[Kasahara]

Od poniedziałku ostatni tydzień planu, wiec przygotowałem następny. W bojach na dół ciała muszę zejść z objętości 8 serii do 5, bo o ile siłę podtrzymuję/idzie do przodu, to psychicznie nie daję rady realizować objętości cieżkich bojów. Ostatnie 8-9 weeks wiec lecimy na grubo. Organizm jest na to gotowy - może uda się dociąć do tych 10 % BF

- 15 min interwałów po treningu w week 1 i week 3 + 45 min cardio
- W week 2 - 60 min cardio
- Po południu dodatkowe 1 h cardio.

Bench Press Day

Bench Press 3/5/1 + pyramid or 2-3 back off sets
Db incline chest press 3x12
Weighted pull ups 5x5
Pulley rows wide grip 3xAMRAP
Db seal rows 4x12
Db biceps hammer curls 3x12 + Db incline hammer curls 3x12
Dirty 30's 3x30 + Banded triceps pushdown 2x50
Lean away 15/12/10
Lying cable pec flys 3x12-15 + Lying cable rear delts flys 3x12-15

Deadlift Day

Deadlift 3/5/1 + pyramid or 2-3 back off sets
Pin Good Morning 4x8
Kettlebell swing 3xAMRAP
Hamstring curls 4x10 + Quads extensions 4x10
Ab wheel 3xAMRAP

OHP Day

OHP 3/5/1 + pyramid or 2-3 back off sets
Db chest press 3x12
Weighted dips 5x8
Tate press 3x12
Pendley rows 4x10
Db rows pronated grip 3x12 + 2xAMRAP
Ez bar biceps spider curls 3x12 + Db spider curls 2xAMRAP
Db lateral raises 3x12
Poliquin flys 3x12-15 + Db chest supported rear delts 3x12-15

Squat Day

Low bar squat 3/5/1 + pyramid or 2-3 back off sets
RDL 4x8
45 degree bench /w plate 3xAMRAP
Hamstring swiss ball curls 4xAMRAP + Kettlebell reverse lunges 4xAMRAP
Kettlebell side bends - 3xAMRAP

Incline Press Day

Incline barbell press 3/5/1 + pyramid or 2-3 back off sets
Hammer chest press 3x12
Lat pulldown wide grip 5x12
Pulley rows v-grup 3x12
T-bar rows 4x12
Cable biceps curls hammer grip 3x12 + Cable biceps curls reverse grip 2xAMRAP
Db triceps extensions 3x12 + Rope triceps pushdown 2xAMRAP
Cable / Hammer lateral raises 3x12
Pompki na poręczach 3xAMRAP + Banded facepulls 3xAMRAP

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #fullborsukworkout #borsukredukuje

[K.....t]

@Kasahara: chyba jakiś czmiel cie użądlił w bark ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Kasahara]

@Harmideron: terminologia z plany 5/3/1 wkręciła się za mocno.
@KingFight: ¯\_(ツ)_/¯

[Kasahara]

@Harmideron: mnie uczyli na studiach z filologii, aby skracać język i się nie bać, jeśli zachowamy komunikatywność a słowa zapożyczone są szeroko znane. Ale specjalista wykopku nie ma co robić tylko w wpisie o ćwiczeniach/diecie zaczyna poprawiać ludziom literówki. Go away.

[deryt]

@Kasahara:
Sorry, musiałem ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Kasahara]

@deryt: Piękne <3

[zajelimilogin]

@Kasahara skąd Ty masz czas na taką ilość treningów?

[Kasahara]

@zajelimilogin: Utrzymuje sie z tego co robię - więc te 4 h treningu x5 w tygodniu traktuję jak część czasu swojej pracy. Dodatkowo naprawdę perfekcyjnie zorganizowane życie. Mam czas na pracę, rodzinę, gotowanie, pasje i odpoczynek.

[J.....s]

@Kasahara: jak nauczyć się perfekcyjnie organizować życie?

[K.....t]

@Kasahara: trzymasz mini kibel koło kanapy w salonie?

[Kasahara]

@Ju_ras: Właściwie to tak było od nastolatka wyrobione - bardzo nie lubiłem tracić czasu/nic nie robić. Zawsze wolałem wszystko mieć zaplanowane/zorganizowane, choć oczywiście czasem działam chaotycznie. Właściwie to po prostu musi być chęć oszczędności czasu i rozwoju. Wiem, ze brzmi jak pseudo-coachingowa papka, no ale tak to u mnie wygląda, być może jakieś predyspozycje psychiczne po prostu, a nie coś wyuczonego u moim przypadku

[MrGalosh]

jak nauczyć się perfekcyjnie organizować życie?

@Ju_ras: odpowiedzią jest poniekąd pytanie @Kombinat:

trzymasz mini kibel koło kanapy w salonie?

[151346136]

@Kasahara planujesz sie opalic do sesji?
To ma duze znaczenie

[Kasahara]

@151346136: Od tego tygodnia zacząłem chodzić na solarium, bo tak zalecił fotograf, twierdzi, ze bronzer to zła opcja, jeśli nie startowałem i nie wiem jak na niego reaguje/dobrać.

[151346136]

@Kasahara 35 stopni w cieniu a ten do solarium chodzi

[Kasahara]

@151346136: wystarczy mi to że x2 w tygodniu 1 h biegam po parku ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[151346136]

@Kasahara bez koszulki?
Jak w koszulce i w cieniu to sie nie opalisz
Słońce jest zdrowsze niż solarium
4 sesje po 45 minut bez kremu i jesteś opalony

[Kasahara]

@151346136: Tak bez koszulki.
No tylko dla mnie takie 45 min to za długo i dramatycznie reaguje na słońce, a o dziwo na solarium nie.

[Szimu]

Od tego tygodnia zacząłem chodzić na solarium, bo tak zalecił fotograf, twierdzi, ze bronzer to zła opcja, jeśli nie startowałem i nie wiem jak na niego reaguje/dobrać

@Kasahara: Myslales nad melanotanem 2? Efekt moze byc duzo wiekszy