Mikrokoksy lubią przerzucać żelastwo, oglądać muskularne ciała, wciągać sterydy. Do tego znają 1000 przepisów na kurczaka z ryżem i są mistrzami w przytulaniu.

  •  

    Siłownia zajebista rzecz. Jeśli w Twoim mózgu opisujesz siebie przez #przegryw #spierdolenie lub #stulejacontent to wyjdź do ludzi (xD) na siłownię. Żaden sebek Ci nie wpierdoli, nikt Cię nie wyśmieję, a wychodzenie ze spierdolenia zajmie ci tyle co wystrzał z katapulty. Większość waszych problemów nie leży w wyglądzie tylko w waszej głowie. Myślicie że jesteście tacy czy sracy i nikt na was nie spojrzy a wyglądacie tak samo jak 90% społeczeństwa. Poniżej jakiś randomowy gość z neta. Dał radę to i wy dacie. Karnet na siłkę zależnie od miasta, lokalizacji i hype'u to koszt 60-120zł. Najlepiej wydana kasa w życiu.

    Ludzie spod tagu #silownia i #mikrokoksy przyznają mi rację. Za mało wysiłku fizycznego, jakiś tam hormon nie produkuje enzymów szczęścia i wam odpierdala pisząc jakieś posty że depresja, fobia społeczna i borderline (wg mnie to poważne schorzenia i trzeba je leczyć u psychiatry ale nie zdajecie sobie sprawy jak bardzo naciągacie objawy).

    Ok kończę, obiecałem odebrać Amelkę z przedszkola i kasza się kończy gotować także z fartem.
    pokaż całość

    źródło: 9bcd997ef893bb537aace71868d81062.jpg

  •  

    Warto wspomnieć najpiękniejszy moment w historii igrzysk olimpijskich. Pekin, 2008 rok. Podnoszenie ciężarów, kategoria wagowa +105 kg. O złoty medal walczyła trójka faworytów - Rosjanin Chigishev, Łotysz Scerbatihs oraz Austriak Matthias Steiner, startujący w barwach Niemiec - to właśnie on starał się zapisać złotymi zgłoskami na kartach sportowej historii. Rok wcześniej w wypadku samochodowym zginęła jego żona. Steiner wpadł w depresję, stracił 8 kg wagi, nie widział sensu w dalszym życiu, załamany chciał zakończyć karierę. Po kilku miesiącach podjął się jednak niezwykłego wyzwania - chciał zdobyć złoty medal olimpijski dla swojej zmarłej żony.

    Na początku rwanie. Steiner nie dał rady w ostatniej próbie i zakończył rwanie z wynikiem 203 kg. Scerbatihs miał 206 kg, a Chigishev szedł jak burza wygrywając tę część z 210 kg. Wszystko rozegrać się miało w podrzucie. Mało kto liczył na Steinera, który musiał pokonać Chigisheva aż o 8 kg. Faworyzowany Chigishev spokojnie podnosi 240 kg. Scerbatihs to samo robi z 242 kg. Po chwili próbuje 244 kg, ale zawodzi. Wreszcie wychodzi Steiner, próbuje podnieść 246 kg i.. zawodzi. Chigishev z niezwykłym spokojem podnosi 247 kg. Nie ma mowy, aby nie wygrał. Do drugiej próby szykuje się Steiner, 248 kg. Wychodzi na podest i... podnosi! Niesamowite, 248 kg. Chigishev z uznaniem kiwa głową, po czym podchodzi do trzeciej próby - 250 kg. Podnosi. Będzie złoty medal. Wszyscy w boksie mu gratulują. Scerbatihs podchodzi do ostatniej próby, chcąc podnieść 257 kg. To nierealne i Łotysz szybko się poddaje. Pozostala już tylko ostatnia próba Steinera. Czy będzie próbował? Tak. 258 kg, atak na złoty medal. Nikt nie wierzy, że mu się uda, to niemożliwe.

    Steiner wychodzi na podest. Z ogromnym wysiłkiem podrzuca sztangę na klatę. Ledwie łapie oddech, podczas gdy widzowie na całym świecie wstrzymują oddech. Będzie atak. Wszyscy życzą mu zwycięstwa z powodu niezwykłej motywacji jaką się kieruje. Steiner łapie ostatni oddech i atakuje. Podnosi sztangę nad głowę. Nogi ledwo wytrzymują.. ale utrzymał się! Coś niewiarygodnego, 258 kg. Złoty medal olimpijski! Steiner rzuca sztangę i ze łzami w oczach pada na podłogę. Sztab szkoleniowy rzuca się na niego w euforii. Chigishev z niedowierzaniem i podziwem kiwa głową. Dziennikarze, reporterzy, widzowie, wszyscy z wzruszeniem obserwują tę piękną chwilę. Dziennikarze relacjonujący transmisję w TVP mówili potem, że niektórzy widzowie nie mogli opanować łez. Wspaniała historia, na tym właśnie polega sport. Steiner odebrał złoty medal pokazując zdjęcie ukochanej żony. Dziwi mnie, że nikt nie nagrał jeszcze o tym filmu, idealny scenariusz na wyciskacz łez.
    #sport #mikrokoksy #feels #oswiadczenie #ciekawostki #rio2016
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  

    Kiedyś kulturyści prezentowali dużo lepsze sylwetki.Liczyło się piękno i symetria.
    #silownia #mikrokoksy

    źródło: fitism.files.wordpress.com

  •  

    Ciekawostka na dziś.

    Jak to jest być ex-hiper-grubasem z genetyką uniemożliwiającą palenie mięśni.

    Pomiar obwodu łydki - 52 cm. Jako że nogi wcześniej musiały nosić przeszło 170kg wagi, to wykształciły w tym punkcie gigantyczną masę mięśniową, jednocześnie mam genetykę która sprawia że prawie w ogóle nie palę mięśni (a dodatek supli powoduje wręcz wzrost na redukcji) więc masa mięśniowa na nogach pozostała mimo utraty 50 kg wagi (30kg od rozpoczęcia siłowni).

    Chyba zamienie sobie wtorkowe i czwartkowe sesje Cardio na sesje interwałowe na powietrzu póki ładna pogoda jest. Biega mi się wręcz fantastycznie, stałem się obrzydliwie wręcz szybki, znajomi mają problem z dotrzymaniem mi kroku gdy gdzieś idziemy a jeszcze 3 miesiące temu było:
    "CHOPAKI POCZEKAJCIE NA MNIE!" ( ͡° ͜ʖ ͡°)

    "JUŻ NIE BĘDĘ GRUBY ANYMORE, CHUDY TEŻ K****A NIE BĘDĘ!"
    -- Cytat - Paweł Rak (2015)

    #silownia #rottredukcja #dieta #mikrokoksy #mirkokoksy
    pokaż całość

  •  
    w.....1

    +62

    #mikrokoksy #heheszki

    źródło: comment_V0fntRbQ5du8fL0EQP2N5KceMMpewzD5.jpg

  •  

    #mikrokoksy #dieta #gotujzwykopem

    Ktoś być może nie zna tego klasycznego dania kokskuchni, więc dzisiaj do śniadania postanowiłem zapodać ( ͡º ͜ʖ͡º)

    Przedstawiam wam "Placek Mocy".

    Filozofia przygotowania zerowa, składniki jakie zostały użyte przy placuchu na zdjęciu:

    - 100 g płatków owsianych błyskawicznych (od Kupca, drobno zmielone, koniecznie! Mogą być też inne podobne drobno zmielone płatki)
    - 100 ml mleka
    - szczypta soli
    - 2-3 łyżeczki cukru (purytanie mogą dać jakiś odporny na wysokie temperatury słodzik, ale bez przesady - to was nie zabije)
    - trochę cynamonu
    - 60 g WPC (polecam smaki kojarzące się z ciastami, wypiekami - ja np. używam tiramisu, orzechowych, jakieś czekoladowe, nie polecam owocowych bo trącą chemią po obróbce termicznej, białko koniecznie musi być słodzone sukralozą, która jest odporna na wyższe temperatury)
    - 3 jajka
    - trochę masła klarowanego

    Przygotowanie:

    Do michy wsypujemy płatki, zalewamy mlekiem (chodzi o to aby troszeczkę namokły, ale nie trzeba odczekiwać aż wypiją), dodajemy soli, cukru i cynamonu. Na to sypiemy biało i wbijamy do tego 3 jajca. Mieszamy wszystko aż zrobi się papka. Mogą być grudki WPC drobne i nie trzeba się nimi przejmować. Na patelni rozgrzewamy masło, ma go być tyle aby dało się wysmarować dno. Jak już się roztopi, to wylewamy to wszystko na patelnię i przykrywamy. KONIECZNIE robimy na bardzo małym, bardzo, bardzo małym ogniu. Placek przykrywamy, żeby się upiekł też od góry, a zanim góra "złapie", to na większym ogniu dół będzie spalony (a WPC nie jest najstabilniejsze termiczne, trzeba piec delikatnie). Jak zobaczymy, że górna część placka nam stężała (5-10 min), to będzie się go dało obrócić i jeszcze dorobić od drugiej strony. Voila.

    Placuś na zdjęciu ma:
    83 g białka
    46 g tłuszczu
    112 g węgli
    1200 kcal ( ͡° ͜ʖ ͡°)

    Jest to ponad połowa mojego dziennego zapotrzebowania będąc na redu i takiego placka sobie morduję powolutku od śniadania przez pół dnia. Zajebiste żarcie na wynos.

    Potrawa jest bardzo podatna na modyfikacja i możecie zmieniać proporcje niemalże wszystkich składników w zależności od zapotrzebowania. Mi potrzeba białka, to walę 60 g WPC. Do niektórych smaków WPC możecie dosypać kawy rozpuszczalnej (ja np. do Tiramisu lubię sobie sypnąć kawki) lub jakiegoś kakała. Jak nie chcecie węgli, to możecie w ogóle nie dawać płatków (testowałem, trzyma się na samym WPC) i macie wtedy Omlet Mocy ( ͡º ͜ʖ͡º) Jedynie chyba jajka są tutaj nie do ruszenia (ale może być ich więcej, lub np. tylko 2), bo trzymają to wszystko w kupie po upieczeniu.
    pokaż całość

    źródło: Zdjęcie0603.jpg

  •  

    #dwuboj #silownia #mikrokoksy
    95kg clean + PP.

    Jeszcze jest spory zapas na zarzucie ( ͡° ͜ʖ ͡°)

    źródło: youtube.com

  •  

    półtorej roku, niezłe efekty?
    to są kuhrwa wykuhrwiste efekty!
    to są efekty lepsze od, kuhrwa efektów pudziana
    lepsze od efektów Karola Wojtyły
    lepsze od każdegokol... od któregokolwiek efektów, kuhrwa!


    POLECAM TEGO TRENERA PERSONALNEGO

    #fitnessboners #bekazrozowychpaskow #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: scontent-waw1-1.xx.fbcdn.net

  •  

    #mikrokoksy #mirin #zyzz #silownia

    5 sierpnia 2011 zmarł Aziz Shavershian.
    W mediach pojawiła się tylko informacja, że główną przyczyną zawału serca była wrodzona wada serca: congenital heart failure, jest to wada polegająca np. na złej budowie ścianek serca, gdzie krew odtleniona miesza się z utlenioną krwią, jak i przerostu ścianek, nieprawidłowej budowie zastawek serca.
    Historia tej choroby była udokumentowana w rodzinie Aziza.
    Dnp? Sterydy? Narkotyki? Sauna? Ciśnienie krwi? Płytki oddech?
    Mógłby się ugotować, umrzeć przez niewydolność nerek, udusić, mieć nagłe zatrzymanie akcji serca, whatever, zmarł z powodu genetyki, której nie znał.
    W szczycie formy ważył 103kg. Robił nogi. Targał 45tki na barki, generalnie był silny.

    https://www.facebook.com/DrugaStronaMedalu/photos/a.823505424343171.1073741827.282227615137624/1412677808759260/
    pokaż całość

    źródło: shockingfit.com

  •  

    Poradnik do SZYBKIEGO zbudowania masy mięśniowej!!!11 (NATURALNIE!)

    1. Większość czasu na siłowni poświęć na ciężkie wielostawowe ćwiczenia.
    2703. Ćwicz każdą grupę mięśniową 2 razy w tygodniu. Jeśli możesz ćwicz 3 razy, to nawet lepiej.
    3. Skup się na progresie. Dodawaj ciężaru gdy jesteś wystarczająco silny, jeśli możesz dodać ciężaru dodaj kolejne powtórzenie.
    4. Ćwiczenia wykonuj w zakresie 3-15 powtórzeń. Może to być 3x5, 3x10, 2x15. TO NIE MA ZNACZENIA tak długo jak robisz progres.
    5. Jedz około 10% więcej kalorii niż potrzebujesz. Gdy waga się zatrzyma ma parę tygodni zwiększ o kolejne 10%.
    6. Skup się na przykładowym rozkładzie makroskładników 1,5-2g/kgmc białka, 0,8-1g/kgmc tłuszczy, reszta węgle. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz jeść w takich proporcjach - rób jak uważasz zachowując tylko proporcje białka, to nie ma aż tak dużego znaczenia.
    7. Jedz warzywa i zdrową żywność by dostarczyć do ciała odpowiednią ilość witamin i minerałów.
    8. Dużo śpij i wypoczywaj, mniej stresu = lepsze gainsy.

    Jeśli chcesz brać suplementy droga wolna, pamiętaj tylko, że będzie to maksymalnie 0-5% końcowego efektu. Bliżej tego 0%.

    #mikrokoksy #silownia Dzięki temu uzyskasz 95+% możliwych efektów. Jeśli ktoś mówi ci inaczej to prawdopodobnie cię oszukuje. Pozdrawiam tagi i daje je na czarną listę.
    pokaż całość

  •  

    Mirki nie mam siły do naszej służby zdrowia. Byłem właśnie u ortopedy z moim bratem. Mnie boli lewy bark jak ćwiczę na siłowni a brata boli kolano jak biega (ćwiczy do triatlonu). Okok, robimy prześwietlenia,i inne dzikie węże. Ja mam na barku jakąś narośl, a u brata nic nie wyszło. Czekamy elegancko na wezwanie, wzywają mnie i brata. Tam ogląda lekarz nasz rentgen i się pyta jakie sporty uprawiany. Wszystko mu opowiedzieliśmy poczym jako radę mi dał żebym przestał ćwiczyć na siłowni a brata żeby przestał biegać. Czujecie Mirasy mój ból dupy? Cały dzień od 6 rano kurwa zmarnowant żeby to wszystko pozałatwiać a on mi mówi żebym przestał ćwiczyć a brat biegać. Takie rady to i ja potrafię dawać ludziom. Na początku myślałem że to żart po czym dodał że to jedyna rada. Żadnych maści żadnych rehabilitacji. Nic. Po prostu mamy przestać uprawiać sporty. Taki lekarz nie powinien być nawet weterynarzem. Japierdole.jpg

    #gorzkiezale #zalesie i chyba trochę #mikrokoksy

    Chujowi macie tych lekarzy w Zalesiu. Nie polecam.
    pokaż całość

  •  
    N....h

    +6

    Tylko natural z letnim pakietem.
    #heheszki #mikrokoksy

    źródło: ribalych.ru

    +: Jelon7, b......l +4 innych
  •  

    Minusy wynikające z utraty 30kg masy tłuszczowej:
    - Miota mną jak szatan w autobusie, wcześniej nie musiałem niczego się trzymać
    - Na ramionach powyżej łokcia zrobiła mi się jakaś sprężysta narośl
    - Non stop obijam sobie żebra..
    - Jak się przewrócę to boli!
    - Nie jestem już słodkim misiem :(
    - 2500 zł wydane na odżywki
    - Codziennie spędzam 60 minut gotując obiad na jutro i piorąc ciuchy na siłownie
    - WTF. Nagle zaczęły się uśmiechać do mnie dziewczyny jadące autobusem. WHAT IS HAPPENING. MAKE IT STAHP!
    - Liczenie kalorii i makro (choć w sumie się już przyzwyczaiłem)
    - Jedzenie nie jest już tak przyjemne :p
    - Nie mogę już używać brzucha jako stolika :(
    - Nie mogę otwierać drzwi brzuchem
    - Nadal poruszam się jak grubas co przy obecnej sylwetce wygląda z lekka komicznie
    - Non stop muszę kupować nowe ciuchy :<

    Plusy:
    - Mogę zawiązać normalnie buta
    - Mogę zaplatać nogę na nogę jak siedzę
    - Mogę podbiec do przystanku autobusowego
    - Nie muszę ze sobą nosić ręcznika papierowego do wycierania się z potu
    - Są na mnie ciuchy w sklepach sieciowych
    - Nowi ciekawi ludzie poznani na siłce
    - Mogę zawiązać normalnie buta
    - Ponoć mniejsze ryzyko zawału czy coś
    - Mogę zawiązać normalnie buta

    Jak jeszcze wpadnie mi coś do głowy to powiem ( ͡° ͜ʖ ͡°)

    "JUŻ NIE BĘDĘ GRUBY ANYMORE, CHUDY TEŻ K****A NIE BĘDĘ!"
    -- Cytat - Paweł Rak (2015)

    #heheszki #odchudzanie #rottredukcja #silownia #dieta #mikrokoksy #problemypierwszegoswiata
    pokaż całość

  •  
    1..........3 via Mój Wykop (Android)

    +38

    Tylko kalistenika, zero diety, dlatego rewelacji nie ma, ale nigdy nie starałem się o super ciałko.
    #kalistenika #mikrokoksy #pokazforme

    źródło: IMG_20160804_193813.jpg

  •  
    P............m

    +39

    no wreszcie kolejny odcinek
    #silownia #mikrokoksy

    źródło: youtube.com

    +: p.......3, Oxandrolek +37 innych
  •  
    m...w

    +23

    Patrzcie kuhwa jak zalało Testo w 2009 roku po 1 dniu spożywania polskiej, śmieciowej paszy.
    Na szczęście wystarczył 1 dzień w Stanach i forma wróciła do normy.
    #testoviron #mikrokoksy

    źródło: 1dzienpolskiegozarcia.png

  •  
    N.............p

    +141

    Mały #protip dla #mikrokoksy i także dla innych mirków nie mających pomysłu na prezenty dla swoich #rozowepaski. Ja swojej zawsze na #urodziny kupuje jakąś zajebistą przedtreningową odżywę xD typu MegaMutantPompiarz3000. Ona robi taką minę uroczą i zawsze ładnie dziękuje bo jest dobrze wychowana. Po jakimś tygodniu znajduje w szafce nieodpakowane pudełko więc się jej pytam czy nie będzie tego jadła. Ona kiwa głową, że coś nie bardzo, że raczej nie a ja wtedy wzruszam ramionami i mówię "no to ja zjem, co ma się zmarnować". Kurwa czwarty rok robię sobie zajebisty kreatynowy cykl z tych nieudanych prezentów. ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ pokaż całość

    źródło: fitfrek.com

  •  

    polecam, makaron pełnoziarnisty, cycek z kurczaka i szpinak #mikrokoksy #silownia

    źródło: embed.jpg

    +: monkali, w.....j +16 innych
  •  

    niech was ręka boska broni przed zakupem koszulek #hitec tych sportowych, tych hehe przewiewnych, tym sprzedawancyh w sklepach sportowych no #martes . Mają niby technologię dry, odprowadznie potu a jak dla mnie to jest PLANDEKA COATED (tm). Człowiek się poci jak śwnia, pot nie paruje, wszystko wsiąka gorzej niż w bawełnę, tak jakby się normalnie owinął folią śniadaniową. NIe polecam, na #silownia zostawiacie plamy potu na przyrządach (zetknięcie plecami). Dla porównania mam koszulkę Adidasa technologią Climalite i to jest kurde raj na ziemi. Koszulka po treningu suchutka aż miło.

    trochę wg mnie hitec to hi-szczyzna i #januszebiznesu że wcisnęli mi takie gówno w wielkiej promocji 150 skreślonej na 40zł.
    #sport #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: 1232.png

    +: D..............a, Izyk85 +4 innych
  •  

    tak dla motywacji:

    #silownia #mikrokoksy

    źródło: 13935003_1243824438995725_4913821049886189527_n.png

    +: ninetyeight, n.....s +13 innych
  •  

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)
    #humorobrazkowy #mikrokoksy

    . . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

    źródło: fromapp.jpg

  •  

    Ćwiczenia, które można wykonywać w domu, bez sprzętu. #mikrokoksy #trenujzwykopem

    źródło: fromapp.jpg

    +: F......i, laiklaicki +622 innych
  •  

    Częstujcie się Mireczki, zjadłem 1/3 i jestem pełen (ʘ‿ʘ)

    Trochę #mikrokoksy też bo w sumie całkiem fajne makrosy wyszły:
    2,177 kcal / 252g białka / 75g węgli / 87g tłuszczy

    700g kurczaka
    2 puszki pomidorów
    325g mozzarelli
    50g goudy
    250g makaronu pełnoziarnistego świderki

    #gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #foodporn pokaż całość

    . . . kliknij, aby rozwinąć obrazek . . .

    źródło: 13932834_10209062088965317_2725850551370096381_n.jpg

  •  
    N..........s via Mój Wykop (Android)

    +195

    * Zobacz również moje inne wpisy! ( ͡° ͜ʖ ͡°)

    Dzięki @Dawidinho8 za przekazanie wiedzy zawartej w tym wpisie. Poza tym to spoko mireczek, można z nim porozmawiać nawet o życiu ( ͡° ͜ʖ ͡°) Polecam tego allegrowicza. (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

    Jesteś kompletnym laikiem i nie wiesz dosłownie niczego odnośnie jedzenia, diety? Chcesz rozpocząć swoją drogę do osiągnięcia odpowiadającej Ci sylwetki (a nie tylko schudnięcia)? A może po prostu chcesz być bogatszy o praktyczną wiedzę? Albo nie masz co robić i poczytasz? Ten wpis jest właśnie dla Ciebie! To naprawdę prostsze niż myślisz.

    Na wstępie - Doskonale zdaję sobie sprawę, że są to tylko podstawy, ale to właśnie od nich trzeba zacząć. Dużo osób się zniechęca na "przemianę", rozpoczęcie diety, chudnięcie, chodzenie na siłkę z powodu natłoku informacji. Początkującym osobom potrzebne są podstawowe informacje, które wprowadzą ich w ten temat, aby ich nie zniechęcić. Jeżeli chcesz poczytać więcej, to internet.

    * Jeżeli czegoś nie wiecie, chcecie się o coś spytać to na pw, wiem że zaraz się rzucą tutaj sportowe świry oraz wykopowi eksperci, którzy będą mi wykładać dowody z 1743r. z księgi Ozajasza Arnolda Białkova III, który udowodnił że rozciąganie nic nie pomaga, ba pogarsza, a w skrajnych przypadkach nawet zabija!!111

    pokaż spoiler Eh coraz więcej amatorów pcha się do zabawy


    Spis treści:

    I. FAQ
    II. Jedzenie
    0. Nasza masa ciała
    1. Kalorie (masa i redukcja)
    2. Makroskładniki (tzw. makro)
       • Tłuszcze (T)
       • Węglowodany (W)
       • Białko (B)

    3. Liczenie kalorii i makroskładników.
    4. Lista najlepszych (zawierające dobre makro), gotowych produktów (sklepowych).

    III. Cykl treningu (rozgrzewka -> trening -> rozciąganie)
       • Rozgrzewka
    - Kiedy się rozgrzewać i co rozgrzewać?
    - Przykładowa rozgrzewka

       • Rozciąganie
    - Jak się rozciągać?
    - Kiedy się rozciągać i co rozciągać?
    - Przykładowe rozciąganie
    - Fakty, mity, półprawdy, odmienne stanowiska (nie musisz tego czytać)

    IV. Początkowe ćwiczenia domowe bez żadnego sprzętu (wykorzystanie własnej masy ciała)
    1. Jestem gruby, chcę tylko zrzucić tłuszcz.
    2. Jestem chudy, chcę zwiększyć masę i wyrobić lepszą sylwetkę.

    V. Początkowe ćwiczenia na siłowni
    VI. Mierzenie się
    VII. Inne / Dodatki

    -----------------------------------------------------------------

    I. FAQ

    - Co potrzebuję, aby schudnąć / przytyć (i nie narobić się bf)? Ile czasu i jakie umiejętności, wiedza?
    Odp: 5 minut dziennie na jedzenie, patrzenie na tabelki opakowań, wpisywanie produktów do apki / na stronę. 40 minut co 2 dni na ćwiczenia.

    - Podstawowe dobre jedzenie z dobrym makro?
    Odp: Jajka, twaróg (półtłusty, nie chudy! (więcej witamin)), kefir, serek wiejski, kurczak, ryż, ryby, wołowiny.

    - Czy muszę umieć gotować?
    Odp: Nie, wystarczą Ci gotowe produkty, jesteś początkującym. Nie chcesz być kulturystą, tylko lepiej wyglądać, to wszystko. Nikt od jedzenia sklepowych produktów jeszcze nie umarł.

    - Czy sterydy, jakiekolwiek suplementy są KONIECZNE?
    Odp: Nie, wystarczy Ci lepsze żywienie. Zasięganie po sterydy jest konieczne, gdy osiągęliśmy pewien "próg" powyżej którego nic nie zdziałamy bez sterydów - ale do tego Ci jeszcze daleko, a obstawiam, że nie każdy chce tu być dzikiem, a po prostu lepiej wyglądać :)

    - Czy muszę pić to min. 3l dziennie?
    Odp: Nie, nie ma co się na siłę zmuszać. Wody będziesz więcej potrzebował ze względu na ćwiczenia, takie picie wody na siłę nie ma sensu.

    **- Czy rodzaj przygotowania posiłku (np. smażone a gotowane) coś zmienia?
    Odp: Kcal, oraz makro pozostają niezmienne, nie ma dla Ciebie to znaczenia.

    - Czy wiek ma wpływ na rozwój mięśni?
    Odp: Dopóki rośniesz (18 - 21 lvl) gdy ćwiczysz to nie dość że zwiększasz objętość włókien w mięśniach, to jeszcze zwiększa się ich ilość. Niestety potem można walczyć tylko o objętość, bo ilości nie zwiększysz.

    - Czy da się zrzucić tłuszcz tylko z brzucha?
    Odp: Nie da się. Tłuszcz spala się z powierzchni całego ciała. Na brzuchu odkłada się najwięcej tłuszczu i najciężej go stamtąd spalić, dlatego to własnie tam mamy go najwięcej.

    - Czy przerwy między seriami mają znaczenie?
    Odp: Nie będą miały dla Ciebie większego znaczenia, następną serię robisz wtedy, kiedy czujesz że już jesteś na to gotów. Oczywiście nie ma to być 10 minut, max 4 minuty.

    - Czy da się jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i nie tracić mięśni?
    Odp: Nie, szerzej o tym w punkcie III.

    - Jem dużo i nie mogę przytyć...
    Widocznie jesz nadal za mało. Jeżeli spełniasz kcal / makro to obetnij 300 kcal po 3 tygodniach. Oczywiście możesz jeść wystarczająco, ale nie mów tego po 2 tygodniach.

    - Jem mało i nie mogę schudnąć...
    Widocznie jesz za dużo. Jeżeli spełniasz kcal / makro to dodaj 300 kcal po 3 tygodniach. Oczywiście możesz jeść wystarczająco, ale nie mów tego po 2 tygodniach.

    - Niektórzy nie ćwiczą nic, jedzą co chcą i nie są grubi, ja próbuje się ograniczać a i tak nie wyglądam schludnie. Dlaczego?
    Odp: Nikt nie powiedział, że życie jest fair. Tak naprawdę to nasze geny mają wielki wpływ na nasz rozwój, sylwetkę, ilość potrzebnych ćwiczeń itd. Jedni mogą mieć cudowne geny i nic nie robić, a będą wyglądali lepiej niż Ci co w pewnym stopniu coś robią, starają się. Nie znaczy to jednak, że nie mamy ze sobą nic robić.

    -----------------------------------------------------------------

    II. Jedzenie

    0. Nasza masa ciała
    Jedna podstawowa rzecz - jeden może ważyć 80kg, być gruby, mieć duży piwny bebech, a drugi 80kg i wyglądać zajebiście. Po samej masie nie można stwierdzić dokładnie kto jak wygląda, szczególnie w przypadku faceta (i nie chodzi mi tu o wzrost) Należy pamiętać, że masa mięśniowa, a masa tłuszczowa zupełnie co innego. Jeden może mieć 20% bf (body fat), a drugi więcej mięśni i 10% bf a będą ważyć tyle samo.

    1. Kalorie (masa i redukcja)
    Ilość energii, którą przyswaja nasz organizm przy spożyciu danego produktu. To właśnie od ilości kalorii zależy czy tyjemy (masa), chudniemy (redukcja), czy może "stoimy w miejscu".

    Wracając do trzeciego punktu FAQ - Czy da się jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i nie tracić mięśni? Nie da się. Zawsze na redukcji będziemy tracić tłuszcz jak i trochę mięśni, a na masie przygarniać trochę tłuszczu, ale również i mięśni.

    Na ogół:
    Jeżeli redukujemy to odejmujemy około 300 - 500 kcal od naszego zapotrzebowania. Powyżej 500 kcal tracimy więcej mięśni. (patrz wyżej)
    Jeżeli chcemy zwiększyć wagę to dodajemy około 300 - 500 kcal do naszego zapotrzebowania. Powyżej 500 kcal odkładamy więcej tkanki tłuszczowej. (patrz wyżej)

    Czyli powiedzmy, że nasze zapotrzebowanie (które wyliczymy później) to 2500 kcal dziennie (tyle musimy jeść, aby utrzymać wagę na takim samym poziomie)

    Chcemy zmniejszyc wagę: 2000 - 2200 kcal
    Chcemy utrzymać wagę: 2500 kcal
    Chcemy zwiększyć wagę: 2800 - 3000 kcal

    Oczywiście nie musimy być tacy dokładni, to tylko teoria!

    Robimy to po prostu na zmianę masa -> redukcja -> masa -> redukcja itd... Ile trwa masa, czy redukcja? To zależy od nas, m.in od tego ile obcinamy kalorii. Z reguły będzie to widoczne. Początkowo nie musimy być aż tak dokładni!

    2. Makroskładniki

       • Tłuszcze (T)
    Budulec organizmu.
    Tłuszcze nasycone - złe (np. jakikolwiek batonik)
    Tłuszcze nienasycone - dobre (np. masło)

    Wiele osób myśli, że tłuszcze to złe bo mają najwięcej kcal w 1g - to podstawowy błąd. Zazwyczaj produkty posiadające 0% tłuszczu mają więcej cukrów prostych co wcale nie jest lepsze. Przykładowo, usuwanie żółtka z jajek bo tłuszcz - głupota. Oczywiście nie do końca, jeżeli ktoś sobie tak własnie wyliczył swoje makro to czemu nie :P Ale żółtka nie są złe, bo mają dużo tłuszczy nienasyconych! Po prostu trzymajmy się procentów, dziennego zapotrzebowania o którym niżej.

       • Węglowodany (W)
    Podstawowe źródło energii. Podział wynika m.in. z szybkości z jaką są one trawione.
    Węglowodany proste (cukry proste) - złe (np. żelki)
    Węglowodany złożone - dobre (np. ziemniaki)

       • Białko (B)
    Budulec mięśni, potrzebny również do ich regeneracji. Najlepiej jeść około 2g białka na masę ciała. (Przykładowo ważymy 70 kg - 140g białka). Teoretycznie nie potrzebujemy tej wiedzy, bo będziemy sugerować się procentami w apce (o czym niżej). Białko pomaga zgubić tkankę tłuszczową i zbudować tkankę mięśniową. Co najważniejsze - dzięki nim oszczędzamy mięśnie na rzecz tkanki tłuszczowej kiedy się odchudzamy, o czym później.

    3. Liczenie kalorii i makroskładników - tutaj tak naprawdę zaczynamy.

    Tutaj nie chodzi oto, że do końca życia mamy liczyć kalorie. Dzięki temu po prostu będziemy wiedzieć jakie mniej więcej produkty (i w jakich ilościach) powinniśmy jeść, aby mniej więcej zachować odpowiednią ilość kcal i makro. Dzięki temu po pewnym czasie nie będziemy musieli niczego liczyć.

    Ja polecam myfitnesspal. Jeżeli chcesz, możesz pobrać również apkę na Android | iOS | Windows phone dzięki której będziesz mógł m.in skanować produkty, szybciej zapisywać produkty. Nie zniechęcaj się, zapisujesz raz a potem wszystko masz w programie i dziennie zajmuje to około 5 minut! Tylko początki bywają trudne.

    Cała ta sekcja jest wytłumaczona na przykładzie myfitnesspal.

    Najpierw wyliczamy swoje dziennie zapotrzebowanie kalorii wpisując wagę, wzrost, oraz aktywność fizyczną (polecam ustawić na jak najniższą, da lepsze efekty).

    Odpowiadającą ilość kcal program wyliczy za nas, wystarczy że ustawimy swój cel (zwiększenie wagi / redukcja) i sam wyliczy nam nasze zapotrzebowanie na dany cel.

    Uwaga: Polecam dodawać własne kupione produkty przez skanowanie kodu kreskowego lub samodzielne zapisanie go w liście produktów. Możesz co prawda wybrać produkty z listy (dodane przezi nnych ludzi) ale czasem różnią się one liczbą kalorii i makro. Dodane raz i z bani, potem to kwestia dwóch tapnięć i wszystko wyliczone.

    Jeżeli często jesz parę rzeczy w tych samych ilościach (lub podobnych) i nie chce Ci się dodawać wszystkiego osobno, to możesz zrobić przepis, dzięki czemu jednym tapnięciem dodasz np. całą swoją kolację.

    Myfitnesspal będzie nam sugerował trzymanie:
    50% węgli
    30% tłuszczy
    20% białka

    I tego powinniśmy się trzymać. Niektórzy zmieniają na 30% B, 20% T, ale myslę że nie jest to potrzebne. Jak zjecie jednego batonika to zobaczycie jak wam się wszystko popsuje ( ͡° ͜ʖ ͡°) Co oczywiście nie oznacza, że całe życie mamy trzymać się każdego procenta makro. Jesteśmy tylko ludźmi i to przyjemność z jedzenia ma być najważniejsza.

    I tyle! Początkowo faktycznie schodzi z dodaniem produktów, a potem to kwestia paru tapnięć, trzymamy się procentów, wykresu kołowego w "Odżywianie". Cały sekret.

    Waż się co tydzień, aby kontrolować wagę. Najlepiej w tych samych warunkach (np. przed jedzeniem rano)

    -----------------------------------------------------------------

    **4. Lista najlepszych (zawierające dobre makro), gotowych produktów (sklepowych).

    -----------------------------------------------------------------

    III. Cykl treningu (rozgrzewka, trening, rozciąganie)

    Polecam zaznajomić się najpierw z podstawowymi partiami mięśni - KLIK!

    Cykl treningu powinien wyglądać następująco:
    Rozgrzewka -> Trening -> Rozciąganie

       • Rozgrzewka
    - Kiedy się rozgrzewać i co rozgrzewać?
    Rozgrzewamy się przed treningiem. Rozgrzewamy partie, które będziemy ćwiczyć. W naszym przypadku (treningu FBW) trenujemy całe ciało, dlatego rozgrzewamy wszystkie najważniejsze mięśnie (od góry do dołu)

    - Przykładowa rozgrzewka: (około 5 minut) [ przed treningiem ]
    - Krążenia głową
    - Krążenia ramion:
    oburącz w przód,
    oburącz w tył,
    jedna ręka powoli i dokładnie,
    druga ręka powoli i dokładnie

    - Krążenia przedramion
    - Krążenia nadgarstków (lewo, prawo)
    - Krążenia barków
    - Wymachy rąk:
    prawa w górę lewa w dół za siebie, i na przemian machasz,
    obie w górę za siebie i w dół na przemian

    - Krążenia bioder
    - Skrętoskłony
    - Szybszy trucht w miejscu
    - Skipy
    - Krążenia nóg w kolanie (stajesz na jednej nodze, a drugą zgiętą w kolanie krązysz)
    - Krążenia kolanami (stajesz normalnie i krążysz samymi kolanami, obydwoma w jedną stronę, potem w drugą, a potem kolana naprzemienną strona)
    - Krążenia stawu skokowego (kółka stopą)

    Generalnie zasada taka, że im bardziej coś Cię boli, jakiś mięśnień czujesz, tym solidniej go rozgrzewasz i rozciągasz, tak więc jedno ćwiczenie możemy robić dłużej, a inne krócej.

       • Rozciąganie (około 5 minut) [ po treningu ]
    Dobrze rozciągnięty mięsień jest mniej podatny na uszkodzenia mechaniczne. Mięśnie po treningu są spięte, napuchnięte, twarde. Rozciągając je dbamy o ich zdrowie i o poprawne funkcjonowanie organizmu i ochronę stawów. Również gibkość wpływa pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej! Długi mięsień jest dobrze połączony z tkanką tłuszczową, dzięki czemu może skuteczniej ją redukować, wykorzystując podczas ćwiczeń jako energię.

    - Jak się rozciągać?
    Przede wszystkim - STOPNIOWO! Jeśli nie potrafisz rękami sięgnąć w skłonie do kolan nie uginając nóg, to nie próbuj nawet dotknąć stóp! Powoli, do momentu poczucia silnego dyskomfortu lub bólu, to jest znak że nie rozciągamy dalej - nigdy nie rozciągamy się na siłę, bo tylko pogorszymy nasz stan. W każdej pozycji należy wytrwać kilka sekund, i swobodnie oddychać. Głęboko i powoli.

    - Kiedy się rozciągać i co rozciągać?
    Rozciągamy się po treningu i rozciągamy te mięśnie, które ćwiczyliśmy. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy coś nas boli. Przykładowo po rozgrzewce czujemy, że coś nas boli. Wtedy rozciągamy go po rozgrzewce.

    - Przykładowe rozciąganie:

    - Skłon

    - Rozciąganie obręczy barkowej - Jedną rękę prostujemy przed siebie a drugą chwytamy za łokieć pierwszej ręki. Pierwszą (wyprostowaną) rękę przyciągamy do siebie. Potem zmiana rąk.

    - Rozciąganie klatki piersiowej i brzucha - Ręce zgięte w stawach łokciowych na szerokości i wysokości barków. Prostujemy ręce jednocześnie odchylając głowę i kręgosłup w tył

    - Rozciąganie klatki piersiowej 2 - Wyciągamy proste ręce w górę, zapieramy je np. o framugę, i delikatnie przesuwany ciało w przód, aż poczujemy rozciąganie w klatce piersiowej.

    - Rozciąganie z podparciem - Wykonujemy skręty tułowia w kierunku przeciwnym do oparcia (wytrzymujemy 3 sekundy)

    - [Rozciągnie tricepsa i barku]
    Rękę ugiętą w łokciu układamy za głową - łokieć celuje w górę, a nadgarstek oparty jest o tył głowy. Drugą ręką łapiemy dłoń i ciągniemy, aż do poczucia rozciągania w tricepsie i barku.
    Możemy odchylić lekko głowę do tyłu, pozwoli to lepiej rozciągnąć bark.

    - Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda - Pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp (wytrzymujemy 5-10 sekund) i powracamy.

    - Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda - Chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

    - **Wykrok do przodu

    - Fakty, mity, półprawdy, odmienne stanowiska

    pokaż spoiler Mówi się że rozciągnięty mięsień traci na sile. Że nie warto się rozciągać bo spada masa (mięsień jest mniej zbity) i siła, bo mięsień jest dłuższy, przez co jest mniej efektywny. Nie skończyłem AWFu ani żadnego medycznego kierunku, więc nie wiem jak sprawa wygląda z tego punktu widzenia, natomiast jest całkiem solidne opracowanie na temat dlaczego NIE WARTO się rozciągać, jeśli ktoś jest zainteresowany - http://www.completehumanperformance.com/stretching/. Podesłałem ten link z ciekawości koleżance która studiuje fizjoterapię. Powiedziała że sporo mądrego jest w tym artykule, ale nie znaczy to że rozciąganie nie ma swoich plusów.
    Faktem na pewno jest, że ćwicząc mięśnie antagonistyczne (czyli przeciwstawne, np. biceps i triceps) automatycznie kiedy jeden się kurczy, wtedy drugi się rozciąga. W teorii wygląda to słodko. W praktyce jednak, ćwicząc najpierw biceps a potem triceps, na te mięśnie działają takie siły: ćw. 1 (na biceps) - biceps: kurczenie, triceps: rozciąganie; ćw. 2 (na triceps) biceps: rozciąganie, triceps: kurczenie. Więc biceps po uprzednim kurczeniu owszem, mamy rozciągnięty, a co z tricepsem? A no właśnie. Inna sprawa, że nie da się dobrać ciężarów idealnie i równomiernie, bo siła i sprężystość mięśni jest różna. Więc jeden mięsień może być gorzej rozciągnięty niż drugi. Prowadzi to do problemów z mięśniami i stawami, bo mamy na przykład przeprost w łokciu, a nie potrafimy prawą ręką złapać się za prawy bark (i nie ma to nic wspólnego z wielkością bicepsa).
    Jest wielu przeciwników rozciągania, tu na wykopie spotkałem się w jednej dyskusji wręcz ze stanowiskiem "lol, po cholerę się rozciągać, chcesz sobie krzywdę zrobić?" albo "mi tam szkoda czasu na rozciąganie" (co jest akurat zwykłą ignorancją, jeśli nie idiotyzmem). Ja osobiście polecam rozciąganie - ale lekkie, nie jakieś mega kompleksowe. Dlaczego? Z moich doświadczeń wynika, że mięśnie lepiej się regenerują jeśli się dobrze porozciągam. Są mniej podatne na kontuzje, i czuję się po prostu lepiej. Przykład mojego kolegi: od dziecka żyje aktywnie od około 10 lat i regularnie gra w piłkę nożną w klubie (amatorsko) - 2 treningi w tygodniu + mecz + gierki z kolegami. Łatwo mięśnie zajechać. Kiedyś, jak był młodszy, nie rozciągał się, bo uważał to za 'frajerstwo'. Obecnie płaci za to cenę, i jeśli po wysiłku nóg (bieganie, trening, piłka) nie porozciąga się, to na drugi dzień ma pewność że będzie odczuwał bóle przy schodzeniu ze schodów. Magicznie po dobrym rozciąganiu bóle te nie występują (lub są lżejsze). Związane jest to z faktem że ma przykurcz ścięgna podkolanowego. Skąd on się wziął? A no z braku rozciągania (i czasami braku rozgrzewki). Mięśnie antagonistyczne nie pracują w 100% idealnie, bo gdyby tak było, to rzeczywiście nie miałby problemów. A ma. Wziąć też pod uwagę należy że mało kto ma idealną sylwetkę. Zwykle są mniejsze lub większe skrzywienia kręgosłupa, wady postawy - wpływ na to ma obecny tryb życia, oraz urazy z przeszłości.
    Dlatego ja i on osobiście rozciąganie polecamy.


    -----------------------------------------------------------------

    IV. Początkowe ćwiczenia domowe bez żadnego sprzętu (wykorzystanie własnej masy ciała)

    Jeżeli nie chcemy iść od razu na siłownię, nie mamy takowej dostępnej, cokolwiek innego, tylko najpierw poćwiczyć w domu to jak najbardziej można, jeszcze jak.

    1. Jestem gruby, chcę tylko zrzucić tłuszcz.
    Robimy redukcję ( - 300 kcal / - 500 kcal)

    Jeżeli jesteś bardzo gruby / zalany tłuszczem - nie zaczynaj żadnych ćwiczeń. Początkowo zacznij ogarniać jedzenie / dietę (obcinaj kalorie). Dobra aktywność fizyczna natomiast dla takich osób to rower i pływanie - nie obciąża stawów, a pozwala spalić sporo kalorii. Dlatego zacznij tylko od tego.

    Jak spalić tłuszcz najefektywniej?

    HIIT - High Intensive Interval Training, czyli trening interwałowy. Krótki, intensywny, męczący, szalenie efektywny. Do ćwiczenia starczy pól godziny wolnego czasu dziennie.
    Organizm wskakuje dosłownie na wyższe obroty, i może przy takich zostać nawet na 48 godz.! Co oznacza że robiąc trening w poniedziałek wieczorem, cały wtorek i środę wasz organizm ma przyspieszony metabolizm. A to świetna wiadomość jeśli chodzi o zrzucenie zbędnej masy.

    W treningu tym przeplatamy momenty bardzo silnego wysiłku fizycznego (Heart Rate 90% i wyżej) z czasem na odpoczynek.

    Na przykład - 15 sekund sprintu (takiego porządnego, niemal na 100% możliwosci), 30 sekund marszu. I to jest jedno powtórzenie. W serii robimy 3-5 powtórzeń, dajemy sobie kilka minut odpoczynku, i jedziemy z kolejną serią. Robimy 4 serie. Oczywiście czas wysiłku i odpoczynku, ilość serii i powtórzeń regulujemy pod nasze możliwości. Lepiej zrobić 2 powtórzenia w 2 seriach, niż się zajechać na amen. Jeśli nie ćwiczycie regularnie, to nie przesadzajcie od samego początku, szczególnie ze wasza wydolność beztlenowa jest zapewne daremna.

    Inne ćwiczenia pod HIIT - Burpees, pajacyki, przeskoki na jednej nodze nad 'przeszkoda' (przeszkoda może być nawet klapek leżący na ziemi, chodzi o przeskakiwanie nad jakimś punktem), przysiady z wyskokiem.

    Przykładowy plan HIIT

    Druga metoda - siłownia i ćwiczenia stricte siłowe. FBW 5x5 będzie najlepsze - rozpiska niżej w tym wpisie.

    2. Jestem chudy, chcę zwiększyć masę i wyrobić lepszą sylwetkę.
    Robimy masę ( + 300 kcal / + 500 kcal)

    Ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała jest pierdyliard i jeszcze więcej, planów tak samo. Ja napiszę tylko od czego najlepiej WEDŁUG MNIE zacząć i przykładowy, prosty plan ułożony niegdyś przez @Dawidinho8. Od tego można zacząć.

    Będzie to trening FBW 5x5:
    FBW: Full Body Workout, czyli trening w którym angażujecie wszystkie najważniejsze partie ciała.
    5x5: 5 serii po 5 powtórzeń

    Ten typ treningu powinien być dla początkujących najlepszy.

    Do wszystkich typów ćwiczeń możecie później dodawać obciążenie, lub od razu je dodać!
    Obciążenie - Najlepiej możesz kupić coś takiego (najlepiej 2 x 5 kg), ale z racji że powiedzieliśmy "bez żadnego sprzętu" to możesz sobie zrobić sprzęt prowizoryczny o czym niżej.

    Plan I:
    Pompki [klatka] (5 kg obciążenia na plecy -> Spakuj do zwykłego plecaka cegły czy cokolwiek co się nada. Musisz tylko uważać jak robisz pompki żeby plecak z tymi cegłami w środku nie latał Ci po całych plecach.
    Podciąganie na drążku [plecy](to ćwiczenie jest cięższe, na początek nie używaj obciążenia. Jednak jeżeli chcesz, to również na plecy możesz dać jakieś 5kg)
    Przysiady [nogi] (zamiast obciążenia rób przysiady na jednej nodze, jeżeli Ci się nie uda to zwykłe)

    Plan II:
    Dipy [klatka (normalnie), triceps (pochylając się bardziej do przodu)] (Butelki z wodą / piaskiem / kamieniami przywiazac w szyjce na obu końcach sznurka (jakims miekkim w miarę, co by sie nie wżynał) i przewieszamy sobie to przez szyje.)
    Odwrotne wiosłowanie- [plecy] (plecak z obciążeniem powiesić sobie na klacie)
    Moje ćwiczenie [nogi] - rozwiń spoiler bo nie wiem jak to wytłumaczyć :P (jakąś to nazwę miało)

    pokaż spoiler 1. stajesz przed krzesłem
    2. stawiasz prawą nogę na krzesło
    3. stawiasz lewą nogę na krzesło (**podnosząc się prawą** już wczesniej opartą)
    4. stawiasz prawą nogę spowrotem na ziemi (krok w tył)
    5. stawiasz lewą nogę na ziemi
    6. powtórz od kroku 2
    No i robisz tak jedną serię, czyli 5 powtórzeń jedną nogą i odrazu kolejne 5 powtórzeń na drugą nogę. I to jest dopiero jedna seria. Czyli w sumie na jedną serię przypada 10 powtórzeń, 5 na prawą i 5 na lewą nogę


    Tak naprawdę ciężko zrobić coś na nogi bez obciążenia.

    Czemu dwa plany, skoro każdy angażuje te same mięśnie? - Dla urozmaicenia bodźców dla organizmu, dla zaatakowania mięśni pod innym kątem i żeby Ci się za szybko nie znudziło :) Tak naprawdę pracują inne mięśnie przy tych planach, ale szczegółów na na razie nie musisz znać.

    Ćwiczenia co 2 dni.
    I robisz plany naprzemiennie. Tj. jeden dzień (powiedzmy poniedziałek) plan I, kolejny dzień (środa) plan B, kolejny (piątek) A, kolejny (poniedziałek) B itd...

    Po jakimś czasie możesz zmienić 5x5 np. na 4 serie po 8 powtórzeń.

    Istnieje wiele rodzajów pompek czy podciągnięć. Możesz co co kilka treningów je oczywiście zmieniać, ale pamiętaj że każdy rodzaj angażuje inne mięśnie np:
    Podciąganie nadchwytem - ramiona, plecy
    Podciąganie podchwytem - biceps

    Poprawne pompki: Powinny trwać jak najdłużej (np. 1 sekunda schodzenia, 2 sekundy utrzymania się i 1 sekunda podnoszenia się), głowa przed siebie. Schodzimy na sam dół, plecy wyprostowane.

    Poprawne podciąganie: Szerokość taka, żeby był kąt prosty między ramieniem i przedramieniem. Schodzimy prawie na sam dół, ale nie do końca.

    Oddychanie do pompek i podciągania: Przy opuszczaniu się wdech, przy podnoszeniu się wydech.
    -----------------------------------------------------------------

    V. Początkowe ćwiczenia na siłowni

    Jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś na siłowni, to przez pierwsze 1 - 3 miesiące będziesz znacznie zrzucał tłuszcz a mięśni będzie Ci przybywało. Organizm dostaje taką masą bodźców, że się bardzo mobilizuje. Planów na siłownię jak sam wiesz, równiez jest pierdyliard i jeszcze więcej, podam taki dla każdego początkującego.

    Uwaga: Po paru miesiącach treningu wiadomą rzeczą jest, że może Ci się znudzić w kółko robienie tego samego planu. Oczywiście możesz coś w planie modyfikować, kiedy czujesz się dobrze to możesz sobie coś dołożyć, a kiedy czujesz że nie dasz rady, to odpuścić lub coś lekko zmodyfikować.

    Staraj się początkowo dokładać ciężaru co trening.

    Gotowy, najlepszy dla początkujących trening z fiteligent.pl. Nie ma początkowo co więcej dokładać.

       • Trening A
    5×5 Squat
    5×5 Bench Press
    5×5 Barbell Row

       • Trening B
    5×5 Squat
    5×5 Military Press
    1×5 Deadlift

    -----------------------------------------------------------------

    VI. Mierzenie się
    Aby notować swój progres, możemy zacząć się mierzyć (no i kontrolować wagę co tydzień). Wystarczy nam do tego zwykły centymetr krawiecki. Najłatwiejszym sposobem jest chyba zrobienie tabelki w excelu w którym będziemy zapisywać swoje pomiary co dany czas (np. co miesiąc)

    a) klatka (metr krawiecki pod pachami, obwijasz się nim)
    • luźno
    • spięta

    b) pas (Okolice pępka, ciut pod nim lub nad nim (ale zawsze w tym samym, wybranym miejscu)
    c) biodra
    b) udo (w około połowie od uda do kroku)
    d) łydka (w najszerszym punkcie)
    f) biceps

    AMERYKAŃSCY NAUKOWCY ODKRYLI, że idealne wymiary dla faceta (do których możemy dążyć) to:

    Obwód klatki piersiowej: nie mniejszy niż 100 cm (większy niż obwód bioder)
    Obwód pasa: nie większy niż 88 cm (mniejszy od bioder i klatki piersiowej);
    Obwód ramienia: większy od 35 cm (większy niż obwód przedramienia);
    Obwód przedramienia: większy od 29 cm (większy półtora razy niż obwód nadgarstka);
    Obwód bioder: większy od 90 cm, nie większy niż 110 cm (mniejszy niż obwód klatki piersiowej);
    Obwód uda: nie mniejszy niż 50 cm, nie większy niż 64 cm ( większy półtora razy niż obwód łydki);
    Obwód łydki: nie mniejszy 37 cm (większy niż obwód ramienia).

    -----------------------------------------------------------------

    VII. Inne / Dodatki.
    - Gdy chcesz się dowiedzieć czegoś więcej, to jest Twoja BIBLIA ( ͡° ͜ʖ ͡°)
    - Co buduję przy danej ilości powtórzeń?

    -----------------------------------------------------------------

    I w sumie tyle. Pozdrawiam kota, bo może wejdzie w gorące ( ͡° ͜ʖ ͡°)

    #dieta #silownia #mikrokoksy
    pokaż całość

  •  

    Wczoraj widziałem na siłowni kwadratową loszkę 3/10 ok.75kg 160 wzrostu
    w koszulce z napisem :
    Genetic Elite
    xDDDDDDDDDDDDDDDD

    #sport #mikrokoksy #heheszki

  •  

    A więc to są te słynne różnice między JABŁCZANEM KREATYNY, a MONOHYDRATEM? ( ͡º ͜ʖ͡º)
    #pdk #mikrokoksy

    źródło: pbs.twimg.com

    +: Ziutini, L.......b +10 innych
  •  
    r...x

    +11

    Mikro spaczyło moje nastawienie do #bajki #bajkidziecinstwa
    Damy przykład: Bracia Koala
    Zacznijmy od lewej strony:
    - #patologiazewsi
    - typowy #korposzczur
    - #januszebiznesu
    - struś w aucie - #zdrowakobita
    - pingwin - #lesbianboners
    - #przegryw
    - bracia Koala - #gaycontent
    - miś zachowujący się jak #logikarozowychpaskow
    - krokodyl to #mikrokoksy
    - kangur #sebixkurwix (pracuje u Kreta)

    I jak tu normalnie oglądać bajki? Mirko.. dziękuje...
    #przemyslenia #gorzkiezale #zalisie #heheszki
    pokaż całość

    źródło: s.tvp.pl

  •  

    To uczucie gdy patrzysz w lustro z coraz większym uśmiechem zamiast obrzydzenia ( ͡° ͜ʖ ͡°) #dieta #fitness #mikrokoksy

    +: Dzolo, e......5 +21 innych
  •  

    Niecaly miesiac 7cm z pasa poszlo w pizdu!

    Dajcie plusa na zachete

    Dziekuje...dobranoc

    #mikrokoksy

    +: jathek, t...u +26 innych
  •  

    Dostałem właśnie przesyłkę z białkiem WPC od #bulkpowders.
    Smak czekoladowe ciasteczka jest zajebisty. Rozpuszczalnosc bardzo dobra. Wystarczy parę ruchów shakerem.

    W skrócie jakość taka sama jak KFD (te białko miałem wcześniej) a cena za kg o wiele lepsza.

    Jak nie widać różnicy to po co przepłacać ( ͡° ͜ʖ ͡°)
    #mikrokoksy #chwalesie
    @Re-volt:
    pokaż całość

    źródło: DSC_0163.JPG

  •  

    #heheszki #mikrokoksy #niewiemczybylo

    GIF

    źródło: ezgif.com-video-to-gif (1).gif (3.88MB)

    +: n.....s, N....h +14 innych
  •  

    Podsumowanie 386 tygodnia #vlcd #redukcja (2703 dzień):

    Wymiary dzisiejsze/ wymiary mniej od tygodnia 7/ wymiary mniej od początku redu:

    Waga 40kg (-53.4kg)(-71.3kg)
    Łapa 17cm (-25.5cm)(-27cm)
    pas 60cm (-21.5cm)(-34.5cm)
    udo 34cm (-30cm)(-37cm)

    Miał być koniec, jednak jeszcze trochę fatu siedzi, a nie chcę być ulanym świniakiem więc cisnę dalej.

    Zacząłem przyjmować suple ze zdjęcia, oprócz tego dnp w czopkach i termo spid domózgowo. Psycha jeszcze trzyma. Jak będzie 500 plusów to wchodzę na masę.

    Ponoć nie da się żyć z ujemnym bf%, co wy wiecie o życiu grubasy. Od cukru też tyjecie co? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

    #chujogromwroc #pasta #chujnieiniekcja #bojowkachujogroma #mikrokoksy
    pokaż całość

    źródło: zosia5.samosia.pl

    +: D..............a, g....k +121 innych
  •  
    g....i

    +10

    NOWY PODCAST!

    Tak, pisane wielkimi literami, bo jarałem się od momentu nagrania. Chcieliście odcinka o suplementach, a skoro tak, to zaprosiłem do rozmowy kogoś, kto wie o tym znacznie więcej ode mnie. Przed Wami Mateusz "Donaj" Donajski.

    Rozmawialiśmy o szkodliwości treningu wytrzymałościowego, suplementacji doustnej, suplementacji domięśniowej, treningu oporowym, zdrowiu i jeszcze kilku innych rzeczach. Wyszedł nam trzygodzinny odcinek!

    Podzieliłem dla wygody na 3 części.

    Miłego słuchania!

    #bieganie #rower #triathlon #maraton #crossfit #mikrokoksy #sterydy #suplementy #dieta #czlowiekszpinak #polskiyoutube #podcast
    pokaż całość

    źródło: youtube.com

  •  
    K...o

    +12

    Od dziś na siłowni jest nowa maszyna. Całkiem fajna, ale po pół godzinie miałem dość. Naprawdę ma wszystko! Żelki, batony, czipsy...

    #heheszki #humor #mikrokoksy

    +: pingwinowa, m..........3 +10 innych
  •  
    X.........i via Android

    +6

    Marian Kowalski na siłowni pokazuje ćwiczenia na biceps i brzuch
    #silownia #mikrokoksy #mariankowalski

    źródło: youtu.be 18+

    +: h.....a, Jarmuzyd +4 innych
  •  

    Dmitry Klokov - CrossFit Tabata

    Taki crossfit szanuje ( ͡° ͜ʖ ͡°)ノ⌐■-■

    #silownia #crossfit #mikrokoksy

    źródło: youtube.com

    +: G..f, qinrok +14 innych
  •  

    #heheszki #humorobrazkowy #mikrokoksy #dieta

    Zawsze kisnę jak pojebany ( ͡° ͜ʖ ͡°)

    źródło: x3.cdn03.imgwykop.pl

Ładuję kolejną stronę...

Popularność #mikrokoksy

0:6,0:6,0:9,0:3,0:6,0:3,0:4,0:2,0:2,0:4,0:2,0:6,0:3,0:2

Archiwum tagów