[Ntesla]

#szosa #zwift

Prosiłbym o poradę treningową kogoś z większym doświadczeniem.
Słowem wstępu: waga 70kg, jeżdżę na szosie z przerwami około rok. Moc 20min jaką uzyskałem na ostatnim teście to 237W (czyli ftp 225) natomiast ramp test wskazał FTP 250W. Wykonuję treningi 4 razy w tygodniu po około 1,5h każdy (na ten moment na tyle mam czasu) + 1 raz w tygodniu siłownia.

W tym momencie trening które robię naprzemiennie na Zwift to:

- SST Low

- Intensive Aerobic x4

- The Gorby

- jazda w Z2 (raz lub dwa razy w tygodniu)

- Red Wednesday z ZTPL

FTP ręcznie zmieniłem na 240 bo przy 225 treningi są z łatwe.
Na ten moment nie utrzymam tych 240W przez 20 min a co dopiero przez godzinę.
Chciałbym zwiększyć wytrzymałość na progu i lekko pod progiem i tu moje pytanie co zmienić lub jakie jeszcze sesje treningowe powinienem wykonywać.

[Poemat]

@Ntesla: Po pierwsze - FTP to nie jest krytyczna moc z 60 minut. Drugie - mnóstwo godzin w tlenie (poniżej LT1 oraz na jego granicy), dużo w zakresach 85-95%, trochę pracy nad Vo2Max gdzie patrzysz TYLKO na tętno (im więcej czasu w ~90% i wyżej HR Max tym lepiej, celuj w 10min minimum na sesji)

[Ntesla]

@Poemat: pytanie czy przy tak małej ilości godzin można jakoś konkretnie zwiększyć te liczby? W miesiącach letnich może będzie około 8-10h tygodniowo jazdy.

[dav1ddd]

@Ntesla:
1.Załóż konto na intervals.icu (darmowe), lub innej stronie do śledzenia progresu treningowego.
2. Na podstawie bazowego training Load z ostatnich 2 tygodni, rozpisz plan na kolejne 3 tygodnie, zwiększając load o np. 50 tygodniowo.
3. W czwartym tygodniu robisz recovery week + test FTP. Na jego podstawie rozpisujesz kolejny miesiąc :)

4. Więcej praktycznej wiedzy, jak trenować/progresować znajdziesz np. Tutaj

[rachuneksumienia]

@Ntesla: Ciężko to progresowac przy 5-6h jazdy (to już musi być specjalistyczny trening bez zawracania dupy bazą)

Przy 8-10 h fajna formę już można budować.

[Poemat]

@Ntesla: Można, 8h to wystarczająca liczba godzin w tygodniu aby zanotować postępy

Na podstawie bazowego training Load z ostatnich 2 tygodni, rozpisz plan na kolejne 3 tygodnie, zwiększając load o np. 50 tygodniowo.

@dav1ddd: Nie powinno się na podstawie TSSów budować mikrocyklu treningowego, zgubna strategia

[dav1ddd]

@Poemat Na początek będzie git. Zweryfikuje czy gość jest w stanie trzymać reżim treningowy. Spokojnie powinno to wystarczyć do osiągnięcia 4w/kg. Ja bym jeszcze dorzucił jakaś siłę ogólnorozwojową + core 2x w tygodniu. I cały rok można się pobawić.

[Poemat]

@dav1ddd: Nie będzie git. Mogę Ci narobić tyle samo TSSów w krótszym okresie samymi powtórzeniami w Z5-Z7, a to nijak prawie przełoży się na wzrost TTE, MLSS, LT1/2, VT1/2 itp.

[dav1ddd]

@Poemat Jasne, masz rację. Jednocześnie, ja nigdzie nie sugerowałem jakimi jednostkami nabijać TSS. To tylko generalna sugestia do monitorowania progresu na początku przygody