[xmaniox]

Hej,

Staram się redukować z 91 tak do 83-82. Wyliczyłem, że zapotrzebowanie kaloryczne przy aktualnej aktywności to około 2600 kcal, w związku z czym staram się jeść tak mniej więcej 2100-2200 kcal. Rzucilibyście okiem, czy w miarę to wygląda czy zmieniać?

1. Chleb żytni razowy 3x kromka (6.6/1.8/53.8 240 kcal)
Schab Benedykta (26/2.9/0 130 kcal)
Ser żółty (16.7/13.7/0.1 190 kcal)

49.4/18.4/53.8 560kcal

2. Jaja kurze 4x

28/21.7/1.3 314 kcal

3. Mięso mielone indyk 250g (42.5/24.5/1.8 398 kcal)
Kasza jaglana 50g (5.5/1.4.34 175 kcal)
Warzywa 52kcal

51.6/26.5/41.9 624kcal

4. Bułka fińska 100g (7/4/41 222kcal)
Mięso mielone wołowe 100g (18/20/0 256kcal)

25/24/41 478kcal

Łącznie w ciągu dnia: 154g/90.6g/138g 1977kcal

Do tego siłownia:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
2. Wiosłowanie nachwytem 12/10/8/6
3. Dipsy 12/10/10/8
4. Military press 12/10/8/6
5. Uginanie ramion z hantlami 12/10/8/6

+ 20 min aerobów

ten jadłospis jest przykładowy, ale każdy dzień wygląda bardzo podobnie jeśli chodzi o makro. Ostatnio coś od tygodnia waga w miejscu stoi. Z 91 szło fajnie, ale stanęło - coś zmieniać?

#mirkokoksy #dieta

[kacperpzn]

@xmaniox: Niskie masz to zapotrzebowanie, coś mi tu nie pasuje (jesz za mało, może woda w organizmie Ci się zatrzymuje, dlatego waga nie leci, ale tłuszcz palisz)
Ja przy wadze ~93kg jem 3200-3300 i waga się utrzymuje, także redukcje zacznę tak od 2800-2900. Ile x w tyg robisz trening ? Progresujesz z ciężarem ? Zmień aeroby na interwał 20 minutowy. Trening też bym zmienił na Twoim miejscu (podzielił na A i

[nibynicciekawego]

@xmaniox: dzień w dzień to samo jesz? aeroby znaczy typowe kardio czy interwały?

[xmaniox]

@nibynicciekawego: @kacperpzn: Dzięki za odpowiedź.

Trenuję 3x crossfit w tygodniu + 3/4 razy siłka. Z ciężarem delikatnie, ale progresuję, tylko niestety jakoś nie czuję siły, żeby dźwigać nie wiadomo ile. Trening oczywiście mam A i B. To co napisałem to A. B wygląda tak:

1. Martwy ciąg
2. High pull
3. Podciąganie nachwytem
4. Wyciskanie na ławce skośnej +
5. Wyciskanie francuskie

Używam PAM.

Nie jem dzień w dzień to

[kacperpzn]

@xmaniox: Masz bardzo dużą aktywność. Wg mnie masz o wiele większe zapotrzebowanie. Waga Ci nie spada dopiero od tygodnia, także bym się tym tak nie przejmował, bo z tego co piszesz to prawie na pewno jesteś w deficycie, ale:

-Ja na Twoim miejscu podbiłbym trochę kalorie (żeby mieć więcej siły + żeby mieć potem więcej manewru do obcinania kcal),
-Zwiększył podaż białka (tak 2,2g/kg masy ciała),
-Zmniejszył podaż tłuszczu na rzecz

[xmaniox]

@kacperpzn: aktualnie ważę w granicach 87,5-88kg. Redukuję tak około miesiąca. Też mi się wydaję, że coś mało tych kalorii mam, ale dziwi mnie, że waga od jakiegoś czasu stanęła w miejscu. Zapotrzebowanie wyliczałem z tego wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT.

Jeśli chodzi o refeedy - co to takiego? Nabijanie kalorii w jeden dzień jakoś więcej niż zazwyczaj?

I ogólnie dzięki za porady.

[kacperpzn]

@xmaniox: Spooko, mam nadzieję, że porady Ci coś pomogą :)

Waga nie spada raczej ze względu na retencje wody. Masz bardzo dużą aktywność, co powoduje duży stres. Zbyt mała ilość kalorii zmniejsza też NEAT, czyli też zmniejsza Twoją aktywność.

Z najprostszego wzoru (którym ja się kiedyś posłużyłem jak zaczynałem redukcje przy ~85kg i jadłem 2500 kcal na początku i waga leciała) wynika, że Twoje zapotrzebowanie jest większe. Ja kończyłem redukcję na

[xmaniox]

@kacperpzn: A jeszcze powiedz - retencja wody w organiźmie. Czytałem trochę o tym i wychodzi na to, że sól ma duzy wpływ. Staram się nie jeść więcej niż 6-7g soli na dobę. W jaki sposób pomóc "upuścić" tę wodę z organizmu?

[kacperpzn]

@xmaniox: Ta retencja wody w Twoim przypadku pojawia się ze zbyt dużego deficytu kalorycznego, który spowodował duży wzrost kortyzolu (możesz sprawdzić Minnesota Starvation Experiment).
Także :

a) zwiększ kalorie, żeby być dalej w deficycie, ale żeby ten deficyt wynosił nie więcej niż 300-500kcal. Teraz masz po prostu za mało kcal w diecie.
b) za dużo ćwiczysz (z tego co napisałeś wynosi, że masz 6-7 treningów w tygodniu) - zależy też jak

[xmaniox]

@kacperpzn: dzięki, zajebiście, że są tacy ludzie tutaj :) Nie wpadłbym na to, co napisałeś i pewnie rzuciłbym w #!$%@? tą redukcję niedługo. Gdybym mógł, dałbym Ci 500 plusów :)

[kacperpzn]

@xmaniox: Spooko :D Mnie też to niedługo czeka, hehe :)