[szczypek45]

11651,85 - 20 - 1,3 - 19,7 - 12 - 11,3 - 0,5 - 5 = 11582,05

Klasyczny tydzień. Co biegałem:
-> BNP 20km, tempa od 5:30 na pierwsze 5km do 4:15 na ostatnie; średnio 4:45min/km;
-> biegi progowe, 3x3km z przerwą 2 min., średnio wyszło po 12:03 na odcinek;
-> interwał 10x400m z przerwą 400m(ok. 130s.), tempa akcentów ok. 3:40; To naprawdę bolało, jeszcze biegałem to bezpośrednio po nocnej zmianie;
-> bieg spokojny z przebieżkami, średnie tempo 5:30 przy średnim tętnie 139, HRmax to 196 więc jest dobrze. Co ciekawe, u mnie przebieżki to tempo wolniejsze niż 4:00min/km, męczę się przy większych prędkościach a nie to jest ich celem.
-> dziś Parkrun, 18:40 na 5km po oblodzonej i śliskiej ścieżce. Sam się zdziwiłem jak zobaczyłem czas na zegarku na 100m przed metą, wg Garmina tempo 2:47 na finiszu. Tutaj jest naprawdę sporo do ugrania, chociaż odcinki 400m po 3:35-3:40 na treningach bolą, to jestem w stanie niewiele wolniej biegać 5km nie dając z siebie 100%. Ale biegam to z pełnego treningu, sam Jack Daniels sugeruje taki zabieg. Zapas szybkości już na szczęście jest.

Tydzień 2/18, za 16 tygodni OWM.

#sztafeta #biegajzwykopem #bieganie

Jeszcze cebuladeals, choć nie taguję bo szkoda zdrowia. Za zapisanie się do newslettera na stronie sklepbiegacza.pl dostajemy kod na 10% zniżki, sumuje się to z promocjami. Ja kupiłem Hoka Speedgoat 2 za 475zł co jest świetną ceną. To już moje drugie buty Hoka, rozmiarówka jest dokładnie taka sama jak w Adidasach, New Balance, Saucony, czy Asics.

Komentarz do zdjęcia. To symulator wyścigu Garmina na podstawie dzisiejszych 5km, totalny odlot, przy dobrych wiatrach byłbym w stanie zejść do 18:20 na 5km. Wszystko dłuższe wypadnie gorzej.

[xxx2013]

@szczypek45: ja dzisiaj miałem słaby parkrun bo kolano boli i nie chciałem się przemęczać aby być w miarę gotowy na noworoczny podwójny parkrun. Nawet zegarka z rozgrzewki nie wyzerowałem. Wracam do domu sprawdzam maila z wynikami i okazało się, ze byłem trzeci z czasem 21:30 ( ͡° ͜ʖ ͡°) Jeżeli kolano pozwoli to w poniedziałek chciał bym zejść poniżej 19 na parkrunie. Do tej pory mój najlepszy

[sanglier]

@szczypek45: masz jakiś plan treningowy, napiszesz coś więcej? Dziękuję

[szczypek45]

@sanglier: Mam plan, napisałem go sobie sam. Do maratonu.

Opiera się na pracy nad wytrzymałością szybkościową w początkowej fazie(typowy trening do 5-10km) z lekką domieszką wytrzymałości(BNP). Etap drugi to stopniowe zwalnianie(więcej pracy nad progiem mleczanowym, biegi progowe), etap trzeci to biegi w tempie maratońskim.
Cały trening to mix kilku blogerów i trenerów. Z blogerów przede wszystkim polecam Bartosza Olszewskiego i Marcina Nagórka. Za radą tego pierwszego włączyłem do planu BNP, za

[sanglier]

@szczypek45: dzięki, powodzenia na trasie, rozumiem, że już masz doświadczenie w maratonie? Dla.mnie to pieśń przyszłości, może 2019...

[szczypek45]

@sanglier: Kilka maratonów za mną. Jak chcesz maraton przebiec, warto przeczytać to:
http://nagor.pl/journal/13/Maraton+wbrew+regu%C5%82om

[sanglier]

@szczypek45: właśnie tego mi brakowało, bo biegam ot tak, wychodzę, rozciągam się chwilę i biegnę. Spokojnie.
I tak za każdym razem. To mój błąd. Muszę popracować nad szybkością, czyli robić interwały. Jeszcze raz dzięki!

[szczypek45]

@sanglier: Niekoniecznie, spokojne bieganie wystarczy do szybkiego biegania wbrew pozorom.
"Krótkie, 80-300-metrowe odcinki przyśpieszeń, powtarzanych 10-20 razy, a mających na celu ożywienie monotonii długich i wolnych rozbiegań. Wykonywane zawsze pod koniec treningu biegowego (lub rozgrzewki)."
Ja biegam coś takiego, z tym, że u mnie to jest 100m w tempie ok. 4:00min/km z przerwą 300-400m truchtu. Trening wygląda tak: 10km naprawdę spokojnie + 4x(100m szybko +300m wolno). To nie ma męczyć, ale

[buszmen007]

@szczypek45: niezly ten nagor. Teraz robie rozbiegania ale na dniach bede ruszal z czyms szybszym.

[szczypek45]

@buszmen007: Warto pogrzebać w jego blogu, nie ma tam tematów czysto treningowych, ale z opisów jego treningów można sporo wyciągnąć. Na mnie działa bardzo dobrze.

[buszmen007]

@szczypek45: zauważyłeś ze odchodzi sie teraz od klepania wybiegan (kiedys podstawa, wybiegania wybiegania i jeszcze rqz wybiegania) a teraz sila moc zeby pobiec ponizej tempa progowego na luzie maraton? Co i tak bedzie super tempem bo zbudowalismy sile/predkosc

[szczypek45]

@buszmen007: Nie odchodzi się wg mnie, to zależy kto biega. Zerknij na Bartka Olszewskiego na Stravie, gość klepie rozbiegania w tempie easy po 30km. A jest dobrym biegaczem. Znam wielu ludzi, którzy klepią sporo. Sam się z tym zgadzam, że objętość to słuszna droga do szybkości, mi też to sporo dało. Ja biegam obecnie mało i szybko, bo mam sporą masę, sporo tłuszczu(wg BMI w normie, ale patrzę na siebie pod