[Polska5Ever]

#przestanbycgrubasem ---> Odcinek okno anaboliczne

Temat wałkowany wielokrotnie. Część znowu napisze:

po #!$%@? o tym piszesz skoro każdy to wie

No jak pokazał poprzedni wpis, jednak nie każdy wszystko wie, dlatego taka seria. Ja tam nikogo nie zmuszam do obserwowania tagu jeśli taka wiedza jest dla Ciebie kolego powszechnie znana.
Ehhh coraz więcej amatorów pcha się na siłownie, mam nadzieję że przejdzie ta ustawa i będzie można chodzić na siłownie tylko wtedy gdy zna się wszystkie badania i wie się wszystko ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Wziąłem wasze uwagi do serca i dzisiaj postarałem się trochę lepiej podzielić tekst, aby był czytelniejszy:
1. O co chodzi?
2. Badania
3. Wnioski

1. O co chodzi?

Wiele osób powtarza mit jakoby koniecznym było po treningu zjedzenie posiłku w tak zwanym oknie anabolicznym. Często mówi się że mają być to węgle, białko lub posiłek białkowo-węglowodanowy.
Taki posiłek ma dać lepszy efekt treningu, a procesy anaboliczne są bardziej spotęgowane. Jeśli nie zjesz posiłku zaraz po treningu to popalisz mięśnie i #!$%@? z całego wysiłku.

2. Badania
Zarzucono mi że za bardzo się rozpisuje i pisze niepotrzebnie. Linkuje więc do badań dla zainteresownaych osób, a ludzi z cyklu tl;dr zapraszam do punkt 3. Wnioski

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

Workout nutrition is a scam
http://bayesianbodybuilding.com/workout-nutrition-is-a-scam/

Why You Don’t Really Need a Post-Workout Protein Shake
https://bretcontreras.com/why-you-dont-really-need-a-post-workout-protein-shake/

3. Wnioski

Trening siłowy daje nam mocny bodziec anaboliczny dla naszego organizmu, zaraz po treningu jednak, w naszym organizmie zachodzą zmiany o charakterze katabolicznym.
Wg. badań wzrost syntezy białek odbywa się MAKSYMALNIE nawet do 40h po treningu. Większość źródeł podaje ok. 24h. Po treningu jednak potrafi spaść o ok. 30%

Ok to co mam robić? Tutaj pozwolę sobie zacytować post z forum body-factory, odpowiedz sobie na te pytania.

Czy jesteś zawodowym kulturystą, mającym 130 kg wagi – przy 6% poziomie tkanki tłuszczowej?

Czy cały dzień spędzasz na ćwiczeniach (2-3 treningi dziennie)?

Wyczynowo trenujesz triatlon lub maratony, w niesprzyjających warunkach?

Uprawiasz sport na poziomie olimpijskim?

Starasz się przetrwać 5 dni w górach w trakcie selekcji do GROMU, Formozy czy JSK?

Jeśli na pytania odpowiedziałeś NIE, to nie ma to dla ciebie kompletnie żadnego znaczenia.
Jeśli jesteś początkującym na siłowni, również nie ma to dla ciebie znaczenia.
Jeśli jesteś naturalem, również nie ma to aż tak wielkiego znaczenia.
Istnieją jednak badania, które pokazują że dla osób zaawansowanych, istnieje minimalny wpływ pozytywnego działania okna anabolicznego(W źródłach link do materiału Bilczyńskiego)

Ok ale jakie są główne wnioski?

Okno anaboliczne fikcyjny twór przemysłu sprzedaży białek, gainerów i BCAA, glutaminy itp. MUSISZ, podkreślam MUSISZ po treningu wziąć naszą odżywkę, bo inaczej spalisz mięśnie. Sugerowana dawka: 30g przed i po treningu. Opakowanie zawiera 500g. Masz więc na 9 dni, paczka kosztuje 20-40zł :))

NIE DAJMY SIĘ ZWARIOWAĆ.
Nie musisz brać pudełka z ryżem i kurczakiem na siłownie i jeść ich zaraz po treningu.
Nie musisz pić BCAA w szatni po treningu (Nie musisz go w ogóle pić jeśli masz dopięta michę)
Nie musisz pić gainera w szatni po treningu (Nie musisz go w ogóle pić jeśli masz dopięta michę)
Nie musisz pić białka w szatni po treningu (Nie musisz go w ogóle pić jeśli masz dopięta michę)

Spokojnie wróć do domu i normalnie do powiedzmy 3-5h zjedz sobie posiłek, który masz zaplanowany w diecie. Jedz wtedy kiedy ci pasuje, żadne mięśnie nie zostaną popalone.

Podziękowania za dołożenie swojej cegiełki w tym poście dla @berti

Źródła:
[[1]](http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/),[[2]](http://bayesianbodybuilding.com/workout-nutrition-is-a-scam/),[[3]](https://bretcontreras.com/why-you-dont-really-need-a-post-workout-protein-shake/),[[4]](http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862),[[5]](https://www.youtube.com/watch?v=b4mLcyxzF4s)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolejne mity do #!$%@? w w kolejnym odcinku:
-minimum 5 posiłków w ciągu dnia
-usuń tłuszcze z diety, bo powoduje tycie
-usuń węglowodany z diety bo powodują tycie
-śniadanie to najważniejszy posiłek dnia
-maksymalnie 5 jajek tygodniowo, bo są niezdrowe
-odstaw cukier
-odstaw fastfoody
-odstaw słodycze-jedz więcej owoców(nie zjem snickersa, ale #!$%@? 2kg jabłek)

Planowane następne posty z cyklu #przestanbycgrubasem:

Poradnik dla kobiet jak zacząć na siłowni, jak zrzucić brzuszek i poprawić pupę
Redukcja na zbilansowanej diecie
Masa na zbilansowanej diecie
Kolejne przepisy
Inne

Moje poprzednie wpisy znajdziecie pod tagiem #przestanbycgrubasem

Czekasz na więcej? Zapraszam do obserwacji mojego profilu lub tagu #przestanbycgrubasem :)

Tradycyjnie pozdrawiam wszystkich serdecznie (｡◕‿‿◕｡)

Być może zainteresuje też #mikrokoksy #silownia

[pokey]

@Polska5Ever: Widać nie większy niż Ty z pisaniem z sensem.
W jednym wpisie obalasz mity i poddajesz pod wątpliwość istnienie pewnego założenia. A z drugiej strony stosujesz coś co według autora nie działa na bazie argumentu "na mnie działa fajnie".
Po drodze nie odniosłeś się też do kwestii, którą poruszyłem, czyli "usytuowanie jedzenia w czasie".

[berti]

@pokey ja też się fajniej czuje jak zjem batona od razu po treningu. Psychika też ważna :-D

[irish71]

Taktyk grubasa

[Polska5Ever]

@pokey: tylko zwróć uwagę, że Kieffer mówił jedz co chcesz po trg. A ja stosuje CBL+IF+liczenie kalori więc czy można powiedziec że stosuje cbl?

[Sarza01]

@Polska5Ever: to teraz jeszcze pokaż przyrosty - sylwetkę.. ( ͡º ͜ʖ͡º)

[Polska5Ever]

@Sarza01: właśnie kończę 8 tygodniowy Push Pull na CBL także niedługo powinno się pojawić podsumowanie.

[1marcin1]

@Polska5Ever: Z Chęcią poczytam o węglowodanach. Moim zdaniem właśnie one odpowiadają w największym stopniu za tycie.

[Polska5Ever]

Właśnie idę na trening, więc na resztę pytań postaram się odpowiedzieć później.

[Sarza01]

@Polska5Ever: chętnie zaplusuje jak będzie co..

[pokey]

@Polska5Ever: no nie. Nie zrozum mnie źle, bo nie występuje w roli wroga. Chodziło mi o to, ze CBL i okno anaboliczne bazują na podobnych podstawach. Podaż kalorii w konkretnym czasie dla maksymalizacji efektów. Wiec dziwnie wyglada, kiedy pod badaniami piszesz "jedz kiedy chcesz, nie ma to znaczenia" a potem "jem kuedy zalozono, bo fajnie działa". Skoro mówisz, ze twój system działa to pewnie tak jest, ale dysonans merytoryczny mnie zabił.

[echelon_]

@berti: Hmm... to trzeba żreć po treningu czy nie? Chciałbym nabrać masy mięśniowej.

[berti]

@echelon_ ogólnie trzeba żreć. A jak zjesz obiad dopiero 2h po treningu, to też luzik. A ogólnie to rób jak uważasz. To nie rocket science :-D

[echelon_]

@berti: Dzięki. To żrę jak chcę i piwem też sobie poprawię. A co! (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

[TrollRafal]

@Polska5Ever: taktyk

[bobrzastus]

@Polska5Ever: Troche poheheszkuje ;) Mam nadzieje ze Twoj post nie zdobedzie zbyt wiele popularnosci - bo nie przestaje mnie bawic widok koksow wiekszych badz mniejszych wpieprzajacych ryz z kurczakiem w szatni, gdzie tuz obok jakis kolo wyciera sobie dupsko recznikiem :D
Nie wspominajac o niepodrabialnych walorach zapachowych takich przybytkow ;)
Niemniej - spoko wpis, lap plusa.

[i.....e]

@Polska5Ever:

o kurczę, dzięki!


Myślałam, że coś ze mną nie tak, bo po treningu kompletnie ochota na jedzenie mi przechodzi... Inne różowe po siłowni jedzą jakieś batoniki czy piją swoje shake, a mi wystarcza woda ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[Admiral16]

@Polska5Ever: A czy to czasem nie jest tak, że działa efekt placebo? Mnie też bawią goście, wpierd$%ający w szatni jakieś białkowe breje, wśród smrodu, potu itd, ale jak im to służy to po co z takim stereotypem walczyć?

[kotoj]

@Polska5Ever nie śledzę wszystkich Twoich wpisow, więc wybacz jeśli już odpowiadałes na takie pytanie: czy czytałeś, albo może wręcz czerpiesz wiedzę do tych wpisow z książki "2xME"?

[alewitam]

@Polska5Ever: a jak jestem po treningu cardio to też nie muszę nic brać po treningu? a jak pływam na czczo to też nie muszę ? kuhwa to chyba wiadome, że po treningu jak najszybciej #!$%@? jakieś cukry na uzupełnienie glikogenu i podniesieniu insuliny. Oczywiście dopięta miska jest ważna ale sam wiem po sobie, że nie zawsze mi się chce zjeść po treningu x makrosów dlatego jest mi łatwiej wypić bcaa z

[wykopowiczka69]

@Polska5Ever: A czy ten brzuszek i pupa może być prędzej niż później?

[isomalta]

@Polska5Ever: Apropos spalania mięśni, da się to zrobić? Wiele lat grałam w tenisa i moje ręce oraz uda nie wyglądają zbyt kobieco :F

[meetom]

@Polska5Ever:

jeśli masz dopięta michę

Co to znaczy? (noob question)

[M.....d]

@Polska5Ever: i za takie wpisy szacunek zią

[januzi]

@Polska5Ever: No dobra, a co z ludźmi, którzy uprawiają crossfit?

[Hank85]

@isomalta oczywiście, popatrz na fotki ludzi z Auschwitz.

[Polska5Ever]

Dopiero wróciłem z siłki, odpowiadam.

@pokey: Spokojnie, nie odbieram tego jako ataku tylko merytoryczną dyskusję :D
Nie do końca. W książce Kieffer pisał o wyrzutach insulinowych. Chodziło w skrócie o to że węglowodany powodują że rosną mięśnie i komórki tłuszczowe ,często w tym samym czasie. Ale przez przesunięcie godzin, czy okresów kiedy jesz węglowodany - można kontrolować jaki rodzaj tkanki rośnie.

Tyle w teorii, potem przyznał sam że nie do końca

[guma888]

Jestem chuda tyczka,ale zaczynam zledzic Twoje wpisy
@Polska5Ever

[cielo]

@Polska5Ever śmiesznie się to czyta w momencie jak jadę tramwajem a ziomek szamie ryż z kurczakiem i zapija to białym płynem z szejkera ;D

[000loki]

@Ciuliczek a gdzie masz ten wpis? Ja miałem podobnie tylko jadłem 4 jajka. Jednak #!$%@? 5x w tygodniu. Jak to wygląda z intensywnością jeśli trenuje się 3x w tyg? Jakieś info dobre masz?

[Pieczarka]

@Polska5Ever: Czekam na edycję z odstawianiem cukru. Jestem ciekaw, jakie argumenty przytoczysz, że jest dobry (no chyba, że będzie ogółem o cukrach, a nie tylko sacharozie i tym podobnych).

[S.....6]

@Polska5Ever: a ten to wszystko zawsze wie

[Ciuliczek]

@000loki: ja tylko odniosłem sie do tej zapowiedzi ze ma obalać ten mit ja trenowałem 5x w tygodniu trening plus cardio i dieta bez żadnych innych tłuszczy albo bardzo symbolicznie. Pani doktor nie chciała wierzyć ze pozeralem tyle jajek bo normalny człowiek by kitnął przy czymś takim

[Khaine]

@Polska5Ever: Powiedz coś więcej o tym CBL, bo osobiście nie słyszałem nigdy. Ale na IF jestem od chyba 4 lat, jako normalny tryb żywienia i bardzo mnie ciekawi combo.

[Polska5Ever]

@Khaine opisywalem pod tagiem wcześniej już

[neoandrew]

Kolejne mity do #!$%@? w w kolejnym odcinku:

-minimum 5 posiłków w ciągu dnia

-usuń tłuszcze z diety, bo powoduje tycie

-usuń węglowodany z diety bo powodują tycie

-śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

-maksymalnie 5 jajek tygodniowo, bo są niezdrowe

-odstaw cukier

-odstaw fastfoody

-odstaw słodycze-jedz więcej owoców(nie zjem snickersa, ale #!$%@? 2kg jabłek)

@Polska5Ever: Wszystkie naraz w kolejnym odcinku?

[Polska5Ever]

@neoandrew: nie

[kotoj]

@Polska5Ever nie przeczytałem jeszcze całej książki, ale nacisk kładą m.in. na ujemny bilans kaloryczny, post (12-15 godzin), wszystko bardzo dokładnie wyjaśniają i obalają popularne teorie, dokładnie jak Ty

[Kaelthas]

-maksymalnie 5 jajek tygodniowo, bo są niezdrowe

Ktoś w to wierzy?

-odstaw fastfoody
To akurat nie brzmi jak mit

[neoandrew]

@Polska5Ever: To po kiego grzyba kłamiesz.

[Karoleer]

@Kaelthas: tak, ogrom ludzi starszego pokolenia w to wierzy.
a czemu niby ktos mialby odstawic fastfoody? wliczasz w bilans i jazda, tyle w temacie.

@szatniarka: z cukrem to zadna filozofia, tyje sie od nadwyzki kalorycznej a nie o cukru i tyle. mozesz jesc bialy chleb z nutella na kazdy posilek w ciagu dnia, zdrowe to nie bedzie ale dopoki nie przekroczysz bilansu to nie przytyjesz.

[Kaelthas]

@Karoleer: W fast foodach chodziło bardziej o to że są niezdrowe, nie o balans.

[Karoleer]

@Kaelthas: a kogo to #!$%@? obchodzi
MASZ BYC DOCIETYM DZIKIEM A NIE #!$%@? JAKIES ZDROWIE
( ͡° ͜ʖ ͡°)

[R.....k]

MASZ BYC DOCIETYM DZIKIEM A NIE #!$%@? JAKIES ZDROWIE

( ͡° ͜ʖ ͡°)

@Karoleer: każdy wpis Polszki ever