[rekrut03]

#mikrokoksy#greyskull

Siema mam pytanie na czym polega ten cały zachwyt greyskullem? Najzwyczajniejszy w świecie plan z amrapami. Bede teraz rozpisywał sobie nowy plan i byłem nastawiony na 5/3/1 ale z tego co ty widzę to wszyscy niesamowicie podjadania są właśnie grayskullem ktos może mi to wytłumaczyć?

[Lewusx]

@rekrut03: Bo to najlepszy plan na świecie, proste.

[uberGoy]

@rekrut03 Nie wiem.

[pkrr]

@rekrut03: bo fajny cykl w parze z tym planem leci i są gainsy w #!$%@?

[IntruderXXL]

Siema mam pytanie na czym polega ten cały zachwyt greyskullem?

@rekrut03: Z powodu progresji i układu, 5,5,5+ :) Niby nic, ale wprowadza to element autoregulacji do treningu, daje cel oraz wyzwanie na każdy trening, a zarazem jest to banalnie prosty sposób który świetnie pozwala zrealizować początkowe szybko przychodzące liniowe gainsy :)

Jeśli chodzi o wariant grayskull jako upper/lower split, to ja go wymyśliłem dla swoich potrzeb ponad 5 lat temu, po

[pansterydziasz]

Greyskull Upper/lower

@IntruderXXL: Czyli to są poniekąd 2 plany w jednym? Greyskull + Upper/Lower?

[IntruderXXL]

@pansterydziasz: Tak to jest jakby standardowy plan 5/3/1 który to jest właśnie splitem upper/lower, z tym że progresja w głównych bojach zamieniona jest na progresje greyskull :)

[pansterydziasz]

@IntruderXXL: Wow, jak na moje to musi nieźle urywac dupę

[IntruderXXL]

Wow, jak na moje to musi nieźle urywac dupę

@pansterydziasz: Świetnie mi się tym ćwiczyło i puchłem jak szalony :) Ale heh pamiętam też że ambitnie sobie trening nóg rozpisałem, Siady 5,5,5+ a potem asysta to z 5/3/1 BBB 50% 1RM 5x10... Nigdy nie udało mi się tego zrobić :P Na początku to te 3 serie siadów 5,5,5+ niszczyły mnie tak że nic więcej na treningu nie robiłem a musiałem potem

[pansterydziasz]

@IntruderXXL: W tym tygodniu zacząłem PHAT, ale 5 treningów to dla mnie za dużo (po prostu boję się, że nie utrzymam założeń).

Ogarnę sobie 4 dniowy Greyskull i zacznę wg. planu.

Dziwna sprawa, ale czuję, że może to sporo zmienić, mam spore podejrzenie, że ja ćwiczę jak #!$%@? xD

[IntruderXXL]

W tym tygodniu zacząłem PHAT, ale 5 treningów to dla mnie za dużo (po prostu boję się, że nie utrzymam założeń).

@pansterydziasz: Ja tak samo jak i Sheiko, uważam że 4 treningi w tygodniu to dla większości osób, idealna ilość, naprawdę więcej nie potrzeba.

Dziwna sprawa, ale czuję, że może to sporo zmienić, mam spore podejrzenie, że ja ćwiczę jak #!$%@? xD

Dlatego właśnie lubię progresje greyskull, bo ona wymusi na

[pansterydziasz]

Dlatego właśnie lubię progresje greyskull, bo ona wymusi na tobie walkę i ciśnięcie :) Bo jest jasny cel treningu...

@IntruderXXL: Po tych kilku latach "chodzenia" na siłownie to mnie głównie motywuje teraz, że nie będzie to tylko odwalenie sesji treningowej, tylko jednak jakaś konkretna walka.

Z czasem rzecz jasna ciężar będzie coraz większy i powtórzenia po prostu będą spadać,

Ale do tego momentu coś się dołoży ;)

[Mathieu_]

@IntruderXXL:

A co robiłeś żeby dobić objętość do wyciskania?Czy uważasz że np 3x10 na powiedzmy 60-70% 1RM to dobry pomysł?

[IntruderXXL]

A co robiłeś żeby dobić objętość do wyciskania?Czy uważasz że np 3x10 na powiedzmy 60-70% 1RM to dobry pomysł?

@Mathieu_: Dokładnie tak robiłem :) miałem bardzo ograniczony sprzęt, nie dysponowałem taką wiedza jak teraz. Więc zostałem przy podstawach :) ALE hehe, sobie to też dopasowałem do tego ile powtórzen robię w ostatniej serii greyskulla :)

To znaczy jak wyciskanie w greyskull wychodziło mi 5,5,5+ (i w tej serii ostatniej 8-12p) To

[rekrut03]

Okej czyli jeśli chce 4 trening w tygodniu to najlepszym rozwiązaniem będzie greyskull w formie upper/lower?
Teraz też mam pytanie odnośnie objętości bo w rozpisce od tego kolegi na K (nowy na wykopie nie pamiętam ników ) objętość wydaje mi się śmiesznie mała. Analizując 5/3/1 ( bo moim zamysłem pierwotnym było żeby robić właśnie ten plan) rozpisalem sobie coś na zasadzie 1.5/5/5+ 2.joker set 3.5x10 jako dobicie objętości + dużo asysty gównie

[rekrut03]

@IntruderXXL: .

[IntruderXXL]

@rekrut03: Jeżeli wybierasz robienie 5,5,5+ to żadnych jokerów nie robisz, a te back off sety na dobicie objętości to też na spokojnie i lekko. Przy wyborze 5,5,5+ ty masz się skupić na tych trzech seriach, ten amrap to ma być seria naprawdę gdzie wkładasz wszelkie siły. Ty po tym amrapie masz umierać, wypompować się całkowicie.

Więc jeśli chodzi o ćwiczenia to ja to widzę tak
Wyciskanie leżąc 5,5,5+
Wyciskanie leżąc 3-5x10

[rekrut03]

@IntruderXXL: czyli widzimy to bardzo podobnie( co mnie w sumie bardzo cieszy). Czyli w tym przypadku greyskull od 5/3/1 będzie się różniły tym że progresję trochę szybciej jeśli dobrze wszystko rozumiem

[inplaz]

Wyciskanie leżąc 5,5,5+

Wyciskanie leżąc 3-5x10 50% 1RM

@IntruderXXL: jeśli w amrapie 5+ wyjdzie nam 8-12 powtórzeń, to czy zrobienie 10 powtórzeń na 50% to nie będzie <=5 RPE? jest sens robić serie z takim niskim RPE?

[IntruderXXL]

@inplaz: To tylko taki przykładowy procent. I to ma być 50% 1RM czyli, zrobiłeś 100kg x 10 w amrapie, wklepujesz to w kalkulator 1RM, daje Ci jakiś tam szacunkowy 1RM i bierzesz z tego 50% i tym robisz... Ja tak robiłem u mnie się sprawdzało.
Ale ogólnie chodzi o to żeby te serie nabiły po prostu objętość, a nie zniszczyły absolutnie.

[rekrut03]

Jakim cudem w amrapie ma ci wyjsc 5rpe skoro zawsze to robisz do rpe 10 xs