[monkali]

"Mirkocykl wskazówek i rad dotyczących przygotowywania posiłków”.
Opisuję na co uważać przy zakupach, jak oszczędzać czas, jak być praktycznym. Porady i inspiracje oszczędzające pieniądze i czas zarówno dla tych, którzy już sami dbają o swój sposób żywienia i wygląd, a także dla tych, którzy mają to wciąż przed sobą. Praktyczne porady dla osób lubiących zdrowo zjeść i dla tych, którzy dietę wykorzystują podczas treningów.

Poprzednie części Mirkocyklu:
1. ZAKUPY, gdzie opisałam gdzie i jakie artykuły kupować, by nie tracić nerwów, pieniędzy i czasu
2. WĘGLOWODANY, gdzie opisałam produkty bazowe w diecie - produkty zbożowe.
3. ŹRÓDŁA BIAŁKA W DIECIE CZ.1, gdzie pisałam o zwierzęcych źródłach białka (z wyłączeniem ryb).

Zapraszam do przeczytania 4 części:

”Budowanie masy, dieta na przytycie – produkty, które warto włączyć do diety przy dużym zapotrzebowaniu kalorycznym”, w której opiszę:
➊ Dobre rady (wg mojego doświadczenia).
➋ Gdzie można dodać wysokokaloryczne produkty?
➌ Pomysły na posiłki w diecie na masę.
➍ Tabela produktów wysokokalorycznych z uwzględnieniem wartości odżywczych, ilości produktu/1000 i 100 kcal, koszt produktu w 1000 kcal

➊ Dobre rady (wg mojego doświadczenia)

➥ Zaplanuj jadłospis – zajmuje to trochę czasu, ale procentuje. Dzięki zaplanowaniu posiłków unikniemy jedzenia posiłków, które nie dostarczą nam odpowiedniej ilości makroskładników i kalorii. Czasami wydaje nam się, że jemy dużo kalorii, a okazuje się, że posiłek nie spełnia odpowiednich kryteriów: np. kupujemy kanapkę z 1 plasterkiem szynki kiepskiej jakości, odrobiną masła i dużą ilości warzyw lub jemy sałatkę z samymi warzywami.
➥ Jedz często – to oczywiście kwestia indywidualna, ale w wielu przypadkach jedzenie kilku posiłków zamiast 1-2 ułatwia budowanie masy i zjedzenie odpowiedniej ilości kalorii.
➥ Staraj się jeść rzeczy, które lubisz – jeśli nie lubisz twarogu, to nie katuj się jedzeniem go codziennie. Zrób listę rzeczy, które lubisz i których nie lubisz – na podstawie tej listy zaplanuj jadłospis.
➥ Przyzwyczaj się do pudełek – oczywiście można jeść na mieście i budować masę, ale nie ukrywajmy, że jest to trudniejsze i mniej zdrowe. Jeśli zależy Ci na zbudowaniu masy i dbaniu o zdrowie to pomyśl o przygotowywaniu choćby jednego pudełka z jedzeniem.
➥ Zaplanuj swój dzień – nie jedz dużych posiłków, wtedy kiedy nie masz na nie ochoty lub źle się czujesz. Dietę dostosowujemy pod siebie, a nie pod ogólne zalecenia. Jeśli nie masz ochoty na duże śniadanie, to zaplanuj na rano mniejszy posiłek.
➥ Nie jedz wszystkiego co ma dużo kalorii – patrz na skład. Jeśli robimy masę to nie znaczy, że możemy jeść wszystko. Dobry wygląd to nie tylko odpowiednia masa, ale też chociażby cera, włosy, paznokcie. Nieodpowiednia dieta będzie wpływała również na te czynniki. Przykładowo szczupła kobieta na masie, która je kebaby i „chińczyka” ma duże ryzyko zatrzymywania wody w organizmie i cellulitu. Pamiętaj, że odpowiednia dieta zapobiega również wzdęciom, które mogą być uciążliwe dla otoczenia. Zwróć uwagę na zawartość witamin i minerałów oraz błonnika– to, że jesteś na diecie na masę nie oznacza, że możesz jeść same oczyszczone produkty typu biały chleb, ryż czy makaron. Szczególną uwagę zwróć na zawartość witamin z grupy B, magnezu oraz błonnika.
➥ Nie kupuj w ciemno odżywek – czasami okazuje się, że wspomaganie diety suplementami nie jest potrzebne. Najpierw rozpisz dietę - nie jesteś w stanie wyciągnąć wszystkiego z diety – rozpisz suplementację.
➥ Nie spędzaj całego wolnego czasu w kuchni – jeśli trenujesz i pracujesz, to musisz mieć czas na relaks i odpoczynek (chyba, że tak jak ja lubisz gotować). Posiłki możesz przygotowywać na 2-3 dni lub część mrozić.
➥ Jeśli nie jesteś w stanie zjeść tylu kalorii ile zaplanowałeś to część posiłków zamień na płynne (zupy, koktajle) – tego typu posiłki łatwiej zjeść niż duży posiłek złożony z ryżu i mięsa.
➥ Urozmaicaj dietę – próbuj nowych przepisów. Nie ma nic gorszego niż jedzenie kurczaka z ryżem i twarogu przez kilka miesięcy. Po jakimś czas będziesz patrzył z obrzydzeniem na te posiłki i zrezygnujesz z diety. Jest mnóstwo innych posiłków, które przygotujesz tak samo łatwo, tanio i szybko.

➋ Gdzie można dodać wysokokaloryczne produkty?

➥ Mleko w proszku - zupy (szczególnie zupy krem), zapiekanki, pieczenie z mięsa mielonego, ziemniaki pure, sosy;
➥ Mleko, śmietana, śmietanki - płatki zbożowe, kakao, zupy, puree z ziemniaków lub innych warzyw, dipy;
➥ Jajka - gotowane do sałatek i zapiekanek, tarty na słono (np. ze szpinakiem), zagęszczanie zup i sosów
➥ Mięso i ryby - dodatek do zup i sałatek, np. do zupy jarzynowej można dodać kawałki łososia wędzonego lub pieczonego kurczaka;
➥ Sery, jogurty, maślanki - dodatek do kanapek, tortilli, burgerów, omletów, zapiekanek, sosów i dań z makaronem, dipy, serek mascarpone można podać z owocami, ser pleśniowy z winogronami. Jogurty i maślanki można użyć jako bazy do wysokokalorycznych koktajli;
➥ Masła orzechowe – dodatek do deserów, ciast, kanapek, owoców (np. jabłek, bananów czy gruszek), warzyw (np. do marchewki czy selera). Smaczny dodatek do wysokokalorycznych koktajli lub jogurtu mrożonego, jako dip, marynata do mięs (np. sataye z mojego przepisu);
➥ Oleje roślinne – sałatki, pieczywo, sosy do makaronów, do gotowanych warzyw i zup (dodajemy po ugotowaniu lub upieczeniu);
➥ Masło – na kanapki, tosty, do naleśników, do gotowanych warzyw, ryżu lub makaronu;
➥ Majonez – sałatki, do kanapek, sosy i dipy, do wędlin i pieczonych mięs, pasty mięsne i rybne;
➥ Suszone owoce – dodatek do płatków, owsianki, jako przekąska, dodatek do deserów i ciast;
➥ Pesto – do makaronu (świetny pomysł na szybki obiad), jako marynata do mięsa i ryby, jako przyprawa do pieczonych ziemniaków;
➥ Orzechy, pestki dyni, słonecznika – dodatek do domowego musli, jogurtów, owsianki, ciast, do dań azjatyckich (np. orzechy ziemne do pad thai), jako przekąska, sosy do makaronów (np. sos z sera pleśniowego i orzechów włoskich);

➌ Pomysły na posiłki w diecie na masę.

✔ Zapiekanki z kurczakiem i serem;
✔ Serek wiejski lub twarogowy z orzechami i owocami;
✔ Omlet z serem i warzywami;
✔ Owsianka z dodatkiem odżywki białkowej, owoce i orzechy lub pestki dyni, słonecznik;
✔ Muffinki na słono (z kurczakiem, bekonem) lub słodko (z owocami i orzechami);
✔ Zupy azjatyckie: z kurczakiem, wołowiną lub krewetkami oraz makaronem ryżowym/sobą;
✔ Zupy jarzynowe z dodatkiem pulpecików;
✔ Kanapki z pieczonym kurczakiem, sosem i warzywami;
✔ Tortille z mięsem mielonym, guacamole;
✔ Zapiekanki makaronowe/ryżowe z mięsem lub rybą;
✔ Chili con carne, dip z limonki i śmietany;
✔ Burgery mięsne i wegetariańskie z ryżem, pieczonymi ziemniakami itp.;
✔ Ser z winogronami, jabłkiem, selerem naciowym;
✔ Domowe batony musli;
✔ Owsiane ciasteczka;
✔ Jajka faszerowane pastą z tuńczyka, łososia lub makreli;
✔ Twarożek waniliowy lub kakaowy z owocami i orzechami;
✔ Mrożony jogurt z dodatkiem odżywki;
✔ Sernik na zimno na bazie twarogu;
✔ Koktajl waniliowy, czekoladowy z dodatkiem odżywki białkowej/gainera i orzechów laskowych;
✔ Smoothie owocowe z dodatkiem jogurtu i siemienia lnianego;

➍ Tabela produktów wysokokalorycznych z uwzględnieniem wartości odżywczych, ilości produktu/1000 kcal i 100 kcal, koszt produktu w 1000 kcal.
W załączonej tabeli zamieściłam: ilość kcal, białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika w 100 g, cenę za 1 kilogram lub 1 litr danego produktu. Następnie wyliczyłam ilość produktu, która będzie odpowiadać 1000 kcal, a następnie koszt spożycia tych 1000 kcal.
W kolejnych rubrykach zamieściłam ilość produktu odpowiadającego 100 kcal – dla ułatwienia zapisałam ją w zarówno w gramach, jak i miarach domowych. Nie wyliczałam kosztu dla 100 kcal, ze względu na to, że wychodziły kwoty typu 0,003 zł i było to nieczytelne.
Tabela we wpisie jest uporządkowana wg kaloryczności/100g, tabela w komentarzu wg kosztu produktu/1000 kcal.

W najbliższym czasie:
✔ Roślinne źródła białka oraz ryby jako źródło białka.
✔ Śniadania na redukcję i na masę – przepisy na koktajle, owsianki itp. wraz ze zdjęciami.
✔ Standardowo lunchboxy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#dieta #mikrokoksy #silownia #masa

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

[Polska5Ever]

@monkali: Dobra robota. Leci plus ;)

[alpag]

@monkali: Świetny post, niech łatwo myjące się patelnie i kurczak na promocji będą Ci dane ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[jjstok]

@monkali: Do ulubionych, za rok się przyda na akcję "plaża 2017". Plażę 2016 już odpuściłem :P

[Karoleer]

@monkali szanuje

[damian_co_dalej]

@jjstok: ja raczej myślę o "plaża 2018", 2017 chyba sobie odpuszcze ;P

[koniarek]

@monkali:

Nie jedz wszystkiego co ma dużo kalorii – patrz na skład. Jeśli robimy masę to nie znaczy, że możemy jeść wszystko.

W koncu jakis glos rozsadku bo juz mam dosc pieprzenia ze jedz co chcesz, wazne zeby miescilo sie w makrosach.

[spo_]

Tyktak

[peetee]

@koniarek: prawdę mówiąc nigdy nie spotkałem się z takim podejściem. To jakieś szaleństwo.

[p-skr]

@monkali: Masz to w excelu ? :)

[koniarek]

@peetee: to chyba nie przegladasz tagow silownia i mikrokoksy :) tam wiele osob utrzymuje, ze mozna jesc wszystko, wazne zeby miescic sie w dziennym bilansie kcal oraz w makrosach

[Icheb82]

@monkali: You're my hero. Podziwiam za wiedzę i czekam na więcej. Właśnie zacząłem swoją przygodę na siłowni i ponieważ jestem 110% ektomorfikiem to wiem, że dieta to podstawa. A ja jestem w tej kwestii jak dziecko we mgle. No i jednak żarcie kubełków z KFC tonami to NIE jest dobry pomysł.

[NajwyzszaFormaSztuki]

@monkali: Dzięki!

[ButtHurtAlert]

@monkali: ILE W KOKAINIE BŁONNIKA?

[m.....m]

@monkali nie wiem kim jesteś, ale odwalasz gigantyczną robotę.

[peetee]

@koniarek: w sumie rzeczywiście przeglądam od bardzo niedawna. Zawsze czytałem fora sfd i kfd. Tam nikt by sobie na coś takiego nie pozwolił.

[G.....e]

@monkali: tt

[MirkobIog]

@monkali: #gruparatowaniapoziomu

Szanuje i pozdrawiam

[s.....u]

@monkali: Gdybym mogl to plusowalbym Twoje posty wielokrotnie.