[tasiemiec_uzbrojony]

4819,5 - 1,5 = 4818

#roknasilowni #silownia #silka #fbw #plantreningowy #zmianywzyciu

Niedawno pewien pomocny mirek polecił mi plan treningowy FBW, przyznam że byłem sceptyczny, bo całe życie jechałem na dzielonym. Ale przekonałem się do tego FBW i pomyślałem że warto spróbować, oczywiście zmodyfikowałem gotowca pod siebie (a mianowicie dodałem wtorek; zastanawiam się czy jeszcze szrugsów nie dorzucić i w poniedziałek zmieniłem z 3 serii na 4 bo trzech bym nie poczuł). Teraz nie mogę doczekać się poniedziałku. A wy co o tym myślicie? Nie skaleczyłem tego planu?

FBW (masa)

TRENING A,C*,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.

**PONIEDZIAŁEK (90minut)**

ROZGRZEWKA: (10-15minut, podwyższenie temp. ciała)

-pobiegaj w miejscu,

-wykonaj bieg bokserski,

-pajacyki,

-skoki obunóż (przód-tył; na boki),

-przysiady w pełnym zakresie ruchu – bez obciążenia,

-unoszenie kolan bokiem i przodem,

-przysiady z samym gryfem,

-wyciskanie nad głowę samym gryfem,

-parę pompek,

-kilkadziesiąt skoków na skakance lub podskoki w miejscu przez 1-2 minuty,

-skipy

-wchodzenie na podwyższenie

TRENING A:

1.Przysiad ze sztangą ---------------------------------------------3-4 serie x 15 powtórzeń

2.Wiosłowanie sztangą -------------------------------------------3-4 serie x 15 powtórzeń

3.Wyciskanie sztangi leżąc --------------------------------------3-4 serie x 15 powtórzeń

4.Podciąganie na drążku podchwytem ------------------------3-4 serie x 15 powtórzeń

ROZCIĄGANIE STATYCZNE: (5-10minut, schładzanie temp. ciała)

**WTOREK (90minut)**

ROZGRZEWKA: (10-15minut, podwyższenie temp. ciała)

-rozgrzewka taka jak wcześniej

TRENING C*:

1.Worek treningowy -----------------------------------------3 serie x 5 minut

2.Brzuszki ------------------------------------------------------3 serie x 20 powtórzeń

3.Przedramiona uginanie ze sztangą ---------------------4 serie x 10 powtórzeń

4.Łydki wspięcia na palce z hantlem ---------------------4 serie x 15-20 powtórzeń

5.Podciąganie kolan do klatki na drążku -----------------3 serie x 10 powtórzeń

ROZCIĄGANIE STATYCZNE: (5-10minut, schładzanie temp. ciała)

**ŚRODA (90minut)**

ROZGRZEWKA: (10-15minut, podwyższenie temp. ciała)

-rozgrzewka taka jak wcześniej

TRENING B:

1.Martwy ciąg ze sztangą -------------------------------------4 serie x 10 powt.

2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem ------------------- 4 serie x 10 powt.

3.Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła -------------------4 serie x 10 powt.

4.Wiosłowanie jednorącz -------------------------------------4 serie x 10 powt.

5.Wznosy ramion w opadzie ----------------------------------4 serie x 10 powt.

ROZCIĄGANIE STATYCZNE: (5-10minut, schładzanie temp. ciała)

**PIĄTEK (to samo co w poniedziałek, z modyfikacją; 90minut)**

ROZGRZEWKA: (10-15minut, podwyższenie temp. ciała)

-rozgrzewka taka jak zawsze

TRENING A:

1.Przysiad ze sztangą -------------------------------------------5 serii x 5 powtórzeń

2.Wiosłowanie sztangą -----------------------------------------5 serii x 5 powtórzeń

3.Wyciskanie sztangi leżąc -------------------------------------5 serii x 5 powtórzeń

4.Podciąganie na drążku nachwytem -------------------------5 serii x 5 powtórzeń

ROZCIĄGANIE STATYCZNE: (5-10minut, schładzanie temp. ciała)

[s.....0]

@tasiemiec_uzbrojony: podciągniesz się tyle razy?

[s.....0]

@tasiemiec_uzbrojony: podchwytem, nie doczytałem

[tasiemiec_uzbrojony]

podchwytem też się pewnie nie podciągnę 15 razy, ale mam kajecik w którym wszystko na treningu skrzętnie zapisuję i będę konsekwetnie dążył do tych 15.

Apropo, jak załurzmy podciągnę się te 8 czy 10 to dobrym pomysłem jest żeby się po tym jeszcze dokatować na wyciągu górnym? Bo to jedyne ćwiczenie na biceps w całym tym planie i się zastanawiam czy warto polecieć na maxa?

@sopel30:

[s.....0]

@tasiemiec_uzbrojony: zobacz jak się będziesz czuł po samym drążku, jak będziesz miał siłę to rób, ale żebyś następnego dnia nie płakał

[tasiemiec_uzbrojony]

@sopel30: w poprzednim planie miałem na bicka:

uginanie ze sztangą 3 serie

uginanie hantlami w siadzie na ławce 3 serie

uginanie na kolanie hantlem 4 serie

Więc raczej nie powinienem mieć nawet zakwasów po tym drążku