[prxtxndxr]

Siema Mirasy,

jakoś 2 miesiące temu wróciłem poważnie na siłownie po 3 letniej przerwie. Kiedyś ćwiczyłem na mordowni w bloku i coś tam po sieciówkach w czasie studiów. Wiadomo jak to było przeplatane melanżami, brakiem snu i kiepskim jedzeniem, więc efekty były ok, ale nigdy nie było jakiegoś szału.
Teraz obrałem sobie za cel podejść do tego jak najpoważniej mogę, bo chciałbym do czerwca/lipca zrobić fajną formę. Dlatego piszę ten post w celu uzyskania paru porad.

Aktualna waga: 84.5 kg-jestem właśnie chory od paru dni, więc spadłem trochę. Można powiedzieć, że zaczynałem od 78 i doszedłem do 86. Jedzenie raczej czyste - głównie stereotypowy makaron & ryż z kurczakiem lub mięsem wieprzowo wołowym, jakieś w miarę zdrowe przekąski.
Co jakiś czas dobry stek. Raz w tygodniu totalny syf na wieczór typu 2 kebaby lub 3k kalorii z Maka. Na śniadanie jajka + wafle ryżowe. Staram się ograniczyć pieczywo, bo ciężko mi wchodzi. Największy problem mam ze śniadaniami, po prostu nie mam ochoty ich jeść. Nie mam problemu z monotonią jedzenia, po prostu chyba nie umiem sam go dobrze ułożyć. Nie jem praktycznie w ogóle warzyw i owoców-co wydaje mi się dużym błędem (pytanie do was związane z tym poniżej).
Głównie zalała się dolna część brzucha (widać na zdjęciu lekko), myślę, że dlatego, że przez cały ten czas nie ćwiczyłem w ogóle brzucha.

O mnie:
28 lat, mieszkam na co dzień za granicą, praca siedząca w biurze. Na siłkę śmigam wieczorami. Mam 187 cm wzrostu. Staram się spać 8h dziennie, ale czasem z tym ciężko. Raczej bym powiedział, że średnio jest to 6.5h-7h snu dziennie. Z aktywności poza siłką głównie rower. W marcu będę 9 dni na nartach co wykluczy mnie trochę z siłki. Okazjonalnie testuje różne inne sporty - golf, wspinaczka etc. Myślę o dodaniu basenu raz w tygodniu.

Najmocniejsza partia ciała to zdecydowanie ręce, najsłabsza nogi. Każde ćwiczenie zazwyczaj robię 5 serii po 6-8 powtórzeń. Klata 72.5kg, na suwnicy jakieś 110 kg na nogi, z podciąganiem nie mam w ogóle problemów.

Suplementacja:
Rano: Witamina C rano rozpuszczalna do szejkera, ashawaganda (swanson), D3 + K2 FORTE (SFD), cynk (ALLNUTRITION ZINC FORTE), berberyna, omega 3
Po siłce lub przed zależy od moodu w sumie - kreatyna 5g - nie wiem jak jest właściwie? xD
Na noc: ZMA & zazwyczaj z szejkiem z białkiem bo cwiczę póżno wieczorami (siłkę mam 24/7)

Ćwiczenia:
Ćwiczę co 2 dni. Przez ten czas miałem 4 dni przerwy na wyjazd + teraz choroba połączona z wyjazdem już prawie tydzień (jutro wracam). Do tej pory przez 1.5 miesiąca robiłem głównie co trening każdą partię 1-2 ćwiczenia (zazwyczaj 1.5h-2h na siłce). Od 2 tygodni zacząłem robić co trening inną partię (klata & triceps, plecy & biceps, nogi & bary) ale nie wydaję mi się to optymalne.

Parę pytań do doświadczonych osób:
1. Czy w waszym odczuciu lepiej by było gdybym dalej starał się przymasować powiedzmy do 88-90kg, a potem zrzucał? Czy lepiej już teraz powoli utrzymywać/schodzić do 78-80 kg? Czy w ogóle lepiej zostać w tej wadzę, albo nawet troszkę przytyć do 86kg ale ładnie to wyrzeźbić?
2. Od kogo polecacie kupić dobry plan treningowy? Aktualne podejście nie wydaję mi się poprawne.
3. Z jakiego źródła kupić dobrą dietę? Czy już na tym etapie powinienem liczyć kalorie? Staram się mniej więcej śledzić ile jem, ale powiedzmy z dużą granicą błędu.
4. Jakie błędy widzicie, co zmienić, co poprawić :)?

Dzięki!

#mikrokoksy #silownia #prxtxndxrprzemiana xD

[programista15cm]

Rano: Witamina C rano rozpuszczalna do szejkera, ashawaganda (swanson), D3 + K2 FORTE (SFD), cynk (ALLNUTRITION ZINC FORTE), berberyna, omega 3

Po siłce lub przed zależy od moodu w sumie - kreatyna 5g - nie wiem jak jest właściwie? xD

Na noc: ZMA & zazwyczaj z szejkiem z białkiem bo cwiczę póżno wieczorami (siłkę mam 24/7)

@prxtxndxr: d3 i k2, omega 3 to sie bierze do posilku z tluszczem, a nie

[programista15cm]

Od 2 tygodni zacząłem robić co trening inną partię (klata & triceps, plecy & biceps, nogi & bary) ale nie wydaję mi się to optymalne.

@prxtxndxr: zalezy ile cwiczen na partie robisz, nie wszystko sie oplaca robic 5 serii, nie wszystko sie robi 6-8 powtorzen, ze wzgledu na roznice wlokien. Barki sie robi 12-20 powtorzen np

Wszystko trzeba tak ulozyc zeby uwzglednic priorytety, a potem kierowac sie czasem regeneracji danej partii

[programista15cm]

Czy w ogóle lepiej zostać w tej wadzę, albo nawet troszkę przytyć do 86kg ale ładnie to wyrzeźbić?

@prxtxndxr: mniejszy Bf zapewnia wieksza wrazliwosc insulinowa, wiec zaczalbym od redukcji

plan kup od kogos kto Cie widzi na miejscu, nie z netu albo sam uloz.

3. Z jakiego źródła kupić dobrą dietę? Czy już na tym etapie powinienem liczyć kalorie? Staram się mniej więcej śledzić ile jem, ale powiedzmy z dużą granicą