Wczoraj instruktorka #poledance się niemal na mnie obraziła jak jej powiedziałam że ćwiczę rekreacyjnie. Dostałam wykład że jak nie będę chodzić dwa-trzy razy w tygodniu na treningi to nie będę mieć wyników, tylko że ja kurna wcale ich nie chcę mieć, tzn ćwicząc raz w tygodniu widzę postęp, powolny ale jednak i mi to wystarcza, ja nie mam z tym problemu. Nigdy nie uprawiałam sportu, ogólnie to #ulanekurwy team i nie mam teraz ambicji żeby zostać profesjonalistką, jeździć na konkursy itd chce się po prostu na koniec tygodnia zmęczyć i zawsze myślałam że to jest zupełnie ok podejście - że nie mam nierealistycznych oczekiwań. I tak aktualnie ćwiczę więcej niż kiedykolwiek w życiu i może nie czekam na oklaski ale też nie chcę być z tego powodu traktowana jak ostatni leń ( ͡° ʖ̯ ͡°)

#trening #gorzkiezale pokaż całość

Ostatni dłuższy treningowy dystans przed 10km zawodami w niedzielę.( ͡° ͜ʖ ͡°) #odchudzanie #redukcja #bieganie #trening #biegajzwykopem #sztafeta

źródło: 33300776_367433977110766_6338917836752158720_n.jpg

Mam znajomego, który kupując aktualne psy, zabrał je do lasu, mocno zbił - pokazał, że on dominuje i od tego czasu te psy są mu zajebiście posłuszne (służą do polowań). Wystarczy słowo i słuchają - nie trzeba im powtarzać, bardzo ułożone. Super sprawa.

#psy #psychologia #zwierzaczki #behawiorystyka #trening #psiaostoja pokaż całość

Hej! Bardzo dużym zainteresowaniem cieszył się ostatni post dotyczący mojej matamorfozy. Dziękuję bardzo za wszystkie komentarze i wiadomości na priv, to bardzo miłe i motywujące. Dostałem wiele pytań i próśb na różne tematy i obiecałem, że odpowiem tutaj w poście. Więc zgodnie z umową pozwole sobie zawołac wszystkich, plusujacych i komentujących ostatni wpis.
Pytania były przeróżne, zarówno dotyczące treningu, diety, stylu życia, tego co mnie zmotywowało, itp. ale chyba najwięcej pytań padło odnośnie lipomastii i tego jak poradziłem sobie z tłuszczem na klacie. Nie dam rady odpowiedzieć tutaj na wszystkie pytania bo musiałbym się potężnie rozpisać, więc jeżeli chcecie kolejne wpisy na temat m.in moich posiłków na redukcji, a uważam, że jako student zoptymalizowalem je do granic możliwości, zarówno jeżeli chodzi o koszty, makroskładniki jak i smak ( uwielbiam gotować). Jeżeli chcecie kilka moich prostych i tanich przepisów to zrobię o tym oddzielny wpis.
Na wstępie trochę o mnie, mam 23 lata, 187 cm wzrostu i aktualnie 75 kg wagi(tak wiem, zaczynam teraz zbierać trochę mięcha). Na zdjęciu po lewej było mnie o 15 kg tłuszczu więcej :P
Dobra, przechodząc do tematu. Jeżeli chodzi o moja lipomastie. Przyznam się Wam, że była to dla mnie główna motywacja do treningu i postanowiłem sobie, że dopóki nie spale tego do końca to nie przestanę ćwiczyć. Mimo, że słyszałem od każdego dookola, że ważę już za mało, że po co mam chudnąć skoro jest już okej, ale ja wiedziałem swoje. Ten syf zrobił mi się w okresie dojrzewania, byłem dość grubym dzieciakiem. Z tego co pamiętam swego czasu najgrubszym w klasie. Okres mojej otyłości nakrył się z okresem dojrzewania kiedy to buzowały hormony. Pamietam, że w przeciągu paru tygodni urosły mi cycki i tak już zostało do samego końca. Lekarze twierdzili, że "przejdzie". Ale nie przeszło. Z czasem gdy moja sylwetka trochę się zmieniła i zacząłem jako tako wyglądać zaczęły mi one strasznie przeszkadzać. Wstyd było się gdziekolwiek rozebrać, czy założyć właśnie obcisłą koszulkę. Postanowiłem więc wziąć się za to na poważnie. Pierwsze co zrobiłem i co Wy też powinniście zrobić to badania hormonalne i USG piersi. Bez tego nie będziecie mieli pojęcia czy to gino czy lipo. Niby są sposoby, że można to wyczuć dotykiem ale jak chcecie mieć pewność to szybko do lekarza. W moim przypadku usg nic nie wykazało, natomiast miałem za dużo estradiolu. Testosteron w górnej granicy. Według endokrynologa estradiol nie przekraczał na tyle normy by leczyć to lekami. Wszystko wskazywało na to, że odziedziczyłem genetycznie tendencję do otłuszczonej klaty. Sami lekarze jednak nie poprawili mi humoru bo twierdzili, że teoretycznie potrzebna będzie operacja odsysania tłuszczu, która jak wiemy kosztuje kilka tysięcy. Ale nie bardzo chciało mi się w to wierzyć. Naogladalem się filmików na YT, naczytałem książek i badań i postanowiłem spróbować przepalić ten tłuszcz.
Na początku wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne ( oczywista sprawa) i postanowiłem go nie przekraczać. W moim wypadku ustawiłem je sobie na 2000 kcal. Jeżeli zdarzył mi się dzień, że byłem głodny i nie mogłem się powstrzymać i nabiłem powiedzmy te 2500 kcal, to te 500 kcal spalałem, czy to spacerem, rowerem, bieganiem. Czymkolwiek.Każdy dzień musiał być zmieszczony w tych kaloriach. Nauczyłem się co ile ma kalorii, co warto wrzucić do diety, a co jest wysokokaloryczne i sprawi, że nie dam rady się tym najeść i zmieścić w bilansie ( temat rzeka, mogę zrobić oddzielny wpis). Makroskładników nie liczyłem, trzymałem się tylko kalorii, chociaż wydaje mi się, że intuicyjnie jadłem sporo białka i pomijając syfowe jedzenie jakoś rozsądnie to się trzymało kupy.
Pierwszego dnia rano zmierzyłem się w pasie, żeby mieć jakiś miarodajny wskaźnik, bo oko ludzkie i waga nie są jednak najlepsze w tej kwestii. Trzymając się tych moich 2000 kcal spadało mi około 1 cm w pasie na tydzień. W przełożeniu na wagę był to jakiś 1 kg tłuszczu, może troszkę mniej. Starałem się trzymać czystą michę, jeść zdrowo, ale wiadomo zdarzało się wyjście na kebaba i to nie raz czy dwa. Zawsze wtedy tak to planowałem, żeby mieć dużo aktywności w tym dniu i pozostać w deficycie. W ciągu dnia nie podjadalem, chyba, że marchewkę xD gdy czułem głód robiłem sobie zwykła kawę bez cukru z mlekiem. Mega sposób, żeby przeszło uczucie głodu. Mój pierwszy okres redukcji trwał 3 miesiące. Potem przyszła jesień,zima i po prostu w trosce o swoje zdrowie i żeby nie łapać infekcji jadłem więcej, ale żeby też utrzymać swoje efekty i się z powrotem nie zalać wiąż było to jedzenie dość zdrowe. Już wtedy ciało wyglądało dobrze jednak te cycki wciąż były, a nawet stały się jeszcze bardziej widoczne. Na wiosnę tego roku postanowiłem, że wracam ponownie do redukcji i kasuje ta klatę do końca. Trening klatki 2 razy w tygodniu na siłowni, całe mnóstwo aerobów- swoją drogą są one teraz dość mocno hejtowane z czym ja się totalnie nie zgadzam. Promowana jest spontaniczna aktywność- okej super ale jeżeli chcecie ciągle być na minusie kalorycznym i być najedzeni i wytrzymać w tej diecie to kilka razy w tygodniu nie zaszkodzi pobiegać, czy pokręcić na rowerze, podbić sobie zapotrzebowanie i pojesc czasami wiecej. Psychika też jest wazna w tym, żeby wytrzymać, a cała zabawa tutaj polega na bilansie kalorycznym. Bardzo polecam maszynę "schodki" pali mega dużo kalorii i wyrabia kondycję. Pogoda sprzyja spacerowaniu, polecam korzystać, bo zwykły spacer też jest niedoceniany jeżeli chodzi o narzędzie do zabawy kaloriami.
Jeżeli chodzi o klatkę to tłuszcz z niej zszedł jako ostatni. Zaczęła ona dobrze wygladac w momencie gdy na brzuchu pojawiła się krata. Podobno dol klatki i dół brzucha schodzi jako ostatni. Nie brałem żadnych spalaczy tłuszczu, nie stosowałem żadnych szamańskich metod. Tylko i wyłącznie konsekwencja i nie odpuszczanie nawet jak wydaje się Wam, że nie ma szans. Też nie raz słyszałem, że to pewnie mi już zostanie. Nawet jak byłem przy końcu swojej przygody z odchudzaniem. Ale przychodzi w końcu taki moment, że patrzysz w lustro i ta klata znika. Jeżeli chodzi o odżywki to biore tylko kreatynę, cytruline i ashwagandhe. Te dwa ostatnie raczej ze względu na kwestie zdrowotne a nie trening. Zadnym trenerem nie jestem, wielkim ekspertem w tej dziedzinie również, ale uważam, że materiałów na ten temat jest bardzo mało i zostajemy trochę zdani sami na siebie w tej kwestii. Więc skoro mi się udało, to Wy też zaciśnijcie zęby i spalajcie tłuszczyk, a pewnego dnia w lustrze zobaczycie inną osobę.
Jeżeli kogoś zmotywowałem i troszkę rozjasnilem ten temat na moim przykłądzie to bardzo się cieszę. Jeżeli oczekiwaliscie czegoś innego to przepraszam (╯︵╰,) Jeżeli zawolalem kogoś kto nie chciał to również proszę wybaczyć ale dopiero się uczę. Piszcie w komentarzach czy chcecie coś jeszcze wiedzieć. Służę pomocą ( ͡° ʖ̯ ͡°)
#mirkokoksy #metamorfoza #trenujzwykopem #motywacja #trening pokaż całość

#gownowpis #dieta #motywacja #trening
Pierwszy od dawna pod względem zdrowego trybu życia tydzień. Zero złamanych zasad i wszystko zrobione zgodnie z założonym planem na 25 tygodni. W następnym tygodniu zwiększenie intensywności treningów o 1600kcal (400kcal na trening). Cel: -25kg, wyeliminowanie większości tkanki tłuszczowej, znaczne zwiększenie masy mięśniowej, poprawa kondycji i samopoczucia. pokaż całość

. . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

źródło: 33076207_1877358002298893_3751238188811681792_n.png

Bez pracy niema kołaczy.... Polecam ten styl. #bieganie #biegajzwykopem #trening #redukcja #odchudzanie #dieta Obecnie 75kg/184cm.. Wyszedłem z przegrywu 105kg/184 cm. Nienawidzę dietetyków i bzdur które opowiadają. Nie cierpię ulanych leniwych i użalających się nad sobą grubasów.

źródło: IMG_20180518_102040.jpg

Hej! Poddaje waszej ocenie moja metamorfozę. Zdjęcie po lewej sprzed roku gdy latałem na siłkę totalnie olewajac dietę, nie patrząc na kalorie i mając na ciele wieleee kg tłuszczu hodowanego latami słabym stylem życia. Dodatkowo lipomastia, która strasznie przeszkadzała mi w życiu. Ciężko było założyć nawet obcisłą koszulkę bo wyglądało to okropnie. Myślałem, że nie pozbędę się tego nigdy. Zdjęcie po prawej stan aktualny. Miesiące pilnowania jedzenia, ale bez głodowania i wielkiego budżetu. Jadałem to co mi smakowało tylko z głową. Dodatkowo odpowiedni trening, do wszystkiego doszedłem sam bez żadnej pomocy dietetyków czy trenerów. Jeżeli byliby jacyś chętni to mogę bardziej szczegółowo opisać na czym polegała przemiana i jakich zasad przestrzegałem. A tymczasem poddaje swoje ciało waszej ocenie i robię małe #pokazforme . Może kogoś to zmotywuje, że wyjść z #przegryw i stać się #wygryw . Dajcie trochę plusów na zachęcę bo chcę lecieć z tym dalej i wyrobić jeszcze dużo lepsze ciało.
#mikrokoksy #trening #fitness #nsfw pokaż całość

źródło: fromapp.jpg

7 rano a ja już mam za sobą 5 km i kalistenike - czuj dobrze człowiek #trening #sport #kalistenika #bieganie

Tak można jeść i redukować wagę. Trzeba tylko trzymać ujemny bilans kaloryczny. Niestety niektórzy dalej tego nie potrafią zrozumieć i wierzą w jakieś cudowne diety cud albo co gorsza tabletki.Ogarnijcie się grubasy. #bieganie #redukcja #dieta #mikrokoksy #odchudzanie #bekazgrubasow #trening pokaż całość

źródło: IMG_20180506_132502.jpg

Pompa jest. Relaksacyjny bieg z audiobook . #biegajzwykopem #bieganie #trening

źródło: shared.jpg

Pobiegane. #biegajzwykopem #bieganie #trening Dziś lasem w celu odkrycia nowych ścieżek. Lekki trening bardziej na odprężenie. Do tego dobry #audiobook w uszach i można tak jeszcze do wieczora....

źródło: shared.jpg

Ładnie przepracowana biegowo zima przynosi efekty.Są dobre wyniki na zawodach.( ͡° ͜ʖ ͡°)Bardzo mocno pracowane było w zimie... #bieganie #trening #odchudzanie #redukcja #endomondo

źródło: endo.jpg

Witam #plankowanie i zapraszam na przytulasa z podłogą.
#cwiczenia #cwiczzwykopem #trening

źródło: 2.bp.blogspot.com

Wczoraj mi odwaliło i postanowiłem zrobić brzuszki. Dawno ich nie robiłem, ale kiedy się położyłem, zadziałała pamięć mięśniowa...
Zasnąłem od razu xD
#trening

BS + interwały na bieżni 10* 200m tempem 2.45. po każdym interwale 200m lekko. To był dobry trening ale jutro musi być mocniej. #biegajzwykopem #bieganie #trening #odchudzanie

źródło: shared.jpg

Pobiegane na bieżni dziś. Takie tam interwały czy przebiezki mocniejsze. Zwał jak zwał. Razem 13,5 km. Fajny trening ale jakoś tak bardzo męczący to raczej nie był. #biegajzwykopem #bieganie #trening #odchudzanie

źródło: Screenshot_2018-03-22-21-32-37_com.endomondo.android_1521750833048.jpg

Łatwo nie było i śnieg sypał. Szlaki zasypane, sypkim śniegiem, niektóre podjazdy tylko pieszo.
#mtb #rower #rowery #29er #trening

źródło: IMG_20180225_125941_496.jpg

Nowe stanowisko do kali.
Miejsca jak na lekarstwo, więc wszystko musi być kompaktowe.
Można powrócić do #trening ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Pochwalcie się swoimi setami domowymi. #pokazdrazek xD

#kalistenika

źródło: kaliii.jpg

Nareszcie udało mi się zrealizować taki plan dnia, jaki sobie założyłam. Od miesięcy nieudolnie walczę z depresją, i chociaż jestem na poziomie łagodna/dolna umiarkowana #depresja, to było mi bardzo ciężko zrobić coś ponad to, co zrobić muszę.
Dzisiaj wreszcie ostro potrenowałam, ugotowałam sobie jedzenie na kilka dni i nawet udało mi się trochę poczytać książkę, którą od grudnia tylko przewalam z miejsca na miejsce. Poczułam się trochę jak za dobrych czasów, kiedy miałam dobrze opracowany i owocny tryb życia.

Małe gunwo,ale cieszy.

#wygryw #chwalesie #trening pokaż całość

Ile plusów tyle godzin nie jem. Trzeba zrobić głodówkę :)
Jako grubas +110kg muszę. Dzięki temu mniej będę żarł i schudne.
Od jutra zaczynam.

http://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/moc-glodowki-czy-warto-sie-glodzic

#zebroplusy #glodowka #trening #polska #jedzenie pokaż całość

źródło: lyczkowska.pl

Czy ja na prawdę potrzebuję...?

Ile gadżetów, sprzętu treningowego, planów treningowych i trenerów jest nam potrzebnych lub wydaje się nam, że potrzebujemy?

O tym dzisiejszy wpis - rozważania na temat tego czy pulsometry i pomiar mocy nam pomagają czy utrudniają życie, kiedy zacząć ich używać (o ile w ogóle) i dlaczego pływanie jest pożyteczne.

Zapraszam do artykułu

#triathlon #trening #plywanie #rower #bieganie #blogdlugodystansowy pokaż całość

źródło: czy-ja-na-prawde-potrzebuje-9.jpg

Ostatnio chwalilem sie 172,5kg martwym przy wadze 72. To teraz po tygodniu chwale sie 180kg. I jedyny problem jaki sie pojawil to ze puszcza mi troche chwyt, a siła nog czy plecow jest wystarczajaca mysle na jeszcze pare kg. Ciekawe czy z magnezja pojdzie 185-190.
#silownia #mikrokoksy #chwalesie #trening

Pobiegane dziś na spokojnie. #bieganie #biegajzwykopem #trening #redukcja #odchudzanie

źródło: Screenshot_2018-01-17-20-48-29_com.garmin.android.apps.connectmobile_1516218692842.jpg

Walczę z samym sobą. Od kiedy w gimnazjum dojeba%em do 100kg tak od tamtej pory moja waga miała zawsze 3 cyfry. Przy 120kg stwierdziłem że #tozaduzo i zaczynam cos ze sobą robić. Obecnie 116kg. Do września będzie 90. Wzrost 188cm. Najgorsze są męskie cycki...

#mikrokoksy #silownia #dieta #trening

Kilka pytań:

Kupować spalacze?
Warto kupić profesjonalną dietę wraz z planem treningowym?
Czy redukcję można zrobić tylko na treningu solowym?

Pozdrawiam... pokaż całość

Kolejny dzień przygotowań do walki

Dziś mam dzień odpoczynku od boksu, ale tak czy inaczej nie siedzę na tyłku.

Trener zarządził 61 minut spokojnego biegu na bieżni elektrycznej, 5 minut marszu i 3 serie brzuszków po 30 powtórzeń. Przebiegłem łącznie 10 kilometrów. Pomimo tego, że nabrałem sporo masy nie czuję się zmęczony i nogi nie odmawiają posłuszeństwa. To spory plus, ale tak czy inaczej czuję, że nad nogami wciąż muszę sporo pracować...

Do pojedynku z Rusłanem Ostaszko został już tylko miesiąc i kilka dni.

#boks #rosja #maciejczuk #sport #trening #bieganie #moskwa pokaż całość

źródło: lSLA67yJ7es.jpg

Został już tylko miesiąc do walki z Rusłanem Ostaszko w Moskwie...

Dzisiaj zacząłem konkretną suszkę ze wsparciem spalaczy tłuszczu, która potrwa dokładnie 3 tygodnie - cel: wypalić tłuszcz, nabrać lekkości i zwiększyć wytrzymałość tlenową.

Wzrost 178cm, obecna waga 89.5kg. Limit wagowy w walce: 91 kg

#maciejczuk #boks #rosja #moskwa #trening pokaż całość

źródło: ws002aPQH1g.jpg

Ile trenować?

Zanim przejdę do detali treningowych dotyczących okresu rozbudowy, muszę odpowiedzieć na pytanie - ile czasu w ogóle poświęcić powinna osoba na trening do biegów górskich czy triathlonu?

Maciek, ile czasu mam trenować tygodniowo?

Za każdym razem gdy słyszę to pytanie to mam tylko jedną gotową i szczerą odpowiedź: "nie wiem". To jak zawsze zależy od wielu czynników.

Jednak wiem ile masz nie trenować: za dużo i niezgodnie z twoim życiem pozatreningowym. I o tym dzisiejszy wpis.

Zapraszam do artykułu

#triathlon #trening #plywanie #rower #bieganie #blogdlugodystansowy pokaż całość

źródło: ile-trenowac-10.jpg

#mikrokoksy nie wiem czy to było już wrzucane, jeżeli tak to ie zaszkodzi jeszcze raz. Znajdziecie tu od groma książek o różnej tematyce związanej z treningiem, od programowania, po dietę czy biomechanikę. Bierzcie i sypcie po 5g kreatyny z tego wszyscy.
https://drive.google.com/folderview?id=0B0Vyec-yHY6DYmNiMkg1dlZIelU
#silownia #dieta #trening pokaż całość

Jutro mocne #cebuladeals w #lidl . Kupuję po kartonie. #kasza Polecam bo bardzo dobre jakościowo . #mikrokoksydeals #mikrokoksy #trening #silownia

źródło: Screenshot_2018-01-01-13-54-05_com.gazetki.gazetki_1514811320969.jpg

Zdjęcie z fanpejdża jakiegoś trenera personalnego, który pracuje nad dietami i treningami swoich podopiecznych. Szkoda, że nie napisał w opisie, że oferuje treningi tylko górnych partii ciała ( ͡° ͜ʖ ͡°)
#silownia #mirkokoksy #trening #heheszki

źródło: embed.jpg

Ciężko pracowałem w tym roku.Brak alkoholu całkowity... Te nogi dobrze niosły... W grudniu ponad 400 km. Efekty przyjdą wiosną chociaż już jest biegowo bardzo dobrze. #bieganie #trening #chwalesie #sylwesterzwykopem #mikrokosy #alkoholizm #bekazgrubasow

źródło: Screenshot_2017-12-31-19-53-39_com.pixlr.express_1514746450711.jpg

Długodystansowa fizjoterapia

Czytając ten wpis pamiętaj, że jestem sportowcem - amatorem (to znaczy, że
zarabiam inaczej) i, że zawsze jak cokolwiek jest z tobą nie tak to nie szukaj
pomocy w internetach ale u specjalisty.

Nie znam osoby, która startuje w zawodach długodystansowych, a która nie
doznałaby jakiejś kontuzji (kolano biegacza, pasmo biodrowo - piszczelowe,
problemy z barkami w pływaniu, bóle odcinka lędźwiowego po wielogodzinnej
jeździe na rowerze i cała masa innych). Nie jest to dziwne - hasło "sport to
zdrowie" nie za bardzo nas dotyczy, gdyż kończy się na rekreacyjnym joggingu w
akompaniamencie weekendowej wycieczki w góry czy przejażdżki rowerowej.

Ci natomiast, którzy tyrają swój organizm codziennymi treningami po prostu
przeciążają go a odpowiedzią jest często kontuzja (choć zazwyczaj poprzedzona
wieloma sygnałami, które jednak bardzo łatwo zignorować, prawda?)

Z czego wynikają problemy?

Na początek ciekawostka - pewna znajoma fizjoterapautka opowiedziała mi kiedyś,
że spora część poważnych kontuzji nie bierze się z wypadków na zawodach a
samych treningach czy wręcz w życiu codziennym. Powód? Najpewniej zmęczenie,
dekoncentracja i rutyna.

Przykład pierwszy - przypomnijmy sobie historię Kíliana Jorneta,
który to dzień po pokonaniu na zawodach swojego największego rywala Agustiego
Roci złamał rzepkę w kolanie i kości śródręcza podczas.. powrotu z nauki jazdy
skacząc między krawężnikami (historia opisana w Biec albo umrzeć)

No i jeszcze drugi przykład z mojego własnego podwórka. Tydzień po Norsemanie
złamałem nogę w udzie w trakcie wycieczki rowerowej
- na trasie, którą znam na pamięć i pokonywałem na wiele sposobów o każdej
porze dnia czy roku.

Kolejne źródło kontuzji to bardzo często przemęczenie, przetrenowanie i
ogólne zmęczenie materiału. Wiele osób wpadło w uprawianiu sportu w rutynę,
w której sporo jest powtarzalności i, w której nie zauważają, jak bardzo ich
organizmy są wyczerpane. Przetyrany organizm bardzo szybko przybiera złą
postawę (np. garbienie w biegu czy zaokrąglone plecy na kolarzówce), co na
dłuższą metę kończy się poważnymi dolegliwościami.

Przyczyną kontuzji często jest też zła technika, która jest powodowana złym
przygotowaniem lub wręcz niewiedzą. Bardzo częstym przykładem są biegi na
długim dystansie. Bariera wejścia jest bardzo niska (wystarczy założyć buty i
zacząć biegać regularnie). Jeśli w tym scenariuszu nie zwrócimy uwagi na
technikę biegu (nie koślaw nóg, trzymaj napięty brzuch i plecy aby utrzymać
pionową postawę, staraj się biec raczej z wyższą niż niższą kadencją aby nie
przeciężać stawów, itd - sporo jest tutaj rzeczy do zapamiętania i nauczenia)
to po dłuższym czasie kontuzja sama nas znajdzie. Jednak technika potrzebuje
wsparcia - treningu tych partii, które odpowiadają za prawidłową postawę a nie
napędzanie (czyli ogólnie mięśnie stabilizujące naszą postawę).

Nie bądź głupi, idź do fizjo

Pewna znajoma fizjoterapeutka opowiadała mi kiedyś (no często rozmawiamy to i
historii trochę poznałem) o przypadku, gdzie pacjent pojawił się u niej z
nogą, która nie powinna już w ogóle działać i pytaniem czy może mu ją naprawić
przed weekendem BO ZAWODY A PRZECIEŻ ZAPŁACIŁ JUŻ ZA NIE 120 CEBULIONÓW. Cóż -
120pln to dość niska cena jeśli chodzi o zapewnienie sobie zdrowia, więc ja bym
odpuścił taki start, ale... zacznijmy od tego, że ja bym nie doprowadził się do
takiego stanu w taki sposób (znam inne).

Uprawiając sporty długodystansowe do fizjoterapeuty powinniśmy chodzić jak do
dentysty - regularnie.

Powodów ku temu jest wiele. Pierwsza wizyta dobrze aby była ogólnym
sprawdzeniem twojej fizjologii pod kątem funkcjonalnym w sporcie, który
uprawiasz. Dzięki temu fizjoterapeuta będzie w stanie ci powiedzieć nad
czym trzeba pracować (biegasz a masz słabe plecy, pływasz a mięśnie brzucha nie
dają wsparcia, koślawisz nogi dzięki czemu jesteś podatny na wiele kontuzji;
itd).

Kolejnym powodem regularnych wizyt u fizjo jest fakt, że nasze organizmy ciągle
się rozwijają i nabywamy różnych nowych schorzeń czy problemów. Wiele z nich
można zlikwidować zanim jeszcze będą powodować problem. Biegając regularnie po
górach bardzo obciążamy kręgosłup (jeszcze jeśli ten plecak...) - dobry fizjo
wychwyci w mig, iż zaczynamy mieć początki kręgozmyku i zaraz coś zapisze (nie
tabletkę a ćwiczenia).

A jeśli już w ogóle chcemy na starość kończyć maratony czy triathlony to
taka wieloletnia znajomość z fizjo to wręcz sprawa konieczna. Abstrahując od
sportu na codzień robimy bardzo różne rzeczy (praca biurowa, fizyczna itd),
które oddziałowują na nasze organizmy na wiele sposobów - jeśli w wieku 25 -
30 - 35 lat się za nie zabierzemy i będziemy regularnie pielęgnować to za 40
lat po prostu będziemy w formie.

No dobra - ale do jakiego fizjo?

Wybór fizjoterapeuty nie jest prosty, bo jest ich wielu i każdy ma na ścianie
jakieś dyplomy. Na szczęście w miarę łatwo można wykreślić tych, którzy nam się
nie przydadzą.

Szukamy fizjoterapeuty sportowego - takiego, który zrozumie czym się zajmujemy,
na proste kontuzje nie zapisze zaprzestania biegania i będzie w stanie w głowie
ułożyć wieloletni plan dla twojego rozwoju pod kątem wybranego sportu z korektą
na wykonywany zawód i różne dysfunkcje.

Brzmi prosto? W sumie to takie jest. Podam wam kilka kryteriów:

1. Super aby fizjo opiekował się jakimiś sportowcami. Im bardziej znani tym
lepiej. Dzięki temu masz pewność, że zna się na rzeczy (czyli na pracy ze
sportowcami; z całym szacunkiem dla rehabilitantów, których praca jest mega
trudna ale nie zawsze zgodna z rozwojem sportowym)
1. Bardzo dobrym wyznacznikiem tego czy fizjo jest sportowo ogarnięty jest
fakt, czy prowadzi zajęcia z treningu funkcjonalnego dla sportowców. To by
oznaczało, że poza pomocą dorażną potrafi też zasugerować rozwój fizjologiczny
pod kątem naszego sportu.
1. Dobry fizjoterapeuta to taki, który nie tylko potrafi zadać ból ale przede
wszystkim wiedzieć kiedy tego nie robić i potrafi co to wyjaśnić. Ugniatanie
mięśni nie zawsze jest rozwiązaniem problemu - czasem wręcz szkodzi. Spotkałem
się z opinią, że dobry fizjo to taki, od którego jak się wyjdzie to wszystko
boli tak głęboko potrafi wjechać łokciem. Cóż - ja jednak wolę oceniać za
pomocą innych kryteriów. Przede wszystkim trzeba odróżnić masażystę od
fizjoterapeuty. Ci pierwsi mają mega trudną pracę, ale jednak poświęcając się
na codzień głównie masażom ciężko będzie im zdiagnozować dość specyficzną
kontuzję sportową. W praktyce dobrze aby fizjo opowiadał w szczegołach co ci
dolega, skąd się bierze i jaki to a wpływ na twoją ruchomość.
1. Ogarnięty fizjo pokaże ci jak się rolować i rozciągać. I będzie to regularnie
weryfikował. Kropka.
1. Jeśli ma USG to już w ogóle rewelacja. Dzięki temu w dość krótkim czasie
bardzo precyzyjnie można zobaczyć co jest nie tak - bez zadywania. Jednak
pamiętaj, że USG jest nadal rzadko spotykane w gabinetach, więc to raczej taki
"fajnie mieć".

To jak z tą fizjoterapią długodystansową?

W pigułce to jest tak: chodź regularnie do fizjo - jeśli nic się nie dzieje to
po prostu regularnie na trening funkcjonalny, w trakcie którego będziesz mógł
trochę ponarzekać na bolące stawy a on(a) szybko oceni czy marudzisz czy
faktycznie trzeba na stół. Ja do tego lubię minimum raz w miesiącu i tak
wskoczyć na stół po to aby zobaczyć czy coś nowego się nie pojawiło, co mi się
nie wydaje problemem a jednak jest oznaką czegoś nowego i potencjalnie
grożnego. Możesz też chodzić bardzo regularnie (co tydzień, dwa) na masaż,
który bardzo pomaga w regeneracji a tobie i fizjo da szansę na podłapanie
zmian w organiźmie.

Dodatkowo oszczędź czas i nerwy twojego fizjo i swoje zdrowie i uczciwie
wykonuj zalecone ćwiczenia w domu oraz roluj się i rozciągaj regularnie.

Pamiętaj, ze kondycja i siła to jedno, a utrzymanie postawy to druga sprawa,
równie ważna

Maciek, a możesz kogoś polecić?

Tak i nie. Znam kilku fizjo, ale korzystałem tylko w Krakowie. Jeśli chodzi o
fizjoterapię sportową to zdecydowanie http://www.fizjotrener.com
- zarówno opiekuje się wieloma znanymi sportowcami jak i prowadzi zajęcia,
jeździ na zgrupowania, prowadzi prelekcje i jest sroga (a w zasadzie to są
dwie: Ala i Kinga).

W Bielsku słyszałem bardzo dobre słowa o Ortomedzie
a w Olsztynie MKON kogoś polecał

#triathlon #trening #plywanie #rower #bieganie #blogdlugodystansowy pokaż całość

źródło: sport-dlugodystansowy-a-fizjoterapia-2.jpg

Mirki taka ciężka praca została wykonana na własnych nogach od kwietnia, kiedy to byłem 103 kilogramowym grubasem.Wszystko jest w kilometrach i zostało wybiegane.Dzisiaj ważę około 75kg przy 184cm wzrostu. Warto dla siebie to robić( ͡° ͜ʖ ͡°). #bieganie #dieta #redukcja #mikrokoksy #trening

źródło: Beztytułu.jpg

Poświąteczne #bieganie odbyte. Moje nogi chyba czują te +3 kilo pierogów przyjętych przez organizm, bo było ciężko. Jeszcze wieczorem sauna, żeby wypocić sałatkę z krwiobiegu i będzie pełna regeneracja.
Polecam wszystkim biegającym i tym, którzy mają dopiero zacząć, zeby nie czekac do nowego roku tylko ruszyc teraz. Potem sie obudzicie po trzech kroli z reka w nocniku i bez sensu bo znowu trzeba bedzie czekac do 1 stycznia.
#trening #mikrokoksy #gownowpis pokaż całość

Bardziej taki marszobieg niż #bieganie no ale #trening zaliczony. Czuję dobrze człowiek. #biegajzwykopem #dieta #redukcja #odchudzanie #mikrokoksy

źródło: shared.jpg

Nie zatrzymuje się cały czas. Kocham biegać... po stokroć.....#bieganie #biegajzwykopem #mikrokoksy #dieta #trening #redukcja #odchudzanie

. . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

źródło: Screenshot_2017-12-24-16-13-04_com.endomondo.android.png

Trenuj mniej, czyli ile?

Tak jak opisałem we wcześniejszych wpisach - moim celem jest przekazanie ci
informacji w jaki sposób trenować mniej osiągając lepsze wyniki. Na początek trochę liczb. Ile czasu potrzeba aby przygotować się do górskiego Ironmana (a dokładniej Norsemana) tak aby go ukończyć oraz uzyskać czas mniej więcej w połowie stawki (dla przypomnienia: 3.8km pływania, 180km na rowerze przy 3.5km podjazdów oraz 42.5km biegu przy 1800m ciągłego podbiegu do góry poczawszy od 25km)?

Tak jak opisywałem w poprzednim wpisie przygotowywałem się 4 sezony. Poniżej średni tygodniowy czas treningów:

1. sezon 2014: 4h, 11min tygodniowo (pierwszy półmaraton jesienią, pierwsze biegi górskie również jesienią)
2. sezon 2015: 6h, 35min tygodniowo (pierwsze 4km w wodzie otwartej, dwa triathlony na dystansie olimpijskim, pierwszy bieg górski powyżej 30km)
- 1h, 28min pływanie
- 3h rower
- 1h, 24min bieganie
3. sezon 2016: 7h, 54min (dwa górskie triathlony na dystansie 1/2IM, pierwsze zawody typu skyrunning w Tatrach na dystansie 50km+/3k+)
- 1h, 26min pływanie
- 3h, 38min rower
- 2h, 08min bieganie
- reszta czasu to siłownia
4. sezon 2017: 10h, 1min tygodniowo (jeden górski triathlon na dystansie 1/2IM, 1 bieg typu skyrunning na dystansie 30km+/2km, jeden górski triathlon na pełnym dystansie IM (4km, 180km/3.5km, 42.5km/1.8km))
- 1h, 17min pływanie
- 4h, 52min rower
- 1h, 43min bieganie
- reszta czasu to siłownia, joga oraz narty biegowe

Z powyższych liczb można wyciągnąć kilka wniosków:

1. Co roku pływam mniej więcej tyle samo czasu (średnio 2x w tygodniu; to się jednak zmienia, gdyż z początkiem sezonu to są 4 serie tygodniowo a pod koniec często jedna). Wniosek dotyczący pływania jest taki, iż gdy już osiągniemy pewny poziom (1:55/100m na 2km) to można pływać mniej. Dalsze przyspieszanie kosztowałoby zbyt wiele czasu.
2. Na rowerze spędzam stosunkowo najwięcej czasu - z czego jednak około 95% to sam trenażer (nawet latem). Sesje są ciężkie (wokół FTP/VO2MAX) i tylko w weekend obejmują luźną "jazdę w tlenie" (zazwyczaj 2-2.5h). Dzięki jeździe na trenażerze nie wykręcam praktycznie żadnej "pustej" minuty oraz zmniejszam ryzyko jakiejkolwiek kontuzji do minimum.
3. Stosunkowo mało biegam, jednak treningi biegowe są bardzo intensywne, dzięki czemu np. Tatrzański Bieg Marduły, zaliczany do Mistrzostw Polski w Skyrunningu kończyłem w połowie stawki co przy powyższym obłożeniu treningowym jest wg. mnie świetnym wynikiem. Biegam głównie sprinty, interwały VO2MAX na podbiegach oraz biegi typu BNP.

Wszelkie informacje dotyczące rodzajów treningów wrzucę na bloga w następnych wpisach, więc nie martw się jeśli nie wiesz co to VO2MAX czy BNP.

Dla zainteresowanych założyłem również bloga http://dlugodystansowy.pl oraz profil na Facebooku

Jeśli chcecie abym napisał o czymś konkretnym to dajcie znać. Mam sporo pomysłów, które chętnie jeszcze urozmaicę.

#triathlon #trening #plywanie #rower #bieganie #blogdlugodystansowy pokaż całość

źródło: IMG_7072.JPG

Rano 17km wolnym tempem z dziewczynami natomiast wieczorem 6km troszkę szybciej. W sumie 2 treningi dziś zrobione. Jutro chyba regeneracja. #bieganie #biegajzwykopem #trening #redukcja #dieta #odchudzanie

źródło: Screenshot_2017-12-21-23-08-07_com.endomondo.android_1513894108524.jpg

Tym razem o planowaniu sezonu, realizacji marzeń i celach treningowych. Nie mylcie z coachingiem ;)

Jesienią trenerzy zazwyczaj pytają swoich zawodników o cele na nowy sezon.
Książki treningowe również wskazują, żeby nie zaczynać treningów bez określenia
konkretnego celu do zrealizowania. I o tym będzie ten wpis.

Znam kilka osób, które nie starają się wybierać żadnych konkretnych celów - po
prostu trenują i startują dla przyjemności nie patrząc bardzo dokładnie gdzie
ich nogi poniosą. Mam też znajomych bardzo mocno skoncentrowanych na realizacji
szczegółowych postanowień w wybranym sezonie. Sam znajduje się gdzieś pomiędzy.

Cele i marzenia

Do czego nam w ogóle mają służyć cele treningowe? Zazwyczaj chodzi o realizację
naszych marzeń. Ktoś zawsze chciał ukończyć [tu wpisz jakieś zawody], inna
osoba chciała pojechać [nazwa kraju lub krainy geograficznej] a start w
zawodach miałby w tym pomóc. Mogą to być też bardzo ambitne, wręcz niemożliwe
do realizacji marzenia (wspiąć się na Everest, przepłynąć kajakiem Atlantyk..).

Warto jest sobie uświadomić, jakie marzenia chcemy zrealizować. Ta świadomość
pozwoli nam określić sobie cele, które musimy po drodze zrealizować. Czasem
może się okazać, że dane marzenie jest praktycznie nieosiągalne. Ale czy trzeba
tracić nadzieję? Nie!

Przykładowo: ja od 20 lat mam w głowie wejście na Everest (tak, jedno z moich
największych marzeń jest bardzo cliché). Zacząłem je realizować wiele lat temu.
Zrobiłem kurs skałkowy, dołączyłem do krakowskiego Klubu Wysokogórskiego,
zacząłem się wspinać po Tatrach, w planie miałem Alpy, poznałem ludzi, którzy
zdobywali szczyty w Himalajach.. czyli zacząłem powoli realizować to swoje
marzenie. Każdy kolejny rok miał swoje cele (Tatry, Alpy, finansowanie,
praca..).

Jednak po drodze się ożeniłem, urodził się Wojtek i.. odpuściłem wspinanie.
Albo raczej zawiesiłem do momentu, kiedy przyjdzie czas (posłuchałem rady
Wandy Rutkiewicz, która to
dość otwarcie pisała, że trzeba być niesamowitym egoistą aby z młodymi dziećmi
w domu wyjeżdżać w góry wysokie).

Marzenie o Evereście ciągle jednak realizuję. Doskonale zdaje sobie sprawę z
tego, że aby na niego wejść trzeba doskonałej wydolności organizmu,
wytrzymałości i koksu w nogach i rękach. Zebrałem więc inne marzenia, które
są powiązane ze sportem oraz generowaniem hajsów (czyli wszystko co potrzebne
w planie Everest) i powoli je pcham do przodu. Może mi się nigdy nie udać,
jednak sama świadomość, że codziennie jestem coraz bliżej motywuje. A z
doświadczenia wiem już, że sam Everest nie jest tak ważny jak cała ta droga
przebyta aby na niego wejść. Czyli sytuacja win-win. Wejdę - super, nie wejdę -
ciągle super.

"Biegam bo lubię" a cele treningowe

Zdarza się też, że ktoś powie "biegam bo lubię" zamiast łączyć sport z
marzeniami. Czy takim osobom potrzebne są jakiekolwiek cele treningowe?

To zależy. Jeśli osoba postrzega swoją aktywność jako trening to zdecydowanie
tak - w końcu trenuje w jakimś celu. Odwrotnie ma osoba, która widzi swoje
bieganie czy pływanie jako rekreację i chęć życia w zdrowiu i formie (np.
chce móc jeść więcej słodyczy, a przecież rower świetnie spala tłuszcz czy też
po prostu - biegając lepiej utrzymać mi sylwetkę).

W pierwszym przypadku mamy już doczynienia treningiem celowym (choć czasem
nie musi być to ściśle określony cel, np w danym sezonie nie mamy konkretnego
startu w głowie bo np. mamy małe dziecko, jednak za kilka lat chcielibyśmy
zrobić coś dużego, więc w tym sezonie trenujemy aby trzymać formę).

Horyzont marzeń

Pewnie już domyślasz się o co chodzi po przeczytaniu powyższych akapitów. To
proste - chcesz zrealizować marzenie? Wsadź je na horyzont, patrz w jego
kierunku codziennie przy okazji spoglądając na to wszystko co po drodze (czyli
marzenia i cele pośrednie).

Dlaczego to takie ważne, aby o tym myśleć regularnie? Do wyjaśnienia przyda się
nam trochę fizyki (studiowałem to trochę wiem). W kosmosie mamy czarne dziury.
To takie twory, które wchłaniają wszystko i już nigdy nie wypuszczają. Czarną
dziurę od obserwatora (czyli nas) oddziela tzw. Horyzont Zdarzeń. To jest coś
takiego jak filtr półprzepuszczalny, który z jednej strony wpuszcza (światło,
fale elektromagnetyczne czy grawitacyjne) a z drugiej nic nie wypuszcza. Czyli
obserwator nigdy nie zobaczy tego co tam wpadło.

Wracając do naszych rozważań - wprowadzam tu (jak na fizyka przystało) pojęcie
Horyzontu Marzeń [tm]. Jeśli twoje marzenie umieścisz poza horyzontem (między
nim a czarną dziurą), to nie będziesz o tym marzeniu regularnie myślał (a co za
tym idzie - nie będziesz regularnie w głowie zastanawiał się jak je
zrealizować) - mówiąc kolokwialnie to wessie je czarna dziura.

Nie pamiętając o tym marzeniu nie będziesz robił nic w celu jego osiągnięcia.
Będziesz się ciągle od niego oddalał - może się nawet zdarzyć, że zostanie
utracone bezpowrotnie (gdybym się obudził w wieku 45 lat nie mając zdrowia
potrzebnego do wejścia na Everest oraz realnego pomysłu na finansowanie to
moje marzenie zostałoby wessane przez ową czarną dziurę bezpowrotnie).

Cele na sezon

Już nie przedłużając tych wywodów (dobrnąłeś na prawdę tak daleko? gratulacje!)
napiszę to co powie ci każdy trener czy książka treningowa - wybierz cele na
sezon. Jakie? Takie, które zbliżą cię do realizacji twojego marzenia.
Przykładowo:

1. Chcesz zrobić Ironmana a nie startowałeś jeszcze w triathlonie i nie umiesz
pływać ale biegasz regularnie i jeździsz na rowerze?
* Cel 1: przepłynąć 1000m kraulem do końca kwietnia bez odpoczynku poniżej
godziny.
* Cel 2: Ukończyć do końca czerwca triathlon na dystansie sprinterskim
* Cel 3: Ukończyć do końca września triathlon na dystansie olimpijskim
1. Chcesz przebiec UTMB ale na razie jedyne
"ultra" jakie ci wychodzi to ultra maratony przed TV?
* Cel 1: Przebiec bez zatrzymywania i schodzenia do spaceru 10km do końca
kwietnia
* Cel 2: Osiągnąć czas 4:30min/km na dystansie 100m
* Cel 3: Przebiec zawody na dystansie 10km w czasie poniżej 1h:10min

Proste? Pewnie, że tak. Pamiętaj jednak:

1. Nie więcej niż 3 cele na sezon. Trzy to już dużo.
2. Lepiej mierzyć w czas niż w pozycję na zawodach. Nie masz wpływu na formę
innych startujących, ale na swoją i owszem.
3. Cele muszą być osiągalne. Mistrzostwo świata IM? Ok, ale tylko jeśli sezon
wcześniej miałeś czas na pełnym dystansie Ironmana poniżej 8 godzin.

#triathlon #trening #bieganie #plywanie #blog_dlugodystansowy pokaż całość

źródło: o-celach-treningowych-everest.jpg

Ćwiczenie burpees znane w Polsce jako "padnij-powstań" to jedne z najefektywniejszych ćwiczeń ponieważ aktywują niemal wszystkie mięśnie, wymyślił je Amerykański fizjolog Burpee. Jest proste, wystarczy kawałek wolnego miejsca, aby je wykonać. Dzięki burpees zyskujemy lepszą wytrzymałość,kondycję, skoczność, dynamikę, zwiększony metabolizm. Zacznij od jutra! #sport #mikrokoksy #trening #ciekawostki pokaż całość

źródło: i1.wp.com

Taka #kolacja . Trzeci posiłek dziś. #dieta #trening #bieganie #redukcja #mikrokoksy . Kasza gryczana 100g , serek wiejski 200g , banan + wiórki kokosowe. Dla mnie w sam raz.

źródło: IMG_20171212_204657.jpg

#warszawa #sztukiwalki #trening #przemyslenia #przegryw
Dziś jest dzień w którym mam zamiar iść na sztuki walki xD japierdole ale się boje, nawet nie zdajecie sobie sprawy..
Fobia społęczna mnie tak rozpierdala, a w głowie mam tysiące myśli żeby nie iść xD.. jezu boje się jak cholera
Dajcie pare plusów na zachęte bo się zleje ze strachu -.- zapierdolą mnie tam pobiją, wyśmieją albo się wykończe na rozgrzewce ;/
Nogi i ręce mi się trzęsą.. bo z ludżmi miałęm mało do czynienia, zwykle siedze w domu a wychodze w nocy bo mało ludzi :P pokaż całość