[Mahapralaja]

Wygląda na to, że mogę uroczyście oświadczyć, że po kilku miesiącach ćwiczeń udało mi się wreszcie zrobić akceptowalnyprzysiad, co jest w dużej mierze zasługą waszych porad, za co jestem bardzo wdzięczny.

Pierwszą oznaką poprawy było uczucie, że ćwiczenie wykonuje się lżej mimo braku zmian ciężaru. Kolejnym przejawem poprawy było odpuszczenie bólu w dolnym odcinku pleców po treningu. Dalej było coraz lepiej i mimo, że jest jeszcze dużo rzeczy do poprawy, to będę mógł wreszcie wrócić do progresowania w tym ćwiczeniu, bo do tej pory dźwigałem bez przerwy ten sam ciężar, żeby się przypadkiem nie uszkodzić. Obecnie największym problemem jest pochylanie się do przodu przy wstawaniu i nad tym się skupiam. Jest to dla mnie stosunkowo nowy problem, gdyż nigdy nie doszedłem aż tak daleko, żeby mieć tego typu kłopot, ale to rozwiązanie go jest kwestią czasu.

Z pomocą waszych komentarzy doszedłem do wniosku, że mam cztery zasadnicze problemy:
1. #!$%@? długa kość udowa w stosunku do tułowia, co powoduje niekorzystną dźwignię w tym ćwiczeniu.
2. Bardzo słaba mobilność w stawie skokowym co jeszcze bardziej potęguje problemy związane z pierwszą przypadłością.
3. Nie trzymam napięcia.
4. Mam słabe mięśnie w okolicy bioder, nóg, pleców i brzucha.

Jeżeli ktoś ma podobne jak ja problemy to może przydadzą mu się wszystkie kwestie, nad którymi pracowałem od samego początku przygody z przysiadem. Jest to perspektywa osoby, która praktycznie od zera zmagała się z tym problemem, więc większość tych informacji pewnie będzie wam znana, ale wymienię wszystko.

1. Zmiana z przysiadu high bar na low bar.
2. Szeroki rozstaw stóp.
3. Nauka hip hinge (ruch w zawiasie biodrowym).
4. Trzymanie napięcia w brzuchu i pośladkach podczas całego ćwiczenia.
5. Manewr Valsalvy.
6. Chwytanie gryfu nachwytem (kciuk nad gryfem, a nie pod).
7. Rotowanie ud na zewnątrz podczas ćwiczenia.
8. Ćwiczenia mobilności stawu skokowego (wrzucałem w jednym z wpisów wyniki miesiąca codziennych ćwiczeń).
9. Kupno butów do przysiadu, które poprawiają stabilność i mają podwyższenie na pięcie, które pozwala na większe wychylenie kolan do przodu bez odrywania pięt.
10. Wzmocnienie brzucha i pośladków, partii, których nie ćwiczyłem, bo nie byłem świadom ich doniosłej roli w uprawianiu trójboju.
11. Wykonywanie ruchu wolniej, bez "odbijania" na dole.
12. Nagrywanie swoich przysiadów z różnych perspektyw i szukanie błędów (najlepiej nagrywać się w samych krótkich spodenkach, ponieważ wtedy widać najwięcej błędów).
13. Rozgrzewanie przed przysiadem takiej części ciała, która nie wiem jak się nazywa (tam gdzie kość udowa łączy się z biodrem), dzięki czemu nie czuję napięcia z przodu pachwin przy schodzeniu w dół.
14. Skierowanie wzroku w dół, w jeden punkt podczas całego powtórzenia.
15. Nie schodzę zbyt głęboko, każdy ma inną anatomię i to, że ktoś jest w stanie zrobić przysiad dupą do trawy, nie znaczy, że każdy może to robić bez narażania się na kontuzję. Jest to kwestia indywidualna.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia

[DywanTv]

@Mahapralaja: No i gitara, tak trzymac!

[FeC7800]

@Mahapralaja: Zrobiłeś mi dzień zamaskowany trójbojarzu. Mam powerlifty w tym samym kolorze i od dzisiaj będę czuł w nich prawdziwy ogień

[lulok91]

@Mahapralaja: nosił maskę zanim to było modne!

[EmerytowanySztangista]

@Mahapralaja: dla takich postow wchodze na ten tag

[zavisha]

@Mahapralaja: co to za half rack?

[Mahapralaja]

@zavisha: Kupiony na allegro, ale z tego co widzę sprzedawca aktualnie nie ma go w ofercie, może przez zwiększony ostatnio popyt wyszły.

[S.....r]

@Mahapralaja: Teraz pora na prawdziwy przysiad. Ucz się high bara, jak ćwiczysz pod sylwetkę to nie wiem na #!$%@? w ogóle low bar robić

[Mahapralaja]

@Skogyr: Ćwiczę pod siłę, ale z high barem mam ten problem, że mimo tych wszystkich ćwiczeń na mobilność dopiero po podstawieniu pod pięty wysokiej podstawki jestem w stanie go wykonać prawidłowo. Dodatkowo czuję przy high barze duże naprężenia w kolanach, co w sumie przy mojej budowie jest czymś czego mogłem się spodziewać, a szkoda mi #!$%@? już kolana.

[S.....r]

@Mahapralaja: a trojbojarz ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Tak czy siak musisz czwórki wzmacniać, kolana #!$%@?ą właśnie często wtedy kiedy jest jakiś dysbslans w obrębie czwórki dwójki czy między czwórkami, ale dokładnie to musi Ci ktoś kumaty wyjaśnić, bo ja wiem tylko tyle

[Mahapralaja]

@Skogyr: Właśnie myślę nad jakimiś ćwiczeniami na czwórki, które mógłbym dorzucić do treningu chociaż raz w tygodniu, ale jedyne co mi przychodzi do głowy to przysiad bułgarski. W każdym razie dzięki za rady, pozdrawiam

[S.....r]

@Mahapralaja: jak robisz ciagi i low bary to musisz dać większą objętość na czwórki lżejszymi ćwiczeniami, bo raz w tygodniu 3 serie bułgarów wobec nie wiem 10-20 ciężkich siadów i ciągów nie wystarczy
To tak jakbyś robił 20 serii na klate i 5 na plecy i dziwił się, że masz garba

[Mahapralaja]

@Skogyr: Coś jest na rzeczy, bo w klatce i plecach stosunek serii wynosi ok. 1:1 i nie mam z tymi partiami żadnych problemów. To co mnie zaniepokoiło, to ostatnio podczas ciężkiej serii martwego ciągu zaczęły palić czwórki, co przecież nie powinno mieć miejsca. Wiem, że to może być spowodowane złą techniką, ale analizowałem później nagranie i niczym to się nie różniło (poza większym ciężarem) od poprzednich treningów, więc widocznie ze względu