•  

    OHP 110kg x 11 stojąc! Jest i nagranie :). Nogi oczywiście zablokowane, zero pomocy z nóg. Stabilizacja oczywiście leżała, bo byłem zniszczony poniedziałkowym ekstremalnym treningiem, gdzie brzuch i posterior chain po prostu został wymęczony do granic. Nie wspominając że upper body też było zajechane niedzielnym treningiem - taki był plan, dlatego dzisiaj to był deload.

    Na sztandze 25kg+20kg na stronę + sztanga 20kg = 110kg. Poszło jak rozgrzewka lol, to kompletnie nic nie ważyło. Ale to może wina tego że ostatnio jakoś bez przyczyny jestem wściekły, zły, bardziej niż zwykle, sam nie wiem dlaczego,no cóż staram się to jakoś na treningu rozładować.

    OHP 110kg x 11
    DB bench 3x20 52,5kg
    SSB Hise Shrugs 3x30 - 125kg
    DB triceps extension - 5x8 32,5kg
    DB hammer curl - 21kg 3x15

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    330kg deadlift with bands :) Pracy nad lockoutem część kolejna.

    Dzisiaj 330kg z czego 240kg to ciężar sztangi a 90kg to napięcie gum na górze. Poszło gładko chociaż od kolana w górę już była walka, a ostatnie centymetry to już ogromny grind - moje ulubione uczucie heh. Czas wtedy znacząco zwalnia, a przez głowę przelatuje milion myśli, z czego prym wiedzie jedna, nie ważne co, nie ważne jak ale kurwa dam radę, będę to podnosił nie patrząc na NIC.
    Kto tego sam nie przeżył nie będzie wiedział o czym mówię :) Dla mnie trening jest tak samo zajęciem fizycznym jak i psychicznym. Nie wspominając już jak się zmienia mindset kiedy właściwie każdego tygodnia są przekraczane kolejne bariery i osiągane cele które nie tak dawno wydawały się nierealne.

    Co najważniejsze, teraz mam odpowiednie "stanowisko" więc będe mógł komfortowo robić ciągi z gumami. A bardzo tego potrzebuję, bo u mnie sticky point jest właśnie u góry, przy lockoucie, z ziemi oderwę wszystko.

    Nagrałem jeszcze dimmel deadlifts, fajne ćwiczenie, ciężar 90kg, ~30% 1RM w ciągu, celem jest tutaj mały ROM i ogromna dynamika, praca biodra. Trzeba je wpychać jak najmocniej się da, aż sztanga odlatuje - jedna uwaga radzę uważać na jaja bo to może się źle skończyć :P. Robiąc to prawidłowo powinno pojawić się ogromne palenie w pośladach jak i górze dwugłowych.

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    250kg bench press jeszcze nie RAW, bo z pomocą gum hehe. Ale wszystko chyba zaczyna iść w dobrym kierunku. Szczególnie że w ostatnim miesiącu treningi idą na pół gwizdka bo non stop coś mi w nich przeszkadza, a to drobny remont się przedłużył, a to nowy sprzęt nie dojechał, albo dojechał tylko nie taki jaki powinien lol.

    Jeśli chodzi o ten wariant wyciskania (Nazwa to reverse band bench press albo future method bench press), to wygląda tak że gumy na poziomie klatki obniżają ciężar o ~50kg, a przy lockoucie właściwie 0. To wymusza bardzo mocny start z klatki i utrzymanie napięcia w plecach bo inaczej nie będziemy w stanie docisnąć ciężaru.

    Jeśli chodzi o wyciskanie, to jakieś ~2 miesiące temu zdecydowałem się na totalną zmianę stylu, techniki wyciskania. Po prostu stwierdziłem że muszę tego spróbować. Co jest największą zmianą? Generowanie i trzymanie PRZEOGROMNEGO napięcia pleców i tricepsów, tak dużego że w chwili obecnej jestem w stanie dopiero z ciężarem 170kg dotknąć klatki i to z trudem, a mając na sztandze 150kg, 160kg sztanga zatrzymuje się 5-10cm nad klatką i niżej zejść nie chce. Po za tym sztanga jest opuszczana jeszcze niżej, do brzucha, a łokcie są pchane do środka jeszcze mocniej.

    Przez tą zmianę wyciskanie stało się dla mnie najtrudniejszym, najbardziej męczącym bojem, siad czy ciąg są teraz łatwe, a wyciskanie męczy jak nic innego. A jeszcze mam i tak wiele do poprawy, między innymi naukę wyciskania ze wstrzymanym oddechem, a to jest hardcore.

    Uległy też zmianie moje treningi upper body, teraz w tygodniu, robię 2 katorżnicze treningi wyciskania, na pierwszym robię 1RM a na drugim 3RM, lub ciężar bliski temu, głównie do desek. Gdzie wcześniej robiłem tylko jeden cieżki trening, a drugi to był dynamic effort, gdzie ciężar jednak był sprawą drugorzędną.
    Zobaczymy co z tego wyjdzie.

    #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme #silownia
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Od czego zależy sukces w życiu? Krótki filmik który to wyjaśnia.

    #silownia #strongaf #mikrokoksy #mirkokoksy #motywacja #sukces #wygryw

    źródło: youtube.com

  •  

    Dzisiaj OGIEŃ, a właściwie to bitewny szał :D Zbyt wiele energii się zgromadziło i trzeba było to rozładować.

    Ostatnie ~2 tygodnie miałem luźniejszych treningów, bo motywacji nie było do ćwiczenia na obecnym "starym" sprzęcie, bo duże zmiany się szykują, nowy rack+monolift+texas squat bar , czyli siady będą teraz ZUPEŁNIE inną bajką :) + zająłem się ogarnianiem kilku innych spraw.

    Ale już od kilku dni czułem że muszę pocisnąć, bo energii za dużo i trzeba to rozładować. A jak najlepiej to zrobić, pocisnąć ostro 1 REP MAX :D

    Deadlift block pull 10cm 1rm- 5 tygodni temu poszło 300kg, dzisiaj łatwe 305kg i poprawione łatwym 315kg

    I teraz ciekawe 5tygodni temu zrobiłem 300kg z bloków i nastepnie pociągnąłem 300kg z ziemii... Teraz zrobiłem 315kg z bloków, czy pociągnę 315kg z ziemii? Zobaczymy za jakiś czas :D

    Następne ćwiczenie... Tutaj nie zachęcam tego robić, inaczej powiem, trzeba mieć doświadczenie.

    Rounded back Wide grip rack (15cm) deadlift + chains - Czyli wzmacniamy garba, żeby jeszcze lepiej w ciągu tym garbem "pracować". Bo ciągnąc jak ja, z umyślnie zaokrąglonymi plecami, one muszą być naprawdę mocne. W tym ćwiczeniu głównie krzywi się upper/mid back, lower back w minimalnym stopniu, brzuch pracuje ogromnie mocno. Łańcuchy na karku wymuszają dodatkową pracę pleców.. 5x6 180kg + 27kg łańcuchy.

    Poniżej nagranie z obydwu ćwiczeń.

    #pokazforme #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      @IntruderXXL: Progres techniczny, który wykonałeś od czasu filmiku gdzie dociągasz tragicznym wózkiem, godny docenienia, naprawdę. Swoją drogą zmodulowałeś tu swój głos? Bo ten śmiech radości jest trochę przerażający xD

    •  

      Progres techniczny, który wykonałeś od czasu filmiku gdzie dociągasz tragicznym wózkiem, godny docenienia, naprawdę.

      @brtk122: Dzięki, ale to jeszcze nic tak naprawdę, ciągle BARDZO kuleje mi lockout.. To wina słabego dupska, ale teraz jak zacznę trening na nowym sprzęcie, to obiecuję znaczącą poprawę :) Po prostu, będę w stanie teraz robić super szerokie siady do skrzyni + ciągi z mocnymi gumami i dodatkowo z deficytem. A to momentalnie przełoży się na lockout.

      Swoją drogą zmodulowałeś tu swój głos?

      Nie. Po prostu miałem w łapach 315kg hehe.
      pokaż całość

    • więcej komentarzy (10)

  •  

    Upright rows 100kg x 8 (wide grip) - Żeby być wielkim trzeba po prostu podnosić duże ciężary... Szczególnie będąc naturalem... oczywiście Polscy kulturyści na bombie myślą inaczej, a potem dziwią się że odstają od czołówki świata lata świetlne.

    Na koniec treningu lubię wrzucić to ćwiczneie bo załatwiam dwie sprawy naraz, czyli górę pleców + barki. Tak też było i dzisiaj.
    Wariant close grip + podnoszenie sztangi do góry klaty/brody, jest lepszy jeżeli chcemy się skupić na samych plecach. Wide grip + podnoszenie do górnej części brzucha/dolnej klaty jest lepsze gdy dodatkowo zależy nam na barkach, bardzo fajnie pracują one całe.
    Na filmiku dwie serie, 90kg x 6 i 100kg x 8

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Deload lower body, czyli GM 3RM 170kg x 3 + wiosłowanie 180kg x 11 (Yates rows). Jak widać plecy same, z powietrza nie urosły :P

    Jako że dzisiaj deload, to zamiast 1RM, robiłem 3RM w GM, dzisiaj wariant, bent legs + rounded back.

    Czyli nie trzymamy pleców sztywno tylko dajemy im się zaokrąglić (głównie góra/środek pleców i to jest raczej subtelne zaokrąglenie) następnie zaczynając fazę koncentryczną mocno staramy te plecy prostować, to ma ogromne przełożenie na ciąg szczególnie jeśli ciągniemy na co dzień z garbem.

    Następne ćwiczenie Yates rows, chyba najlepszy wariant wiosłowania jak dla mnie, czuję w nim właściwie całe plecy, 180kg x 11 poszło bo wcześniejsze GM dały się we znaki, i dół pleców już był zmęczony. Co ciekawe, 2,5roku temu robiłem 145x10 :)

    Dzisiejszy treniing
    45d back extension 2x12
    Band ham curl 2x15
    Band Pulldown Abs 2x15

    Cambered Bar, Bent legs+Rounded back Good morning 3RM - 170kg x 3
    Yates rows - 180kg x 11
    Wide stance Pull throughs - 4x12
    Band ham curl 3x20
    Barbell sidebents 3x20

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: Plecyyy.jpg

  •  

    OGIEŃ, Dynamic lower, 5x5 czyli budujemy GPP :D

    45d back extension 3x12
    ABS band pulldown 3x12
    Band hamstring curl 3x12

    SSB box squat 5x5 210kg (80% 1RM, 140kg bar + 70kg bands)
    Sumo deficit 5cm deadlift 5x5 200kg
    45d Back extension + weight 3x12
    ABS band pulldown 3x10 strong band

    Przerwy między seriami siadów czy ciągów to 120-180s.

    Siady poszły jak błyskawica :D, Po przysiadach w takim stylu, robiąc już zwykły siad na dole problemów nigdy nie ma, bo po prostu wystrzeliwujemy jak katapulta. Potem sumo z deficytu 5cm, 5x5 200kg ale pecha miałem niesamowitego, w jednej serii rozjechały mi się maty, a w kolejnej wystrzelił 3! Już pasek lol. Trzeba będzie się zaopatrzyć w jakieś "premium" paski bo to się robi niebezpieczne, ale mam na tyle farta że paski zawsze wystrzeliwują mi przy opuszczaniu więc nie jest tak źle jakby mogło być gdyby to zdarzyło się w fazie koncentrycznej

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Podsumowanie 3 lat progresu NATURALA, (miałem też przez ten czas ~6miesięcy przerwy) Sylwetka to efekt uboczny, pogoni za siłą. Idzie świetne, szczerze powiem, ja się dopiero rozkręcam, i jeszcze mam do zrobienia wiele zanim sięgnę po doping.

    Wzrost - 191cm
    Marzec 2016 > Marzec 2019
    WAGA 130kg > 161kg
    Łapa 47cm > 57cm+

    WYCISKANIE - 147x3 > 212,5kg
    MARTWY CIĄG - 132x8 > 300kg
    SIAD - 130x9/10p > 300kg
    OHP 90x9 > 100x13

    Co jest zasługą takiego progresu? Prosta sprawa, WIEDZA. Ja ćwiczę w zupełnie inny sposób niż reszta (Westside Method), trenera nigdy nie miałem, i jak już wielokrotnie pisałem, NIKOMU z Polskiego podwórka nie powierzyłbym swoich treningów. Ja mam swoją drogę i oto jej rezultaty.

    Filmik z siadu
    https://youtu.be/-_SLb9FBGdA

    Filmik z OHP
    https://youtu.be/_5c2-PMW7iY

    Filmik z ciągu
    https://www.youtube.com/watch?v=rbcZDbX_WqU

    #silownia #pokazforme #motywacja #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #nsfw
    pokaż całość

    źródło: 3LataProgres.png

  •  

    300kg w ciągu JAZDA. Tak wiem, forma nie taka jak trzeba, trudno dla mnie jest to jeden z największych sukcesów :D Bo dzisiaj walczyłem właściwie z całym światem, wszystko było przeciwko mnie lol.

    - Jestem chory, mam zapchane zatoki, leci z nosa, boli gardło i to już 3 dzień. Przez co też niedojadam, jedynie co to modliłem się byleby nie mieć dziś gorączki i móc ćwiczyć, to się udało, ale...
    - Wyjątkowo źle spałem i wstałem z niesamowicie spiętymi plecami, i pomimo mnóstwa rollowania i rozciągania dalej była lipa do teraz mnie bolą lol.
    - Skończyły mi się bandaże na kciuki, każdy kto robi hook grip wie co to znaczy :P Kciuk mi wystrzelił i zamiast skupiać się na pchaniu bioder od, 270kg+ myślałem tylko żeby ta sztanga nie wypadła mi z łapy, takie niby małe draśnięcie a ból jaki powodowało był niesamowity.

    I co z tego? Nic! Dałem radę, za 6-8tygodni, poleci 305-310kg tego jestem pewien. A teraz heh, możliwe że grypa mnie złapie ale to już nieważne, może łapać :P 300kg siad, 212,5kg wyciskanie 300kg ciąg .

    Nagrałem też rozgrzewkowe serie od 120kg+

    #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #strongaf #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      @IntruderXXL: Intruder dlaczego tak machasz mniejszymi kilogramami? Mi zawsze na siłce trenerzy kazali przy martwych spinać łopatki prostować plecy a ty widze ze robisz totalnie na luzie

    •  

      Intruder dlaczego tak machasz mniejszymi kilogramami?

      @owsikalfred: Speed :) Włączam, mocno aktywuje CUN, aby przygotować go na najcięższa serię.

      Mi zawsze na siłce trenerzy kazali przy martwych spinać łopatki prostować plecy a ty widze ze robisz totalnie na luzie

      Zacznijmy od podstawowej rzeczy, zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa (w każdym jego odcinku) jest najbezpieczniejszym sposobem na dźwiganie. No to teraz przejdźmy do konkretów.

      Puszczenie góry, kompletnie luźno powoduje że osiągamy o wiele lepszą pozycję startową. Przy okazji nie zwiększa to nadmiernie ryzyka kontuzji, a wręcz może je ograniczyć. Dlaczego tak? Bo ciągniemy w podobny sposób każdą serię, dajemy organizmowi szanse na adaptację, jedną z najgorszych rzeczy jaką można zrobić to trenowanie z "perfekcyjną" formą w przedziałach 70-90% 1RM, a powyżej 90% kompletna zmiana techniki spowodowana przez ciężar.

      Ciągnięcie z garbem w górnej części pleców, wymaga jednak BARDZO mocnego brzucha, jego praca jest wręcz kolosalna w takim wypadku, a puszczenie chociaz minimalnie napięcia od razu skutkuje garbem odcinka lędźwiowego.

      Poniżej masz jak to mniej więcej wygląda z boku już w trakcie ciągu. To akurat było z deficytu jak dobrze pamiętam, więc ten garb jeszcze większy niż zwykle
      pokaż całość

      źródło: Dlsideview.png

    • więcej komentarzy (62)

  •  

    Dobra plecy były ostatnio, teraz czas na przód, 161kg/191cm, trochę ulało to znaczy nabiło lol. Powoli szykuję się i w najbliższych dniach czy tygodniach zrobię dłuższy wpis podsumowujący 3lata progresu u naturala.

    #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #nsfw

    źródło: FF.jpg

  •  

    Poniedziałek czyli masakra lower body :P

    SSB Box squat 257kg - Zmieniłem ostatnio wysokość skrzyni, bo dotychczas używałem zdecydowanie zbyt niskiej skrzyni co przekładało się na nadmierne używanie dołu pleców do inicjacji wstawania, teraz o 5cm zwiększyłem jej wysokość. Zmniejszyło to "bujanie" na skrzyni i wymusiło mocniejszą inicjacje dwójkami, pośladami, czuć to momentalnie. 257kg x 1 czułem że upper back zmęczony i dalej nie leciałem.

    Good Morning wide stance arch back Cambered bar + chains (dłuższej nazwy nie było xD) 225kg x 5 (155kg + 70kg chains) Wiadomo to jest całkowita waga łańcuchów, jako że 1/3 czy tam 1/4 leży na ziemi to kilka kg mniej jest, ale to szczegół.

    Masakryczne ćwiczenie, po którym zrozumiałem jak świetnym zakupem była ta sztanga i łańcuchy ;) Poczułem posterior chain w zupełnie inny sposób.
    Ta sztanga zmniejsza wymagania, nacisk na upper back, jednocześnie zwiększając na cały posterior chain oraz brzuch. Do tego wymaga ogromnego trzymania napięcia bo buja się niemiłosiernie. Po co w tym wszystkim łańcuchy? Aby jeszcze mocniej uderzyć lockout, tak w ciągu jak i w siadach, bo te rzeczy u mnie kuleją.

    Mam też problem z odchodzeniem, non stop jedną nogę stawiam krzywo... Na całe szczęście kończę już dogadywać zamówienie nowego Rack-a z monoliftem więc problem sam się wyeliminuje :)

    Cały trening

    Back extension 45d bench 2x10
    Band ham curl 2x10
    AB band pulldown 2x10

    SSB box squat - 257kg x 1
    GM wide stance arch back Cambered bar+chains 5RM - 225kg x 5 (155kg bar + 70kg chains) + back off set 115+70kg chains x 10
    Cable side bends 3x10
    Band ham curl 3x20

    #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #silownia
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Niedzielny rosół w wersji na siłę i masę. 200g na ryżu, na to smażone 350g zmielonego antrykotu mocno przyprawionego, a wszystko zalane gotowanym wiele godzin tłustym rosołem.

    #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #dieta

    źródło: rosol.jpg

  •  

    Jak u wszystkich w internecie, technika na 110%, 150kg+ to dziecko wyciska, a każdy kto chwilę ćwiczy to 200kg+ robi... Kontuzje to wina pecha i słabej genetyki.

    A jak to wygląda w rzeczywistości? Filmik to pokazuje.

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy

    źródło: youtube.com

  •  

    Dzisiejszy trening z łancuchami, 10x2 box squat + 20x1 Deadlift.

    Poszło bardzo gładko, lekko bym powiedział, chyba przez to że spałem 11 godzin :P Tym razem łańcuchy zamiast gum. W siadach do tego Cambered bar.
    Co taka sztanga powoduje? Przede wszystkim wymusza przeogromną stabilność, uczy trzymania napięcia o wiele bardziej niż inne sztangi, ogranicza szybkość, bo non stop lata do przodu do tyłu. Zmniejsza także zaangażowanie góry pleców (upper back) i zwiększa pracę brzucha oraz posterior chain.

    W siadach mam też głupi nawyk patrzenia w dół przy fazie ekscentrycznej ale powoli staram się to eliminować. Bo przy dużym ciężarze po prostu upper back puszcza gdy kierujemy głowę w dół.

    Miałem kupować maszynę do Reverse Hypers, ale chyba najpierw kupię nową klatkę z monoliftem bo wkurwia mnie już to ciągłe łażenie ze sztangą.

    Trening

    Box squat + chains 10x2 137kg + 70kg chains
    Speed pull 20x1 160kg + 70kg chains
    Hise SSB shrugs 3x30
    Back extension 45degree bench 4x10

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    O której odlot? Plecy rosną CAŁY CZAS :) Niestety słabe światło, grubość najbardziej się poprawiła czego tu niestety nie widać. 191cm/161kg

    #silownia #pokazforme #mirkokoksy #mikrokoksy #strongaf

    źródło: pl.jpg

    •  

      @IntruderXXL: Troche to wszystko jest śmieszne chlopie masz większe maxy niż pudzian na wielkiej bombie w latach świetności i to na sucho jak ktoś wyżyj napisał nadajesz sie do National Geographic bo na cyklu to Arnold w tym roku był by twój a Kieliszkowski powinien cięzary nakładać co najwyżej

    •  

      Troche to wszystko jest śmieszne chlopie masz większe maxy niż pudzian na wielkiej bombie w latach świetności i to na sucho jak ktoś wyżyj napisał nadajesz sie do National Geographic bo na cyklu to Arnold w tym roku był by twój a Kieliszkowski powinien cięzary nakładać co najwyżej

      @DannyD: LOL, Panie nie przesadzajmy. Wyniki to ja mam średnie co najwyżej, gdzie mi do osób które wymieniłeś. 3 lata dopiero ćwiczę. pokaż całość

    • więcej komentarzy (225)

  •  

    Kolejny trening i kolejne PR-y :D

    Dzisiaj 1RM w ciągu z bloków, sztanga podwyższona o 10cm. 4 tygodnie temu zrobiłem 290kg x 1, dzisiaj powinno być 292,5kg, ale czułem że 270kg jest super lekkie, więc zdecydowałem się na 300kg x 1 i jak widać poszło gładko bez problemów, bez grindu :) Jara mnie to strasznie bo absolutne 0 nakręcania przed bojem, totalny luz i poszło łatwe 300kg, więc co by było nakręcając się? Hehe.

    Potem RDL, 6tygodni temu zrobiłem 210kg x 6 dzisiaj już 220x9, i to była niezła jazda bo pod koniec nie wiedziałem czy wystrzelą zaraz dwójki a może bebech?

    Nie wiem jak to jest, ale wyniki rosną a ja czuję że progres jest robić coraz łatwiej, że wszystko się zazębia, zaczyna coraz lepiej współgrać ze sobą :)

    Cały trening
    Back Extension 45 Degree Bench - 3x10
    Band ham curls - 3x10
    Band standing AB - 3x10

    Block pull 10cm - 300kg
    RDL - 150x6 180x6 200x6 220x9
    Shrugs - 4x15
    Band standing AB - 3xMAX

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    20 LAT "NATURALNEJ" KULTURYSTYKI.... 140kg x 2 w ciągu LEDWO, nie wspominając jak marna technika tego boju była. Aaa no i podchodzi i gada jakby tam było co najmniej 340kg xD

    I ZŁOTE porady w pakiecie.
    Na zarzut o złej technice - " Zła technika? Zaraz Ci pokażę jak WYGLĄDAM! A co ma wygląd do techniki? Że jak dobrze wyglądasz to oznacza że dobrze technicznie ćwiczysz, przecież logiczne to jest" LOL

    I po zrobieniu w sumo 140kg x2, stwierdził że "Prostowniki ładnie poruszone, czucie najważniejsze, na redukcje mają wystarczający bodziec aby zachować mięsień"

    Czyli rozumiecie, martwy sumo się robi po to aby CZUĆ PROSTOWNIKI i dawać im bodziec... 140kg x 2 xD 20lat treningów...

    Niestety na dłuższe oglądanie nie miałem cierpliwości, bo po chwili oglądania takiego BANANA krew się we mnie gotuje.

    #patryk2703 #silownia #mirkokoksy #strongaf #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    300KG W SIADZIE! Bułka z MASŁEM. A nie minęły jeszcze 3lata odkąd robię siady, a to wszystko jako natural :D Nic mnie ten siad nie zmęczył, ale wiązanie kolan o matko, już nie miałem siły wiązać kolejnego razu, więc na 300kg stanąłem, 7tygodni temu PR - 285kg. Za kolejne 6-8tygodni pójdzie 310kg a może i lepiej.

    I i to jest jedyny moment kiedy robię zwykłe siady, czyli raz na 6-8tygodni i zawsze 1RM, w międzyczasie 0 zwykłych siadów... WESTSIDE METHOD (trening który to podobno nie działa dla RAW, i dla naturali)

    Marzec 2016 130kg x9/10 (3/4 siadu)
    Luty 2019 300kg masło :D

    A ja się dopiero rozkręcam. No cóż podobał mi się ten dzisiejszy siad BARDZO :D. Jeszcze tylko ogarnąć ten nieszczęsny ciąg, kwestia czasu :)

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Skullcrushers 100kg x 5 :D Nowy PR, poprzedni 95kg x 5 (wrzucałem w którymś wpisie także filmik).

    Dzisiaj był trening Max effort upper, na pierwszy ogień poszedł Close grip Incline bench press 1RM. Poprzedni rekord 180kg x 1, teraz zrobiłem banalnie proste 182,5kg, i pokusiłem się na 190kg x 1 niestety nie poszło gdzieś w górnej połowie, 2/3 ruchu spaliłem. Ale kwestia czasu i 200kg i na skosie będzie latało wąskim chwytem :D

    Następnie poszły skullcrushery 5RM, solidna forma, głowa przyklejona do ławki, każde powtórzenie dotyka czoła, poszło 100kg x 5 elegancko, no 5 powtórzenie mi uciekło trochę, bo robiąc je zdałem sobie sprawę że zapomniałem ustawić zabezpieczeń :P Co mogło się niefortunnie skończyć lol. Nie wspominając o skurczu pośladka. Potem poszedł back off set, amrap 60kg x 20, spaliło mi to już tricepsy kompletnie. Filmik z trochę słabego kąta, (gapisz mi się na bebech?) , ale jak wspominałem wyżej wrzucałem można też zobaczyć 95kg x 5 które jakiś czas temu wrzucałem.

    Ogólnie lekki trening, tak jak było planowane.

    Trening:

    Close grip Incline bench 182,5kg x 1 190kg x 0
    Skullcrushers 40x5 60x5 80x5 100kg x 5, 60kg x 20
    Incline bench db rows - 4x15

    Band triceps pushdown 4x30
    Hammer curl 3x8
    Band pullaparts 4x30

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Speed floor press + chains ~ 155kg (100kg sztanga + ~55kg łańcuchy) krótki filmik z jednej serii nagrałem. Oj była moc, pierwszy raz z łańcuchami robiłem, fajna sprawa kompletnie inne uczucie niż z gumami.

    Ostatnio usiadłem i pozamawiałem nowe zabawki do treningu, i teraz zrobił się kosmos, bo otworzyło się przede mną mnóstwo nowych wariantów ćwiczeń, co daje niezłe pole do popisu i kreatywności :)

    Dzisiaj dynamic effort upper, i na pierwszy ogień poszedl Floor press + chains 9x3, łatwa sprawa, szybkość elegancka, pauza na dole.

    Cały trening
    Speed floor press + chains ~155kg 9x3
    Floor press 105kg 1x20 close grip + 1x20 wide grip
    Triceps pushdown 4x10
    V grip lat pulldown - 5x8
    Upright row close grip - 45kg 3x15
    Biceps curls 3x10

    Postaram się coś nagrać z następnego tygodnia bo będzie trochę nowości w treningu :). Swoją drogą brakuje już mi miejsca w garażu i chyba zamienię kolejne pomieszczenie na siłkę, bo jeszcze trochę sprzętu by się przydało, no zobaczę jak to w praniu wyjdzie.

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      miszczu, jak ty jesteś w stanie normalnie zasnąć po takich treningach?

      @SmaletzWyborny: GPP :) Powiem Ci tak jak 3 lata temu zaczynałem, byłem w opłakanej kondycji :P. Piątki były najgorsze, bo wtedy robiłem nogi, czyli siady. Wiesz jak mój trening wyglądał? Tylko przysiady, progresja greyskull 5p,5p,5p+ I po tym tak bardzo umierałem że najczęściej kończyłem trening.

      Teraz już mogę o wieeeeleeee więcej robić, ale obolały to ja chodzę cały czas hehe.
      pokaż całość

    •  

      @IntruderXXL: To jest coś, czego zrozumieć czasem nie mogę. Mam to samo po treningu siadów albo MC co ty, robię w chooy czasu jedno ćwiczenie, rampa jako rozgrzewka, potem kilka stałych serii - czasem po MC czuję CAŁE CIAŁO, nie górę, nie dół, nie plecy nie nogi tylko potrafię mieć domsy na karku i klacie. Hitem były domsy na barkach po przysiadach.
      A ludzie w tym czasie zrobią 3-4 ćwiczenia na plecy i potem jęczenie, że nic nie czuć, trzeba jeszcze jakąś maszynę dorzucić ( ͡° ͜ʖ ͡°) pokaż całość

    • więcej komentarzy (25)

  •  

    A po ciężkim treningu i kolejnym rekordzie, trzeba właściwie zjeść, ile kcal nie wiem... 600g frytek, 400g wołowiny, jakaś sałatka, majonez, sos bbq...

    Ale dziwna sprawa, najpierw ciągi sumo, potem frytki z majonezem, co dalej?

    #jedzenie #dieta #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy pokaż całość

    źródło: pw.jpg

  •  

    I poszło dzisiaj 212,5kg na klatę... Jeden z łatwiejszych rekordów.

    180kg,200kg... musiałem hamować na górze bo myślałem że mi barki wyrwie lol. Potem 212,5kg bez nakręcania się, ale widać były jakieś oczekiwania, ładunek emocjonalny , bo po serii po prostu wybuchłem śmiechem :) za 5-6tygodni znowu kolejny test i kolejny PR :)

    Brakuje 15kg, żeby ciskąc 500lbs... A to jest wynik, KOSMICZNY, dla naturala właściwie prawie niemożliwy do osiągnięcia, ale nie dla mnie :P ja zrobię więcej naturalnie tyle wiem :D

    Potem 3board press, tutaj mocny szok, poprzednio rekord to 170x3 5tygodni temu, dzisiaj... 200kg x5, potem w dół, 180kg x6, 140kg x 15.

    Następnie seal rows 90x5 100x5 110x5, 130x2 (miały być 3 ale no tego ostatniego nie dociągnąłem) + znowu w dół, 90x12, 70x15

    Cały trening
    Bench press 1rm - 212,5kg
    3Board press 140x3 180x3 200x5, 180x6 140x15
    Seal rows 90x5 100x5 110x5 130x2 90x12 70x15
    1h triceps pushdown - 4x10
    Ez bar biceps curl - 4x10

    I dosyć ciekawy rozkład treningów upper body mi się wykształcił, będę taki układ testował dalej, bo póki co wstępnie się sprawdził

    Week 1 - Very heavy variation 1rm
    Week 2 - Heavy variation 1rm
    Week 3 - Super heavy variation (supramaximal load) 1rm
    Week 4 - Rep work only

    Jak to wygląda bardziej w praktyce?

    Week 1 - Bench press 1RM 212,5kg
    Week 2 - Close grip Incline bench 1RM 180kg
    Week 3 - Reverse band bench press 1rm 245kg
    Week 4 - OHP 100kg x 10+ reps

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

  •  

    Znowu SUMO :P Ostatni raz robiłem ~7 tygodni temu, trudne 265kg, dzisiaj łatwe 265kg na luzie bez nakręcania się.
    A szczerze mówiąc rozgrzewając sie, sądziłem że te 265kg to pójdzie z wielkim trudem, bo ewidentnie nie mój dzień. Dalej nie dokładałem, bo jak już pisałem zmieniłem taktykę ;) NIe nakręcam się, robię PR i przechodzę dalej.

    To 260kg to był pierwszy raz jak robiłem ciąg sumo, to 265kg drugi raz w życiu :). Technika jak zawsze jedyna właściwa czyli "na pałę".

    W każdym razie fajnie mieć nagrane treningi, można sobie fajnie to zestawić :)

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    OHP 100kg x 13, deload :) W poprzednim tygodniu ostro zajechałem upper body, taki był plan, więc dzisiaj tylko rep work, "zabawa" treningiem, dłuższe przerwy, brak ciśnięcia.

    OHP 100kg x 13r
    DB bench press 52,5kg x 28r
    BB strict row 5x10 100kg

    Facepull 3x15
    Triceps rope pushdown 3x20
    Concentric curl 4x10

    Taka ciekawostka, jak wycisnąłem w OHP 130kg x 1 to robiłem 100kg x 9 (będąc świeży i nakręcając się), dzisiaj poszło 100kg x 13 będąc zmęczonym, niezregenerowanym i podchodząc do tego na luzie :)

    I od razu wyjaśnię, w OHP to jest dla mnie FULL ROM. Na to wszystko składa się parę rzeczy - Przedramię 48cm + Biceps 57cm + brak mobilności + budowa barków. Przez to mogę opuścić sztangę jedynie poniżej brody, niżej nie da rady.

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    I już pojechane, najcięższy trening z obecnej 3tygodniowej fali za mną, teraz jakiś obiad, potem kebab, potem kąpięl, może parę piw, regeneracja. Bo jutro Max effort lower body.

    Dynamic effort upper
    Speed bench press 170kg 7x3 + 180kg x 1, 190kg x 1
    Close grip Floor press 8RM - 70x8 90x8 110x8 130x8 150x8
    DB lying triceps extension 32,5kg 3x MAX (15/12/8)

    Biceps curl 4x10
    Band facepull 3xMAX
    Side raise 3x12

    Miałbyć jeszcze wyciąg, ale czeka na naprawę, ostatnio wiosłując 220kg, poszła linka... Ale plecki coraz większe :)
    #strongaf #silownia #mikrokoksy #mirkokoksy
    pokaż całość

    źródło: 13.jpg

  •  

    Od czasu jak zmieniłem śniadania, czuję się znacznie lepiej przez resztę dnia :) Wcześniej piłem tylko szejka ~800-1000kcal i potem robiłem trening. Ale te szejki zbrzydły mi okrutnie. teraz zamieniłem to na śniadania w poniższym stylu, i nie sądziłem że będzie aż tak pozytywna zmiana w samopoczuciu jak i jakości treningu

    ~2000kcal 105b/90t/200ww

    Nie widać tylko 50g wpc, które popijam w trakcie przygotowywania takiego śniadania.

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: sn.jpg

    •  

      @alegoraco: Coś takiego pisałem odnośnie tego ćwiczenia.

      Oczywiście nie słuchamy trenerów wiecznych teoretyków, którzy radzą opuszczać za głowę, ograniczać ruch łokci w przód, i trzymać ręce cały czas pod kątem lol. Jeżeli chcemy wzmocnić triceps i aby to ćwiczenie miała przełożenie na ławkę, to pozwalamy łokciom się poruszać i opuszczamy, do czoła (łatwo), nosa (trudno), szczęki/gardła (bardzo trudno). A jeżeli pojawia się przy tym ostry ból łokci, to oznacza że macie te łokcie BARDZO SŁABE, i trzeba stopniowo zacząć je wzmacniać.

      Czyli duży ciężar, i "luźniejsza" forma.
      pokaż całość

    •  

      @IntruderXXL: o wlasnie o ten post chodzilo.
      Dziwna sprawa. Dzisiaj robilem pierwszy raz to cwiczenie, i w trakcie robienie zaczal bolec mnie biceps w prawej rece (przy stawie lokciowym) i potem przedramie (od strony lokcia po prawej stronie kosci) - nie dalem rady dokonczyc ostatniej serii, wczesniej ciskalem wyciskanie francuskie hantlem w staniu.
      Teraz jak uciskam w tym miejscu to nic nie czuje wiec wydaje mi sie, ze po prostu miesien w tym reku jest duzo slabszy. pokaż całość

    • więcej komentarzy (45)

  •  

    Za wiele treningów ostatnio nie wrzucałem, bo przestałem się nakręcać na 1rm jak głupi, zacząłem podchodzić do tego z totalnym luzem i bez żadnej pary, presji, więc i mniej ciekawie to wszystko wygląda heh.

    Zmiana treningów, ograniczenie ciśnięcia za wszelką cenę, sprawdza się u mnie świetnie, dokładnie tak jak Louie Simmons mówił. Czyli do treningów max effort robienia 1rm podchodzić na całkowitym luzie, bez nakręcania się, a potem więcej sił przeznaczyć na asysty.

    Dzisiaj wypadł akurat test 1rm w ciągu, poszło łatwe 285kg i na tym się zatrzymałem to nie był mój dzień, bez absolutnie żadnego nakręcania się i w gównianym pasie który właściwie nic mi nie dawał i nie mogłem nawet brzucha dobrze napiąć, no ale cóż za głupotę się płaci (zamówiłem nowego inzer-a 10mm single prong, ale wybrałem zły rozmiar xD).

    Szczerze mówiąc nie sądziłem że ograniczenie tego nakręcania się na 1RM każdego tygodnia, może aż tak wpłynąć na moje samopoczucie. Robię więcej volume na treningach, a czuję się o wiele świeższy, o wiele mniej zmęczony przez cały dzień, lepiej i mniej śpie, do tego motywacji mam o wiele więcej na treningu.

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      Dokładnie, technika przy maksach weryfikuje wszystko. Polecam filmy z zawodów Kamila Jaroty, perfekcyjna technika w martwym ciągu.

      @Wegrzynski: Wiesz 10lat+ doświadczenia, to ta technika zupełnie inaczej wtedy wygląda. Ja ciągi robie nawet nie 3 lata (a w tym czasie miałem też pół roku przerwy) więc pogadamy za kolejne 3.

      Zrobisz jak chcesz, ale zdecydowanie odradzam robienie 1RM zbyt często. To nie tylko moja opinia, ale to nie ma znaczenia.

      @JanuszAndrzejNowak: Poczytaj co to jest "Westside method", Ja robię każdego tygodnia 2 razy 1rep maxy. Raz upper body i raz lower body. I tak przez cały rok. Treningi max effort są najskuteczniejszą metodą na budowanie siły.
      pokaż całość

    •  

      @IntruderXXL: w moim przypadku z wózkowaniem ładnie poradziło sobie GHR oraz barbell back extension ale to ćwiczonko na mniejszym ciężarze i świadoma praca pośladem i dwójkami, lockout przez to dużo łatwiejszy.

    • więcej komentarzy (14)

  •  

    Postaram się to ując jak najkrócej się da heh.

    Grudzień 2017 - Grudzień 2018
    Wyciskanie 201kg - 210kg
    Siad 250kg - 285kg
    MC 280kg - ~300kg (test za 2 tygodnie dopiero będzie, tak wyszło)

    Uważam że zrobiłem naprawdę fajny progres, a jednak z patrząc na powyższe wyniki nie dokońca to się wydaje oczywiste (i nie jestem z nich wcale zadowolony). Bo dla przykładu jeśli chodzi o wyciskanie, niby różnica 9kg, ale close grip bench z ledwo zrobionych rok temu 181kg x 1 wzrósł na 210kg x 1!

    Wszystko przez karygodne błędy które mniej lub bardziej świadomie zrobiłem, co odbiło się na podstawowych bojach.

    Osoby które czytają moje wpisy wiedza że ćwiczę zupełnie inaczej niż reszta, mój trening to Westside method. Ciągłe robienie 1RM każdego tygodnia, w przeróżnych wariantach podstawowych bojów. Sam trening jest bardzo chaotyczny, i niestety czasem w tym chaosie się gubiłem zbaczałem ze ścieżki i szło to nie tak jak powinno.

    1. Pierwszym ogromnym błędem który zrobiłem było absolutne pomijanie podstawowych bojów... I wyszło to tak że w ciągu tego roku, podstawowe wyciskanie zrobiłem 2 razy, Siad 1 raz, Ciąg 1raz PRZEZ CAŁY ROK. I do tego testowania tych maxów nie poprzedzał żadne że tak powiem "peakowanie" tylko były robione od tak z dupy.

    2. Drugi ogromny błąd, to ZA CIĘŻKIE treningi, głównie Max Effort. Gdzie po prostu nadmiernym nakręcaniem się paliłem bezsensownie CUN. A ja potrafię się nakręcać do tego stopnia że podchodząc do sztangi trzęsą mi się ręce lol. I przez to że wszystkie siły wkładałem w 1RM, ćwiczenie max effort, o wiele mniej sił zostawało na asysty, często nawet w ogóle ich nie robiłem, albo większość omijałem (przy lower body szczególnie). A asysty są kluczem w dłuższym okresie i to od nich zależy czy w będę mógł trzaskać kolejne PR-y.
    Oczywiście tak ciężkie treningi też muszą być ale nie cały czas, tydzień za tygodniem.

    3. Kolejna sprawa, to przerwy - bardzo źle reaguję na całkowite przerwy od ćwiczeń, naprawdę 7dni+ bez ćwiczeń i sztangi wydają mi się kompletnie obce, i kolejne 1-2tygodnie muszę wprowadzać się w trening.

    Oczywiście tych błędów było o wiele więcej, ale to trzy takie naprawdę duże, których korekta naprawdę pozytywnie odbije się na wynikach. Więc jeśli chodzi o zmiany.

    1. Regularne robienie 1RM w podstawowych bojach co 6-8 tygodni, co pozwoli mi po prostu być na bieżąco z wynikiem, i ten wynik będzie dokładniejszy (bo ograniczy wpływ "złych" dni)

    2. Za ciężkie treningi - zrezygnowanie z nadmiernego nakręcania się przed każdym 1RM(chyba najcięższa rzecz do przełknięcia dla mnie lol) Co automatycznie oznacza zostawienie "czegoś" w baku, i przeznaczanie tych sił na mocne ciskanie asyst. Brak ciągłego przepalania CUN powinno także poskutkować jeszcze większą motywacją do treningów.

    3. Zamiast długich przerw, ominięcie góra 1-2treningów, albo zamienienie ich na np bardzo lekki, luźny trening, zabawę można powiedzieć.

    I trochę takich wyników z dupy w różnych ćwiczeniach :)

    Upper

    Bench press 210kg
    Close grip bench press 210kg
    Floor press 210kg
    Dumbbells Bench press 72,5kg x 11
    OHP seated 155kg
    OHP standing 120kg x 4
    Skullcrushers 95kg x 5
    JM press 137kg x 7

    Lower

    Squat 285kg
    Deficit deadlift 5cm - 290kg
    Sumo deadlift - 260kg
    Box squat 265kg
    Yates row - 170kg x 10
    Pendlay row - 150kg x 5
    Good Morning arch back 190kg x 5
    SSB Good morning rounded back 127kg x 5

    Ciągle mam też takie wrażenie że nie ćwiczę optymalnie, że jeszcze naprawdę wiele jest do poprawy i jak wszystko w treningu "zaskoczy" to wyniki ładnie poszybują w górę, czy to się uda w 2019roku? Nie wiem, na pewno będę się starał żeby tak było :) Jeszcze jest kwestia koksu, dopingu, wykluczam to i w tym roku - jeszcze nie pora i nie czas na to, jeszcze naprawdę dużo przede mną naturalnie :)

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

  •  

    Dirty 30's - Naprawdę świetny "finisher" dla tricepsa. Pozwala napompować bardzo fajne volume, i nawet jeżeli bolą was łokcie (macie je słabe) i nie możecie wykonywać typowych uginań na triceps ze sztangą. Tutaj spokojnie dacie radę przez to że ciężar jest stosunkowo niski. Polecam pod sam koniec treningu, po ciężkich ruchach na triceps wrzucić właśnie 2-4 serie tego ćwiczonka.

    W opisie filmiku macie dokładny poradnik jak robić to ćwiczenie :)

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Największy siad RAW.... 525kg.... Oczywiście Vlad Alhazov w akcji :)

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy

    źródło: instagram.com

  •  

    No I Hafþór Júlíus Björnsson machnął 1100kg :) Taka ciekawostka że na zawodach 7lat temu zrobił total 930kg.

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy

    źródło: youtube.com

  •  

    No i mój komentarz usunięty (shadowban), Tak @seba_kot nakręca ludzi na kursy i szkolenia...

    https://www.youtube.com/watch?v=C0ktEkIiIvg

    Parę słów prawdy i już pozbywamy się komentarza.... A czy mój komentarz był obraźliwy albo chamski? Ocencie sami

    "Plan jest BARDZO SŁABY i tylko MIESZA W GŁOWIE początkującym. Plan jest przekombinowany, i osoby go wykonujące po prostu stracą swój czas. Zrobią bardzo marny progres, jeżeli w ogóle go zrobią.

    Osoba początkująca 90% tych ćwiczeń wykona po prostu źle. Do tego 4x8, tempo ? Dla początkującego? ŻYCZĘ POWODZENIA.

    Nie bez powodu plany dla początkujących opierają się właściwie tylko na podstawowych bojach, i są bardzo proste i przejrzyste. Bo sama nauka techniki siadów, wyciskań, ciągów już jest nie lada wyzwaniem. A dla zdrowego osobnika podstawowe boje + prosta metoda progresji to wszystko czego potrzeba aby uzyskać świetne rezultaty.

    Naprawdę nie warto tracić swojego czasu na takie plany jak ten zaprezentowany na filmie."

    A ja głupi się dziwiłem czemu same pozytywne opinie, na temat tego naprawdę przekombinowanego planu hehe. NAKRĘCAMY NA KURSY I SZKOLENIA, hajs ma się zgadzać, a nie czas na polemikę...

    #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #strongaf
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      Jednak prawda jest bolesna: komentarze krytyczne, nawet stosunkowo miłe trzeba kasować, bo psują dobry obrazek.

      @piotrb: W moich oczach taką akcja stracił wszystko. Nie lubię takich ludzi. I wiesz jeżeli nawet na wykopie masa osób czepia się tego planu, wielu osobom zapaliła się lampka, a pod filmikiem właściwie brak negatywnych opinii, to naprawdę przeogromną ilość komentarzy on musiał usunąć/zbanować.

      A jeśli chodzi o @Kasahara, to odwalił kawał dobrej roboty, i naprawdę poświęcił kupę czasu, aby przybliżyć początkującym z naszego kraju wybitny plan o którym właściwie mało wiadomo. I wiem że chce kontynuować temat więc nawet ludzie bardziej doświadczeni na tym skorzystają :)

      I nawet nie wiesz jak bardzo on mi ułatwił życie tym opracowaniem, bo teraz mam gdzie wysyłać każdego początkującego :)
      pokaż całość

      +: piotrb
    •  

      W moich oczach taką akcja stracił wszystko.

      @IntruderXXL: U mnie też, szczególnie, że sam pisał podobne komentarze u Moszny i też było bóldupienie o ich usuwanie.

    • więcej komentarzy (69)

  •  

    Znowu ogień a miało być lekko lol. Bandaże dotarły i miałem sobie je wytestować, na 200kg zatrzymać, a do 280kg dotarłem xD Gdyby nie brak kondycji i zmęczenie wiązaniem bandaży to cisnął bym dalej.

    5serii siadów zajęło mi ponad godzinę, i zmęczyło mnie kondycyjnie jak jakiś maraton lol. Wszystko przez te bandaże na kolana. Przecież samemu to wiązać to jest MĘKA, na początku to wiązałem tak że kompletnie 0 mi dawały, dopiero w ostatnich 2 seriach ogarnąłem trochę lepiej wiązanie ale dalej myślę że na jakieś 60-70% może je zawiązałem. To jest istna masakra, przecież sam siad to była najprzyjemniejsza i najlżejsza rzecz podczas tego treningu. A wiązanie i rozwiązywanie bandaży było katorgą. I najbardziej bolą mnie dłonie, całe ręce.

    Ale ogólnie FUN miałem naprawdę duży heh, myślę że te ~300kg to jest formalność w siadzie. A ostatni raz robiłem siady... ROK temu... Co jest ogromnym błędem z mojej strony, no ale cóż jak będę robił podsumowanie roku to rozwinę ten temat.

    Przez te bandaże, te siady robiłem po prostu na pałę xD Bo samo wiązanie już mnie męczyło tak jakbym życiówkę w ciągu pykał lol. Krzywo założony pas, krzywo sztanga na plecach, plecy słabo napięte, wątpliwe wychodzenie z racka (myślałem że się przewrócę i sobie gupi ryj rozwale) za wąski rozstaw stóp, brak pewności i "zaufania" do bandaży, za małe siadanie do tyłu, za duży ruch kolana w przód. Ale to był mój pierwszy raz... FUN BYŁ (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

    A swoją drogą tak patrzę że trochę mi plecki urosły :D Zaraz trzeba będzie większą klatkę zamawiać... Ciężkie życie naturala.

    #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #strongaf #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: plecy.png

  •  

    Trening to nie same sukcesy i rekordy...Wczoraj sprawdzałem 1rm w wyciskaniu, niestety wyszła lipa...

    Ostatnimi czasy ostro cisnąłem cały czas, i niestety ale przesadziłem, do tego stopnia zmaltretowałem organizm, że nie byłem w stanie spać w nocy (a ja zawsze śpię jak dziecko).

    Nie widziałem innej opcji niż ponad tydzień przerwy, co oczywiście pozwoliło mi na regeneracje, sen wrócił do normy, chęć do treningów, myślenia o treningach także. Z drugiej jednak strony potwierdziło się to co podejrzewałem, bardzo źle na mnie działają takie przerwy od treningów. Lekko ponad tydzień przerwy a na treningach czuję się po prostu jak obcy, wszystko nie wychodzi, wszystko jakieś ciężkie itd.

    Teraz wracając do tego wyciskania, 2 tygodnie temu zrobiłęm PR 210kg wąskim chwytem na ławie. Wczoraj natomiast nie miałem świetnego dnia ale budowanie się do 1RM szło świetnie, 200kg wycisnąłem wręcz bez wysiłku, samo wyleciało i byłem pewien że pójdzie 220-230kg, więc nałożyłem, 215kg... I niestety nie dało rady, źle się ułożyłem, lewa strona puściła (plecy) I jak głupek jeszcze próbowałem się z tym siłować (będąc poza groove-m) co kosztowało mnie zbyt wiele sił. Wkurzony zrobiłem dłuższą przerwę i chciałem zaatakować jeszcze raz (czego nigdy nie robię, ale tym razem byłęm naprawdę zirytowany lol) I niestety to już tylko właściwie opuściłem i mnie odcięło.

    Czyli licząc na podstawie wyciskań które zakończyły się sukcesem, dodałem w tym roku ~10kg do PR-a. Ale co ciekawe do wyciskania wąsko dołożyłem prawie 30kg :P 181x1 -> 210x1

    W każdym razie, nie jestem w żaden sposób załamany tym wynikiem i czuję że stać mnie na te 220-230kg. Już w tym roku testować nowego 1RM raczej nie będę. Mam kolejny "termin" tzn marzec 2019 - miną wtedy 3 lata od czasu jak zacząłem ćwiczyć z głową, wtedy robiłem 147kg x3 zobaczymy jaki wynik będzie po równych 3 latach u naturala :)

    Cały trening był krótki

    Bench press 215x0 215x0
    Close grip 2 board press 4x6 160kg
    BB extension to nose (skullcrushers) 4x10 70kg
    DB row strict + dead stop 3x10 52,5kg
    Upright row (close grip) 3x10 70kg

    #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #silownia
    pokaż całość

    •  

      @becauseimbatman klucha sie wspina po jego plecach

    •  

      @bst: @becauseimbatman:
      Wodyn organizuje seminaria przeważnie raz w roku w Polsce, w 2019 też ma być w marcu we Wrocławiu. Przyjeżdża kilka dni wcześniej i w jednym dniu prowadzi cały dzień personalne, w drugi jest warsztat techniczny dla grupy do 10 osób i później 2 dni seminarium. Wtedy tucznik się z nim widzi, albo sam jeździ do GB. Zrobił sporo "fejmu" na tym gadaniu "Znam/trenuje u wodyna, wodyn to wodyn tamto".

      BTW warsztat i seminarium polecam ( ͡° ͜ʖ ͡°) Wbrew temu co niektórzy głoszą, zmiana techniki a nawet o wiele mniejsze niuanse sporo mogą zmienić. I to na każdym stopniu zaawansowania ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)
      pokaż całość

    • więcej komentarzy (32)

  •  

    Dobra Ciąg sumo 260kg, prawdziwy 1rm. (a w klasyku ciągnę ~300kg)

    Sumo robiłem może 4? raz w życiu, pierwszy raz na ciężarze większym niż 200kg. Miało być lekko itp, a poszło na maksa :P

    I teraz pytanie, Analiza techniki tego boju. Jak wygląda technika i dlaczego tak? Co poszło nie tak, a co było ok. Gdzie są popełnione błędy? Nad czym powinienem pracować, aby w sumo móc dokładać kolejne kilogramy? Co myślicie?

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      @bdm_bq: Może poniższy tekst bardziej wytłumaczy o co mi chodzi. Po prostu wystarczy skupić się na budowaniu siły, technikę powiedzmy to olać (jakieś tam minimum rozsądku wystarczy zachować). Tak właściwie to powinno wyglądać, i w taki sposób najlepsi budowali swoje wyniki.

      Teraz zdecydowana większość osób robi kompletnie odwrotnie, marnuje czas na technikę, na jakieś szkolenia, na to żeby pseudo trenerzy wymyślali milion powodów dlaczego ktoś nie jest w stanie progresować w danym boju... A prawda jest taka że dany osobnik jest po prostu SŁABY i kropka. Jak jesteś silny to zrobisz już za pierwszym razem fajny wynik, jak jesteś słaby możesz sobie analizować pozycję, ustawienie, szerokość rozstawu stóp, szerokość chwytu itd, a itak chuja a nie wynik zrobisz. I o to mi chodzi. pokaż całość

      źródło: Str.jpg

    •  

      @IntruderXXL: ale chyba nikt nie zaprzecza temu żeby dodawać kg na sztandze i poprawiać małe błędy/niuanse techniczne w międzyczasie, ignorowanie pewnych rzeczy które long-term dadzą większy wynik jest dla mnie trochę dziwne

      tutaj stara technika Chance Mitchella (mały background: usapl drug-tested powerlifter 800kg total 93kat)
      https://www.instagram.com/p/71eSwFgQLY/

      A teraz (1rm swoją drogą, mało widocznych załamań w technice)
      https://www.instagram.com/p/BrJf2wZFe05/

      nie wiem czy byłby w stanie łamać kolejne bariery z łamaniem rekordów z utrzymaniem starej techniki, wiadomo że nie ma idealnej techniki
      pokaż całość

    • więcej komentarzy (20)

  •  

    Naprawdę mało rzeczy mi imponuje, ale na 525kg w siadzie RAW brak mi słów...

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy

    źródło: instagram.com

  •  

    Miało być lekko... a wyszedł OGIEŃ, nie wiem jakoś inaczej nie potrafię lol

    SSB close stance low box squat - 232kg x 1 (poprzedni PR 213x1)
    SSB Good Morning Bent legs, rounded back- 67x5 107x5 117x5 137kg x 6 117x8 107x10 87x12 67x20
    Wide grip lat pulldown 4x10
    Band hamstring curl 3x30
    Band Abs - 3x15

    SSB close stance low box squat - 232kg x 1 - Ogromny PR, ~7 tygodni temu, ledwo 213kg zrobiłem, i prawie mnie to połamało, dzisiaj poszło łatwo 222kg x 1 a następnie zmobilizowałem się i machnąłem aż 232kg, czyli ~20kg dodane do PR-a.

    Po co taki wariant, i co on daje? Safety Squat Bar jest czymś pomiędzy high barem a frontem + o wiele bardziej obciąża upper back i wymaga od niego kolosalnej pracy. Low box + close stance wydłuża znacząco ROM, i powoduje że taki siad świetnie buduje ciąg. Przez to wszystko ciężar jest znacząco mniejszy niż w zwykłym siadzie, grubo o kilkadziesiąt kilogramów, i pomimo intensywności 100%+ nie tyramy aż tak CUN.

    SSB Good Morning Bent legs, rounded back 137kg x 6 (poprzedni PR 127x5) - To zaokrąglanie pleców jest raczej subtelne (z tego kąta nagrania nawet go za bardzo nie widać), po prostu nie szczególnie trzymamy upper/mid back pozwalamy mu się trochę zaokrąglić przy schodzeniu i wraz z fazą koncentryczną momentalnie staramy się prostować plecy. Znowu ten wariant mocno buduje ciąg, szczególnie kiedy ciągniemy z zaokrąglonymi plecami. 10kg więcej + jedno powtórzeniem czyli znowu fajny PR. Potem odwrócona piramida, czyli tona volume, ledwo chodzić po tym mogłem :P.

    #silownia #pokazforme #mirkokoksy #mikrokoksy #strongaf
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    A po ciężkim treningu trzeba dobrze zjeść... Ile kcal? Nie wiem, ~400g mięsa, 2 placki ziemniaczane, śmietana, sok, lekko 2000kcal+. Nażarłem się.

    #silownia #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy

    źródło: Kk.jpg

  •  

    SkullCrushers 95kg x 5, Jest i filmik #strongaf Aż tyle nigdy nie robiłem, a to po wyciskach 8x3 pin press close grip + 2x20 bench. I w końcu chociaż łokcie czuje, bo ostatnio jakoś za mało je katowałem.

    Czas treningu 1h20min

    Wide grip lat pulldown 3x15
    DB bench - 2x20
    Hammer curl 2x12
    Side raise 2x12
    Band triceps pushdown 2x25

    Speed Bench pin press 8x3 165kg (close grip/medium grip)
    Bench press 2x20 100kg
    Skullcrushers - 60x5 70x5 80x5 95kg x 5
    Wide grip low pulley rows - 5x12

    Single Arm DB standing OHP - 3x12 42,5kg
    Biceps curl 3x10
    Facepull seated - 3x15
    Band triceps pushdown 2x50

    Speed Bench pin press 8x3 165kg - Dlaczego taki wariant? Cóż jestem bardzo eksplozywnym wyciskaczem, i można powiedzieć że cały dół wyciskania opieram właśnie o "wybuch" pomoc całego ciała, pleców, nóg - powodując że sztanga na poziomie klatki (przez peirwsze 1/3 ruchu) nie waży prawie nic, sama "wyskakuje".

    Wyciskanie do pinów uniemożliwia właśnie tą pomoc ciałem, ten "zarzut" przez co mięśnie są zmuszone w pełni do pracy już na dole boju. Do tego dochodzi rozbicie łańcucha ekscentryki/koncentryki. To buduje przepotężny start. Jeszcze w następnym tygodniu będę robił ten wariant, a potem wracam do gum.

    Też trochę błąd robiłem bo czasami zbyt szybko opuszczałem i sztanga mi się odbijała od pinów.

    Bench press 2x20 100kg - VOLUME i tyle co tu więcej gadać :)

    Skullcrushers 95kg x 5 - Cały dzień miałem to w głowie, tyle jeszcze nie robiłem a chciałem :) No a jak już wbiłem sobie to do głowy to musiałem spróbować, chociaż po powyższych wyciskaniach byłem wykończony. Ale UDAŁO SIĘ :D chociaż w trakcie tragiczny skurcz pośladka mnie złapał xD I w końcu poczułem że łokcie dostały odpowiedni bodzieć hehehe. Lubię w tym ćwiczeniu właśnie powoli opuszczać, czuć budujące się napięcie w tricepsach i po dotknięciu czoła mocno,eksplozywnie do góry.

    Reszta treningu to już duperele, drobnostki.

    #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Treningowa masakra, Dynamic Effort lower, tym razem bez gum czas na falę po prostu ze zwykłym ciężarem.

    Box squat 200kg 10x2
    Sumo deficit 5cm deadlift - 160kg 5x5
    Band hamstring 4x25

    Cały czas lekkie przeziębienie, co ciekawe nie czuję żadnego spadku siły, jednak przez katar strasznie źle mi się oddycha, i po prostu ciągle się duszę.

    Też poniedziałkowa sesja ciągów dała się we znaki, i miałem przy siadach problem z utrzymaniem brzucha i góry pleców. BTW: kaptury ostatnio urosły :)

    Ogólnie, nie lubię siadów powiedzmy to sobie szczerze, przez moje rozmiary, budowę, siady tyrają mi zbyt bardzo łapy/barki. 210kg+ w różnych wyciskach, 130kg+ w uginaniach na triceps, nie tyra mi tak łap/łokci jak własnie kilka serii siadów... Opcją był by zakup specjalnej przedłużonej sztangi albo sztangi "bow bar" ale to już raczej w nowym roku, bo najpierw planuje zakup maszyny do reverse hypers.

    Sume deficit 5cm - Pierwszy raz w życiu sumo robiłem tak naprawdę, i do tego od razu z deficytu, ładnie poszło :) Jestem bardzo zadowolony ze swojej mobilności, kiedyś nie mogłem nawet zwykłego sumo zrobić z 70kg, bo czułem ogromny dyskomfort i ból. A tu proszę elegancko. Technika nawet nie taka zła jak na pierwszy raz, na pewno zbyt wąsko łapałem. No i dusiło mnie.

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Fajny trening, pomimo lekkiego przeziębienia. Można powiedzieć że deload, bo nie było 1RM dzisiaj.

    I naszło mnie trochę przemyśleń. Wiele osób dziwi się jak to możliwe że jako natural jestem aż tak napuchnięty, jak wielki balon (fotkę już wrzucałem poprzednio) a podobno ćwiczę tylko pod trójbój i nie interesuje mnie sylwetka...

    No właśnie, cała tajemnica to UNIKANIE ADAPTACJI, ciągłe szokowanie organizmu, rotacja ćwiczeń CO TRENING. Można powiedzieć że w 80% ćwiczę jak rasowy kulturysta i nigdy do końca nie wiem co będę robił na treningu, decyduje "w locie", wiem tylko jedno że będzie ciśnięcie na maksa, bo inaczej nie potrafię.

    Nie trzeba robić podstawowych bojów, aby budować w nich siłę!

    Ciągłe zmiany ćwiczeń, zakresów powtórzeń, chaos treningowy, powoduje że organizm ciągle próbuje się zaadoptować lecz nigdy ta adaptacja nie następuje, bo każdy kolejny trening to kolejny, zupełnie nowy bodziec.

    Chaos treningowy nie jest jednak dla wszystkich, bo często można się w tym pogubić, co i mi się często zgadza, ale patrząc przez pryzmat czasu, coraz lepiej się w tym "poruszam" i coraz lepiej wiem kiedy,co i jak. Embrace the Chaos.

    Dzisiejszy trening

    Lat Vgrip pulldown 3x15
    Triceps pushdown 3x25
    Band facepull 2x15
    Hammer curl 2x15

    DB bench press - 42,5x10 52,5x10 62,5x10 72,5kg x 12 (AMRAP)
    DB bench press incline - 3xAMRAP 42,5kg x 24/20/17
    Seated French press - 50x10 60x10 70x10 80kg x 10
    Seal rows wide grip - 4x8 100kg back off 60kg 2x15

    Single arm tricep pushdown - 4x10
    Single arm Side raise - 3x10
    Rope hammer curl 3x10
    Biceps Concentric curl 3x12

    Czyli dzisiaj trening bez 1RM, za to AMRAPY i pompowanie volume. Przy DB bench press, waga jest podana dla jednej sztangielki.

    Seated French press - Robiłem to ćwiczenie pierwszy raz, ale raczej już do niego nie wrócę, po prostu czułem się nie komfortowo, zatrzymałem się na 80kg x 10, więcej nie dokładałem bo czułem że w tym ćwiczeniu malutki błąd, lekko ucieknie sztanga i mogę mieć po barkach albo łokciach.

    Single arm tricep pushdown - Tutaj warto zaznaczyć że łapiemy NACHWYTEM, nie podchwytem. Triceps kickbacks - jest gównianym ćwiczeniem na które nie warto marnować volume.

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: wykop.pl

  •  

    290kg martwy z deficytu 5cm :D Pierwszy raz robiłem 1RM z deficytem 5cm. Forma książkowa oczywiście (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

    Ostatni ~tydzień stopowałem, bo czułem się naprawdę do dupy siły nei było na nic, teraz też trochę jestem chory, ale dzisiaj już musiałem zrobić trening, no i plan był na 270kg, ale zrobiłem 270kg i to nie był żaden MAX EFFORT, więc trzeba było dowalić do pieca, i 290kg poszło.

    Poszło ale walka była masakryczna, cały bój był jakby w zwolnionym tempie i tylko myślałem o tym żeby za wszelką cenę trzymać brzuch, nie puścić go, co kosztowało mnie wiele, bo przez nie wypuszczanie powietrza prawie mnie odcieło. Co ciekawe po skończonym boju, nie czułem pleców, nie czułem nóg, tylko mięśnie brzucha które wykonały ogrom pracy.

    Taki deficyt to podobno, ~10% mniejszy wynik niż w ciągu z ziemi, czyli wygląda na to że 320kg w mc, w dobry dzień jest w zasięgu. Zobaczymy

    #strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      Ja tam wózkowania prawie nie widzę, i to nie jest spowodowane początkowym garbem, tylko tym że w trakcie puścił mid/upper back i jeszcze bardziej zwiększył garba

      @IntruderXXL: I wlasnie dlatego musiales wozkowac.
      A halfthor poprawil technike bardzo odkad prowadzi go Sebastian Oreb i teraz ciagnie bardzo ladnie.

    •  

      @bst: Tak i napisałem wyżej że właśnie muszę popracować nad siłą mid/upper back. Bo w okolicach kolan to puściło. I to jest błąd, bo to uniemożliwi lockout przy większych ciężarach. Ale właśnie też po to są 1RM aby dostrzec swoje weak linki. Bo jak robiłem 270kg, to garb był idealnie trzymany przez cały ruch, mid/upper back nic nie puściło.

    • więcej komentarzy (41)

  •  

    Ja już sam nie wiem skąd ta siła... Dzisiaj dynamic effort bench, i aż 190kg a latało jak szmata :P #strongaf A spodziewałem się naprawdę grindu a tu proszę :)

    Ale przed chwilą zobaczyłem komentarz na yt pod moim poprzednim filmikiem z ciągów, więc jest jakaś poszlaka skąd ta siła lol.

    "Ale to agresywne zwierzę musi mieć poprzestawiane we łbie, współczuję."

    A teraz cały dzisiejszy trening.

    Wide grip pulldown 3x12
    DB bench 2x20
    Biceps curl 2x12
    Side raise 2x12
    Triceps pushdown 2x25

    Dynamic bench 7x3 190kg (115kg+75kg bands)
    Bench press 2x15 110kg
    BB triceps extension to nose - 90x8
    Wide grip shrugs - 90kg 3x20

    Seated face pull 3x10
    Rope triceps pushdown 3x12
    Hammer curl 3x10

    To była ostatnia fala(tydzień) z gumami, najcięższy. Teraz przechodzę na kolejne 3 tygodnie na wolne ciężary bez gum. Osoby które nie wyciskały z gumami nie mają pojęcia jak ciężkie to jest (oczywiście jeżeli naciąg gum jest wystarczająco duży), wymaga to przeogromnej stabilizacji, trzymania całego ciała odpowiednio mocno napiętego. Wyciskanie z gumami ma cały szereg zalet, niestety jest też jedna poważna wada, gumy "absorbują" się w ciało, naprawdę bardzo mocno tyrają barki. I ja teraz po 3 tygodniach wyciskania z dużym naciągiem gum, po prostu to czuję.

    Następnie poszło wyciskanie 2x15 110kg - ktoś spyta po co? VOLUME. To jest 30p x 110kg = 3300kg nabitego volume.

    BB triceps extension to nose - 90kg x 8 Tutaj poszło świetnie, łokcie rozsadzało po tym :)

    Oczywiście nie słuchamy trenerów wiecznych teoretyków, którzy radzą opuszczać za głowę, ograniczać ruch łokci w przód, i trzymać ręce cały czas pod kątem lol. Jeżeli chcemy wzmocnić triceps i aby to ćwiczenie miała przełożenie na ławkę, to pozwalamy łokciom się poruszać i opuszczamy, do czoła (łatwo), nosa (trudno), szczęki/gardła (bardzo trudno). A jeżeli pojawia się przy tym ostry ból łokci, to oznacza że macie te łokcie BARDZO SŁABE, i trzeba stopniowo zacząć je wzmacniać.

    Wide grip shrugs - 90kg 3x20 - znowu pompowanie volume, plecy po tym już paliły :)

    Muszę chyba odpuścić jutrzejszy, i wtorkowy trening lower body, bo niestety ale przesadziłem ostatnio z dołem pleców, i po prostu czuję że on ciągle jest niezregenerowany i mocno go odczuwam.

    Odczuwam także zwiększone volume, zwiększam długość snu z ~8h na ~10h + jakieś drzemki w trakcie dnia. Bo naprawdę jestem mocno przetyrany tymi treningami. Ale tego się można było spodziewać :)

    #silownia #mikrokoksy #mirkokoksy
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    VOLUME, Volume, volume... Taki był plan :)

    DB bench high incline 2x20
    Lat pulldown wide grip 3x12
    Triceps band pushdown 3x25
    Side raise 2x15
    Hammer curl 2x15

    Bench press with Bands 1RM - 215kg x 1 (170kg + 45kg band tension)
    JM press 3RM - 130kg x 3
    DB bench flat - 62,5kg , 3x AMRAP, 14reps/11reps/10reps
    DB row - 82,5kg x 6

    Seated Face pull 4x12
    Seated Dumbbell French Press 4x12
    Concentric curl 3x10
    Side raise 3x10

    To wszystko zmieściłem w ~1h20min.

    Dodawanie volume przed głównym treningiem jest naprawdę wybitnym pomysłem, do takiego wniosku dzisiaj doszedłem. Jasne to męczy, jasne mamy mniej sił na główny trening, ale to nie ma aż takiego złego wpływu na trening, przynajmniej u mnie. No i też prędzej czy później nastąpi adaptacja do tego, i właściwie to już w ogóle nie będzie problem.
    Po prostu trzeba od siebie wymagać więcej i więcej, wykonywać więcej i więcej pracy.

    Pierwszy raz robiłem Bench with Bands jako ćwiczenie max effort, podszedłem do tematu na luzie i pyknąłem solidne 215kg, bez zbędnego nakrecania.

    JM press liczyłem na jakieś 150 x 3, jednak możliwe że przez to zwiększone volume, po prostu triceps odmówił posłuszeństwa i z trudem zrobiłem 130 x 3 i na tym skończyłem

    DB bench flat - tutaj ostro poleciałem, hantle po 62,5kg i aż 3 serie AMRAP, przerwy oczywiście musiałem między seriami wydłużyć do 3-5min, bo to jest naprawdę katorżnicza robota kiedy ciśnie się do bólu każdą serie.

    DB row - Lipa totalna, treningami lower body z poniedziałku/wtorku mam tak wykończony lower back że nie jestem wstanie zrobić mocno tego ćwiczenia tutaj, już 82,5kg po prostu dobijało mi lower back i stwierdziłem że to nie ma sensu.

    Reszta ćwiczeń w obwodach, przez które wręcz leciałem :)

    Ogólnie ciężki trening, a jutro poprawka i znowu upper body.

    Ale już mam przygotowane kilogramy mięsa na najbliższe dni, golonka, boczek, żeberka + cała gamma trunków więc regeneracja będzie pierwsza klasa :).

    #strongaf #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia
    pokaż całość

  •  

    300kg w ciągu z 5cm bloków :D Czyli easy 310-320kg w normalnym ciągu z ziemi na dziś dzień . A 2,5 roku temu robiłem 130kg w ciągu lol. Świadomość że to wszystko osiągnięte naturalnie jest naprawdę zajebista i nakręca jeszcze bardziej na kolejne treninigi.

    Hook grip dał radę, paski nie były potrzebne :) Świetny początek tygodnia, a czułem się jak gówno dzisiaj, bez motywacji do treningu. Planem było zrobić tylko 290kg (5kg PR) i koniec na dziś, ale te 290kg poszło jak krew z nosa, tak mnie to zdenerwowało że dołożyłem do 300kg, wpadłem w szał i podniosłem i to. #wygryw

    Po tym powietrze ze mnie zeszło jak z balona, i chciałem kończyć trening, ale tak robiłem kiedyś co było błędem, chwilę odpocząłem i zrobiłem chociaż lekkie asysty.

    Cały trening

    DB bench 2x20 (bo kto mówił że nie można pompować volume upper body w dzień lower body?)
    Band GM 2x20

    Block pull 5cm - 290x1 300kg x 1
    SSB GM - 4x10 67kg
    Band pull through - 3x15
    Lat pulldown Vgrip 4x10
    Side bends low pulley 3x12

    W tle oczywiście niezawodny MASTER KILLER, przy którym już poszła niezliczona ilość rekordów.

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Pompujemy VOLUME! Wstępne zmęczenie mięśni i te sprawy :D Czyli kolejne eksperymenty, ale żadnych głupkowatych tucznikowych 10x10 lol.

    Dzisiejszy trening i to wszystko zrobione w 1h 15min :) Więc tempo było niezłe.

    Wide grip lat pulldown 2x12
    DB bench incline 2x20

    Triceps band pushdown 2x25

    Speed Bench 9x3 180kg (105kg+75kg bands)
    Bench AMRAP 115kg x 17
    BB extension forehead (skullcrushers) 3x10 60kg
    Upright row low pulley 4x12 80kg

    Alternate Dumbbell Curl 3x8 17,5kg
    DB Side raise 3x10 12,5kg
    DB fly 3x15 12,5kg

    Najbardziej się bałem tych wstępnych ćwiczeń przez głównym treningiem, ale zdziwiłem się bo właściwie tego nie odczułem, co oznacza że GPP jest na naprawdę ok poziomie :) I nawet myślę że będę mógł dodać serii/ćwiczeń zanim przejdę do głównego treningu. No ale to tylko jeden trening, więc trzeba zobaczyć jak to pójdzie dalej.

    Speed Bench 9x3 180kg poszło banalnie prosto, szybkość była naprawdę dobra, co oznacza tylko jedno, SIŁA ROŚNIE. Po tym poszedł lekki AMRAP bez gum, 115kg x 17 bez nadmiernego ciśnięcia tutaj.

    Ostatnie 3 ćwiczenia były wykonane w obwodzie czyli 0 przerwy między ćwiczeniami, a między obwodami może 30-60s przerwy. 3 takie obwody i byłem ostro spompowany. Swoją drogą zawsze mnie zastanawiało po co ludzie w np w takim DB side raise używają dużych ciężarów? Przecież u mnie to 12,5kg załatwiło sprawę, a robię w OHP 150kg+...

    #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #strongaf
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      @bst: ale co to ma do rzeczy? Jeśli stosuję czyjąś metodę i jest ona lepiej wyjaśniona, ma jakieś podstawy anatomiczne, powoduje lepsze czucie mięśnia i nie sprawia bólu w trakcie wykonywania to można założyć, że jest ona prawidłowa.
      Nie znam historii Pumy i średnio mnie ona interesuje. Jedyne co Pumie mogę zarzucić to chęć wyizolowania wszystkiego co można. O ile ma to sens w przypadku jego ćwiczeń na poprawę wad postawy które sam stosuję - np. wychylone barki do przodu, tak w przypadku podciągania czy przenoszenia sztangielki/sztangi czasami za bardzo wydziwia.
      Staram się nie wychodzić z założenia, że wyniki siłowe czy wygląd świadczą najlepiej o wiedzy na temat anatomii czy dietetyki, bo gdyby tak było, to powinienem trenować i jeść jak Arnold czy Coleman - ciekawe jakbym na tym wyszedł jako 72 kg natural ( ͡° ͜ʖ ͡°)
      pokaż całość

    • więcej komentarzy (31)

  •  

    Nie pamiętam tak ciężkiego treningu, właściwie to był bardziej trening umysłu, siły woli niż ciała :)

    Poszło:
    Dynamic Squats 6x3 210kg (145+65kg bands)
    Deficit deadlift 5cm - 5x5 (1x5 200kg, 4x5 170kg)

    Przeważnie gdy mam problem z treningiem jest to wina CUN. Dzisiaj natomiast było to spowodowane przetyranym posterior chain. Lower back "krzyczał" z bólu, do tego doszedł zmęczony brzuch + lekki katar i okazało się że każde powtórzenie było walką z bólem i próbą utrzymania za wszelką cenę napięcia w brzuchu, nie wspominając już o trudności z oddychaniem.

    Bo wbrew temu co niektóre "jutubery" mówią, trening nie jest zawsze przyjemność i nawet ja jako osoba uwielbiająca ćwiczyć, mam dni takie jak dziś. Gdzie wszystkie znaki na niebie i ziemi krzyczą żeby nie ćwiczyć, a każda kolejna seria tylko utwierdza w przekonaniu że to jest fatalny dzień...
    Jednak wiedziałem że gorączki nie mam, nic mnie "źle" nie boli, to trzeba cisnąć ile sił. I udało się zrobić główne ćwiczenia, na asysty już sił zabrakło.
    Teraz satysfakcja ze zrobienia tego treningu jest ogromna, i kolejna cegiełka do wyników została dołożona. Warto było się męczyć :)

    Deficit Deadlift - Miałem zamiar zrobić 5x5 200kg, ale po pierwszej serii stwierdziłem że nie ma szans zrobić 5x5 tym ciężarem dzisiaj, i wypaczenie techniki mogłoby być zbyt duże. Tym bardziej że to jest mój 3 raz w życiu kiedy robię ciąg z deficitu.

    I muszę nową muzykę znaleźć, bo obecna mi się już trochę zbrzydła.

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

    •  

      Próbowałeś lub masz zamiar spróbować wystartować w zawodach 'Strongman'?

      @maly_Janek: Wiesz co to nie dla mnie, bo tam czasami biegać trzeba ( ͡º ͜ʖ͡º) Wyników takich mega to nie mam, dopiero zaczynam przecież :) No może na jakieś "osiedlowe" zawody bym się załapał. Ale no nie jara mnie to, a ilość kontuzji, szansa na kontuzje także skutecznie odstrasza.
      Jedno co mnie tylko ciekawi to wyciskanie belki, ciekawe ile kg dałbym radę zrobić. A tak to ja jestem po prostu nakręcony na robienie wyniku w siadzie/mc/wyciskaniu.
      pokaż całość

    •  

      bo tam czasami biegać trzeba

      @IntruderXXL: nie trzeba, przypie%^ol sędziemu i powiedz, że nie trzeba.

    • więcej komentarzy (12)

  •  

    Strict OHP 120kg x4,5 nagrane wyłącznie, ale chyba jeszcze nigdy nie wrzucałem OHP :)

    Czuję że dziś zajebiście dużo siły zbudowałem. #strongaf

    Close grip Incline bench press - 180kg x 1
    Strict OHP - 120kg x 4
    DB bench - 4x12 52,5kg
    Neutral grip lat pulldown - 5x10
    Lying DB triceps extension - 8x8
    Seated Facepull - 5x10

    Close grip Incline bench press - Poprzedni rekord to było 175kg, ale to na mniejszym skosie, teraz ten skos zwiększyłem (aby jeszcze bardziej wydłużyć ROM chwyt także troszkę bardziej węższy z tego powodu) I poszło 180kg. Ciekawe jest to że 110kg musiałem MOCNO PRZYCIĄGAĆ do klatki, naprawdę jak przy wiosłowaniu, bo nie chciało dotknąć klaty. Dopiero gdzieś od 150kg mogłem o tym przestać myśleć i ciężar "sam" schodził do klaty.

    Następnie Strict OHP 4x5 - ostatnia seria 120x4 prawie 5 poszło, było brzydko, było krzywo cóż :)."Idealną" technikę zostawiam sucharkom i wiecznym teoretykom którzy robią po 50-60kg :P I potrafią to jeszcze uznać za osiągnięcie LOL.

    Byłem nieziemsko styrany poprzednim ćwiczeniem a do tego odczułem te 190kg x 5 w GM z poniedziałku. Stabilizacja leżała i kwiczała. Latałem jak galareta, i sam nie wiedziałem czy zaraz nogi puszczą, dupa, bebech czy plecy, bo wszystko "drgało". Ale ciskałem :D

    DB bench - 4x12 52,5kg po prostu pompowanie volume, ruch bardziej skupiony na "czuciu" klatki.

    Lying DB triceps extension 8x8, Hantle po 22,5kg nie odkładamy hantli między seriami, przerwy 30s- Świetne ćwiczenie, BARDZO TRUDNE do wykonanie jeżeli dobierzemy właściwy ciężar. A kiedy ciężar jest właściwy? Po 4 serii powiniśmy wątpić że damy radę zrobić 8 serii, w 6-7 serii powinniśmy czuć że ledwo dajemy radę, a 8 seria to powinna być walka o każde powtórzenie. Po tym ćwiczeniu nie da się łap wyprostować przez kilka minut :)

    Seated Facepull - Tutaj budowałem się do 10RM. Stojąc, przy większym ciężarze będziemy musieli zbyt bardzo pochylać się do tyłu, pracować dołem pleców żeby nie stracić równowagi. A tak wersja siedząc pozwala nam tego uniknąć dzięki czemu pozwala na użycie większego ciężaru, bo siedzimy i zapieramy się nogami.

    Teraz co czas na wielkie żarcie, a potem wielkie picie, czyli REGENERACJA.

    #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

Ładuję kolejną stronę...

Archiwum tagów