[monkali]

Pod tagiem #cookologia wrzucam przygotowywane przez siebie zdrowe i dietetyczne posiłki.

Dzisiejszy #lunchbox do pracy
➊ Płatki owsiane z pomarańczą, żurawiną, nasionami słonecznika i siemieniem lnianym;
➋ Kabanosy drobiowe z warzywami i chlebem pełnoziarnistym;
➌ Polędwiczki orientalne z makaronem ryżowym i warzywami;

➥ Łączny czas przygotowania: ok. 35-40 min;
➥ Koszt produktów w 1 zestawie: 16,45/3 posiłki/osobę;
➥ Ilość kalorii w 1 zestawie: 1407 kcal;
➥ białko 88 g;
➥ tłuszcze: 52 g;
➥ węglowodany 158 g;
➥ błonnik 21,5 g;

Rozkład kalorii na posiłki:
➊ płatki owsiane z pomarańczą, żurawiną, nasionami słonecznika i siemieniem lnianym;
➥ Białko 18,1 g ➥Tłuszcze 15,6 g ➥ Węglowodany 73,6 g ➥ Błonnik 9,8 g ➥ Energia: 477 kcal
➋ Kabanosy drobiowe z warzywami i chlebem pełnoziarnistym;
➥ Białko 17,5 g ➥Tłuszcze 27,9 g ➥ Węglowodany 24,6 g ➥ Błonnik 4,2 g ➥ Energia: 412 kcal
➌ Polędwiczki orientalne z makaronem ryżowym i warzywami;
➥ Białko 52,8 g ➥Tłuszcze 8,8 g ➥ Węglowodany 60,2 g ➥ Błonnik 7,5 g ➥ Energia: 518 kcal

Podaję przepis na naprawdę szybkie polędwiczki w stylu orientalnym:
Składniki:
✔ 400 g polędwiczki wieprzowej;
✔ ½ pomarańczy;
✔ 250 g brokułów pokrojonych na mniejsze kawałki;
✔ ½ papryki żółtej pokrojonej w kostkę;
✔ ½ papryki czerwonej pokrojonej w kostkę;
✔ 1 cebula pokrojona w piórka;
✔ 1 marchewka pokrojona w słupki;
✔ 100 g makaronu ryżowego wstążki;
✔ Sezam 1 łyżka;
✔ 1 łyżeczka oleju kokosowego (można pominąć lub dać inny);
✔ 2 cm kawałek imbiru (starty);
✔ 2 ząbki czosnku posiekanego;
✔ Sos sojowy;
✔ Świeża bazylia tajska (można pominąć);
➥ Przygotowanie: Polędwiczki oczyścić z błonek. Do miski wlać sok z połowy pomarańczy, ząbek czosnku, połowę startego imbiru, 2 łyżki sosu sojowego. Polędwiczkę zalać marynatą i odstawić do lodówki na całą noc. Polędwiczki przełożyć do naczynia żaroodpornego. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 190 stopni. Pieczemy około 20-25 minut. Odłożyć do wystygnięcia. W czasie, gdy polędwiczka się piecze przygotować makaron – moczyć go w gorącej wodzie 3 minuty. Na rozgrzaną patelnię lub woka z rozgrzanym olejem wrzucić warzywa. Smażyć 4 minuty cały czas mieszając, dodać sos sojowy, resztę startego imbiru, czosnek, bazylię, sezam. Smażyć 3 minuty. Dodać odcedzony makaron i smażyć z warzywami ok. minuty. Polędwicę pokroić na plastry i układać na makaronie z warzywami.

Dobre rady:
➥ zamiast pieczenia: polędwiczkę można pokroić w cienkie plastry, podsmażyć 2 minuty na woku, a następnie postępować wg instrukcji w powyższym przepisie;
➥ polędwiczkę można zastąpić kurczakiem lub wołowiną, a makaron ryżowy makaronem sobą lub sojowym;
➥ czas marynowania można skrócić do 1 godziny;

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy #jedzenie

[flauta]

@monkali: supcio, można w ramach następnego zamówienia prosić o coś cholernie wysmażonego i/lub wschodnioindynjskiego?

[kasxia]

Wszystko super wygląda, ale węgli jest, tyle że spałabym po takim jedzeniu. (╥﹏╥)

[monkali]

@kasxia: 45% energii jest z węgli - dla mnie to optymalna zawartość :)

[Sir_Well_Endowed]

@monkali: za mało dla mnie o jakieś 1000kcal ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[4833478]

@monkali: Wow, 1400kcal! W moim lunchu jest z 500-700 :P

[monkali]

@Sir_Well_Endowed: @4833478: to część jadłospisu ;) Ogółem jem ok. 2300 kcal.

[t.....6]

@monkali: Jesteś jakąś dietetyczką zawodową?

[monkali]

@flauta: ok! dzięki za pomysł :)

[monkali]

@temp666: tak

[k.....i]

@monkali: Propsuję po stokroć pomysły na lunchboxy!
Dość kanapek ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[szypon]

@monkali: rozumiem, ze to co jest na zdjeciu to masz na dwa dni?

[monkali]

@szypon: nie, drugi zestaw jest chłopaka :)

[4833478]

to część jadłospisu ;) Ogółem jem ok. 2300 kcal.

@monkali: Czyli większość w lunchu a poza nim tylko 900? Nie jest to kiepskie rozwiązanie? Ja jem ~3000 w 4-5 posiłkach o podobnej kaloryczności każdy.

[szypon]

@monkali: a ile wydajecie miesiecznie na jedzenie? Wlacznie z tym co jecie poza lunchboxami :-)

[monkali]

@4833478: to są 3 posiłki, każdy 400-500 kcal :) Poza tym co na zdjęciach jem jeszcze 2-3 posiłki. Niby dużo posiłków, ale ja w takim schemacie świetnie się czuję :) Poza tym w 3 posiłkach poza pracą jest np. potreningowy lub przedtreningowy - zależy od dnia. Ogólnie późno się kładę i wcześnie wstaję, więc mój dzień jest dość długi. Jak jestem na masie to jem 2800-3000 kcal i wtedy te posiłki

[4833478]

to są 3 posiłki

@monkali: Aha, czyli lunchbox tylko w sensie tagu :) Nie skojarzyłem.

[monkali]

@4833478: no tak. Takie posiłki, które jemy w pracy :)

[t.....6]

@monkali: Czyli usług dla leni nie prowadzisz w stylu 'ale bym coś takiego zjadł/a ale mi się nie chce robić. Zapłacę i będę mieć gotowe' ? Na fotce już było widać, że to od serca jest a nie dla komerchy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[monkali]

@temp666: nie, jedynie dla nas. Pewnie nie miałabym z tego tyle przyjemności gdybym zajmowała sie tym komercyjnie ;)