[zeb3rko]

3-miesięczny plan pod wyciskanie- PODSUMOWANIE

Start: 02.03.2020 Koniec: 31.05.2020
33 treningi, 310 serii, 1339 powtórzeń i 126 ton przerzuconego żelastwa

Efekt:
18.02.2020 31.05.2020
140kg -->> 160kg
BW: 107.6kg BW: 105.8kg

Podejścia 130kg- 160kg: https://www.youtube.com/watch?v=N-FzbImIy5I&feature=youtu.be

Jako że zamknęli siłownie, zamiast redukcji o której pisałem ostatnio, postanowiłem wykorzystać ten czas na poprawę wyciskania.

1. Plan treningowy
Wzorowałem się na planie pod wyciskanie @Seba_Kot z YT, przyjąłem jako swojego maxa 135kg. Treningi tylko 3 razy w tygodniu, dołożyłem i pozmieniałem akcesoria.

2. Technika
Dalej nie jest wspaniale, ale jest lepiej. Znalazłem komfortową dla siebie pozycje na ławce, jest NAPIECIE, poszerzyłem delikatnie chwyt, przestałem podnosić głowę i bardziej wypinam klatę. Niestety, dalej zdarza mi się oderwać dupe i to w sumie niezależnie od ciężaru, brakuje mi regularności. Jednego dnia ułożę się super a drugiego nie mogę nawet poprawnie opuścić sztangi ¯\_(ツ)_/¯

3. Problemy i kontuzje
Niestety na garażowej mordowni sprzęt jest jaki jest i okazało się, że 100kg na sztandze w rzeczywistości waży tylko 97kg a im więcej tym jeszcze gorzej xD Dopiero gdzieś po miesiącu poważyłem wszystkie krążki i dodatkowo dodałem 2,5kg do planu żeby nadrobić ten czas. Kontuzji nie miałem żadnej, czasem czułem zmęczenie w barkach i łokciach oraz lekki ból między łopatkami.

4. Co dalej
Krótka przerwa do 6 czerwca i już na pewno zaczynam zaległą redukcję. Chce się teraz skupić na OHP, w którym mój ostatni rekord to 6x70kg (xD) i brakuje mi mobilności (może znacie jakieś fajne ćwiczenia na poprawe?).

W komentarzu wrzucam wykresy z FitNotes.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia

[zeb3rko]

@zeb3rko:

[smok_bozy]

@zeb3rko: nieźle, a jakie wyniki w pozostałych bojach?

[zeb3rko]

@smok_bozy: Opisywałem całość w poprzednim wpisie, same wyniki to: przysiad 220kg i martwy 230kg zrobione pod koniec lutego

[Kasahara]

@zeb3rko: ładny progres.

[smok_bozy]

@zeb3rko: a co do wyciskania jeszcze i podnoszenia dupy to nie próbowałeś może poszerzyć rozstawu nóg i dodać jakieś wyciskanie z pauzą by lepiej to wszystko kontrolować?

[k.....9]

@zeb3rko: wygląda obiecująco, może też wystartuje, jak otworzą siłownie

[zeb3rko]

@Kasahara: Dzięki, jesteś w stanie mi coś podpowiedzieć z tym OHP?

[zeb3rko]

@smok_bozy: Z pauzą robie tak samo, inny rozstaw próbowałem i w takim czuje sie najlepiej. Teraz bede sobie robil serie z jakims wolnym opuszczaniem zamiast probowac progresowac silowo i zobaczymy za kolejne 3 miesiace

[IntruderXXL]

@zeb3rko: O ile ja przesadnym strażnikiem techniki nie jestem, to jednak nie zaliczyłbym sobie tych 160kg, bo dupa się nie odkleiła, ona wystrzeliła w kosmos :P A to jednak duży błąd i też duże ułatwienie boju.

Skupiłbym się żeby to wyeliminować, poprzez znalezienie właściwej pozycji nóg. Czyli takiej w której nie ważne jak mocno będziesz cisnął dupa się nie odklei. Bo inaczej zawsze przy większym ciężarze dupa odklei się od ławki.

[Kasahara]

@zeb3rko:

Z OHP albo ktoś ma do tego dryg albo nie heh... sam pewnie 100 kg bym pocisnął przy 130 kg ławie (XD). Inni natomiast męczą się tam z 60-70 kg w serii przy 150 kg ławce. Ale do rzeczy co ja zauważam w OHP u wielu ludzi - wiekszość łapie zdecydowanie za szeroko sztange i to jest problem, ja ją łapię bardzo wąsko tak aby uniknąć problemów z mobilnością w

[smok_bozy]

@zeb3rko: @Kasahara: mi w OHP bardzo pomógł ten filmik: https://www.youtube.com/watch?v=QWBjwGqVLW0 gdzie gość daje świetną wskazówkę do tego w jaki sposób ułożyć i prowadzić ręce by wygenerować największą moc

[Kasahara]

@smok_bozy: spoko film

[zeb3rko]

@IntruderXXL: Ja wiem że mocno srednio te 160, ale poprzednie 140 tez bylo srednie dlatego tak porownalem, a tez robilem ten maxy z podejsciem "sila techniki sie nie boi" xD. Co do pleców to akurat wydaje mi sie ze mam silne, w kalkulatorach wychodzi mi na spory plus. Bede probowal z nogami tak jak piszesz i dodam pauzy, dzieki za rady

[IntruderXXL]

@zeb3rko: A powiedz mi z ciekawości, to "126 ton przerzuconego żelastwa" to jest objętość tylko z wyciskania leżąc? Czy ogólnie z wyciskań wszelakich? Jeśli tylko z wyciskania na płaskiej, to jaka całkowita objętość jest dodając wszystkie wyciskania jakie robiłeś ?

[zeb3rko]

@Kasahara: @smok_bozy: Najwiekszy problem z tym OHP mam taki, ze nie moge opusic sztangi na barki, najnizej zejde do brody. W front squacie nawet ze skrzyzowanymi rekami nie ustawie tej sztangi tak zeby sie nie dusic

[Kasahara]

@zeb3rko: jak masz dowalone upper to normalne. Po prostu nie dotykaj klaty ¯\_(ツ)_/¯ przecież nikt tego nie sprawdza ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[zeb3rko]

@IntruderXXL: Tak, to tylko z wyciskania poziomo, w OHP 14,3 tony Incline Bench Press 31 ton do tego rozne roziętki okolo 5 ton, takze razem 176 ton

[zeb3rko]

@Kasahara: No ta, ale chcialem teraz dodac sobie push pressy i tu juz jest problem xD

[IntruderXXL]

@zeb3rko: Fajnie że to śledzisz :) Czyli razem 176ton, a teraz powiedz mi ile objętości pull, wyłączając martwe ciągi, czyli wszelakie wiosła, facepulle, podciągania, ściąganie drążka.

[zeb3rko]

@IntruderXXL: 33 tony wioslo, 374 podciagniecia (okolo 7 na serie) bez dodatkowego ciezaru, wyciagu w tym garazu nie ma, facepull tylko na gumie i go nie zapisywalem, ale ok. 2 razy w tygodniu 2-3 serie 15+ repow. W tym czasie od marca najlepszy wynik w wioslowaniu: 10x120kg