[Duzy_Dziki_Zwierz]

potrzebuję skompresować trening do 5 dni w tygodniu, bo słabo się wysypiam ostatnio, rozmawiałem ze znajomym trenerem, wymyśliliśmy coś takiego

Plecy:
1.Wiosłowanie ze sztangą nachwytem w opadzie tułowia: 10x10 ( 90 kg i 45 sekund przerwy między seriami)
2.Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 5x10+Ściąganie drążka do klatki na wyciągu pionowym nachwytem: 5x12
4.Podciąganie się na drążku podchwytem : 4x12
Klatka:
1.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim z pauzami: 10x10 ( 45 sekund przerwy między seriami)
2.Wyciskanei hantli na ławce płaskiej: 5x15+ Rozpiętki z hantlami na lekkim skosie: 5x15
3.Przenoszenie hantli za głowę: 4x15
Triceps+ biceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi za głowę 5x12+zginanie przedramion ze sztangą prostą 5x12

Trening A2
Nogi:
1.Przysiad high bar: 10x10 ( robimy 8 ruchów na 120 kg i 45 sekund przerwy między seriami)
2.Front squot 5x10+ Martwy ciąg na prostych nogach: 5x10 ( 120 kg i przerwa 45 sekund miedzy seriami)
4. Wykroki chodzone z hantlami: 4x30 ( 15 ruchów na każdą nogę, i przerwa między seriami 45 sekund)
Łydki:
1.Spięcia na palce stojąc: 5x20+.Spięcia na palce siedząc: 5x10
Barki:
1.Wyciskanie hantli siedząc z pauzami 5x15
2.Wznosy hantli bokiem: 5x15+.Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia ( zamienne z odwrotnym baterfly) 4x15
Brzuch:
1.Plank bokiem: 3 x 1 minuta na każdą stronę
2.Wyprosty nóg w zwisie na drążku: 4x15

Trening B1
1.Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 5x10+wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x10
2.Ściaganie drążka do klatki na wyciągu pionowym 5x12+wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x12
3.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce o skosie dodatnim 5x10+ wyciskanie hantli chwytem młotkowym 5x10
3.Ściąganie sznura do brzucha na wyciągu 5x15+ rozpiętki z hantlami 5x12
Triceps+ biceps
1.Wyprosty przedramion z drążkiem podchwytem na wyciągu górnym 5x12+zginanie przedramion chwytem młotkowym 5x12
Brzuch:
1.Wznosy nóg w zwisie na drążku 5x15+ świeca 5x15+ spięcia brzucha leżąc na plecach na ławce płaskiej 5x15

Trening B2
Nogi:
1.Front squot 5x10+ Dzień dobry 5x10
2. Split squot 5x10+ Glute bridge 5x10
3.Wykroki w miejscu 5x10+zakroki 5x10
Łydki
1.Spięcia na palce na suwnicy 5x20+spięcia na palce siedząc 5x20
Barki:
1.Wyciskanie na maszynie hummer 5x12+ wznosy hantli na boki 5x12
2 Przyciąganie sztangi do brody 5x15+ wznosy sztangi przed siebie 5x15
Brzuch:
1.Wznosy nóg w zwisie na drążku 5x15+ świeca 5x15+ spięcia brzucha leżąc na plecach na ławce płaskiej 5x15

Nie wiem, czy to ma sens, ale wydaje mi się całkiem spoko, trochę mało jeśli idzie o łapy, a za dużo jak dla mnie na nogi. Jakieś opinie? :-D

#mikrokoksy

[beefislife]

@Duzy_Dziki_Zwierz: w b2 to superserie?

[Duzy_Dziki_Zwierz]

@beefislife: tak, juz tak kiedyś robiłem, tylko kilka razy rzygałem ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[sebek1987]

@Duzy_Dziki_Zwierz: Etat na siłowni masz czy co? Ile czasu robisz taki trening? Ja bym musiał obiad ze sobą zabrać tam ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Duzy_Dziki_Zwierz]

@sebek1987: jak sobie przeliczyłem, to jakies 90 min 5 dni w tygodniu

[sebek1987]

@Duzy_Dziki_Zwierz: No to w sumie tyle co ja na połowę krótszym trening ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Duzy_Dziki_Zwierz]

@sebek1987: sytuacja wygląda tak, że jestem zmęczony po pracy, a zeby isc przed jak mam na pierwszą zmianę to musialbym wstac o 3 XD więc muszę coś zakombinować, bo jednak praca jest ważniejsza niż siłownia.

[Karoleer]

bo jednak praca jest ważniejsza niż siłownia.

@Duzy_Dziki_Zwierz

????

[Duzy_Dziki_Zwierz]

@Karoleer: no niestety, prosta sprawa, bez pracy nie ma hajsu na siłownię i inne rzeczy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Poemat]

@Duzy_Dziki_Zwierz
1) Tak krótkie przerwy między wiosłowaniem są bez sensu, chyba, że Twoim celem jest budowanie VO2max, zamiast robić 10x10 z 90kg zrób 3-4 serie ze 120kg
2) Z klatką tak samo, poza tym ss wyciskania z rozpietkami to jakie tam dasz hantle? 20kg i 5kg? Żeby mięsień urósł potrzebuje oporu a nie głaskania. Ludzie dziwią mi się jak biorę 30+ do ręki i robię wznosy w bok, jakoś barki mi poszły

[Duzy_Dziki_Zwierz]

@Poemat: on jest pode mnie. Ja dam radę. A robiłeś kiedyś SS? bo ja po nich rosnę najbardziej.

Nie lubię PPL. Potrzebuje treningu który da mi w kość, a nie kilka serii i do domu. Czuję się wtedy niedotrenowany. Dlatego wolę więcej powtórzeń mnijeszym ciężarem. Ale generalnie, to jest tylko koncept. W tej chwili nic nie zmieniam, po prostu myślę jak to zrobić. Na masie będę minimum do stycznia, więc czasu

[IntruderXXL]

Potrzebuje treningu który da mi w kość, a nie kilka serii i do domu. Czuję się wtedy niedotrenowany.

@Duzy_Dziki_Zwierz: To + patrząc na ten plan, i ja widzę że nie umiesz opdowiednio intensywnie ćwiczyć, i nie odbierz tego jako atak :) Piszę żeby Ci pomóc.

Zrobiłbym tak, skompresował trening od 4x tydzień, i ograniczył się do MAX 6-8 ćwiczeń na trening, tak tylko TYLE!. I nauczył się jak zajeżdżać się przez

[Poemat]

@Duzy_Dziki_Zwierz PPL nie oznacza kilka serii i do domu, to jest tylko schemat treningowy, resztę sobie sam ustalasz. Jeśli się czujesz niedotrenowany na nim to masz słaby rozkład ćwiczeń, za małą intensywność ich, za małą ogólną objętość albo się obijasz. Ja nim obecnie ćwicząc schodzę #!$%@? po każdej jednostce i będę potrzebował przerwy za tydzień-dwa.

SS może na Ciebie działają, nie wnikam, ale jeśli jesteś na tyle wytrenowany siłowo i tlenowo, że

[Duzy_Dziki_Zwierz]

@Poemat: @IntruderXXL: przemyślę wszystko i pokombinuję, bo może rzeczywiście tak jest,. Dzięki

[IntruderXXL]

@Duzy_Dziki_Zwierz: Wiesz ja polecam naprawdę, pooglądać filmy i poczytaj o treninigach Doriana Yates-a :)

http://www.borntoworkout.com/dorian-yates-workout-routine-diet-plan-training-philosophy/