•  

    #mikrokoksy #mirkokoksy

    Witam wszystkich,

    Szukam pomocy w stworzeniu nowego planu treningowego, ponieważ od praktycznie początku swojej przygody z ćwiczeniami stosuję FBW i nastąpił moment w którym stwierdziłem, że czas na zmiany. Głównymi powodami do zmiany treningu jest zmęczenie psychiczne FBW oraz trochę ograniczenie czasu, który poświęcam na trening. Pomysł padł na push/pull przde wszystkim dlatego, że można fajnie rozłożyć ćwiczenia i co za tym idzie zaoszczędzić trochę czasu.

    Troche info o mnie:

    Wiek : 30

    Waga : 69kg

    Wzrost : 174cm

    Cel treningowy : rozbudowa masy mięśniowej i siły

    Staż treningowy na siłowni : trochę ponad rok

    Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztanga 150cm, gryf prosty 120cm, gryf łamany 120 cm, stojaki do przysiadów, 2 hantelki z możliwością dokładania krążków, do ławeczki mogę przymocować modlitewnik oraz sprzęt do uginania nóg. (ćwiczę w domu)

    Dieta : jest, obecnie na masę

    Plan treningowy:

    Poniedziałek
    push siła

    wyciskanie na ławce 5x3-5
    przysiady 5x3-5
    OHP 5x3-5
    Uginanie nóg siedząc 3x8-10
    wyciskanie francuskie 3x8-10
    wspięcia na palcach 3x8-10

    Wtorek
    pull hiper

    dzień dobry 3x9-11
    podciąganie wąsko 3x9-11
    wiosłowanie 3x9-11
    wykroki z hantlami 3x9-11
    podciąganie sztangi do brody 3x9-11 ??
    wyciskanie hantelek biceps 4x9-11
    deska+ brzuszki 3serie/ brzuszki z obciążeniem

    Środa wolne

    Czwartek
    push hiper

    wyciskanie wąsko na ławce 3x9-11
    przysiady ze sztanga z przodu 3x9-11
    wznosy bokiem 3x9-11
    wyciskanie hantelek na ławce 3x9-11
    wyciskanie francuskie sztangą 3x9-11
    wspięcia na palcach 3x10-15
    wyciskanie sztangi biceps 3x9-11 - 3 seria max

    Piątek
    pull siła

    martwy ciąg 5x3-5
    podciąganie wąsko 5x5
    wiosłowanie 5x5-8
    wyciskanie sztangi biceps 4x8-10
    uginanie nóg leżąc 3x8-10
    deska na boki + brzuszki 3 serie/ brzuszki z obciążeniem

    Na początku chciałbym się skupić nad zwiększeniem wyników w przysiadzie, bo uważam, że w nim mam sporo do poprawy jak również spory zapas, dlatego też dodałem wykroki z hantlami do wtorkowego treningu pull, aby zwiększyć ilość serii na nogi. Również dodałem biceps do treningu push w czwartek, ponieważ na cały tydzień chce oscylować w granicach 11-12 serii na biceps a nie chce również dawać go dwa razy w jeden dzień, ponieważ staram się wykonywać ćwiczenia w okolicach 90% mocy/ zapasu 1 powtórzenia i po prostu wiem, że danie go dwa razy w jeden dzień da niewiele lepsze rezultaty a tak zdąży się fajnie zregenerować. W późniejszych etapach chciałbym się bardziej skupić na innych partiach jak klata lub plecy więc niektóre ćwiczenia na nogi zostaną zastąpione ćwiczeniami wspomagającymi te partie. Wybór serii i powtórzeń dobierałem na podstawie znajomości swojego ciała i w jakich ilościach się dobrze czuję ale oczywiście chciałbym wiedzieć czy są poprawne, bo może jednak gdzieś warto dodać a gdzie indziej odjąć aby poprawić rezultaty. Nie jestem również pewny, co do kolejności ćwiczeń czy ma ona sens czy lepiej coś ze sobą zamienić. Jest to pierwszy raz kiedy będę robić push/pull więc nie wiem też do końca czy objętość będzie wystarczająca i czy możecie podać ćwiczenia, które ewentualnie można byłoby dodać gdyby się tak okazało (oczywiście czas spędzony na ćwiczeniach też będzie odgrywał tu sporą rolę).
    Nie jestem także pewien czy jest sens dodawania ćwiczenia podciąganie sztangi do brody we wtorek, ponieważ barki ogólnie dość mocno pośrednio lub bezpośrednio dostają w całym treningu i czy lepiej je zastąpić innym ćwiczeniem?

    Dziękuję bardzo za pomoc i pozdrawiam
    pokaż całość

    •  

      @Ostry_Sens

      Nazwy już u siebie poprawiłem :). Niestety nie mam dostępu do maszyn więc niestety to ćwiczenie odpada jest jakieś inne warte uwagi? Co to bicepsu lubie go robić i dlatego dodałem go do push ale w pełnej świadomości, że nie jest to tego typu ćwiczenie. Przez miesiąc będę testować czy plan spełnia swoje założenia (siła i masa) i na razie jeszcze korzystam z przywilejów początkującego, że progres bardzo fajnie rośnie ale jak zahamuje zastosuję twoją radę z podziałem na cykl siłowy i hipertrofie. Czy objętościowo jest ok? Czy jednak poszczególne partię dostają za mało? Starałem się trzymać zasady 11-12 serii. pokaż całość

    •  

      @filipekftw czy nie będzie objętościowo za mało?

    • więcej komentarzy (6)

...to tylko najnowsze aktywności użytkownika San129

Zobacz wszystkie dodane znaleziska, komentarze i wpisy korzystając z menu powyżej.

Osiągnięcia (2)