[kabarto]

Muszę oddać na zajęcia wykonany przeze mnie plan treningowy

Tu założyłem treningi 3x w tygodniu: ABA BAB, trening co drugi dzień, kwestia progresji, serii i powtórzeń jest póki co nieważna, chcę tylko poznać waszą opinie co do takiego podziału ćwiczeń i prosić o ewentualne propozycje jakichś jeszcze lub o zmianę kolejności. Ćwiczeń dodatkowych tj. wznosy ramion, uginanie ramion, prostowanie ramion, face pull, itd. na razie nie uwzględniam

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy

[Brofessor]

@kabarto:

A
Fronty
OHP
Martwy
+
Dipsy
Podciąganie

B
Siad
Wiosło
Wyciskanie
+
Podciąganie

[Z.....l]

Fronty

OHP

Martwy

@Brofessor: Martwy po siadach. Dobry żarcik.

[PrawyKuba]

@Zdupcyngiel: no ja np. mam martwy po back squatach i żyję ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[kabarto]

@Brofessor: Kwestia OHP przed martwym konieczna? Biorąc pod uwagę priorytet na martwy i możliwość większego zmęczenia prostowników po frontach i stabilizacyjnych w OHP

[Z.....l]

@PrawyKuba: No to mówiąc kolokwialnie #!$%@? nie trening robisz.

[PrawyKuba]

@Zdupcyngiel: no pewnie nie tylko ja, a całe grono trenujących SL, SS, BS, TM, ICF i inne takie, to może ułóż nam coś lepszego, skoro są to #!$%@? treningi. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Brofessor]

@kabarto Jak priorytet na martwy to wyrzuć w ten dzień fronty. OHP ci nie zajedzie prostowników chyba, że bierzesz po 100kg 5x5

[Z.....l]

@PrawyKuba: No i pod tym względem te programy są totalnie do dupy. Cudów nie ma - po ciężkich siadach nie będziesz miał sił na ciężki MC i vice-versa. Zawsze to drugie ćwiczenie zostanie potraktowane po macoszemu.

Chyba, że walisz ciężarki jak crossfitowcy. Wtedy możesz #!$%@?ć siady na zmianę z ciągami w seriach po 1500 powtórzeń.

No a teraz spójrz na to - wszystko 5x5:
fronty
martwy na prostych nogach
wspięcia na

[Brofessor]

@Zdupcyngiel a to ty z tych co na treningu 100% albo nic? ( ͡° ͜ʖ ͡°) ciężkie siady, ciężki martwy, wiesz że dla jednego ciężki może znaczyć 80kg, a drugi rozgrzewa się na 200kg? Przysiady na 8RPE, martwy na 7RPE i co nie dasz rady. Raz na dwa/trzy tygodnie zrobić martwy na 9RPE. Masz budować siłę, a nie ją demonstrować.

[H.....5]

@kabarto nie wyobrażam sobie frontów po martwym.

Jeśli nie masz jakiś konkretnych oczekiwań odnośnie treningu to poszukaj gotowca.

[Z.....l]

Masz budować siłę, a nie ją demonstrować.

@Brofessor: No i teraz sam sobie odpowiedz na pytanie. Jak budować siłę jak wykonujesz ćwiczenie na pół gwizdka?

[kabarto]

@Hank85: A fronty przed martwym, tak jak Brofessor radzi? I tu nie chodzi o mnie. Mam wysłać prowadzącemu stworzony przeze mnie plan.
@Brofessor: a jeśliby spuścić z intensywności frontów na małą korzyść objętości, to miałoby to większy sens?

[Brofessor]

@Zdupcyngiel: 7RPE to jest na pół gwizdka? Nie będę się z tobą kłócił, wiesz lepiej to dlaczego chcesz cokolwiek komu udowodnić ( ͡º ͜ʖ͡º) pozdro

[Z.....l]

@Brofessor: Zrozum, że po jednym ciężkim ćwiczeniu nie ma się już pary na kolejne ciężkie ćwiczenie.

[H.....5]

@kabarto no to już prędzej, bo przy martwym nie potrzeba aż takiej stabilności, bo środek ciężkości masz niżej. Ale wiadomo, wtedy ciąg traktujesz trochę bardziej jako ćwiczenie na dobicie.

[Brofessor]

@kabarto: Ale jaki cel, dla kogo to plan, podaj szczegóły jak już takie pytania dajesz. To miał być zarys, jak ma być cały plan to trzeba milion czynników znać

[karb]

@kabarto: plan masz dobry, jeśli ci taka kolejność odpowiada to nie zmieniaj. jest milion osób ćwiczących martwy -> siady, ja sam preferuję na odwrót, ale to nie jest aż tak konieczne. a co do ćwiczeń to mało masz na tylną taśmę: możesz dorzucić hipy/rumuna.

[kabarto]

@Brofessor:
Cel główny: Zwiększenie siły w ćwiczeniach głównych, tj. DL, BP, BS.
Cel dodatkowy: hipertrofia
Dla kogo: Średnio-zaawansowani
Ćwiczenia główne, które wypisałem + wiosło: 5x5, stały ciężar, progresja z treningu na trening 2,5%
Reszta ćwiczeń: mniejsza intensywność na korzyść objętości, stymulowanie mięśni do hipertrofii, czyli 3-4 serie, 8-12 powtórzeń

[H.....5]

@kabarto: kiedys komus takie cos rozpisalem
A
przysiad 5x5
wioslowanie 5x5
wyciskanie zolnierskie 3x8-10
wyciskanie hantli lezac 3x8-10
uginanie stojac na bica 2-3x 8-10
sciaganie sznura na trica j/w
B
martwy ciag 5x5
wyciskanie lezac 5x5
podciaganie nachwyt 3x8-10
wznosy hantli bokiem 3x8-10
czacholamacze 2-3x 8-10
modlitewnik j/w

Lapy w super serii. Gdzies tam jeszcze moznaby dac cos stricte na dwojki.

A/B/A B/A/B

Ale dla srednio zaawansowanych poszedlbym w kierunku push/pull

[kabarto]

@Hank85: No ja obecnie robię góra dół i myślę, że też kierowałbym w tę stronę, ale te plany są do siebie masakrycznie podobnie i ciężko jest tam wymyślić coś nowego, a nie chcę żeby mi prowadzący powiedział, że mu przyniosłem gotowy plan z internetu.
PS. dzięki za wzór planu