[sinbad_]

Mireczki, mam dwa pytania. Za trzy tygodnie (lub cztery, wliczając tydzień maxów) kończy mi się cykl treningowy. Zatem...

Pierwsze pytanie:
Jak najlepiej podejść do maxów? Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Czy przyjąć sobie jakiś ciężar, pod jaki chcę się rozgrzewać, czy rogrzewać i po prostu progres w górę?

Master @IntruderXXL pomóz. :)

Drugie pytanie:
Co po cyklu siłowym. Czuję się zmęczony, chciałbym odpocząć, ale nie schodzić z wyników siłowych, raczej utrzymywać po prostu formę. Jakieś programy treningowe przyjemne na 2-3 miesiące, żeby odpocząć, ale nie spadać z ciężarami?

No i update - wczoraj przysiad 2x140 poszedł dość lekko (rok temu maxem było 100 kg może), i w OHP pełne 5x5 z 75 kg.

#mikrokoksy #trenujzsinbadem #silownia

[beefislife]

@sinbad_: co to za dysproporcja ohp do siadu? Czemu tak? Powinenes wiedzieć pod jaki ciężar będziesz podchodzić robiąc maksy. Zacznij od trochę poniżej ostatniego pr, na drugie podejście zrób aktualny pr a potem jak czujesz. Poszukaj jakiś planów na offseason z większa różnorodnością ćwiczeń. 5/3/1 dużo osób poleca na coś takiego.

[sinbad_]

@beefislife: dlaczego dysproporcja?
Na trzecią serię od razu nowy maks? Czy wcześniej podmęczyć mięsień.

Generalnie jest tak, że podejrzewam, że w stosunku do moich rekordów dotychczasowych, to jestem bardzo do przodu. Np. klatka - przed rozpoczęciem cyklu rekord to 132,5 kg, a ostatnio podniosłem 140. I tutaj jest duży przeskok i nie jestem przyzwyczajony do nowego poziomu ciężarów. W przysiadzie - nigdy rekordów nie robiłem. Przed cyklem 130 tak nie za

[b.....i]

@sinbad_ zależy jak wolisz. Ja robiłem cała rozgrzewkę w zakresie powyżej 80% bo lubię się włączyć na duży ciężar. Komuś innemu może pasować opcja z oszczędzaniem energii.

Po co 3 miesiące przerwy? Tydzień deload i dalej ciśniesz jakąś progresję

[beefislife]

@sinbad_: No ja np ohp zrobie 70 5x5 a siądę na dwójkę pewnie ze 190 xD także totalnie inne proporcje. Przed tymi siadami co napisałem robisz oczywiście standardowa rozgrzewkę. Plus potem single/dwójki lekkie.

[sinbad_]

@berti: no czuję się zmęczony. Może faktycznie deload wystarczy. Ale nie wiem, czy chcę dalej progresować. Miało być 150 klatka, 150 przysiad, 200 martwy i nie wiem, czy iść dalej. Może dwubój jakiś później? Albo coś sprawnościowego? Trochę się kloc zrobiłem przez te trzy misiące (+10kg) i straciłem trochę sprawności i dynamiki.

@beefislife: bary mam bardzo mocne po prostu. A przysiad z obciążeniem zrobiłem pierwszy raz w życiu rok temu.

[d.....4]

@sinbad_ ogólnie do maksów podchodzę tydzień. Ostatni ciężki trening w piątek, później 2-3 treningi - poniedziałek cały trójbój 70% maxa, środa 50%, piątek po 60kg w każdym boju żeby tylko się poruszać i w niedzielę zawody. Na każdego może działać co innego, na przykład można zrobić 50% w piątek, jeszcze inny robi ciężki trening w tym samym tygodniu co zawody. Ogólnie chodzi o to żeby odpocząć przed maksami ale nie tak żeby

[sinbad_]

@dniam4: na razie trójbój. ale chyba dwubój mnie przekonuje dynamiką swoją. Tylko muszę trenera wyłapać. Ale mam niedalego do WCA, to pewnie ktoś tam będzie.

[d.....4]

@sinbad_:
Jak idziesz dalej w trójbój to po maxach tydzień przerwy i robisz albo sprawdzony plan który na ciebie działa, albo testujesz inny, albo rozpisujesz sam znając swoje maxy i słabe strony które wyjdą przy maxach.

Jak chcesz iść w dwubój to idź jak najszybciej, najlepiej po tych maxach żeby wiedzieć na jakim poziomie mniej więcej jesteś. Dwubój to jest sport techniczny, ogarnięcie techniki to jest kilka dobrych lat. Sam trenując

[sinbad_]

@dniam4: Dzięki wielkie.

[IntruderXXL]

@sinbad_: Już pomagam :) Wkleję ponownie moją rozgrzewkę przed 1rm w wyciskaniu.

Sztanga - 2s10p
40kg 5p
60kg 3p
85kg 3p
100kg 3p
125kg 3p
145kg 1p
165kg 1p
185kg 1p
195kg 1p - 1rm 100%

Ogólnie rozgrzewka przed 1rm to kwestia indywidualna, czasem trzeba zrobić więcej serii, aby lepiej "uaktywnić CNS", ale trzymasz powtórzenia nisko w serii, i od pierwszych serii starasz się maksymalnie "napinać" i po prostu traktować każdą

[sinbad_]

@IntruderXXL: dziękuję bardzo. <3 Ile przerwy pomiedzy seriami?

O 5/3/1 już trochę czytałem, zobaczę, jak to będzie wyglądać. Bo już jak gadamy w tym wątku, to zdążyli już mnie nakręcić na większe ciężary. :D

[IntruderXXL]

@sinbad_: Między początkowymi seriami pewnie z ~1min, im cięższe serię tym bardziej bliżej 3-5min przerwy.
No ja też proponuję porobić maksy, następnie ~tydzień odpocząć, zresetować się, treningi lekkie bodybildining, pompa itp. A potem cisnąć dalej konkretnie siłowo.

[b.....i]

@sinbad_: zobacz jeszcze w jakimś programie jak wygląda ostatni okres meet prep. Kończysz cykl treningowy, potem robisz jeszcze jeden tydzień na #!$%@? wyższej objętości i intensywności, dopiero potem deload parę dni i maksy

[sinbad_]

@berti: thx. Ogarnę sobie.