•  

    Nowy rekord Floor press 215kg :) A właściwie to nowe rekordy, bo najpierw zrobiłem 212,5kg x 1, czyli poprawiłem poprzedni wynik o 2,5kg, a potem zrobiłem jeszcze 215kg x 1 :)

    Treningi takie jak ten, wydają się nagrodą za to ciągłe zapierdalanie lol. Brakowało dzisiaj weny king konga, a i tak wszystko poszło łatwo.

    Poszło aż za łatwo :D Z dołu FP pomimo pauzy i rozluźnienia tricepsów, to wyskakuje jak szalone sam tym jestem zdziwiony, bo obecnie od jakiś ~12 tygodni nie robię dynamic effort (speed) bench... a teraz jak ponownie to wprowadzę to do treningów to coś czuje że rakieta z dołu będzie :)

    212,5kg miało być główną serią dzisiaj, ale naprawdę to poszło tak banalnie prosto, że musiałem 215kg zrobić :) Co ciekawe znowu mnie skurcz lewej nogi złapał przy FP jak zawsze xD Ale i tak łatwo to poszło. Ciekawe bo taki łatwy floor press, z pauzą, oznacza 225-230kg na ławce, zobaczymy :)

    Następnie 4board press, tutaj też w ostatniej serii +10kg względem poprzedniego tygodnia.

    W każdym razie siła ciągle rośnie i to jest najważniejsze. I to rośnie poprzez budowanie fundamentów, rozszerzanie ich, nie poprzez peakowanie czy skupienie na "specificity". Więc tym bardziej jestem zadowolony z rezultatów.

    Trzeba robić swoje :) Cegiełka po cegiełce i nagle wszystko zaczyna układać się w większą całość.

    Cały trening

    Floor press 212,5kg x 1 215kg x 1
    4board press 180x3 200x3 220x3
    DB rollback 30kg 4x8
    Triceps wide grip pushdown 4x10
    Biceps curls 4x5
    Heavy Band Facepull 4x10

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Martwy ciąg 310kg z deficytu 5cm. Czyli PR poprawiony o 5kg :) NIENAWIDZĘ tego ćwiczenia. Ja mam problem ze schyleniem się w zwykłym ciągu... a jak jeszcze mam stanąć na 5cm matach i się schylić... To jest tragedia. Samo schylenie, wejście w pozycje jest dla mnie trudniejsze niż sam bój :P Po prostu niesamowity dyskomfort.

    Poszło łatwo, ale dalej nie próbowałem, bo ciągle czuje zmęczenie tymi spalonymi 360kg ze środy w siadzie.

    Następne ćwiczenie to Cambered Bar Rounded back Good Morning, 185kg x 5 sobie zrobiłem a potem 3x8 125kg back off sety aby nabić objętość.
    No cały posterior chain dzisiaj zmasakrowałem :) Teraz też dużo nowych wariantów ćwiczeń wprowadzam, szczególnie ćwiczeń max effort na dół. Przebudowałem cały plan i za ~8tygodni podejdę jeszcze raz do 1RM w siadzie i zobaczymy co wyjdzie.

    Cały trening

    Deadlift deficit 5cm 310kg x 1
    Cambered bar GM 185kg x 5 125kg 3x8
    Incline bench low pulley rows 6x8 160kg
    Reverese hypers 3x10 200kg
    Band AB + hold 3x10

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Kolejny kroczek do przodu :) CG 2board press PR +2,5kg czyli 212,5kg x 1.

    Ale dzisiejszy trening był pozytywnym zaskoczeniem... W środę robiłem ciężkie siady, które jak zwykle zmasakrowały mi łapska, szczególnie okolice wokół łokcia. Więc dzisiaj spodziewałem się naprawdę słabego treningu, i tego że będę musiał odpuścić większość ciężkich ćwiczeń... A tu niespodzianka bólu prawie nie było, dlaczego?

    A no to zasługa Theragun PRO którego sobie zakupiłem :) Sceptycznie podchodzilem do tych przeróżnych "masażerów" bo większość to naprawdę gówno robi tylko śmiesznie wibruje... I jakoś ten temat zawsze porzucałem.

    Ale trafiłem na ciekawą recenzję, porównanie, co zaciekawiło mnie na tyle żeby zgłębić temat

    https://youtu.be/skrGfPbruE4

    Zrobiłem "research" i stwierdziłem że właśnie Theragun jako jedyny ma szanse po prostu działać, inne modele które można by rozważyć, są niedostępne w Polsce, a i tak mają wady, i cenowo stoją na poziomie 1000-2000zł więc nie widzę sensu nie dokładać do theraguna i mieć po prostu topowy sprzęt (ewentualnie kupić wcześniejszą generacje Theraguna)

    Wszystkie tańsze, przeróżne chińczyki, to lepiej sobie od razu z góry odpuścić, i kupić sobie piłkę do lacrosse i lepszy roller.
    Jedynym sensownym budżetowym rozwiązaniem, jest zrobienie własnego masażera z wyrzynarki... No ale to trzeba pokombinować no i nie będzie to "profesjonalny" sprzęt.

    Po prostu aby taki pistolet właściwie działał potrzebna jest wysoka amplituda oraz moc silnika... Inaczej się nie da, i zostaje tylko wibrator a nie masażer. Ten fragment dobrze to pokazuje

    https://youtu.be/skrGfPbruE4?t=172

    Na chwilę obecną żałuję że wcześniej nie kupiłem sobie Theraguna :). Jak na razie spełnia a właściwie to nawet przerasta moje oczekiwania i już "zwrócił sie" bo umożliwił mi zrobienie treningu który wcześniej musiałbym odpuścić.

    Wspominam o tym bo teraz Theragun stale będzie przeze mnie używany i myślę że pozwoli zrobić nie jeden nowy PR :)

    Cały trening

    CG 2board press 212,5kg x 1
    4board press 180x3 200x3 210x3
    DB bench press 60kg 3x10
    DB rollback 30kg 3x8
    Triceps wide grip pushdown 3x10
    Biceps curls 4x5
    Heavy Band Facepull 4x10

    #silownia #sport #mirkokoksy #mikrokoksy #strongaf
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      To może być za słaby start z dołu

      @IntruderXXL: Właśnie start z dołu dosyć szybki nawet przy 95%~+RM i nagle stop w połowie

    •  

      @axaha: No to barki/triceps,

      Z większych ćwiczeń wprowadziłbym do treningu.
      CG incline bench 30-45 stopni
      CG high incline bench 60-75 stopni
      OHP stojąc/siedząc ale chwytem wąskim/średnim

      Może być też jakiś CG pin press kilka centymetrów pod sticky pointem.

      Z drobniejszych ćwiczeń
      Wszelakie uginania na triceps
      Ciężkie wznosy przodem talerza/sztangi/sztangielek

      Ale powodem może być teżtechnika to znaczy właśnie tracenie pozycji, napięcia i nagle sztanga się zatrzymuje, bo tak też może być.
      pokaż całość

    • więcej komentarzy (20)

  •  

    W środę spaliłem 360kg w siadzie... A w czwartek ogłaszają zamknięcie siłowni... Przypadek!? Nie sOndzee.

    Na tagach panika i ruch jak nigdy... Czyli wychodzi na to że w najbliższych miesiącach będę tutaj największym... KATEM... wrzucając ciągle nowe filmiki z treningów... I już nikomu nie jest do śmiechu...

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy pokaż całość

    źródło: Kat.jpg

    •  

      @IntruderXXL:

      Bo nie każdy po prostu da radę ważyć 175kg :P
      Zaraz czyli jednak sa jakies fizyczne ograniczenia?
      Czemu mnie oklamujesz, myslalem ze OGIEN przezwyciezy taka błahostkę jak mozliwosc wazenia 175kg

      Podobne, zbliżone
      Ile wynoszą zblizone do twoich wyniki po uwzglednieniu budowy ciala i wzrostu?

    •  

      Zaraz czyli jednak sa jakies fizyczne ograniczenia? Czemu mnie oklamujesz, myslalem ze OGIEN przezwyciezy taka błahostkę jak mozliwosc wazenia 175kg
      Ile wynoszą zblizone do twoich wyniki po uwzglednieniu budowy ciala i wzrostu?


      @Dziki_Nomad: Oczywiście jeśli mówimy tylko o kilogramach na sztandze, to take wyniki jak moje wymagają odpowiedniego wzrostu/budowy... ktoś mający 160cm takich wyników nie zrobi, bo nie nabije odpowiedniej wagi ciała.

      Dlatego masz różne przeliczniki w tym WILKS. Aby móc porównać siłę różnie zbudowanych ludzi.
      pokaż całość

    • więcej komentarzy (69)

  •  

    FAIL 360kg siad...

    No cóż, gdzieś z tyłu głowy miałem świadomość że z tym siadem może być różnie. No i było. Pisałem że zupełnie nie wiem czego się spodziewać. A to dlatego że podjąłem się eksperymentu i od 4 miesięcy całkowicie zmieniłem trening, 0 pracy RAW, każdy siad robiłem w sprzęcie(gaciach), do skrzyni, do tego właściwie każdy siad z użyciem accommodating resistance czyli gum i łańcuchów, ekstremalne podejście które musiałem sprawdzić :)

    No i cóż 360kg nie pykło... ale szczerze mówiąc jestem w świetnym humorze :) Wiadomo nie jest to sukces, PR-a nie zrobiłem. Ale z drugiej strony czuję że wyciągnąłem z tego mnóstwo rzeczy na przyszłość.

    Czym innym jest jak ciężko zapierdalacie, wkładacie całego siebie, i wydaje wam się że macie najlepszy trening na daną chwilę, przychodzi test i rekordu nie robicie. I nie wiecie dlaczego, nie wiecie co dalej robić, pojawia się frustracja...

    Z drugiej strony, wyobraźcie sobie że wchodzicie na nowy plan który po prostu musieliście sprawdzić, wkładacie całego siebie w to, ostro trenujecie, cieszycie się z procesu, trening jest czym zupełnie nowym i innym, trenuje się świetnie... Przychodzi test maksów, nie robicie PR-a, tu nie ma frustracji, czy nerwów, są tylko wyciągnięte wnioski i dobra lekcja :)

    Już w trakcie rozgrzewki pojawiały mi się pomysły co muszę zmienić w treningu :P aby to już przekuło się na rekord :) Trzeba teraz posiedzieć i pomyśleć co i jak :) Bo wiem że stać mnie na dużo dużo więcej niż te marne 360kg.

    Ogólnie co do siadu, byłem bardzo zadowolony z głębokości, także ze stabilizacji.

    Natomiast bardzo przeszkadzały mi BANDAŻE, muszę jakoś umiejętnie wprowadzić je do regularnego treningu, ostatni raz używałem ich... 8 MIESIĘCY TEMU :P I one bardzo przeszkadzały mi w siadzie, nie mogłem ich dzisiaj opanować.

    Jeśli chodzi o same trening lower body, to muszę nad tym dłużej pomyśleć, bo naprawdę przez ponad 4 miesiące nie zrobiłem nic raw, wszystko w gaciach, wszystko do skrzyni z gumami i łańcuhcami... A nie czułem się jakoś źle w tym dzisiejszym siadzie, nie czułem żeby mnie odcięło np na dole. I zastanawiam się czy rozwiązaniem nie było by po prostu wrzucenie raz na jakiś czas, jakiegoś siadu RAW i tyle, bo może tak mało zmieniło by bardzo wiele. Nie wiem, muszę pomyśleć.

    W każdym razie, trzeba teraz przegrupować siły, obmyślić nowy plan, to jest zaledwie przegrana bitwa... a ja jeszcze żadnej wojny nie przegrałem :)

    #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Delikatne 375kg na garbie + 200x5 Pendlay rows z resetowaniem każdego powtórzenia, bez odbijania... Dzisiaj po prostu trening na luzie, zmęczenie duże, ale i tak PR-y porobione :)

    Box squat vs chains, zero nakręcania bym powiedział PR od niechcenia +15kg :P (275kg na sztandze + 100kg z łańcuchów) Co ciekawe najbardziej w siadzie doskwierały mi... łydki :P Po prostu bolały mnie, i uniemożliwiały odpowiednią stabilizację i "rozpychanie stopami"...btw 56cm w łydzie nabite.
    Chociaż na początku nastawienie było bojowe, to nie czułem dzisiaj dobrze ciężaru, wszystko takie "rozjechane" było, sztanga źle leżała na plecach... i dzięki doświadczeniu wiedziałem ze nie ma co na siłę dziś cisnąc bo to nie ten dzień, szczególnie uwzględniając jak ciężki, katorżniczy był poprzedni tydzień. Bo ogromny ciężar z gum, naciąg z gum, ma jedną wielką wadę... jest niesamowicie wielkim bodźcem dla ciała, generującym ogromną fatygę, "niszcząc" nie tylko mięśnie ale także układ nerwowy... a ja jeszcze dowaliłem ciężki ciąg w tamtym tygodniu :P

    Dzisiaj jeszcze Pendlay rows wpadły, 200kg x 5 nie pamiętam jaki miałem poprzedni PR ale dużo dużo niższy. Tutaj też resetowałem każde powtórzenie, zaczynając absolutnie od zera... bo można też odbijać od podłogi każde powtórzenie, jest wtedy zdecydowanie łatwiej, ale nie o to chodzi. Ja tutaj właśnie chciałem popracować nad startem ciągu, więc zależało mi aby na dole było najtrudniej. Po siadach... to ćwiczenie mnie absolutnie dobiło i wykończyło :P

    I za tydzień zwykły siad, bez łańcuchów, bez gum, bez skrzyni... 355kg jest do pobicia :) Ile będzie? Sam zupełnie nie wiem. Ale od wyniku zależy to jak będzie wyglądał mój dalszy trening.

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #sport #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    No i wyszło cFaniakowanie z soboty :P 8x3 Speed squats, potem 300kg w ciągu, potem 17ton objętości w reverse hypers + cały ciężki tydzień treningów... i w niedziele jak dziad byłem, ledwo się ruszać mogłem, właściwie dzisiaj nie jest lepiej :P Dół pleców zniszczony niesamowicie, że nawet leżenie nie jest przyjemne. Tak się kończy trening z wysoką intensywnością oraz wysoką objętością jednocześnie :)

    Ale to wszystko było zaplanowane :), bo teraz właśnie zmęczenie powinno być ogromne, bo zostały mi dwa treningi, i potem "deload" to znaczy omijam po prostu dwa następne treningu, czyli robię sobie 5 dni bez treningów... i następnie testuje 1RM w zwykłym siadzie :)

    Dzisiaj upper body max effort. Czyli wypadało pobić jakiś rekord ;) Pomimo tego że ledwo się ruszam :P Już nie wspominając o totalnie zniszczonych łapach, łokciach, przez siady.

    Pin press vs chains 1RM, ~ 7 tygodni temu zrobiłem 244kg (180kg na sztandze + 64kg z łańcuhców) Niesamowicie się do tego nakręcając.

    https://www.wykop.pl/wpis/51468309/dzisiaj-sztanga-latala-jak-szmata-ogien-niesamowit/

    Dzisiaj zupełnie weny nie miałem, cały obolały,zrobiłem 246,5kg czyli 2,5kg względem ostatniego razu, i nawet się nie starając poszło to elegancko i łatwo, na pewno był większy zapas. Rekord zaliczony dalej nie cisnąłem uwzględniając to jak się czułem.

    Miał być jeszcze PR w skullcrusherach... ale niestety siady mi tak rozwaliły łapy, że nawet rozgrzewkowe, 90kg było nie do przejścia, ból niesamowity w całych łapach, przy każdym powtórzeniu towarzyszyło uczucie jakby hmm kości miały pęknąć :P Co ciekawe siła była ale zarazem ten niesamowity ból... to jest właśnie zasługa siadów. No ale tak to już jest.

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Trochę mnie ten trening środowy, z tymi 400kg zmęczył :P

    https://www.wykop.pl/wpis/52449683/no-i-400kg-peklo-d-kolejna-bariera-wlasnie-przesta/

    Ale za każdym razem o tym zapominam, i dopiero po chwili zdaje sobie sprawę że dźwigałem coś ciężkiego i dlatego czuje się totalnie zniszczony xD

    O ile następnego dnia, w czwartek, czułem się bardzo dobrze, najadłem się, wyspałem sie. To wczoraj jednak zmęczenie wyszło, miałem robić trening upper, ale po śniadaniu... trup, zasypiałem na siedząco i czułem taką niechęć jak nigdy do dźwigania, do życia ogólnie heh, to jest naprawdę dziwny stan, jakby głębokiej depresji gdzie naprawdę nic nie ma sensu, dziwiłem się dlaczego tak się czuje.. No tak 400kg ze środy... Poszedłem spać, pół dnia przespałem xD I wstałem już czując się jak młody bóg :) Zrobiłem fajny trening upper, chociaż z wyciskaniem miałem ogromny problem bo leg drive nie istniał, po prostu takie zmęczenie od stóp do bioder miałem, wręcz ból wszystkiego. Że nie dało się cisnąć :P

    W każdy razie dzisiaj trening lower znowuu... sama myśl o treningu mnie odrzucała heh. Bo to jest tak że w sobotę zawsze mam kumulacje, zmęczenia, bolesności mięśni, no boli wszystko, całe ciało... A tutaj jeszcze katorżniczy trening, Bo speed squats 8x3, potem ciągi, potem reverse hypers.

    No ale jakoś udało się to przeżyć, po siadach z krótkimi przerwami oczywiście żyć się już nie chce... a jeszcze trzeba ciągi zrobić... Ale te ciągi dziś mnie zdziwiły :) Planem było kilka cięższych jedynek.

    Na nagraniu brakuje jednej serii 290kg, bo zrobiłem 260kg x 1, 290x1 290x1 i 300kg x 1

    Pomimo zmęczenia siadami, jak i ogólnego tygodniem zmęczenia, bez nakręcania się, i też to mój maks na ten dzień nie był. Łatwo to poszło!
    W końcu chyba zatrzymanie się na jednej technice ciągu przynosi rezultaty :P Bo już się wkurwiałem niemiłosiernie na ten ciąg. Ale to tak naprawdę moja wina była, bo ciągle zmieniałem technikę, nie trenując tak naprawdę ciągu.
    Teraz zostałem przy jednej technice, czyli przyciągam sztangę, mocno kucam, inicjuje mocno z nóg i potem przechodzę na ciągnięcie plecami, tak można to opisać. I idzie :)
    No jestem w każdym razie pierwszy raz zadowolny jeśli chodzi o ciągi.

    Z asysty dzisiaj tylko reverse hypers... ale na jakeij objętości heh... 5x25 140kg = 17,5Tony objętości na posterior chain w jednym ćwiczeniu :P To wypruwa flaki.

    Teraz regeneracja, jutro totalnie wolny dzień... Bo w poniedziałek powtórka 1RM upper body, a w środę znowu zahaczę o~400kg w jakimś wariancie siadu.

    #strongaf #silownia #mikrokoksy #mirkokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    No i 400kg pękło :D Kolejna bariera właśnie przestała istnieć. Swoją drogą zrobiłem ogromny PR, bo aż 25kg dołożone :)

    Bow bar vs bands, 14 tygodni temu ledwo zrobiłem 375kg (215kg na sztandze + 160kg z gum)

    https://www.wykop.pl/wpis/50244553/szalenstwa-nie-ma-konca-375kg-box-squat-vs-bands-p/

    Dzisiaj natomiast poszło 400kg (240kg na sztandze + 160kg z gum)... na końcu filmiku słychać podsumowanie jak ciężkie to było...

    Znowu bawiłem się świetnie :D chociaż po tym siadzie nagle nogi zrobił się jak z waty, i musiałem sobie dłuższa chwilę odpocząć, no cóż norma po takim "zastrzyku" adrenaliny.

    W chorej głowie pojawiają się chore pomysły... Zrobiłem 400kg... a od razu zacząłem myśleć o 500kg :P To nie ma końca. W każdym razie po chwili zszedłem na ziemie i zdałem sobie sprawę, że najpierw trzeba wypić i zakąsić celebrując dzisiejsze 400kg, a potem przyjdzie pora na 500kg :)

    Jakie to ma przełożenie na zwykły siad? Nie mam pojęcia, ale już za 2 tygodnie będzie to jasne :) Bo będę testował najzwyklejszy siad, w którym mój PR wynosi 355kg... A czego się mogę spodziewać teraz? Sam naprawdę nie wiem, zobaczymy w trakcie bitwy :)

    W tle Kreator - Extreme Aggression, chociaż myślałem też nad Endless Pain, dwa utwory z którymi zaczynałem trenować heh, katowałem je do bólu, wtedy siadając ~130kg, i mając do dyspozycji tylko ławkę, stojaki, sztangę i hantle... Muzyka ta sama ale heh trochę się pozmieniało :)

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Uwielbiam to uczucie kiedy moc przepełnia :) Kiedy ciężar który kilka tygodni temu był ledwo do zrobienia, teraz był łatwością :) Naprawdę to jest budujące.

    3board press vs chains, siedem tygodni temu, zrobiłem bardzo ciężko 244kg x 1 (180kg na sztandze + 64kg z łańcuchów).
    Dzisiaj natomiast 246,5kg (182,5kg+64kg) aż mnie rozśmieszyło tak łatwo poszło, zabawkowy ciężarek :P

    Następnie troszkę zbyt pazerny się zrobiłem.. i dołożyłem aż 7,5kg do 254kg (190kg sztanga+64kg łańcuchy) I PRAWIE POSZŁO! :) No zaliczyć tego sobie nie mogę, ale jednak nie jest to dla mnie jakaś porażka. Walczyłem mocno do końca, centymetrów zabrakło, i uważam że byłbym zdolny to dziś wycisnąć, ale niestety uciekło mi napięcie, za szybko chciałem to wycisnąć, powinienem bardziej skupić się na napięciu, na spokojnie to spróbować wycisnąć i wtedy myślę że by poszło :) W każdym razie prawie poszło, trochę quasi izometrii zaliczyłem, więc nie jest źle. Do tego wygląda jakby sticky point przesunął mi się jeszcze wyżej.

    Zmęczyło mnie to nieźle, szczególnie właśnie łapska, a następnie miałem skos do zrobienia, gdzie dodałem symbolicznie 2,5kg żeby jakiś progres był. Do tego jeszcze Skullcrushery, tu ładnie poszło 115kg x 5 z zapasem myślę tego 1 powtórzenia. W każdym razie nie cisnąłem do bólu, za tydzień docisnę :)

    I tak sobie myślę że progresja jest kluczem do wszystkiego :) To znaczy progresowanie w jakikolwiek sposób. Jeszcze nie minęło 5 lat treningów odkąd zacząłem przygodę z trójbojem, i tak naprawdę jest to u mnie niekończący się progres, żadnych spadków formy, ciągle coraz silniejszy... Wynika to też ze sposobu w jaki ćwiczę. Używam wielu przeróżnych wariantów ćwiczeń, przeróżnych schematów progresji, powtórzeń etc. Nie zawsze uda się pobić PR w podstawowym ćwiczeniu... ale jednocześnie biję PR-y w dziesięciu innych ćwiczeniach.
    Ktoś może stwierdzić i na co Ci to, skoro w podstawowym ćwiczeniu nie poprawiłeś wyniku... Jasne, nie przełożyło się to W TEJ CHWILI na podstawowy bój, co oznacza że dobrałem nie do końca właściwe ćwiczenia, ale nie zmienia to faktu że stałem się silniejszy w pewnych ćwiczeniach, w pewnych sytuacjach, pod pewnymi kątami. JEST PROGRES! Następnie dobieram inne ćwiczenia i znowu staje się w nich silniejszy, i okazuje się że ten zestaw ćwiczeń już przełożył się na podstawowy bój, i nagle w podstawowym boju leci rekord za rekordem :) Tak to działa.

    A ja nie narzekam, lubię po prostu stawać się silniejszy, w każdym ćwiczeniu, pod każdym kątem, progres mnie niesamowicie satysfakcjonuje :) Także nie ukrywam ogromnej satysfakcji z tego że ciągle jestem naturalem, nie sięgnąłem jeszcze nigdy po doping... Wielu tego nie rozumie, ale cóż jest to ogromna satysfakcja, że to wszystko wypracowałem sam, że to jest to co "fabryka dała" bez żadnego "wspomagania", i jednocześnie jest to ogromna nadzieja na przyszłość.
    Bo wejście na bombę jest tym moim "asem z rękawa" i jeszcze nie jestem zmuszony go użyć :) A przecież on gwarantuje przeskok ligi, a liga wyżej niż ta w której jestem, to już elita świata... To daje dużo do myślenia :)

    3board press vs chains 246,5kg x 1 254kg x 0
    Incline bench press 122,5x5 142,5x5 162,5x4
    Skullcrushers to forehead 70x8 90x8 115x5
    Triceps pushdown 4x8
    Hammer curls 4x8
    Facepull (Heavy) 4x10

    #strongaf #mirkokoksy #pokazforme #mikrokoksy #sport #silownia
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      Tu mnie ciekawi jedna rzecz - treningi na SAA były by bezpieczniejsze czy nie? Nigdy nie miałem z grubszymi środkami do czynienia, zwłaszcza przy tak dużych ciężarach, a ty myślę że masz potężny research zrobiony w tym kierunku

      @Nikoks: Widzisz, dlaczego ja tak zwlekam, dlaczego mi się tak nie spieszy z koksem? :) Naprawdę słucham wielu najlepszych i oni ciągle powtarzają jak jeden mąż... za szybko weszli na koks, za szybko zwiększali dawki, walili za dużo towaru...

      Pośpiech w tym sporcie jest niewskazany. Oczywiście że na koksie jest o wiele bardziej ryzykownie, ciało jest po prostu na wyższych obrotach, na dopalaczu. Dodając do tego brak wiedzy, brak cierpliwości, ładowanie coraz większych dawek... po chwili zamiast zawodników masz wraki.

      I w Polsce jest TRAGEDIA! "topowi" trenerzy nic nie potrafią... ja widzę ich plany, ich podejście... boże uwierz mi ZERO WIEDZY... Boli coś? MA BOLEĆ! Nie idzie? A bo za małe dawki musimy zwiększyć, dodać kolejny środek. Ludzie o trenigu nie mają pojęcia... nic dziwnego, bo sami naturalnie nic nie osiągneli, jedynie potrafią zwiększać dawki, dowalać środków i ćwiczyć na pałę po prostu. Osiągając średnie wyniki... a potem pasmo kontuzji... I TYLE!. Wszystko na pech zwalając oczywiście :P Norma... nie ich wina, pech, słaba genetyka xD

      Ludzie ciągle nie rozumieją potrzeby budowania fundamentów, GPP. To jest zupełnie OBCA rzecz dla większości. Potrafią tylko wpierdalać koks. A 99% tych ludzi nie powinno nawet pomyśleć o koksie, mają takie braki wiedzy, fundamentów.

      A jak to powinno wyglądać? Powinieneś wypracowąć ogromną bazę, mieć ogromne fundamenty, umieć naprawdę trenować siebie. Następnie dopiero pomyśleć o bombie, i teraz uwaga, nie o cyklonie z sześciu środków... Ale zacząć od absolutnej podstawy, jakiś testosteron w odpowiedniej dawce... I nie zwiększasz po chwili dawki, nie dodajesz kolejnych środków... O NIE!
      Starasz się wykorzystać z tego jednego środka, z tej dawki którą bierzesz wszystko co się da. Bo nie chcesz dowalić środkó żeby nagle mieć ogromny progres, chcesz stabilny, stały progres. Z czasem, długim czasem, będziesz musiał oczywiście zwiększyć dawkę, czy dodać środek... Ale progresja koksu powinna być rozłożona na grube grube lata.
      pokaż całość

    •  

      Komentarz usunięty przez autora

    • więcej komentarzy (31)

  •  

    Dieta #strongaf czyli znowu wołowina jako posiłek po treningowy :) I właściwie ciągle te same kalorie

    Rumsztyk SIEKANY! Nie mielony! Oczywiście bez żadnych dodatków, samo mięso. Trochę go nie widać pod tą cebulą heh, wysmażony na medium rare. Cebula z toną masła. Do tego ziemniaczki gotowane z masłem i koperkiem, oraz miska mizerii z ogórków.

    Rumsztyk ~430g mięsa (antrykot)
    Ziemniaki 550g
    Masło
    Mizeria z ogórków
    Białko WPI 70g
    Napój słodzony 1l

    Przybliżone kcal 2500 172b/215w/100t

    No może trochę mniej węgli a więcej tłuszczu tym razem. Ale to nawet dokładnie nie da się policzyć. Ponad 2500kcal nabite na pewno.

    I oto jedna z tajemnic masy i siły, bycia potężnym :) POTĘŻNE ŻARCIE... nie jakiś jałowy ryż+kurczak+brokuł...

    #mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #sport #dieta #zdrowie
    pokaż całość

    źródło: Rumsztyk.jpg

  •  

    Fajny, lekki trening upper body :) 240kg Pin press, 160kg x 4 Incline bench oraz 100kg x 11 Skullcrushers strict form to forehead.

    Dzisiaj nowa "fala" asysty, więc wszystko było robione lekko, z zachowaniem zapasu :) Także nie spieszyłem się na treningu, szło wszystko powolutku dzisiaj :)
    Na pierwszy ogień concentric pin press, 6 tygodni temu zrobiłem ciężko 215kg dzisiaj 240kg? Skąd ta różnica nie wiem :P Może tak dobrze przepracowałem te 6 tygodni? W każdym razie fajnie to poszło.

    Do tego jako że to jest mały rom, do tego bez ekscentryki, nie obciąża to tak organizmu, jest to pewną formą deloadu.

    Drugie ćwiczenie to 45d incline bench press skończyłem na 160x4

    Potem Skullcrushers, tym razem strict form to forehead... czyli po prostu full rom, głowa leży na ławce dotykam czoła w każdym powtórzeniu. Poszło 100kg x 11 latało jak zabawka :)

    Cały trening

    Close grip Pin press 240x1
    Incline bench press 120x5 140x5 160x4
    Skullcrushers to forehead 70x8 90x8 100x11
    Triceps pushdown 4x8
    Hammer curls 4x6
    Facepull (Heavy) 4x12

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Dzisiaj 380kg na garbie i poszło leciutko... Jeszcze moment i 400kg będzie standardowym ciężarem :P Za kilka tygodni też test zwykłego siadu RAW, więc zobaczymy na ile to wszystko się przekłada :)

    Na chwilę obecną nie mogę się ruszać... zajechałem się totalnie na treningu :D No poszły po prostu grube PR-y we wszystkim :P

    Nie wiem, powinno być coraz trudniej... a te ciężary wydają się coraz lżejsze, jakoś dzisiaj zupełnie nie odczuwałem tego. Wszystkie jest lekkie lekkie i jeszcze bardziej lekkie. Ten wariant siadu poprzednio zrobiłem na ciężkie 360kg... dzisiaj banalnie poszło 370kg, a następnie 380kg.

    Potem musiałem to wszystko rozładować, zmienić sztangę, i ponownie załadować, bo kolejne ćwiczenie to...

    Arch back wide stance bow bar Good Morning 5RM

    Krótka nazwa :P Na jedno z bardziej niebezpiecznych ćwiczeń jakie można robić. Pomimo małego zakresu ruchu, przepotężne siły tutaj działają na dół pleców. Bez dobrze opanowanego, hip hinge, bracingu, w ogóle nie podchodziłbym do tego ćwiczenia. A jak ktoś ma to opanowane to zacząłbym i tak od malutkich ciężarów.
    Bardzo ważne jest aby kolano nie poruszało się do przodu, a wręcz szło trochę do tyłu, sztanga w dolnej pozycji ruchu patrząc z boku musi się znaleźć przed kolanami, wtedy to jest dopiero Good morning :) Trzymamy plecy sztywno, nie powinny się ani trochę zaokrąglić w tym wariancie (mi trochę góra pleców puszczała... bo jednak 380kg w poprzednim ćwiczeniu trochę te plecy zmęczyło )
    Robiąc to prawidłowo, nie da się nie poczuć OGROMNEJ dźwigni na dół pleców, uczucie naprawdę jakby coś miało pęknąć... dlatego to jest bardzo niebezpieczne ćwiczenie.
    Ten wariant ma bezpośrednie przełożenie właśnie na poprawę siadu.

    Ktoś może zapytać po co robić niebezpieczne ćwiczenia... właśnie po to aby być silnym w każdej płaszczyźnie, pod każdym kątem, bo to w przyszłości może pozwolić na ominięcie wielu kontuzji.

    Dlaczego taki schemat serii w GM? Odsyłam do punktu 7 w poniższym wpisie.

    https://www.wykop.pl/wpis/51666913/czesc-5-27-sposobow-na-przelamanie-stagnacji-czesc/

    Cały trening.

    SSB vs chains box squat 380kg x 1 (280kg na sztandze + 100kg z łańcuchów)
    Arch back wide stance bow bar Good Morning 125x3 165x1 205x1 245kg x 5, 205kg x 8 165kg x 10 125kg x 12
    Low pulley rows 230kg 4x10
    50kg Dumbbells shrugs 3x25
    Reverse hypers 190kg 3x12
    Band AB 3x10

    #strongaf #silownia #mikrokoksy #sport #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Dzisiaj wyciskanie wąsko z pauzą, 205kg poszło tak szybko że w trakcie przestraszyłem się że mi sztanga z rąk wypadnie xD

    Poprzedni PR z w tym wariancie z pauzą to 202,5kg. Dzisiaj był plan tylko na 205kg, bo w piątek na treningu upper body skończyłem ciężki cykl CG paused Floor press 160kg 6x6 z krótkimi przerwami, co mnie zniszczyło i dzisiaj nie byłem zregenerowany, wręcz przeciwnie mocno obolały.

    Ale te 205kg... wystrzeliło w kierunku nóg, i to tak mocno że aż sam się zdziwiłem i po chwili przestraszyłem bo poczułem że sztanga mi z rąk wypada xD no centymetr dalej by uciekła i by wypadła, zupełnie nic to nie ważyło. Pomimo tego jak łatwo i szybko to poszło, dalej nie próbowałem, bo czułem że to nie ten dzień, jestem obolały, i nie mam weny, przekonania żeby pocisnąć na maksa.

    Drugie ćwiczenie to pin press, ostatnia seria 210kg, troszkę pojęczałem i na 3 razy poszło. Zauważyłem że to jest taki mój zakres ruchu gdzie zupełnie nie mam mocy, gdzie nie czuje tego ruchu. Dlatego właśnie pin press na takiej wysokości.

    Cały trening

    Pause CG bench press 205 x 1
    Pin Press 160x6 185x5 210x3
    Dips 4x10 bw
    Triceps pushdown 4x6
    Barbell biceps curls 4x6 85kg
    Band rear delts flys 4x20

    #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #sport #silownia
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Dieta #strongaf Śniadanie czyli posiłek przed treningowy.

    2 parówki
    2 jajka
    pół puszki fasoli w sosie pomidorowym
    100g boczku
    Smażone na maśle pieczarki + pomidor
    4 tosty z dżemem
    WPI 70g
    Napój słodzony ~1l

    Przybliżone wartości

    ~2250kcal 125b/200ww/100t

    Próbowałem różnych podejść do tego co jeść przed treningiem. I najlepiej sprawdziło najprostsze, najbardziej toporne podejście... nażreć się jakby nie było jutra, zapełnić całkowicie bebech, następnie odczekać dwie godzinki i zacząć trenować. Po czymś takim czuć SIŁĘ I MOC :)

    #dieta #sport #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: Sniadanie.jpg

    •  

      a jak tqk strasznie micno sie napchasz to nie czujesz sie senny? Ja tak mam zwlaszcza jak duzo wegli zjem.
      Ale generalnie nawet jak wstane i zjem takie dojebane sniadanie >1000 kcal to szybko mnie lapie zamula i nie chce aiw robic treningu


      @In_thrust_we_trust: Ogólnie, tak jest ciężko na bebechu po zjedzeniu takich ilości... ale po 2h czuje się bardzo dobrze a wtedy właśnie zaczynam trening i mam dzięki temu siły do końca trneingu, nie robię się głodny.

      Jak próbowałem mniejsze/łatwiejsze do trawienia śniadania... np mixowałem shejka. To gdzieś po 1h już mogłem ćwiczyć... ale potrafiłem się robić głodny w połowie treningu. A to już znacząco mi trening utrudniało :P
      pokaż całość

    •  

      @IntruderXXL: zdrowy sport to nie jest co? ;-) prosta szamka najlepsza, na pierwszy rzut oka to jak 1k kalorii wygląda :D

    • więcej komentarzy (19)

  •  

    Dzisiaj znowu...box squats :)

    Dokładny wariant to Cambered bar box squats vs bands :) Ciężar 265kg na sztandze + około 85kg z gum... Chociaż nie mam jak dokładnie zmierzyć te gumy, one są zaczepione o krążki... Jakoś dziwnie trudny ten wariant mi się wydaje, odczuwam jakby gumy zaczepione w ten sposób dawały więcej niż 85kg. Cóż no nie ważne :P

    Te treningi siadów... to jest najcięższy dzień w tygodniu. Zawsze jest tak samo, zaczyna się bardzo łatwo i przyjemnie, jeden,dwa,trzy,cztery, krążki na stronę, sielanka, fun... A po chwili robi się jebanym piekłem, z jebanym ciężarem, na jebanych plecach... Oczywiście nie można sobie dać chwili na wątpliwości, bo jakakolwiek wątpliwość spowoduje że przy kolejnej próbnie usiądziemy i już zostaniemy na skrzyni.

    Więc trzeba dobrze się ustawić, nabrać powietrza, napiąć się i dobrze zebrać ciężar ze stojaków, nie można nawet chwili pomyśleć że jest on ciężki, trzeba myśleć że go nie ma...
    Następnie zaczynamy siadać do tyłu, rozpychać te kolana jak najbardziej się tylko da, jednocześnie naciskając bebechem na pas coraz mocniej i mocniej tak jakby miał wybuchnąć... Po chwili oczywiście oczy z orbit wychodzą od tego ciśnienia... siadamy... nie puszczamy tego ciśnienia trzymamy twardo...

    I teraz najtrudniejsze, musimy wyskoczyć, wybić się jak Małysz z progu skoczni...I zrobić to z całym zdecydowaniem i siłą, bo inaczej wrócimy na skrzynie, szczególnie jeśli mamy gumy zaczepione na sztandze. Oczywiście nie można zapomnieć o technice i trzeba pchać plecami w sztangę, bo inaczej wyskoczymy z progu ale na głupi ryj do przodu... i zamiast siadu będziemy mieli dzień dobry.

    Heh to takie luźnie przemyślenia z dzisiaj, siedząc dochodząc do siebie po treningu zastanawiałem się na chuj to wszystko, po co się tak męczyć... i nie znalazłem na to pytanie odpowiedzi, jednocześnie wiedząc że za kilka dni będę znowu przechodził przez to samo piekło xD

    Chyba aż tak mnie dzisiejszy trening zniszczył :P

    Cambered box squat vs bands 350kg x 1
    Arch back wide stance Good Morning 225kg x 5, 175kg x 8 135kg x 10 85kg x 12
    Low pulley rows 220kg 4x10
    50kg Dumbbells shrugs 3x20
    Reverse hypers 180kg 3x12
    Band AB 3x10

    #strongaf #sport #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Dieta #strongaf. Znowu to samo, to jest podstawa mojej diety jem to właściwie codziennie. Czyli mięso+ziemniaki+sałatka... i to w różnych kombinacjach.

    Właściwie tyle samo co ostatnio

    Stek wołowy ~400g
    Frytki z pieca 650g+
    miska sałatki
    Białko WPI 70g
    Napój 1L.

    Przybliżone kcal 2500 172b/215w/100t

    Stek grillowany, medium rare, sól i pieprz

    Frytki domowe, ze zwykłych ziemniaków, właściwie bez tłuszczu, jedna łyżka. Do tego przyprawione czosnkiem w proszku, ostrą papryką oraz przyprawą do ziemniaków.

    Sałatka podstawowa, pomidor,ogórek,cebula,ogórek małosolny... Do tego olej OCET! cukier... słodko kwaśne :)

    Takie żarcie mi się nigdy nie nudzi :P

    #strongaf #dieta #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: obia.jpg

  •  

    Dzisiaj Floor press 210kg... +2,5kg PR tym chwytem.

    Szczerze mówiąc to nic nie ważyło i było łatwo... a poszło bardzo brzydko :P

    Dzisiaj miałem plan właśnie zrobić 210kg i koniec. Poprzednie serie szły aż za łatwo, więc stwierdziłem że sobie to 210kg "utrudnię" maksymalnie się napnę, opuszczę delikatnie na ziemie, z większą niż zwykle kontrolą, zrobię pauzę, a potem dynamicznie wycisnę do góry... A wyszło tak że przez to delikatne opuszczanie opuściłem na dole krzywo, rozluźniłem najpierw jeden a dopiero drugi triceps, potem przez to napięcie złapał mnie skurcz w pośladzie i aż musiałem podnieść nogę w trakcie wyciskania :P

    Ogólnie mówiąc zaczęły mi się treningi układać... bo w końcu zdecydowałem że mają się układać.

    Ostatnie ~pół roku można powiedzieć że zmarnowałem. Popełniłem te same błędy co w 2018 roku.
    Mianowicie... ZA DUŻO EKSPERYMENTÓW!
    Oczywiści nie ma mowy o żadnym opierdalaniu się, wręcz przeciwnie cisnąłem z całych sił, aż do przesady, tak mocno że doprowadziło to jak nie do przetrenowania to co najmniej do solidnego overreachingu... i musiałem 2 tygodnie stopować aby odpocząć, bo tak się zajechałem.

    Pisałem już o tym nie raz, że ja tak naprawdę nie zacząłem jeszcze konkretnie, poważnie trenować. Chodzi mi tutaj o to że ja ciągle z czymś eksperymentuje, mam szerokie horyzonty, i gdy dowiaduje się czegoś nowego, stwierdzam że to może być bardzo dobry kurs... To porzucam wszystko inne i podążam tym nowym kursem. No niestety ale nie zawsze wszystko działa, nie zawsze wszystko się sprawdza, a czasami przesadnie mieszając okazuje się że krecimy się w miejscu. No cóż tak to bywa. Po prostu jak nie teraz to kiedy będzie czas na eksperymenty na szukanie optymalnego treningu? Kiedy będe na bombie, będe miał zawody za kilka tygodni? No nie... właśnie teraz jest czas i miejsce aby sprawdzać co działa, co nie, rozwijać się.

    No ale dużo myślałem, ułożyłem sobie wstępny zarys planu właściwie już do końca roku, i mam zamiar się tego teraz trzymać, po prostu ciężko, zgodnie z planem trenować. I po prostu poprawić ten total znacząco, do końca roku.

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    ZEROWE POJĘCIE O BOX SQUATS!!! Bzdura goni bzdurę... czyli #polishboxsquats

    https://www.facebook.com/podsztanga/videos/668255083779929/?__xts__%5B0%5D=68.ARAHxmenZZH1LrlnnFDm8YoL3faz-ELRMRxqYvrI1USQ9MrTgvQcrJJb3BBKUVLJ5Gzi65hEJIqBJp8SeroXS0EFhSBw1n7G4qD6SmxfDWyNzktSZNbM2pTp4z-VZZlX6TYMLKiGWBYHN-a26K_ocjCM_HwK5JXxvQPskeUD5Lu1YiBNrZcCEs5CFj7yvwgl_8l5fWpR1oV96I8oAp97XPeWjkQpZ7KMqdg_21EWPqdi-zY_gM4t-CYwW__0Opqvhvex98J2TqBlUoqcZ9MdTej5jukDTV3gW8BA_V_LnR2rH595bnmA6qYINjWqp3gUIw29kMQKIN7XjmlrsVUKgj8Szq0cUyqxpVMPLafO&__tn__=-R

    Gość który wykonuje to ćwiczenie też nie ma zielonego pojęcia co robi... robi niby siad... a gdzie jest sztanga? Przed KOLANEM! To jakieś dzień dobry do dotknięcia skrzyni jest xD

    Do tego "ekspert" tłumaczy że box squat to rozdzielenie fazy ekscentrycznej z koncentryczną... JAK TA FAZA MA BYĆ ROZDZIELONA!? Żeby nastąpiło rozdzielenie trzeba CAŁKOWICIE, całym ciężarem ciała usiąść na skrzynie. NIKT TAK NIE ROBI! I to nie tylko na tym filmiku, ale na wielu innych filmikach. Tylko wykorzystują skrzynie jako coś od czego się odbijają, albo delikatnie dotykają... Naprawdę u naszych "ekspertów" jeszcze nie widziałem poprawnie wykonanych box squats, o odpowiedniej głębokości. Prawidłowo wykonany box squat powinien być ćwiczeniem trudniejszym niż zwykły siad, gdzie robimy około 10-15% mniej ciężaru w stosunku do zwykłego siadu... I to w momencie jak mamy bardzo dobrze opanowany box squat, bo na początku box squat możę być nawet 20-25% mniejszy od naszego siadu.

    Dalej użycie gąbki... O ŻADNE OSZCZĘDZANIE KRĘGOSŁUPA TUTAJ NIE CHODZI! Siadanie na box zawsze powinno być kontrolowane i "delikatne".

    Gąbki używa się po to aby pozbyć się energii, wyeliminować pomoc stretch reflex. Co znacząco utrudnia wstawanie z boxa i zmusza mięśnie do o wiele większej pracy. Tutaj wyobraźcie sobie że bierzecie piłkę do kosza, i z całej siły rzucacie ją o chodnik... piłka odbija się mocno do góry. A teraz wyobraźcie sobie że rzucacie tą piłkę na wielką poduszkę... piłka się nie odbija, zatapia się i zostaje na poduszce. I jeżeli zastosujemy odpowiedniej wielkości i grubości gąbkę to nastąpi ten sam efekt, przy siadaniu na skrzynie, i faza koncentryczna zrobi się nieprawdopodobnie trudna.
    Przez gąbkę na filmiku, widać dobitnie że osoba pokazująca ten "przysiad" nie przekazuje ciężaru ciała na skrzynie, bo gdyby tak było, gąbka by całkowicie się spłaszczyła.

    Dla mnie ktoś kto prezentuje takie coś... jako trener jest skreślony grubą linią. Teraz możecie powiedzieć przesadzam, każdemu się zdarza zrobić błąd... Ale jakie wnioski można wyciągnąć z takiego krótkiego filmiku?

    Gość nie ma pojęcia o czym gada, a kreuje się na eksperta.
    Przed nagraniem, nie poświęcił nawet 15min żeby w internecie doczytać co i jak.
    A może czytał, zapoznał się i nic nie zrozumiał?
    Kolejna rzecz... skoro jest trenerem, ekspertem... i nie widzi absurdu w tym co mówi co pokazuje, i jak to nie klei się jedno drugiego... to żaden z niego ekspert

    Jasne każdemu zdarza się popełnić błąd... tutaj już drugi mamy :P Bo ostatnim razem popisał się jak się NIE ROBI... TATE PRESS :P Kto pamięta ten pamięta :)

    I to są błędy na FILMIKACH, do których był czas na przygotowanie i zastanowienie się... To ile takich błędów musi być w pracy "trenerskiej" na co dzień? Dziesiątki? Setki? Tysiące?

    I znowu... To jest żaden hejt z mojej strony. Konstruktywna krytyka, trochę ostra ale jak najbardziej na miejscu, Szczególnie że "ekspert" jest rzekomym profesjonalistą, to jest jego praca i zarabia na tym.

    Po prostu to jest to co wielokrotnie pisałem o ogóle naszego podwórka "trenerskiego"... Z daleka wszystko wygląda pięknie, piękna łąką, kwiatki, trawa, a jak podejść bliżej... BAGNO!

    Dlatego naprawdę wszystkich ambitnych, chcących się rozwijać zachęcam do działania na własną rękę, edukowania się, poszerzania horyzontów, szczególnie polecam korzystanie z zagranicznych źródeł, uczenia się tylko od najlepszych, a materiały z naszego podwórka oglądać jako "ciekawostkę"... Naprawdę w długim okresie czasu na takim podejściu tylko zyskacie, a wasz progres, potencjał nie zostanie ograniczony przez brak kompetencji jednego czy drugiego "eksperta".
    Trójbój to piękny sport w którym obecność trenera nie jest wymagana,a z czasem każdy zawodnik musi zostać sam dla siebie trenerem. Wystarczy chcieć :) cała potrzebna teoria jest dostępna w internecie :)

    #silownia #mikrokoksy #mikrokoksy #strongaf #sport
    pokaż całość

  •  

    Część 5: 27 sposobów na przełamanie stagnacji

    Część 1 - Zapierdol https://www.wykop.pl/wpis/41388189/ostatnio-nie-moge-zniesc-jak-wiele-ludzi-wali-glow/
    Część 2 - Wiedza https://www.wykop.pl/wpis/41885449/czesc-1-zapierdol-https-www-wykop-pl-wpis-41388189/
    Część 3 - Praktyka, pięć punktów https://www.wykop.pl/wpis/42945859/czesc-3-praktyka-piec-punktow-1-hip-hinge-2-napina/
    Część 4 - Ile czasu potrzeba, żeby zrealizować swój potencjał? https://www.wykop.pl/wpis/47555443/czesc-4-ile-czasu-potrzeba-zeby-zrealizowac-swoj-p/

    Za każdym razem piszę krótko... a wychodzi ściana tekstu, a i tak to wszystko jest zaledwie skrótem lol. W każdym razie poniżej piąta już część cyklu :) Tym razem jest połączenie teorii oraz wielu rozwiązań które można zastosować w praktyce.

    Przerażające jest jak wielu ludzi regularnie ćwiczących na siłowni, ciągle tkwi w nieświadomej niekompetencji.

    Po czym to poznać? Pierwsi narzekają na genetykę, mówię że progres nie idzie, a próbowali już wszystkiego, że mają dopięte wszystko na 110% a nie ma wyników itd.

    Jednostka nieświadoma swojej niekompetencji, myśli że posiada całą wiedzę na dany temat, a jak nie całą to większość… szczególnie jeśli dochodzi do głosu ego i zajęcie z pozoru błahe, takie jak machanie ciężarkami .

    Taka osoba nie jest po prostu świadoma tego że NIE WIE NIC… że nad nią jest tysiąc poziomów, ona nie zdaje sobie sprawy, i myśli że ten poziom na którym jest obecnie to poziom na którym jest każdy inny.

    Dopiero kiedy pojawią się problemy które wydają się nie do rozwiązania, np. długa stagnacja, jednostka ma szanse wyjść z nieświadomej niekompetencji… Częściej jednak zdarza się coś innego… EGO I WYMÓWKI… To nie moje wina, ja wiem wystarczająco, to wina brak odpowiedniej genetyki do dźwigania, bo próbowałem wszystkiego i nie było rezultatów. TO WINA ZŁEGO UŁOŻENIA GWIAZD!!!1
    I tak zostaje się #przegryw na siłowni czy też w innych dziedzinach życia.

    Jeśli jednak jednostka, będzie próbowała rozwiązać ten wydający się nie do rozwiązania problem, to znaczy zacznie poszerzać wiedzę, szukać jakiegokolwiek rozwiązania, i zrozumie że to ONA (ta jednostka) JEST PROBLEM, to po jakimś czasie ma szansę osiągnąć poziom świadomej niekompetencji, czyli nagle widzi te tysiąc poziomów nad nią… i zdaje sobie sprawę że ona tak naprawdę zupełnie nic nie wie.

    Co z jednej strony może wręcz sparaliżować i zniechęcić do dalszego rozwoju w danej dziedzinie.
    Może też jednak spowodować ekstremalnie szybki rozwój takiej jednostki, bo nagle jednostka wie co ma robić, że musi zapoznać się z tym tym i tym, przestudiować tamto i tamto… Zaczyna się prawdziwy rozwój.

    To jest właśnie moment gdzie oczy się otwierają, i tymi wpisami to właśnie chce osiągnąć Aby większość po prostu otworzyła oczy… a co dalej zrobicie to już zależy od was, bo wtedy zaczyna się prawdziwa praca której nikt innych za was nie zrobi

    Do tego wpisu już kiedyś, zainspirowała mnie książka „Supertraining” Yuri Verkhoshansky, Mel Siff

    Gdzie właśnie natrafiłem na poniższe sposoby na przełamanie stagnacji i pokonanie barier. Sam nie wiedziałem o wielu z tych sposobów, część znałem ale ich nie testowałem, inne regularnie używam w treningu.

    I pomyślałem że to może dobrze zobrazować wielu osobą ile jest metod, o ilu jeszcze nie wiedzą i ilu jeszcze nie próbowali… A mówią że próbowali wszystkiego lol.

    Oczywiście to nie są wszystkie istniejące sposoby na przełamanie stagnacji, jednakże wprowadzenie i sprawdzenie wszystkich z nich wymagało by wielu lat treningów

    1.Ułóż trening tak aby skupić się na zwiększeniu liczby powtórzeń przy używaniu dużych ciężarów, z 2RM zrób 3RM, albo z 3RM zrób 5RM

    2. Ogranicz ćwiczenia z wysoką ilością powtórzeń, wprowadź do treningu więcej ćwiczeń wykonywanych na 1-3RM

    3. Wprowadź do treningów ćwiczenia w których wykorzystasz CAT (Compensatory Acceleration Training)

    4. Zwiększ obciążenie poprzez używanie nietypowych skoków ciężaru, bo „sticky point” to często bariera psychiczna przywiązana do danej liczby.80-90-95-100kg zmień na 80-92,5-97,5-102,5kg

    5. Zmień swoją rozgrzewkę, zamiast marnowania energii na robieniu wielu powtórzeń czy serii, ogranicz rozgrzewkę do minimum, tak aby jak najwięcej sił zostało na najcięższe ćwiczenia

    6. Zwiększ obciążenie w następnych seriach, jeżeli dotychczas robiłeś 60-70-80-90-100kg teraz zmień sekwencje na 60-80-100kg.

    Przy takiej sekwencji możesz wykonać więcej powtórzeń 60kg jeżeli potrzebujesz bardziej się rozgrzać. A żeby nadrobić ogólny spadek objętości, możesz dodać kolejne cięższe serie, albo zrobić kilka serii z 100kg.

    7. Po najcięższej serii, zastosuj odwróconą piramidę (zmniejszaj ciężar co serię, zwiększaj ilość powtórzeń) Jest to bardzo dobry sposób aby naraz pracować nad siłą oraz hipertrofią. Bo w drodze do „góry” do najcięższej serii, rozgrzewamy się, starając się ograniczyć objętość, zachować siły. A objętość robimy w drodze na „dół”

    Jak to może wyglądać, Gdy naszą główną najcięższą serią będzie 100kg.

    5 x 40kg
    3 x 60kg
    1 x 80kg
    5 x 100kg Główna seria
    8 x 80kg
    10 x 60kg
    12 x 40kg

    8. Dodaj na sztangę mini plates 0,5-1,25kg, kiedy pracujesz na ciężarach bliskich 1RM lub robisz serie do upadku. Nie wliczaj ich do ciężaru całkowitego, rób tak jakby ich nie było na sztandze.

    9. Wprowadź „Contrast training” Jest to w największym skrócie, wykonanie ciężkiego boju a następnie wykonanie innego zbliżonego mechanicznie ćwiczenia ale w eksplozywny sposób.

    Np. Robimy wysoki „rack lockout” na ciężkie powtórzenie, a następnie od razu przechodzimy od ławki obok gdzie wykonujemy dynamiczne wyciskanie niższym ciężarem (CAT)
    Chodzi tutaj o wykorzystanie post activation potentiation (PAP)

    10. Zmień coś w swoim typowym treningu, np. kolejność wykonywania ćwiczeń, długość wykonywania ćwiczeń, etc.

    11. Wprowadź do treningu pracę na obciążeniach supramaksymalnych.

    Ściągnij ze stojaków sztangę dużo cięższą niż twój 1RM w wyciskaniu, i przytrzymaj ją.
    Wykonaj „rack lockout” z ciężarem większym niż twój 1RM w wyciskaniu
    Wykonaj „rack pull” z wysokości która umożliwia zastosowanie ciężaru znacznie większego niż 1RM w zwykłym ciągu.

    12. Zmień lub popraw swoją technikę w problematycznych ćwiczeniach. „Sticky point” w danym boju może być spowodowany niewłaściwą techniką.

    13. Upewnij się że przerwy między seriami czy powtórzeniami są optymalne w zależności do celu jaki chcesz osiągnąć.

    Jeżeli naszym celem jest poprawa GPP to, starajmy się te przerwy ograniczać, skracać do absolutnego minimum.

    Jeżeli natomiast naszym celem jest tylko budowanie siły na danym treningu, to odpoczywamy tak długo aby w pełni się zregenerować (a to zależy na jakim poziomie jest nasze GPP) i nie przejmujemy się GPP w tym momencie.

    14. Zrób krótką przerwę od regularnych treningów aby odpocząć psychicznie od treningów, oraz wspomóc regeneracje

    Tylko tutaj ważne aby nie robić tej przerwy w momencie kiedy chce nam się ćwiczyć, nie mamy nic innego do roboty… Bo to może tylko powodować dodatkową frustrację i stres, że chcemy ćwiczyć, nudzimy się a nie ćwiczymy.

    Najlepiej sobie taki czas przerwy zaplanować, wypełnić go czymś innym, zupełnie nie myśleć o siłowni, i zrozumieć że taka przerwa to jest część treningu.

    15. Ogranicz ilość ćwiczeń w swoim treningu.

    Wiele osób wpada w pułapkę „trash/junk/garbage volume” czyli gównianej objętości. Tutaj doda jedno ćwiczenie, tam drugie, tutaj dodatkowa seria… i nagle wychodzi mnóstwo ćwiczeń i serii na trening, których nie da się wykonać porządnie, więc wszystko jest wykonane do dupy. I progresu nie ma.

    Dlatego warto ograniczyć ilość ćwiczeń w treningu, ale w każde ćwiczenie „włożyć siebie” skupić się na każdej serii, na każdym powtórzeniu. I nagle może się okazać że po dwóch ciężkich ćwiczeniach zostało nam siły na dwa-trzy drobniejsze ćwiczenia i koniec, a wcześniej w planie mieliśmy dwa razy tyle ćwiczeń na treningach…

    16. Wprowadź więcej różnych metod, wariantów ćwiczeń do swojego treningu.

    Zdecydowana większość osób aby osiągnąć szczyt swoich możliwości będzie potrzebowała całej palety metod, oraz wariantów ćwiczeń.

    Szczególnie osoby które ćwiczą ciągle w ten sam sposób, wykonując ciągle te same ćwiczenia, mogą niesamowicie skorzystać na zmianie. Będzie to całkowicie nowy bodziec dla ciała.

    17. Rób krótsze treningi, ale zwiększ ich frekwencje

    18. Podziel swoje treningi na sensowne części. I trenuj dwa albo więcej razy dziennie.

    19. Wprowadź do treningów metodę balistyczną (ballistic method)

    20. Wykonaj „loaded isometric hold” w kluczowych punktach boju(są to po prostu bardzo długie pauzy 10-180s w jakimś momencie boju)

    21. Wprowadź zabiegi regeneracyjne.

    22. Skonsultuj się ze specjalistą z zakresu psychologii sportu aby poprawić mentalne podejście do treningów, sportu.

    Udzielam tutaj darmowej konsultacji… Na treningu MA BYĆ OGIEŃ! … I to by przełamało więcej stagnacji niż cała reszta punktów :P

    23. Zrób krótką przerwę od ćwiczenia która sprawia Ci problemy

    Można także na jakiś czas wyeliminować jakieś ćwiczenie, np. wyciskanie leżąc, i zastąpić je innymi ćwiczeniami, jak floor press, incline press etc

    24. Wprowadź do treningu jakąkolwiek metodę progresji, jeżeli jeszcze żadnej nie stosujesz.

    Jakikolwiek plan jest lepszy niż brak planu.
    Warto także pamiętać że progresja liniowa to nie jedyny sposób progresji jaki istnieje

    25. Użyj asyst w celu wzmocnienia słabych ogniw w danych bojach.

    Wiele osób nie do końca to rozumie. Jeżeli wiemy że tylna taśma u nas kuleje, to wprowadzenie kilku serii lekkich GM pod koniec treningu nie rozwiąże tego problemu…

    Trzeba z całą siłą te słabe ogniwa zaatakować i je po prostu katować mocno i często, tak długo aż przestaną być słabymi ogniwami.

    26. Użyj „wymuszonych powtórzeń” w treningu przy pomocy partnera.

    27. Wprowadź do treningu gumy i łańcuchy.

    Oczywiście to są tylko wskazówki, niemożliwym byłoby opisanie tutaj jak dokładnie każdy punkt wprowadzić do swojego planu. Trzeba samemu zgłębić temat.

    Dla przykładu

    17. Rób krótsze treningi, ale zwiększ ich frekwencje

    Warto zacząć od wpisania w google „powerlifting high frequency training” i pooglądać filmiki na yt, poczytać artykuły, różne wpisy, zapoznać się z całym tematem. I dopiero zdecydować czy to jest coś co do nas przemawia i może się sprawdzić w naszym przypadku.

    Na dalsze części pomysłu nie mam, więc chętnie przeczytam jakieś sugestie o czym by można było napisać :)

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport #motywacja #trening
    pokaż całość

    źródło: Excuse.png

  •  

    Prawie mi łeb urwało dosłownie... 370kg box squat, zwykły ciężar, żadnych gum czy łańcuchów...

    Więc co właściwie się zdarzyło? Zdarzyła się walka w której pokonałem ciężar, nie dałem się nigdy złamać, ani na sekundę nie byłem po przeciwnej stronie ...

    Ten moment gdy wszystko się zatrzymało...Całe życie zdążyło mi przelecieć przed oczami, wzrok miałem wpatrzony w podłogę i pojawiła się myśl "Czy to już koniec?"... Ale nie ze mną takie numery...

    NEVER SURRENDER, NEVER GIVE UP, CHUJ, KURWA, WYPIERDALAM TO!

    Więc cisnę ile sił, i nagle czuje dwójki, i dociera do mnie to nie siad to dzień dobry! Trzeba wepchnąć biodro! I CYK, momentalnie mnie wyprostowało heh aż balans straciłem lol.

    Oczywiście ktoś kto czegoś podobnego nie przeżył nie zrozumie do końca o czym tu piszę heh. W takim momentach naprawdę czas zwalnia, niby chwila a wydaje się wiecznością... A po odłożeniu sztangi momentalnie wybuchłem śmiechem, i wiem że to wydarzenie będzie mnie motywowało do treningów przez wiele miesięcy.

    Teraz natomiast zastanawiam się czy dźwiganie to na pewno zajęcie dla normalnych ludzi? Bo coś mi mówi że trzeba być troszkę "skrzywionym" jeżeli coś takiego sprawia frajdę większą nić cokolwiek innego w życiu xD

    Wcześniejsze, 350kg poszło łatwiutko, wiedziałem że 370kg też podniosę. Jednak zbyt bardzo nakręciłem się na wystrzelenie z dołu tego ciężaru, i zapomniałem, nie zainicjowałem startu od ciśnięcia plecami... Więc wystrzeliłem z dołu ale sztanga SSB momentalnie skarała za mój błąd, i zamieniła przysiad z 370kg, na dzień dobry z 370kg na plecach xD No cóż tylko osoby co nic nie robią, nie popełniają błędów.

    A jakie przełożenie to ma zwykł normalny siad jak na zawodach? No cóż box squat to wynik o 10-15% NIŻSZY niż zwykły siad... Oczywiście PRAWIDŁOWY BOX SQUAT... Nie to co pokazują na naszym podwórku robiąc jakiś #polishboxsquats... czyli skrzynia za wysoka, i odbijanie się od niej, to aż żal komentować, tak bezużyteczne to jest. No cóż ale takich "ekspertów" mamy, którzy podstaw nie rozumieją.

    Dobra ale wracając do siadu, używam tutaj także stroju do siadów/dołu stroju, czyli gaci. W celu zabezpieczenia bioder i one też dodają kilkadziesiąt kilogramów do wyniku. No ale przy zwykłym siadzie RAW, one zostały by zamienione na taśmy.

    Więc szczerze nie wiem nic :P Za jakiś czas będe sprawdzał 1RM w zwykłym siadzie to się dowiemy jakie to przełożenie będzie miało.

    #strongaf #silownia #sport #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Dieta #strongaf. Po treningu wygląda to tak.

    15-20min po treningu gainer = 800kcal 50b/144w/7t

    Jakieś 45-60min potem główny posiłek dnia. Dzisiaj takie coś.

    Stek wołowy 400g+, do tego masło
    ziemniaki z pieca 600g+
    miska sałatki z fetą, oliwkami, oraz oliwą,
    Białko WPI 70g
    Napój (słodzony a jak inaczej) 1L.

    Przybliżone kcal 2500 172b/215w/100t

    Bebech pełny i na kilka godzin jest spokój :)

    #dieta #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: Obiad.jpg

  •  

    Dzisiaj sztanga latała jak szmata, ogień niesamowity:P A nie zapowiadało się dziś na dobry trening...

    Pierwsze ćwiczenie to pin press vs chains 1RM, piny ustawione pod moim sticky pointem. MASAKRYCZNE ćwiczenie, uczucie jakbym zupełnie nie miał siły w tym zakresie ruchu. Poprzedzająca nagranie seria z 234kg poszła bardzo ciężko i aż zdenerwowałem się jak bezsilny w tym zakresie ruchu jestem.
    Ale stwierdziłem że dodam 10kg, i jak się skoncentruje to dam radę... no i zapłonął ogień :)

    244kg (180kg + 64kg chains) puściły plecy, zupełnie krzywo to opuściłem, ale w wyjebanie tego włożyłem tak dużo siły że poszło momentalnie do góry i zaliczyłem ten ciężar.

    Idąc za ciosem w CG 4board press też zrobiłem PR +5kg w porównaniu do poprzedniego tygodnia, czyli poszło 205kg x 3. Niestety nie nagrało mi się to.

    Następnie, Skullcrushers nose (cheat) (wklejam opis sprzed tygodnia) dlaczego cheat? A bo mobilność mnie ogranicza i nosa nie dotknę w uginaniach na triceps, więc muszę podnosić trochę głowę. Ale lubię ten wariant bo "wchodzi" trochę inaczej.

    Tutaj OGROMNY PR, nie wiem skąd się on wziął :P Tydzień temu ledwo zrobiłem 110kg x 6... dzisiaj 120kg i to na 10 powtórzeń, gdzie już po 6/7 powtórzeniu miałem dość, ale właśnie taki ogień był że aż do 10 powtórzeń dojechałem... ale przy tym 10 powtórzeniu myślałem że triceps wybuchnie :P

    Następnie Upright row wide grip, co też nagrałem. Też PR 115kg x 7, miałem wyjątkowo zmęczone plecy, do tego zapomniałem ubrać pasa myślę że mogłoby pójść więcej. Ale i z tego wyniku jestem zadowolony.

    Trening świetny :) Uwielbiam takie treningi, gdzie wszystko wchodzi :) A na koniec czuje się świetnie, to znaczy zniszczony, zmęczony, i chcący tylko ŻREĆ!... ale nic mnie zupełnie nie boli, pomimo takich obciążeń, co tylko sugeruje że do moich limitów jeszcze dalekooo.

    Pin press vs chains 244kg x 1 (180kg+64kg chains)
    4board press 160x5 180x5 205x3
    Skullcrushers nose (cheat) 70x6 100x6 120x10
    Upright row wide grip 70x6 95x6 115x7
    Wide grip lat pulldown 4x10
    Hammer curls 3x10

    #strongaf #silownia #sport #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Dobra wrzucam trening, bo chwilę mnie nie było, i już zaczęli się ludzie niepokoić :P

    Dzisiaj wyciskania :) Na pierwszy ogień 3board press vs chains 244kg x 1 poszło (180kg+64kg chains)
    Potem CG 4board press, tutaj się przeliczyłem i za dużo nałożyłem na sztangę zrobiłem 160x5 180x5 i 200x3 (ostatnia seria na filmiku)

    Jest wiele technik wyciskania do desek. Ja teraz zmieniłem swoją technikę, bo chodzi mi o jak największe zaangażowanie łap, a jak najmniejsze całej reszty, ogólnie żeby miało to przełożenie na zwykły wycisk w tym punkcie, bo mój sticky point w zwykłym wyciskaniu jest właśnie na poziomie 3-4deski.

    Więc na czym ta technika polega teraz? Zrzucam sztangę na deski, NIE ODBIJAM, ale na moment staram się całkowicie rozluźnić ręce, ciężar w całości leży wtedy na deskach nie na rękach, i następnie napinam i wyciskam łapskami.
    No i powiem że sprawdziło się, bo naprawdę czułem dzisiaj głównie łapska, które poddały się przy próbie czwartego powtórzenia przy 4board press :P

    Potem Skullcrushers nose (cheat) dlaczego cheat? A bo mobilność mnie ogranicza i nosa nie dotknę w uginaniach na triceps, więc muszę podnosić trochę głowę. Ale lubię ten wariant bo "wchodzi" trochę inaczej.

    Pogoda też nie pomaga, upał niesamowity, moja siłownia to zaledwie kilkanaście metrów do tego mały wiatrak więc jest jak w dżungli :P W każdym razie zawsze widziałem same zalety "spartańskich warunków" a nie wady :) GPP lepsze będzie :)

    No i teraz też wszystkie treningi bez stymulantów, bez żadnych preworkoutów, kawy czy energetyków też nie pije. I nie jest tak źle :)

    Cały trening

    3board press vs chains 244kg x 1 (180kg bar + 64kg chains)
    CG 4board press 160kg x 5 180kg x 5 200kg x 3
    Skullcrushers nose (cheat) 70x6 90x6 110x6
    Upright row wide grip 70x6 90x6 110x6
    Wide grip pulldown 4x10
    Hammer curls 3x7

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Dzisiaj casual-owo 375kg x 1 Cambered bar box squat vs chains

    Plan był zrobić 365kg ale, 355kg poszło bardzo lekko, więc stwierdziłem że zrobię 375kg skupiłem się, utrzymałem dobrze technikę, poszło lekko, i chciałem robić następną serię 385kg, ale po chwili odpoczynku stwierdziłem że gdzieś uciekła "wena" i i tak 10kg ponad to co planowałem zrobiłem, więc na tym się zatrzymałem.

    Następnie lekkie GM w wariancie close stance rounded back bend legs. 4x8 145kg. Nie nagrałem.

    Do tego ciężkie shrugsy... nigdy nie robiłem tak naprawdę ciężko tego ćwiczenia więc dzisiaj zdecydowałem się zrobić po prostu na pałę :P 4x8 ~310kg. Łańcuchy nie grają roli, są założone tylko z mojego lenistwa, bo łatwiej mi było je założyć niż ładować krążki :P I po tym co widzę w internecie, nie taki zły zakres ruchu jak na ten ciężar. Na nagraniu ostatnia seria.

    Cały trening

    Cambered bar vs chains 375kg x 1 (275kg bar + 100kg chains)
    Light GM close stance, bend legs rounded back 4x8 145kg
    Heavy shrugs - 4x8 ~310kg
    Band AB 4x20
    Reverse hypers 4x12

    Ogólnie dobry trening. Coraz bliżej 400kg w jakimś wariancie siadów :)

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    OHP 142,5kg x 2 stojąc... Zero pomocy nóg, zero pomocy biodra.

    Ogromny PR :D I najśmieszniejsze że to nie było moje główne ćwiczenie na dzisiaj, bo najpierw zrobiłem wyciskanie vs gumy 1RM, gdzie zrobiłem 242,5kg x 1 czyli o 2,5kg poprawiłem swój PR :)

    Dopiero jako drugie ćwiczenie wpadło OHP i niespodziewanie lekko poszło, tam jeszcze był zapas lol.

    W każdym razie tricepsy mam jakieś zmęczone, ale co się dziwić jak mocno je bombarduje cały czas.

    1h incline bench rows - to bardzo fajne ćwiczenie, szczególnie dla osób co mają dużo masy na plecach. Po prostu pozwala na o wiele większy ROM, dopięcie u góry ruchu. Fajnie wchodzi, no i leżąc na ławce oszczędzamy zmęczenie dołu pleców.

    Dzisiejszy trening
    Bench vs heavy bands 220x1 230x1 242,5kg x 1 (147,5kg bar weight + 95kg bands)
    OHP 110x1 130x1 142,5kg x 2
    DB triceps rollback 3x8
    Upright rows to chin, low pulley - 140kg 4x8
    1H incline bench rows 4x6
    Hammer curls 4x6
    Triceps pushdown 4x8

    #silownia #sport #mirkokoksy #mikrokoksy #strongaf #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Ułańska fantazja :D Tak można podsumować dzisiejszy trening... same rekordy hehe.

    Floor press vs chains 1RM - 256,5kg x 1 (182,5kg bar + 74kg chains)
    Incline bench close grip 1RM - 160x1 175x1 185kg x 1
    Tate press - 30x8 40x8 50kg x 4
    Upright rows to chin, low pulley - 120kg 4x10
    Lat pulldown 4x12
    Hammer curls 3x10
    Triceps pushdown 3x10

    Floor press vs chains, poprawiony o 2,5kg względem ostatniego razu. A i zapas tam był. Wiadomo to nie cały ciężar się podnosi bo część łańcuchów jest na ziemi... nie ważne... ustawienie takie samo jak ostatnim razem, gdzie ostatnim razem ciężej poszło 180kg na sztandze, a tutaj 182,5kg łatwiutko.

    Incline bench press close grip ławka pod kątem 45stopni- 185kg x 1 i to tak łatwo, rakieta do góry, niestety nie miałem jak nagrać. W tym ćwiczneiu, to nie wiem PR poprawiony o 10?15kg? Nie pamiętam już ile robiłem bardzo wąskim chwytem. W każdym razie ogromny zapas tutaj czułem, a to robiłem po 1RM w floor pressie, czyli już będąc zmęczony :)

    Tate press heh, tutaj właśnie ułańska fantazja poniosła i stwierdziłem że sobie sztangielkami po 50kg spróbuje :) I poszło nawet elegancko, ale łapska już zmęczone, i co ciekawe największym problemem było ustabilizowanie tego, po drugim powtórzeniu kompletnie mi uciekły sztangielki, przez to też nie udało się 5 repa zrobić :P

    Upright rows to chin low pulley - czyli przyciąganie sztangi do brody wąskim chwytem, z tym że na wyciągu, bardzo elegancko to wchodzi na wyciągu, dotychczas robiłem przeważnie sztangą. Wiele osób unika robienia jakichkolwiek wariantów upright rows, ja robię to ćwiczenie od zawsze, nigdy nie czułem żadnego bólu, ani problemów.

    Uwielbiam to jak te treningi "wchodzą", i to ciągłe uczucie bycia silniejszym i silniejszym. Życzę tego każdemu bo jest to naprawdę budujące :)

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Dzisiaj trochę luźnych przemyśleń o treningu.

    Wraz ze wzrostem doświadczenia, wyników zaczynam zauważać jak bardzo różne musi być podejście na różnych poziomach zaawansowania.
    Będąc początkującym - wystarczy iść i ćwiczyć, wszystko będzie dawało rezultaty.
    Będąc średnio zaawansowanym - trzeba NAPIERDALAĆ, cisnąć ile tylko sił, poczuć co to jest zapierdol.
    Będąc zaawansowanym - Tutaj potrzeba finezji, nie można już bezmyślnie napierdalać i liczyć na progres, trzeba strategicznie rozłożyć siły. Na tym poziomie to że można coś zrobić nie oznacza że powinno się to robić.

    I tak dochodzę do wniosku, że większość osób zatrzymuje się tuż za poziomem początkującym... Bo wtedy zaczyna się robić trudno, to znaczy wtedy trzeba naprawdę zapierdalać i się namęczyć... A większość osób nawet nie wie czym jest ten zapierdol, chociaż są święcie przekonani że pracują tak ciężko jak nikt inny lol. A brak wyników usprawiedliwiają słabą genetyką...

    Inni, ambitni natomiast którzy swoje wypracowali, zapierdalają,cisną , często wykładają się właśnie na tym poziomie zaawansowanym, gdzie potrzeba jest wiedzy, finezji, bo bezmyślne ciśnięcie doprowadzi tylko do kontuzji.

    Ale dobra, przechodząc do głównej części

    Ja zauważyłem że dopiero się godzę z tym że jestem właśnie na tym zaawansowanym poziomie heh, po prostu ciężko mi się pogodzić z myślą że już nie można po prostu napierdalać i napierdalać trening za treningiem, nie patrząc na konsekwencje. Chociaż ja zawsze zwracałem na to uwagę, to dopiero teraz to do mnie naprawdę dotarło, i zaczęło też być istotne uwzględniając mój poziom zaawansowania.

    Co nie znaczy że trzeba ćwiczyć teraz lżej... przeciwnie o wiele ciężej. Chodzi o to że nie można już treningu traktować jako jednego zdarzenia, momentu tu i teraz gdzie reszta się nie liczy. Trzeba uwzględnić wpływ jednego treningu na następny trening, na następny tydzień treningowy etc. Bo na tym poziomie, można naprawdę zaszaleć, przesadzić, zrobić za dużo, a obciążenia które wchodzą w grę powodują że już nie da się po czymś takim natychmiast zregenerować.

    Obserwuję też ciekawą rzecz, o której właściwie nie widziałem aby ktoś pisał, albo nie przypominam sobie...

    Mianowicie, "inne" zmęczenie, w inny sposób odczuwanie tego zmęczenia. Pamiętam te 4lata temu jak zaczynałem robiłem siady z zawrotnym ciężarem ~130kg w serii, pamiętam jak walczyłem o każde powtórzenie, jakie to ciężkie dla mnie było. I przypominam sobie jakie po tym były "zakwasy", siadanie na kibel i wstawanie z niego to była katorga lol, każdy mięsień rwał wręcz.

    Teraz to zmęczenie jest zupełnie inaczej odczuwalne, np. wczoraj robiłem w pewnym wariancie siadu 375kg

    https://www.wykop.pl/wpis/50244553/szalenstwa-nie-ma-konca-375kg-box-squat-vs-bands-p/

    I po tym siadzie, czy też innych wcześniej (nawet przy większej objętości), już nie ma typowych "zakwasów", jest natomiast zupełnie inny ból, głębszy, mocniejszy, inny. Porównałbym to do "łupania w kościach" przy grypie, jakby to nie mięśnie a kości bolały (tak wiem kości nie mogą boleć:P), albo inaczej, jakby ktoś konkretnie was obił, takie to jest uczucie, zupełnie inne. Do tego, nie dotyczy to jak kiedyś tylko nóg... nagle siady okazuje się że tyrają całę ciało, niszcząc nawet łapy.

    Od kilku tygodni zdecydowałem się mocno pocisnąć siady, po prostu zacząć robić ciężkie warianty siadów w poniedziałek, 1RM , można powiedzieć priorytet na siady na najbliższe 15tygodni a potem test :)
    Ale nie uwzględniłem tego jaki to wpływ będzie miało na resztę treningów. Szczególnie na trening środowy, czyli bardzo ciężki trening upper body gdzie robię także ciężkie 1RM w wyciskaniach. Już tydzień temu zorientowałem się że niestety ale obciążenia będą mniejsze na treningach upper, bo nie da się wyciskać na 100% mając kompletnie zniszczone łapy/barki oraz wystrzelony CUN. A dzisiaj, w środę, wypadał mi test 1RM w zwykłym wyciskaniu. I zdecydowałem się go zrobić, aby sprawdzić swoją teorię w praktyce :)

    Wszystko się sprawdziło :) Czyli, nie mogłem się dobrze ustawić na ławce, ustawić dobrze barków, mostka, ruch wydawał mi się jakiś obcy (przeciążony CUN tak się manifestuje u mnie) przedramiona/tricepsy bolały mnie już od 120kg na sztandze, bolały to może złe słowo, ale takie uczucie jakbym ledwo co zrobił ciężki trening upper i teraz próbował znowu wyciskać. Nie mogłem odpowiednio napiąć pleców, a przy wyciskaniu brakowało dynamiki. Doszedłem do 210kg i na tym zakończyłem, bo stwierdziłem że nie ma sensu palić kolejnego powtórzenia (mój pr w wyciskaniu to 220kg).
    Czyli dopóki chce ciskać tak siady, muszę pogodzić się z mniejszymi ciężarami w wyciskaniach 1RM, ale tutaj mam plan że nadrobię to po prostu objętością w akcesoriach, więc nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło :)

    Dobra to tyle z takich luźniejszych przemyśleń. Może komuś w czymś to pomoże :) Mi brakowało i brakuje w internecie właśnie tego typu wpisów, to znaczy tego jak myślą, jak rozwiązują problemy zaawansowani osobnicy, jak ich poglądy, treningi się zmieniały wraz ze wzrostem doświadczenia i wiedzy. Bo uważam że właśnie odpowiendi sposób myślenia jest najważniejszy... a informacji o tym nie ma.

    #sport #mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #strongaf
    pokaż całość

    . . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

    źródło: be.jpg

  •  

    Szaleństwa nie ma końca... 375kg box squat vs bands :P

    Udało mi się zrobić dzisiaj 375kg x 1 czyli 215kg na sztandze + 160kg z gum.Podniosłem to tylko dzięki temu, że utrzymałem technikę, gdyby cokolwiek uciekło nie dało by rady tego uratować lol :P

    Pierwszy raz trening aż z 4 mocnymi niebieskimi gumami na sztandze (po dwie na stronę)... te gumy naprawdę chcą wgnieść w ziemię. Zmierzyłem dokładnie po treningu, one łączeni dają 160kg u góry... TO JEST MASAKRA. Te gumy wymusiły wręcz perfekcyjną technikę, po prostu tak trudne samo ściąganie z racka tej sztangi było, że jeden błąd i mógłby być koniec. Musiałem też dociążyć klatkę sztangielkami bo odrywała mi się od podłogi.

    Sztanga to bow bar/buffalo bar, czyli specjalnie wygięta sztanga... nic nie zmienia w ruchu, powoduje tylko o wiele mniejsze obciążenie barków i łap, lepiej leży na plecach niż zwykła prosta sztanga.

    Ogólnie tak sobie ćwiczę i zaczynam zdawać sobie sprawę że to się robi trochę szalone... trochę kurwa niebezpieczne xD Szczególnie że teraz właściwie w każdy poniedziałek robię 1RM w siadach :P
    Pomimo zabezpieczeń tu może milion rzeczy pójść nie tak i każda może się skończyć tragedią. Żeby było bezpieczniej to bym ekipę z 3 ludzi potrzebował do asekuracji :P

    Jeszcze trochę i będzie 400kg przekroczone. Fajnie to wszystko idzie, powolutku, cegielka po cegiełce, ciągle do przodu :) Ciągle naturalnie :) Jak widać warto ciężko pracować i mieć szerokie horyzonty.

    #strongaf #silownia #mikrokoksy #mirkokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Ogień? A JAK! 365kg box squat vs chains... Szczerze mówiąc myślał że tam umrę pod tą sztangą, widać trochę siłowania na filmiku, ale to nie oddaje tej walki, walki na śmierć na życie która się dziś odbyła :P

    Barki, łapy to mi siady orają gorzej niż najcięższe treningi upper body. Dzisiaj akurat wypadły siady ze zwykłą sztangą, na całe szczęście tylko raz na 4-5tygodni jej używam... właśnie przez to jak bardzo niszczy barki i łapy.

    Upper back jest moim weak linkiem cały czas, dół ciała ma zapas, ale jak tylko puszcza upper back to cały transfer mocy zostaje zaburzony, i walczę z tym żeby nie złożyć się jak scyzoryk. Chociaż jest trochę lepiej, bo walczę, to znaczy pamiętam o wciskaniu góry pleców z całej sił w sztangę zanim się złożę, a to dzisiaj umożliwiło mi podnieść ten ciężar.

    Cały trening

    Box squat vs chains 365kg x 1 (265kg bar weight + 100kg chains)
    45d bench GHR 3x12
    Lat pulldown 3x12
    Dimel Deadlift 2x15
    DB shrugs 2x20
    Reverse hypers 3x12
    Band AB

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Jak katapulta :) 8x3 185kg ~85% 1RM, wszystko wąskim chwytem, z pauzami, zrobione w niecałe 30min :)

    Dało się odczuć 110kg x7 skullcrushery ze środy, bo pocisnąłem tam ostro i dzisiaj odczuwałem mocno niezregenerowane, zmęczone tricepsy, do tego też siady z piątki ze zwykłą sztangą dodatkowo mi te łapy przeorały.

    https://www.youtube.com/watch?v=mncaBxufcQI

    Jedno mnie zawsze zaskakuje, w sensie, kładę się i zaczynam wyciskać... zawsze odnoszę wrażenie że jest ZA WOLNO, i wkurwiam się czemu to idzie tak wolno... a potem patrzę na nagranie i to wystrzeliwuje jak z katapulty, i wygląda jakby to był jakiś zabawkowy, plastikowy ciężar xD

    Na nagraniu 3 serie z 8, pierwsze chwyt tuż przy gładkiej części gryfu, druga chwyt na odległość kciuka od gładkiej części i trzecia mały palec przy wewnętrznej stronie znaczników - szczególnie ta ostatnia seria mi wyszła, chociaż zgubiłem technikę przy 2 powtórzeniu.

    Chciałem momentami trochę za szybko i technika mi uciekała gdzieniegdzie, za bardzo dociskałem barkami.

    W każdym razie dobry trening uwzględniając moją niedoskonałą genetykę... alergia mnie męczy :P.
    Piszę ostatnio o tym jak to czuje że moc mnie rozpiera, dzisiaj nie było inaczej pomimo właśnie gównianego samopoczucia. Po prostu treningowo pewne rzeczy "zazębiły się" zaczęły ze sobą współgrać szczególnie właśnie na treningach upper, i przez to odnoszę takie wrażenie że cały wszechświat mnie wspiera abym był silniejszy lol.

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    OGIEŃ! SkullCrushers 110kg x 7... I to strict form, czyli głowa leży na ławce każde powtórzenie dotyka czoła.

    Czasami sam się dziwie jak bardzo przepełnia mnie moc :) Dzisiaj był właśnie jeden z takich treningów które mnie zdziwiły.

    Na pierwszy ogień CG PAUSE bench press vs chains 1RM, poprzednio zrobiłem 244kg (170kg bar + 74kg chains), plan był prosty dodać +2,5kg i tyle. Tak też zrobiłem zwiększyłem ciężar sztangi do 172,5kg i zrobiłem łatwy rekord... dalej cisnąć nie chciałem, szczególnie że pozycji dzisiaj nie czułem, nie mogłem się odpowiednio ułożyć. Rozładowując sztangę zorientowałem się że zrobiłem błąd przy zakładaniu łańcuchów... łańcuch zbiorczy zapiąłem na 20oczek... a wcześniej zawsze był na 25oczek. Co to oznacza? A no to że więcej ciężaru z łańcuchów było na sztandze, a mniej leżało na ziemi:P Czyli można powiedzieć PR większy niż te +2,5kg, a poszło łatwo.

    Potem w planach skullcrushers... zakładam 70kg... nic nie waży... 90kg... czy to żart? Jadę 110kg po PR! I poszło 110kg x 7 przy tym wydając dźwięki zarzynanej świni :P Ale POSZŁO! Najtrudniejszy fragment to właśnie tuż przy dotykaniu czoła, gdzie mobilność mnie ogranicza i muszę pozwolić ciężarowi "wymusić" zejście niżej.

    To mnie niesamowicie zdziwiło, bo w niedziele zmasakrowałem tricepsy, Close grip bench wiele serii, potem CG 4board press, potem wyciąg... A teraz środa i triceps zregenerowany? W przyszłości na bombie to chyba będę musiał 5x w tygodniu upper robić :P Skoro jako natural jestem wstanie tak szybko się regenerować, cóż ciężka praca, zapierdol jak widać popłaca :)

    Ciągłę dbanie o gpp, kręcenie cardio, długi sen + drzemki, zabiegi regeneracyjne (zimne/gorące prysznice, kąpiele w solance, masaż/rolowanie), zdrowa dieta, mnóstwo kalorii... :) Fajne uczucie, ciągle jestem coraz silniejszy, większy, w lepszej kondycji, pracuje coraz ciężej, a wszystko przychodzi coraz łatwiej heh.

    Cały trening
    CG Pause bench vs chains 246,5kg x 1 (172,5kg bar + 74kg chains)
    Skullcrushers 70x5 90x5 110x7
    Low pulley rows 5x15
    Wide lat pulldown 4x10
    Hammer curls 3x10
    Triceps pushdown 3x8
    Strap Facepull 4x10

    #strongaf #silownia #sport #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Filmik 10/10. I już wiem co robiłem źle... byłem na perma bulku... trzeba przejść na ETERNAL BULK.

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy

    źródło: youtube.com

  •  

    Dzisiaj fajny rekord w JM press 175kg x 4 :) Poza tym w głównym ćwiczeniu Reverse band bench press 242,5kg x 1.

    Jeśli chodzi o reverse band bench press, to kiedyś zrobiłem i 252,5kg ale bez pauzy, zdecydowanego zatrzymania na klacie, oraz z inną techniką.
    Po zmianie techniki i wprowadzeniu pauzy zrobiłem 240kg x 1. Dzisiaj +2,5kg i tyle :) Fajny speed rep wszedł :) Wszystko zgodnie z planem na dzień dzisiejszy.

    Następnie JM press, w planie miałem zrobić 8-10RM, ale robiąc serie rozgrzewkowe poczułem że łokcie/tricepsy są o dziwo względnie zregenerowane więc stwierdziłem że 3RM zrobię, wyszedł 4RM 175kg x 4. Uwielbiam to ćwiczenie, w żadnym innym nie czuje tak bardzo rozrywania tricepsów, łokci, ogromnego napięcia, a samo ćwiczenie przy dużym ciężarze jest niesamowicie trudne, szczególnie początek fazy koncentrycznej. Heh ale nic nie przychodzi łatwo :)

    Low Pulley Vgrip Rows - Czyli wiosłowanie na dolnym wyciągu... Z tego ćwiczenia muszę chyba całkowicie zrezygnować bo wymaga absurdalnych ciężarów, dzisiaj 250kg x 20, a cały wyciąg już nieźle trzeszczał i się wykrzywiał :P Z każdym powtórzeniem zastanawiałem się czy zaraz odlecę czy wytrzyma lol.

    Cały trening
    Reverse band bench + pause - 242,5kg x 1
    JM press 175kg x 4
    Low pulley rows 4x10 + 1x20 250kg
    Wide lat pulldown 4x8
    Ez bar biceps curls 3x8
    Triceps band pushdown 3x30

    I wiadomo #pokazforme bo mało kto ma tak zacny bebech (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Dzisiaj lżejszy trening, czyli GM 3RM 225kg :) Fajnie poszło.

    Można powiedzieć że dzisiaj miałem "deload" bo zamiast 1RM jak co poniedziałek w jakimś ćwiczeniu wpadł 3RM w GM. Zadowolony jestem, bo kiedyś zrobiłem 210kg x 3 męcząc się bardzo, dzisiaj 225kg x 3 i to z jakimś zapasem. Do tego fajny ROM, fajnie się po prostu ćwiczyło.

    Cieszy mnie też inna rzecz, wcześniej naprawdę czułem że muszę co chwilę sprawdzać podstawowe boje i poprawiać w nich 1RM ale goście z Westside, Matt Wenning, przekonali mnie że nie ma sensu, że to nic nie daje, bo nie jestem już na poziomie ogórasa, wiem jak trenować, i wystarczy na tym się skupić, na zapierdalaniu, "akumulowaniu treningów" a siła będzie rosła. A robienie podstawowych bojów, sprawdzanie w nich 1RM to po prostu strata czasu.

    Dzisiaj celowo taki lżejszy trening, bo mam znowu nowe pomysły jak jeszcze bardziej dopierdolić na treningach lower, i od nowego tygodnia zaczynam :)

    Cały trening
    GM 225x3
    45d bench GHR 4x12
    Reverse hypers 4x12
    Hanging leg raise 4x12

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Jeden z najgorszych dni od dawien dawna. Kilka rzeczy z życia się złożyło na to że dzisiaj czułem się fatalnie, na tyle że chciałem ominąć trening, do tego czułem się zmęczony, obolały, dawno nie robiłem deloadu, więc...

    NI CHUJA! Palec i główka to szkolna wymówka, nie będzie mi moje samopoczucie danego dnia dyktowało czy trening robię czy nie. Tyle gadam o tym zapierdolu, więc żenujące by było gdybym sam nie zapierdalał, tylko gadał... jak to robi większość "strength coach-ów" jednocześnie brak wyników usprawiedliwiając słabą genetyką, kontuzją albo kurwa złym ułożeniem gwiazd...

    Dzisiaj upper body. Bez nagrania.

    Floor press medium grip (odległość kciuka od gładkiej części gryfu), fatalnie szło, łapy nie zregenerowane, sztanga wyjątkowo ciężka w łapach już na rozgrzewkowych seriach. Udało się jednak dojść do 207,5kg czyli 2,5kg PR przy tym chwycie i technice (czyli całkowicie bez "oszukiwania" pomocy nóg, i z rozluźnieniem tricepsów na podłodze"

    Kolejne ćwiczenie to seated ohp 3RM... ale wiadomo wszystko poza 1RM jest nudne i chujowe... więc stwierdziłem jebać 3RM robię 1RM. No i przeżyłem szok i poprawiłem sobie humor na resztę dnia :P Poszedł rekord, 157,5kg x 1 i to tak niesamowicie łatwo, że kolejne 5-10kg bym mógł dodać :P Kiedyś najwięcej zrobiłem 155kg i to jako pierwsze ćwiczenie :P... A tutaj po 1RM w floor press... walnałem rekord w seated ohp i to tak łatwy że musiałem 3 razy liczyć ciężar na sztandze bo mi się wierzyć nie chciało :P

    Cały trening
    Floor press medium grip 1RM 180x1 200x1 207,5kg x1
    OHP seated 1RM - 110x1 130x1 150x1 157,5kg x 1
    Low pulley rows 4x15
    Wide lat pull down 4x10
    Triceps rope pushdown 5x10
    Hammer curls 4x8
    DB side raise 3x15

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

  •  

    Gówniany dzień i słabo zapowiadający się trening... Ale udało się tą niechęć, zmęczenie przekuć w naprawdę fajny trening, który posuwa do przodu :)

    Na pierwszy ogień 1RM 3board press + pauza. Nie robiłem nigdy jeszcze tej wysokości desek z pauzą, więc każdy wynik jest rekordem :) I uwzględniając właśnie zmęczenie, że jestem cały obolały, celowałem w 220kg, zrobiłem 200x1, 210x1 i założone 220kg x 1 i na tym skończyłem, bez nakręcania na luzie.

    Następne ćwiczenie to CG Chain Lockout, idealnie udało mi się łańcuchy ustawić bo naprawdę tuż pod moim sticky pointem. Miały być dwójki, ale w ostatniej serii 230kg, poszło za łatwo i chciałem docisnąć jeszcze trzecie powtórzenie, no sił zabrakło, trudno :) Ale po tym ćwiczeniu jakoś pojawiła mi się motywacja i chęć do treningu, i pocisnąłem fajnie resztę treningu.

    Kolejne nagrane ćwiczenie to Tate press z 40kg sztangielkami na płaskiej ławce, 3x8 + 1x7. Tutaj już dążyłem do totalnego zniszczenia tricepsów. Na nagraniu ostatnia seria która już ledwo na 7 powtórzeń poszła. Niestety minus moich sztangielek jest taki że nie są ogumione, co bardzo przeszkadza w tym ćwiczeniu, bo niesamowicie utrudnia trzymanie sztangielek razem ze sobą, bo odbijają się od siebie i ścisnąć się ich nie da. . Ale myślę że nie wychodzi mi to najgorzej szczególnie uwzględniając ciężar.

    I też taki cytat, właściwie prosta recepta na sukces i ogromną siłę :)

    "He who lifts the heaviest the most often while staying healthy will always be the strongest. "

    Cały trening

    3board press paused - 200x1 210x1 220x1
    CG Chain lockout - 200x2 220x2 230x2
    Tate press 40kg 3x8 + 1x7
    Cable upright rows 5x10
    V grip Lat pulldown - 4x15
    DB side raise 30kg 3x8
    DB hammer curls seated 3x10
    1h cable pushdown - 3x10

    #strongaf #silownia #sport #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Box squats 300kg 8x3 + Ciągi z pauzą przez przypadek lol.

    Postanowiłem sobie popróbować innej techniki w ciągu, to znaczy maksymalnego "wchodzenia" w pozycję, generowania jak największego napięcia, wyciągania całkowicie luzu ze sztangi. Wziąłem sobie ~65% 1RM, 210kg... i niestety to zdecydowanie za mało :p Bo tylko jak zaczynałem generować napięcie prostować plecy to nie ważyło nic, i odklejało się od ziemi na 5cm+. Więc wyszły mi ciągi z pauzą :P
    Ciągle dłubię przy technice, bo czuję że to jeszcze nie to, że właśnie przez brak odpowiedniej techniki tracę wiele kilogramów, po prostu czuję że mogę w ten sposób znacząco poprawić wyniki. No kwestia czasu :) Prób i błędów :)

    Cały trening
    Box squats 8x3 (185kg bar weight + 115kg bands)
    Deadlift 12x1 210kg
    GM 3x15
    Reverse hypers 4x10
    AB band 2x20

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    +: FeC7800, P.....o +25 innych
  •  

    Nie minęły 24h a wpadł kolejny trening upper :) Na nagraniu ostatnia seria wyciskania i ostatnia seria uginań na triceps.

    Wrzucam bo widać pełny tydzień moich treningów upper.

    Cały trening z rozgrzewką

    DB press 2x25
    Lat pulldown 2x25
    Triceps pushdown 2x25

    Bench press 4x5 155kg
    DB triceps extension 5x10 30kg
    Cable pullover 3x12
    Front Plate raise 3x10 30kg
    DB rear raise 3x12
    Cable hammer curls 5x10
    Triceps pushdown 2x75

    Właśnie jak pauz nie robię, ucieka mi technika co widać w tej ostatniej serii wyciskania. Jako drugie ćwiczenie zrobiłem sobie DB triceps extension, w wariancie opuszczania do barków, no poziomu gardła, czyli najtrudniejszy najbardziej wchodzący "w łokcie" wariant.

    Cały tydzień treningów upper.

    Niedziela:

    Speed bench 10x3 160kg
    DB bench 3x20 50kg
    Standing DB ohp - 3x15 40kg
    Incline db rows 5x10
    DB curls 3x8
    DB hammer curls 2x12
    Cable behind head extension 3x10
    Facepull 3x20

    Środa:
    1board press paused - 210x1
    JM press 150x3 110kg 2x10
    DB rows - 4x10
    Neutral grip pulldown - 4x15
    DB side raise - 6x10
    Ez bar biceps curls - 5x10
    Rope triceps pushdown - 3x10

    Czwartek:
    Bench press 4x5 155kg
    DB triceps extension 5x10 30kg
    Cable pullover 3x12
    Front Plate raise 3x10 30kg
    DB rear raise 3x12
    Cable hammer curls 5x10
    Triceps pushdown 2x75

    Oprócz tego, jeszcze robię w tygodniu 2 x ekstremalnie ciężkie treningi lower oraz 2x cardio.
    I po co komu GPP... A NO WŁAŚNIE PO TO!

    Żeby móc zapierdalać jeszcze więcej, i jeszcze szybciej móc się regenerować. Samo to nie przyszło, ja to wypracowałem przez lata zapierdolu, i to wszystko jako 100% NATURAL.

    Jako natural trzeba robić O WIELE WIĘCEJ niż goście na bombie... Wbrew powszechnemu mitowi że to ludzie na bombie mają robić więcej... BZDURA. Na bombie właśnie ludzie zaczynają się opierdalać i trenować CORAZ MNIEJ. Bo wyniki, sylwetka wszystko poprawia się bez większego wysiłku, przychodzi samo, a jak idzie za wolno? Dodajemy środków i zwiększamy dawki i znowu idzie...
    Będąc naturalem, nie ma się ogromnych możliwości regeneracyjnych które daje koks, więc trzeba non stop zwiększać GPP, ciągle robić więcej, zapierdalać jeszcze mocniej... BO NIE MA innej drogi do wyników. Nie można zwiększyć "dawek" dodać "środków", tylko trzeba dodać więcej ciężkiego zapierdolu.

    Inni ludzie potrafią się ze mną kłócić że oni też ciężko pracują a WYNIKÓW BRAK... Trzy treningi w tygodniu po 1,5h z przerwami na siedzenie na telefonie i gadkę z kumplami to nie jest ciężka praca, tylko spacerek i opierdalanie się.

    Więc sprawa jest prosta, jeżeli założymy że trenujemy mądrze, to jeżeli wyniki, progres nas nie satysfakcjonuje musimy ROBIĆ WIĘCEJ... jeżeli nie jesteśmy zdolni zregenerować się z "robienia więcej", mamy zbyt małe GPP, więc musimy poprawić GPP. Jak mamy wystarczające GPP możemy zacząć ROBIĆ WIĘCEJ... I TAK W KÓŁKO... I po pewnym czasie okazuje się że są też wyniki. PROSTE.
    No ale tak najpierw trzeba umieć trenować mądrze, a to już wielu przerasta.

    #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #sport #pokazforme #silownia
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      zrobisz kiedyś wpis o budowaniu GPP?

      @brtk122: Większy wpis? Raczej nie :P Bo o tym można albo krótko... albo bardzooo długo tyle rzeczy jest do uwzględnienia.

      Kilka sposobów
      Robić cardio.
      Rozgrzewka w stylu "Wenning warmup" wpisz sobie w youtube
      Skracanie przerwy między ćwiczeniami
      Ćwiczenia z przedziałem powtórzeń 25-100
      Serie łączone itp
      Ogólnie, być aktywnym.

      Wymagać od siebie coraz więcej, ciągle szukać sposobów aby skrócić trening zrobić go szybciej, zrobić coś więcej. Ale to tez trzeba uwzględnić w programowaniu treningowym... a to już zależy jak ćwiczysz.

      Wiele osób "nieświadomie" zwiększa GPP... robiąc po prostu redukcję. Bo nagle zaczyna skracać przerwy w ćwiczeniach, robić super serie, robić regularne cardio, w dni nie treningowe więcej chodzić aby nabijać więcej kroków, albo dodatkowo zapisując się na basen, jakiś trening SW etc
      pokaż całość

    •  

      @IntruderXXL: gdyby tylko więcej ludzi zrozumiało to co tu napisałeś :/

    • więcej komentarzy (20)

  •  

    Kolejny dzień, kolejny 1RM :) 210kg x 1 1board press z pauzą :)

    Tak jak sądziłem, prawie 15 ton objętości wyciskań z niedzieli, dzisiaj dało się mocno odczuć. Łapy, barki niesamowicie zmęczone. Trening z niedzieli - https://www.wykop.pl/wpis/49333195/szybkosc-i-objetosc-dzisiejszy-trening-upper-na-pi/

    Dzisiaj zgodnie z planem wypadł mi ruch "Full ROM" jako 1RM, czyli do wyboru miałem mnóstwo ćwiczeń, zwykłe wyciskanie, wąskie, z łańcuchami, skos, lub właśnie do 1 lub 2 desek (to też zaliczam jako full ROM)

    Wybrałem sobie 1board press bo chciałem wariant który jest ciężki przy klacie. Poprzedni mój rekord to 207,5kg i bez pauzy. Wysokość deski to 3,8cm oczywiście bebech większy niż ta deska xD więc jej prawie nie widać na nagraniu.

    1board press to bardzo niewdzięczny wariant, bo nie skraca ruchu na tyle aby ułatwić dźwiganie, a bardzo miesza w technice, bo w znaczącym stopniu zabiera dynamikę wyjścia z dołu, wystrzelenia sztangi, i trzeba się siłować bez tego.

    Jestem bardzo zadowolony z tych 210kg z dzisiaj, poszło trochę krzywo, ale nie walczyłem z tym, był zapas, pomimo naprawdę obolałych i niezregenerowanych mięśni.

    Jako główna asysta JM press, mój rekord to 170kg x 4, ale dzisiaj zatrzymałem się na rozgrzewce czyli 150kg x 3, po prostu łokcie "PŁAKAŁY" z bólu, tak zmęczone i niezregenerowany były tricepsy, więc zrobiłem sobie back off sety 110kg 2x10 i tyle.

    Cały trening
    1board press paused - 210x1
    JM press 150x3 110kg 2x10
    DB rows - 4x10
    Neutral grip pulldown - 4x15
    DB side raise - 6x10
    Ez bar biceps curls - 5x10
    Rope triceps pushdown - 3x10

    #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Szybkość i objętość :) dzisiejszy trening upper

    Na pierwszy ogień speed bench 160kg 10x3 (na nagraniu ostatnie 3 serie). Cóż szybkość jest ogromna :) I o to chodzi. Te 10 serii zniszczyło mnie jak nic innego :P przez krótkie bo 60-90s przerwy.

    Potem DB bench press, miałem nagrać, ale nie nagrało się :P 3 serie po 20powtórzeń, każda sztangielka po 50kg. Celem tego ćwiczenia jest po prostu hipertrofia, nabicie objętości. Bez ciśnięcia kilka powtórzeń w zapasie.

    Następnie Standing DB OHP 3x15 40kg, na nagraniu ostatnia seria. Czemu taki wariant? Dodatkowa praca góry pleców, dodatkowa praca nad stabilizacją, do tego sztangielki czyli łatwa do regeneracji objętość, mniejszy "wear and tear" w porównaniu do sztangi.
    Rozpierdalają mnie "Strength coach-e" Co proponują milion wymyślnych ćwiczeń na "STABILIZACJĘ" barków.... PO CO!? Zupełna strata czasu dla początkujących i średniozaawansowanych osobników.
    Większość osób która chce poprawić stabilizację barków, powinna skupić się na... OHP i tyle, to wystarczy przez długi BARDZO DŁUGI czas. To jest świetne ćwiczenie na poprawę właściwie wszystkiego co ma związek z barkami heh, a większość osób ma w nim ogromne braki, i gdy tylko ciężar robi się bardziej znaczący nie są w stanie utrzymać właściwej techniki.

    Ogromna łączna objętość wyciskań mi dzisiaj wyszła
    Speed bench 10x3 160kg = 4800kg
    DB bench - 3x20 50kgx2 = 6000kg
    DB ohp standing - 3x15 40kgx2 = 3600

    To daje prawie 15 ton wyciśniętych dzisiaj... i wszystko jasne, dlaczego ostatnio ludzie którzy widzą mnie właściwie na codzień, ciągle pytają kiedy przestanę rosnąć bo to już nie jest śmieszne xD
    Służą mi 3 treningi upper w tygodniu, naprawdę czuję się jakbym stale był żądlony przez szerszenie, albo wszystko jakbym miał opuchnięte kontuzjowane, albo jakbym synthol pakował wszędzie gdzie się da lol.
    I regeneracyjnie daje radę, więc jest git :) Układ treningów upper wygląda u mnie tak

    Środa - High (100%+) intensity, Low volume - Czyli 1RM, często "overloady", ciężkie asysty na mniejszą ilość powtórzeń
    Czwartek - Low/Medium(65-75%) intensity, Medium volume - Czyli 4x5 czy 5x5, asysty średnie na średnia ilość powtórzeń
    Niedziela - Medium/High(75-90%) intensity, High Volume - Czyli 10x3/7x3 w zależności od intensywności, asyst dużo, na dużą ilość powtórzeń.

    To taki mniej więcej zarys :)

    Cały trening
    Speed bench 10x3 160kg
    DB bench 3x20 50kg
    Standing DB ohp - 3x15 40kg
    Incline db rows 5x10
    DB curls 3x8
    DB hammer curls 2x12
    Cable behind head extension 3x10
    Facepull 3x20

    #silownia #pokazforme #strongaf #sport #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      @IntruderXXL: Próbowałeś robić jakieś cięższe reverse bench press ewentualnie może trzymanie napięcia w koszuli mogło by pomóc w nauce trzymania pleców?

    •  

      Próbowałeś robić jakieś cięższe reverse bench press ewentualnie może trzymanie napięcia w koszuli mogło by pomóc w nauce trzymania pleców?

      @Bubbles123: Wiesz reverse band bench robiłem, ~250kg, w koszuli full rom 300kg zrobiłem (z gównianą formą i nie na zaliczenie)

      Problem właśnie nie był związany z weak linkiem, ale totalnie głupim nawykiem, którego do tej pory nie potrafie wyeliminować, w żaden sposób poza właśnie pauzami. I z pauzami wyciskam WIĘCEJ niż bez zatrzymania :P

      Po prostu jeżeli nie robie pauzy, chce zrobić touch&go to momentalnie tracę napięcie tuż nad klatą na te 2-3cm i wyciskam krzywo, tracę napięcie, jest lipa.

      Natomiast jeżeli mam w głowie że robie zatrzymanie na klacie, to idealnie schodzę, ładuje plecy, trzymam mega napięcie, i chwile po zatrzymaniu ta sztanga wystrzeliwuje jak z katapulty, dzięki całemu temu nagromadzonemu napięciu :)

      I doszedłem do tego że ten zły nawyk wykształciłem sobie właśnie przez DE bench.

      Ale heh to żaden problem, skoro z pauzami wyciskam więcej to nic tylko się cieszyć :)
      pokaż całość

    • więcej komentarzy (19)

  •  

    Bench vs bands 240kg :) Poszło elegancko, pierwszy raz wyciskanie kontra tak mocne gumy. A zapas i tak był :)

    Miała być dłuższa pauza, ale za bardzo skupiłem się aby wypierdolić ten ciężar co najmniej na orbitę marsa, i zamiast pauzy tylko króciutkie zatrzymanie zrobiłem, trudno :P

    Pierwszy raz robiłem wyciskanie z tak mocnymi gumami, przy lockoucie dawały aż 95kg+ no prawie 100kg a przy klacie ponad 50kg (Są to fioletowe/bordowe gumy od HMS podwójnie założone). To wymaga przeogromnej stabilizacji i naprawdę, barki,klata, plecy pracują ogromnie aby to wszystko ustabilizować. ODRADZAM każdemu, kto nie miał styczności z gumami używać tak dużego % ciężaru właśnie z gum, bo tutaj to jest u mnie ponad 40% 1RM z gum, czyli prosta sprawa na zrobienie sobie kuku jeżeli ktoś nie ma doświadczenia z gumami.
    Jeżeli kogoś interesuje wyciskanie z gumami to polecam zacząć od 20-25% 1RM jako gumy... i też BARDZO UWAŻAĆ. Ludzie nie zdają sobie sprawy co się wtedy dzieje ze sztangą i jak ciężkie się robi wyciskanie.

    Jak już wspomniałem, zmieniłem też ustawienie stóp, dałem je bardziej do przodu, jest to gorsza/słabsza pozycja dla mnie, takie ustawienie powoduje mam gorszą pozycję do wyciskania. Jest natomiast jeden ogromny plus, brak odczuwalnego obciążenia dołu pleców, wcześniej jak podwijałem nogi czułem bardzo mocno dół pleców. I byłoby to ok gdybym tylko wyciskał, ale robię też ciągi/siady, i regularnie orany jest ten dół pleców. Dlatego zmieniłem pozycję w dni upper, żeby po prostu lower back odpoczął, a także aby jego zmęczenie nie miało wpływu na samo wyciskanie.

    Czuje że rozpiera mnie energia, że buduję od groma siły :) Zmieniłem podejście do treningów, wszystko za sprawą rad od paru osób, w tym wymianie kilku wiadomości z Mattem Wenningiem, co otworzyło mi oczy na parę ważnych spraw.

    Cały dzisiejszy trening z rozgrzewką

    DB press 2x25
    Lat pulldown 2x25
    Triceps pushdown 2x30

    Bench vs heavy bands 215x1 235x1 240kg x 1 (145kg bar weight + 95kg bands)
    CG 4board vs heavy bands 205x3 225x3 235x3
    DB rows 4x10
    Lat pulldown wide 4x15
    Hammer curls 4x6
    Tate press 4x10
    Side delts 4x10

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      możesz jakoś opisać tą zmianę podejścia?

      @Kwiatuszek_Mateuszek: W skrócie, więcej trenowania mniej testowania siły :)

      A trochę to rozwijając... Robiąc 1RM nie robić ich na prawdziwe RPE 10 wypruwając przy tym wszystkie flaki. Ale zatrzymać się na RPE 9/9,5 mieć zawsze jakiś zapas, odchodzić od ćwiczenia z myślą że mógłbym spokojnie dodać 2,5-5kg. Do tego zwiększyć bazę ćwiczeń na 1RM, żeby o wiele rzadziej powtarzać jakieś ćwiczenie.

      To jest akurat jeszcze oczywiste i nie to mnie zszokowało. Zszokowała mnie natomiast inna rzecz... przestać testować podstawowe boje na treningu, częściej niż 2 góra 3 razy w roku! Jest to zupełnie niepotrzebne i zaburza to rytm treningowy. To mnie naprawdę zdziwiło i trudno mi to było zaakceptować, ale zacząłem nad tym grubo myśleć i naprawdę nabrało to ogromnego sensu :)

      I mam nawet przykład z doświadczenia. ~2miesiące temu spaliłem martwy ciąg 335kg, czy to oznacza że byłem za słaby?że źle ćwiczyłem?że nie przełożyły się treninig na ciąg? Tak myślałem... ale NIEKONIECZNIE tak musiało być.
      Po prostu przed tym podejśćiem nie miałem żadnego deloadu, a wcześniejsze dwa, trzy tygodnie były katorżnicze. Więc równie dobrze siły mogłem mieć na dużo większy ciężar, ale zmęczenie, zakumulowana fatyga nie pozwoliły mi na przełożenie tego na sztangę w danym dniu.
      A taki ciąg, szczególnie spalony, spowodował że "upośledziłem" zdolności regeneracyjne jak i siłowe ciała nawet na X tygodni do przodu.

      I teraz kolejny szok jak dla mnie...Zawody...dopóki wyniki nie są na poziomie elitarnym, gdzie w grę wchodzę liczące się rekordy, to nawet na zawodach powinno się zostawić coś w zapasie na kolejne zawody :P I naprawdę trochę pomyślałem nad tym i to ma przeogromny sens.

      Ogólnie to wszystko ujmując. Chodzi o to żeby skupić się na budowaniu siły a nie jej sprawdzaniu :)
      pokaż całość

    •  

      @IntruderXXL dzięki, w sumie ciekawe, i jeszcze bardziej odległego od "standardowego" treningu

    • więcej komentarzy (6)

  •  

    Musiałem się dziś wyszaleć :) 6cm Rack pull vs bands 360kg x 1.

    Energi dzisiaj było mnóstwo, czyli tak jak myślałem. wczorajsza kolacja, ogromna pizza zapita piwskiem, przełożyła się bardzo pozytywnie na dzisiejszy trening :)
    Miałem w planach kończyć serię wcześniej, ale stwierdziłem że muszę się dziś wyszaleć, więc dołożyłem do tych ~360kg, "mruknąłem" kilka razy pod nosem i gładko to poszło :) Jak i cała reszta treningu.

    Wieczorem wjedzie jakaś karkóweczka, plus odpowiednie napoje "prozdrowotne" i w ten oto sposób posuwam się do przodu :) Sił coraz więcej. A ile przy tym zabawy!

    Cały trening
    6cm Rack pull vs bands 330kg x 1 350kg x 1 360kg x 1 (260kg bar weight + 100kg bands)
    RDL (hips focus) 4x6
    KB swing 4x10
    Reverse hypers 4x10 + 1x20
    DB side bend 3x15

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Dzisiaj dla odmiany siad HIGH BAR RAW... oczywiście w jedynie akceptowalnej formie czyli box squats ;)

    Poszło dzisiaj 300kg do skrzyni, czyli to by dało w siadzie raw, bez skrzyni i bez taśm 330-345kg, i w taśmach jakieś 350-365kg.

    Ale czułem dzisiaj zapas jeszcze na 10-20kg w tym siadzie. Naprawdę to nic nie ważyło, i poszło bardzo łatwo, chociaż może i tak nie wygląda. Ładnie wystrzeliłem z dołu i nagle w połowie się zatrzymałem, bo upper back puścił, od razu jak to poczułem, mocno go wyprostowałem, i wystrzeliłem znowu do góry kończąc siad :) Upper back nie puścił bo jest słaby... ale z powodu gównianej mobilności barków niestety, którą ostatnio jeszcze dobiłem drastycznie zwiększając objętość treningową góry ciała.

    PR został poprawiony o 5kg, i tyle. Po prostu dzisiaj czułem się słabo, zmęczony treningami, więc nie było sensu dobijać się, tylko na luzie pyknąłem PR i tyle, skupiłem się na asystach

    Warto wspomnieć że bez stroju (powerlifting briefs) siady raw do skrzyni ostatni raz robiłem jakieś pół roku temu. Przypomniałem sobie jaki przyjemny jest siad raw w porównaniu do tego w sprzęcie :P dziesięć razy mniej męczący i łatwiejszy jest raw :P Bo dźwigając ze sprzętem... sprzęt chce Ciebie zabić i ty starasz się mu nie dać :P

    Cały trening

    High bar box squat raw - 300x1
    SSB wide stance arch back - 4x5 180kg
    SSB hise shrugs 3x25 180kg
    Dimel deadlift 2x20
    Reverse hypers 5x12

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      Komentarz usunięty przez autora

    •  

      Tak z ciekawości- masz w planach zejście z wagi i treningi pod "rzeźbę"?

      @adadab: Nie, dla mnie jedynie się liczy pogoń za kilogramami na sztandze.

      Czy przed całą fazą bycia dużym, miałeś np. problem z czuciem się niepewnie?

      Wręcz przeciwnie :P Zawsze byłem "do przodu", pierwszy do zadymy i do działania.

      Czujesz zmianę jeśli chodzi o podejście "szarych" ludzi w miejscach publicznych?

      Rozumiem że to pytanie retoryczne xD Ludzie omijają mnie szerokim łukiem, każdy "zerka", dzieci uciekają na mój widok (naprawdę kilka takich przypadków już miałem xD) I gdziekolwiek jestem pierwsze co to każdy mnie się pyta czym się zajmuje, jak to możliwe że taki wielki jestem :P
      pokaż całość

    • więcej komentarzy (25)

  •  

    Paused bench 185kg 6x3 + strict OHP 100kg 3x10. Było bardzo łatwo heh. Akurat 100kg w ohp to zabawkowy ciężar dla mnie :P Na nagraniu ostatnia seria.

    Pokombinowałem trochę z innym rozstawem nóg przy wyciskaniu, bo ostatnio też trochę o tym myślałem, wcześniej mocno podwijałem nogi, co dawało mi lepszy mostek, lepszą dźwignię, ale zabierało stabilność, leg drive, oraz obciążało mocno dół pleców.
    Teraz trochę inaczej nogi ułożyłem, na pewno czułem że jestem w ciut gorszej pozycji, ale dużo stabilniejszej, ale czy było łatwiej lub ciężej? trudno powiedzieć. No kilka serii to za mało żeby cokolwiek więcej powiedzieć.

    Cały trening

    Paused Bench press 185kg 6x3
    Strict OHP - 100kg 3x10
    Wide grip lat pulldown 4x8 + 1x20
    Cable side raise 4x10
    DB rear raise 4x10
    Hammer curls 4x10
    Standing french press 3x15

    Teraz robiąc 3 treningu upper w tygodniu, w końcu czuję że mogę każdą partię przetrenować tak jak należy :) A jeśli chodzi o lower body, ciagi i siady, to od tygodnia mam taką zagwozdkę że dopiero klaruje mi się jakiś plan w głowie, ale o tym inny wpis muszę zrobić heh.

    #strongaf #silownia #sport #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Masakra, pompowania częśc kolejna :) Dzisiaj akurat bez nagrywania, po prostu musiałem się skupić na treningu.

    4board press 1RM - 220KG x1
    Incline bench (45degree) 1RM - 170KG x1 + 130x9 amrap
    Lat pulldown wide grip 5x10
    Incline skullcrushers - 3x6 90kg
    Upright rows close - 3x10 70kg
    Biceps barbell curls - 4x5 85kg
    Triceps pushdown 3x15
    Side raise standing 5x10 17,5kg

    Dzisiaj znowu dwa ćwiczenia na 1RM, bez nakręcania, po prostu pobudowałem się do ciężkiej jedynki, trochę posiłowałem się z ciężarem, ale zostawiając jakiś tam zapas. Bo teraz tak jak pisałem, mocno dowaliłem objętości i intensywności asyst. Do tego dzisiaj zrobiłem ten powyższy trening... a jutro znowu upper, coś takiego na jutro mam zaplanowane.

    Bench press 5x5
    DB press low incline 3x10
    Pullover 3x10
    Hammer curls 5x10
    Front raise 4x12
    Triceps pushdown 5x10

    A potem w niedziele kolejny, trzeci trening upper i to bardzo konkretny. Więc teraz nie mam co skupiać się na 1RM za wszelką cenę, bo spodziewam się nawet drobnego spadku wyników, dopóki organizm nie zaadaptuje się do o wiele cięższego reżimu treningowego.
    Muszę obserwować co się będzie działo, bo ogólnie priorytetem są łapy,barki. Całkowita objętość tygodniowa znacząco wzrosła bo o jakieś 40%, a intensywność także. Więc nie wiadomo jak zareaguje organizm, czy sie do tego zaadaptuje, czy nagle zaczną się jakieś bóle, mocny spadek "performance-u" Zobaczymy, w każdym razie teraz czas się nażreć...

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport
    pokaż całość

    źródło: hkk5005.png

  •  

    Trzeci ciężki trening wyciskania w tygodniu :) Poszło lepiej niż się spodziewałem

    Dzisiaj pierwszy tydzień nowej fali, więc ciężar najmniejszy bo ~80% 1RM 8x3, czyli 175kg. Spodziewałem się że pójdzie o wiele gorzej, że będzie ciężko, a tutaj miła niespodzianka, bo właściwie nie czułem zmęczenia, ciężar był lekki, pomimo że miałem problemy ze stabilnością, jakoś nie mogłem odpowiednio ułożyć i napiąć nóg :).

    Oczywiście czas pokaże jak to dalej pójdzie, bo każdy jest cwany na początku, zobaczymy jak zakumuluje się fatyga i jak to będzie wyglądało za 3-4tygodnie :)

    A po co ten 3 trening upper w tygodniu? A no po to żeby móc więcej zapierdalać :) Po prostu od jakiegoś czasu już czułem że dwa ciężkie treningi wyciskania to dla mnie za mało, nawet jak je wydłużyłem, dowaliłem ćwiczeń, ale i tak przy dwóch treningach nie jestem wstanie odpowiednio mocno przećwiczyć wszystkich mięśni. Tak więc wprowadziłem sobie trzeci ciężki trening, i też mocno "zamieszałem" w doborze asyst.

    Plan jest taki żeby NAPUCHNĄĆ jeszcze bardziej :D Szczególnie właśnie bicepsy,tricepsy,barki...Powiedziałbym też że plecy, ale one są tak katowane że cały czas rosną i cały czas też są obolałe :P A to wszystko po to żeby móc pocisnąć jeszcze więcej jako natural :) 220kg z pauzą już zrobiłem, i coś tak czuje że trzeci trening może być tym co pozwoli mi naturalnie zrobić 230kg, 235kg, 240kg itd :)

    Dzisiaj wyglądał trening tak

    Pause Bench press 8x3 175kg
    Seated press 4x10
    V grip Lat pulldown 4x8 + 1x20
    DB low incline 3x15
    Cable Side raise 4x10
    Incline db curls 5x10
    Triceps pushdown 5x10
    Facepull 4x10

    Na nagraniu jedna seria z ośmiu :)

    #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme #silownia
    pokaż całość

    źródło: m.youtube.com

  •  

    Piątek, piąteczek, piątunio... Powtórzę się, ale za każdym razem czuję to samo jak już zrobię piątkowy trening... że to już koniec, najcięższe za mną, czas się nażreć, czas sobie wypić, czas sobie jeden dzień odpocząć :)

    A treningowo nowy eksperyment, wprowadzam kolejny ciężki trening upper body w tygodniu. Czyli wygląda to tak

    Poniedziałek: Lower body 1RM
    Wtorek: Cardio + lower body (very light)
    Środa: Upper Body 1RM
    Czwartek: Upper Body
    Piątek: Lower Body
    Sobota: Cardio
    Niedziela: Upper Body

    Po coś to GPP zwiększam przecież :) A czuję że zaadaptowałem się do dwóch ekstremalnych treningów upper body w tygodniu, i za szybko się regeneruje. Więc teraz wprowadzam trzeci trening. Daje sobie 6-8tygodni i zobaczymy co z tego wyjdzie :)

    Dzisiejszy trening, na nagraniu ostatnie serie.

    High bar box squat 8x2 ~300kg
    5cm Deficit super wide sumo deadlift beltless 4x6 170kg
    Reverse hypers 4x12
    45d back extension (glute burnout) 2x20
    AB band twist 2x20

    Piękna forma w Box squats :) Już też lepiej "czuję" sztangę. W sumo musiałem stanąć troszkę mniej szeroko bo się "rozjeżdżałem", ale i tak to jest szeroko, szerzej niż pozwoliłaby zwykła sztanga, bo na nagraniu używam texas deadlift bar który jest kilkanaście centymetrów dłuższy, czyli pozwala stanąć o wiele szerzej od zwykłej sztangi.

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme #sport
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      @IntruderXXL: Dzięki za tak rozwiniętą odpowiedź. Wychodzi na to, że w Twoim przypadku rzeczywiście może to przynieść korzyści, jeżeli bierzemy pod uwagę całokształt. I znowu to jest kwestia mocno indywidualna, dla mnie jedno porządne picie oznacza cofnięcie się w progresie o tydzień i rozleniwienie, dlatego unikam picia. No chyba, że kielon, albo dwa, żeby wieczorem podbić smak jakiegoś dania, ale to i tak maks. 1 raz w tygodniu. pokaż całość

    •  

      @Mahapralaja: No widzisz, ja jestem po prostu specyficzny, i to są moje metody, których nie zalecam innym :) Jednak nie mogę o tym nie pisać, nie uwzględniać tego, bo jednak jest to coś nietypowego a jednak mającego dla mnie duże znaczenie, bo uważam że takie coś pomaga mi wytrwać... tygodnie, miesiące, lata, napierdalania i przekraczania kolejnych granic. Ktoś inni może tego nie potrzebuje, fajnie, nie ma sprawy :) To jest moja droga, niech każdy robi tak jak chce. pokaż całość

    • więcej komentarzy (17)

  •  

    345KG SSB box squat, czyli PR o 5kg poprawiony. Łatwizna, ale taki plan na dzisiaj +5kg i do widzenia, a potem dzień dobry lol.

    Śmieszne że 320kg poszło gorzej niż to 345kg...wystarczyło tylko przełączyć przycisk, rozpalić ogień, i nagle znikają wszelkie wątpliwości i wiadomym staje się to że ciężar zostanie wyjebany na orbitę.

    SSB box squat 345kg x 1
    SSB rounded back deadlift stance Good Morning - 5x5 160kg
    Low pulley rows 5x10
    Reverse hypers 5x10
    DB side bend shrug 3x12

    Jako drugie ćwiczenie właśnie dzień dobry wariant pod martwy ciąg, tutaj mniejsze skupienie na ciężarze a większe na zaokrągleniu pleców, zrobienia z nich łuku, podstawą jest trzymanie brzucha bo inaczej można zrobić sobie kuku. To jest niebezpieczne ćwiczenie więc odradzam je innym.
    A dlaczego ja je robię? Bo ciągi też robię z garbem, więc garba należy ćwiczyć, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, a "kręgosłup" TEŻ SIĘ ADAPTUJE. Jednak innym zawsze radzę trzymać "książkową" formę w ciągu, przynajmniej do niej dążyć. Tak jest bezpieczniej i łatwiej to po prostu treningowo ogarnąć.

    Świetny trening w każdym razie, jedziemy dalej :)

    #strongaf #sport #mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

Ładuję kolejną stronę...

Archiwum tagów