[B0t3k]

Cześć #mikrokoksy od dłuższego czasu kręcę się wokół planów nastawionych głównie na siłe, niskie zakresy powtórzeń (stronglifts, billstarr). Niestety efekty nie są tak spektakularne jak to przedstawiają w internecie, wyniki siłowe pozostawiają wiele do życzenia, a treningi nie dają takiej frajdy jak wcześniej. Szukam odmiany, planu w którym wskoczę w wyższe zakresy i generalnie trochę urosnę. Za jakiś czas na pewno wrócę też do bardziej siłowych planów.

Mam do zagospodarowania trzy dni w tygodniu(pon,sr,pt). Chciałbym skupić się głownie na górnych partiach, klata i łapy są zdecydowanie do poprawy. Wiadomo, że trening musi uwzględniać wszystkie partię, ale to będzie mój priorytet. Jakie plany godne uwagi polecacie? Fbw czy split, możne jeszcze jakiś inny podział? Jaki zakres powtórzeń? Sama wielostawowe ćwiczenia czy dokładać jakieś izolacje?

#silownia

[HT-Ron]

@B0t3k: GVT http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

[churagan]

Jakie plany godne uwagi polecacie? Fbw czy split, możne jeszcze jakiś inny podział? Jaki zakres powtórzeń? Sama wielostawowe ćwiczenia czy dokładać jakieś izolacje?

@B0t3k: Tak szczerze, z perspektywy kilku lat treningów, przerobienia splita, fbw i push/pullw różnych częstotliwościach, zakresach powtórzeń i objętościach powiem tak.

Różnice są tak niewielkie, że lepiej wyjdziesz ćwicząc #!$%@? planem ze 100% przekonaniem, że działa niż ćwicząć najlepszym planem i nienawidząc każdego treningu.

Jeśli nie robisz progresu

[b.....i]

@B0t3k: najprościej jest zjechać nieco z objętością siłową i dodać elementy na wyższych powtórzeniach. jedz więcej

[B0t3k]

@churagan: Właśnie zwątpiłem trochę w treningi typowo siłowe, dlatego szukam odmiany na jakiś czas. Pompa po treningu nieźle buduje wiarę w plan. Jeśli chodzi o jedzenie, to oscylowałem w okolicach 3300-3500, a daleko mi do ekto. Jak zjem jeszcze więcej to urośnie tylko brzuch, już to widać.

@berti: Masz na myśli coś w stylu 5/3/1 Big But Boring?

[b.....i]

5/3/1 Big But Boring

@B0t3k: na przykład :-)

Właśnie zwątpiłem trochę w treningi typowo siłowe

Dave Tate mówi, że jego największym błędem w karierze był brak ćwiczeń pomocniczych/hipertroficznych na wysokich powtórzeniach.

Mark Bell też miał ciekawe spostrzeżenia dotyczące tego, jak szybko osoby z przeszłością kulturystyczną wchodzą na duże ciężary w trójboju.

Podsumowując (i nieco upraszczając):

Weź dobrego kulturystę - w rok zrobisz z niego niezłego powerliftera.

Weź dobrego powerliftera, daj mu

[B0t3k]

@berti: A więc chyba startuje z tym od środy :)

Na www.strstd.com/ zrobiłem sobie rozpiskę na 4 tygodnie, domyślnie używa 90% ciężaru maksymalnego, więc rpzez ten miesiąc nie zrobie żadnego progresu siłowego, a wręcz się cofnę po strongslifcie. Dobrze to tak będzie? Masz pomysł jak te cztery dni zmiksować w 3 i sensownie dołączyć do tego łapy?

[b.....i]

@B0t3k: jak nie miałeś stagnacji na SL to jedź od 100%

mój pomysł:

A/B/A/weekend/B/A/B

A:

Overhead Press - 5/3/1

Overhead Press - 3 x 10 at 50%

Coś na barki (np wznosy w bok) 3x12

Coś na triceps 3x12

Squat - 5/3/1

Squat - 5 x 10 at 50%

B:

Bench Press - 5/3/1

Bench Press - 3 x 10 at 50%

Deadlift - 5/3/1

Deadlift - 3 x 10 at

[B0t3k]

@berti: Miałem już stagnację, deleady nie działały.

Bardzo podoba mi się ten twój podział, tylko martwi mnie, że tak mało pleców. Nie dokładać jakiegoś podciągania czy coś?

[b.....i]

@B0t3k: możesz dać podciąganie zamiast MC 3x10. Albo po prostu dorzuć gdzieś i zobaczysz jak będzie z regeneracja

[B0t3k]

@berti: Okej, od środy ruszam z kopyta :D

[bst]

@berti: U mnie treningi z mala iloscia powtorzen wymagaja duzej ilosci serii albo wielu serii wstepnych wykonywanych nie do upadku miesniowego.