[Veeren]

Hej, ułożyłem plan treningowy z uwagi na to że zaczynam zabawe z kalisteniką, jeśli ktoś z was zna sie w temacie proszę o ewentualne poprawienie mnie, przyjmę również wszystkie porady i tipy. Nie wiem też do końca co zrobić z dietą więc w tym temacie też chętnie posłucham opinii

Wzrost: 1.84 Waga: około 70

Plan:
Dzień 1: Górne partie ciała

Pompki na równych rękach (standardowe pompki):

Seria 1: 3 x 8-10 powtórzeń
Seria 2: 3 x 8-10 powtórzeń
Seria 3: 3 x maksymalna ilość powtórzeń (do momentu, gdy nie możesz wykonać kolejnej)
Podciąganie na drążku (chwyty różnych szerokości):

Seria 1: 3 x 6-8 powtórzeń
Seria 2: 3 x 6-8 powtórzeń
Seria 3: 3 x 6-8 powtórzeń
Dipy na poręczach (jeśli dostępne):

Seria 1: 3 x 8-10 powtórzeń
Seria 2: 3 x 8-10 powtórzeń
Seria 3: 3 x 8-10 powtórzeń
Dzień 2: Dolne partie ciała i core

Przysiady:

Seria 1: 3 x 10-12 powtórzeń
Seria 2: 3 x 10-12 powtórzeń
Seria 3: 3 x 10-12 powtórzeń
Wspięcia na palce na krawężniku (do wzmocnienia łydek):

Seria 1: 3 x 12-15 powtórzeń
Seria 2: 3 x 12-15 powtórzeń
Seria 3: 3 x 12-15 powtórzeń
Plank (utrzymywanie pozycji deski):

Seria 1: 3 x 20-30 sekund
Seria 2: 3 x 20-30 sekund
Seria 3: 3 x 20-30 sekund
Dzień 3: Odpoczynek lub aktywny odpoczynek (np. spacer, joga, rozciąganie).

Dzień 4: Górne partie ciała (inne ćwiczenia)

Pompki na równych rękach (węższy rozstaw rąk, aby zaangażować tricepsy):

Seria 1: 3 x 8-10 powtórzeń
Seria 2: 3 x 8-10 powtórzeń
Seria 3: 3 x maksymalna ilość powtórzeń
Podciąganie na drążku (chwyty odwrotne, dłonie zwrócone w stronę ciała):

Seria 1: 3 x 6-8 powtórzeń
Seria 2: 3 x 6-8 powtórzeń
Seria 3: 3 x 6-8 powtórzeń
Dzień 5: Dolne partie ciała (inne ćwiczenia)

Bulgarskie przysiady (z jedną nogą z tyłu na ławce lub murku):

Seria 1: 3 x 10-12 powtórzeń na każdą nogę
Seria 2: 3 x 10-12 powtórzeń na każdą nogę
Seria 3: 3 x 10-12 powtórzeń na każdą nogę
Wznoszenia nóg na drążku (do wzmocnienia mięśni brzucha):

Seria 1: 3 x 10-12 powtórzeń
Seria 2: 3 x 10-12 powtórzeń
Seria 3: 3 x 10-12 powtórzeń
Dzień 6: Odpoczynek.

Dzień 7: Aktywny odpoczynek

#mikrokoksy #kalistenika #streetworkout #plantreningowy

[kuroszczur]

@Veeren: brak pike push ups, kompletny brak dolnej częsci pleców (co imo jest ogromnym błędem od początku. No i przydałoby się już zacząć ogarniać podstawy statycznych ćwiczeń

Tutaj obczaj, czego Ci brakujje, chociaż nie zgadzam się z treningiem "hinge", bo zmiennie pistol squats i schrimps mocno ciorają również tyły ud i pośladki
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine/#wiki_strength_work_.2840-60_minutes.29

[kuroszczur]

@Veeren: No i traktujesz trochę kali jako trening domowy na hipertrofię, a hipertrofia w kalistenice to trochę taki "efekt uboczny". Sam na początku miałem takie podejście, ale ogarniając temat zmieniły mi się priorytety. Kalistenika to przede wszystkim poprawa mobilności i ogólnie układu ruchu. Traktowanie jej tylko jako przyczynek do rozrostu mięśni to tak jak kurs prawa jazdy, by ścigać się na kompie w NFS.

[Veeren]

@kuroszczur trochę masz rację bo faktycznie mam takie podejście ale jednocześnie chodzi mi też o po prostu trenowanie żeby lepiej się czuć fizycznie i psychicznie, na razie próbuje ogarnąć podstawy bo ułożyć jakiś dobry plan jest na prawdę ciężko gdy nie miało się wcześniej styczności z kalisteniką

[kuroszczur]

@Veeren: To pewnie przyjdzie z czasem, więc podstawy ogarniesz tym, co pisałeś. Ale imo lepiej 3 x tgodniowo machnąć podobny plan, jak ten w linku, a dwa inne dni powalczyć ze statycznymi (handstand, back/front lever, planche, L-sit), bo one też wpływają na muskulaturę a jednocześnie na samym początku wskazują słabsze strony (przy większości z nich własnie zaangażowane są lędźwia o których pisałem). No i dojdziesz sam, że przy podciagnięciach podchwytem i

[Veeren]

@kuroszczur dzięki za porady, pozdro

[kratofel123]

@kuroszczur op napisal, ze zaczyna. Wobec tego wskakiwanie od razu w elementy takie jak hs, planche, back/feont lever tylko go zniecheci, nauczy zlych nawykow a w najgorszym wypadku spowoduje kontuzje. Musi na ta chwile popracowac nad podstawami - obowiazkowe beda cwiczenia (lub ich progresje) z zakresu podciagniec (zwykle i australijskie), pompek, dipow, mobilnosci, core. Przy wykonywaniu porzadnych 3 treningow na tydz nie ma szans na wrzucenie dodatkowych 2 na elementy, bo regeneracja

[kuroszczur]

@kratofel123: Przecież nikt mu nie każe robić planche, ale zaczynać od frog standu. I #!$%@? z tą regeneracją. Pół roku latałem na siłkę ćwicząc splitem 5-6 razy w tygodniu będąc na deficycie 1800kcal a mam 41 lat. I w takim razie przedstaw mi plan FBW, gdzie jeszcze dorzucisz ćwiczenia statyczne.oprócz standardowego planu z reddita.

[kratofel123]

@kuroszczur przykladowo tutaj https://youtu.be/pB1RoV-4TcM?si=jcu-Rd0BMbKWyJ0w

[kuroszczur]

@kratofel123: Dzięki. Obczaję po powrocie do domu

[kuroszczur]

@kratofel123: Nie wyjaśnia mi to planu. I nadal ten filmik jak dziesiątki innych, które obczaiłem to zwykła reklama jakiejś szkółki. Tyle.

[kratofel123]

@kuroszczur wg mnie wyjasnia duzo - odpowiada na pytanie kiedy najlepiej cwiczyc elementy, stopniuje je pod wzgledem trudnosci, mowi aby wplatac cw wzmacniajace pod dany element do swojego planu i proponuje przykladowy plan. Nie wiem czego bys jeszcze chcial wiecej

[kuroszczur]

@kratofel123: Nic nie mówi. Przerobiłem takich planów dziesiątki na yt. Gówno z tego wynika

[Veeren]

@kratofel123 @kuroszczur szczerze mówiąc też nie przepadam za takimi filmikami, jest to kolejny filmik jakich tysiące na YouTube i średnio wprowadza on nową osobę w świat kalisteniki, brakuje mi jakiegoś fajnego i dokładnego filmu w którym będą opisane szczegółowo wszystkie kwestie plus jakieś przykładowe plany żeby wiedzieć co robić

[Veeren]

Każdy taki filmik to nowy zestaw ćwiczeń i w pewnym momencie można się pogubić co w końcu robić

[Pan_Szeryf]

@Veeren: 9 serii na dzień? Zdecydowanie za mała objętość.
Kalistenika jest taką aktywnością że po miesiącu możesz ją robić codziennie i nigdy się nie przeciążysz.
Nie musisz też rozdzielać dni na górę i dół ciała, rób same FBW.