[Anlany]

Mirki zamiast pakować stadardowo na siłowni klatunie, nóżki i bicka zacznijcie koncentrować się na pokazanych na zdjęciu mieśniach. Może nie zrobią wrażenia na #rozowepaski ale stanowią fundament dobrego samopoczucia, zdrowego kręgosłupa i punkt wyjściowy do uprawiania każdego sportu.

Jak najlepiej je ćwiczyć opisane tutaj, a tutaj zbiór różnych innych ćwiczeń (po angielsku)

#mikrokoksy #silownia #sport #zdrowie

[b.....i]

nóżki

@Anlany: akurat odpowiedni trening "nóżek" to najlepsze co możesz zapewnić swojemu kręgosłupowi i okolicom

[Anlany]

@berti:

odpowiedni

[s.....r]

@Anlany: Dla mnie każdy kto chodzi regularnie na siłkę i nie ćwiczy nóg, tylko "górę" to #patologiazewsi oraz #bekazpodludzi

[Anlany]

@sw3ar: Wiadomo, ale nadal nogi to połowa sukcesu. Do tego powinny dojść ćwiczenia na dolną i środkową część pleców (rzadko spotykane w amatorskich rozpiskach) oraz głębokie brzucha (jeszcze rzadziej spotykane). Najczęściej kończy się na ściąganiu drążka (ewentualnie podciągnięciach) i brzuszkach.

[shdw]

@Anlany: jak ktos prosi trenerow z certyfikatem za 1000zl o rozpiske to tak bedzie niestety

[rtone]

@Anlany: no, ale przecież kulturystyka nawet nie próbuje udawać dyscypliny służącej zdrowiu - tam wszystko jest wyspecjalizowane pod sylwetkę i szybki przyrost "wizualny". Mówię to nawet bez złośliwości, IMHO kulturyści doskonale wiedzą, że sobie robią krzywdę. Inna sprawa, że zwykli ludzie się wzorują na ich metodach, ale oni też mają wtedy cel typowo sylwetkowy - zaczynają obciążającą, wyjałowioną, dowaloną tanim mięsem dietę, do tego białko i węgle z proszku + często

[rudy_bigos]

@Anlany: wchodze w te ćwiczenia, które pokazałeś a tam od razu lying scorpion - najgorsze co można robić dla swoich pleców i miednicy..

[sharkslayer]

@berti: @shdw: jakie jest dobre ćwiczenie z wolnym ciężarem na wzmocnienie głowy przysrodkowej czworoglowego?

[shdw]

@sharkslayer: po angielskiemu nazywa się on VMO. A wzmocnić go można bardzo widocznie każdą wariacja siadu przedniego. Klasycznym, z pauzą, czy też najbardziej wymagającym 1&1/4 Squat – http://www.catalystathletics.com/exercise/168/1-14-Squat/
Albo zarzutem jak lubisz dwubój ;)

[b.....i]

@sharkslayer: split-squaty, step-upy, przysiady z wąskim rozstawem nóg.

a dlaczego akurat VMO? problemy z rzepką?

[sharkslayer]

@berti: tak mam przyparcie boczne, rozciagam się, jest lepiej ale rehabilitant powiedział że powinienem wzmocnić te partie aby poprawić tor ruchu rzepki.
@shdw: z przysiadami jest ten problem ze kiedyś je robiłem, ale źle. Nabawilem się zbliznowacenia przyczepu i przyparcia... Nie ukrywam ze boje się robić przysiadow żeby nie pogorszyć sprawy.

[b.....i]

@sharkslayer: dobrze wykonane przysiady powinny pomóc, ale każdy przypadek jest indywidualny i zanim zaczniesz powinien obejrzeć Cię fizjoterapeuta

[shdw]

@sharkslayer: ^^^ to

[sharkslayer]

@berti: @shdw: dzięki, spróbuję z splitami/step up ze sztangielkami.

[Anlany]

@rudy_bigos: dlaczego? możesz więcej

[rudy_bigos]

@Anlany: brak stabilizacji miednicy i niepotrzebny ruch w odcinku lędźwiowym - ćwiczenie kompletnie z czapy
@sharkslayer: co do VMO - jeżeli nie lubisz przysiadów, to możesz robić wyprosty nóg na maszynie siedząc - ostatnie kilka stopni wyprostu na maszynie to właśnie ta głowa ; )

[Anlany]

@rudy_bigos: widzę, że ogarniasz temat. które ćwiczenia polecasz najbardziej?

[rudy_bigos]

@Anlany: pokazane ćwiczenia są ok - pytanie w jakiej kondycji jesteś Ty sam?

- czy potrafisz oddychać przeponowo?
- czy potrafisz leżeć z przyklejonym odcinkiem lędźwiowym,przy nogach zgiętych w kolanach?

jeżeli nie, to zaczynasz od wszelakich progresji z leżenia
- praca przeponą, wszelakie formy przyklejania lędźwi
- dead bug, bird dog, plank, superman, przetaczanie jako wzorzec ruchowy
- opanowanie przysiadu, wykroku i martwego ciągu
- hyper-ext itp

to tak w ogromnym

[Anlany]

@rudy_bigos:

Dwa pierwsze pytania tak i tak. Miałem ogarniętego trenera na siłowni który na indywidualnych ćwiczeniach mnie rozruszał od zera właśnie robiąc podobne ćwiczenia. Ale miałem rok przerwy i teraz wracam do formy.

Miesiąc już ćwiczę planki, "literki" (taki superman ale różnie się ręce układa), brzuszki z przyklejaniem, zabieram się teraz za martwe ciągi i wiosłowanie sztangą. Póki co śmiesznie małe obciążenie ale chcę wyrobić ruchy, patrzę uważnie w lustro żeby

[sharkslayer]

@rudy_bigos: lubię robić przysiady, ale efekt jest taki, że przy głębokim siadzie czuje ból w kolanie. Jak robię ćwierć i pół przysiad to wszystko jest OK, schodzę trochę niżej pod linię kolana i dupa - boli jak #!$%@?