Jechałem na trening po ulicy rowerem, bo mogę (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

#rower #trening #sport

Okazuje się, że spotkałem mądrzejszych kierowców od:
@Kij_od_Kaszanki @FortunaHej @ultra @Br4t3k
Bo elegancko kooperowaliśmy na jezdni. Wyprzedzali przepisowo z zachowaniem więcej niż 1m. pokaż całość

. . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

źródło: na_trening.jpg

Po pracy, dobrze się ruszyć na trening MTB, bowiem pogoda zacna.

#rower #mtb #scott #29er #rowerzysci #trening #sport

źródło: mtb.jpg

Pogoda super, bo w lesie nie wieje ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mtb #cycling #rower #scott #29er #rowerzysci #trening #rowerowetrojmiasto

źródło: 1590938277496.jpg

No to nadszedł czas na rozliczenie ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Wybrałam zadanie nr 4 :
Zrób o poranku trening w domu lub swoim ogrodzie, nagraj filmik.

Zdecydowałam się na nie, ponieważ od jakiegoś czasu planowałam sobie robić treningi rano przed pracą. Jednak jak się domyślacie, miałam problem ze wstaniem tak, żeby mieć na to czas.
Udało mi się dziś! :D
I czuję się fajnie, myślę, że ten trening zrobił mi dzień, odświeżył umysł, tchnął we mnie energię, której zazwyczaj w pracy mi brakuje.
Niestety filmiku nie mam, ale jest screen z apki.
Mam nadzieję, że teraz uda mi się częściej robić takie wyzwania z treningiem przed pracą!

Ps nie bijcie za czas i tempo, bo słaba kondycja jeszcze u mnie. Chociaż i tak lepsza niż była kiedyś ( ͡º ͜ʖ͡º)
#mirkowyzwanie #mirkokoksy #trening #bieganie pokaż całość

. . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

źródło: IMG_20200529_061843.jpg

Dziś po pracy, ale chyba odkopię kamerkę znowu.

Koleś z BMW stoi pod kebsem na całym ciągu pieszo rowerowym, zaczynam go omijać a on gwałtownie włącza się do ruchu prawie mnie potrącając.
Odwracam się rozkładając ręce a on z małym dzieckiem na kolanach, drze ryja, ze powinienem jechać po tym czerwonym xD
Po tym samym które blokował ( ͡º ͜ʖ͡º) Powiedziałem, że nie muszę (bo i tak zaraz skręcałem) oraz zaproponowałem wezwanie policji i że poczekam. Ale coś tam jeszcze pofukał i pojechał z tym dzieciakiem na oko 2 lata na kolanach.

#bmw #mtb #rower #sport #trening #popracy #29er pokaż całość

źródło: mtb.jpg

Dziś założenie bardziej w górę niż prosto.

#cycling #rower #scott #29er #rowerzysci #mtb #rowerowetrojmiasto #trening

źródło: 1590517926411.jpg

Plecy same się nie zrobią ( ͡º ͜ʖ͡º)

#wies #silownia #mirkokoksy #trening #heheszki

źródło: 1588953432329.jpg

Dzień udany. Trochę już zaczęło przyrastać ale na szczęście roślinki nie ukorzeniły się zbyt mocno, i można było po jednym dniu rozjedździć #motocross #enduro #motocykle #trening

źródło: 95933092_3733877610018692_7339706093586612224_n.jpg

Dobry wynik jak na pierwszy raz po ponad rocznej przerwie?
#endomondo #rower #rowerowyrownik #pytanie #trening

. . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

źródło: 1588792369998.png

nie ćwiczyłam 3 dni i mam wrażenie że już w sumie nie warto znów zaczynać po tak długiej przerwie. XD

#silownia #trening #cwiczzwykopem #mirkokoksy

Jak tam sportowe swiry ?

Poniedziałkowy trening zrobiony

#mikrokoksy #trening #heheszki #gtav

źródło: scontent-frt3-1.cdninstagram.com

Kolejny dzień dobrej pogody i kolejny dzień odbudowywania kondycji po kwarantannie.

#rower #mtb #trening #rowerowetrojmiasto #scott #29er #rowery #rewa

źródło: mtb.jpg

NIE MA ISTOTNEJ RÓŻNICY W HIPERTROFII mięśni pomiędzy zakresami 4, 8 i 12 powtórzeń pod warunkiem zachowania tej samej objętości treningowej.

RÓŻNICA W ZWIĘKSZANIU SIŁY MIĘŚNIOWEJ ISTNIEJE na korzyść mniejszego zakresu powtórzeń.

Badanie przeprowadzono na "niewytrenowanych" mężczyznach na podstawie wyciskania na ławce - więc czy warto brać pod uwagę to u średnio zaawansowanych/zaawansowanych? Na pewno kolejny dowód, że mit "x na siłę, x na masę" jest w DUŻYM stopniu mitem patrząc głównie na hipertrofię.

Link do badania, gdzie jest opisany materiał i metody:

pokaż spoiler https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32304514/


Link do IG gościa, którego warto obserwować:

pokaż spoiler https://instagram.com/bradschoenfeldphd?igshid=1q2sy0k4cviy0


#mikrophysio #mikrokoksy #mirkokoksy #trening #silownia pokaż całość

źródło: 1587377591426.jpg

Ależ tego mi było trzeba.

#mtb #rower #scott #sport #trening #29er

źródło: scott.jpg

Poprzedni wpis:
https://www.wykop.pl/wpis/48502043/poprzedni-wpis-https-www-wykop-pl-wpis-48311697-po/

waga poprzednio->108.0
waga obecnie 107.8

Także wielkiej zmiany nie ma. W tym tygodniu podbijam kalorie trochę, teraz to będzie wyglądało tak:
kcał: 3,506
WW: 304
T: 76

B: 410

(wpis z kalkulatora, wlicza białka z ryzów itp)

plus dodatkowo w dni treningowe 50g kukurydzianyc + 50g słodkich płatków + 70g izolatu po treningu

Cardio bez zmian.

Do domu oczywiście nie jadę, mam schorowanych dziadków, więc wolę nie ryzykować. Szanse niby nikłe, media sieją panikę, al e lepiej nie ryzykować, za to jutro zjem sobie WW x2 :-D

To siedzenie w domu nawet takiego nerda jak ja potrafi doprowadzić do szału. :-D 3 przeczytane książki w dwa dni, kilka wysłuchanych audiobooków, nawet w gry znowu zacząłem grać :-D świat się kończy. Polecam za to gry od Paradox interactive. Wciągają. Tym razem Stellaris i Hearts of iron 4.

Szczerze mam nadzieję, że po fryzjerach otworzą siłownie. W Czechach małe obiekty sportowe otworzyli od razu, więc może u nas się uda od początku maja :-(

Standardowo tagi do obserwowania/czarnolistowania #duzydzikizwierz #zwierznascene @Duzy_Dziki_Zwierz

Pozdrawiam i do zobaczenia za tydzień

Zdrowych i spokojnych świąt :-)

#mikrokoksy #dieta #trening #silownia #pokazforme i trochę #kalistenika ( ͡° ͜ʖ ͡°)( ͡° ͜ʖ ͡°)( ͡° ͜ʖ ͡°) pokaż całość

źródło: IMG_20200404_055726-tile2.jpg

Nowy REKORD :) Schudłem 73,8 kg.

Rezultaty ważenia:

Waga: 156,8kg
Tłuszcz: 41,4%
Mięśnie: 25,2%

Od początku roku straciłem: 25,6kg
Od początku odchudzania się straciłem 73,8kg

Dziękuję wszystkim za wsparcie, za słowa otuchy, za obserwowanie profilu. To nie koniec!

Zapraszam, jak zwykle, do obserwowania profilu
na Instagramie - https://www.instagram.com/dietagrubasa/
na Facebooku - https://www.facebook.com/GrubasFit/
na Youtube - https://www.youtube.com/channel/UC5bNmVekWJTeKElhInF8neg

#odchudzanie #dieta #trening pokaż całość

Wykopowe Grubasy łączcie się! Wzywam Was do podjęcia radykalnego działania i zadbania o swoje zdrowie i figurę przed zbliżającym się latem. Zgodnie z Naszymi wcześniejszymi ustaleniami wszyscy chętni wymienieni poniżej poddają się dobrowolnemu czelendżowi ( ͡° ͜ʖ ͡°), który ma na celu wspólną motywację, trzymanie diety, poprawę samopoczucia i zmianę nawyków żywieniowych / sportowych na właściwe.

Raportowanie. Proponuję zabawę zacząć od zważenia się rano naczczo po toalecie ( poniedziałek 06.04.2020), zapisanie wagi, a z trzymaniem diety na spokojnie możemy ruszyć dzień później. Będę miał czas na spisanie wszystkich wyników, a Wy na zrobienie fit zakupów w markecie. Podajesz mi wagę startową, co dwa tygodnie meldujesz ile jest na liczniku. Wiadomości te będziemy sobie dawać do informacji publicznej na tagu #wykopowegrubasy gdzie będziemy się wspólnie motywować, dzielić przepisami, treningami i spostrzeżeniami. Koniec zabawy: 30.06.2020 ( akurat 12 tygodni). Wygrywa ten, który schudnie najwięcej % początkowej masy ciała, tj. ważysz 100kg, chudniesz 20kg czyli schudłeś 20%. Ważysz 60kg, schudniesz 5kg czyli 8,33% itd. Proszę o zdjęcie wagi, gdy na niej stoicie i zdjęcie waszej sylwetki z zakrytą twarzą z garnkiem na głowie i kartką z nickiem. Nie będziemy mieli wątpliwości, że ktoś oszukuje i bardzo, ale to bardzo was proszę - nie oszukujmy się, pokażmy się z tej lepszej strony :)

Jeśli chodzi o nagrody? Daję Wam dowolność, fajnie by było jednak jakoś się nagrodzić :)
Zwycięzca wygrywa 4 nagrody
II miejsce 3 nagrody
III miejsce 2 nagrody
IV-VII po jednej.
W sumie jest nas 13 chętnych, więc myślę, że będzie to sprawiedliwe. Dajcie znać co o tym myślicie. Nagrody można by sobie wybierać, pierwszeństwo mają Ci, którzy zajęli wyższe miejsce ( po kolei).
Ze swojej strony do puli nagród dorzucam książkę ( jeszcze nie wiem jaką, ale o tematyce sportowej) oraz izotonik ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Nie biorę odpowiedzialności za ten konkurs, za wasze zdrowie, generalnie to za nic nie odpowiadam i chciałbym żebyście to wiedzieli ( ͡~ ͜ʖ ͡°) Podejdźcie do tego z rozsądkiem, nie głodujcie, zdrowo odżywiajcie, dużo śpijcie i generalnie uważajcie na siebie w tym trudnym czasie :) MOGĄ BRAĆ UDZIAŁ TYLKO OSOBY ZDROWE, PEŁNOLETNIE. PODEJMUJESZ SIĘ TEGO NA WŁASNE RYZYKO.

#dieta #mirkokoksy #silownia #sport #kolarstwo #rower #bieganie #plywanie #trening #dieta #redukcja #odchudzanie #fitness #wykopowegrubasy
@Niemabigosuteraz
@chalvaman
@Margriel
@Nskostek
@Laniakea
@wiera87
@Luasek
@Grubyp_qKociamber
@tom44
@UwagaWykopy
@siedze
@Charlie_Baker pokaż całość

Kalejdoskop #13
Ten sam newsletter, ale za każdym razem inny :-)

Jak tam, trzymasz się jeszcze? Ten numer newslettera będzie pozbawiony wirusów, jednak nie jestem w stanie nie wspomnieć: walczmy o wolność. Fakt, nigdy nie mamy jej 100%, ale niech epidemia nie będzie podstawą do masowej inwigilacji, śledzenia i ograniczania swobód. Tyle. Póki co, większość osób nadal siedzi dłużej w domach, mam więc nadzieję, że i Ty spędzisz kilka miłych chwil na zapoznawaniu się z treścią tego newslettera :) Dzisiaj kilka poleceń trochę obszerniejszych pozycji. Powodzenia!

1. Dlaczego poszukiwanie przyjemności staje się pułapką? Różnego rodzaju uzależnienia sieją spustoszenie i przyczyniają się do szybszej śmierci milionów ludzi. Mózg człowieka jest plastyczny i potrafi się zmieniać. Niestety uzależniacze zmieniają go w taki sposób, że przedmiot nałogu staje się ważniejszy niż zdrowie, rodzina czy bezpieczeństwo. Mechanizm uzależnienia opiera się o układ nagrody - pierwotny element mózgu, który nagradza zastrzykiem dopaminy za czynności, które "wydają mu się" potrzebne do przeżycia. Po czasie jednak odczucie się zmienia: "przyjemność jest ważna na początku cyklu uzależnieniowego, ale zmniejsza się w miarę trwania nałogu. Ludzie uzależnieni często używają narkotyku nie po to, by zyskać przyjemność, ale żeby nie czuć cierpienia związanego z zaprzestaniem brania." Artykuł opisuje także stosowane aktualnie podejścia i metody naukowe w celu leczenia uzależnień.
- Dlaczego poszukiwanie przyjemności staje się pułapką? Mózg uzależniony [REPORTAŻ] (Artykuł, PL)
https://www.national-geographic.pl/national-geographic/ludzie/mozg-uzalezniony
#uzaleznienie #dopamina #nalog

2. Jak zostać graczem? I bynajmniej nie graczem komputerowym czy konsolowym - graczem swojego życia, w realnym świecie. Seria mocnych i konkretnych podcastów. Ogólnym, podstawowym i prawdopodobnie najważniejszym elementem jest zmiana podejścia i trening mentalny: Twoim życiem powinna kierować logika i analiza, a nie emocje i afekty. Oprócz kierowania się logiką przyda się wykreowanie pewnych zasad, zmiana lub udoskonalenie odczuć oraz odrzucenie lub przyjęcie niektórych praw. Część z nich dotyczy m.in. traktowania życia jak rollercoaster (cieszenia się zarówno ze wzlotów jak i upadków), nastawienia na unikanie problemów czy odzyskiwaniu kontroli nad sobą.
Cz. 1. https://www.youtube.com/watch?v=v0qH00gjyT8
Cz. 2. https://www.youtube.com/watch?v=FYYx53Y3CQY
Cz. 3. https://www.youtube.com/watch?v=bAbYJKp0xUM
(Audio/podcast - PL)
#psychologia #rozwoj #filozofia

3. Nawyk samodyscypliny - zaprogramuj wewnętrznego stróża - książka opisująca mechanizmy stojące za szeroko rozumianą dyscypliną, planowaniem i efektywnością osobistą. Opisuje mechanizmy, jakimi możemy zarządzać sobą dla efektywniejszej organizacji dnia, pracy i osiągania własnych celów. Jedną z podstawowych metod jest wsteczny harmonogram - obejmujący m.in. zaplanowanie czasu wolnego i czasu na przyjemności najpierw, a zadań związanych z pracą później. Pozwala to na realne cieszenie się czasem wolnym, zamiast ciągłego męczenia się “czy oby na pewno mogę sobie na to pozwolić”.
- Nawyk samodyscypliny - zaprogramuj wewnętrznego stróża - Neil Fiore (Książka, PL)
#dyscyplina #produktywnosc #efektywnosc

4. Steve Jobs - biografia. Bardzo możliwe, że już to znasz, albo że o tym słyszałeś(-aś). Jeśli jednak nadal do tej pory nie udało Ci się przeczytać tej książki (lub posłuchać audiobooka), koniecznie to nadrób. Jest to niesamowita historia człowieka z pasją, opisuje jego dążenie do celów, unaocznia jak ważne jest być kimś nietypowym, nieschematowym w osiąganiu rzeczy wielkich. Choć oczywiście Steve Jobs nie był ideałem człowieka - można w jego postępowaniu doszukać się czegoś wyjątkowego oraz koniec końców - wnoszącego pewien rodzaj wartości do świata.
- Steve Jobs - biografia - Walter Isaacson (Książka/Audiobook, PL)
#biografia #inspiracje #sukces

5. Sen - czynność, którą nie tylko “trzeba odbębnić”. Czynność, która ma realny wpływ na stan mózgu, zdrowie, jakość życia a nawet długość życia.
1. Wydaje Nam się, że organizm się dostosuje - to mit. Organizm nie przyzwyczai się do zbyt krótkiego snu, albo snu złej jakości. Po prostu będzie gorzej funkcjonował, a Ty przyzwyczaisz się do tego gorszego funkcjonowania.
2. Brak snu nie odpowiada za wszystkie choroby świata - ale jest czynnikiem wyzwalającym wiele z nich i sprzyjającym ich wywołaniu.
3. Dług snu może zabić. Jeśli organizm jest wymęczony może pojawić się tzw. “mikrosen” podczas monotonnych czynności. Jest to chwilowa utrata świadomości. Jeśli nastąpi np. podczas kierowania samochodem - możesz szybko wyczerpać swojej zasoby szczęścia.
Aby wspierać dobry sen pamiętaj, aby: spać 7-9h z dobrą jakością, dbaj o odpowiednie poziomy melatoniny, ćwicz, przygotuj odpowiednio sypialnię, pozbądź się zakłócaczy snu, nie spożywaj kofeiny w drugiej połowie dnia.
Dług Snu może Cię zabić! Czemu warto dobrze się wyspać?
- https://www.youtube.com/watch?v=FMTv05mnvSc (Film, PL)
#sen #psychologia #zdrowie

6. Kreatywność to cecha uznawana powszechnie za pozytywną, sprzyjającą rozwojowi, efektywności działania, produktywności oraz osiągnięciom. Niestety w dzisiejszym systemie jest ona często niszczona już na etapie wczesnego dzieciństwa.
Wśród czynników ją niszczących możemy wymienić: reżim czystości, nadmierne ocenianie człowieka, nadmierna kontrola, nagradzanie motywacyjne, bycie takim, jak inni, sztywne procedury, szczelnie wypełniony grafik, niespełnione marzenia rodziców.
- Jak system niszczy kreatywność? (Film, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=X6ikyO5Sebk
#kreatywnosc #system #pomyslowosc

7. Kakeibo - japońska sztuka oszczędzania. Częste dylematy dotyczące oszczędzania odnoszą się do pewnego rodzaju konfliktu - lepiej jest bardziej oszczędzać, czy więcej zarabiać? To zależy od Ciebie. Z pewnością jednak warto jest mieć zarówno odłożoną “poduszkę bezpieczeństwa”, jak i zarabiać wystarczająco dużo. 5 idei:
1. Załóż dziennik wydatków i przychodów oraz przewidywanych przychodów/wydatków;
2. Zmień podejście od tego z czego zrezygnować, na to na co oszczędzać - warto mieć cel oszczędzania (do czego chcemy dążyć);
3. Zapisuj ręcznie wydatki i przychody - aby przyłożyć do tego więcej uwagi;
4. Zdecyduj co faktycznie musisz, a co jest tylko zachcianką - uporządkuj bałagan;
5. Kończ miesiąc podsumowaniem i postępem - monitoruj działania.
- Jak Japończycy oszczędzają pieniądze? Kakeibo! (Film, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=GUuULipStfk
#oszczedzanie #pieniadze #finanse

8. ReNamer- program do automatycznego, szybkiego zmieniania nazw plików wielu elementów jednocześnie. Możesz łatwo usunąć z nazw niechciane elementy, ponumerować pliki, usunąć polskie znaki, poszeregować dokumenty czy foldery. Dodatkowo program jest darmowy do niekomercyjnego użytku.
- https://www.den4b.com/products/renamer (Program/aplikacja)
#produktywnosc #ulatwienie #lifehack

9. Lista ćwiczeń - propozycje ćwiczeń do wykonywania także w domu, przy ograniczonym sprzęcie lub całkowitym braku sprzętu. Niech okres “kwarantanny” nie będzie wymówką. Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia w domu, a zupełnie nie wiesz jak się do tego zabrać, pamiętaj o podstawowych zasadach:
1. Zawsze wykonaj rozgrzewkę: mogą to być proste krążenia, wymachy, skłony i skręty tułowia;
2. Ćwicz całe ciało. Nie wykonuj jedynie ćwiczeń na brzuch, pośladki czy ramiona. Wybieraj ćwiczenia tak, aby zaangażować wszystkie mięśnie;
3. Zacznij powoli. Nie przeciążaj się, wykonaj tylko kilka ćwiczeń, kilka serii każdego ćwiczenia, do kilkunastu powtórzeń w każdej serii. Stopniowo zwiększaj intensywność :)
- Lista ćwiczeń (Strona, PL)
https://sebastianchudziak.pl/lista-cwiczen/
#trening #silownia #cwiczenia

10. Wyreguluj mechanizm w Twojej… spłuczce. Wiele osób tego nie wie, ale możesz wyregulować ilość wody, jaką zużywa Twój sedes przy każdym spłukiwaniu. Dzięki temu możesz po prostu zaoszczędzić wodę.
https://sebastianchudziak.pl/wp-content/uploads/2020/04/regulacja-wody-spluczka.jpg
- Lifehack
#lifehack #wskazowka #oszczednosc

Wystarczy. Daj znać w dowolny sposób (komentarz, wiadomość prywatna, e-mail) jakie treści lub jakie kategorie treści najbardziej Ci się podobają, lub czego Ci brakuje. A ja wracam do swoich spraw :)

Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop :)

Pozdrawiam,
Sebastian

---
Poprzedni wpis: Kalejdoskop #12
W skrócie: newsletter/agregator - streszczenia artykułów/filmów/audio, polecenia stron internetowych, podcastów, kanałów YT i innych, aplikacje, ciekawostki, life-hacki.
Tutaj można obserwować: #kalejdoskop
Tutaj można się zapisać: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Czasami mogą się powtórzyć treści z wykopu.

Wołam zainteresowane osoby:
@bleeehah @caribbean @fruczak_furczy @Onifai @siala-lala @SVCXZ @LULU121 @Blizz4rd @qdt2k @nobodyelse @andrzej777 @Kurzalapa @novopsico @B0t3k @poul121 @rowerowa_panienka @IchBinKrzychu @SumekQQ @Tigletpilezar @BattlefieldCounterstrike @kupuje_bulki_w_almie @cartsy @karkolomny_dziurkacz @zielonyMISZCZ @a_93 @mateusz-em-16 @Imputator @mojnicknawykopie @martinlubpl @Eudeo @briskmann @thekutaz @Patrycja89 @dofniel @wisnieski @DJArmani @Pantegram @dablju1234 @szuchal @Szczepultura @mindrape @bezzebnyrekin @aktez98 @banita50000 @queuele @jajestemtenboski @orzeszty @Skinnyp @Kizdul @mufind @uchoducha @64757061 @salet @spec_IT @w_CZOPKU_urodzony @coolnewway @Oleczeg @BlueScreeen @Ofensywnypiotr @Sleek1810 @bezzebnyrekin @asik_ @Wilczur79 @misza_zg @kiinek @sirconrad @After @robot_nikt @nerff

Jest również prawie-nie-używana mirkolista: https://mirkolisty.pvu.pl/list/puk2mJB20KvXXEnS

Uwaga uwaga, już niedługo niektóre treści dostępne tylko przez subskrypcję e-mail ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Dodatkowe tagi: #qualitycontent #gruparatowaniapoziomu #wiedza #nauka #produktywnosc pokaż całość

źródło: i2.wp.com

Hej dziewczyny! Jak nauczyć się szóstej godziny, jeśli umiem już szpagat?

pokaż spoiler o, i może szpagat na stojąco

#sport #pytanie #rozowepaski #silownia #mirabelkopomusz #pytaniedoeksperta #trening pokaż całość

. . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

źródło: IMG_4556.jpg

Poprzedni wpis:
https://www.wykop.pl/wpis/48311697/poprzedni-wpis-https-www-wykop-pl-wpis-48143223-po/

waga poprzednio: 108,6
waga obecnie 108,0

cardio: 7x50->7x55

"Sobota 4 kwietnia 2020r. Dzień 24 kawarantanny. Chyba, straciłem rachubę...

Zapasy papieru toaletowego są na wyczerpaniu, może uda się coś jeszcze wyszabrować. O ryżu nawet nie marzę...
Pandemia ogarnęła cały świat, a ludzie zombie nie robią nic innego, tylko stoją w kolejce do biedronki. Nastały cięzkie czasy. Dobrze, że jeszcze jest prąd. Nie tak źle jak na koniec świata. Udało się też skołować na lewo trochę kurczaka, to dopiero szczęście. Prawie straciłem rękę, starając się wyciągnąć ostatnie ochłapy z lodówki.

Nie wiem, kiedy odłączą energię elektryczną, więc być może to już ostatni wpis w tym dzienniku..."

A tak na poważnie, to siedzę na dupie i nic nie robię. 4 treningi w tygodniu, 7x cardio, praca zdalna. Naprawdę idzie już oszaleć. I jeszcze ludzie, szczególnie starsi, chuya robią sobie z tych zaleceń, tłumnie czekając na swoją kolei w godzinach dla seniora w biedronce, kaszląc i prychając. Jak to ma się skończyć, jak ludzie nawet tak prostych rzeczy nie rozumieją. Dobrze, że moi dziadkowie rozumieją, że to chodzi o ich zdrowie, a być może życie. Co i tak nie zmienia, faktu, że to tylko wydłuża czas pandemii, a więc również zamkniętych siłowni. Nie rozumiem tego podejścia, ale cóż mogę poradzić.

Siedzę w domu, mniej się ruszam, to mnie nawet tak nie ssie. Raz się zdarzyło nawet, że musiałem jeść co 2 godziny, żeby w ogóle wyrobić zjeść wszystko. Szok i niedowierzanie, chyba pierwszy raz w życiu takie coś mi się zdarzyło. Ciekawe czasy.

Najbardziej irytuje mnie to cardio. Nie chodzi o to, że trzeba się zmęczyć, tylko jakoś dłuży mi się te 50 minut, a co dopiero 55. Już wjeżdżają myśli typu "jeszcze 2 kawałki i koniec" :-D

No, i te treningi w domu. Może nawet powoli uczę się zrobić to tak, żeby naprawdę czuć, że poćwiczyłem. Wiadomo, od tego się nie urośnie, cudów nie ma, a kto mówi inaczej to kłamie, ale może uda się utrzymać to co już mam, żeby wrócić na siłownię w miarę docięty, a do tego jako tako wypoczęty.

No, to chyba tyle.

Tagi do obserwowania/czarnolistowania #duzydzikizwierz #zwierznascene

Pozdrawiam i do zobaczenia za tydzień.

#mikrokoksy #dieta #trening #silownia pokaż całość

źródło: IMG_20200328_054315-tile2.jpg

Nowy REKORD i przekroczona kolejna bariera... w każdym razie ta psychologiczna. Już ważę poniżej 160 kilogramów, co oznacza, że schudłem ponad 70 kilogramów. Przyznaję, jestem szczęśliwy. Więcej niż szczęśliwy. To nie jest prima-aprilis :)

Rezultaty ważenia:

Waga: 159,8kg
Tłuszcz: 42,2%
Mięśnie: 24,6%

Od początku roku straciłem: 22,6kg
Od początku odchudzania się straciłem 70,8kg

Dziękuję wszystkim za wsparcie, za słowa otuchy, za obserwowanie profilu. To nie koniec!

Zapraszam, jak zwykle, do obserwowania profilu
na Instagramie - https://www.instagram.com/dietagrubasa/
na Facebooku - https://www.facebook.com/GrubasFit/
na Youtube - https://www.youtube.com/channel/UC5bNmVekWJTeKElhInF8neg

#odchudzanie #dieta #trening pokaż całość

Powinno być dobrze w dzisiejszym półmaratonie, szkoda że go odwołali #bieganie #trening #biegajzwykopem #odchudzanie

. . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

źródło: IMG_20200329_072146.jpg

Kalejdoskop #12
Ten sam newsletter, ale za każdym razem inny :-)

2 tygodnie temu, kiedy pojawił się #11 numer newslettera epidemia dopiero się zaczynała. Tak naprawdę trudno było przewidzieć, że rozwinie się ona (szczególnie w niektórych krajach) aż tak bardzo. Niestety, dziś sytuacja dotyka niemal wszystkich w jakimś stopniu - wiele osób ma problemy z pracą, niektórzy ze zdrowiem swoich lub bliskich, natomiast zdecydowana większość o wiele więcej i dłużej przebywa zamknięta w domu. I cokolwiek by nie mówić - to przebywanie w domu jest ważne, gdyż spowalnia rozprzestrzenianie się choroby. Dzisiaj będzie trochę więcej inspiracji. Udanego, przyjemnego, owocnego i satysfakcjonującego przeglądania :)

1. Trening w domowych warunkach:
Zdecydowana większość osób uprawiających sporty i aktywności związane z wychodzeniem z domu (siłownia, basen, zespołowe, sztuki walki, taniec itp.) jest teraz ograniczona przez epidemię. Nie ma co się martwić, ponieważ:
1. Tymczasowa zmiana, a nawet zmniejszenie uprawiania aktywności fizycznej nie powinno w znacznym stopniu spowolnić efektów, o ile nie jesteśmy na poziomie mistrzowskim;
2. Jest wiele metod na trening w domu;
3. Intensywnie trenującym przyda się odpoczynek w celu regeneracji nie tylko aparatu ruchu czy układu nerwowego, ale też psychiki.
W domowych warunkach również możemy wykonywać trening i jest na to mnóstwo sposobów. Ważne, aby nie ograniczać się do wyłącznie kilku ćwiczeń, ale wykonywać ich więcej, na różne sposoby, co pozwoli na pełniejszy, bardziej ogólny rozwój sprawności. Pamiętaj, że ogólna sprawność jest podstawą osiągania celów sportowych, niezależnie czy są to cele siłowe, sylwetkowe, wytrzymałościowe, techniczne czy szybkościowe. Poniżej znajdziesz kilka linków, po przejrzeniu których lepiej zrozumiesz jak prowadzić trening w domowych warunkach, przy ograniczonym sprzęcie :)
- Wiele materiałów:

https://www.youtube.com/watch?v=Dg20fqRc_ec
https://www.youtube.com/watch?v=sL8xGhx4lzw
https://www.youtube.com/watch?v=48AKa8Ic5Ec
https://sebastianchudziak.pl/encyklopedia/trening-w-domowych-warunkach/
http://sebastianchudziak.pl/encyklopedia-w-pigulce/#Jak_cwiczyc_w_domusamodzielnie
#trening #cwiczenia #aktywnoscfizyczna

2. Wielozadaniowość medialna - wielu osobom wydaje się, że potrafią wykonywać wiele zadań jednocześnie (multitasking). Niekiedy nawet pracodawcy wymagają w opisach ofert pracy wielozadaniowości. Niestety, naprawdę niewielki odsetek osób jest w stanie pracować wielozadaniowo, a większość jedynie próbuje przełączać się między zadaniami lub traci zaangażowanie i uwagę w stosunku do jednego z nich. Badania na osobach wykonujących wiele zadań jednocześnie pokazują, że pracują one mniej wydajnie i efekty ich pracy są gorsze w stosunku do osób skupiających się na jednym tylko zadaniu. Pod uwagę należy wziąć fakt, że często jesteśmy po prostu uzależnieni od rozproszenia i dlatego tak często nie możemy się skupić na konkretnym zadaniu.
- Mózg a wielozadaniowość medialna - dr Agnieszka Popławska-Boruc (Wykład, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=3osRcydyh5o
#psychologia #efektywnosc #produktywnosc

3. Medytacja - aby radzić sobie chociażby z uzależnieniem od rozproszenia czy niechcianą wielozadaniowością, warto rozpocząć praktykę codziennej medytacji. Szczególnie teraz, gdy wiele osób mniej lub bardziej przymusowo spędza wiele czasu w domu, medytacja może okazać się świetnym remedium na poradzenie sobie z samotnością i dużą ilością czasu. Nie potrzebujesz wiele. Wystarczy miejsce, gdzie jest cicho i nie ma bodźców, kilka do kilkudziesięciu minut wolnego czasu i zwykłe skupienie się na oddechu.
- Wiele materiałów:

https://pl.wikipedia.org/wiki/Medytacja
https://www.youtube.com/watch?v=N5_oahFw5Ww
https://curiosity.com/topics/how-meditation-changes-your-brain-curiosity/
https://www.youtube.com/watch?v=cfXO9OUX3oM
#medytacja #zdrowie #psychika

4. Spojrzenie na koronawirusa z perspektywy innych wirusów i epidemii: rzeczowe i konkretne omówienie, bez siania paniki. SARS-CoV-2 jest co prawda wirusem, który już wpłynął i niewątpliwie wpłynie bardzo negatywnie na ludzi, jednak niemal z pewnością, nie jest on aż tak zabójczy, jak mogłoby się wydawać. Z dużym prawdopodobieństwem jego mutacje nie będą dążyć ku większej śmiertelności, lecz mniejszej - człowiek jest dla wirusa wektorem, pośrednikiem - więc celem wirusa (jeśli w ogóle można mówić o czymś takim jak cel wirusa) nie jest zabicie wektora. Epidemia prawdopodobnie też za jakiś czas po prostu wygaśnie, kiedy duża część populacji nabierze odporności.
- Zygmunt Pejsak, Uniwersyteckie Centrum Medycyny Weterynaryjnej UJ-UR, w Krakowie (Tekst, PL)
https://www.facebook.com/Legwet/posts/3104774336213618
#epidemia #koronawirus #nauka

5. Jak zwiększyć odporność na koronawirusa? Większa sprawność układu immunologicznego to mniejsze ryzyko rozwinięcia się choroby lub łagodniejszy jej przebieg, kiedy już do niej dojdzie. Należy skupić się na zwiększeniu odporności humoralnej nieswoistej:
1. Zwiększenie ilości immunoglobulin typu A: głodówka (z tym jednak oczywiście trzeba uważać), stosowanie probiotyków, suplementacja witaminy A, glutaminy;
2. Zwiększenie ilości 25(OH)D, czyli witaminy D w organizmie. W aktualnym okresie najłatwiej jest ją dostarczyć dzięki suplementom bądź lekom z wit. D3;
3. Stosowanie melatoniny - jej skuteczność jest potwierdzona przy stosowaniu przez dłuższy czas, natomiast jej stosowanie w okolicach popołudniowych skuteczniej wpływa na poprawę odporności. Podawanie jej wieczorem skuteczniej wpływa na poprawę snu;
- Jak zwiększyć odporność na koronowirusa (Film, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=BSpcZMrV8RQ
#odpornosc #zdrowie #medycyna

6. Żyjemy w świecie dostatku, a mimo tego spada poziom Naszego zdrowia psychicznego. To właśnie może być przyczyną - nadmierny dostatek, brak konieczności starania się, brak konieczności walki, sięgania, osiągania. Jako ludzie stworzeni jesteśmy do robienia czegoś, a nie tylko do biernego czerpania. Do tego w grę wchodzą czynniki takie jak nieodpowiednia dieta, zubożone środowisko i wiele innych “pogarszaczy”. Ciekawe, czy aktualna pandemia wpłynie w jakimś stopniu na zdrowie psychiczne ludzi - nie można wykluczać scenariusza pogorszenia (z przyczyn oczywistych), ale też poprawy (z powodu aktywizacji).
- Epidemia depresji i cierpienia (Film, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=bjPkL4NfiTs
#zdrowie #psychika #depresja

7. Dlaczego warto pozostać naturalnym (czyli nie stosować dopingu w sportach siłowych/sylwetkowych)?
1. Zdrowie - bardzo często stosowanie dopingu powoduje różne komplikacje zdrowotne - nagłe lub odroczone. Oczywiście nie zawsze, szczególnie w przypadku osób, które wiedzą co robią i się do tego dobrze przygotowują, ryzyko jest niewielkie;
2. Większe ryzyko kontuzji - wzrost siły na dopingu może być szybki, a poprawa wytrzymałości szkieletu (stawów, ścięgien, więzadeł, przyczepów mięśni) może po prostu nie nadążyć;
3. Psychika - z każdego cyklu trzeba kiedyś zejść, co może być trudne dla Naszego zdrowia psychicznego. Oprócz bezpośrednich skutków związanych z neuroprzekaźnikami można spodziewać się gorszego samopoczucia ze względu na chwilowy spadek formy czy siły;
4. Często nie ma pewności co do jakości towaru - większość substancji jest albo niedostępna bez recepty, albo nielegalna. W przypadku, kiedy nie wiadomo co się przyjmuje, można spodziewać się nawet zdrowotnych skutków ubocznych;
5. Satysfakcja - przynajmniej wśród niektórych osób, osiągnięcie efektów bez dopingu może po prostu dać dużą satysfakcję. Często bowiem bardziej cieszy sam proces, niż ostateczny skutek.
- Dlaczego warto pozostać NATURALNYM? (5 powodów) (Film, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=5hHhRkSC7Vs
#silownia #doping #kulturystyka

8. Trochę bardziej na luzie - test różnych dziwnych ćwiczeń z internetu. W sieci nie brakuje filmów w stylu “gym fail compilation”, w których oprócz klasycznych “faili” widać różne dziwne, niekonwencjonalne ćwiczenia. Czy wszystkie z nich są głupie tylko dlatego, że wyglądają śmiesznie i są niepopularne? Niekoniecznie. Warto czasami zastanowić się, czy w danym ćwiczeniu przypadkiem nie ma jednak większego sensu, a śmieszne jest dlatego, że nie jest dokładnie lub prawidłowo wykonywane.
- TEST NAJDZIWNIEJSZYCH ĆWICZEŃ Z INTERNETU (Film, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=nprk2dCrBGw
#trening #cwiczenia #silownia

9. Okres kwarantanny to doskonały czas nie tylko, aby odpocząć, ale także, aby nauczyć się czegoś. Może to być zarówno doskonalenie się w swojej dziedzinie, ale także nauczenie się całkowicie nowej dyscypliny. Pomyśl, czy jest coś, co kiedyś chciałeś(-aś) robić, a na co do tej pory nie było czasu czy możliwości? Może jest to programowanie, może jest to stolarstwo, może jest to język obcy? Może zacznij np. pisać bloga, nawet nie publikując wpisów, w formie pamiętnika? Weź pod uwagę, że jeśli teraz bardzo dużą część dnia spędzasz nudząc się, to możesz czuć się gorzej, niż gdybyś ten czas przeznaczył(a) na dowolny rodzaj nauki. Pomyśl o swojej przyszłości i zjawisku odroczonej gratyfikacji - może to właśnie teraz jest najlepszy moment w Twoim życiu, aby zasiać ziarno, z którego słodkie owoce zjesz za kilka lat?
- Wskazówka
#lifehack #praca #przyszlosc

10. Uporządkuj swoją listę to-do. Uporządkuj też pliki na komputerze, maile, zakładki. Przejrzyj czy masz jakieś zapiski, projekty, pomysły i sugestie do zrobienia. Rozejrzyj się wokoło: kiedy ostatnio były wycierane kurze za Twoim regałem, czy pod podkładką na mysz? Kiedy ostatni raz gruntownie przeglądałeś(aś) swoje ubrania w szafie? A może w końcu czas ruszyć tę szufladę, która nie domyka się już od 2 lat? Stos kartek możesz posegregować, podzielić na kategorie, daty czy ważność. Zajrzyj na dno swojego plecaka :) Jeśli w szafkach masz dużo jedzenia, przejrzyj daty ważności tych produktów. Popatrz, czy nie lepiej by było przemeblować pokój? Tego typu porządki pozwalają nie tylko na “uporządkowanie życia”, ale też potrafią być przyjemne, a nawet dodawać energii. Nie musisz się przy nich nudzić - wystarczy, że założysz słuchawki i zaczniesz słuchać podcastu lub audiobooka, a jeśli wolisz się tylko zrelaksować - ulubionej muzyki. Wykorzystuj czas, który teraz masz. Pamiętaj, że jedną z definicji inteligencji jest zdolność do przystosowywania się do warunków otoczenia.
- Wskazówka
#lifehack #porzadek #jakosczycia

Kolejny newsletter, o ile planów nie pokrzyżują mi żadne wirusy, ukaże się 5 kwietnia - 2 dni po moich urodzinach ;) Nie chcę szacować, ile do tego czasu w Polsce będziemy mieć osób z zakażeniem, ale po cichu liczę na to, że będą dostępne skuteczniejsze lekarstwa, a epidemia będzie się już uspokajać. Póki co, warto pozostać w domu, unikać kontaktów z innymi i po prostu robić swoje.

Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop :)

Pozdrawiam,
Sebastian

---
Poprzedni wpis: Kalejdoskop #11
W skrócie: newsletter/agregator - streszczenia artykułów/filmów/audio, polecenia stron internetowych, podcastów, kanałów YT i innych, aplikacje, ciekawostki, life-hacki.
Tutaj można obserwować: #kalejdoskop
Tutaj można się zapisać: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Czasami mogą się powtórzyć treści z wykopu.

Wołam zainteresowane osoby:
@bleeehah @caribbean @fruczak_furczy @Onifai @siala-lala @SVCXZ @LULU121 @Blizz4rd @qdt2k @nobodyelse @andrzej777 @Kurzalapa @novopsico @B0t3k @poul121 @rowerowa_panienka @IchBinKrzychu @SumekQQ @Tigletpilezar @BattlefieldCounterstrike @kupuje_bulki_w_almie @cartsy @karkolomny_dziurkacz @zielonyMISZCZ @a_93 @mateusz-em-16 @Imputator @mojnicknawykopie @martinlubpl @Eudeo @briskmann @thekutaz @Patrycja89 @dofniel @wisnieski @DJArmani @Pantegram @dablju1234 @szuchal @Szczepultura @mindrape @bezzebnyrekin @aktez98 @banita50000 @queuele @jajestemtenboski @orzeszty @Skinnyp @Kizdul @mufind @uchoducha @64757061 @salet @spec_IT @w_CZOPKU_urodzony @coolnewway @Oleczeg @BlueScreeen @Ofensywnypiotr @Sleek1810 @bezzebnyrekin @asik_ @Wilczur79 @misza_zg @kiinek @sirconrad @After @robot_nikt @nerff

Jest również prawie-nie-używana mirkolista: https://mirkolisty.pvu.pl/list/puk2mJB20KvXXEnS

Uwaga uwaga, już niedługo niektóre treści dostępne tylko przez subskrypcję e-mail ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Dodatkowe tagi: #qualitycontent #gruparatowaniapoziomu #wiedza #nauka #produktywnosc #wychodzimyzprzegrywu pokaż całość

źródło: i2.wp.com

Nawet trochę śniegu znalazłem.

#mtb #rower #rowery #rowerowetrojmiasto #rowerzysci #sport #trening #scott

źródło: mtb.jpg

Kalejdoskop #11
Inny newsletter, ale za każdym razem ten sam :-)

Witaj w niedzielny wieczór! Masz już dość szaleństwa dotyczącego koronawirusa? To świetnie, bo w dzisiejszym newsletterze będzie tylko 1 pozycja jego dotycząca i niejako podsumowująca to zjawisko. Poza tym jak zwykle dzielę się z Tobą zbiorem informacji, streszczeń, poleceń i innych źródeł, które mogą poprawić Twoją jakość życia i zaspokoić wiedzę oraz ciekawość :) Udanego czytania, słuchania i oglądania!

1. Czy da się zrobić formę po siedemdziesiątce? Jeszcze jak! Mitem jest, że po pewnym roku życia nie da się poprawić sylwetki. Da się to zrobić nawet w późnym wieku. Zazwyczaj osoba starsza (po 50-60 roku życia) wcale nie ma tak silnie spowolnionego metabolizmu ani innych przeciwwskazań, które nie pozwoliłyby na znaczną poprawę sylwetki. Częściej problem tkwi w głowie - w przekonaniach, sile woli, dyscyplinie, niechęci do wysiłku i braku wytrwałości. W przykładzie opisana przemiana 73-letniej kobiety. Pomogła jej w tym doświadczona córka, natomiast osoby, które nie mają w rodzinie lub znajomych nikogo z odpowiednią wiedzą, mogą po prostu skorzystać z usług dobrego trenera personalnego.
- Daughter Helps 73-Year-Old Mom Lose 50+ Pounds To Get Her Health Back On Track, And Her Before And After Pics Go Viral (Artykuł, ENG)
https://www.boredpanda.com/woman-weightloss-joan-macdonald/
#zdrowie #sylwetka #przemiana

2. Mini-kompendium wiedzy o koronawirusie oparte na faktach - podsumowanie różnych badań, wzmianek i doniesień. Jedną z najważniejszych czynności, jakie warto wykonywać to dokładne mycie rąk oraz unikanie dotykania nimi okolic twarzy (szczególnie, gdy są brudne). Warto próbować minimalizować czas przebywania z potencjalnie chorymi oraz kontaktować się z ochroną zdrowia, kiedy podejrzewamy u siebie objawy (choć póki co u Nas, w Polsce, ta ochrona zdrowia nie sprawdza się wyjątkowo dobrze). Warto pamiętać też, że okres inkubacji wirusa może wynosić nawet 2-3 tygodnie, więc możemy być już zarażeni, a nie mieć jeszcze żadnych objawów. Ważne jest, aby się dobrze wysypiać i odżywiać, bo to wspiera układ odpornościowy. W wielu przypadkach choroba nie będzie spowodowana koronawirusem, ale będzie to zwykłe przeziębienie czy angina. Istnieją dowody, że większe dawki witaminy C mogą skrócić długość objawów przeziebieniopodobnych, jednak to witamina D jest w większym stopniu odpowiedzialna za zmniejszenie ryzyka chorób górnych dróg oddechowych. Możliwe, że również cynk jest w stanie pomóc, zmniejszając nasilenie objawów.
- Coronavirus disease 2019 (COVID-19) (Artykuł, ENG)
https://examine.com/topics/coronavirus/
#wirus #medycyna #zdrowie

3. Czy termin ważności to bezwzględne maksimum, po którym produkt staje się szkodliwy? Zwykle nie. Często produkty nawet z datą "należy spożyć do", można bez obaw spożyć kilka dni po terminie. Należy jednak zawsze zwracać uwagę na prawidłowe przechowywanie produktu oraz polegać na wzroku i węchu spożywając pokarm
- Krótkie notki: Dlaczego, jako biolog, ignoruję daty przydatności do spożycia? (Artykuł, PL)
http://platyna.info/blog/2019/09/29/krotkie-notki-dlaczego-jako-biolog-ignoruje-daty-przydatnosci-do-spozycia
#jedzenie #dieta #odzywianie

4. Potrafisz wytrzymać dzień bez smartfona i internetu? Być może tak, chociaż będzie to dość dziwne uczucie. Natomiast wiele dzieci ma problemy z wytrzymaniem nawet kilka godzin bez dostępu do nowoczesnych mediów. WHO uznało uzależnienie od mediów (cyberuzależnienie) za ciężką chorobą psychiczną.
- Lekarze: Cyberuzależnienie to ciężka choroba psychiczna (Artykuł, PL)
https://twojezdrowie.rmf24.pl/choroby/psychika/news-lekarze-cyberuzaleznienie-to-ciezka-choroba-psychiczna,nId,3152031
#uzaleznienie #smartfon #psychologia

5. 15-minut spaceru dziennie mogłoby wzbogacić światową gospodarkę o 100 mld $ rocznie. Wszystko to związane jest z wyjątkowo korzystnym wpływem aktywności fizycznej na organizm człowieka. Szacunki wskazują, że gdyby każdy uprawiał podstawową aktywność fizyczną przez dodatkowe 15 minut dziennie (szybki spacer, bieganie itp.) to mogłoby wpłynąć pozytywnie na jego stan zdrowia, a to mogłoby się przełożyć na większą wydajność w pracy i efektywność osobistą. Lepsza sprawność to również mniejsze ryzyko zgonów, mniej zwolnień chorobowych i innych obciążeń. Szacunki wskazują, że gdyby wcześniej nieaktywna fizycznie osoba zaczęła biegać 20 minut dziennie, to wydłużyłoby jej długość życia o 3,2 roku oraz poprawiło ogólną jakość życia.
- 15-minute daily walks could boost global economy by $100bn a year, study says (Artykuł, ENG)
https://www.independent.co.uk/news/business/news/walking-exercise-global-economy-jogging-fitness-world-health-organisation-a9187966.html
#zdrowie #ruch #aktywnosc

6. Wydolność tlenowa, kondycja, pułap tlenowy - określenia te dotyczą tego, jak dobrze Nasze organizmy radzą sobie z wysiłkiem, który większość energii czerpie z procesów tlenowych - tzn. z takich, które nie są zbyt intensywne, ale trwają długo. Intensywne wysiłki (np. maksymalne kilka ruchów) czerpią energię głównie z procesów beztlenowych: ATP, fosfokreatyny - ta jednak szybko (10-30 sekund) kończy się, wtedy zaczyna się kształtować wytrzymałość siłowa - organizm pobiera energię głównie z glukozy. Po kolejnych 1-2 minutach procesy beztlenowe nie wystarczają i wysiłek będzie w coraz większym stopniu opierał się o przemiany tlenowe. Organizm adaptuje się do wysiłku proporcjonalnie: im częściej trenujemy siłę i moc, tym większa siła, moc i hipertrofia. Odwrotnie: więcej wysiłków tlenowych (np. długodystansowego biegu), tym większa doń adaptacja. Tak więc czy można być jednocześnie silnym i mieć świetną kondycję? Można, jednak nie będzie to z pewnością poziom mistrzowski. Wystarczy łączyć różne treningi, najlepiej w oddzielne dni. Inaczej jest, gdy jesteś sportowcem i startujesz w zawodach - wtedy inny rodzaj wysiłku powinien być tylko uzupełnieniem. Jeśli chcesz po prostu być osobą sprawną, silną, szybką i wytrzymałą, gotową na wszystko - trenuj tak, aby wykonywać ćwiczenia angażujące wszystkie cechy motoryczne. Świetnie sprawdzić się mogą treningu interwałowe o wysokiej intensywności i crossowe.
- Wydolność i kondycja - jak je budować z naukowego punktu widzenia (Film, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=JZtEF7Pa69s
#wydolnosc #kondycja #trening

7. Sterydy - reakcja na to słowo często jest bardzo podobna jak na słowa "heroina" albo "metamfetamina". Wielu osobom wydaje się, że sterydy już od pierwszego użycia wciągają w nieodwracalny nałóg i prowadzą do wyniszczenia. Realia jednak są trochę inne: odpowiednio stosowane sterydy nie niosą za sobą dużych skutków ubocznych, przede wszystkim zazwyczaj nie prowadzą do znacznego pogorszenia stanu zdrowia. Uzależniać mogą, jednak jest to przede wszystkim uzależnienie od stanu/uczucia, jakiego się doświadcza "na cyklu".
- STERYDY - SKUTKI UBOCZNE. Czy sterydy zabijają ? / Moje zdanie / PROSTODOCELU (Film, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=UijmQXkVZYQ
#sterydy #doping #silownia

8. Podcast, którego głównym tematem jest charyzma - szeroko rozumiana umiejętność/cecha/atrybut, która określa, czy dana osoba jest pozytywnie wyjątkowa, posiada zdolności liderskie i przywódcze, jest efektywny i sprawny. Zakres tematyczny rozciąga się od szeroko rozumianej psychologii, motywacji, produktywności, przez zarządzanie, uczenie się, aż po komunikację i styl.
- Podcast Charyzmatyczny (Podcast, PL)
https://www.dawidstraszak.pl/podcasts
#podcast #charyzma #efektywnoscosobista

9. Zbiór lifehacków, stron i podzbiorów związanych z lifehackami, mogącymi poprawić Nasze funkcjonowanie. Jest to zbiorcza strona, więc nie unikniemy tam elementów reklamowych czy clickbaitów, jednak zawsze możemy znaleźć coś ciekawego. Warto przejrzeć w wolnej chwili, aby dowiedzieć się np. jak w prosty sposób możemy naprawić elementy wnętrza, skąd pobrać darmowe e-booki lub jak długo możemy trzymać jedzenie w lodówce.
- Zbiór lifehacków (Strona, ENG)
https://pl.pinterest.com/bestselfco/life-hacks/
#lifehack #wskazowki #jakosczycia

10. Newsletter o tematach społecznych, politycznych, gospodarczych i naukowych z całego świata. Cotygodniowy zbiór podany w przystępnej do czytania formie. Porusza dość szeroką gamę tematyczną, jednocześnie wspierając się odnośnikami.
- Outriders Brief (Newsletter, PL)
https://brief.outride.rs/
#newsletter #ciekawostki #informacje

Mam nadzieję, że wystarczy. A jeśli nie, to zawsze możesz zobaczyć unikatowy przepis na Kawkao: https://sebastianchudziak.pl/przepis-kawkao-czyli-kawa-kakao/ - to wpis na mojej stronie, który popełniłem kilka lat temu trochę dla żartu. Jest pozbawiony głębszej merytoryki, ale mimo to codzienne na przynajmniej kilkanaście unikatowych wyświetleń z google :) To taka ciekawostka, która pokazuje, że warto tworzyć treści i je publikować.

Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop :)

Pozdrawiam,
Sebastian

---
Poprzedni wpis: Kalejdoskop #10
W skrócie: newsletter/agregator - streszczenia artykułów/filmów/audio, polecenia stron internetowych, podcastów, kanałów YT i innych, aplikacje, ciekawostki, life-hacki.
Tutaj można obserwować: #kalejdoskop
Tutaj można się zapisać: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Czasami mogą się powtórzyć treści z wykopu.

Lista do zapisu/wołania do każdego numeru: https://mirkolisty.pvu.pl/list/puk2mJB20KvXXEnS

Wołam zainteresowane osoby:
@bleeehah @caribbean @fruczak_furczy @Onifai @siala-lala @SVCXZ @LULU121 @Blizz4rd @qdt2k @nobodyelse @andrzej777 @Kurzalapa @novopsico @B0t3k @poul121 @rowerowa_panienka @IchBinKrzychu @SumekQQ @Tigletpilezar @BattlefieldCounterstrike @kupuje_bulki_w_almie @cartsy @karkolomny_dziurkacz @zielonyMISZCZ @a_93 @mateusz-em-16 @Imputator @mojnicknawykopie @martinlubpl @Eudeo @briskmann @thekutaz @Patrycja89 @dofniel @wisnieski @DJArmani @Pantegram @dablju1234 @szuchal @Szczepultura @mindrape @bezzebnyrekin @aktez98 @banita50000 @queuele @jajestemtenboski @orzeszty @Skinnyp @Kizdul @mufind @uchoducha @64757061 @salet @spec_IT @w_CZOPKU_urodzony @coolnewway @Oleczeg @BlueScreeen @Ofensywnypiotr @Sleek1810 @bezzebnyrekin @asik_ @Wilczur79

Uwaga uwaga, już niedługo niektóre treści dostępne tylko przez subskrypcję e-mail ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Dodatkowe tagi: #qualitycontent #gruparatowaniapoziomu #wiedza #nauka #produktywnosc #wychodzimyzprzegrywu pokaż całość

źródło: i2.wp.com

Poprzedni wpis:
https://www.wykop.pl/wpis/47653853/poprzedni-wpis-https-www-wykop-pl-wpis-47506511-po/
waga poprzednio: 110,1
waga obecnie: 115,2 ( ͡° ͜ʖ ͡°)( ͡° ͜ʖ ͡°)

Trochę mnie przybyło wody aż pysk spuchnięty ( ͡° ͜ʖ ͡°) Rozpoczynamy minicut

cardio 7x45

DT:
kcal: 3,494
WW: 369
T: 50

B: 402

DNT:
kcal: 2,928
WW: 133
T: 93

B: 398

Do tego duże zmiany w treningu, bo nogi zaczynają konkretnie odstawać od góry. Znaczy, że są znacznie lepsze. Większy focus na barki i łapy, mniejszy na nogi.

Jestem ulanym wieprzem, i tak się czuję :-D jak baniak z wodą :- D Cały tydzień najchętniej bym spał, do tego byłem coś chory. Wlatuje jocha, wylatuje z roboty pan Antoni. Wlatuje kilka dodatkowych suplementów prozdrowotnych, do tego więcej berberyny i magnezu.

W tym tygodniu wcześniej, bo jutro jadę na niezbyt przyjemną rodzinną imprezę. Generalnie było z tym tyle kombinacji i tak to się przeciągało, że w zasadzie sam nie wiedziałem, kiedy pojadę.

Standardowo, zapraszam do obserwowania/czarnolistowania #duzydzikizwierz #zwierznascene @Duzy_dziki_zwierz

Pozdrawiam i do zobaczenia za tydzień :-D

#mikrokoksy #dieta #trening #silownia #pokazforme #nsfw pokaż całość

źródło: IMG_20200229_053150_695-tile2.jpg

Dlaczego poprzez złamanie kości u palców stopy może boleć nas głowa…
…czyli dzisiaj szybko i krótko o łańcuchach posturalnych obecnych w ludzkim organiźmie i ich funkcji.

Po lekturze zapraszam do wymieniania się przemyśleniami, krytyki, wytykania błędów itd.
Zapraszam do obserwowania tagu #mikrophysio

„Wzmacniaj tylną taśmę”
„Przecież każdy z nas ma SŁABĄ tylną taśmę!”
„Ale przednia taśma to musi być dobrze rozwinięta”
#pdk ( ͡° ͜ʖ ͡°)ﾉ⌐■-■

Taśma anatomiczna – to taka swoista metafora opisująca cały schemat. Słyszeliście kiedyś słowo „meridian”? Zapewne nie – ważne, że odnosi się do struktur mięśniowo-powięziowych.
Poprzez taśmy anatomiczne możemy postrzegać układ mięśniowy globalnie zamiast tylko lokalnie. Ta ciągłość występuję w połączonych ze sobą dwoma ułożonymi w jednej płaszczyźnie, sąsiadującymi ze sobą i wyrównanymi względem siebie struktur w obrębie danej sieci strukturalnej.
Przykład: mięśnie grupy kulszowo-goleniowej oraz mięsień brzuchaty łydki. Pomiędzy nimi występuje pewna ciągłość mięśniowo-powięziowa – a więc należą do jednego meridianu mięśniowo-powięziowego, bo są ze sobą spójne ale też należą to szerszej struktury jako część łańcucha tylnego.
W związku z tym – pojadę trochę szamanizmem – wykazują się tą samą transmisją energetyczną w sferze akupunktury. Tak więc z praktycznego punktu widzenia nie da się wyizolować pracy jednego mięśnia, nawet w warunkach laboratoryjnych, a Wy się spuszczacie nad dokładaniem objętości przez wymyślanie kolejnych dziwnych izolacji.
Panimaju?

pokaż spoiler Temat powięzi na razie pominę, bo wyjdzie za długo.


Wyróżniamy 4 główne ŁAŃCUCHY POSTURALNE (bo taśm jest więcej):
1) Łańcuch przedni
2) Łańcuch tylny
3) Łańcuchy boczne
4) Knot

Ad. 1:
Mięśnie: prostownik długi palucha, prostowniki podudzia (piszczelowy przedni, prostownik długi palców), czworogłowy uda z naciskiem na prosty uda, prosty brzucha, mostkowo-obojczykowo-sutkowy, dwubrzuścowy
Ad. 2:
Mięśnie: podeszwy, podudzia grupa tylna + strzałkowe, kulszowo-goleniowe, pośladkowe z naciskiem na średnie i małe, przykręgosłupowe z naciskiem na wielodzielne, czepiec ścięgnisty, górne m. oczodołów
Ad. 3:
Mięśnie: strzałkowe, cz. czworogłowego – obszerny boczny, dwugłowy, naprężacz powięzi szerokiej, żyła pośladkowego górnego, przywodziciele, skośne brzucha
Ad. 4:
Mięśnie: twarzoczaszki (żwacze, skroniowy, skrzydłowy), głębokie szyi, łykające, przepona, lędźwiowy (najważniejszy tutaj), przywodziciel wielki, brzuchaty łydki, piszczelowy tylny

pokaż spoiler O matko, ale nowych nazw, możecie szpanować teraz przed Mirabelką co to jej nie rozluźnicie ( ͡° ͜ʖ ͡°)


I tutaj skończę teorię.
Z powyższym Wam zostawiam i macie teraz możliwość wysnuwania dobrych albo złych wniosków dotyczących Waszej egzystencji na siłowni i poza nią. Być może ktoś nagle dostanie oświecenia i zrobi progress lepszy niż Borsuk albo zupełnie źle to zrozumie i będzie gorszy od Dywana. Piszcie co tam sobie myślicie teraz, chętnie poczytam.

Świeże badanie (doi: 10.3233/BMR-170962)(dla ciekawskich inne, podobne: klik, akurat się przyda w tym temacie.
Relacja między urazem mięśni stożka rotatorów a stabilnością tułowia.

W dwóch zdaniach – porównano osoby, które przeszły zabieg naprawy mm. stożka rotatorów oraz osoby zdrowe w kontekście zależności między stabilnością tułowia a funkcjonalnością górnych kończyn (w podobnym wieku). Poprzez sprawdzenie wytrzymałości tułowia za pomocą takich zmiennych jak wytrzymałość zginaczy, wykonania typowego mostka, supinacji tułowia w podobnym ustawieniu oraz sprawdzenia niestabilności ramion, barków i rąk stwierdzono, że grupa osób zdrowych była statystycznie lepsza i silniejsza.
Well – system nerwowy sobie potrafi wszystko połączyć ze sobą? ¯\_(ツ)_/¯

Mój przykład z życia wzięty:

pokaż spoiler Pacjent ok. 55 lat, mężczyzna (nazwijmy Stachu), półtora roku temu uczestniczył w wypadku komunikacyjnym. Obrażenia jakie odniósł dawały mu tylko jedną prognozę – ingerencja chirurgiczna w kręgosłup szyjno-piersiowy oznaczała ciało robota do końca. Doznał złamania zęba obrotnika w drugim kręgu szyjnym. Co najlepsze/najbardziej nieprawdopodobne – na pierwszej tomografii wykonanej na SOR nic nie wykryto. Magia? Nie, po prostu debile wykonali złą projekcję, w tym przypadku potrzeba odpowiedniego ustawienia czaszki i szczęki. Stacha przeraziła wizja nie móc kręcić głową za fajnymi kobietami na ulicy więc postawił na leczenie zachowawcze – czyli 24/7, zarówno podczas spania, sikania, posiedzenia, jedzenia, chodzenia, rozmowy, oglądania, gadania przez telefon, drapania się po jajkach.. noszenie usztywniającego gorsetu z marginesem ruchu rzędu 2-3 stopnie (jak zrobicie zwykły oddech to kręgosłup już się więcej ruszy). Postępy ma całkiem niezłe, obecnie po tym półtora roku nosi go tylko podczas chodzenia, jednak sztywność dalej jest zachowana, przed nim jeszcze kolejne jakieś minimum 8 miesięcy. Do czego zmierzam? Stachu jak przychodzi na wizytę to dlatego, że odczuwa napięciowe bóle głowy z lewej strony w okolicy skroniowo-ciemieniowej. I zawsze skarży się na ból prawej stopy w obrębie pięty, bardziej od przodu od dołu. Stachowi trzeba wtedy rozluźnić dźwigacz łopatki, górne wielodzielne, czworoboczny cz. zstępująca, pomobilizować staw ramienny, podziałać na okolicy mostka, pomobilizować przeponę, podziałać na gruszkowatym i pośladkowym. Po wizycie wraca zadowolony, bo nie utyka już w trakcie chodu. I tak co kilkanaście dni, przeje*ane, nie?


pokaż spoiler Źródła: własne, T.W. Myers „Taśmy anatomiczne”, https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr170962, Google Grafika


#mikrophysio #mikrokoksy #mirkokoksy #fizjoterapia #silownia #trening pokaż całość

źródło: Taśmy.png

Wczorajszy trening:
rozgrzewka i tzw. "kilometrówki" w założeniu tempo 3:20-3:25 i przerwa w miejscu 3miniuty 30sekund / wszystko 8 razy. Jak widać czasowo było ok, zrobiłem jednak tylko 6 razy. Zamiast ostatnich dwóch odcinków po 1 km zrobiłem 400 metrowe odcinki, które też mi się przydają. Po prostu nie miałem wczoraj dobrego dnia i zamiast zrobić wolniej ostatnie dwa odcinki, to lepiej zamienić na krótsze ale nie wolniejsze. #bieganie #trening #biegajzwykopem #mikrokoksy #dzienniczektreningowy (tag do obserwacji) pokaż całość

. . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

źródło: 1582709792927.jpg

Część 4: Ile czasu potrzeba, żeby zrealizować swój potencjał?

Poprzednie części

Część 1 - Zapierdol https://www.wykop.pl/wpis/41388189/ostatnio-nie-moge-zniesc-jak-wiele-ludzi-wali-glow/
Część 2 - Wiedza https://www.wykop.pl/wpis/41885449/czesc-1-zapierdol-https-www-wykop-pl-wpis-41388189/
Część 3 - Praktyka, pięć punktów https://www.wykop.pl/wpis/42945859/czesc-3-praktyka-piec-punktow-1-hip-hinge-2-napina/

W internecie bez większego wysiłku znajdziecie informacje o ogólnej technice, rozgrzewce, przykładowych planach treningowych. Ja jednak chciałbym się skupić w tych wpisach na kwestiach zupełnie innych, niezbędnych a przez większość zupełnie pomijanym lub kompletnie niezrozumiałych.

Niestety jeden wpis, czy nawet dziesięć kolejnych nie sprawi że nagle wszystkim się otworzą oczy, ale mam nadzieje że każdy wpis chociaż trochę do tego przybliży :)

Kwestia na dzisiaj...

Ile czasu potrzeba, żeby zrealizować swój potencjał?

Wiele osób słyszało że trójbój to maraton a nie sprint... jednak wydaje mi się że osoby nie do końca to rozumieją, bo myślą no tak maraton bo trzeba poświęcić, rok, dwa, trzy... O nie znacznie znacznie dłużej.

Na początek posłużę się tabelką, nie ma w niej trójboju, ale myślę że dobrze obrazuje to o czym mówię.

https://i.ibb.co/1MQGTHX/Agee.png

Zobaczcie (w tabelce) w jakim wieku dany osobnik zaczyna ze sportem, po ilu latach dopiero zaczyna prawdziwe intensywne treningi ukierunkowane pod dany sport, i po ilu latach dopiero zaczyna robić wysokie wyniki. W takim dwuboju... to jest po 10-15 LATACH treningów! I w trójboju jest podobnie!
A jeżeli ktoś pomyśli że ominie pierwszy etap, od razu przejdzie do intensywnych ukierunkowanych treningów to grubo się przejedzie... bo takie podejście nie tworzy zawodnika odpornego na kontuzje i ogranicza jego potencjał, szczyt do czego mógłby dojść. Rosjanie zauważyli to już dawno temu.

Kolejna wskazówka, konkretne badanie.
Jakiś czas temu zostało też opublikowane nowe badanie, określające wiek na który przypada szczyt formy, na podstawie analizy trójboistów z federacji IPF (co też pełnego obrazu nie daje)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30958059

Wyszło że szczyt formy trójboisty przypada na wiek 35 ± 7 lat

Mało? Ok, jedziemy dalej... www.openpowerlifting.org samemu można prześledzić wyniki, wiek, i karierę danych zawodników.

Wiecie jaka jest średnia wieku, 30 najsilniejszych osób RAW (w momencie gdy robili najwyższy wynik) ?... ~30lat. I naprawdę możecie prześledzić ich kariery po kolei, i zobaczycie pewną zależność... 10-15 a bardzo często i WIELE WIĘCEJ lat treningów było wymagane aby dojść do takich wyników u właściwie KAŻDEGO (są drobne wyjątki)

Średnia wieku 15 najlepszych zawodników w danych bojach, w momencie gdy robili swój najwyższy wynik.

Wyciskanie ~ 34lata
Przysiad ~ 32lata
**Martwy ciąg ~ 31lat

Piszę to bo naprawdę odnoszę wrażenie że właściwie nikt nie zdaje sobie z tego sprawy, albo zupełnie to ignoruje. Tak wygląda rzeczywistość, aby osiągnąć szczyty swojego potencjału, potrzeba minimum tych 10-15lat WŁAŚCIWYCH treningów, a nawet i dużo więcej. Szczyty SWOJEGO potencjału do których większość się nawet nie zbliży.

Na samo oszacowanie tego potencjału, genetyki, potrzeba 5lat właściwych treningów
I nawet nie próbujcie mi mówić, że ćwiczycie dwa, trzy lata czy dłużej i macie słabe wyniki właśnie przez słabą genetykę... Bo to nie jest wina genetyki ale waszej głupoty, braku wiedzy, wąskich horyzontów lub SŁABEGO CHARAKTERU.

Dla większości osób nawet te 5lat jest barierą nie do przeskoczenia. Bo jak to najczęściej wygląda? Taki osobnik poćwiczy moment, skupiając się za wszelką cenę na żyłowaniu wyników w podstawowych bojach i stwierdzi że progres jest za wolny trzeba wejść na towar, co tylko "zamaskuje" jego braki w wiedzy, podejściu treningowym, ale będzie myślał że jest świetny i dlatego progresuje dalej... Po 5 latach... przez swoje braki w wiedzy, nie zrozumienie podstaw, ma historie kontuzji, często już jest wrakiem, z co najwyżej średnimi wynikami i koniec, po zawodniku.

Dobra więc co z tego możemy wyciągnąć? Nie forsować się przez lata, oszczędzać się i ćwiczysz lekko? OCZYWIŚCIE ŻE NIE, takim podejściem tym bardziej nic nie osiągniemy, to nie jest właściwy trening. Więc co robić?

ZBUDOWAĆ FUNDAMENTY (GPP - general physical preparedness),
Jak największe i jak najbardziej wytrzymałe, to jest zadanie na LATA nie miesiące. Właściwie cały czas trzeba nad tym pracować, ale szczególnie właśnie w pierwszych latach. I od tych fundamentów zależy wszystko, i braki w tym aspekcie będą kosztować bardzo dużo, oczywiście to nie wyjdzie od razu mogą minąć miesiące,lata ale prędzej czy później to wyjdzie i będzie bolało.

Co to te fundamenty, GPP? W trójboju, wszystko poza 1RM w podstawowych bojach, tak można ogólnie powiedzieć, wszystko co pomaga nam w uzyskaniu większych wyników w podstawowych bojach, unikania kontuzji. Odpowiednia mobilność, hipertrofia, niedopuszczanie do zaniedbywania jakiejś grupy mięśniowej, technika, właściwy hip hinge, odpowiednia kondycja, i można tak w nieskończoność wymieniać.

Oczywiście zaraz ktoś powie że przecież on tak ćwiczy, buduje fundamenty... Kilka serii facepulli w tygodniu, czy kilka serii lekkich Good morning, to nie jest budowanie fundamentów to jest żart i oszukiwanie siebie.

Powiedziałbym że aspirujący trójboista na początku powinien być bardziej kulturystą który po prostu preferuje wolne ciężary zamiast maszyn :) Może 20% poświęca na budowanie siły i boje, a 80% na resztę rzeczy takich jak praca nad słabymi ogniwami, hipertrofia etc. I jeżeli zostanie to dobrze ułożone to uwierzcie mi wyniki i tak będą rosły jak burza :)

Andrey Malanichev topowy trójboista RAW.
Wiele osób powołuje się na niego i twierdzi że wystarczy robić przysiad/wyciskanie/martwy ciąg bo on tylko to robi i nic więcej, a jest najlepszy na świecie... Ale czy od początku tak ćwiczył? NIE

https://youtu.be/MeNcANfF1L0?t=331

To nie jest sylwetka którą osiąga się katowaniem podstawowych bojów... GRUBE LATA ćwiczył jak rasowy kulturysta, katował przeróżne asysty, nie ograniczał się tylko do podstawowych bojów (Budował fundamenty)
Dzięki temu był wstanie dotrwać, omijać kontuzje żeby w wieku 39lat zrobić swój SZCZYT FORMY i największy wynik czyli 1140kg w trójboju RAW, największy wynik na świecie (dopiero niedawno Daniell Bell pobił ten rekord o 2,5kg )

Zapierdalać trzeba
To jest klucz do wszystkiego, im wyższe wyniki tym trudniej tym więcej trzeba od siebie dawać. Ale trzeba wiedzieć co jest najważniejsze, i nad czym trzeba pracować. A w pierwszych latach trzeba się skupić szczególnie na GPP, na budowaniu "odporności na kontuzje". A nie poprawianiu wyników w podstawowych bojach za wszelką cenę.

Po prostu trzeba mieć cały czas świadomość tego ile lat treningów potrzeba, i według tego układać treningi, według tego rozpatrywać wszystko. I nagle wszystko stanie się jasne.

Oczywiście celem wpisu nie było wyczerpanie tematu, czy opisanie wszystkiego krok po kroku, a jedynie zwrócenie uwagi na to ile czasu tak naprawdę potrzeba na osiągnięcie swojego potencjału, i jak łatwo można ten potencjał ograniczyć nie zdając sobie sprawy, jak długa to jest gra :)

I jak zwykle plusujcie ten wpis jeżeli chcecie być wołani przy kolejnej części.

#strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #motywacja #sport #trening pokaż całość

źródło: Perseverence.jpg

Szanujecie Sophię? Od szczypiorka, przez rzeźbę aż do dzika w nieco ponad dwa lata. A ta dziewczyna ma dopiero 18 lat. Śledzę ja już od dawna i podoba mi się jej determinacja i progres ciężarowy.

#mikrokoksy #trening #silownia #sport

. . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

źródło: Screenshot_2020-02-22-09-57-00-453_com.instagram.android.jpg

Licencjonowany fizjoterapeuta (lub magister fizjoterapii) =/= posiadanie dobrej wiedzy dot. podstawowych wzorców ruchowych w kontekście treningu siłowego.

Kontrowersyjne stwierdzenie czy całkowicie prawdziwe?

W ostatnich tygodniach odbywam staż w jednej z najlepszych przychodni rehabilitacyjnych w Warszawie zajmujących się sportowcami - głównie maratończycy, thriathloniści, kolarze ale też zdarzają się osoby uprawiające sporty siłowe, kalistenikę, piłkarze czy też zwykli ludzi, starsi i młodsi.
Założyciel, Pan X (zachowam anonimowość), jest dość powszechnie znany w naszym środowisku jak i środowisku sportowców. Prawie 30 lat doświadczenia, różnorodność stosowanych technik (od zwykłej pracy manualnej po zagłębianie psychosomatyczne wobec pacjenta) - w krótkim czasie dosyć mocno zmienił mi moje podejście do terapii z pozytywnym skutkiem. Wydawać by się mogło, że idealny nauczyciel.

Wczoraj przyszedł chłopak 25 lat. Szczupaczek, nie za wysoki ale coś tam widać, że ćwiczył już jakiś czas. Bóle kolan i shift biodra. Po terapii X wziął go na bok pokazać mu kilka ćwiczeń na poprawę propriocepcji, stabilizacji itd.

Nauka przysiadu przez niego to było dla mnie jak zderzenie ze ścianą. Pokazanie ruchu na zasadzie "weź sztangę, zejdź w dół, do góry, to jest przysiad". Jedynie uwagę zwrócił na ustawienie wzroku - gdzie ma się patrzeć podczas całego ruchu. Zero mowy o stopach (odrywał), kolanach (koślawił), miednicy (shift, podwijanie, zamknięta pozycja), tułowiu (garbienie delikatne) itd.... Z drugiej strony też, zgodnie, powiedzmy, z zasadami FMS-u przysiad ten był "wystarczający" żeby móc go wykonywać regularnie.
Lecz - moje spojrzenie przez to, że ćwiczę już tam ~siódmy rok i znam doskonale jak powinna przebiegać nauka wobec takiej osoby jest zupełnie inne niż właśnie terapeuty, który zna się na totalnych podstawach.

Trochę mnie zamurowało to podejście.
Jednak też potrafiłem wykazać zrozumienie jak wyżej napisałem.

Zapraszam do dyskusji ¯\_(ツ)_/¯

#mikrophysio #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fizjoterapia #trening pokaż całość

źródło: przysiad.jpg

Są treningi dobre, ale są i złe. Dzisiaj miałem w planie 10 km do tętna 130. Co prawda byłem po nocce w pracy, ale taki spokojny bieg nie powinien mi sprawić trudności, było inaczej. Ledwo przebierałem nogami, normalnie to powinienem zrobić to w tempie 5:00-5:05. Cóż, zła dyspozycja dnia, bywa..... #bieganie #biegajzwykopem #trening #mikrokoksy

źródło: Screenshot.png

https://www.wykop.pl/wpis/46770681/mozliwe-zeby-dojsc-z-wyniku-70kgx3-do-100kgx1-na-p/

Jakby kogoś to obchodziło to właśnie poszło 82.5x1 Jaram się jak głupi xD
#silownia #mikrokoksy #trening

Mój biegowy weekend kończę ...... rowerowo.... #biegajzwykopem #bieganie #trening #mikrokoksy #odchudzanie #zdrowie

źródło: IMG_20200209_161946.jpg

Dziś kolejny dzień #ostrekolo ostra koza z nową kierą już pasuje w pełni.

#fixedbike #fixedgear #rower #rowerzysci #rowery #ostrakoza #trening

źródło: ostre2.jpg

Mam dosłownie grube setki stron w pdfach na kompie jak można rozpoznać dane schorzenie

Jestem ciekaw tych setek stron

Tak jak pisałem – za wiedzę się płaci ¯\_(ツ)_/¯

Jednak z chęci edukacji innych (serio jakoś przyjemnie na duszy jak komuś coś można uświadomić związanego z organizmem i to zrozumie) opiszę po łebkach jak można sobie, w pewnej części, zdiagnozować, powiedzmy na dzisiaj, taką dyskopatię. Będzie trochę bardziej medycznie (bo inaczej wybaczcie, nie da się tego przekazać właściwie), ale postaram się rozpisać jak prostemu chłopu na roli.

Po lekturze zapraszam do wymieniania się przemyśleniami, krytyki, wytykania błędów itd.
Zapraszam do obserwowania tagu #mikrophysio
_________________________________________________________________________________________________

Dzisiaj porozmawiamy sobie o najczęstszym problemie naszego wieku – chorobie kręgosłupa. Skupimy się na odcinku lędźwiowo-krzyżowym, czyli w skrócie:

CO ROBIĆ JAK PIE*DOLNIE W KRZYŻU ( ͡° ͜ʖ ͡° )つ──☆*:・ﾟ

Pierwsza, podstawowa zasada: zanim zwrócisz się do fizjoterapeuty, zrób podstawową diagnostykę obrazową! RTG można naprawdę załatwić sobie po kosztach naszego państwa w kilka godzin. Bo jednak nie jesteśmy wróżkami i swoimi technikami możemy wiele podejrzewać, jednak nie mamy magicznych oczu, którymi widzimy przez skórę pacjenta co tam w środku dokładnie się dzieje..

Jeśli poruszamy temat kręgosłupa to musimy najpierw znać podstawową jego budowę.
Tak więc mamy taką kolumnę, od głowy aż po biodra prosto mówiąc. Kręgosłup to kupa kręgów, czyli płaskich kości. Między kręgami jest coś takiego jak krążek międzykręgowy, dzięki któremu możemy ruszać całym tułowiem, szyją itd. I to on jest tutaj de facto najważniejszy – bo jak łupnie w plecach i nie możesz się ruszać, to „nie wypadł Ci dysk”, bo byś jechał w ostrym stanie na salę operacyjną, tylko spowodowałeś mały burdel w tym krążku międzykręgowym.

Krążek w samym środku ma jądro miażdżyste (czyli chłopcy – nie macie tylko dwóch jąder). Dalej na obwód jest pierścień włóknisty, który otacza to jądro (to taka galaretka jest sprężysta) oraz swoista granica zabezpieczająca całość czyli chrzęstne blaszki graniczne.
Ogólnie chodzi o to, że wszystkie dolegliwości bólowe polegają na „wylewaniu” się tego jądra poza pierścień włóknisty i blaszki, dochodzi do ucisku na więzadła, struktury nerwowe i dlatego boli. Proste prawda?

Wyróżnia się trzy stany wylania się tego jądra, są to:
a) Protruzja – pierścień nie został przerwany, ale jądro mocno naciska na jego granice. Rzadko daje mocne objawy, a często nawet wcale. Kilka dni i zazwyczaj po kłopocie, chyba, że damy czadu to będzie gorzej.
b) Ekstruzja/Przepuklina – tutaj już jest całkiem źle. Jądro miażdżyste się wylało poza pierścień i powoduje mocny ucisk na wszystkie okoliczne tkanki i struktury. Są trzy opcje: chirurg, minimalizacja ruchu i liczenie na cud, że się cofnie samo albo jesteśmy maczo, lekceważymy ból i za jakiś czas kończymy z podpunktem (c)
c) Sekwestracja – na tyle zaawansowane, że jest w sumie kaplica bez operacji. Jądro się dosłownie „rozlało” w kanale kręgowym na niższe kręgi, jest tam sztywno, zanikają nam przez to ruchy w kończynach, zaburzone jest czucie skórne i inne fanaberie. Jedziemy na stół.

Skoro BHP mamy za sobą to przejdźmy do opisu i jakiejś tam autodiagnozy.

Choroba dyskowa – dyskopatia, czyli choroba zwyrodnieniowa krążka międzykręgowego. W miarę upływu czasu dysk ulega zmianom degeneracyjnym, maleje stopień jego uwodnienia, co powoduje zmniejszenie sprężystości. Ludzie z wiekiem przestają się ruszać, prowadzą siedzący tryb życia przez co krążek jest gorzej odżywiany.
Dużo ruchu = lepsze odżywienie!!! To jest reguła dotycząca każdego stawu w naszych ciałach. Brak ruchu = postępujące zmiany zwyrodnieniowe!!!
Obciążenia kręgosłupa, wzrost napięcia mięśni przykręgosłupowych powodują uwypuklanie się krążka i w rezultacie do powstawania szczelin i pęknięć. Fragmenty jądra miażdżystego mogą się uwypuklać do kanału kręgowego i powodować ucisk struktur nerwowych tam przebiegających. Mogą też przemieszczać się bocznie, powodując uciski na korzenie nerwowe. Najczęściej występuje w kręgosłupie lędźwiowym.

Objawy:
- ból lędźwiowo-krzyżowy, promieniujący do kończyn dolnych (w zasadzie od pupy do stóp)
- wzmożone napięcie mięśni przykręgosłupowych (czyli mamy sztywno jak w wieku dojrzewania gdzie indziej)
- „shift” miednicy – ustawia się bocznie, a nawet skośnie
- spłycenie lordozy lędźwiowej, odwrotny proces do instagramowych dames
- parestezje, czyli np. kłucie, mrowienie gdzieś na ciele
- zaburzenia czucia obwodowego – dotykasz się w udo i nie czujesz tego kompletnie
- osłabione mięśnie – np. nie możesz wspiąć się na palce – autentyk
- nie można znaleźć komfortowej pozycji! Boli na plecach, na brzuchu, na boku, w zgięciu, w wyproście itd.

Kogo najczęściej to spotyka?
Osoby tak średnio 35-55 lat. Jednak w naszym otoczeniu prawie każdego, kto chce zrobić martwy z 5+ plates on the side.
Gdzie to się konkretne dzieje w kręgosłupie?
Klasyka mówi, że jest to 4 i 5 krążek lędźwiowy oraz 5 krążek lędźwiowy i 1 krążek krzyżowy.
Jest tam po prostu UCISK na nerwy. I przez to wszystko nas boli. A ja to znaleźć dla typowego Mirka?
Kładziecie sobie płasko ręce idealnie po boku bioder na tych wystających kościach co pociągają płeć męską u kobiet. Na tym poziomie mamy ten piąty krążek L.

Jak to lepiej zdiagnozować?
1) Największy ból jest w lekkim pochyleniu tułowia do przodu – powodujemy jeszcze większy nacisk na krążek od przodu i tym samym z większą siłą jądro wylewa nam się w tył
2) Ból pojawił się nagle po np. dźwignięciu, szybkim schyleniu, jakimś urazie i jest ostry, tępy, promieniujący w którąś stronę, a im dłużej się utrzymuje tym jest jeszcze silniejszy
3) W skali od 1 do 10 często dajemy 9, 9,5
4) Z rana po wstaniu ból jest zdecydowanie silniejszy niż na wieczór
5) Mamy totalną sztywność w całym kręgosłupie jak i w miednicy, nie skręcamy się, chodzimy jak robot
6) Jak mocniej kichniemy lub pojawi się kaszel to boli jak cholera!
7) Cięższe przypadki – zanik czucia powierzchownego w jakimś rejonie, a nawet stopa odmawia nam posłuszeństwa (opada sama z siebie), do tego możemy przestać potrafić robić siusiu

Od 1 do 6 – 70% przypadków przechodzi samoistnie przy leczeniu zachowawczym.
7 – Wskazanie do operacji i nawet się nie zastanawiać tylko jechać do szpitala. Tak samo, jeśli objawy 1 do 6 są przewlekłe i występują regularnie przez ponad pół roku.
To, że lędźwia bolą podczas przysiadu jak jesteśmy ze sztangą na dole albo przy podnoszeniu bioder przy martwym, po czym ból przechodzi – nie, nie masz dyskopatii. Masz po prostu pospinane mięsnie przykręgosłupowe, może delikatną protruzję (patrz wyżej).
___________________________________________________________________________________________________

Co robić?
a) CISZA – to organizm ludzki lubi najbardziej. Nie idziemy na następny dzień robić bareczki i łapki tylko ograniczamy całkowicie aktywność ruchową, odpoczywamy w łóżku w najwygodniejszej pozycji, rozluźniamy mięśnie przykręgosłupowe
b) Przy dużej bolesności wrzucamy NLPZ, a także stosujemy się do rad przy poprzednim wpisie o stanie zapalnym
c) Dobrze by było spać przy użyciu wałka lędźwiowego (można zrobić z poduchy), dzięki czemu odciążymy rejon bólowy i pozwolimy „wchłaniać” się jądrze w środek krążka
d) Zachowujemy przy każdym pochylaniu się wyprostowany tułów
e) NIE SIEDZIMY DŁUGO – na siedząco nie dość, że zwiększamy lordozę lędźwiową to jeszcze powodujemy większy nacisk osiowy niż przy staniu
f) Jak już ból trochę minie – WZMACNIAMY: cały brzuch (prosty, skośne, poprzeczny), pośladki; ROZLUŹNIAMY: czworogłowe, biodrowo-lędźwiowe – musimy doprowadzić miednicę do balansu po prostu
f+) Rozciąganie i rolowanie mało co da – wydajcie tego jednego Jagiełłe na fizjoterapeutę i, jeśli ma takie ręce jak moje, macie spokój na 2-3 tygodnie. Dodatkowo np. kinesiotaping dla dodatkowego odciążenia
g) Całkowity odpoczynek od siłowni jest wskazany przez 2-3 dni po urazie, ale później, jak już wyżej wspomniałem – ostry ból minął to sio ćwiczyć – z głową oczywiście. Ostry ból nie mija - dalej walczymy z rehabem
g+) Pas lędźwiowy bardzo dobrze w tym przypadku "wspomoże" dojście do siebie – i nie musi to być trójbojowy, a zwykły „kulturystyczny” też spełni swoją rolę mając go zapiętego przez cały czas trwania treningu
h) W sumie tyle, dla wierzących - mogą się pomodlić ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Przypadek nr 1

pokaż spoiler Chłopak lat 21, czynnie ćwiczący na siłowni od ponad 6 lat, wcześniej startował w zawodach wyciskania leżąc, w miarę proporcjonalnie rozbudowany, zaliczył też starty w kulturystyce. Długi czas nie robił przysiadów jako główne ćwiczenie na dół ciała. Gdy zaczął przy marginalnym ciężarze (jakieś 50% max’a) zaczynał odczuwać bóle na dole kręgosłupa pod wieczór po treningu. Pewnego razu wystarczyło, że odszedł tylko ze sztangą i go „złamało”, że natychmiast pojechał do domu, bo chodził w pół skulony. Na RTG całkowite spłycenie lordozy L, objawy jak wyżej z małym promieniowaniem do pośladka. Dzień leżenia, na kolejny rozbiłem mu całe plecy, czwórki, biodrowo-lędźwiowe, zrobiłem manipulacje na przebiegu całego kręgosłupa. Cztery dni później robił przysiady i nic już nie zgłaszał.


Przypadek nr 2

pokaż spoiler Tutaj mniej optymistycznie. To jest dobre, bo byłem naocznym świadkiem i więcej gościa nie spotkałem. Facet, na oko ~30lat, robi sobie martwe ciągi klasykiem. Wchodzi sobie grubo co serię o 40kg. Gdzieś przy 160kg już nieźle robi do kuwety, tylko w myślach sobie powtarzałem „zaraz yebnie”. 5 krążków na stronę, facet wstaje. W mniej więcej połowie ruchu nagle puszcza sztangę na ziemię. Odcięło go i poleciał do przodu na twarz, zemdlał. Przyjechała karetka i zabrała go z sali. Nie widziałem go już potem nigdy u siebie na siłowni jednak zaprzyjaźniony trener mówił, że przyszedł po ponad roku (to był 2016) i dostał całkowitej przepukliny krążka z rozlaniem (sekwestracją) na niższe poziomy. Podobno cudem rdzeń kręgowy nie został przerwany, był „lekko rozciągnięty”.


pokaż spoiler Źródła: własne, foto: google.com


#mikrophysio #mikrokoksy #mirkokoksy #fizjoterapia #silownia #trening #zdrowie pokaż całość

źródło: LS.jpg

Dzisiejszy trening na bieżni . W założeniach rozgrzewka 3-4km + 1km w tempie 3:20-3:30 i przerwa w miejscu 3min30s i te kilometry 6 razy pod rząd. Muszę powiedzieć że weszło bez problemu . Jeżeli ktoś by chciał podjąć współpracę jako podopieczny-trener to zapraszam na priv. Preferuję 5 treningów/tydzień. #bieganie #trening #mikrokoksy #sport #lekkoatletyka #biegajzwykopem pokaż całość

źródło: 1581069364018.jpg

Za mądre na wykop ( ͡° ʖ̯ ͡°)

W takim razie – dzisiaj porozmawiamy sobie o tym jak się robi kuku. Na przykład, gdy nam dwudziestka spadnie na mały palec, albo przy martwym łupnie coś w krzyżu, lub wyciskając na ławce zerwiemy sobie 1,1 cm klatki ( ͡º ͜ʖ͡º) Co wtedy warto robić na własną rękę, a czego nie, jak postępować by optymalnie i najszybciej wrócić do pełni zdrowia. Taka wiedza teoretyczna każdemu pozwoli w przyszłości lepiej dojść do siebie.

Po lekturze zapraszam do wymieniania się przemyśleniami, krytyki, wytykania błędów itd.
Zapraszam do obserwowania tagu #mikrophysio

Fazy gojenia tkanek miękkich

Ogólnie w teorii medycznej przyjęło się, że mamy 4 fazy, ale w zasadzie w 99% przypadków pierwsza jest pomijana (lub wciągnięta do drugiej). Podział na nie jest umowny, ponieważ naprawa po urazie następuje n o n s t o p, płynnie przechodzi z jednej do drugiej, jedynie nasilenie poszczególnych procesów w czasie pozwala na wyodrębnienie tych trzech składowych.

1) Faza zapalna (ang. inflammatory response phase)
2) Faza proliferacji (namnażania) (ang. fibroblastic repair phase)
3) Faza przebudowy (ang. maturation-remodeling phase)

Wymieniłem trzy, gdzie jest wcześniej wspomniana czwarta?

Krwawienie – wciągnięta w pierwszą fazę jako impuls dla genezy stanu zapalnego. Rozpoczyna się zaraz po uszkodzeniu – jeśli jest ono duże, silne, bolesne, o dużej skali – do 6-8 godzin po, a nawet doby. To właśnie dlatego gdy jeden Mirek podbije oko drugiemu Mirkowi wielka śliwa będzie widoczna z drugiego końca ulicy prawdopodobnie na kolejny dzień. Mój case study – po zerwaniu klatki przez to, że było to dość nikłe uszkodzenie jak na skalę tego słowa krwiaka podskórnego (czyli gromadzenie się krwi – czyli właśnie krwawienie) ujrzałem na kolejny poranek, jakieś ~18h po urazie. W fizjologicznym skrócie: następuje obkurczanie się naczyń krwionośnych i wytwarza się skrzep.

pokaż spoiler Ciekawostka: krwiak podskórny może nam utworzyć tkankę kostną w mięśniu. Wtf?


Faza zapalna – zaczyna się z momentem urazu i trwa średnio od 24 do 72 godzin, ale często się potrafi przedłużyć nawet do 6-7 dni. Nie ma co panikować, jak napisałem przed chwilą – wszystko zależy od rozległości uszkodzenia. W tej fazie organizm przygotowuje się do gojenia, do usunięcia tkanek martwiczych, bakterii itd.

STAN ZAPALNY JEST STANEM POŻĄDANYM!!!

Zapamiętać to raz na zawsze. Proces zapalny jest dobrą rzeczą i jest czymś, czego nie chcemy spowalniać za wszelką cenę. Często mówi się, aby jak najszybciej przykładać lód w miejsce urazu. W jakim celu? Przeciwbólowo – jak najbardziej. Zmniejszamy obrzęk – oczywiście. Ale na „masową” skalę to się tyczy sytuacji w sportach zawodowych, np. u piłkarzy aby dograli kilkanaście minut meczu, albo u ciężarowców, gdy po trzech konkurencjach narobiło się w mięśniach tyle mikro urazów, że trzeba im pomóc na ostatnią batalię.
U wszystkich innych osób – 20 minut obłożenia lodem spowoduje jedynie obkurczenie się naczyń krwionośnych powierzchownych. Zamiast ciągłego napływania krwi w miejsce urazu z utworzonymi przez organizm przeciwciałami oraz innymi cudownymi materiałami będziemy przedłużać ten proces.

pokaż spoiler Local cryotherapy minimally impacts the metabolome and transcriptome of human skeletal muscle. Scientific reports, 7(1), 2423 (2017).


To co Poemat, chłodzić czy nie?
Musimy rozważyć takie czynniki jak: rozległość uszkodzenia, czas powrotu (nie zawsze jak najszybciej = jak najlepiej), stopień zachowania funkcji, rodzaj urazu.
Ogólnie – tak, chłodzić. Jednak im dalej w las (im dłużej trwa stan zapalny) tym zmniejszać intensywność tego chłodzenia. Gdy już zobaczymy krwiaka pięknego, sino-fioletowego – przestajemy, bo będziemy powodować wydłużony czas jego wchłaniania się.

Jakie są typowe objawy stanu zapalnego?
- ból
- obrzęk
- ocieplenie miejscowe
- zaczerwienienie
- ograniczenie funkcji
- nawet gorączka

Ponadto, faza zapalna dzieli się na dwie podfazy: naczyniowa, która może trwać do dwóch dni oraz komórkowa, która może trwać do sześciu dni. Pokrótce mówiąc, pierwsza to swoisty impuls organizmu do rozpoczęcia naprawy tkanek (inwazja leukocytów, monocytów, neutrofili, makrofagów, limfocytów oraz zwiększony przepływ enzymów i składników odżywczych), zaś druga to synteza kolagenu.

Faza proliferacji – średnio trwa do trzech tygodni (ważne zaznaczenia – dla mięśni). Powoduje ograniczenie stanu zapalnego, zostaje nasilona reakcja naprawcza w tym czasie, ponieważ znajduje się w miejscu uszkodzenia największa ilość kolagenu w całym tym procesie gojenia.

pokaż spoiler Ciekawostka: im „twardsze”, tym dłużej.


pokaż spoiler Chodzi o rodzaj tkanki ( ͡º ͜ʖ͡º) Więzadła/torebki stawowe/ścięgna mogą się namnażać do 6 tygodni, łąkotki 8-12 tygodni, kości różnie – od 3 do 10 tygodni (wielkość, grubość), najdłużej chrząstka stawowa - >12 tygodni.


W tej fazie rozpoznajemy dwie podfazy: rozrostu oraz konsolidacji.
Pierwsza trwa od 1 do 3 tygodni podczas to których następuje a n g i o g e n e z a - rozwój nowej sieci naczyń krwionośnych – czyli dostarczamy tlen. Tworzy się zarnina (takie coś, co wypełnia ubytki po uszkodzeniu tkanki). Teoretycznie procedura polega na ograniczeniu ruchu i ciągłym poprawianiu przepływu krwi. Praktycznie – ja w tym czasie wykonywałem już ruchy czynne z obciążeniem..
Druga faza może trwać do ~60 dni (tak sobie przyjęli uczeni). Głównie przebiega tutaj pełne modelowanie ułożenia nowych włókien. W tym czasie ważne jest aby nie dopuścić do przykurczy! Musimy dbać o ROM, rozciągać, zmniejszać kompresję.

Faza przebudowy – trwa od tego 60 dnia do… 24? 36? Miesięcy?
W tym czasie uszkodzona tkanka formuje ostateczną bliznę (jeśli nastąpiło przerwanie ciągłości tkanki). Wzrasta odporność na rozciąganie, powstają nowe punkty spustowe, zrosty, zmniejsza się ruchomość (dlatego np. po zerwaniu ACL-a i jego rekonstrukcji „najlepsi” potrafią przywrócić pełen wyprost w nawet 2 tygodnie, gdy teoria zakłada ich osiem). Przebudowuje się kolagen z typu III („przejściowego) w typ I („właściwy”).
Tutaj w zasadzie leczenie/rehabilitacja to jest cała głowa pomysłów szalonego fizjo. Leczenie najczęściej jest agresywne, aby uzyskać możliwie pełen ROM, wyeliminować kompensacyjne ruchy, zbudować wytrzymałość na obciążenia.
________________________________________________________________________________________________

Teoria swoje, a praktyka? Co ja mam robić? Najpopularniejszy protokół:
P.R.I.C.E.M.M

P – Protect – ochrona – unieruchomić uszkodzony obszar, nie obciążać
R – Rest – odpoczynek – ograniczyć poruszanie kontuzjowanym obszarem, nie prowokować bólu, dać całkowity spokój fizyczny i psychiczny
I – Ice – chłodzenie – wyjaśniłem wcześniej
C – Compression – ucisk – bandażować dla poprawy krążenia
E – Elevation – uniesienie – poprzez uniesienie danego obszaru powyżej poziomu serca możemy wpłynąć na zmniejszenie obrzęku
M – Medication – leczenie – zmniejszenie bólu i obrzęku, stanu zapalnego (zarówno NLPZ jak i mocniejsze medykamenty na receptę)
M – Modalities – zabiegi – zmniejszenie bólu i obrzęku, przyspieszenie gojenia się tkanki (cała fizykoterapia)

Do tego oczywiście – diagnostyka obrazowa, aby mieć pewność co i jak się stało. Dopiero wtedy kontakt z fizjoterapeutą w celu podjęcia właściwych kroków leczenia.

pokaż spoiler Źródła własne, photo: znalezione przez Google na SFD


#mikrophysio #mikrokoksy #mirkokosy #fizjoterapia #silownia #trening #zdrowie pokaż całość

źródło: Auć.jpg

Taki tam trening dzisiaj w deszczu.
Założenia wykonane, ale jestem średnio zadowolony.
#bieganie #biegajzwykopem #trening #mikrokoksy #odchudzanie

źródło: IMG_20200204_103009.jpg

Kilka dni lało, co odbiło się zabłoceniem szlaków, oraz dziś wiało, więc kila powalonych drzew i sporo gałęzi.
3100 CAL poszło.

#mtb #rower #rowerzysci #trening #wahoo #scott #rowerzysta #29er #rowerowetrojmiasto

źródło: mtb1.jpg

Kalejdoskop #8
Ten sam newsletter, ale za każdym razem inny :-)

Ósemka. Czas chyba ostatnio przyspieszył, bo mam wrażenie, jakby pierwszy numer tego newslettera był wczoraj :) Mam nadzieję, że postanowienia noworoczne jeszcze nie zostały zaprzepaszczone - dlatego tym razem nie zabraknie kilku ciekawych wskazówek dotyczących treningu (głównie w formie filmów), choć nie tylko :) Tymczasem nie pozostaje mi nic innego, niż życzyć przyjemnego czytania, oglądania i słuchania!

1. Krótki opis ćwiczeń i zachowań, które pomogą poprawić Twoją postawę ciała. Prawidłowa postawa ciała to wynik odpowiednich proporcji sił mięśniowych (a te można poprawiać dość prostymi ćwiczeniami) i wykonywania prawidłowych wzorców ruchowych. Naucz się jak ustawiać swoje ciało, aby było nie tylko zdrowe i sprawne, ale także aby wyglądało imponująco :)
- Fix Your Posture In Just 5 Minutes! (Film, ENG)
https://www.youtube.com/watch?v=dKGNByRN2XE
#postawaciala #sylwetka #zdrowie

2. Tempo w treningu - jeden dziwny trik na budowę masy i siły? - w uproszczeniu można przyjąć, że... nie. Tempo może być istotne, jeśli np. tracimy technikę ćwiczenia podczas opuszczania ciężaru. Jednak jest to parametr, który na znaczeniu nabiera przede wszystkim u osób zaawansowanych. Osoby początkujące i średniozaawansowane mogą zwykle ograniczyć się do umiarkowanego opuszczania ciężaru i szybkiego jego podnoszenia oraz braku albo krótkiej pauzy w momencie przejściowym pomiędzy opuszczaniem i podnoszeniem ciężaru.
- Tempo w treningu - jeden dziwny trik na budowę masy i siły? (Film, PL) https://www.youtube.com/watch?v=dSt-xru_1K4
#tempo #trening #silownia

3. Grubość i szerokość pleców - fakt czy mit? - w dużej mierze mit. W szczególności w przypadku, kiedy za robienie "grubości" lub "szerokości" próbują brać się osoby początkujące. Pracując nad wielkością mięśni pleców powiększa się zarówno ich szerokość i grubość, natomiast wizualny aspekt może być osiągnięty w przypadku, kiedy koncentrujemy się bardziej lub mniej na poszczególnych mięśniach pleców. Szerokość zapewni Nam przede wszystkim rozwój mięśni najszerszych grzbietu, grubość zaś - czworobocznych i prostowników.
- Grubość i szerokość pleców - fakt czy mit? (Film, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=rr62j-rReeQ
#kulturystyka #sylwetka #miesnie

4. Ćwiczenia na całe ciało w domowych warunkach - bez sprzętu. Tym razem wymówką nie jest już brak sprzętu, czy duża odległość do siłowni. Również brak czasu nie jest problemem - wystarczy bowiem kilka minut dziennie. Tak więc - do roboty! Serio, to daje naprawdę wiele korzyści :)
- Best Exercises at Home without Equipment (FULL BODY 25+ VARIATIONS) (Film, ENG)
https://www.youtube.com/watch?v=fo4RWEXTl2c
#cwiczenia #trening #aktywnosc

5. Nierówny, krzywy przysiad i martwy ciąg? Stosunkowo prosta metoda poprawy krzywego wzorca ruchowego (np. bioder uciekających w jedną stronę) przy użyciu gum oporowych. Należy zmusić mięśnie do odpowiedniej pracy starając się... jeszcze bardziej pogłębić wadę. Jeśli ciało przyciąga Cię w lewo, ustaw gumę oporową tak, aby ściągała Cię w lewo jeszcze bardziej.
- Nierówny, krzywy przysiad i martwy ciąg? Zaskakujący sposób! (Film, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=f8xSBmutohU
#fizjoterapia #przysiad #prawidlowatechnika

6. Jak reagować, gdy ktoś przekracza nasze granice? Poradnik asertywnej sztuki odmawiania:
1. Masz prawo powiedzieć "stop" i chronić swoje granice;
2. Wyrażaj się jasno, mów wprost, jeśli czegoś nie chcesz lub coś chcesz;
3. Nie bój się posądzenia o egoizm. To tylko lęk;
4. Nie myśl tak bardzo o kimś, ale bardziej o sobie. Inni lubią ludzi asertywnych;
5. Wyrażaj się kulturalnie, a swoją wypowiedź możesz uzasadnij. Nie reaguj agresywnie i nie obrażaj;
6. Jeśli musisz - powtarzaj;
7. Stosuj 5 stopni asertywności: prośba wyrażona jasno i wprost -> nazwanie swoich uczuć i trudności, jakie wywołuje sytuacja -> wyrażenie stanowczego sprzeciwu -> zapowiedź sankcji -> realizacja sankcji.
- Jak reagować, gdy ktoś przekracza nasze granice? (Film, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=OxCtBT8FwZQ
#asertywnosc #relacje #emocje

7. Co dzieje się w głowach osób z chorobami psychicznymi? - wywiad z lekarzem psychiatrą na temat tego jak myśli osoba ze schizofrenią czy chorobą afektywną dwubiegunową. Choroby psychiczne prowadzą do zaburzenia sposobu myślenia i sposób ten często nie jest możliwy do racjonalizacji. Chory traci kontrolę nad myślami i czasami także czynami, uważa, że to co odczuwa jest prawdą. Ponadto wywiad wyjaśnia wiele niekiedy trudnych aspektów i mitów związanych z zaburzeniami i chorobami psychicznymi.
- Co dzieje się w głowach osób z chorobami psychicznymi? Kto tego nie przeżył, może tylko próbować zrozumieć (Artykuł, PL)
https://natemat.pl/259155,choroby-zaburzenia-psychiczne-jak-rozpoznac-jak-leczyc
#zdrowiepsychiczne #medycyna #psychiatria

8. "Jak radzę sobie z atakami lęku i odzyskuję kontrolę nad swoim życiem" - czym są, jak się objawiają i jak radzić sobie z atakami paniki z perspektywy osoby, która ich doświadczała. Bardzo duże znaczenie ma akceptacja tego, co się z nami dzieje oraz zrozumienie, że ataki paniki są nadmierną i nieadekwatną reakcją obronną organizmu. Kolejnym krokiem jest uświadomienie sobie, że mimo napadu tak naprawdę nie jest się zagrożonym.
- Jak radzę sobie z atakami lęku i odzyskuję kontrolę nad swoim życiem (Artykuł, PL)
https://pl.aleteia.org/2018/01/31/jak-radze-sobie-z-atakami-leku-i-odzyskuje-kontrole-nad-swoim-zyciem/
#lek #nerwica #zdrowiepsychiczne

9. To tylko 7 godzin audio. Nic w porównaniu do wieczności :-) Książka, choć bywa trudna w odbiorze, może pomóc "przejrzeć na oczy w dzisiejszej rzeczywistości" i pomóc nabrać innego punktu widzenia na otaczający Cię świat. Dodają ją przynajmniej do listy rzeczy "do zrobienia", a kiedy do niej wrócisz, być może... odmieni trochę Twój sposób myślenia.
- Anthony de Mello Przebudzenie Całość (Audiobook, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=qB0PQEoMYgA
#filozofia #psychologia #rozwojosobisty

10. Jak zjednać sobie ludzi? - ponad 2-godzinny podcast poruszający tematy związane z relacjami interpersonalnymi i umiejętnościami miękkimi, inspirowany książką "Jak zdobyć przyjaciół i zjednać sobie ludzi". Umiejętności miękkie są wyjątkowo przydatne nie tylko w sytuacjach "rodzinnych" oraz zwykłych relacjach. Mają ogromne znaczenie także w sytuacjach zawodowych i biznesowych, dlatego warto je znać i z nich korzystać.
- JAK ZJEDNAĆ SOBIE LUDZI? - Dobra Zmiana #15 (Podcast, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=Z2z2_LnKJuo
#psychologia #perswazja #komunikacja

... ja wracam do swoich spraw, których ostatnio nałożyło mi się odrobinę za wiele :-) Kończę, wracam do żywych, a przynajmniej bardziej widocznych “twórczo”. Możliwe, że następny newsletter ukaże się w poniedziałek z powodu mojego weekendowego wyjazdu.

Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop :)

Pozdrawiam,
Sebastian

------

Link do poprzedniego: #7
W skrócie: newsletter/agregator - streszczenia artykułów/filmów/audio, polecenia stron internetowych, podcastów, kanałów YT i innych, aplikacje, ciekawostki, life-hacki.
Tutaj można obserwować: #kalejdoskop
Tutaj można się zapisać: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Czasami mogą się powtórzyć treści z wykopu.

Lista do zapisu/wołania do każdego numeru: https://mirkolisty.pvu.pl/list/puk2mJB20KvXXEnS pokaż całość