[DamianParol]

Jak robić rampy?

Opowiadam czasem w komentarzach o moim ulubionym systemie powtórzeń i żeby nie powtarzać tego ciągle od początku, robię ten wpis na mikro.

Zakładasz ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu np. 6 i każdą serię robisz po tyle powtórzeń. Pierwsze serie powinny być bardzo lekkie na małych ciężarach. Zaczynamy od 50% maksymalnych możliwości (RM – repeat max) na tą ilość powtórzeń. W kolejnych seriach realizujemy około:

2 seria – 65% RM

3 seria – 75% RM

4 seria – 85% RM

5 seria – 100% RM

6 seria – 105% RM, opcjonalnie jeśli 100% RM weszło lekko

Powiedzmy, że wyciskasz 80 kg x 6. Zaczynasz od 40 kg x 6. Stopniowo, z serii na serię zwiększasz ciężar o ok 15%. W praktyce skaczemy z serię na serię o 10-15 kg. Kończymy wtedy, gdy już nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń. Czyli ilość serii jest może być płynna, ale celujemy w 4-6 serii. Ciężary zwiększają się z treningu na trening o około 2,5 - 5kg.

Ten sposób bardzo odbiega od utartych schematów (piramid, 8-10-12 i tak dalej) i może z początku nie jest intuicyjny, ale siła idzie na tym jak głupia (a za siłą, przy dobrej diecie pójdzie zawsze sucha masa) oraz jest bardzo motywujący.

#silownia #mikrokoksy #rampa #rampawgdamiana

[kropek00]

@DamianParol: pierwszy raz w życiu dodałem post z mirko do ulubionych i wrzuciłem do zakładek w przeglądarce :D

[p.....k]

@DamianParol: właśnie, jak to jest z tymi rampami? na jednych forach piszą, że trzeba w każdej serii taką samą ilość powtórzeń. na innych piszą, że pierwsza i druga seria po 5 powt., trzecia i czwarta po 3, piąta po 2, szósta max (albo coś podobnego). które lepsze?

[DamianParol]

@pogodynek: Uważam, że bardziej efektywnie jest trzymać się tej samej ilości powtórzeń.

[Sarza01]

@pogodynek: moim zdaniem zależnie od tego jak mocno chcesz się zmęczyć.. logiczne że 6 powtórzeń zrobisz mniejszym niż 2 czy 3..

[Lanza]

@DamianParol: Własnie mam zamiar testować rampe, ale najpierw chciałbym pojechać push/pull po skończonej redukcji :)

[DamianParol]

@Lanza: Przecież to się nie wyklucza, możesz robić rampy na PP

[DamianParol]

@pogodynek: @Sarza01:

Niebezpiecznie jest schodzić poniżej 5 powtórzeń ze względu na kontuzje/obciążenie stawów.

[W.....u]

@DamianParol: w sumie niebezpiecznie jest też podnosić jakiekolwiek ciężary :P

[DamianParol]

@WlasciwosciBetonu: A najbezpieczniej przed kompem, na wykopie :)

Prawda, ale poniżej 5 ryzyko robi się duże i wpisywanie tego w normalną rutynę treningową jest nie rozsądne.

[gromwell]

@DamianParol: zawsze tak robiłem, nigdy o tym nie słyszałem =)

[W.....u]

@DamianParol: pytanie z innej beczki, stawy się wzmacniają wraz z progresją ciężaru?

[bgonzo]

@DamianParol: Dzieki za wytłumaczenie. 2 pytania

docelowo 4-6 serii ? zakladasz w tym rozgrzewkowe jakies ?

[DamianParol]

@WlasciwosciBetonu: Generalnie tak. Oczywiście nie w nieskończoność, nie koniecznie tak samo szybko jak mięśnie stają się silniejsze (zwłaszcza na bombie) i przy odpowiedniej regeneracji.

@bgonzo: Tak, celuj w 5. 1-3 to rozgrzewka. Niektórzy dodają 1-2 serie na większej ilości powtórzeń, ale ja uważam, że to zawracanie głowy i marnowanie energii.

[W.....u]

@DamianParol: a coś na wzmocnienie stawów zapobiegawczo możesz polecić?

[DamianParol]

@WlasciwosciBetonu: Jest kolagen, glukozamina, chondroityna, MSM ale cholera wie czy cokolwiek z tego działa. Wyniki badań są sprzeczne albo nieistotne statystycznie w porównaniu do placebo.

Najwięcej nadziei w glukozaminie, być może pomaga, zwłaszcza jako prewencja.

[BillHickok]

@DamianParol: A co myślisz o takiej rampie, że pierwszy trening robisz na 8 powtórzeń, drugi 6, trzeci 3, czwarty znowu 8 itd...

[DamianParol]

@BillHickok: Pewnie moje skrzywienia kazałoby mi robić raczej 9,6,3 albo 8,6,4 :)

Cyklicznie zmienna ilość powtórzeń jest dobra dla kształtowania siły. Były nawet robione badania w tą stronę.

[BillHickok]

@DamianParol: Hehe no niektórzy tak mają że muszą mieć parzyste powtórzenia :D właśnie zacząłem niedawno tak robić MC, wyciskanie i przysiad, coś chyba ruszyło do przodu ;)

[DamianParol]

@BillHickok: Ja tam mam :)

[Lanza]

@DamianParol: Chcę zrobić P&P na 5-7powt jednakowym ciężarem, robiłem tak na początku roku i bardzo mi się podobał taki trening :)