Moim celem jest wzrost masy mięśniowej i siły. Możecie ocenić mój plan treningowy?
1.Wyciskanie sztangi leżąc – rozpiska 2. Drążek podchwytem – piramida malejąca >dochodzisz do zapasu 1-2 powtórzeń i w każdej kolejnej serii odejmujesz 1 powtórzenie aż dojdziesz do 1 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – chwyt równoległy 15/ piramida 15-10-5 tu każda seria na 9,5RPE 4. Podciąganie sztangielek leżąc przodem na ławce poziomej 8/8-7x3-2 5. Szrugsy ze sztangą stojąc, podchwyt 12/8-10 x 2 + 20x1
Trening 2 1. Przysiad ze sztangą z tyłu – rozpiska 2. Hip thrust 15/ piramida 15-10-5 każda seria na 9,5RPE 3. Przysiad wykroczny 12/12x2-3 4. Lydki stojąc obunóż na maszynie – na jednym treningu 3-4 serie x 8-10/ na kolejnym 3-4 x 15-20
Trening 3 1. Podciąganie na drążku – rozpiska 2. Martwy ciąg sumo - rozpiska 3. Podciąganie poziome na sztandze – 12/max x2 4. Podciąganie wzdłuż tułowia z ręcznikiem i ketlem 15/12x2-3 5. „Y” leżąc przodem na ławce skośnej 15x2-3
Trening 4
1. Wyciskanie sztangi stojąc - rozpiska 2. Wznosy sztangielek bokiem 15/12x3-2 3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/12/8-10x3-4 4. Pompki- na każdym treningu inne max x 2 5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – z supinacją 12/12x3-4 6. Skull crusher 12/12x3-4
@Kasahara: pytam bo mam problem i szukam rozwiązania - wg urządzenia analizującego skład ciała, od 2 miesięcy przybywa mi tylko tłuszczu a mięśnie stoją. Wizualnie ciężko mi oceniać. Jedzenie i makro są ok
nie pójdę więcej na siłownie, dzisiaj poszłam poćwiczyć brzuch na ławce. Najpierw jakiś chłop ciągle się podejrzanie gapił, potem drugi i widziałam jak śmieje się pod nosem. Wróciłam do domu i od razu się rozbeczałam #sport #silownia
Siema Mirki,
Moim celem jest wzrost masy mięśniowej i siły. Możecie ocenić mój plan treningowy?
1.Wyciskanie sztangi leżąc – rozpiska
2. Drążek podchwytem – piramida malejąca >dochodzisz do zapasu 1-2 powtórzeń i w każdej kolejnej serii
odejmujesz 1 powtórzenie aż dojdziesz do 1
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – chwyt równoległy 15/ piramida 15-10-5 tu każda seria na 9,5RPE
4. Podciąganie sztangielek leżąc przodem na ławce poziomej 8/8-7x3-2
5. Szrugsy ze sztangą stojąc, podchwyt 12/8-10 x 2 + 20x1
Trening 2
1. Przysiad ze sztangą z tyłu – rozpiska
2. Hip thrust 15/ piramida 15-10-5 każda seria na 9,5RPE
3. Przysiad wykroczny 12/12x2-3
4. Lydki stojąc obunóż na maszynie – na jednym treningu 3-4 serie x 8-10/ na kolejnym 3-4 x 15-20
Trening 3
1. Podciąganie na drążku – rozpiska
2. Martwy ciąg sumo - rozpiska
3. Podciąganie poziome na sztandze – 12/max x2
4. Podciąganie wzdłuż tułowia z ręcznikiem i ketlem 15/12x2-3
5. „Y” leżąc przodem na ławce skośnej 15x2-3
Trening 4
1. Wyciskanie sztangi stojąc - rozpiska
2. Wznosy sztangielek bokiem 15/12x3-2
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/12/8-10x3-4
4. Pompki- na każdym treningu inne max x 2
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – z supinacją 12/12x3-4
6. Skull crusher 12/12x3-4
ROZPISKA (tr1 i tr2 i tr3)
Tydzień 1 - 10/8/6/7x4 *8RPE
Tydzień 2 – 10/5/5/5x5 *8RPE
Tydzień 3 – 10/5/5/3x3 *9RPE
Tydzień 4 10/5/5/6x2 *6RPE
Tr3
Tydzień 1 3p x 7s
Tydzień 2 4x4
Tydzień 3 5x3 / 4x2
Tydzień 4 6 x2-3