[IntruderXXL]

Update formy, filmik poniżej, upper body tym razem.

2 tygodnie temu zacząłem deload,bo pisałem że pomimo wyciśnięcia 204kg muszę zmienić swoją technikę aby jeszcze szybciej progresować, zamiast "rzucać" sztangę na klatkę, w pełni ją kontrolować i tylko lekko dotykać klaty.

Przez te 2 tygodnie zrobiłem jakieś ~6 treningów wyciskania, głównych celem wszystkich była nauka "nowej" techniki. Nie robiłem żadnych bezsensownych 10x10 50% 1rm (Robienie w ten sposób objętości nie nadaje się do szlifowania wzorca ruchowego) , tylko skupiłem się na robieniu 10-15x3 10-35% 1rm aby jak najszybciej zaadaptować nowy styl, wzorzec ruchowy.

A jak sprawdzić czy nauka nie poszła w las? Jedziemy MAKSY! :D Poza tym 2 tygodnie bez maksów upper body to już zdecydowanie za długo jak dla mnie

I jako główne ćwiczenie 1RM poszedł SOFT TOUCH 1 board press (~3,5cm), nie jest to ułatwienie tylko utrudnienie, wyłącza całkowicie odbijanie oraz leg drive (w znaczącym stopniu), zależało mi właśnie na tym aby sprawdzić jak sztywny jestem/jak trzymam napięcie. Liczyłem na 180-190kg, a tutaj 200kg poszło. Pressing muscles kompletnie nie były zmęczone, mogły cisnąć dalej, ale ja czułem że nie dam rady już utrzymać napięcia i sztywnej pozycji w kolejnej próbie max effort, więc na 200kg się skończyło, do tego ostatnio nabawiłem się pewnej kontuzji dłoni (poza siłownią) i nie mogę jej całkowicie zacisnąć w pięść, i także ścisnąć mocno sztangi.

Następne ćwiczenie to Spoto press with pause 3RM, pauza 2-3cm nad klatką, żeby jeszcze więcej popracować nad napięciem. Tutaj zakończyłem na 170kg x 3 i myślałem że padnę przez to trzymanie napięcia, plecy kompletnie wykończone (upper back)

Następne ćwiczneie - BB floor extension 70kg x 6. Zaraz po JM press niesamowicie tyrające łokcie ćwiczenie (i dobrze!) Ciężar jest w tym ćwiczeniu znacząco mniejszy niż w innych uginaniach.

Cały trening

Soft touch 1 board press - 160x1 170x1 180x1 190x1 200x1
Spoto press with pause - 120x3 130x3 150x3 160x3 170x3
BB floor extension - 50x6 60x6 70x6 50x6 50x6
Hex bar(neutral grip) lat pulldown - 4x12
Strict Hammer curl - 4x10

Triceps band pushdown 3x50
Facepull band 3x15

Jestem naprawdę zadowolony, czuję że jak zgram leg drive, przyzwyczaje się do trzymania tak ogromnego napięcia to wynik nieźle podskoczy. I nie widać końca tej zabawy :D

Niestety filmik kręcony kalulatorem, i do tego solidnie pocięty, ale najważniejsze widać ^^

#silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #strongaf

[IntruderXXL]

A po treningu... cyk i 2500 kcal wpadło

[DywanTv]

@IntruderXXL I teraz pytanie czy jak zapytasz "EJ STARY, STANIESZ ZA MNA" to bezpieczniej jest odmowic czy sie zgodzic XD ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Gratki. Czekam na 225 kg.

[Masterczulki]

@DywanTv: przecież jak za nim staniesz to nie będziesz podnosił całego 200kg - tylko tyle na ile mu brakło siły. O ile ma łeb i nie #!$%@?ł o 80kg więcej niż jego max to jest spoko.

[DywanTv]

@Masterczulki: Ech, no przeciez zartowalem ziomeczku :( Nie jestem debilem. ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[Masterczulki]

@DywanTv: wiesz, widziałem ludzi którzy się bali asekurować przy 120kg, bo "o #!$%@?, tyle to nie podniosę z ziemi" :P

[pheroni]

@IntruderXXL daj frytka ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

[Sadar]

@IntruderXXL: Podasz tytul tego co leci?

[komar251]

@IntruderXXL: ty na triceps bierzesz tyle co ja na klatę xddd. Dzik jak #!$%@? gratki

[IntruderXXL]

@Sadar:Paradox - Path Of Denial łap link https://youtu.be/zzLvHO1R2pI

[pokey]

@IntruderXXL: Mistrzu, takie pytanie na luziku? Co jest najsłabszym w ogniwie przy BP jeżeli po dynamicznym wyjściu sztanga zatrzymuje się 15-20 cm nad klatką? Jakie akcesoria mogę wdrożyć, żeby to poprawić?

[IntruderXXL]

Co jest najsłabszym w ogniwie przy BP jeżeli po dynamicznym wyjściu sztanga zatrzymuje się 15-20 cm nad klatką?

@pokey: Czyli sztanga zatrzymuje się w 3/4 ruchu około tak? Czy gdzie dokładnie?

[pokey]

@IntruderXXL: nazwałbym to 1/3 ruchu. Mam duży ROM

[IntruderXXL]

@pokey: Masz jakiś filmik może to by ułatwiło sprawę. Jaki jest twój 1rm bench press, i jaki wynik w ohp masz?

[pokey]

@IntruderXXL: postaram się nagrać. Bp max 95 kg, OHP dawno nie robiłem ale około 55-60 kg. Masa 74 kg (wiem ze mam zwiększyć, ale dołożyłem już 8 kg a wynik w BP stoi

[IntruderXXL]

@pokey: Przy takim wyniki nie ma co rozmieniać się na drobne, i patrzeć na "szczególiki". Warto zacząć od paru "ogólnych" rozwiązań

1. Priorytet na barki - Bo piszesz że przytyłeś, ohp dawno nie robiłeś a bp stoi cały czas. Barki grają bardzo istotną rolę w dolnej fazie wyciskania, więc tutaj może być problem. Zrobiłbym plan aby poprawić wynik w OHP. Bo ludzie dzielą się na takich którym ohp nie daje nic,

[pokey]

@IntruderXXL: Dzięki za rady. Punkt 2 i 4 wdrożyłem sam za sprawą Twoich wpisów, aczkolwiek można faktycznie jeszcze zwiększyć to Volume na plecy.
Jeszcze jedno pytanie, czy jeśli mam dwa treningi góry w tygodniu, na których ćwiczę BP, to dodać OHP jako kolejne ćwiczenie czy w jednym dniu góry zrobić OHP jako ćwiczenie priorytetowe a BP opuścić?

[IntruderXXL]

@pokey: Połączeń jest całe mnóstwo możliwych. Zasada prosta, pierwsze ćwiczenie jest tym najważniejszym priorytetem. Więc jak chciałbym się maksymalnie skupić na barkach to dałbym je jako pierwsze ćwiczenie. A jako następne ćwiczenie możesz dać wtedy jakieś wyciskanie np db press flat/incline, incline bench 8-12r