[b.....i]

Berti goes Beyond... ( ͡º ͜ʖ͡º)

Drogie #mikrokoksy. Niniejszym dzielę się z Wami plikiem który spłodziłem tego wieczora podjadając po drodze nachosy i ptasie mleczko...

Plik zawiera arkusz .xlsx z generatorem planu Beyond 5/3/1 Jima Wendlera.
Uwzględnia wersję treningu z 6-tygodniowymi cyklami, Joker setami, setami AMRAP i ćwiczeniami asystującymi.

Program ten przeznaczony jest dla osób średniozaawansowanych, które chciałyby poprawić swoje wyniki siłowe. Zalecałbym zapoznanie się z książką, która wyjaśni jak można plan modyfikować, ale generalnie można wrzucić swoje maksy i pojechać z tematem.

Plan jest rozpisany na 3 cykle, są moje maksy i ćwiczenia dodatkowe. Komórki oznaczone kolorami można edytować wedle uznania jeśli ktoś miałby ochotę. Ja byłbym wdzięczny gdyby ktoś się tym pobawił i wskazał ewentualne błędy.

CLICK FOR ALL KINDZ OF GAINZ

#silownia

[HT-Ron]

@berti: http://www.speedyshare.com/3KHGz/Hatters-531-v1.2..PL-1.xls
Wczoraj ktoś wrzucał. Też całkiem przyzwoity.

[15132479]

@berti: Jaka jest tak w skrócie różnica pomiędzy klasycznym 531 a beyond 531?

[shdw]

@berti: pomimo, ze przeczytałem pół książki, z czego wszystko na temat tego co korzystasz, to i tak nie mogę tego ogarnąć :D

[b.....i]

@15132479:
Książka opisuje wiele różnych urozmaiceń i dodatków do podstawowego 5/3/1. Możesz swój trening bardzo precyzyjnie dopasować do swoich potrzeb i upodobań.
Ja wziąłem z tego koncepcję cyklu 6-tygodniowego, ciężki sety, które robię dodatkowo po wyciśnięciu PR dla danego dnia i "first set last", czyli najniższe obciążenie robocze danego dnia wykonywane na maksymalnych powtórzeniach.

@shdw: ale czego?

[shdw]

@berti: na jakiej zasadzie i z jakimi obciazeniami/powtorzeniami robisz Jokery i od czego zależy 1-3 AMRAP.

[b.....i]

@shdw:
W ramkach z lekko "wyblakłą" czcionką masz procenty, wg. których liczone są obciążenia. Powtórzenia takie żebyś dał radę i żeby nie było do upadku. Mogę zrobić tylko jeden dodatkowy set a nie dwa i też jest OK. PR Sety są najważniejsze a nie Jokery.
AMRAP robię również robię tyle ile dam radę i uważam za stosowne, ale nie więcej niż 3x12.

[shdw]

@berti: kurcze, troche za dużo "zmiennych" jak dla mnie. Rozumiem czym to się kieruje (zresztą opisywał to w książce, 90%, up and downs etc.), ale ciężko mi jest się do tego przekonać. Nie wiem czy klasyczne 5/3/1 z BBB na 60% i zwiększanie o 5% co trening nie będzie jednak dla mnie odpowiedniejsze. Już raz robiłem i działało świetnie.
Tylko zaś szkoda mi będzie front squatów, c&j i snatchy #

[shdw]

@berti: problem w tym, że ja jestem niewyżyty i zawsze mi za mało ( ͡° ʖ̯ ͡°)
Ale! skoro już włożyłeś w to tyle pracy, to doczytam jeszcze raz wszystko na ten temat i w niedziel startuje z tematem ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

[shdw]

@berti: jeszcze szybko dopytam i wracam do książki:
- jokery są x1?
- czy tylko ja mam wrażenie, że te ciężary tak wolno progresują?
- PR set to jest ostatni set czyli 5+, 3+, 1+, dobrze pamiętam?
- jak wygląda w tym przypadku "first set last"?

[b.....i]

@shdw:
- jokery są na maksymalne powtórzenia, RPE:8-9 czyli zostawiasz nieco zapasu
- w tym pliku ustawiłem proges 5kg na duże i 2,5kg na małe, bo redukcja. możesz zwiększyć w pierwszej zakładce
- tak, robisz to na maksymalne powtórzenia
- po seriach podstawowych i jokerach dajesz ciężar jak w pierwszej serii roboczej danego dnia, wg. książki - 10 powtórzeń

[shdw]

@berti: ah, first set last są u Ciebie zapisane jako AMRAP. Moje niedopatrzenie.
Czyli już chyba wszystko jasne.
Startujesz tak jak miałeś wpisane w poniedziałek?
Ja chyba zaczne od jutra i będę trenował wtorek/czwartek/sobota/niedziela. W poniedziałek/środa/piątek mam wspinaczkę, chociaż to też się na pewno zmieni, ponieważ wyjeżdżam za tydzień na 3 tygodnie i będę musiał żonglować treningami.

[b.....i]

@shdw: tak, od poniedziałku :)

[shdw]

@berti: zostanę w takim razię od poniedziałku, a przesunę piątek na sobotę. No to lecimy z tematem! ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ