[Sliterin]

Cześć mireczki , pierwszy miesiąc rozgrzewkowy raczej bez zmian, po prostu wejście na odpowiedni poziom cardio po dosłownie pełnym zastoju. Piszę, bo chcę pewne porady odnośnie diety , suplementacji i troszeczkę odnośnie planu treningowego, a wiem że są tutaj osoby które mają sporą wiedzę na ten temat i będę miał pewność że wiedza którą posiadam nie jest wymysłem kogoś z forum dyskusyjnego. Co do diety chciałbym obecnie bardzo ściśle sobie to rozpisać. Co 2 tygodnie będę notował wagę oraz obwodu i kilogramy wzięte i być może samopoczucie, ale już nie będę wołał do tego nikogo, bo byłoby to straszne lamerstwo wołać do swojego „dzienniczka” chyba, że ktoś naprawdę będzie zainteresowany.

Wzrost: 178 Waga: 84,5 kg Obwody: 36cm biceps , 101cm klatka , 91cm talia, 40cm łydka , 66cm udo

Ok to teraz od najważniejszych – czyli dieta : Jak układać raczej wiem – dzienniczek vitalmax i ładnie sobie rozpisuję. Jestem zwolennikiem 3/4 dużych posiłków bo po prostu lubię dużo jeść plus nie mam czasu aby robić sobie 5 posiłków a IF pokazuje , że tak też będzie ok.

Teraz konkretne pytanie jakie powinny być proporcje Tłuszczy do Węglowodanów ? Białko wiadomo od 1,5 do 2,2 g na kilogram ciała.

Podobne pytanie odnośnie tłuszczy : interesują mnie nienasycone a nasyconych unikać jak ognia tak?

Jeżeli już coś smażycie to w jaki sposób wliczacie to do diety ? [ Wiadomo unikać, ale chciałbym wiedzieć już jak się taka sytuacja zdarzy , jak to traktować. Po prostu tłuszcze wlane na patelni w całości liczyć i tyle?

Jak to jest z dietą w dni nie treningowe a treningowe ? Czy powinienem różne ilości kcal spożywać w różne dni ? (wg. dzienniczka powinienem spożywać 2,9k kcal) Jeżeli tak to gdzie powinienem je przycinać?

Kiedy jeść owoce ?

Czy jedzenie takiego samego posiłku przed i po siłowni jest w porządku ? Dla przykładu najczęściej wcinam w taki sposób ryż, kurę, warzywa.

Suplementacja:

Kreatynę z tego co przeczytałem warto brać od początku ćwiczenia rozumiem, że jest to prawda? Już u Damiana na blogu czytałem jak ją spożywać, teraz tylko pytanie - konkretnie jaką - mono ale chodzi mi o konkretny produkt.

BCAA – jak używać / kiedy używać? Konkretne produkty.

Czy są jakieś inne suplementy w które warto zainwestować?

Czy aerobować np. biegać w dni nie treningowe ? Jeżeli tak to czy zwykły godzinny spacer wystarczy czy musi np. być to bieg / ćwiczenia „machające”.

No i na koniec – plan treningowy jaki mam zamiar trenować to Stronglifts cholernie do mnie przemawia przysiadami co trening, prostotą w ćwiczeniach. Rozumiem, że dodawanie do tego ćwiczeń izolacyjnych np. na biceps ma sens czy nie ? Bo czytałem stare posty @WlasciwosciBetonu i dodał inne ćwiczenia, które aż tak bardzo się nie angażują w pozostałe. Przyznam , że nie zależy mi strasznie na tym, ale chcę po prostu znać waszą opinię.

Z góry dzięki wielkie za odpowiedzi, cholernie potrzebuję dużej ilości wiedzy na porządny start na siłowni.

#mikrokoksy

Wołam @DamianParol @berti @WlasciwosciBetonu.

[BojtaS]

@Sliterin: rozumiem, że zaczynasz dopiero z planem SL. Nie kombinuj tylko buduj siłę tak jak jest to rozpisane. Po 3 miesiącach zacznij coś sobie dorzucać gdy zbudujesz już solidne fundamenty ;)

[berti]

@Sliterin:

Co 2 tygodnie będę notował wagę oraz obwodu i kilogramy wzięte i być może samopoczucie, ale już nie będę wołał do tego nikogo, bo byłoby to straszne lamerstwo wołać do swojego „dzienniczka” chyba, że ktoś naprawdę będzie zainteresowany.

Wołaj śmiało. Załóż tag czy coś :-)

jakie powinny być proporcje Tłuszczy do Węglowodanów ? Białko wiadomo od 1,5 do 2,2 g na kilogram ciała.

Białko 1,5 - 2,2 tak jak piszesz,

[S.....i]

@Sliterin: Najwazniejszego nie podałeś. Co chcesz robić redukcje czy masę? Podaj bf

[berti]

178 Waga: 84,5 kg

po dosłownie pełnym zastoju

@Swiezutki: myślę, że redukcja, ale rzeczywiście mógłby uściślić :-)

[S.....i]

@berti: No ja też tu widzę redukcję, ale to równie bywa z osobami, które pytają

[Sliterin]

@berti @Swiezutki Przyznam że miałem w planach polecieć jeszcze kilka kilo w górę przez 3 miesiące potem redukować przez kolejne miesiące do niskiego BF. Dodam, że w sumie przed tym miesiącem ważyłem 82 i po treningu skoczyło w górę, ale wiadomo nie ma co się oszukiwać mięśnie to nie były, mimo że akurat czystego jedzenia głównie się trzymałem.

Doczytam jeszcze jutro wielki post za który wielkie dzięki Berti , sporo wątpliwości rozwianych.

[S.....i]

@Sliterin: Tak na szybko (przyjmuję, że redukujesz):

Bierzesz zapotrzebowanie dziennie, wyliczasz sobie. Białko ~1.8g/kg msc | Tłuszcze ~1g/kg msc | reszta węgle

Jedziesz tak tydzień, obserwujesz wagę. Spada - nic nie zmieniasz. Jeżeli w miejscu to masz dwa wyjścia:

1) Obcinasz spokojnie o 150-200 kcal z węgli

2) Obcinasz o 300 kcal z węgli

Powtarzasz cykl, ale przy stagnacji obcinasz o maks. 200kcal

3) Trening na początek FBW. Gotowy trening znajdziesz

[mistra]

@Sliterin:

1. białko trzymaj 1,5g/kgmc, tłuszcz1g/kgmc, węgle reszta kalorii.

2. Nie przesadzajmy z tym nadmiernym unikaniem nasyconych, ważne by nie były to jedyne tłuszcze jakie przyjmujemy.

3. Jak smażę na maśle, smalcu to ważę, jak na oleju to używam łyżeczki z miarką i wszystko wliczam.

4. Są różne podejścia do ilości kalorii w DT i DNT, ja jem codziennie tyle samo bo przecież DNT się regenerujemy wiec też potrzebujemy sporo energii.

[s.....v]

7) Suple - jak musisz to kreta. Mono albo jabłczan, ale jak redukcja to raczej jabłczan bo mono powoduje w jakimś stopniu zatrzymanie wody, a to przekłada się na ocenę sylwetki i złe nastawienie.

@Swiezutki: mit. mit. mit. Bez różnicy - jabłczan, mono... Jedyna opcja jest taka, że przy najtańszych słabej jakości mono w procesie produkcji pozostaje sporo sodu. I właśnie ten sód powoduje retencję wody.

[S.....i]

@sulkov: Jaki tam mit, sam był świadkiem ;)