[Lumeen]

#mirkokoksy #silownia

Mirki, co myślicie o taki planie? Chce zrzucić jakieś 6 kg. Proszę o uwagi.

Dzien 1

Plecy :

1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 serie x max powtórzeń (chyba że dasz radę 12/10/8 )
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego wąski chwyt lub klamry 3 serie 12/10/8
3.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie 12/10/8
4.Wiosłowanie na maszynie lub sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8

Triceps:

1.Prostowanie ramion wyciąg górny na jakimś uchwycie ^ 3 serie 16/14/12
2.Francuskie wyciskanie sztangielką siedząc 3 serie 16/14/12
3.Wyciskanie sztangą łamaną 3 serie 12/10/8

Dzien 2

Klatka :

1.Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos dodatni 3 serie 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 serie 12/10/8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skos ujemny lub maszyna typu „hammer” 3 serie 12/10/8
4.Rozpiętki w bramie lub na maszynie lub sztangielki 3 serie 12/10/8

Biceps :

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 3 serie 16/14/12
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12/10/8

Dzien 3

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 3 serie 16/14/12
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 16/14/12
3. Unoszenie sztangielek tyłem 3 serie 16/14/12
4. Unoszenie sztangielek przodem 3 serie 16/14/12

Nogi

1.Wyprosty na maszynie 3 serie 16/14/12
2.Przysiady ze sztangą 3 serie 12/10/8
3.Łydki – wspięcia na palce 12/10/8

Przedramie
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami podchwyt 3 serie 18/16/14
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami nachwyt 3 serie 18/16/14

[w.....e]

@Lumeen: weź coś sprawdzonego i nie kombinuj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

[HT-Ron]

@Lumeen:
#1 Chcesz zrzucić to zmień jedzenie - do tego przerzucanie żelastwa ci nie potrzebne.
#2 Plan ma złą kolejność ćwiczeń.
#3 Plan jest przeładowany. Chyba, że jesteś koksiskiem 100kg z wieloletnim stażem i twoje mięśnie potrzebują specjalnego treningu dla mega dzików - tylko wtedy byś się tu nikogo o nic nie pytał ;-]

#4 wróć jak napiszesz: wiek, wagę, ~% tłuszczu, staż na siłowni, jaki tryb życia prowadzisz i czego

[Szefu]

@HT-Ron: spalanie kalorii poprzez trening zawsze pomaga w gubieniu tłuszczu ;)

[HT-Ron]

@Szefu: Pójdzie, zmęczy się i nażre jak świnia :P Są efektywniejsze sposoby na zrzucenie 6kg niż 3 dniowy trening dzielony. Ja tu tylko chcę pomóc ;-)

[Szefu]

@HT-Ron: wiadomo ze podstawa to deficyt kaloryczny, a ja miałem wrażenie ze w punkcie 1 napisales "pomoże" a jest co innego więc nie ma tematu ;)

Bo ze trening nie jest potrzebny to akurat fakt

[churagan]

@Lumeen: Punkty 2-5, 7,8,9, 12,13. Resztę też możesz przeczytać. No i temat "mity treningu siłowego" na forum b-f i punkt o rzeźbie i spalaniu tłuszczu.

[b.....i]

@Lumeen: brak podstawowych ćwiczeń. Za duża objętość. Przejrzyj tag. Było dziś o początkach.