•  

    Materiał dla tych wariatów, co bardziej śledzą scenę kulturystyczną, sylwetki, redukcję pod zawody itd itp., więc z pewnością do małego procentu osób tutaj siedzących, ale potraktujcie jako ciekawostkę na przyszłość, bo może będziecie chcieli kiedyś dociąć do magicznych 4% BFa ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

    Wzajemny wpływ HIIT i RT na siłę mięśniową i hipertrofię
    (ang. resistance training = trening oporowy)

    Meta-analiza (czyli zbiór wielu badań w jednej publikacji, która podsumowuje wyniki tych badań w kontekście jakiegoś jednego celu) z 2018 roku, więc bardzo świeża.
    Badani chcieli sprawdzić jak to jest z tą siłą mięśni i anabolizmem/katabolizmem białek mięśniowych jeśli pod lupę weźmie się trening interwałowy i trening siłowy.

    Pełna treść badania dla chętnych znajdziecie po tytule, który niżej zamieszczę, a tutaj konkrety:
    - Z początkowych 6036 znalezionych badań wybrano tylko 13, które spełniały określone warunki ( ͡º ͜ʖ͡º)
    - HIIT = sprinty od 1 do 25 serii, trwające od 20 do 90 sekund, o mocy od 85% do powyżej 100% VO2max oraz jazda na cykloergometrze od 4 do 11 serii, trwające od 20 do 120 sekund, o mocy od 40% do powyżej 100% VO2max (zależnie od badania co i jak)
    - RT = od 1 do 5 serii, od 3 do 40 powtórzeń, obciążenie od 40 do 90% 1RM, ćwiczenia takie jak: półprzysiad, wyciskanie na ławce, wypychanie nogami, ściąganie drążka, pełny przysiad, prostowanie nóg, uginanie nóg, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie, wyciskanie hantlami, wykroki, uginanie na biceps, spięcia brzucha, przysiad-wyskok, martwy ciąg, wznosy w bok, prostowania grzbietu, rozpiętki, unoszenie wzdłuż tułowia (zależenie od badania co i jak)
    - Łączenie interwałów i treningu siłowego na górne partie mięśniowe nie wpłynęły negatywnie na siłę mięśniową jak i liczbę włókien mięśniowych - natomiast patrząc na dolne partie mięśniowe - poprzez mechanizm działania treningów interwałowych na organizm (zwiększanie VO2max) - trening interwałowy w minimalnym stopniu zmniejszył siłę i rozmiar włókien mięśniowych porównując do górnych partii

    Co z tego można wyciągnąć?
    a) Trzeba zapieprzać mimo obecnych czasów (badanie goni badanie) jeśli chcesz być sprawny, silny i duży
    b) Dlaczego sporo osób, które szykują się pod scenę a.k.a schodzą nisko z tkanką tłuszczową mówią, że im nogi straciły sporo na rozmiarze? Może właśnie dlatego, że kręcą godziny cardio w tygodniu, do tego ćwiczą nie rzadko 2x w tygodniu nogi i nie nadążają za regeneracją (która w przypadku SAA jest tak samo zajebiście ważna jak sporo osób myśli inaczej)
    c) Chcesz mieć duże nogi i być docięty? Rób 200kg pełny przysiad (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■) i kieruj się w stronę zwiększania deficytu z siłki/diety/NEAT niż cardio na rowerku czy bieżni

    Wasze spostrzeżenia odnośnie tych nóg na redukcji? Bo u mnie w kolejnej mimo zachowania siły poleciało trochę tych cm, jednak nie ubolewam, bo siła została.
    Zapraszam do dzielenia się myślami ʕ•ᴥ•ʔ

    Full text pod tytułem:

    pokaż spoiler https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1464636


    #mikrophysio #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fizjoterapia #nauka

    •  

      @Poemat: i kolejny raz się potwierdza, że kardio śmierdzi!

    •  

      @Kasahara: 乁(⫑ᴥ⫒)ㄏ
      @151346136: Nie do końca, zależy jaki to rodzaj cardio ¯\_(ツ)_/¯

    •  

      @Poemat:

      Ja akurat mam inną taktykę - bardzo dużo jeść i robić jak najwięcej aktywności siłowa, interwały, cardio, kroki. Ciekawe jak w tym roku z siłą to będzie wyglądać, ale rok temu progresowałem prawie do samego końća, tylko ostatni tydzień mój cały organizm zaliczył wyjebkę z wyczerpania.

    •  

      Nie do końca, zależy jaki to rodzaj cardio ¯_(ツ)_/¯

      @Poemat: No racja, jeszcze 6 powtórzeń w serii czasem ujdzie ( ͡° ͜ʖ ͡°)

      ostatni tydzień mój cały organizm zaliczył wyjebkę z wyczerpania.

      @Kasahara: Czy to ma związek z tym, że zniknęło Ci bordo?

    •  

      @Poemat:
      Wrzucę swoje 3 grosze ( ͡° ͜ʖ ͡°)
      IMO zawsze dobrze utrzymywać jakieś GPP ( ͡° ͜ʖ ͡°) Korzyści jest mnóstwo i nie ma co rozpatrywać tego tylko w kontekście utraty tkanki tłuszczowej. Niezależnie od okresu redukcja/masa. Ale jeżeli ktoś chce generować deficyt zarzynając się cardio, hiitami i siłówką to prosi się nie tylko o spadki siły i masy mięśni ale i często o kontuzje.

      Dla przykładu, jeżeli chodzi o korzyści:
      W sezonie letnim jeżdżę w Tatry, średnio raz na dwa - tygodnie gdzie robię ~40km (spadków siły nie odnotowałem). Właściwie pierwsze 4 wyjazdy w zeszłym roku "naprawiły" mi stopę. Częste problemy z trzymaniem aktywnego łuku pod obciążeniem, mimo pracy nad tym z fizjo i samemu przeszły dopiero po porządnym rozchodzeniu w rzadko poruszanych płaszczyznach ruchu i zakresach. Podobnie było z kompleksami na kettlach i wcześniejszych problemach z mobilnością stawów ramiennych. Ogólnie to polecam kombinować, korzyści może być masa.

      I tak w ramach ciekawostki, chyba trochę poza tematem - w niektórych rosyjskich klubach sportowych, kilka tygodni HIITów w formie obwodów na intensywności ~40-50% RM to pierwszy krok przed przygotowaniem do treningów na ciężarach (wyższej intensywności). Celem jest adaptacja anatomiczna, czyli przygotowanie stawów, więzadeł i ścięgien w danych wzorcach i "mobilizacja" układu krążenia.

    •  

      @Poemat: u mnie nogi rosną od cardio. Od wszystkiego rosną ( ͡° ʖ̯ ͡°)

    •  

      @bdm_bq Wrzucaj zawsze, po to wymyśliłem ten tag ( ͡º ͜ʖ͡º)

      Korzyści z każdego rodzaju aktywności zawsze warto komponować w swoją całościową aktywność fizyczną, ja już jakiś czas temu przerzuciłem się z myślenia typowo mikrokoks na bardziej wszechstronnym typ atlety - czekam na odpowiednie temperatury/pogodę i ruszam z kołem na asfalt (。◕‿‿◕。)

      Teraz skończyłem redu i mimo, że zrobiłem to lepiej niż poprzednio ~7msc temu to jednak teraz widzę, że mogłem zrobić to lepiej - przynajmniej się nauczyłem czegoś.

      Takich ciekawostek jest masa, których wg badań nie powinno mieć prawa bytu - ja już któryś raz o tym napiszę ale w badaniach wszelkich zawsze rozciąganie statyczne przed wysiłkiem beztlenowym zmniejsza rezerwy energetycznego danego mięśnia, a jakoś pełno klubów angielskich z PL czy Juventus zaczyna treningi mocy od rozciągania statycznego (✌ ゚ ∀ ゚)☞

      +: bdm_bq
    •  

      @Poemat: co zrobilbys lepiej w refukcji?

    •  

      @pokey Miałbym więcej cierpliwości przede wszystkim, inaczej rozłożony trening, suplementacja

Gorące dyskusje ostatnie 12h

  • avatar

    Po wczorajszym wpisie -> tutaj wołam plusujących i komentujących żeby opowiedzieć jak potoczyła się dalej sytuacja.
    Wczoraj nie pękłem. Położyłem się pod drugą kołdrą. Dzisiaj obydwoje praca. Wrociłem to była już w domu. Na obiad zjadłem kebsa na mieście i po powrocie włączyłem konsole i sobie grałem. Przyszła raz zaczęła przepraszać, ja jednak nie chciałem gadać. Poszła do pokoju i płakała. Potem minęła godzina i przyszła znowu. Teraz wyjaśniłem jej wszystko, dlaczego ją lekceważę. Powiedziałem, ze zabolało mnie to, ze przygotowana kolacja przeze mnie nie wyszła i mieliśmy zrypane walentynki przez takie coś. Ona zamiast przyznać mi racje to zaczęła się nakręcać i znowu zaczęła się kłótnia. Poszła do pokoju i ryczała. Jako, ze bardzo ją kocham i uważam, ze dostała nauczkę, a jednak serce boli jak ktoś przez Ciebie drugi dzień płacze to poszedłem i powiedziałem, ze nie chce się kłócić i przepraszam za wszystko i bardzo ja kocham, ona powiedziała to samo. Pogodziliśmy się, zrobiła kolacje i dała mi prezent. Jak to Mirki pisali „baba nic Ci nie da tylko facet daje, to nie jest kolejny dzień kobiet”. Wydaje mi się, że kreatywny prezent i na pewno się przyda ( ͡º ͜ʖ͡º) Szkoda tylko, ze powiedziała, że dzisiaj te karty nie działają xd

    #logikarozowychpaskow #walentynki #chwalesie
    pokaż całość

    odpowiedzi (86)

  • avatar

    - Zrobisz coś słodkiego, np. parę ptysiów?
    - Ok
    ...
    - Ojoj narobiło się 5 kilo, może być?

    #gotujzhannah #nocnazmiana #gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem

    odpowiedzi (44)

  • avatar

    Jak sobota to tylko do Lidla xDD

    odpowiedzi (39)