•  

    Wczoraj zrobiłem trening dynamic effort lower :) Nagrałem cały trening to znaczy wszystkie serie siadów, kilka serii ciągów i jedną serie GM

    Cambered bar box squat + chains - 5x5 210kg
    Deadlift + bands 15x1 - ~260kg
    Round back Good Morning - 3x10 115kg
    Reverse hypers 3x15
    AB band side bend 3x15

    Cały trening zajął mniej niż godzinę.

    Box squats + Cambered squat bar + chains + 5x5, takie połączenie.

    Dlaczego Cambered squat bar? Już kiedyś pisałem Przede wszystkim wymusza przeogromną stabilność w szczególności w połączeniu z łańcuchami, uczy trzymania napięcia o wiele bardziej niż inne sztangi, ogranicza szybkość, bo non stop lata do przodu do tyłu. Wymaga ogromnej pracy od brzucha i od tylnej taśmy. No i oszczędza barki i łapy, co jest ogromnym plusem.

    Dlaczego łańcuchy a nie gumy? Ogólnie mówiąc gumy są o wiele lepsze bo przyspieszają fazę ekscentryczną, co pozwala na mocniejszą fazę koncentryczną, łańcuchy tego nie powodują. Więc dlaczego tym razem łańcuchy? Bo mają jedną zaletę, "absorbują się" w podłogę, gdy gumy "absorbują się" w ciało, co oznacza że używając gum przez dłuższy okres, lub używając dużego obciążenia pochodzącego z gum, ciało dostaje mocno po dupie, co po prostu czuć. Ja ostatnio właśnie z gumami przesadziłem.

    Dlaczego 5x5, a nie 12x2? Bo 5x5 pozwala na zwiększenie TUT oraz GPP. Oraz nie zapominajmy o najważniejszym... CHCEMY UNIKAĆ ADAPTACJI! Każda zmiana jest dobra, czy to gum na łańcuchy, czy to jednej sztangi na inną, czy zmiany układu powtórzeń... A jak zmienimy nagle te wszystkie rzeczy to ciało doznaje szoku, i mamy ogromny bodziec.

    Co do samych siadów, jestem w coraz lepszej formie :) GPP coraz lepsze, wystarczy powiedzieć że te 5x5 skończyłem w mniej niż 15min :D A w każdą serie wkładałem 100%, co widać po szybkości z jaką każde powtórzenie było wykonywane. Przez tą szybkość było trochę problemów z techniką i stabilizacją, ale to się ogarnie :)

    Potem przyszła kolej na ciągi, z nową techniką, szerszym ustawieniem, szerszym chwytem (mały palec przy znacznikach) czuję że ogromny PR pójdzie w najbliższym czasie :) Start zawsze miałem dobry ale teraz z dodatkowym leg drivem to jest rakieta. Poszło 15x1 przerwy 30-60s, ciężar sztangi to 150kg i jakieś ~110kg z gum, wcześniej myślałem że te gumy dają 120-140kg, ale nie, myślę że bardziej gdzieś w okolicach 110-120kg no muszę to dokładniej zmierzyć.

    Kolejne ćwiczenie to Round Back Good Morning także z Cambered squat bar. UWAGA TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH, naprawdę tym ćwiczeniem można się rozjebać. Mocne trzymanie brzucha to podstawa. Nie widać tego na nagraniu, ale pozwalamy plecom na zauważalny łuk, dajemy im się zaokrąglić, szczególnie środek i górę. Ten wariant ma bardzo dobre przełożenie na ciąg.
    Dochodzi też tutaj pewien zaawansowany koncept, mianowicie unikanie kontuzji, poprzez "oswojenie" ciała z niekorzystną, potencjalnie niebezpieczną pozycją. Bo co to ćwiczenie przypomina? Ciężki siad który poszedł źle i puściły plecy, albo ciąg. Dzięki temu gdy znajdziemy się w takiej pozycji, przy naprawdę ogromnym ciężarze, ciało będzie w pewnym stopniu przygotowane, i ta pozycja nie będzie aż tak traumatyczna, pozwoli ograniczyć ryzyko kontuzji.

    A każdy kto swoje dźwiga, wie że nie da się utrzymać techniki za każdym razem.

    Najgorsze co możemy zrobić to zawsze trenować z idealną techniką przy ciężarach mniejszych niż 90% 1RM, a potem wchodząc na ciężary 90%+ 1RM, kaleczyć, zmieniać technikę. A wiele osób tak robi, i potem się rozwala i powtarza bzdury o tym jak niebezpieczne są 1RM. Bo łatwo jest się oszukiwać, pokazywać idealną technikę gdy się robi np 75% 1RM. Ale największe znaczenie ma to jak wygląda technika gdy naprawdę dajemy z siebie wszystko i intensywność osiąga 100%, robimy prawdziwego maksa.

    Wracają do GM, zrobiłem lekkie 3x10 115kg, gazu już zaczęło brakować i nie cisnąłem bo naprawdę nie chcecie na zmęczeniu, robić GM, gdzie trzymanie brzucha robi się coraz trudniejsze, bo w GM wystarczy chwila, puszczenie brzucha na moment aby pożegnać się z plecami. Unikamy schodzenia do prostopadłej pozycji tułowia, bo znacząco zwiększamy szanse na kontuzję. Wystarczy 3/4-4/5 zakresu ruchu.

    Potem już standardowo, reverse hypers + coś na brzuch.

    #strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy

    źródło: youtube.com

    •  

      @Lefty: Szanujący się trójboista zrobi zero pompek, bo przez wielki bebzon nie dosięgnie ręką podłogi.

    •  

      Komentarz usunięty przez autora

    •  

      "Masa" ma konto na wykopie xD

    •  

      @IntruderXXL: ok widze w rogu masz jakies 4 sztangi i to jakieś dojebanej jakości, ile w sumie wydałeś na cały sprzęt?

    •  

      ok widze w rogu masz jakies 4 sztangi i to jakieś dojebanej jakości, ile w sumie wydałeś na cały sprzęt?

      @japecznikow: Jakieś 30tysięcy.

    •  

      @IntruderXXL:
      Bardziej pionowy tułów, mniejszy swift na biodrze w lewą stronę ( ͡° ͜ʖ ͡°) widać zmianę i poprawę techniki, czy to raczej kwestia sztangi? (nie miałem okazji ćwiczyć na camberze)
      Próbowałem wrzucać dynamic effort na 5x5, przy założeniach doboru % ciężarów + accommodating resistance wg Louiego. Cholernie ciężko to zrobić. Sam ledwo jestem w stanie, u większości osób których prowadzę (nawet zaawansowanych) 2-3 repsy i spory drop w prędkości sztangi. Także to GPP masz faktycznie niezłe.

    •  

      @IntruderXXL: Ćwiczysz low back codziennie?

    •  

      Bardziej pionowy tułów, mniejszy swift na biodrze w lewą stronę ( ͡° ͜ʖ ͡°) widać zmianę i poprawę techniki, czy to raczej kwestia sztangi? (nie miałem okazji ćwiczyć na camberze)

      @bdm_bq: Hehe ta sztanga to wszystko utrudnia :) Bo ona wymaga tony stabilizacji, i czujesz że ciśniesz z całych sił, ale to kołysanie sztangi wybija Ciebie z rytmu i musisz naprawdę mocno walczyć aby utrzymać sztywność całego ciała, potem jak wracasz do zwykłej sztangi... to robi się banał, i jesteś sztywny jak cholera nawet o tym nie myśląc.

      Co do techniki to zdecydowanie mi się poprawiła, bo powiem Ci że jeśli chodzi o trening siadów i technikę siadów to mam to naprawdę dobrze dograne, w tym sensie że mogę się skupiać na treningu i poprawianiu szczegółów, gdzie w ciągu i wyciskaniu zupełnie przebudowuje technikę i ciągle coś zmieniam. Widać to też po wyniku, jak cholernie ten siad poszedł do przodu, prędzej czy później dopracuje tak wyciskanie i ciąg i też wystrzeli w kosmos :)

      Teraz robię też siad bardziej pionowo, dlatego też zwykłą sztangę trzymam wyżej, gdzieś pomiędzy high a low barem. Ale dalej kuleją dwie rzeczy, zły ruch głowy, zobacz że mam jakiś odruch najczęściej w pierwszym powtórzeniu że przekręcam głowę w dół, patrzę w dół, a to jest błąd, ciężko mi to wyeliminować. Ale z drugiej strony, w zwykłym siadzie ten błąd nie występuje u mnie lol.

      Druga sprawa, dopiero na tym nagraniu zobaczyłem, spójrz na stopy, mam je ustawione a one w trakcie serii ZMIENIAJĄ USTAWIENIE! (zmieniają ustawienie, bo robiąc właściwie box squat cały ciężar musi być na boxie, odrywanie stóp to gwarantuje) Czyli nieoptymalnie je ustawiam na starcie

      Cholernie ciężko to zrobić. Sam ledwo jestem w stanie, u większości osób których prowadzę (nawet zaawansowanych) 2-3 repsy i spory drop w prędkości sztangi. Także to GPP masz faktycznie niezłe.

      Kwestia treningu :) GPP to jest to dzięki czemu mogę się tak szybko regenerować między treningami. Śmieszne to jest bo jak robię jakiś ciężki 1RM, np te siady z poniedziałku, to muszę z zegarkiem w ręku stać i czekać np 5min, bo ja już po 60-90s chce jechać dalej. Po prostu zawsze szukam wymówki aby jak najszybicje robić kolejną serię, a jako że jestem na treningu, czyli myślę tylko o treningu, to naprawdę nic mnie nie zajmuje, wiesz ja ani w telefon nie patrzę, nie odbieram żadnych telefonów, nie myślę o problemach o niczym, tylko jestem ja i trening, i w przerwach patrzę w ścianę - a to się szybko nudzi lol.

      .

    •  

      Ćwiczysz low back codziennie?

      @axaha: Wychodzi że jakieś 5 razy w tygodniu :)

    •  

      Wychodzi że jakieś 5 razy w tygodniu :)

      @IntruderXXL: Jakie ćwiczenia oprócz good morning można robić na low back przy takim podstawowym sprzęcie co jest na zwykłych siłowniach?

    •  

      @IntruderXXL: Jakie byly twoje najwieksze kontuzje ? Robiac takie rzeczy pewnie nie da sie uniknac naderwan miesni. Jezdli miales jakies kontuzje to czy dalej je odczuwasz i czy psuja twoje osiagi ?

    •  

      Jakie byly twoje najwieksze kontuzje ? Robiac takie rzeczy pewnie nie da sie uniknac naderwan miesni. Jezdli miales jakies kontuzje to czy dalej je odczuwasz i czy psuja twoje osiagi ?

      @JacksonDaniels: Ja nie mam żadnych kontuzji :) Nawet bólu w postaci 1/10, nic, zero, to wszystko dzięki odpowiedniemu treningowi, i nie zaniedbywaniu niczego.

    •  

      Hehe ta sztanga to wszystko utrudnia :) Bo ona wymaga tony stabilizacji, i czujesz że ciśniesz z całych sił, ale to kołysanie sztangi wybija Ciebie z rytmu i musisz naprawdę mocno walczyć aby utrzymać sztywność całego ciała, potem jak wracasz do zwykłej sztangi... to robi się banał, i jesteś sztywny jak cholera nawet o tym nie myśląc.

      @IntruderXXL: chyba jestem w stanie sobie to wyobrazić. A za jakiś czas wypróbuję. Robiłem różne wariacje z SSB, np z podpinaniem talerzy niżej, żeby jeszcze bardziej obniżyć środek cieżkości. Mało się nie połamałem.

      Druga sprawa, dopiero na tym nagraniu zobaczyłem, spójrz na stopy, mam je ustawione a one w trakcie serii ZMIENIAJĄ USTAWIENIE! (zmieniają ustawienie, bo robiąc właściwie box squat cały ciężar musi być na boxie, odrywanie stóp to gwarantuje) Czyli nieoptymalnie je ustawiam na starcie

      Oglądając twoje filmiki z siadów cały czas miałem wrażenie kołysania się na jedną stronę i to IMO może być w korelacji z tym że inaczej ustawiasz stopę. Chociaż to wszystko równie dobrze może być kwestią perspektywy. Ważne, że jest świadomość błędów do poprawy, i ciągły progres bez kontuzji.

      A co do GPP to w sumie tutaj chyba będzie większa rola SPP, przy tym 5x5. Jestem w stanie przejść kilkadziesiąt kilometrów po górach, wspinać się, albo zajechać bieganiem i na następny dzień zrobić siady. Wątpię że GPP jest problemem. Przy tym 5x5 zwykle brakuje mi szybkości. Trenując z fighterami w większości korzystam z metodologii WS, im też przeważnie spada prędkość ruchu i to jest dla mnie wyznacznikiem kiedy skończyć serię, bo zajechani jako-tako nie są.

    •  

      Jakie ćwiczenia oprócz good morning można robić na low back przy takim podstawowym sprzęcie co jest na zwykłych siłowniach?

      @axaha: Samych GM to masz kilkanaście/kilkadziesiąt wariantów heh. hyperextension - do tego często są ławki na siłowni, też znowu jest tego kilka wariantów. Problem jest taki że z dołem pleców można łatwo przesadzić i on się nie będzie chciał zregenerować później, i uwali Ci treningi na ~tydzień... sam się kiedyś o tym przekonałem.

      Ja mam teraz maszynę do reverse hypers, więc znika mi ten problem, znacząco rośnie ilość tolerowanej objętości którą mogę zrobić na dół pleców. Bo wystarczy że pod koniec katorżniczego treningu wskoczę zrobię 3-5s Reverse hypers i plecki są jak nowe, schodzi całe nieprzyjemne napięcie z nich.

    •  

      Przy tym 5x5 zwykle brakuje mi szybkości. Trenując z fighterami w większości korzystam z metodologii WS, im też przeważnie spada prędkość ruchu i to jest dla mnie wyznacznikiem kiedy skończyć serię, bo zajechani jako-tako nie są.

      @bdm_bq: Więc robisz tak że ciskasz te 5x5, nie patrząc że te ostatnie jedno, dwa powtórzenia są troche wolniejsze, byle by starać się cisnąć z dużą szybkością. Chyba że szybkość spada do takiego stopnia że to jest grind, wtedy zmniejszasz procenty i tyle, jedziesz. A po 3 tygodniach zmieniasz np sztangę i jedziesz standardowym 10-12x2 skupiając się na szybkości :)

    •  

      @axaha:
      FAQs

      Q: 'What is a good alternative for reverse hyperextensions?'

      A: Give ultra high good mornings a go, aiming for 100-150 PER SET. We like doing them with the safety bar or MARRs Bar.

      Spróbuj tego ( ͡° ͜ʖ ͡°)

      @IntruderXXL:
      tak zrobię, ewentualnie zmienię rozłożenie % oporu, bo taśmy masakrują w tym wszystkim najbardziej. Nie mam wagi do zmierzenia ciężaru gum, na bank też tutaj przesadziłem. Dzięki

      +: axaha
    •  

      A: Give ultra high good mornings a go, aiming for 100-150 PER SET. We like doing them with the safety bar or MARRs Bar.

      @bdm_bq: @IntruderXXL Zastanawiam się jaki jest sens wykonywania takiej ilości powtórzeń na takie partie jak lb/triceps? Dlaczego nie 5x20~ gdzie ciężar też musi być w miarę lekki

    •  

      Nie mam wagi do zmierzenia ciężaru gum, na bank też tutaj przesadziłem. Dzięki

      @bdm_bq: Jeszcze nie poznałeś wielu tajników mocy :) Potrzebujesz wagi wędkarskiej/bagażowej, to jest niezbędna rzecz przy pracy z gumami. Bo inaczej tego nie określisz, a dodasz za dużo gum i szybko się załatwisz. Wystarczy taka tania za kilkanaście/kilkadziesiąt kg.

      A: Give ultra high good mornings a go, aiming for 100-150 PER SET. We like doing them with the safety bar or MARRs Bar.

      To jest sposób w który kiedyś się właśnie załatwiłem, kilka setów po 70+ powtórzeń zrobiłem. Musiałem tydzień odpoczywać :P

      +: Freakz
    •  

      @axaha:

      Using weights of roughly 20–30% will serve as restoration because they’re not heavy enough
      to stop adequate circulation via strong muscle contraction. To validate some of the findings
      at Westside, high reps with very light weight are stated as being beneficial in the rep range of
      100–200 in Science of Sports Training by Thomas Kurz. Olympic long jumper, Diane Guthrie,
      had been doing 250 leg curls every day using 10-lb ankle weights. She noted that when she
      slacked off the work, she incurred leg injuries.


      Ogólnie to ciężko porównywać metodę powtórzeniową WS z innymi, ale główny zamysł jest taki jak wyżej. Dalej Louie pisze, że często nie liczą tych powtórzeń. Chodzi o metodę. Podejrzewam, że 5x20 też by działało, natomiast metoda 100 czy 200 powtórzeń to chyba też część mentalnej części Westside. Cytat z WS book of methods Simmonsa.

      @IntruderXXL:

      Jeszcze nie poznałeś wielu tajników mocy :) Potrzebujesz wagi wędkarskiej/bagażowej, to jest niezbędna rzecz przy pracy z gumami. Bo inaczej tego nie określisz, a dodasz za dużo gum i szybko się załatwisz. Wystarczy taka tania za kilkanaście/kilkadziesiąt kg.

      Oczywiście, ze mnie żaden westsidowiec, żeby nie było że się mądrzę. Część metodyki przejąłem. Akurat te która jest mi potrzebna do pracy i własnych celów treningowych. Wagę miałem ogarnąć, póki co sprawdzam rozciągnięcie zakładając odważnik i sprawdzając czy się oderwie na danej wysokości, ale to dużo zabawy.

    •  

      @IntruderXXL: czyli robisz boxy po prostu siadając na nich? Myślałem, że powinno się je robić bardziej jak siad, tylko przy dotknięciu dupa ławki od razu startować do góry

    •  

      @Shodan56: Nieeee, Box squats = siadasz na niego całkowicie (oderwanie stóp od ziemi to gwarantuje), oraz rozluźniasz dół ciała, trzymając napiętą górę.

    •  

      @IntruderXXL mam wrazenie, ze przy good morning prawa strona plecow jest nizej niz lewa, widac to takze po gryfie, ktory w najnizszym punkcie ruchu zdaje sie byc lekko po skosie. Z czego myslisz moze to wynikac - z praworecznosci i dominacji prawej strony? Ze wzorcow ruchowych? Ze zmeczenia i przejmowania obciazenia przez mocniejsza strone?

    •  

      @kfjatooshek: Ani to ani to, kąt kamery taki po prostu. Jak patrzę to może w kilku pierwszych powtórzeniach coś uciekło bo zobacz że potem prawą rękę poprawiam, czyli mogłem krzywo na plecy sobie założyć sztangę. A zmęczenie już było duże.