Postanowiłem wrzucić trochę merytoryki z zakresu treningu (szczególnie siłowego), żywienia, suplementacji a może i dopingu. Trochę o mnie żeby nie było że jestem randomem z neta, jestem na 3 roku studiów AWF na kierunku trener personalny (tak, jest taki kierunek xD), robiłem kurs instruktora trójboju u Seby Kota, trenuję sam od 6 lat, różne dyscypliny tj. Trójbój siłowy, dwubój olimpijski, kulturystyka, streelifting i streetworkout. Moje wyniki to 225kg w wyciskaniu, 260kg w przysiadzie, 305kg w MC, 85kg w podciąganiu, 100kgx3 w dipach, wszystko przy wadze ok 110kg. Posiadam między innymi rekord w wyciskaniu leżąc na lidze wyciskania w swojej kategorii.
Zamierzam cyklicznie wrzucać krótkie artykuły, zaczynając od totalnych podstaw przechodząc w bardziej zaawansowane techniki i metody. Pod postem zadawajcie pytania, postaram się odpowiedzieć na większość.
Intensywność- jest to ilość oporu zaprezentowanej podczas ruchu, w treningu siłowym przedstawiona przez procent ciężaru maksymalnego (%CM), jest nieodłącznym elementem każdej dyscypliny sportowej. Intensywność supramaksymalna powyżej 100%CM, maksymalna równa 100%CM, submaksymalna <80%->100%CM.
Objętość- ilość wykonanej pracy mechanicznej podczas powtórzenia, serii, jednostki treningowej, mikrocyklu, mezocyklu, makrocyklu. Objętość danego ćwiczenia wykonanego podczas treningu oblicza się CIEŻAR X POWTÓRZENIA X ILOŚĆ SERII
Częstotliwość- liczba sesji treningowych wykonanych w określonej jednostce czasu, zazwyczaj w mikrocyklu
Mikrocykl- najkrótszy cykl treningowy, składa się z kilku jednostek treningowych, zazwyczaj trwa tydzień.
Mezocykl- zorganizowana sekwencja mikrocykli skierowana na określony cel treningowy, mezocykl zazwyczaj składa się z dwóch faz, fazę akumulacji trwającą od 3 do 5 tygodnii oraz fazę roztrenowania trwającą tydzień.
Blok treningowy- składa się zazwyczaj z kilku mezocykli, wszystkie mezocykle w bloku treningowych mają podobny cel np. blok hipertroficzny nastawiony na budowę masy mięśniowej, wzmocnienie słabych ogniw oraz zwiększenie zdolności do pracy.
Makrocykl- Sekwencja bloków treningowych, mająca na celu poprawy wyniku sportowego. Makrocykle są kluczowe w sporcie zawodowym. W trójboju siłowym makrocykl zazwyczaj składa się z bloku hipertroficznego, siłowego oraz peakowania, zakończone fazą roztrenowania po zawodach.
Blok hipertroficzny- blok treningowy którego celem jest przybranie masy mięśniowej bądź utrzymanie już posiadającej, charakteryzuje się wysoką objętością oraz niewielką intensywnością rzędy 60%CM, w trójboju zazwyczaj przedział 6-10 powtórzeń.
Blok siły ogólnej- blok treningowy którego celem jest poprawa produkowanej siły, zazwyczaj intensywność wynosi 75%CM i więcej, powtórzenia w serii od 3 do 6.
Blok peakowania- blok treningowy pozwalający trójboiście osiągnąć maksimum siły specyficznej. Faza akumulacji w tym bloku wynosi przynajmniej 90%CM, powtórzenia w serii 1-3. Faza roztrenowania jest przedłużona i ma na celu zachowanie obecnej siły przy zredukowania zmęczenia.
Blok roztrenowania- blok treningowy trwający zazwyczaj tylko jeden mezocykl, celem tego bloku jest zmniejszenie zmęczenia oraz przygotowanie do kolejnego makrocyklu.
@Masterczulki: Kiedyś się za nią wezmę xD Mam złe wspomnienia z OHP bo zdarzyło mi się kiedyś zmedleć przy próbie na 110kg, akurat tydzień przed zawodami co nie wpłynęło na mnie pozytywnie xD
@Darksed: kiedyś się nagrałem w okolicy 100kg właśnie. Trochę się przestraszyłem jak to później oglądałem. Morda zmieniła kolor z normalnego poprzez czerwony na fioletowy w parę sekund jak sztanga postanowiła się zatrzymać trochę powyżej czoła i nie chciała iść wyżej :D do tego oczy przekrwione miałem potem
@Masterczulki: Teraz zastąpiłem OHP pin pressami i robię mi się je zdecydowanie bezpieczniej, zainspirował mnie do tego filimik Wodyna jak podchodził do 140.
@Darksed: Ktoś z wynikami. Witam Pana. Czy można się spodziewać jakiś filmików z bojów, 1RM ? Moje wyniki, filmiki z bojów na moim profilu, w moich wpisach. Liczę na częste wpisy, a właściwie to na jakieś dyskusje :)
@Minerva418: Dzięki za odpowiedź, ten post wszedł na spontanie podczas robienia treningu więc na pewno uwzględnie to co napisałeś bo to świetny pomysł. Pisząc ten post posiłkowałem się książką Scientific principles of strength training od Juggernaut team, jeżeli chciałbyś zacząć z terią treningu możesz przeczytać Współczesny trening siły mięśniowej, Zacznij od siły oraz Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, te 3 książki trzeba traktować z przumrużeniem oka szczegółnie tą
@Darksed: Heh, przeczytane już dawno, tak samo jak Science and Practice of Strength Training i kilka innych. Chociaż tę Kruszewskiego faktycznie tylko przekartkowałem. Niespecjalnie ufam polskim źródłom. Rippetoe też do mnie nie przemawia, ale fajne na start.
@Darksed: Jeśli zamierzasz robić cyklicznie, merytoryczne wpisy, może wrzucaj je pod autorski tag ? Będzie o wiele łatwiej je śledzić, wracać do nich ewentualnie gdyby ktoś chciał sobie coś przypomnieć no i wszystko będzie w jednym miejscu, niezasypane randomowymi wpisami na tagach.
@Minerva418: Z polskimi źródłami jest tak że trzeba je przeczytać jak się nie ma żadnej wiedzy, dokształcić się od autorów zagranicznych i powrócić do polskich aby zebrać te informacje które są potrzebne. Dużo polskich książek ma fajnie opisaną część o fizjologii i biochemii wysiłku, więc polecam je przejrzeć ponownie jak będziesz miał czas i ochotę. Za to brakuje dobrej teorii i metodologii treningu siłowego.
@dssport: Tak, podchwytem. Filmiku nie mam bo był to zwyczajny trening nie nastawiony na maksy, ale jutro mam podciąganie 4x4x60kg przy trochę większej wadze to mogę nagrać.
@Darksed: Nie wiem jak to zabrzmiało, ale naprawdę miło witam :) Po prostu ktoś z wynikami do tego udokumentowanymi to RZADKOŚĆ. I jeszcze jak chcesz wrzucać jakieś materiały, przemyślenia to dla mnie bomba, im częściej tym lepiej, chętnie poczytam i podyskutuje szczególnie że po drugiej stronie nie siedzi wieczny teoretyk co 100kg nawet nie wyciśnie :) I jeszcze tylko jedna kwestia, rozumiem że team UnNatural. A i
@Gorbovsky: Tak, zamierzam to robić cyklicznie, może kilka razy w tygodniu, i tak zapisuje sporo notatek z tego co czytam więc nie będzie problemu wrzucić to potem na mirko.
@IntruderXXL: Nie ukrywam że przynależe do ciemnej strony mocy xD Znając jednak realia moje cykle to dziecinada przy tych co stosują osoby będące na topie polskiego trójboju. Wzrost to 181cm więc magiczne 180 przebite( ͡°͜ʖ͡°) Problem teoretyków to jest to że nigdy nie zrobili ciężkiego treningu albo poważnej kontuzji. Zza klawiatury można pisać wiele rzeczy ale ciężar uczy pokory.
@Darksed: Dzięki bardzo za konkretne odpowiedzi, szanuję BARDZO, bo samym przypadkiem,genetyką czy koksem, przy takiej wadze się nie wyciska 225kg... tu trzeba duuużooo pracy, uporu i wielu bitew hehe :) Ten wynik jak dobrze widzę w taśmach na łokcie, próbowałeś bez? Ile kg idzie wtedy?
I jeszcze pytanie o inne boje, dlaczego tak odstają od wycisku? Mniej je ćwiczyłeś, mniej się przykładałeś niż do klaty, krócej je trenujesz? Czy po prostu
Postanowiłem wrzucić trochę merytoryki z zakresu treningu (szczególnie siłowego), żywienia, suplementacji a może i dopingu. Trochę o mnie żeby nie było że jestem randomem z neta, jestem na 3 roku studiów AWF na kierunku trener personalny (tak, jest taki kierunek xD), robiłem kurs instruktora trójboju u Seby Kota, trenuję sam od 6 lat, różne dyscypliny tj. Trójbój siłowy, dwubój olimpijski, kulturystyka, streelifting i streetworkout. Moje wyniki to 225kg w wyciskaniu, 260kg w przysiadzie, 305kg w MC, 85kg w podciąganiu, 100kgx3 w dipach, wszystko przy wadze ok 110kg. Posiadam między innymi rekord w wyciskaniu leżąc na lidze wyciskania w swojej kategorii.
Zamierzam cyklicznie wrzucać krótkie artykuły, zaczynając od totalnych podstaw przechodząc w bardziej zaawansowane techniki i metody. Pod postem zadawajcie pytania, postaram się odpowiedzieć na większość.
Intensywność- jest to ilość oporu zaprezentowanej podczas ruchu, w treningu siłowym przedstawiona przez procent ciężaru maksymalnego (%CM), jest nieodłącznym elementem każdej dyscypliny sportowej. Intensywność supramaksymalna powyżej 100%CM, maksymalna równa 100%CM, submaksymalna <80%->100%CM.
Objętość- ilość wykonanej pracy mechanicznej podczas powtórzenia, serii, jednostki treningowej, mikrocyklu, mezocyklu, makrocyklu. Objętość danego ćwiczenia wykonanego podczas treningu oblicza się CIEŻAR X POWTÓRZENIA X ILOŚĆ SERII
Częstotliwość- liczba sesji treningowych wykonanych w określonej jednostce czasu, zazwyczaj w mikrocyklu
Mikrocykl- najkrótszy cykl treningowy, składa się z kilku jednostek treningowych, zazwyczaj trwa tydzień.
Mezocykl- zorganizowana sekwencja mikrocykli skierowana na określony cel treningowy, mezocykl zazwyczaj składa się z dwóch faz, fazę akumulacji trwającą od 3 do 5 tygodnii oraz fazę roztrenowania trwającą tydzień.
Blok treningowy- składa się zazwyczaj z kilku mezocykli, wszystkie mezocykle w bloku treningowych mają podobny cel np. blok hipertroficzny nastawiony na budowę masy mięśniowej, wzmocnienie słabych ogniw oraz zwiększenie zdolności do pracy.
Makrocykl- Sekwencja bloków treningowych, mająca na celu poprawy wyniku sportowego. Makrocykle są kluczowe w sporcie zawodowym. W trójboju siłowym makrocykl zazwyczaj składa się z bloku hipertroficznego, siłowego oraz peakowania, zakończone fazą roztrenowania po zawodach.
Blok hipertroficzny- blok treningowy którego celem jest przybranie masy mięśniowej bądź utrzymanie już posiadającej, charakteryzuje się wysoką objętością oraz niewielką intensywnością rzędy 60%CM, w trójboju zazwyczaj przedział 6-10 powtórzeń.
Blok siły ogólnej- blok treningowy którego celem jest poprawa produkowanej siły, zazwyczaj intensywność wynosi 75%CM i więcej, powtórzenia w serii od 3 do 6.
Blok peakowania- blok treningowy pozwalający trójboiście osiągnąć maksimum siły specyficznej. Faza akumulacji w tym bloku wynosi przynajmniej 90%CM, powtórzenia w serii 1-3. Faza roztrenowania jest przedłużona i ma na celu zachowanie obecnej siły przy zredukowania zmęczenia.
Blok roztrenowania- blok treningowy trwający zazwyczaj tylko jeden mezocykl, celem tego bloku jest zmniejszenie zmęczenia oraz przygotowanie do kolejnego makrocyklu.
#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #sport
Myślę, że warto by było, gdybyś do danych tematów dawał jakieś linki czy literaturę, żeby zainteresowani mogli zgłębić temat.
Bo teraz podałeś kilka definicji, ale jeśli dla kogoś te terminy to nowość to nijak tej wiedzy nie wykorzysta, a jeśli nie nowość, to już to wie :)
Liczę na częste wpisy, a właściwie to na jakieś dyskusje :)
Chociaż tę Kruszewskiego faktycznie tylko przekartkowałem. Niespecjalnie ufam polskim źródłom. Rippetoe też do mnie nie przemawia, ale fajne na start.
Za to książki Smitha miło się czyta.
@Darksed: Tego nie wiedziałem, dzięki!
@Darksed: Nie wiem jak to zabrzmiało, ale naprawdę miło witam :) Po prostu ktoś z wynikami do tego udokumentowanymi to RZADKOŚĆ. I jeszcze jak chcesz wrzucać jakieś materiały, przemyślenia to dla mnie bomba, im częściej tym lepiej, chętnie poczytam i podyskutuje szczególnie że po drugiej stronie nie siedzi wieczny teoretyk co 100kg nawet nie wyciśnie :)
I jeszcze tylko jedna kwestia, rozumiem że team UnNatural. A i
Problem teoretyków to jest to że nigdy nie zrobili ciężkiego treningu albo poważnej kontuzji. Zza klawiatury można pisać wiele rzeczy ale ciężar uczy pokory.
Ten wynik jak dobrze widzę w taśmach na łokcie, próbowałeś bez? Ile kg idzie wtedy?
I jeszcze pytanie o inne boje, dlaczego tak odstają od wycisku? Mniej je ćwiczyłeś, mniej się przykładałeś niż do klaty, krócej je trenujesz? Czy po prostu