[Arths]

ILE BIAŁKA DZIENNIE POTRZEBUJESZ? PROSTA REGUŁA DŁONI [ 13 - 20 - 25 ]

To bardzo uproszczona zasada określająca w przybliżeniu pokrycie dziennego zapotrzebowanie na białko posługując się wzorem bazującym ilości produktów w odniesieniu do "ekwiwalentu dłoni".
Wzór nie dotyczy podaży białka z produktów roślinnych, ale bierze pod uwagę że zostaną w ten sposób dostarczone pewne ilości dodatkowego białka.

=====================================================================================
█│ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO
=====================================================================================

Istnieje wiele sprzecznych informacji na temat zapotrzebowania na pełnowartościowe białko, szczególnie w przypadku sportów siłowych. Popularne zalecenia to 2g/kg masy ciała, niektórzy proponują nawet 3g/kg.
Jak jest w rzeczywistości? Jak powinno określać się zapotrzebowanie na białko?

║►│Funkcje Białka
Aby na to odpowiedzieć, najpierw trzeba wyjaśnić czym jest białko i jaką funkcje pełni w organizmie. Białko jest jedynym makroelementem stanowiącym dla nas źródło azotu. Odpowiednia podaż związków azotowych jest niezbędna do regulacji naszej gospodarki hormonalnej, w tym procesów anabolicznych regulujących wzrost tkanki mięśniowej.

║►│Szacowanie Zapotrzebowania
Jak to się ma do zapotrzebowania w kontekście aktywności fizycznej? Zapotrzebowanie szacuje się na podstawie osiągnięcia dodatniego bilansu azotowego - to warunki, w których mogą przebiegać procesy anaboliczne. Bilans azotowy jest zjawiskiem o 3 wartościach: ujemnej, zerowej i dodatniej. Wartość zerowa, czyli bazowa, może się zmieniać w odniesieniu do aktywności fizycznej. Nie istnieją natomiast "stopnie" dodatniego bilansu azotowego - to znaczy, jeśli jesteśmy na dodatnim bilansie azotowym, dodatkowe zwiększanie podaży dietetycznych związków azotowych nie wpływa na efektywność procesów wzrostu tkanki mięśniowej. Nadmiar aminokwasów nie jest przez organizm magazynowany na dłuższe okresy, dlatego niewykorzystane białko zostaje wydalane z moczem - pisząc potocznie, idzie do ścieków w toalecie :) Z tego względu, nie ma sensu dostarczać dużego nadmiaru białka dietetycznego, bo ani to nie przynosi wymiernych korzyści, ani to opłacalne, a potencjalnie może jeszcze zaszkodzić wątrobie i nerkom, które zajmują się m.in. usuwaniem toksycznych produktów ubocznych przemian azotowych takich jak mocznik czy amoniak.

║►│Testy
Skąd wiedzieć jaki jest nasz bilans azotowy? Najprościej sprawdzić to przy pomocy pomiaru produktów ubocznych przemian azotowych w moczu. Istnieją specjalne paski przeznaczone do takiego pomiaru, które odbarwiają się w zależności od ich stężenia w moczu, które jest jednym ze wskaźników nadmiaru białka w diecie.
Zalecam podaż wskazanych przeze mnie niżej ilości białka, ewentualny pomiar metabolitów i w razie potrzeby zwiększenie ilości. Są to jednak rekomendacje już z odpowiednim zapasem dla amatorów i pół-profesjonalistów, a jeśli trenujesz na profesjonalnym poziomie, to ten poradnik nie jest Ci potrzebny, ponieważ posiadasz własnego dietetyka i trenera personalnego :)

=====================================================================================
█│PUNKT ODNIESIENIA
=====================================================================================

1 dłoń (środek) = ok. 100g mięsa
Ekwiwalent 1 dłoni mięsa to około:
│❱│4 jajka
│❱│100g sera żółtego
│❱│150g podrobów
│❱│250g twarogu
│❱│1250g jogurtu naturalnego
│❱│30g koncentratu białka serwatkowego 80% [ WPC ]

Pojedynczy filet z kurczaka (połówka podwójnego filetu) to około 200g, czyli 2 dłonie.

=====================================================================================
█│REGUŁA DŁONI 13 - 20 - 25
=====================================================================================
Wynik zaokrąglać w dół - do pełnych dłoni. Podaż białka określona - mniej więcej - w odniesieniu do zapewnienia dodatniego bilansu azotowego.

│❱│Brak Aktywności
podaż białka około [ 0.9g/kg ] masy ciała

Ilość dłoni = waga/25

Ekwiwalent ok. 3 dłoni dla osoby ważącej 80kg.

│❱│Sporty Wytrzymałościowe/Kardio
podaż białka około [ 1.3g/kg ] masy ciała

Ilość dłoni = waga/20

Ekwiwalent ok. 4 dłoni dla osoby ważącej 80kg.

│❱│Sporty Siłowe
podaż białka około [ 1.8g/kg ] masy ciała

Ilość dłoni = waga/13

Ekwiwalent ok. 6 dłoni dla osoby ważącej 80kg.

Wzór jest oczywiście bardzo uproszczonym szacunkiem. Przydatny na co dzień, dla ludzi którzy nie muszą wszystkiego dokładnie ważyć :)

#arth #arthdieta #dieta #dietetyka #odzywianie #bialko #proteiny #sport #trening #silownia #rower #kardio #aktywnosc #poradnik #poradnikdieta #kalkulatordietetyczny #nacodzien

[KrwawyPacyfista]

@Arths: wczoraj to wstawiłes.

[bbsxbsbbsxbsbbsxbs]

@Arths: nie wrzucałeś przypadkiem już tego posta kilka(naście) razy?

[Arths]

@KrwawyPacyfista: Wiem, ale poprawiam błędy, bo wykop blokuje możliwość edycji po kilku minutach.

[GrubyKociol]

@Arths: o co chodzi z tą dłonią, bo ni #!$%@? nie rozumiem (╥﹏╥)

[Arths]

@GrubyKociol: To metoda wizualizacji, która na oko może zastąpić ważenia i obliczania spożytych ilości białka :) Chodzi o to, że jak masz dłoń, to w środku dłoni mieści Ci się kawał mięsa. Ten kawał mięsa to średnio 100g, co daje średnio 20-25g białka. Na tej postawie możesz określić ile takich kawałów mięsa mieszczących się w dłoni potrzebujesz w zależności od Twojej wagi i aktywności fizycznej. Oczywiście, dotyczy to mięsa surowego, bo

[Arths]

How Much Protein Should You Eat Per Day?

[Arths]

W skrócie:
• Typowa osoba spożywająca 3 posiłki dziennie potrzebuje w każdym posiłku ilość białka znajdującą się w kawałku mięsa mieszczącym się w środku dłoni (lub ekwiwalentu np. 4 jajek).
• Osoba uprawiająca dodatkowy, regularny wysiłek kardio potrzebuje dodatkowej 1 porcji.
• Osoba uprawiająca ćwiczenia siłowe potrzebuje 2x więcej białka niż osoba o regularnej aktywności - 6 porcji mięsa znajdujących się w środku dłoni. Biorąc pod uwagę stosowanie odżywki białkowej, to około