[O.....s]

Częste błędy ćwiczących na siłowni. Dlaczego nie rosnę?

1. Nie macie planu
Może i dla wielu samo dotarcie na siłownię jest sukcesem, ale bez rozpisanego planu trudno utrzymać systematyczność i śledzić postępy. Warto notować ilości wykonanych powtórzeń i ciężar, żeby następnym razem zrobić więcej. Nie porównujcie się do koksa obok, a do siebie z poprzedniego treningu. Zrobicie trening szybciej, niż jakbyście się szwendali po sali w poszukiwaniu inspiracji. A jeśli chodzi o monotonię, to podzielcie sobie na cykle. Konsekwentnie trzymajcie się planu przez np. 8-12 tygodni i zmieńcie potem na bardziej zaawansowany. Na zmianę cykl hipertroficzny i siłowy. Cykl sterydowy to może później ( ͡° ͜ʖ ͡°)
2. Robicie Cardio z ciężarami, a nie trening siłowy
Większość nawet jak ma plan, to go raczej odhacza, a nie trenuje wystarczająco ciężko. Nie namawiam tutaj, żeby maksować każdą serię, ale coś mi się wydaje, że jakbym przyszedł i pod koniec serii zaoferował stówę za wykonanie jeszcze 5 powtórzeń, to by się siły znalazły. Zapoznać się z terminem RPE. Nie trzymajcie się sztywno założonych powtórzeń. Cieszenie się, że seria, która kiedyś była trudna teraz jest łatwa jest głupie. Trzeba było zrobić więcej powtórzeń z większym ciężarem.
3. Nie dbacie o progresję z ciężarem
Nawet mając rozpisany plan, warto notować jeszcze powtórzenia i ciężar. Przynajmniej do podstawowych ćwiczeń wielostawowych jak przysiad, martwy, wyciskanie. Najlepiej do większości. Progresję trzeba maksymalizować. Z karteczką, czy Excelem jest łatwiej się zmusić do zrobienia tego dodatkowego powtórzenia, a przede wszystkim raczej sam nie zapamiętasz ile zrobiłeś.
4. Rzucacie się na program dla zaawansowanych, kiedy jesteście początkujący
Chcecie cisnąć 5-6 razy w tygodniu, kiedy to jest domena ludzi na wspomagaczach. Nie zdążycie się zregenerować, chyba, że się obijacie. Wybieracie zaawansowane ćwiczenia, których nie jesteście w stanie wykonać poprawnie. Potem analizujecie każdą głupotę i wpędzacie się w perfekcjonizm. Nie ma większego znaczenia pod jakim kątem lecicie z wyciskaniem, ile dokładnie sekund odpoczywać, i czy ten wariant ćwiczenia będzie 1% bardziej efektywny. Trzeba po prostu pompować jak to mówił AJ Polski Amerykaniec.
5. Ćwiczycie Splitem, a potem opuszczacie treningi
Jak nie jesteście w stanie trzymać się założonego planu Split to raczej przejdźcie na FBW. Tak jak podobny skrót ta metoda jest mniej zobowiązująca ( ͡° ͜ʖ ͡°).Z resztą zaawansowani też mogą robić FBW i mieć dobre efekty. Spróbujcie też spojrzeć na siebie i ocenić, czy faktycznie jesteście chociaż średniozaawansowani? Ile w totalu? Uuu
6. Trenujecie Ego
Technika jest bardzo ważna. Nie poświęcajcie jej w imię zwiększenia ciężaru. Oczywiście - jak już nie możecie wykonać poprawnego powtórzenia, to można trochę oszukać zamiast od razu odkładać ciężar, ale to co się da wykonujcie poprawnie. Nie ignorujcie fazy ekscentrycznej, która powinna z reguły trwać dłużej. Nie wykorzystujcie jej jako odpoczynku. Skupcie się, żeby nawiązać połączenie mózg-mięsień i wyobraźcie sobie, że powstają w nim te mikrouszkodzenia.
7. Nie robicie rozgrzewki
Pomijając rozgrzewkę narażacie się na kontuzje i gorsze wyniki. Nie chodzi mi o ciężki bieg na bieżni, tylko o rozgrzanie mięśni i stawów. Nauczcie się jakiejś porządnej kilkuminutowej rutyny.
8. Nie ogarniacie diety
Nie ma co pisać tu książki, ale nawet Ci, którzy myślą, że mają ogarniętą michę, to zwykle mogą dużo jeszcze poprawić.
9. Jesteście jak zając, a nie jak żółw
Liczycie na szybkie efekty, kiedy nawet jak idzie nieźle, to trudno samemu zauważyć w lustrze, bo się człowiek przyzwyczaja. Co jakiś czas robić zdjęcia, mierzyć obwody, ważyć się. Działa to bardzo motywująco. Jak levelowanie w gierkach. Od razu chcielibyście zobaczyć te zmiany, a to wymaga czasu. Głodząc się, albo przetrenowując nie przyspieszycie efektów, a możecie się nabawić różnych dolegliwości.
10. Nie rozciągacie się
Rozciągajcie się po treningu. Pomaga to w osiągnięciu większej mobilności, oraz rozluźnia i relaksuje. Przyspiesza regenerację. Warto. Chociaż czasami.
11. Kiepsko się regenerujecie
Sen jest arcyważny. Ważniejszy niż jakiekolwiek suplementy. Jak nie śpicie codziennie po 7h to się nie dziwcie, że nie ma wyników sportowych. Pyskowanie w komentarzach, że „mi wystarcza 4 godziny” będzie usuwane z zimną krwią. Wątpię, że wystarcza, oraz nikogo to nie interesuje ile śpicie. Jak za mało to zwiększcie nawet kosztem mirkowania. Oprócz ilości ważna jest jakość, ale to też temat obszerny, a to jest checklista zbiorcza. Poza treningami też się ruszcie z fotela i nie siedźcie całymi dniami. Płyny ustrojowe wam spłyną do bimbola, słabe krążenie, spowolnienie metabolizmu, lęki i depresja, problemy z sercem, wady postawy związane z osłabieniem mięśni tyłka, ramion, uczucie sztywności, żylaki, hemoroidy. Nie siedźcie całymi dniami. Już lepiej się przejść na papierosa xd
Wraz ze stażem treningowym przystosujecie się do szybszej regeneracji. Czyli będziecie mogli ćwiczyć częściej. Bo jak dopiero wstaliście z kanapy to cokolwiek będziecie robić powinno skutkować postępami. W ciemno FBW x2 + cardio + deficyt kaloryczny jest całkiem spoko jak na początek dla większości. Systematyczność jest kluczem. Żółw zawsze wygrywa z zającem.

#mikrokoksy #silownia #mirkokoksy

[kacper635]

@Ostry_Sens zapomniałeś o najważniejszym - nie jesteście na towarze.

[O.....s]

Wołam użytkowników, którzy zaplusowali następujący wpis lub komentarz:
https://www.wykop.pl/wpis/58166503/savoir-vivre-i-inne-tipy-jak-zachowac-sie-na-silow/#comment-206917007

@mackarr, @pafeo, @barteck, @CzulyTomasz, @namuzowywanie, @Triada1993, @ssailorr, @ryzy_kant, @wymyslepozniej, @rozowa_swinka, @depcioo, @Visq, @Bobig, @TheStig007, @k__p, @Forty_Six_And_2, @AlphaCentauri, @QWERTYPOL, @nick_testowy, @krul_internetu, @lopp, @Fotzsyzrk, @TaKillya1, @kondziuu288, @AdiLDZ, @Maaciex, @Cmee_, @TrisbipyridinerutheniumCloride, @mam_rower, @fibonaczi, @ShandzT, @

[O.....s]

@solavellansisters, @FreeRiderr, @MajinS, @Saves, @cocojambo210

[O.....s]

@kacper635: Ty kurde za szybko czytasz.

[M.....7]

10. Nie rozciągacie się

Rozciągajcie się po treningu. Pomaga to w osiągnięciu większej mobilności, oraz rozluźnia i relaksuje. Przyspiesza regenerację. Warto. Chociaż czasami

@Ostry_Sens:
Z tym rozciaganiem, zwlaszcza po ostrym katungu (drop sety, serie do upadku) to raczej bym uwazal. Mozna sobie naderwac to i owo.

[In_thrust_we_trust]

@Ostry_Sens: co do ostatniego punktu to jak najmocniej zaznaczyłbym że każde siedzenie jest ZŁE. Złe calościowo dla wszystkich aspektow naszego organizmu

Siedzcie jak najmniej. Kiedy mozecie to stojcie. W autobusie, w metrze, w poczekalni, na przystanku itp - lepiej stójcie lub spacerujcie niż siedzcie

[O.....s]

@pafeo: 7 jest o rozgrzewce, a nie rozciąganiu. Ale prawda, że niektórzy nawet nie widzą różnicy i takie same wygibasy robią.

[M.....7]

@Ostry_Sens:
BTW zamiast rozciagania dalbym dbanie o mobilnosc i zdrowy zakres ruchu w stawach.

[O.....s]

@Makak87: Jak napiszesz swój poradnik, to w nim możesz sobie być pretensjonalny, albo nawet grandilokwentny

[B.....u]

@Ostry_Sens: dopisz prosze do najczęstszych bledow:
Brak kwiatów dla pani z recepcji przy pierwszej wizycie

[O.....s]

@BillyGugu: To zasługuje na osobny poradnik. Oddeleguję Ciebie do napisania go, bo się lepiej znasz

[wymyslepozniej]

@Ostry_Sens Oj popełniało się niektóre grzeszki ( ͡° ʖ̯ ͡°) całe szczęście rozsądek wygrał ale i tak ciągle się człowiek uczy. A co do rozciągania po to faktycznie trzeba uważać, już zmęczone mięśnie z mikrouszkodzeniami można łatwo uszkodzić

[B.....u]

@Ostry_Sens: nie śmiem sobie przypisywać twoich zaslug

[Boleslavic]

@Ostry_Sens: to jak z tym rozciaganiem w koncu? jedni mowia ze warto inni ze nie powinno sie rozciagac, jedynie rozciagac sie przy cwiczeniach jak np te rozpietki poliquina na duzym zakresie zeby klatke rozciagnac. Mam na mysli rozciaganie sie z ciezarami do zamierzanego zakresu ruchu

[O.....s]

@Boleslavic: Po ćwiczeniach. Albo można w dzień nietreningowy wstać od kompa i poświęcić te kilka minut. Oczywiście po ciężkiej katordze nie lecieć z dynamicznym rozciąganiem. Delikatnie się wyciszyć i poczuć dobrze wykonaną pracę.
To "rozciąganie klatki" jest pytaniem z zakresu techniki wykonywania ćwiczeń, a tego post nie dotyczy. Odwołuję do atlasu ćwiczeń siłowych.

[Saprofit]

@Boleslavic: rozciągasz się wedle potrzeb. Masz gdzieś mniejszy zakres ruchu i czujesz spięty mięsień, który może być tego przyczyną, go się rozciągają. Nie ma co na pałę się rozciągać, jak na przykład jesteś hipermobilny, bo jeszcze sobie. zaszkodzisz.

[Boleslavic]

@Saprofit: dziekuwa, o to mi chodzilo, teraz ide sie rozciagnac

[Towarzysz_Pawulon]

@Ostry_Sens: zapomniałeś o najważniejszym