy pomocy tłuszczów. Żołądek co prawda może się z czasem coraz bardziej rozciągać, ale z drugiej strony - w trakcie 16-20 godzinnego postu raczej się odpowiednio skurczy, także pierwsze posiłki raczej powinny być umiarkowane jeśli chodzi o samą objętość. No i tutaj właśnie na początku człowiek wpada w amok, żre, żre, żre, i nagle się orientuje, że coś go tam zaczyna w środku skręcać, a potem jęki i narzekania, bo niestety "łoj, brzuszek błoli, strasznie błoli..."

    =====================================================================================
    █│NIEKOMPATYBILNA Z ZUPKAMI
    =====================================================================================

    No, to jest w zasadzie wniosek z powyższego. Zupka w przeważającej większości składa się z wody. O ile w normalnych warunkach zupka jest fajnym posiłkiem, bo właśnie fizycznie zapycha żołądek, no i ogólnie jest zdrowa, bo brak produktów ubocznych reakcji Maillarda itd. to tutaj jest przeciwnie - zapchanie żołądka działa na naszą niekorzyść. Jeszcze stosując program 16/8 można sobie pewnie pozwolić na jeden posiłek z taką zupką, ale już w przypadku 20/4 może to okazać się naszą zgubą. Wszelkie posiłki/produkty "wodniste" nie są tutaj wskazane.

    =====================================================================================
    █│PRIORYTETY I KOLEJNOŚĆ POSIŁKÓW
    =====================================================================================

    Priorytet to dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, tak by zostały one możliwie najefektywniej przez organizm wykorzystane. Proponuję ułożyć kolejność posiłków, tak by początkowe zawierały możliwie najmniejszą ilość substancji antyodżywczych oraz spowalniających pozyskiwanie substancji odżywczych, co pozwoli pozyskać z nich maksymalne korzyści i bez zaburzeń pozyskiwania wartości odżywczych w kolejnych posiłkach. Przede wszystkim dotyczy to zawartości włókien pokarmowych (błonnika) oraz ciężkostrawności produktu. Proponuję również rozpoczynać od posiłków z możliwie niskim/średnim IG, by powoli przyzwyczaić organizm do wzrostu poziomu cukru we krwi, zamiast nagłego szoku.

    ║►│Jeśli trenujemy siłowo

    Powinniśmy zaplanować okienko żywieniowe, by zaczynało się bezpośrednio po treningu. Zaraz po treningu spożywamy odżywkę białkową, możliwie najczystszą (powyżej >90% białka). Im więcej czystego białka, tym większe pobudzenie insuliny i efekty anaboliczne. Szejk białkowy nie musi zawierać węglowodanów, ponieważ czyste białko pobudza insulinę w wystarczająco mocny sposób dla osiągnięcia pożądanych efektów. W okresie zaraz po poście mamy najwyższą wrażliwość insulinową, a organizm wykorzystuje niezwykle efektywnie dostarczane białko.

    Jeśli lubimy zielone smoothie i te sprawy, to tutaj jest najlepszy moment na ich spożycie. Tylko należy pamiętać, by nie były duże objętościowo (tak do 500ml maksymalnie) i bazowały na lekkostrawnych roślinach/owocach - chcemy jak najszybciej spożyć pełnowartościowy posiłek. Dodatki w stylu orzechów / masła orzechowego, wysokokalorycznych owoców/warzyw, ziaren - nie są wskazane. Zapomnij o babkach płesznik i innych wysoko błonnikowych dodatkach - raz, że wypełnią Ci flaki i zaczną pęcznieć, przez co będziesz czuł się zakorkowany, dwa że będą zaburzać przyswajalność składników odżywczych.
    Mogą być jakieś zielone liście, jakaś moringa, czy superfoods w stylu alg/drożdży odżywczych - enzymy ze surowych, zielonych liści pozytywnie wpłyną na trawienie, no i dostarczą istotnych ilości mikroelementów.

    ║►│Pierwszy posiłek (po treningu)

    【❗️】Jeśli bierzemy jakieś suplementy, które należy przyjmować z posiłkiem - to tutaj jest najlepszy moment, gdyż będzie to najlepiej przyswajalny posiłek w ciągu okienka.

    Widzę tutaj warzywa i rośliny nisko błonnikowe, oraz zwierzęce źródło białka (ryby, jaja, mięso, podroby, przetwory mleczne). Do tego może być jakaś zielenina typu jarmuż, sałata czy szpinak - dostarczą sporych ilości witamin, a przy ograniczeniu/wyłączeniu owoców będą głównymi źródłami witaminy C (obok ziemniaka), A, no i wiadomo, jak każda zielenina - witamina K. Dobre źródło tłuszczu - fajnie jakby było w miarę lekkostrawne - zwiększy przyswajalność substancji lipofilnych i kaloryczność. Aha, i polecam też używać dużo ziół - są dość dobrym źródłem niektórych minerałów np. żelaza, wapnia, manganu, niektóre - witaminy C, K. Można posypać płatkami drożdżowymi nieaktywnymi.

    ║►│Drugi posiłek

    Tutaj można już zjeść coś na bazie kasz, roślin strączkowych, zbóż, generalnie bogatsze w błonnik pokarmy, ale dalej nie polecam żadnych otrębów czy innych wysoko błonnikowych produktów. Warzywa dalej są dobrą opcją, bo zawierają witaminy i minerały. Można dalej jajka, przetwory mleczne czy tam jakieś paszteciki - co kto lubi. No i tłuszcz, w zależności od diety - ale naprawdę pomaga łatwo pokryć zapotrzebowanie kaloryczne.

    ║►│Trzeci posiłek

    Zależnie od tego jak wygląda sytuacja z pokryciem makro/mikro elementów. Jeśli nadal są jakieś istotne braki - to zajmujemy się tym problemem. Jeśli jest już w tym względzie ok, można zaszaleć z czymś słodkim, ewentualnie jakieś masło orzechowe, czy tym podobne rzeczy. Można też zupkę - jak ktoś czuje taką potrzebę.

    ║►│Ostatni posiłek

    Ja tutaj celuję w wysoko błonnikowy posiłek - głównie to ma być pożywka dla flory bakteryjnej, która może ulegać pewnemu uszczupleniu w trakcie postu. Dzięki błonnikowi bakterie jelitowe produkują dla nas wiele korzystnych substancji - witamin warunkowych jak część z grupy B czy K, a także potrafią z niego (błonnika rozpuszczalnego) syntetyzować nawet krótko i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Tutaj można też wziąć suplement probiotyczny, jeśli stosujemy.

    Ilość posiłków to kwestia subiektywna. Można wszystko zamknąć nawet w jednym dużym posiłku, choć w pierwszych dniach raczej sugeruję podzielić to na kilka odrębnych, tak by układ trawienny przyzwyczaił się do dużego, fizycznego rozciągnięcia organów, oraz "nauczył się" przygotowywać na proces trawienny w określonych godzinach (m.in. przygotowując odpowiedni zapas enzymów itd.)

    =====================================================================================
    █│ZAPLANUJ WSTĘPNIE POSIŁKI
    =====================================================================================

    Warto mieć przygotowany przynajmniej jeden posiłek przed okienkiem żywieniowym. U mnie nie ma zbytnio problemu, ponieważ ustawiam wolnowar z wyłącznikiem czasowym i w momencie rozpoczęcia postu posiłek jest gotowy. Kiedy zacznie się okienko żywieniowe pasuje w zasadzie natychmiast wcinać pierwszy posiłek, a nie dopiero brać się za jego przygotowywanie od podstaw. W przypadku 20/4 to jest wyścig z czasem. No może nie jest do końca tak ekstremalnie, choć dla osoby która ma jakieś problemy trawienne istotne jest zachowanie odpowiednich przerw między posiłkami.

    =====================================================================================
    █│NAWODNIENIE TO PODSTAWA - ALE W TRAKCIE POSTU
    =====================================================================================

    W trakcie postu bardzo istotne jest odpowiednie nawodnienie. Polecam tutaj szczególnie wysokozmineralizowane wody (u mnie jak zawsze Kryniczanka, bo jest w czołówce jeśli chodzi o zawartość wapnia i magnezu). Po dodaniu soli potasowej (najlepiej takiej z minimum 10% RDI potasu na 3g, czyli ok. 470mg potasu) można sobie na jej bazie przygotować własny napój elektrolitowy.

    Niestety, suplementy diety to temat bardzo zwodniczy jeśli chodzi o stosowanie podczas fazy postu. Często zawierają wypełniacze, które wywołają efekt metaboliczny, a niektóre z nich same w sobie przerwą metabolicznie głodówkę. Bezpieczne są czyste związki mineralne - ale nie w formie chelatów aminokwasowych...

    =====================================================================================
    █│SŁODYCZE? NIE ZMIEŚCISZ
    =====================================================================================

    Fajne w tej diecie jest to, że musimy ustalić priorytety - na początek dostarczyć to co niezbędne. Dopiero na końcu ewentualnie jakieś hedonistyczne, puste kalorie. Ponownie - ograniczony czas przy ograniczonej rozciągliwości żołądka. I o dziwo - doskonale się to sprawdza. Zaczynamy od pokarmów treściwych, wysoko odżywczych. Potrzeba zwykle minimum 2-3 takie pełnowartościowe posiłki, by jako tako pokryć te wszystkie zapotrzebowania. I dopiero na końcu zostaje czas na coś słodkiego. Tyle, że po pierwsze człowiek jest napchany po dziurki u nosa i nie bardzo ma ochotę wciskać coś jeszcze - nawet jeśli to czekoladka z nadzieniem oreło - po drugie, w zasadzie nie bardzo ma ochotę na słodycze. Ciągoty na słodycze występują zwykle w wyniku niestabilnego poziomu cukru we krwi, kiedy napada nas nieoczekiwany głód, kiedy mamy jakieś niedobory żywieniowe, które organizm próbuje jakoś załatać, choć akurat rzadko kiedy ostatecznie udaje się to zrobić słodyczami. W tym wypadku - zjedliśmy w krótkim czasie obfite posiłki, czujemy się syci, więc nie bardzo mamy potrzebę sięgać po tego typu zapychacz. Ostatecznie, następuje zwykle dość drastyczne ograniczenie spożycia słodkości.
    Choć trochę mi smutno, bo lubiłem ciamciać sobie powoli gorzką czekoladę popijając czarną herbatą. Teraz nie ma za bardzo czasu na wepchnięcie tej aktywności konsumpcyjnej.

    =====================================================================================
    █│MNIEJ ŚPIĘ
    =====================================================================================

    Nie wiem czy to ostatecznie plus czy minus. Nie mam często ochoty na sen. Potrzebuję mniej snu. Może robię coś źle? Może mam niedobory 'czegoś'? Wielu ludzi jednak ma podobne 'objawy'.

    =====================================================================================
    █│PRAKTYCZNIE ŹRÓDŁA WIEDZY DLA POCZĄTKUJĄCYCH
    =====================================================================================

    Szukasz podstawowych, praktycznych porad na temat prowadzenia diety IF? W miarę sensowne informacje, w "lekkostrawnej" formie znajdziesz na kanale tego youtubera: Thomas DeLauer
    ale... uważaj na pojawiający się tam co jakiś czas marketing i kryptoreklamę. Niektóre materiały są ewidentnie sponsorowane, jak np. temat dotyczący rodzajów soli kuchennej. Jak zawsze, jeśli ktoś chce Ci - pośrednio lub bezpośrednio - sprzedać jakiś produkt, podchodź do jego twierdzeń ze zdrowym sceptycyzmem. Zdrowym - znaczy się z odpowiednią dozą krytycznego myślenia i samodzielnej weryfikacji faktów z niezależnych źródeł. Żadne skrajności nie są zdrowe - uważania wszystkich za oszustów to również patologia znajdująca się po przeciwnym biegunie nadmiernej naiwnej ufności. Nie ma nic złego w tym, że ludzie chcą również zarabiać na życie oferując innym ludziom realną wartość swoją pracą :)

    Pozdrawiam i życzę zdrowia.

    #arth #arthdieta #dieta #dietetyka #odzywianie #zdrowie #typydiet #rodzajediet #if #intermittentfasting #postokresowy #post #glodowka #odchudzanie #protokolzywieniowy #poradnik #poradnikdieta
    pokaż całość

  •  

    NAWADNIANIE ORGANIZMU - PORADNIK NA CO DZIEŃ.

    =====================================================================================
    █│CZYM JEST NAWODNIENIE ORGANIZMU?
    =====================================================================================

    Nawodnienie organizmu to nie tylko stan odpowiedniej ilości wody w organizmie, ale termin ten obejmuje również szersze zagadnienie gospodarki wodno-elektrolitowej, na którą - jak nazwa wskazuje - składa się też właściwy poziom oraz równowaga między 4 najważniejszymi minerałami, nazywanymi też elektrolitami. Wapń, magnez, potas i sód - bo o nich mowa - są niezbędnymi do życia minerałami, które spośród wszystkich mikroelementów występują w organizmie w największych ilościach.

    =====================================================================================
    █│REKOMENDOWANE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA ELEKTROLITY
    =====================================================================================

    │❱│Wapń - 1300mg
    │❱│Magnez - 400mg
    │❱│Potas - 4700mg
    │❱│Sód - 2300mg

    Ważne jest też zachowanie odpowiednich proporcji między 2 parami: wapń-magnez i potas-sód. Dlaczego? Ponieważ współistnieją one na zasadzie relacji antagonistycznych - w niekorzystnych stosunkach hamują swoją przyswajalność i aktywność. Ich relacje są jednak kluczem do regulacji procesów niezbędnych w dążeniu organizmu do homeostazy. Stosunek wapnia do magnezu powinien być mniej więcej 2x wyższy dla wapnia - 2:1 i podobnie sprawa wygląda z potasem i sodem, gdzie preferowana jest wyższa podaż potasu. Przy okazji demonizowania sodu jako czynnika rozwoju wszystkich chorób cywilizacyjnych - jak wskazują obserwacje i badania kohortowe, przy odpowiednio wysokiej podaży potasu nie występują żadne negatywne skutki nawet wysokiego spożycia sodu. Dopóki więc zadbamy o odpowiednią podaż potasu, nie musimy martwić się o problemy m.in. z układem krążenia. Wracając do kwestii nawodnienia, istotne jest też ciśnienie osmotyczne przyjmowanych płynów, na które oprócz stężenia jonów wpływa też zawartość cukru - na tej podstawie produkowane są napoje izotoniczne. Jest to jednak temat bardziej istotny przy leczeniu poważnego odwodnienia i dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe/kardio na wymagającym poziomie.

    【✔️】Właściwe proporcje między parami wapń-magnez i sód-potas są niezbędne dla utrzymania prawidłowej regulacji gospodarki elektrolitowej i właściwego nawadniania

    =====================================================================================
    █│NAJLEPSZE NAPOJE NAWADNIAJĄCE
    =====================================================================================

    Woda Mineralna

    Źródło zjonizowanych form wapnia i magnezu. Występują też wody wzbogacane sodem, ale mają wąskie zastosowanie (m.in. biegi długodystansowe), gdzie mamy do czynienia z dużą utratą wody oraz składników mineralnych z potem. W większości przypadków jest to zbędne, a wysokie spożycie sodu (przy niewystarczającej podaży potasu) może być na dłuższą metę szkodliwe.

    ║►│Godne polecenia wody mineralne

    │❱│Perła Swoszowic

    [ wapń ]:::( 650mg/L! ):::]▬[ magnez ]:::( 18mg/L ):::]
    │❱│Kryniczanka

    [ wapń ]:::( 370mg/L ):::]▬[ magnez ]:::( 73mg/L ):::]▬[ sód ]:::( 56mg/L ):::]
    │❱│Cechini Muszyna

    [ wapń ]:::( 325mg/L ):::]▬[ magnez ]:::( 61mg/L ):::]▬[ sód ]:::( 33mg/L ):::]
    │❱│Staropolanka

    [ wapń ]:::( 319mg/L ):::]▬[ magnez ]:::( 48mg/L ):::]▬[ sód ]:::( 111mg/L ):::]
    │❱│Galicjanka

    [ wapń ]:::( 270mg/L ):::]▬[ magnez ]:::( 52mg/L ):::]
    │❱│Muszynianka

    [ wapń ]:::( 140mg/L ):::]▬[ magnez ]:::( 150mg/L ):::]
    │❱│MAGiCA z jodem

    [ wapń ]:::( 200mg/L ):::]▬[ magnez ]:::( 100mg/L ):::]▬[ jod ]:::( 0,15mg/L ):::]
    │❱│Piwniczanka

    [ wapń ]:::( 180mg/L ):::]▬[ magnez ]:::( 87mg/L ):::]▬[ sód ]:::( 133mg/L ):::]
    │❱│Słotwinka

    [ wapń ]:::( 250mg/L ):::]▬[ magnez ]:::( 260mg/L ):::]▬[ sód ]:::( 330mg/L ):::]
    【❗️】 Pić okazjonalnie z powodu zawartości sodu (chyba, że biegamy maratony...)

    │❱│Krystynka

    [ wapń ]:::( 174mg/L ):::]▬[ magnez ]:::( 62mg/L ):::]▬[ sód ]:::( 950mg/L ):::]▬[ żelazo ]:::( 0,27mg/L ):::]
    【❗️】 Bogata w sód - prawie połowa dziennego zapotrzebowania na litr!
    Unikać przez osoby z nadciśnieniem i chorobami sercowo-naczyniowymi.

    │❱│Zuber

    [ wapń ]:::( 77mg/L ):::]▬[ magnez ]:::( 360mg/L ):::]▬[ sód ]:::( 6170mg/L ):::]▬[ potas ]:::( 288mg/L ):::]
    [ żelazo:::( 0,43mg/L ):::]
    【❗️】 Bardzo bogata w sód - prawie 3-krotnie dzienne zapotrzebowanie na litr!
    Pić jedynie okazjonalnie, unikać przez osoby z nadciśnieniem i chorobami sercowo-naczyniowymi.


    【✔️】Dobre wody mineralne powinny zawierać minimum 150mg wapnia/L [ Ca++ ] i minimum 50mg magnezu/L [ Mg++ ]. Patrz na etykiety.

    Sok Pomidorowy ( 100%, bez dodatku cukru )

    Bogate źródło potasu, sodu, magnezu, witaminy C, witaminy A, a także miedzi, żelaza, manganu, wszystkich witamin z grupy B z wyjątkiem B12 (która występuje jedynie w produktach zwierzęcych), witaminy K-1, witaminy E. Jako bonus dostajemy likopen. W zasadzie, łatwiej wymienić czego nie ma w soku pomidorowym. Zawiera też pewne ilości wapnia, ale niezbyt dużo - ok. 10% dziennego zapotrzebowania na litr. Idealnym rozwiązaniem jest łączenie soku pomidorowego z wodą mineralną. Zawiera dużo sodu, bo ponad 100% dziennego zapotrzebowania na litr, ale nie stanowi to większego problemu ze względu na wysoką zawartość potasu, który równoważy właściwości sodu. Z sodem jest ten problem, szczególnie w trakcie upałów, że jest to minerał "wyciągający" wodę z komórek, a więc picie wody z solą nie nawadnia... albo inaczej, nie nawadnia komórek, a wręcz przeciwnie - prowadzi do odwodnienia komórkowego. Woda zbiera się w przestrzeniach międzykomórkowych i mamy napuchniętą twarz, obrzęki, ogólnie efekt balona. To dlatego marynarze jednak nie piją morskiej wody, bogatej w sód, ponieważ prowadzi to do jeszcze szybszego odwodnienia organizmu. Oczywiście chodzi tutaj o stężenie i proporcje sodu względem potasu, ponieważ odpowiednie ilości sodu też są niezbędne do utrzymywania właściwego ciśnienia osmotycznego międzykomórkowego. Nie wchodząc dalej w szczegóły, sok pomidorowy to świetny napój nawadniający. Pod wieloma względami lepszy od komercyjnych izotoników. Warto wybierać warianty z dodatkiem pieprzu, który zwiększa biodostępność innych aktywnych składników jak likopen czy niektóre witaminy.

    Woda Kokosowa i Mleko Kokosowe

    Woda kokosowa to kolejny, świetny i naturalny izotonik. Zawiera bardzo wysoką zawartość magnezu oraz potasu, a także manganu i fosforu, przy 2-krotnie niższej zawartości sodu w stosunku do soku pomidorowego. Posiada też całkiem dużo wapnia, bo aż 240mg/L oraz pozostałych minerałów: miedzi, żelaza, selenu. Z witamin mamy tutaj bogatą zawartość witaminy C, B1 [ tiamina ], B2 [ ryboflawina ], B6 [ pirydoksyna ], B9 [ kwas foliowy ]. Mleko kokosowe jest bardziej kaloryczną wersją napoju o wartości energetycznej 2300kcal/L. Zawiera jednak sporo mniej sodu, a jednocześnie podobnie wysoką zawartość pozostałych mikroelementów. Jest też bezpieczniejsze dla osób z problemami jelitowymi. Osoby cierpiące na IBS i SIBO mogą spożywać niewielkie ilości mleka kokosowego (około pół szklanki), najlepiej rozcieńczone z wodą. Samo rozcieńczanie z wodą jest ogólnie dobrym pomysłem, ze względu na kaloryczność produktu. Plusem mleka kokosowego jest to, że można je kupić w większości sklepów - choć należy patrzeć na skład, by było w miarę "czyste". 100% woda kokosowa jest już rzadziej spotykana.

    【❗️】Woda kokosowa zawiera znaczne ilości alkoholi cukrowych, które nie są zalecane dla osób z problemami jelitowymi. Mogą powodować wzdęcia, gazy i biegunki w przypadku IBS i SIBO.

    Mleko ( opcjonalnie: bez laktozy )
    oraz płynne przetwory fermentowane np. kefir, maślanka, zsiadłe mleko, jogurty

    Zwykłe, pospolite mleko. Kto by pomyślał? Najlepiej bezlaktozowe, szczególnie niezbędne w przypadku osób z IBS/SIBO - obecnie dostępne w większości sklepów. Zawiera ogromne ilości wapnia, i całkiem sporo magnezu, potasu oraz sodu. Dodatkowo jest bogate w fosfor i selen. Z witamin warto zwrócić uwagę na ogromną zawartość B2 [ ryboflawina ] i B12 [ kobalamina ].
    Mleko zawiera też specjalny kofaktor zwiększający przyswajalność witaminy B12: N-[8-(2-hydroxybenzoyl)amino]caprylate [ SNAC ]. Poza tym, duże ilości witaminy B1 [ tiamina ] i B5 [ kwas pantotenowy ], a także przyzwoite ilości B6 [ pirydoksyna ] i B9 [ kwas foliowy ]. Mamy też całkiem sporo witaminy A, ale to zależy od zawartości tłuszczu - mleko pełnotłuste zawiera nawet 2x więcej witaminy A od wariantu 1,5%. To co dodatkowo wyróżnia mleko na tle pozostałych propozycji to wysoka zawartość pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka - aż 30-33g na litr! Jest to także jedyna propozycja na liście będąca naturalnym, bogatym źródłem witaminy B12. Wartość energetyczna to około 600kcal/L, co może zastąpić kompletny, pełnowartościowy posiłek. Tanie, łatwo dostępne, bogate w wartości odżywcze, występuje w wariantach bez laktozy dla osób z problemami jelitowymi. Jedyne realne przeciwwskazanie to alergia na białka mleka - tutaj już niczego nie da się wymyślić. W każdym innym przypadku - świetny wybór. A jak wrzucimy do blendera z kilkoma bananami to mamy smaczny shake z masą magnezu i potasu.

    【❗️】Wybór mleka bez laktozy jest zalecany szczególnie dla osób z problemami jelitowymi. Znacznie zmniejsza ryzyko problemów trawiennych powodowanych nadmierną fermentacją jelitową.

    Mleko Sojowe

    Bardzo bogate w wapń - podobnie jak tradycyjne mleko, a dodatkowo zawiera spore ilości magnezu, potasu i sodu oraz innych minerałów: żelaza, selenu i cynku. Również spore ilości witamin z grupy B. To dobra alternatywa dla wegan i osób z alergią na białka mleka krowiego (przy braku innych problemów jelitowych).

    【❗️】Mleko sojowe nie jest odpowiednim wyborem dla osób z problemami jelitowymi. Zawiera zbyt duże ilości polisacharydów FODMAPs z rodziny GOS [ galaktooligosacharydy ].

    Soki Warzywne ( 100%, bez dodatku cukru )
    szczególnie na bazie zielonych typów

    Bogate w potas, magnez, a także całkiem przyzwoite ilości wapnia. Dodatkowo, wysoka zawartość witamin A, K1, C, E, manganu.

    【❗️】Osoby z tendencjami do kamieni nerkowych powinny uważać na nadmiar zieleniny, która posiada też wysoką zawartość szczawianów - będących najczęstszą przyczyną formowania się kamieni nerkowych tzw. szczawianowych. Można je zneutralizować poprzez dodatek źródeł bogatych w cytryniany (m.in. cytrusy w formie soku z cytryny), które rozpuszczają i zapobiegają krystalizacji szczawianów. Każdy przypadek powinien być jednak indywidualnie skonsultowany z lekarzem.

    Sok Marchewkowy ( 100%, bez dodatku cukru )

    Zawiera bardzo wysoką ilość potasu i spore ilości wapnia, magnezu oraz sodu. Dodatkowo dużo fosforu, manganu, miedzi, żelaza. Bogaty w witaminy z grupy B (poza witaminą B12) - szczególnie B6. Ogromna ilość witaminy A, oraz duże ilości witaminy C, K oraz E.

    Sok Pomarańczowy ( 100%, bez dodatku cukru )

    Nie jestem fanem soków owocowych, bo zawierają sporo fruktozy, która uważana jest za najbardziej szkodliwy dla człowieka cukier. Zacznijmy od tego, że trawienie fruktozy jest problematyczne, a część przedostaje się do niższych odcinków jelita, gdzie może podlegać fermentacji co znów stwarza ryzyko gazów, wzdęć i biegunek, szczególnie w przypadku osób z problemami jelitowymi. A nawet jeśli nie masz problemów z trawieniem fruktozy, to przy dużej konsumpcji wpływa ona na zmiany ilościowe oraz jakościowe flory bakteryjnej jelit, co już w przyszłości może prowadzić nawet do SIBO. Dodatkowo, fruktoza może być magazynowana jedynie w postaci glikogenu wątrobowego, który mieści do 50g rezerw, a nadmiar zostaje przekształcony bezpośrednio w tkankę tłuszczową - w 1L soku pomarańczowego mamy ponad 80g cukrów prostych. Nie mówiąc o dowodach na sprzyjanie w rozwoju stłuszczenia wątroby. Lista niekorzystnego wpływu jest długa i pozostawię ją do omówienia na inne okazje. Dla porównania - sok pomidorowy lub marchewkowy zawierają ponad 2 razy mniej cukru niż pomarańczowy (oczywiście biorąc pod uwagę, że mamy do czynienia z wersjami bez cukrów dodanych). Mimo wszystko, sok pomarańczowy jest dalej bogatym źródłem wapnia (110mg/L), magnezu (110mg/L), potasu (2000mg/L) i fosforu, także witamin - szczególnie witaminy C, oraz umiarkowanych ilości witamin z grupy B oraz witaminy A. Choć wysoka zawartość witaminy C jest charakterystyczna dla świeżego soku - niekoniecznie tych dostępnych na półkach sklepowych. Dodatkowo, przyswajalność witaminy C dość mocno spada w obecności dużej ilości cukrów prostych (glukozy i fruktozy), ponieważ wykorzystują te same trasportery [ GLUT4 i GLUT5 ], także nie przesadzałbym ze stwierdzeniami, że sok pomarańczowy jest takim świetnym źródłem tej witaminy. Sporo lepsze pod tym względem są zielone warzywa, szczególnie kapustne i kapustno-krzyżowe.

    =====================================================================================
    █│WARTE WSPOMNIENIA
    =====================================================================================

    ║❯❯│Kwas Chlebowy

    Fermentowana, bezalkoholowa wersja piwa. Umiarkowane źródło witamin z grupy B oraz magnezu. Zawiera fruktany, więc trzeba uważać przy problemach jelitowych.

    【❗️】Kwas chlebowy zawiera fruktany, które należą do substancji FODMAP i nie są zalecane dla osób z problemami jelitowymi. Mogą powodować wzdęcia, gazy i biegunki w przypadku IBS i SIBO.

    ║❯❯│Mleka Orzechowe

    Mleka orzechowe np. migdałowe są raczej przeciętnie bogate w elektrolity (chyba, że sztucznie fortyfikowane), a cena nie usprawiedliwia oferowanych wartości odżywczych. Lepsze niż słodzone, sztuczne napoje, ale gorsze od wszystkiego co zostało wyżej wymienione. Część może być niewskazana przy problemach jelitowych.

    【❗️】Niektóre mleka orzechowe zawierają wysoką ilość substancji FODMAP i nie są zalecane dla osób z problemami jelitowymi. Mogą powodować wzdęcia, gazy i biegunki w przypadku IBS i SIBO.

    ║❯❯│Wywary na Przyprawach Ziołowych

    Wywary czy buliony długo, wolno gotowane na przyprawach korzennych, ziarnistych i ziołach liściastych typu mieszanka prowansalska mogą być całkiem bogate w wapń i pozostałe minerały, jednak jest to proces długotrwały, najlepiej z użyciem wolnowaru (ewentualnie termosu), co nie jest wyjściem optymalnym, kiedy chcemy szybkiego nawodnienia. Opcja warta rozważenia dla wytrwałych.

    【❗️】Wywary na kościach mają właściwości prebiotyczne i nie są zalecane dla osób z problemami jelitowymi. Mogą powodować wzdęcia, gazy i biegunki w przypadku IBS i SIBO.

    ║❯❯│Woda Źródlana
    tzw. kranówka

    Zwykła woda dostępna w każdym kranie. Zawiera średnio 5mg magnezu/L i 35mg wapnia/L. Niewielkie ilości, ale przy 2-3L dziennie coś tam wnoszą i przynajmniej uzupełniają wypoconą wodę :)

    =====================================================================================
    █│RACZEJ NIEZALECANE
    =====================================================================================

    ║⚠️│Piwo

    Wiele osób chwali piwo jako świetny produkt nawadniający. Piwo ma swoje wartości odżywcze, szczególnie przyzwoitą zawartość niektórych witamin z grupy B m.in. B3 i B6 oraz mniejsze ilości B2 i B9, jednak zawartość mineralna jest dość niska. Aby dobić kilkunastu procent RDI dla magnezu i fosforu trzeba wypić litr piwa. Pomijając wysoką zawartość cukrów prostych [ maltoza ], duże spożycie alkoholu nie jest zalecane, szczególnie podczas upałów. Obok wielu niekorzystnych skutków jego spożycia, najistotniejszym w tej sytuacji jest fakt, że alkohol prowadzi do odwodnienia. Odwodnienie to ostatnia rzecz jaka jest nam potrzebna podczas upałów, kiedy próbujemy osiągnąć zupełnie odwrotne rezultaty.

    【❗️】Alkohol prowadzi do stanu tymczasowego odwodnienia, dlatego spożycie jego źródeł powinno być ograniczone lub całkowicie wyeliminowane podczas upałów i w stanach zagrożenia odwodnieniem.

    ║⚠️│Kawa

    Kawa jest wspaniałym napojem, ale niekoniecznie zalecanym jako główne źródło płynów podczas upałów. Głównym problemem jest kofeina, która należy do substancji stymulujących. Efekt stymulujący utrzymywany jest jednak kosztem zwiększonej pracy układu krążenia. Wiecie co mocno obciąża układ krążenia? Upały... Dorzucenie do tego dodatkowej stymulacji nie jest dobrym pomysłem. Jeśli ktoś nie może wytrzymać bez codziennej kawy to raczej warto ograniczyć się tylko do porannej filiżanki. Osoby z problemami jelitowymi powinny standardowo unikać, ze względu na pobudzenie perystaltyki jelit.

    【❗️】Stymulujące właściwości kofeiny zawartej w kawie mogą być niebezpieczne w trakcie upałów ze względu na obciążenie układu krążenia. Szczególnie zagrożone są osoby z nadciśnieniem, chorobami układu sercowo-naczyniowego i nadwagą.

    ║⚠️│Komercyjne Napoje Izotoniczne

    Mogłoby się wydawać, że napoje izotoniczne są idealnym sposobem nawodnienia w trakcie upałów. Nie jest to jednak do końca optymalne rozwiązanie dla regularnej osoby. Napoje izotoniczne dostępne na półkach sklepowych posiadają często nadmiar sodu, wiele zbędnych wypełniaczy jak problematyczne słodziki np. sorbitole [ alkohole cukrowe ], ale także nawet prebiotyki, laktozę, fruktozę, barwniki, wzmacniacze smaku, a formy związków są często bardzo niskiej jakości - tlenki i węglany. Część z nich wzbogacana jest o substancje stymulujące, głównie kofeinę, co w upały może być niebezpieczne przy nadmiernym spożyciu, szczególnie dla wybranych grup ludzi. To produkty często opracowywane dla wąskiej grupy ludzi uprawiających intensywne formy sportu.

    【❗️】Komercyjne napoje izotoniczne zawierają masę problematycznych dodatków, które często będą szkodliwe dla osób z problemami jelitowymi. Część z nich wzbogacana jest kofeiną, której właściwości stymulujące mogą okazać się niebezpieczne, jeśli spożywana w nadmiarze podczas upałów.

    =====================================================================================
    █│SPOSOBY NA WSPOMAGANIE NAWADNIANIA
    domowe, łatwo dostępne i racjonalne budżetowo
    =====================================================================================

    ║♻️│Kakao

    Kakao w proszku czy gorzka czekolada (bez cukru) zawierają ogromne ilości minerałów, w tym m.in. magnezu i potasu, także witaminy z grupy B. Mogą być dodawane np. do koktajlu z mleka, banana i melasy, by dodatkowo wzbogacić jego wartość odżywczą. Czekolada może nie jest najlepszym wyborem w trakcie upałów ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, ale odtłuszczone kakao jak najbardziej jest świetnym dodatkiem do wszelkich napojów i koktajli.

    ║♻️│Banan

    Zawiera sporo magnezu, potasu i witaminę B6 (kofaktor zwiększający przyswajalność magnezu). Poza tym jest dobrym źródłem węglowodanów wspomagających proces nawadniania. W połączeniu z mlekiem i truskawkami otrzymujemy smaczny koktajl nawadniający, jak również przedtreningową / potreningową przekąskę bogatą w pełnowartościowe białko.

    ║♻️│Awokado

    Kolejny owoc, mniej powszechny niż banan i droższy, ale dobra alternatywa na dietach wysokotłuszczowych. Zawiera więcej potasu niż banan i porównywalną ilość magnezu.

    ║♻️│Ser Żółty

    Mleko w stałej, skondensowanej postaci. Co tu dużo pisać? :) Sery twarde posiadają na tyle niską wilgotność, że można je spokojnie przechowywać poza lodówką przez długi okres czasu, co stanowi wygodną przekąskę w trasie.

    ║♻️│Szproty / Sardynki (w puszce)

    Sporo wapnia oraz znaczne ilości pozostałych elektrolitów.

    【❗️】Produkt niezalecany na diecie low-FODMAP w przypadku osób z problemami jelitowymi takimi jak IBS i SIBO.

    ║♻️│Chipsy Ziemniaczane

    Nie jestem specjalnym fanem, ani też nie promuję tego rozwiązania jako domyślnego sposobu wspomagania nawadniania, ale załóżmy że wybrałeś się na wycieczkę gdzieś w okolice relatywnie dziewiczej przyrody i jesteś na skraju odwodnienia. Wokół brak apteki, czy też jakichś lepiej wyposażonych sklepów. Co możesz kupić wirtualnie w każdym sklepie? Nawet na stacji benzynowej? Chipsy ziemniaczane. Zawierają sporo sodu, potasu, a nawet niemałe ilości magnezu. Masz prawie wszystkie elektrolity w łatwo dostępnej formie, nadającej się na awaryjne zapasy.
    Tak jak pisałem - nie zalecam tego wyboru jako regularnego sposobu wspomagającego uzupełnianie elektrolitów, ze względu na niezdrowe, utlenione formy tłuszczów stosowanych podczas przemysłowego smażenia tłuszczów oraz masę szkodliwych substancji powstających podczas tych procesów jak akroleina, akrylamid, AGEs, nadltlenki, hydronadtlenki, epoksydy, produkty polimeryzacji, produkty cyklizacji, izomeryzację położeniową i geometryczną, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, masa związków reakcji Maillarda - jak się domyślacie, wszystko rakotwórcze, teratogenne, wywołujące fizjologiczny stres oksydacyjny i niskopoziomowy przewlekły stan zapalny. W formie awaryjnego zastosowania nie ma to znacznego wpływu na zdrowie - w formie regularnego spożycia... tragiczny. Opcjonalnie, jeśli uda się znaleźć chipsy pieczone na gorącym powietrzu, można takie spożywać częściej - pozwala zminimalizować to powstawanie niekorzystnych ww związków.

    ║♻️│Suszone Pomidory

    Analogicznie do soku pomidorowego - posiadają zbliżone wartości odżywcze, tylko w formie przekąski. Warto wybierać te bez dodatku olejów i związków siarkowych, stosowanych w celu konserwacji.

    ║♻️│Melasa

    Melasa zawiera bardzo duże ilości magnezu oraz manganu, a także przyzwoite ilości wapnia, potasu, miedzi i selenu oraz witaminy B6 - oczywiście patrząc na ilości w 100g, jednak nadal będą to znaczne ilości magnezu i manganu w łyżce. Jest to dalej cukier, ale racjonalna, niewielka ilość dodana do płynów może wspomóc nawodnienie poprzez zmianę stężenia osmotycznego.

    【❗️】Produkt niezalecany na diecie low-FODMAP w przypadku osób z problemami jelitowymi takimi jak IBS i SIBO.

    ║♻️│Skórka z Pomarańczy / Cytryny

    Suszone skórki z pomarańczy czy cytryny mogą być ciekawym pomysłem na wodę smakową, a jednocześnie są w stanie ją wysycić o dodatkowy wapń, magnez i witaminę C. Nie są to ilości duże, bo w łyżce (ok. 6g) mamy średnio 50mg wapnia i 5mg magnezu, ale nawet jeśli połączymy to ze zwykłą wodą kranową, to możemy uzyskać 85mg wapnia i 10mg magnezu na litr. No i po prostu woda smakuje o wiele lepiej :) Należy jednak unikać skórek konserwowanych w cukrze i tłuszczu, szczególnie kandyzowanych, z oczywistych względów. Sklepy zielarskie czy ze zdrową żywnością to pierwsze miejsca, gdzie powinniśmy szukać takich skórek 100% suszonych.

    【❗️】Skórki z pomarańczy oraz cytryny zawierają znaczne ilości fruktanów, na co powinny uważać osoby z problemami jelitowymi. Zależnie od konkretnego przypadku, mogą powodować wzdęcia, gazy i biegunki w przypadku IBS i SIBO.

    ║♻️│Sól Niskosodowa z Potasem

    Na rynku dostępne są sole niskosodowe wzbogacane potasem, ale należy szukać takich o stosunku 70% potasu do 30% sodu - jest to idealna proporcja między tymi dwoma elektrolitami. Przykładem takiej soli jest O'Sole Vita z Potasem. To świetna alternatywa dla suplementów elektrolitowych, których skład często pozostawia wiele do życzenia - można tam znaleźć dodatki takie jak alkohole cukrowe, wzmacniacze smaku, barwniki, nawet prebiotyki, a formy związków są często bardzo niskiej jakości (tlenki i węglany).

    【❗️】Używając takiej soli należy jednak uważać na jednorazowe dawki, ponieważ jest to wysoka koncentracja minerałów, co może spowodować przeczyszczenie. Dodajemy łyżeczkę soli na litr wody, ewentualnie jakieś źródło cukrów dla zrównoważenia stężenia osmotycznego i pijemy stopniowo w ciągu dnia.

    【✔️】Sól niskosodowa z potasem może z powodzeniem zastąpić komercyjne suplementy elektrolitowe.

    ║♻️│Skorupka Jajka

    Być może nie wszyscy wiecie, ale skorupka jajka to w 98% węglan wapnia, czyli związek wapnia sprzedawany w najpopularniejszych suplementach diety... Skorupkę należy wygotować, wysuszyć w piekarniku i zmielić na drobny proszek np. w młynku do kawy. Można dodawać do napojów jako suplement wapniowy...

    ║♻️│Proszek do Pieczenia

    Dziwnie to może zabrzmi, ale proszek do pieczenia może być bogatym źródłem wapnia i potasu. Trzeba jednak patrzeć na skład, bo często stosuje się zwykły wodorowęglan sodu [ soda oczyszczona ], który jest źródłem sodu i może jeszcze bardziej odwadniać zwiększając niedobory potasu - nadmierna podaż sodu powoduje jednoczesne wydalanie z moczem sodu i potasu. Są jednak rodzaje niskosodowych proszków do pieczenia, gdzie stosuje się najczęściej wodorofosforan wapnia [ diwodorofosforan wapnia, E341a ] i wodorowinian potasu. Nie proponuję tutaj praktykowania spożycia proszków do pieczenia, jeśli mamy lepsze opcje, ale jest to też w ostateczności jakieś wyjście :P

    =====================================================================================
    █│POPULARNE MITY
    =====================================================================================

    ║►│"Woda z miodem to dobry izotonik"

    Miód jest ubogi w składniki mineralne, wbrew popularnej opinii o jego cudownych właściwościach. Może przyczynić się do zmiany stężenia osmotycznego napoju, ale nie oferuje niczego szczególnego pod względem wartości odżywczych. Zwolennicy miodów starają się nam wmawiać, że spożywanie produktu składającego się w 99,5% z cukrów prostych i wody jest zdrowe ze względu na obecność 0,3% enzymów białkowych. Poziom analogiczny do reklam margaryn
    [ tłuszczów utwardzanych ] zachwalanych za obecność 0,3% steroli roślinnych.

    【❗️】Miód to w 99%: cukier (80%), woda (18%) i popiół (1%). Zawiera szczątkowe ilości białek (0,3%), śladowe ilości mikroelementów i zanieczyszczeń środowiskowych.

    ║►│"Sól z wodą dobrze nawadnia"

    No niekoniecznie, o czym już wspominałem wyżej. Sól jest elektrolitem zewnątrzkomórkowym, a to znaczy że stwarza ciśnienie osmotyczne "wyciągające" wodę z komórek do przestrzeni międzykomórkowej - inaczej pisząc, odwadnia komórki. Na tym właśnie polegają właściwości konserwacyjne i przeciwbakteryjne soli - tworzy ciśnienie osmotyczne, które "wyciąga" wodę ze struktur komórkowych przez ich membrany półprzepuszczalne, co powoduje m.in. odwadnianie komórek bakteryjnych. Efektem nadmiaru soli są obrzęki, nabrzmiała twarz, tzw. "wywalony brzuch" czy "efekt balona" ze względu właśnie na nadmiar płynów zbierających się w przestrzeniach międzykomórkowych.

    【❗️】Nadmiar sodu powoduje odwodnienie komórkowe oraz obrzęki spowodowane zbieraniem się płynów ustrojowych w przestrzeniach międzykomórkowych.

    Jeśli masz jakieś pytania, napisz o nich w komentarzach. Propozycje innych, skutecznych sposobów nawadniania mile widziane.

    Oryginalny tekst:
    Nawadnianie w Upały

    #arth #arthdieta #dieta #dietetyka #odzywianie #zdrowie #nawodnianie #nawadnianie #elektrolity #bieganie #poradnik #poradnikdieta #nacodzien
    pokaż całość

Ładuję kolejną stronę...

Popularność #poradnikdieta

0:0,0:0,0:0,0:0,0:0,0:0,0:3,0:0,0:0,0:0,0:0,0:0,0:0,0:0

Archiwum tagów