Gorące dyskusje ostatnie 12h

  • avatar

    Dziękuję pozdrawiam.
    @Insane_Mike
    #tibia

    odpowiedzi (39)

  • avatar

    JAK SCHUDNĄĆ?
    poradnik dla nowych into odchudzanie

    tldr: jedz mniej niż potrzebujesz i ćwicz, aby zwiększyć deficyt kaloryczny


    1. na czym polega odchudzanie?

    na dostarczaniu mniejszej ilości kalorii niż potrzebujesz

    2. jak wyliczyć ile kalorii potrzebuje?

    użyj kalkulatora: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

    to jest orientacyjna liczba, aby dokładnie sprawdzić ile kalorii potrzebujesz, przez 14 dni zapisuj ile kalorii zjadłeś/zjadłaś, jaką miałeś/miałaś wagę i na tej podstawie się to oblicza, tutaj dokładnie opisane: https://www.youtube.com/watch?v=rQMYEn-rU7c&t=427s

    od twojego zapotrzebowania odejmujesz 300-500 kcal i trzymasz się tej liczby.
    Co miesiąc/dwa miesiące wyliczasz swoje zapotrzebowanie na nowo.

    3. jaka dieta jest najlepsza?

    taka, na której wytrzymasz jak najdłużej - aby schudnąć, wystarczy dostarczać mniej kalorii niż potrzebujesz, możesz jeść wszystko, nawet masło z cukrem, byle kalorie się zgadzały. Aspekt zdrowotny to już inna bajka, ale w tym poście nie o tym.

    4. Jak liczyć te kalorie?

    Kupujesz wagę kuchenną i ważysz każdy produkt jaki zjadasz, dane te wpisujesz w aplikację jak "Fitatu", "Myfitnesspal", "Yazio", "Fatsecret" i pilnujesz, aby nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego.

    w Fitatu premium można korzystać z aplikacji na komputerze, eksportować listę zakupów, co jest wygodną opcją, szczególnie, jeśli planujemy posiłki na tydzień i robimy zakupy online.

    5. Ile białka, węgli i tłuszczy?

    Zaczynasz od białka, jeśli jesteś kobietą bądź nie zależy Ci na mięśniach, 0,8-1g białka mnożysz przez każdy kilogram swojego ciała. np. 100kg * 1g białka = 100g białka dziennie. Jeśli budujesz mase mięśniową, bądź nie chcesz jej stracić, to 1,6-2g na każdy kilogram swojego ciała. Resztę zapełniasz węglami i tłuszczami według uznania.

    6. Ile litrów wody dziennie?

    nie ma jednego złotego wzoru, można przyjąć szacunkowo
    1ml wody na 1kcal, czyli 2500 kcal = 2,5l
    lub
    24ml wody na kg masy ciała, 80kg * 24ml = 1,9l
    lub
    dobrym sposobem jest ocena koloru moczu, który powinien mieć słomkowy kolor

    7. Czy muszę zmieniać swoje życie do góry nogami?

    wręcz przeciwnie, to małe kroki są ważne, aby móc wytrwać w zdrowej diecie jak najdłużej. Nie zmienisz swojego życia oo 180o, dlatego ważne są małe kroki, jak zamiana słodkich napojów na wodę, słodyczy na owoce etc.

    8. Ile zajmie odchudzanie?

    długo - przyjmuje się, że aby schudnąć 1 kg tłuszczu, należy spalić 7000 kcal,
    czyli jeśli dziennie będzie 500 kcal deficytu, to wychodzi 0,5kg tygodniowo.
    Z czasem spalanie tłuszczu będzie przebiegać coraz wolniej, i wolniej ( ͡° ʖ̯ ͡°)

    9. Czy waga będzie spadać liniowo, np. 0,5kg tygodniowo?

    nie, po pierwsze, raz będzie to -0,2 a raz -0,9 waga mocno się waha,
    po drugie powinno się tracić 0,5% - 1% masy tygodniowo
    czyli dla 150kg osoby waga będzie szybciej lecieć, niż dla 70kg osoby

    10. Zjadłem za dużo, co teraz?

    nic, 1 dzień w perspektywie 3 miesięcy nie jest aż tak istotny,
    ważne, żeby wrócić do redukcji i się nie poddawać ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ
    możesz zrobić dodatkowy trening cardio aby spalić więcej kalorii

    11. Jedzenie w domu czy na mieście?

    w domu, masz pełną kontrolę i pewność, na mieście nie wiesz czy kucharz dał łyżeczkę czy 2 łyżki oleju, więc nie wyliczysz poprawnie kalorii, oczywiście możesz szacować, że kebab ma 900 kcal lub korzystać z tabelii kalorycznych jakie mają sieciówki jak McDonald czy KFC

    12. Czy mogę pić słodkie?

    tak i nie, możesz, o ile nie przekraczasz limitu kalorii, ale nie warto -
    sok jabłkowy nie syci jak jabłko, a na redukcji lepiej nie chodzić mocno głodnym,
    bo wtedy łatwo o przerwanie redukcji. Z pomocą przychodzą napoje zero, jak Pepsi Max

    13. Dlaczego warto pić wodę pół godziny przed posiłkiem?

    zwiększa to uczucie sytości

    14. Jak pić na imprezie?

    zaplanować i wliczyć kalorie z alkoholu do dziennej puli kalorii, unikać słodkich softów,
    najlepiej wino bądź czystą z pepsi max/colą zero

    15. Jak zwiększyć deficyt kaloryczny/przyśpieszyć metabolizm?

    1. jedz więcej białka
    2. pij wodę
    3. rób HIIT/cardio
    4. idź na siłownie
    5. siedź mniej
    6. pij kawę/zieloną herbatę/yerbe
    7. jedz pikantne jedzenie
    8. wysypiaj się
    9. spróbuj IF

    badania:
    https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#section11
    https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398

    16. Czym jest intermittent fasting?

    jest to łączenie okresów głodu/obniżonej ilości kalorii, z okresami jedzenia,
    dobowo lub tygodniowo, naukowo potwierdzona skuteczność
    np. jemy przez 8 godzin dziennie -> https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
    warto spróbować

    17. O co chodzi z IG?

    IG - wskaźnik glikemiczny, klasyfikujący produkty, na podstawie ich wpływu
    na stężenie glukozy we krwi w ciągi 2-3 godzin po ich spożyciu

    im wyższy IG tym szybciej będziemy głodni po zjedzeniu,
    im niższy IG tym będziemy czuli się bardziej syci

    18. Ćwiczę, mam deficyt kaloryczny, nie przybywa mi mięśni, a tłuszczu nie ubywa
    idź do lekarza, może masz insulinooporność bądź problem z tarczycą

    19. Jakie jeść posiłki?

    takie jak lubisz, staraj się, aby posiłki
    1. były duże objętościowo - miały warzywa/owoce,
    2. miały sporo białka - białko syci
    3. miały tłuszcze - dzięki czemu będziesz się czuł/a bardziej dłużej syty/syta,

    np. naleśniki z masłem orzechowym i jabłkiem
    np. skyr z bananem i orzechami

    20. Co zrobić jeśli nie chudniesz?

    zmniejszyć pulę kalorii, więcej się ruszać bądź przyśpieszyć swój metabolizm (punkt 15)

    21. jest ci słabo na redukcji?

    na redukcji możesz odczuwać mniej energii, ale nie powinno się czuć słabo, zwiększ pulę kalorii, jeśli to nie pomaga, idź do lekarza, może masz niedobory witamin, anemię itd.

    22. Cukier czy słodziki?

    najlepiej się oduczyć jedzenia słodkiego, ale jak było napisane wcześniej,
    można jeść/pić wszystko, byle się zmieścić w puli kalorii,
    chociaż aby wytrwać dłużej na redukcji, lepiej jeść wartościowe posiłki z colą zero
    niż wypić colę z cukrem, aktualne badania naukowe nie wskazują na szkodliwość słodzików,
    z wyjątkiem problemów z żołądkiem przy większych ilościach czy zwiększonym apetytem po spożyciu

    23. Jakie produkty wysokobiałkowe?

    kurczak, indyk, jajka, twaróg, skyr, serek wiejski wysokobiałkowy, odżywka białkowa, orzechy, kasza gryczana

    24. Jakie produkty produkty niskokaloryczne?

    warzywa, owoce, napoje zero, fit przekąski

    25. Czym skala głodu i jaki głód na redukcji?

    skala najedzenia od 1 do 10, najlepiej nie schodzić poniżej 4
    http://www.dchs.nhs.uk/assets/public/dchs/llb/tools/tools_1-11/4_DCHS_A5_4pp_The_Hunger_Scale.pdf

    26. Jak radzić sobie z głodem?

    - pij wodę
    - jedz objętościowo duże posiłki
    - pij kawę/yerbę
    - jedz posiłki z dużą ilością białka
    - dodawaj tłuszcze do posiłków
    jeśli głód na skali głodu jest 3-4/10, prawdopodobnie masz za duży deficyt kaloryczny i nie wytrzymasz długo

    27. Jak długo być na redukcji?

    Zaleca się tydzień na zerze kalorycznym po każdym miesiącu redukcji, najbezpieczniej jest robić 3 miesiące redukcji, 1 miesiąc zera kalorycznego

    28. Co suplementować?

    - kwasy omega
    - witaminę D [zimą]
    - kawę/yerbę
    - kreatynę jeśli ćwiczysz na siłowni
    - białko jeśli nie dajesz rady uzyskać z jedzenia zwykłego

    29. Jakie są zdrowe tluszcze?

    orzechy, oliwa z oliwek, ryby*, jajka, awokado, oliwki
    *ryby mogą zawierać szkodliwe substancje, zaleca się 1-2 porcje ryb tygodniowo

    30. Czym jest kaloria?

    określa w dietetyce zawartość energii w produktach żywnościowych,
    jaka jest przyswajana przez ludzki organizm.

    Składniki różnią się kalorycznością:

    1 g białka = 4 kcal
    1 g węglowodanów = 4 kcal
    1 g tłuszczów = 9 kcal
    1 g alkoholu = 7 kcal

    https://dietetycy.org.pl/czym-jest-kaloria/

    31. Czy można pic alkohol na diecie?

    tak, byle wliczać go w dzienną pulę kalorii [1 g czystego alkoholu = 7 kcal]

    ile kalorii ma jaki alkohol?
    https://www.livescience.com/52990-alcohol-calories-weight-loss-be-healthy.html

    32. Jak kontrolować postęp w odchudzaniu?

    miarka krawiecka + waga + google sheet/excel
    raz w tygodniu ważymy się, mierzymy pomiary w brzuchu,
    pasie i udzie, zapisujemy w google sheecie/excelu

    33. Czym jest retencja wody w odchudzaniu?

    jest to gromadzenie wody przez organizm, częste przy odchudzaniu
    więcej: https://www.youtube.com/watch?v=aWyxAMi6F4o

    34. Czym jest efekt woosh?

    komórki tłuszczowe tracąc swoją objętość w wyniku odchudzania - wypełniają się wodą,
    po czasie organizm pozbywa się wody i waga diametralnie spada

    więcej: https://radomdietetyk.pl/spokojnie-twoja-waga-spada-szybciej-niz-myslisz---czyli-efekt-woosh-%21

    35. Czy spalacze tłuszczu mają sens?

    nie, w punkcie nr 15 masz sposoby na "przyśpieszenie chudnięcia"

    36. Jakie są popularne mity na temat odchudzania?

    - jedzenie na noc - możesz jeść kiedy chcesz, tyjesz od nadwyżki kalorii, nie od jedzenia na noc
    - od XXX się tyje - tyjesz od nadwyżki kalorii, nie od jedzenia XXX
    - od YYY się chudnie - chudniesz od deficytu kalorycznego, nie od jedzenia YYY
    - produkty dietetyczne pomagają schudnąć - deficyt kaloryczny sprawia, że chudniemy
    - wystarczy ćwiczyć, żeby schudnąć - wystarczy deficyt kaloryczny, ćwiczenia pomagają go zwiększyć
    - ćwiczenia na brzuch sprawią, że schudniemy na brzuchu - nie ma czegoś takiego jak chudnięcie
    miejscowe niestety, możemy natomiast kształtować sylwetkę ćwiczeniami
    - tyjesz od tłuszczów - tyjesz od nadwyżki kalorii, nie od jedzenia XXX

    37. Jak zmierzyć poziom tłuszczu i mięśni, czy wagi domowe są miarodajne?

    nie są, na niektórych siłowniach są profesjonalne wagi, które są w miarę miarodajne

    38. Cheat day - czy ma sens?

    nie, lepiej zrobić sobie zero kaloryczne i wliczać słodycze/pizze/kebab do dziennej puli kalorii

    39. Czy mogę jeść za mało kalorii?

    tak, nie wolno schodzić poniżej PPM
    link: https://dietetycy.org.pl/ppm-podstawowa-przemiana-materii/

    40. Czy rekompozycja istnieje?

    tak
    link: https://www.healthline.com/nutrition/body-recomposition

    41. Gdzie znajdę gotowe diety?

    link: https://www.google.com/search?q=gotowe+diety&oq=gotowe+diety&aqs=chrome..69i57.1942j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8

    42. Dodatkowe porady dot. chudnięcia

    - nie waż/mierz się codziennie, rób to raz w tygodniu
    - pamiętaj, że to maraton, nie sprint, cierpliwości
    - we dwójkę się łatwiej odchudza niż samemu
    - jeśli masz na coś ochotę, zjedz to, tylko wlicz w kalorie

    -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Nie jestem dietetykiem, a wszystkie informacje zdobyłem podczas własnej redukcji,
    jeśli gdzieś machnąłem głupotę, coś pominąłem - napisz w komentarzu, to poprawię (✌ ゚ ∀ ゚)☞

    podoba się, zostaw plusika (。◕‿‿◕。)

    #odchudzanie #dieta #mikrokoksy
    pokaż całość

    odpowiedzi (108)

  • avatar

    Znalezione w sieci. Szczerze mówiąc nie znałem tego chwytu.

    #heheszki #bekazpisu
    #gitara

    odpowiedzi (11)