[Arths]

ZAPASY AWARYJNEJ ŻYWNOŚCI - PORÓWNANIE NAJLEPSZYCH ŹRÓDEŁ BIAŁKA

>> Zapasy Żywności - Źródła Białka <<

// Ponownie, bo notatka została uszkodzona, a nie mogę edytować poprzedniego wpisu //

Robicie zapasy żywności na wypadek potencjalnej epidemii w Polsce ostatnio głośnego koronawirusa? Czy zadbaliście o to, by żywność ta dostarczała odpowiednich ilości ekwiwalentu białka wzorcowego? Nie musicie się tym już martwić, bo przeanalizowałem za was setki najpopularniejszych produktów przystosowanych do bardzo długich okresów przechowywania - bez lodówki, w każdych warunkach! Lista podzielona na produkty powszechnie dostępne oraz takie, które możecie nabyć przez internet.

Kalkulacje zostały oparte na bazie minimalnych rekomendacji dziennego spożycia ekwiwalentu białka wzorcowego zgodnie z zaleceniami WHO, czyli 60g ekwiwalentu białka wzorcowego dla dorosłej osoby. Uwzględniłem najważniejsze, podstawowe współczynniki pozwalające określić ilość przyswojonego oraz biologicznie wykorzystanego białka dla każdej podanej żywności. Przypomnę ponownie problematykę szacowania wartości białka w produktach pokarmowych:

=====================================================================================
█│AMINOGRAM I JAKOŚĆ BIAŁKA - "ILOŚĆ BIAŁKA W BIAŁKU"
=====================================================================================

Podstawowa kwestia - białko białku nierówne. Białko ma swoją jakość. Jakość ta odnosi się do ilości 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych na każdy gram białka. Z punktu widzenia naszego organizmu, aby białko zostało w pełni wykorzystane, musi posiadać odpowiednią "gęstość" tych aminokwasów, czyt. kompletność aminokwasową.
Jak można się domyśleć, białko roślinne zwykle nie jest kompletne.

Poza samą kompletnością aminokwasową białka [ pełnowartościowe białko ], stosuje się jeszcze kilka popularnych wskaźników, m.in.:

║►│Protein Efficiency Ratio [ PER ]
║►│Biological Value [ BV ]
║►│Net Protein Utilization [ NPU ]
║►│Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score [ PDCAAS ]

A odnoszą się one bezpośrednio do stopnia wykorzystania dostarczanego białka przez organizm. Białko roślinne może być pełnowartościowe, ale ze względu na niższą strawność (struktury błonnikowe utrudniają dostęp enzymów) będzie mniej efektywnie wykorzystywane niż białko zwierzęce. Już nie wspomnę o obecności tzw. substancji antyodżywczych w produktach roślinnych.

=====================================================================================
█│JAK PRZELICZAĆ BIAŁKO ROŚLINNE NA EKWIWALENT ZWIERZĘCY - "RULE OF THUMB"
=====================================================================================

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe czynniki, uśredniając można przyjąć, że rule of thumb to:

║►│2g białka roślinnego = 1g białka zwierzęcego

Dlaczego? Przeciętna strawność białka roślinnego waha się w przedziałach 60-80%, średnio 70%, dodatkowo przeciętna kompletność aminokwasowa białka roślinnego to około 70%, biorąc pod uwagę bogate źródła (owoce czy niektóre warzywa mają kompletność nawet poniżej 30%...)
Tak więc, 0,7*0,7 = ~0.5.

=====================================================================================
█│RÓB ZAPASY Z GŁOWĄ!
=====================================================================================

Większość ludzi skupia się niestety wyłącznie na wartości kalorycznej produktów, wybierając wysoko przetworzoną żywność opartą zwykle na oczyszczonej skrobi lub cukrach prostych. Produkty takie stanowią co prawda trwałe i łatwo przyswajalne źródło energii, ale są jednocześnie jałowe odżywczo - rafinowane węglowodany zawierają śladowe ilości białka, witamin, minerałów czy niezbędnych kwasów odżywczych. Białko to najważniejszy makroelement w diecie i należy koniecznie zadbać o odpowiednią gęstość aminokwasową gromadzonych zapasów żywności.
Róbmy zapasy z głową! Jeśli macie jakieś własne uwagi lub pomysły ciekawych produktów awaryjnej żywności mogących stanowić dobre źródło białka to chętnie poczytam o tym w komentarzach.
Jak temat zaciekawi, to może rozszerzę temat o krótkie listy awaryjnych źródeł niezbędnych witamin, minerałów oraz kwasów tłuszczowych.
Życzę zdrowia!

#arth #arthdieta #dieta #dietetyka #odzywianie #zywnosc #zdrowie #bialko #proteiny #survival #zapasy #zapasyzywnosci #epidemia #pandemia #koronawirus #coronavirus #covid-19 #covid19 #poradnik #poradnikdieta #nacodzien

[szyx22]

@Arths: zapas makaronu zrobiony

[U.....z]

@Arths: zapomniales czegos

[matkaPewnegoMirka]

@Arths: nie zesraj się

[r3ll]

@Arths: o, super ze zrobiłeś re-upload tej notatki :) Moim zdaniem niepotrzebnie wywaliłeś wpis sprzed paru dni.
Masz plusa dodatniego! ;) ➕

[Arths]

@Uapaczczcz: @matkaPewnegoMirka: Elita wykopu (╭☞σ ͜ʖσ)╭☞ Mam radę - nie podoba się to nie trzeba czytać. Proste? Proste. A zaoszczędzony czas możecie poświęcić na zrobienie czegoś produktywnego. Aha, nie ma cie nic merytorycznego do przekazania. Szkoda. To kontynuujcie takie śmieciowe spam komentarze.

@r3ll: To identyczny wpis, tylko link do notatki podmieniłem, bo tamta przez przypadek została uszkodzona (coś się im serwer

[lukaszbsk]

@Arths: Fajne, ale nie prościej po prostu zamrozić mięsko? U mnie leży dość długo i zawsze jest dobre.

[Arths]

@lukaszbsk: Oczywiście, że prościej ale nie taka jest idea awaryjnej żywności :) Awaryjna ma być zapasem na każdy wypadek, w tym ewentualne braki w dostawie prądu - co nie jest takie niespotykane. U mnie kilka razy w roku zdarzają się 1-2 dniowe przerwy w dostawie prądu. Cały zapas mięsa może zostać zniszczony w ciągu kilku dni. Poza tym, jako zapas jednak wolałbym podroby (serca, wątróbka). Mięso szkieletowe (mięśnie) jest raczej ubogie

[Arths]

Prosty pro-tip, jeśli chcemy wybierać najbardziej opłacalne produkty pod względem kalorii i białka. Patrzymy na procentowe zaspokojenie kaloryczne w 100g produktu na bazowe 2000kcal. Dla przykładu, kasze zawierają średnio 370kcal w 100g, czyli ok. 18.5% zaspokojenia (wystarczy podzielić przez 2 i przesunąć przecinek o jedno miejsce).

Cena akceptowalna za kilogram to liczba stanowiąca to procentowe zaspokojenie na 100g, czyli w tym wypadku 18.50zł/kg. W takim wypadku zapłacimy ok. 300zł za wyżywienie jednej