[monkali]

Pod tagiem #cookologia wrzucam przygotowywane przez siebie zdrowe i dietetyczne posiłki.

Dzisiejszy #lunchbox do pracy
➊ Płatki żytnie z brzoskwinią i orzechami włoskimi;
➋ Szaszłyki z mozzarelli, warzyw i szynki, chleb pełnoziarnisty;
➌ Zapiekane naleśniki pełnoziarniste w stylu enchiladas z mięsem mielonym, oliwki, kapary i suszone pomidory;

➥ Łączny czas przygotowania: ok. 60 minut;
➥ Koszt produktów w 1 zestawie: 15 zł/3 posiłki/osobę;
➥ Ilość kalorii w 1 zestawie: 1441 kcal;
➥ białko 87,8 g;
➥ tłuszcze: 55,3 g;
➥ węglowodany 160,5 g;
➥ błonnik 24,5g;

Rozkład kalorii i makroskładników na posiłki:
➊ Płatki żytnie z brzoskwinią i orzechami włoskimi;
➥ Białko 10,8 g ➥Tłuszcze 17,3 g ➥ Węglowodany 52,9 g ➥ Błonnik 7,8 g ➥ Energia: 380 kcal
➋ Szaszłyki z mozzarelli, warzyw i szynki, chleb pełnoziarnisty;
➥ Białko 16,8 g ➥Tłuszcze 16,1 g ➥ Węglowodany 16,7 g ➥ Błonnik 3,3 g ➥ Energia: 271 kcal
➌ Zapiekane naleśniki pełnoziarniste w stylu enchiladas z mięsem mielonym, oliwki, kapary i suszone pomidory;
➥ Białko 60,2 g ➥Tłuszcze 21,9 g ➥ Węglowodany 90,9 g ➥ Błonnik 13,4 g ➥ Energia: 790 kcal

➊ Płatki żytnie z brzoskwinią i orzechami włoskimi;
Składniki: 2 porcje
✔ 1 szklanka mleka;
✔ 8 łyżek płatków żytnich;
✔ 1,5 garści orzechów włoskich;
✔ 1 łyżeczka wiórków kokosowych;
✔ 1 brzoskwinia;
➥ Przygotowanie: Płatki zalać mlekiem, gotować do momentu wchłonięcia mleka (ok. 10 minut). Odstawić do wystygnięcia, nałożyć dodatki.

➋ Szaszłyki z mozzarelli, warzyw i szynki, chleb pełnoziarnisty;
Składniki: 2 porcje
✔ 1 kulka mozzarelli light;
✔ 1 mały ogórek;
✔ kilka rzodkiewek;
✔1 pomidor;
✔ 2 plastry szynki;
✔ Kilka listków bazylii;
➥ Przygotowanie: wszystkie składniki pokroić i nabijać na patyczki do szaszłyków. Przed podaniem polać odrobiną oliwy z oliwek. Podawać z 1 kromką chleba pełnoziarnistego.

➌ Zapiekane naleśniki pełnoziarniste w stylu enchiladas z mięsem mielonym, oliwki, kapary i suszone pomidory;
Składniki: 2 porcje
Naleśniki:
✔ 1 szklanka mąki pełnoziarnistej;
✔ 1 jajko;
✔ 1 szklanka mleka 1,5%’
✔ szczypta soli;
Nadzienie:
✔ 4 pomidory obrane ze skórki lub 1 puszka pomidorów;
✔ 300 g mielonego mięsa z indyka;
✔ ¾ szklanki fasoli czerwonej;
✔ 1 cebula;
✔ Olej lub oliwa z oliwek;
✔ Przyprawy: chili, pieprz, sól, świeża kolendra, bazylia, oregano;
Dodatki:
✔ 0,5 kulki mozzarelli light;
✔ kawałek posiekanej papryki, kolendry i pomidora (opcjonalnie);
➥ Przygotowanie: Składniki na naleśniki wymieszać na gładką masę. Patelnię posmarować olejem, dobrze rozgrzać. Smażyć naleśniki z obu stron. W garnku rozgrzać tłuszcz. Wrzucić cebulę pokrojoną w kostkę oraz mięso. Smażyć do momentu aż mięso zmieni kolor. Dodać pomidory pokrojone w kostkę i odsączoną fasolę. Dusić 30 minut bez przykrycia. Dodać przypraw. Na naleśniki nakładać farsz i zwijać w rulon. Układać w naczyniu żaroodpornym. Posypać mieszanką startej mozzarelli i posiekanych warzyw. Zapiekać 20 minut w 200 st. Można podawać z oliwkami, kaparami i pomidorami suszonymi.

Dobre rady:
✔ Mięso z indyka można zastąpić wołowym lub wołowo-wieprzowym.
✔ Naleśniki z nadzieniem można podsmażyć na patelni.
✔ Można użyć klasycznej mozzarelli zamiast wersji light – ja użyłam light, bo akurat taka była w sklepie.
✔ Na porcję przypada 3 naleśniki – jest to spora porcja, która starczyła nam również na posiłek przedtreningowy. Porcję można zmniejszyć lub zwiększyć wg własnego zapotrzebowania.

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy #jedzenie

[MasterSoundBlaster]

@monkali
Cook onkologia. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[monkali]

@MasterSoundBlaster: Za dużo mirko i Ci się wszystko z onkologią kojarzy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[MasterSoundBlaster]

@monkali
Ale @sustra plusuje. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[monkali]

@MasterSoundBlaster: raczej @austra :D

[MasterSoundBlaster]

@monkali
Aj no ;/

[pussi_magnet]

@monkali: spozywasz dziennie 1400kcal? Czy dobijasz czyms po powrocie do domu?

[monkali]

@pussi_magnet: nie, łącznie ok. 2300 kcal. To są 3 posiłki, które jem w pracy.

[wiecznybeton]

@monkali: Ile dziennie czasu poświęcasz na przygotowanie posiłków?

[pussi_magnet]

@wiecznybeton: no przeciez masz napisane.

[wiecznybeton]

@pussi_magnet: o faktycznie. musiałem przeoczyć patrząc na jedzenie (ʘ‿ʘ)

[ginekologdziffek]

@monkali: wyjdź za mnie i mi tak ugotuj chociaż raz ( ͡º ͜ʖ͡º)

[Siedemsetter]

@monkali: No spoko, żeby to jeszcze tylko ktoś mi przygotowywał...

[wiczka]

@monkali: Szanuję. A nie, że mleko fe,nabiał niezdrowy, zero węgli i mięso też fe. Tym się można najeść, a w dodatku zdrowo (ʘ‿ʘ)

[voores]

@monkali: Matko bosko! (ʘ‿ʘ) Wyjdź za mnie!

[szefszeryf]

@monkali: Dziś w menu: spring rollsy, pomidorowa z jabłkiem i gulasz z szynki - wszystko Twojego autorstwa, wszystko mega lekkie i pyszne. Dziękujemy!!!

[HyperX]

@monkali: Właśnie do piekarnika wstawiam naleśniczki, spróbowałem jednego bez zapiekania i po prostu niebo w gębie :) Dzięki, świetne przepisy, będę obserwować dalej Twoje pomysły!

[lemandero]

@monkali: kiedy następne boxy?