No więc tak o co mi chodzi. Wszystkie plany treningowe mówią że trzeba się przed treningiem rozgrzać i po rozciągać ale nie piszą co dokładnie zrobić.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu w domu. Tak wiem w domu to nie to samo co na siłowni. Nie mam za bardzo dostępu do siłowni a jak mam to jest to mała siłownia na której długo się czeka albo są same bieżnie.
2.Trening siłowy. Znalazłem go u niejakiego Traktor na SFD.
1) Przysiad 5x5 2) OHP 5x5 3) Wiosłowanie nadchwytem 5x5 4) Wyciskanie sztangi stojąc przed sobą 5x5 5) Łydki (podnoszę ciężar jak do martwego i staje na palcach) 3x20
3. Rozciąganie (według mnie jest to rozciąganie ale pewnie uznacie to za zwykle ćwiczenia które mogą być niepotrzebne) ten filmik:
Odstępy między każdym ćwiczeniem w treningu siłowym to 50 sekund.
Moje maksy są dziwne. Przypominam że ćwiczę w domu i nie mam ławki, racka ani nic z tych rzeczy. Posiadam tylko gryf i 80kg obciążeń. Przysiad u mnie polega na wrzuceniu sztangi z ziemi na klate i przeniesienie jej za głowę. Nie ukrywam że to jeden z trudniejszych momentów.
Maksy są dziwne bo np. W poniedziałek przysiad leciałem: 1.38.2x5, 2-3-4.44.7x5, 5.48.2x5
We wtorek to samo tylko na ostatniej serii ręce mi się trochę ugieły przy wrzuceniu ciężaru.
Natomiast już w piątek był spadek i to duży. 1. 38.2x5, 2.44.7x5, 3-4-5.38.2x5
Przy trzeciej serii nie byłem w stanie podnieść ciężaru który na wcześniejszych treningach był śmieszny. Samo robienie przysiadów nie jest problemem. Na chwilę obecną ile wrzuciłem tyle podniosłem.
Reszta maków (nawet nie wiem czy tak je nazywać bo to jest po prostu ciężar jaki podniosłem bez próbkowania wrzucania wszystkiego co mam) wygląda tak:
Mam nierówne obciążenia to znaczy nie mam 2x1,25/2x2,5 tylko 2x1x68 i 2x2,35.
Warto dodać że do tych maksów trzeba doliczyć gryf który ma 7-8kg a nie wliczam go w ciężaru.
Od jakiś dwóch tygodni w pracy zrobiło się dość stresująco. Jest to praca fizyczna. Do tego lecę na diecie 2100-2200kcal. Zależy mi na tym żeby progresować i zgubić sadełko. Ważę 90.6 kg przy wzroście 176cm (fikołki już zrobiłem). W tym tygodniu zrzuciłem według fitatu 1,5kg. No i zależy mi też na tym żeby może wymienić te moje rozgrzewki i rozciągania na coś co będzie dawało efekty. Oprócz treningu siłowego nic nie robię. Może dorzucić jakiś sport między dniami treningowymi? Pewnie powinien wzmocnić ręce żeby łatwiej unosić ciężar do przysiadów. Dieta ogarnięta przez dietetyka na której zrzuciłem 62kg więc pod redukcję idealna.
@berti ok to zacznę wliczać. Uznałem że skoro nie mogę podnieść ciężaru z ziemi to wina leży po stronie rąk. Tak jak pisałem nie mam racka. Wszystko idzie z ziemi.
@ArniHell: to tak jak piszą wyżej - bez racka rób fronty bo sobie krzywdę zrobisz tym przerzucaniem sztangi za głowę. Na łydki dałbym mniejszy ciężar i więcej powtórzeń, 2x40-50. Przy dużym ciężarze trudno jest o poprawne wykonanie tego ćwiczenia i łatwo o kontuzję. Stawaj też na podeście, a nie płasko na ziemi bo nie robisz pełnego ruchu jeśli stajesz wyłącznie na palcach z płaskiej stopy.
@beefislife głównie chodzi mi o to że na początku tygodnia jestem w stanie podnieść jakiś ciężar i czuję że mam siły na więcej a z końcem tygodnia siły maleją. Myślałem też żeby robić przysiady z martwym co drugi trening.
@netes: Przy tym co polecasz lydki beda faktycznie piekły, ale urosna nieznacznie. To miesien bardzo silny i przystosowany do ogromnej ilosci powtorzen. Dodatkowo jest to najsilniejszy miesien u czlowieka, bo z racji ramienia sily, podnosi 7xciezar ciala. Jak lydki maja rosnac to ciezar ma byc duzy. Co najmniej wiekszy niz przy przysiadach (srednio o 20-40kg minimum). I nie potrzebuja pelnego zakresu ruchu. Ma byc bardzo ciezko, spiecie na gorze i opuszczenie
No więc tak o co mi chodzi. Wszystkie plany treningowe mówią że trzeba się przed treningiem rozgrzać i po rozciągać ale nie piszą co dokładnie zrobić.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu w domu. Tak wiem w domu to nie to samo co na siłowni. Nie mam za bardzo dostępu do siłowni a jak mam to jest to mała siłownia na której długo się czeka albo są same bieżnie.
W każdy dzień treningowy robię to samo.
1. Rozgrzewka
U mnie jest to ten filmik:
https://youtu.be/m4Uo16dY2tk
2.Trening siłowy. Znalazłem go u niejakiego Traktor na SFD.
1) Przysiad 5x5
2) OHP 5x5
3) Wiosłowanie nadchwytem 5x5
4) Wyciskanie sztangi stojąc przed sobą 5x5
5) Łydki (podnoszę ciężar jak do martwego i staje na palcach) 3x20
3. Rozciąganie (według mnie jest to rozciąganie ale pewnie uznacie to za zwykle ćwiczenia które mogą być niepotrzebne) ten filmik:
https://youtu.be/raQh-D6V8iU
Tak wygląda mój trening.
Odstępy między każdym ćwiczeniem w treningu siłowym to 50 sekund.
Moje maksy są dziwne. Przypominam że ćwiczę w domu i nie mam ławki, racka ani nic z tych rzeczy. Posiadam tylko gryf i 80kg obciążeń. Przysiad u mnie polega na wrzuceniu sztangi z ziemi na klate i przeniesienie jej za głowę. Nie ukrywam że to jeden z trudniejszych momentów.
Maksy są dziwne bo np. W poniedziałek przysiad leciałem:
1.38.2x5, 2-3-4.44.7x5, 5.48.2x5
We wtorek to samo tylko na ostatniej serii ręce mi się trochę ugieły przy wrzuceniu ciężaru.
Natomiast już w piątek był spadek i to duży.
1. 38.2x5, 2.44.7x5, 3-4-5.38.2x5
Przy trzeciej serii nie byłem w stanie podnieść ciężaru który na wcześniejszych treningach był śmieszny. Samo robienie przysiadów nie jest problemem. Na chwilę obecną ile wrzuciłem tyle podniosłem.
Reszta maków (nawet nie wiem czy tak je nazywać bo to jest po prostu ciężar jaki podniosłem bez próbkowania wrzucania wszystkiego co mam) wygląda tak:
Ohp: 36.8x5
Wiosło: 48.2x5
Uginanie: 28.2x5
Łydki: 51.6x20
Mam nierówne obciążenia to znaczy nie mam 2x1,25/2x2,5 tylko 2x1x68 i 2x2,35.
Warto dodać że do tych maksów trzeba doliczyć gryf który ma 7-8kg a nie wliczam go w ciężaru.
Od jakiś dwóch tygodni w pracy zrobiło się dość stresująco. Jest to praca fizyczna. Do tego lecę na diecie 2100-2200kcal. Zależy mi na tym żeby progresować i zgubić sadełko. Ważę 90.6 kg przy wzroście 176cm (fikołki już zrobiłem). W tym tygodniu zrzuciłem według fitatu 1,5kg. No i zależy mi też na tym żeby może wymienić te moje rozgrzewki i rozciągania na coś co będzie dawało efekty. Oprócz treningu siłowego nic nie robię. Może dorzucić jakiś sport między dniami treningowymi? Pewnie powinien wzmocnić ręce żeby łatwiej unosić ciężar do przysiadów. Dieta ogarnięta przez dietetyka na której zrzuciłem 62kg więc pod redukcję idealna.
Czekam na wszystkie rady.
@ArniHell: wliczasz
@ArniHell: po co ręce do przysiadów?
Na łydki dałbym mniejszy ciężar i więcej powtórzeń, 2x40-50. Przy dużym ciężarze trudno jest o poprawne wykonanie tego ćwiczenia i łatwo o kontuzję. Stawaj też na podeście, a nie płasko na ziemi bo nie robisz pełnego ruchu jeśli stajesz wyłącznie na palcach z płaskiej stopy.
Jak lydki maja rosnac to ciezar ma byc duzy. Co najmniej wiekszy niz przy przysiadach (srednio o 20-40kg minimum).
I nie potrzebuja pelnego zakresu ruchu. Ma byc bardzo ciezko, spiecie na gorze i opuszczenie