[sinbad_]

Za namową @beefislife rozpocząłem trening mag/ort po kilku miesiącach 5x5. Zapowiada się ciężko. :)

Swoją drogą w ogóle przerzuciłem się na system powtórzeń z treningu mag/ort nie tylko w martwym, ale też w przysiadzie i klatce. Będę relacjonował, jak będzie co.

Ja mam bardzo mało czasu, więc mój trening obecnie wygląda tak:

wtorek:
przysiady (mag/ort)
OHP 5x5

czwartek
Klatka (mag/ort)
Podciąganie

Weekend
Martwy ciąg (mag/ort)

Tylko 5 ćwiczeń. Ciekaw jestem, jak dół pleców będzie znosił większe ciężary.

#mikrokoksy

[urak666]

@sinbad_: Nie martw się o plecy. Jak wszystko będziesz robił poprawnie to nie masz szans na przeciążenie, tym bardziej takim 5x5 z martwym i siadami 1x w tygodniu.

[sinbad_]

@urak666: no myślę, że będzie dobrze. Bo mam wyniki do dowiezienia do końca roku :D

[urak666]

@sinbad_: Jakieś starty?

[sinbad_]

@urak666: nieeee. Tylko ustaliłem sobie cele i chcę je zrealizować. Ja mam niecały rok stażu w treningach teraz. Wcześniej sporadycznie tylko po kilka miesięcy raz na kilka lat.

Tu pisałem, co i jak. Ale OHP sprawdziłem i ponad 82,5kg już podnoszę. To cel ponad 90 do konca roku.

[IntruderXXL]

@sinbad_:
Szczerze mówiąc nie liczyłbym na jakieś większe gainsy takim programem. Zbyt mała frekwencja i volume tygodniowy.

Do tego osobiście jestem przeciwnikiem używania tylko paru głównych ćwiczeń - powoduje to niezbalansowany rozwój co często może prowadzić do kontuzji. Sam wole trening ukierunkowany na eliminacje weak spotów, gdzie znaczna część volume idzie z asyst.

[sinbad_]

@IntruderXXL: na razie idzie, bo jestem raczej na początku drogi (mały staż). Ale też nic nie poradzę z objętością. Jak synek podrośnie, to więcej czasu będę miał.

[b.....i]

@IntruderXXL: jaki niezbalansowany rozwój masz na myśli. podaj przykład. bo znam ludzi który robią podstawowe kilka ćwiczeń całe życie i mają się świetnie

[urak666]

@IntruderXXL: Jakie weak spoty może mieć osoba, która trenuje niecały rok?

[sinbad_]

@urak666: na pewno mam jeden. Chwyt. Paski muszę do martwego zakładać. :(

[IntruderXXL]

@sinbad_: @urak666: @berti:
Idę na trening za ~2h odpiszę :)

[beefislife]

@sinbad_: mag ort to trochę mała objętość na siady na klatkę nie wspominając ale życzę powodzenia.

[sinbad_]

@beefislife: klatke do tej pory robiłem 5x5 raz w tygodniu. Siady pewnie fronty 5x5 dorzucę. Będę dawał znać.

[urak666]

@sinbad_: Nie o to mi chodziło jeśli chodzi o weak spoty. Jeśli ktoś nie ciągnie w martwym tych 220kg, 180 w siadzie to ciężko mówić o weak spotach, do takich wyników najszybciej dojść odpowiednim programowaniem bojów + podobne ćwiczenia akcesoryjne, czyli np. pause deadlift, pause squat, ping squat etc., a nie robienie nie wiadomo czego na "weak spoty", taka moja opinia.

A sam chwyt jest bardzo specyficzny, jeśli nie startujesz w

[sinbad_]

@urak666: 220kg w martwym to mam nadzieje do czerwca podniesc.

[IntruderXXL]

@urak666: @sinbad_:
Nie napisał o tym że ma tak mały staż ( ͡° ʖ̯ ͡°) Myśleniem o weak spotach bym się nie przejmował na razie :). W takim wypadku postarałbym naprawdę zwiększyć frekwencje i volume treningowe. Bo przedstawiony plan to po prostu za mało.

@berti:
Ja powiem więcej, jeden z największych dzików Andrey Malanichev robi właściwie tylko siad/wyciskanie/mc i unika asyst w swoim treningu i

[urak666]

@IntruderXXL: Jeśli naprawdę nie ma czasu, to dobre i tyle ¯\_(ツ)_/¯

Tylko jak określić początkującego? Dla mnie osoba początkująca to +/- do momentu x 2.2-2.5 swojej wagi w martwym, 2 w siadzie, 1.5 w wyciskaniu. Wiadomo, każdy się różni. Tylko wiele osób, którym przestaje iść progres myśli, że przestają być początkującymi i trzeba zacząć kombinować z programowaniem. Tylko, że z reguły technika jest #!$%@?, kalorie i długość snu też leży.

Sam

[IntruderXXL]

@urak666:
Akurat nikt z nich nie jest naturalny :) Badania dopingowe to pic na wodę i fotomontaż.
Progres zacny, ale jeżeli masz więcej niż ~164cm wzrostu to ostro zwiększ masę i wyniki jeszcze skoczą :)

Jeśli chodzi o stopnie zaawansowania to bardzo lubię posiłkować się tabelkami norm siłowych z forum bf. Do stopnia zaawansowany stosunkowo prosto dojść. Między stopniem zaawansowany a elita dopiero zaczynają się schody dla większości.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?2725-Normy-si%C5%82y-przysiad-WL-MC-power-clean-wycisk-%C5%BCo%C5%82nierski-EXRX-NET

[urak666]

@IntruderXXL: Dlatego napisałem "naturalny", nie mi oceniać, ale ważąć 70-80kg i wyciskać 200-220kg z pauza to nieważne, czy naturalnie, czy nie - wynik dla mnie kompletnie z kosmosu.

Jeśli chodzi o stopnie zaawansowania to bardzo lubię posiłkować się tabelkami norm siłowych z forum bf. Do stopnia zaawansowany stosunkowo prosto dojść. Między stopniem zaawansowany a elita dopiero zaczynają się schody dla większości.

Ostatnie 3 miesiące nie miałem za bardzo czasu jeść, więc

[IntruderXXL]

@urak666:
Z takim wzrostem to ty masz solidną niedowagę :P. Przy 176 to powinieneś 100-110kg ważyć jeżeli interesuję się optymalna waga do kręcenia wyników, chodzi o uzyskanie odpowiednich dźwigni. Prawie wszystkie osoby które kręcą topowe wyniki w niższych kategoriach wagowych to skrzaty. Bo to właśnie wzrost definiuje twoją optymalną wagę, np Brett Gibbs startuje w ~83kg a ma ledwo 164cm! A ty jesteś aż 12cm wyższy, dlatego według Borysa Sheiko optymalna

[urak666]

@IntruderXXL: Wiem o tym, ale nie jestem po prostu w stanie tyle jeść, żeby tyć kilka dobrych kg miesięcznie, dlatego tak to powoli idzie. Docelowo chciałbym koło 90 ważyć.

Akurat z Gibbsem spotkałem się na żywo. Wygląda na trochę przypakowanego stałego bywalca siłowni, o głowę ode mnie niższego. xD