Aktywne Wpisy
Fifth_Element +2043
Ale dziś #!$%@? w robo XD. Jeśli ten wpis osiągnie dzisiaj 2187 plusy (no powiedzmy do rana), to dorysuję kolejny poziom trójkąta sierpińskiego. Będę to robił codziennie aż do momentu, kiedy nie zbierze się odpowiednia liczba plusów lub wyrzucą mnie z roboty.
#glupiewykopowezabawy #informatyka #matematyka #trojkatsierpinskiego
#glupiewykopowezabawy #informatyka #matematyka #trojkatsierpinskiego
cpt_foley +140
#!$%@? nie mogę się otrząsnąć po tym filmiku z Poznania. Ogrom bólu i bezradności w krzyku tej dziewczyny jest porażający. Z nieba do piekła przez jedno pociągnięcie spustu, i to przez kogoś z którym była kilka lat temu. Oglądałem setki filmów pełnych krwi, linczów i egzekucji, ale czegoś tak emocjonalnie rozdzierającego nigdy. Aż musiałem sobie uspokajacz zaaplikować. #poznan #mordercy #przemyslenia
Dajcie kilka plusów za ciężką pracę.
link do oryginału: [http://lesswrong.com/lw/3w3/how_to_beat_procrastination/] Tam też znajdują się odnośniki do źródeł.
#rozwojosobisty #motywacja #prodoktywnosc #prokrastynacja
Jak Pokonać Prokrastynację
Biblia Tysiąclecia, List do Rzymian (7;15)
Dzisiaj, chciałbym zabrać się za temat prokrastynacji poprzez pokazanie co wiemy na ten temat oraz jakie kroki należy podjąć aby ją pokonać.
Zacznijmy od scharakteryzowania trzech postaci…
Eddie uczęszczał na zajęcia ze sprzedaży, przeczytał wszystkie książki i powtórzył sobie dzisiaj pozytywne afirmację przed lustrem. Ale jeszcze nie udało mu się niczego sprzedać. Odmowa kupna za odmową podcięła mu skrzydła. Eddie sprząta swoje biurko, przegląda internet i odkłada ważne telefony do klientów.
Trzy bloki dalej, Valerie wpatruje się w pusty dokument w Wordzie. Jej esej na temat miejskiej polityki którego termin oddania jest już jutro, wydaje się strasznie nudny. Valerie decyduje się na przerwę. Pisze do kilku przyjaciół, ogląda serial i zdaje sobie sprawę, że ma jeszcze mniej sił na napisanie eseju niż na początku. O 22 postanawia się w końcu zabrać za pisanie, lecz końcowy rezultat odzwierciedla czas jaki na to poświęciła. Esej jest tragiczny.
Apartament niżej, Tom jest pochłonięty graniem. Właśnie kupił bilety lotnicze na swoje wakacje na Dominikanie. Nadal musi zarezerwować swój hotel, ale przecież to może być zrobione w każdej chwili. Tom przesuwa to zadanie na następny tydzień gdzie ma więcej pilnych rzeczy do zrobienia, jednak w końcu wypada mu to z głowy i zapomina to zrobić. Podczas pakowania przypomina sobie o konieczności rezerwacji, ale teraz nie zostały już żadne wolne pokoje przy plaży. Gdy dociera na wymarzone wakacje dowiaduję się, że jego pokój jest daleki od oczekiwań, znajduję się 10 kilometrów od plaży i grasują w nim komary.
Eddie, Valerie i Tom wszyscy są prokastynatorami ale w całkiem różny sposób [1].
Problemem Eddiego są niskie oczekiwania. Na razie, oczekuje on tylko porażki. Eddie ma niskie oczekiwania sukcesu wobec kolejnych telefonów do klientów. Wyniki 39 badań nad prokrastynacją pokazują, że niskie oczekiwania są główną przyczyną prokrastynacji [2]. Podważasz swoje umiejętności w utrzymaniu diety. Nie oczekujesz, że dostaniesz tę pracę. Naprawdę powinieneś wyjść z piwnicy i zagadywać do dziewczyn aby poprawić swoje umiejętności socjalne i nauczyć się lepiej flirtować, ale oczekujesz tylko porażki więc odkładasz to na później. Wydaje ci się, że nie masz kontroli nad sytuacją (Learned helplessness).
Problemem Valerie jest to, że jej zadanie ma dla niej niską wartość. Wszyscy mamy skłonność do odkładania tego czego nie lubimy [3]. Znacznie łatwiejsze jest spotkanie się ze znajomymi, wypicie kilku drinków czy pogranie w grę na konsoli niż złożenie zeznania podatkowego. To może wydawać się oczywiste, ale warto mieć świadomość, że zostało to potwierdzone w wielu badaniach naukowych. Przekładamy w czasie rzeczy, których nie lubimy robić.
Najsilniejszym czynnikiem prokrastynacji jest problem Toma: impulsywność. Dla Toma zrobienie rezerwacji z wyprzedzeniem byłoby prostą sprawą, ale wciąż zajmuje się bardziej naglącymi sprawami lub tymi, które go bardziej interesują. I w końcu zapomina o rezerwacji pokoju hotelowego co doprowadza go do sytuacji w której ma do wyboru tylko najgorsze hotele. Wiele badań pokazało, że prokrastynacja jest ściśle związana z impulsywnością [4].
Impulsywność ma szerszy związek z kolejnym elementem prokrastynacji: czasem. Wpływ jaki będzie miało na nas jakieś wydarzenie zwiększa się gdy ono się zbliża w czasie [5]. Jesteśmy mniej zmotywowani poprzez opóźnioną gratyfikację niż poprzez natychmiastowe nagrody. Im bardziej impulsywną osobą jesteś, tym bardziej twoja motywacja będzie zależała od takich opóźnień.
Oczekiwania, wartość, odwlekanie i impulsywność są to cztery główne składniki prokrastynacji.
Piers Steel jeden z czołowych badaczy zajmujący się problemem prokrastynacji:
„Zmniejsz pewność wykonania zadania lub nagrodę za jego wykonie – niskie oczekiwania i niska wartość - a na pewno nie będziesz miał ochoty na skończenie go. Zwiększ oczekiwanie na nagrodę oraz dodaj do tego skłonność do odkładania – impulsywność – i motywacja od razu spada. „
Równanie Prokrastynacji
Wyżej wymienione działania zostawiają nas z „równaniem prokrastynacji”:
Motywacja = Oczekiwania x Wartość zadania/ Impulsywność x Odłożenie nagrody w czasie
Mimo tego, że zawsze dowiadujemy się czegoś nowego równanie prokrastynacji odnosi się do każdego większego badania nad prokrastynacją, i potwierdza nasze najważniejsze teorie na temat motywacji [6].
Zwiększ nagrodę za zadanie (zarówno podczas wykonywania zadania jak i nagrodę po ukończeniu), a twoja motywacja pójdzie w górę. Zwiększ szanse powodzenia a twoja motywacja również wzrośnie.
Mogłeś już zauważyć, że ta część równania jest jednym z podstawowych równań Teorii Oczekiwanej Użyteczności, która jest sercem ekonomii. Jednak głównym zarzutem do teorii ekonomii było to, że nie bierze pod uwagę czasu. Dla przykładu, w 1991 George Akerlof zauważył, że nieracjonalnie znajdujemy przyjemność w korzyściach które następują od razu niż w tych odłożonych w czasie. Ten wniosek doprowadził do powstania Ekonomii Behawioralnej, która bierze pod uwagę również czas (ponad wszystkimi rzeczami).
Im więcej czasu musi upłynąć zanim dostaniemy nagrodę, tym mniej zmotywowani jesteśmy aby wykonać zadanie. Negatywny efekt tego opóźniania jest potęgowany przez poziom naszej impulsywności. Dla bardzo impulsywnych osób opóźnianie otrzymania nagrody skutkuje jeszcze większym spadkiem motywacji.
Równanie Prokrastynacji w praktyce
Jako przykład rozpatrzmy studenta, który musi napisać pracę semestralną [7]. Niestety dla niego, uczelnie sprzyjają osobom skłonnym do prokrastynacji. Po pierwsze, mimo, że napisanie tej pracy będzie miało duży wpływ na jego oceny, jednak tymczasowa wartość jest bardzo niska, co składa się na to, że boi się prac semestralnych jak większość studentów [8]. Co więcej jej oczekiwania są prawdopodobnie niskie. Ocena wyników jest trudna, i praca sprawdzona przez różnych profesorów może jej dać całkiem różne oceny: Praca na 4- może jej dać 5 jeśli ma szczęście lub 3+ jeśli będzie miał pecha. Jest również duże opóźnienie pomiędzy zadaniem pracy semestralnej a terminem jej oddania. Jeżeli nasz student jest osobą impulsywną, negatywny efekt związany z odległym terminem oddania pracy ma jeszcze większy wpływ na jego motywację. Pisanie pracy semestralnej jest wyczerpujące (niska wartość) rezultaty są niepewne (niskie oczekiwania), a deadline jest odległy (opóźniona gratyfikacja).
Jest jeszcze coś. Akademiki i kampusy studenckie, są zwykle najbardziej rozpraszającymi miejscami na świecie. Zawsze znajdą się jakieś chwilowe przyjemności (kluby studenckie, imprezy, gry, alkohol, koncerty), które są pewne, natychmiastowe i dostarczają nam wrażeń. Nie ma się co dziwić, że napisanie pracy semestralnej nie może zostać ukończone. Te negatywne rozpraszacze potęgują negatywny efekt odłożenia nagrody za napisanie pracy w czasie i wzmacniają negatywny efekt impulsywności studenta.
Jak pokonać prokrastynację
Mimo, że dużo wiemy o neurobiologicznych podstawach prokrastynacji, nie chcę się zajmować tym tematem [10]. Zamiast tego przejdźmy od razu do rozwiązań problemu prokrastynacji.
Gdy już znasz równanie prokrastynacji, strategia działania jest oczywista. Zwykle nic nie możesz poradzić na zwłokę pomiędzy początkiem a zadanym terminem. Zajmijmy się wiec trzema pozostałymi częściami równania prokrastynacji na które mamy wpływ.
Żeby pokonać prokrastynację musimy:
1. Zwiększyć swoje oczekiwanie sukcesu.
2. Zwiększyć wartość zadania ( sprawiając by było bardziej przyjemne i satysfakcjonujące).
3. Zmniejszyć swoją impulsywność.
Może ci się wydawać, że te rzeczy są poza twoją kontrolą, jednak naukowcy odkryli kilka przydatnych metod, które pomogą sobie z tym poradzić.
Większość z tych rad jest pochodzi z książki Piers’a Steela „ The Procrastination Equation”, która opisuje przedstawione tu metody bardziej dogłębnie.
Optymalizacja Optymizmu
Jeżeli nie wierzysz w to, że może ci się udać, będziesz miał bardzo małą motywację do zrobienia rzeczy które należy zrobić. Prawdopodobnie słyszałeś wskazówkę „Myśl pozytywnie!” ale jak? Dotychczas, naukowcy zidentyfikowali trzy główne techniki wykorzystywane w celu zwiększenia optymizmu: Spirala Sukcesu, Zastępcze Zwycięstwo, Umysłowy Kontrast.
Spirala Sukcesu
Jedną z dróg żeby zbudować optymizm wobec sukcesu jest zdanie sobie sprawy z zjawiska Spirali Sukcesu [11]. Kiedy osiągasz sukces za sukcesem, naturalnym jest, że zyskujesz coraz większą pewność kolejnego osiągnięcia. Więc: zacznij kilka znaczących, wymagających ale możliwych do zrealizowania dokonań, a potem je zrealizuj! Nastaw się na sukces robiąc rzeczy, które wiesz, że możesz osiągnąć, powtarzaj to a twoja pewność siebie poszybuje w górę.
Piers Steel rekomenduje tę metodę dla początkujących „ Łatwiejszym i lepszym rozwiązaniem jest skupienie się na procesie i nauce niż na końcowym osiągnięciu lub wyniku. Chodzi o cele związane z nauczeniem lub poprawieniem jakiejś umiejętności (proces) zamiast skupienie się na wygranej lub zdobyciu najlepszej oceny (końcowy produkt)” [12].
Zajęcia z survivalu lub edukacja przygodowa (spływy kajakowe, wspinaczka, biwakowanie itd.) są wspaniałymi propozycjami [13]. Naucz się nowej umiejętności, niech to będzie gotowanie albo karate. Zostań wolontariuszem w swojej lokalnej społeczności. Dowiedz się więcej o swoim hobby. Kluczem jest osiąganie sukcesu za sukcesem i zwracanie uwagi na poczucie satysfakcji [14]. Twój mózg wynagrodzi cię większym wyczekiwaniem na kolejny sukces, więc będziesz miał więcej umiejętności aby pokonać prokrastynację.
Zastępcze Zwycięstwo
Zarówno pesymizm jak i optymizm jest zaraźliwy [15]. Gdziekolwiek mieszkasz masz prawdopodobnie dostęp do grup społecznych które sprzyjają byciu pozytywnym(tutaj podane są przykłady amerykańskich grup społecznych takich jak Toastmasters.org Rotary.org Elks.org Shriners.org chodzi tu oczywiście o jakieś grupy pozytywnego wsparcia, gdzie uczymy się nowych umiejętności) Rekomenduje wizytę w 5-10 takich klubach i wybranie najlepszego dla siebie.
Możesz również podnieść swój optymizm poprzez zobaczenie inspirującego filmu, przeczytaniu inspirującej biografii lub posłuchaniu motywującej muzyki.
Umysłowy Kontrast
Wiele popularnych książek o rozwoju osobistym zachęca do stosowania: kreatywnej wizualizacji, jest to technika regularnego i obrazowego wyobrażania sobie tego co chcemy osiągnąć: Nowy samochód, wspaniałą karierę, ważne dla nas osiągnięcie. Co zaskakujące, prace badawcze pokazały, że stosowanie tej metody prowadzi do obniżenia motywacji [16].
Tak się dzieje chyba, że dodasz do tego drugi kluczowy element: Umysłowy Kontrast. Po wyobrażeniu sobie tego co chcesz osiągnąć, zestaw to z tym gdzie jesteś teraz. Zwizualizuj sobie swój stary, zepsuty samochód, oraz niską wypłatę. To przedstawia twoją obecną sytuację jako przeszkodę, którą należy pokonać aby osiągnąć swoje cele, co pomoże w planowaniu i zmniejszy wysiłek potrzebny do rozpoczęcia zadania [17].
Obrona Przed Zbyt Dużym Optymizmem
Na końcu powinienem wspomnieć, że zbyt duży optymizm również może być problemem [18], jakkolwiek jest to mniej powszechne. Dla przykładu, zbyt duży optymizm dotyczący tego jak długo będzie trwało wykonanie przez nas zadania może doprowadzić do odkładania go na ostatnią chwilę, co może skończyć się tym, że będzie za późno. Książka Rhondy Byrnes „Sekret” brzmi chyba zbyt optymistycznie.
Jak możesz się zabezpieczyć przed zbytnim optymizmem? Przygotuj się na najgorsze a oczekuj najlepszego [19]. Zwróć uwagę kiedy zdarza ci się odkładać rzeczy na później, miej zawsze Plan B na wypadek porażki, stosuj metody zawarte w tym opracowaniu.
Zwiększenie Wartości
Ciężko jest się zmotywować do zrobienia czegoś co nie ma dla nas żadnej wartości – lub wręcz jest dla nas nieprzyjemne. Dobrą wiadomością jest to, że wartość jest do pewnego stopnia tworzona i względna. Elastyczność wartości jest bardzo dobrze zbadaną dziedziną nauki zwanej Psychofizyką [20], naukowcy odkryli sposoby jak dołożyć wartości niezbędnym zadaniom.
Flow
Jeśli twoje zadanie wydaje ci się nudne, uczyń je trudniejszym do tego momentu w którym trudność dopasowuje się do twoich obecnych umiejętności, a osiągniesz stan „Flow” [21]. To jest to co robili strażnicy w filmie „Strażnicy Wiejscy(Super Troopers)”: wymyślali dziwne gry i wyzwania aby uczynić swoją pracę znośną. Myrtle Young uczyniła swoją nudną pracę w fabryce chipsów ciekawszą i bardziej wymagającą poprzez wyszukiwanie chipsów przypominających znanych celebrytów i zdejmowanie ich z przenośnika taśmowego.
Znaczenie
Warto zadbać o to by to co robimy miało znaczenie dla nas samych [22], przynajmniej poprzez wzajemne zależności: czytam tę książkę żeby zdać egzamin zatem będę mógł otrzymać ocenę toteż dostanę pracę której oczekuję dlatego będę miał satysfakcjonującą karierę. Przerwanie łańcucha wzajemnych zależności powoduje to, że zadanie wydaje nam się bez znaczenia.
Energia
Oczywistym jest, że zadania wydają się trudniejsze gdy nie masz zbyt wiele energii [23]. Podejmuj się działań wtedy gdy jesteś najbardziej czujny. Ma to związek z twoim rytmem okołodobowym [24], większość ludzi ma najwięcej energii w okresie kilku godzin po przebudzeniu, efekt ten utrzymuje się do 4 godzin [25]. Ważnym jest aby pamiętać o właściwej dawce snu i regularnym wysiłku fizycznym [26].
Inne rzeczy, które pomogły biorącym udział w badaniu:
• Picie dużych ilości wody
• Zaprzestanie jedzenia pożywienia bogatego w pszenicę i inne zboża
• Używanie lekarstw ( jako przykład podany został Modafnil) jeśli to konieczne
• Wykonanie krótkiego lecz intensywnego wysiłku fizycznego raz w tygodniu
• Gdy czujesz się zmęczony, ochlap się zimną wodą na twarz, weź zimny prysznic, zrób kilka pajacyków lub idź pobiegać
• Posłuchaj muzyki która wprawia cię w dobry nastrój
• Uporządkuj swoje życie, ponieważ zamęt wyczerpuje poznawcze zasoby twojego mózgu przez cały czas.
Nagrody
Jedną bezsporną drogą do podniesienia wartości jakiegoś celu jest wynagrodzenie siebie za ukończenie [27].
Powiąż surowe badania z przyjemnością. Złącz długoterminowy interes z krótkoterminową przyjemnością [28]. Znajdź sobie partnera do ćwiczeń którego towarzystwo sprawia ci przyjemność. Napij się swojej ulubionej kawy podczas wypełniania zeznania podatkowego. Ja przekupuję siebie zjedzeniem Pinkberry Frozen Yogurt podczas wykonywania zadań których nie znoszę.
Pasja
Bezdyskusyjnym i najsilniejszym narzędziem w celu zwiększenia wartości zadania jest skupienie się na tym co uwielbiasz robić kiedy to tylko możliwe. Nie muszę się dodatkowo motywować do wyszukiwania informacji na temat ludzkich zachowań lub pisania opracowań naukowych dotyczących książek o rozwoju osobistym. Po prostu kocham to robić. Niektórzy ludzie uwielbiają grać w gry wideo i uczynili z tego swoją ścieżkę kariery. Żeby dowiedzieć się która praca jest związana z zadaniami które lubisz robić możesz spróbować rozwiązać test osobowości RIASEC. W Ameryce O*NET pomoże ci znaleźć pracę która pasuje do twojego typu osobowości.
Radzenie sobie z impulsywnością
Impulsywność jest, średnio, największym czynnikiem prokrastynacji. Oto dwie metody zaproponowane przez Pierca Steela, które pomogą w radzeniu sobie z impulsywnością.
Zobowiąż się
Odyseusz nie przepłynął przez wyspę syren siłą woli. Zamiast tego wiedział, że ma słabości i będzie błagał aby się wycofać, więc kazał przywiązać się do masztu a załodze kazał zalepić uszy woskiem aby go nie usłyszeli. Różne formy zobowiązania są przydatne w walce z impulsywnością [29].
Jedną z metod jest „Wyrzucenie Klucza”: zamknięcie sobie drogi odwrotu. Wiele ludzi dostrzega pozytywny wpływ na swoją produktywność w rezygnacji z posiadania telewizora w domu; ja nie posiadam żadnego od lat. Jednak teraz telewizja i coraz więcej jest dostępne również w internecie. Żeby zablokować sobie dostęp możesz użyć narzędzi takich jak RescueTime lub odłączyć całkowicie router od prądu gdy masz coś ważnego do zrobienia.
Kolejną metodą jest uczynienie porażki bardziej bolesną. Strona stickK pozwala odłożyć pieniądze które przegrasz jeśli nie uda ci się zrealizować zadania, i upewnia się, że będziesz miał niezależnego sędziego, który zdecyduje czy ci się powiodło. Żeby „podnieść stawkę” ułóż wszystko tak aby jeśli ci się nie uda przekażesz pieniądze organizacji, której nie znosisz. Koniecznie znajdź sobie sędziego, który doda na Facebooku potwierdzenie twojej wpłaty.
Wyznaczaj Cele
Setki książek o wyznaczaniu celów za pomocą techniki SMART: cele powinny być Szczegółowe, Mierzalne, Atrakcyjne(Osiągalne), Realistyczne(Istotne) oraz Terminowe(Określne w czasie) [30]. Czy jest to poparte wiarygodnymi badaniami? Niekoniecznie. Po pierwsze, zauważ że Osiągalny jest zbędny w zestawieniu z Realistycznym, a Szczegółowy jest zbędny w zestawieniu z Mierzalnym i Terminowym. Po drugie, brakuje ważnych pojęć. Przede wszystkim, podkreślamy ważność zadań, które są dla nas wymagające( i prowadzą do stanu „Flow”) i znaczące (związane z rzeczami, które są ważne dla naszej własnej satysfakcji).
Również ważnym jest aby dzielić większe cele na mniejsze zadania, które same w sobie są łatwiejsze do osiągnięcia i mają szybsze terminy ukończenia. Zazwyczaj, dzienne cele są wystarczające. Pomocnym, może być wyznaczenie natychmiastowego celu aby przełamać „barierę startu”. Twoim pierwszym zadaniem może być „Napisanie e-maila do producenta”, a kolejnym zadaniem może być twój dzienny cel. Gdy ukończysz swoje natychmiastowe zadanie, prawdopodobnie będziesz już na drodze do osiągnięcia swojego dziennego celu, bez względu czy zajmie ci to 30 minut czy 2 godziny [31].
Co więcej: Czy twoje cele mierzą wkład czy wyniki? Czy twoim celem jest spędzenie 30 minut nad zadaniem X czy jest nim Ukończenie pracy nad produktem X? Spróbuj tego w różny sposób podczas różnych zadań i zdecyduj co najlepiej na ciebie działa.
Ponieważ wszyscy mamy skłonność do popadania w nawyki, pomaga również wypracowanie rutyny [32]. Na przykład ćwiczenia fizyczne o tej samej porze każdego dnia.
Podsumowanie
Masz już wszystko aby pokonać prokrastynację. Musisz podnieść swoją motywację do wykonania zadania co do którego masz skłonność do prokrastynacji. Żeby to osiągnąć musisz, (1) Zoptymalizować swój optymizm dotyczący zadania, (2) sprawić aby zadanie było bardziej przyjemne, (3) podjąć kroki w celu przezwyciężenia impulsywności. Żeby osiągnąć każdą z tych rzeczy użyj wymienionych wcześniej metod (wyznaczanie celów, zdanie sobie sprawy z istnienia spirali sukcesu, itd.) .
Ostrzeżenie: Nie staraj się być perfekcyjny. Nie myśl o tym, że kompletnie wyeliminujesz prokrastynację. Bądź realistą. Przegięcie w drugą stronę sprawi, że staniesz się nieszczęśliwy. Musisz znaleźć równowagę.
Na razie masz wszystkie narzędzia, których potrzebujesz. Zidentyfikuj nad którymi elementami z równania prokrastynacji musisz popracować i sprawdź które metody walki z odkładaniem rzeczy na później najlepiej ci pasują. A potem idź i stań się silniejszym, dostań wymarzoną pracę oraz uratuj świat!
(Oraz przeczytaj The Procrastination Equation jeśli chcesz wiedzie
Komentarz usunięty przez autora
Komentarz usunięty przez autora
Komentarz usunięty przez autora
Imo bierzecie się od tego od dupy strony.
Komentarz usunięty przez autora
Odłożenie nagrody w czasie jest w mianowniku czy liczniku?